salut à tous

voici qq infos pour ceux qui préparent les 100 de millau

 merci aux organisateurs et aux bénévoles pour cette belle course ; coucou et merci aux meneurs 12h en particulier mon ami de Beauvais Christophe Ledoux pour son courage communicatif, sa bonne humeur

je m'présente : Pierre 1,74m et 63 kgs

millau 2006 = 12h55 sous des trombes d'eau avec accompanateur,  fini en vrac

millau 2007 : abandon km 60 et sans accompagnateur 

objectifs : 1 : finir ; 2 : en bon état ; 3 : courir tout le temps ; 4 : en moins de 12h

le temps réalisé cette année : tous les objectifs réalisés

1. prépa : en 4 à 5 mois

1 mois : remise en route : 70 à 90 km/semaine sur plat

1 mois : 20 kms /j plat à 11kmh pdt 5 j + (un fraction 3*3000 en 13min (80 à 87%FMC) + 7 min récup) + un j repos

2 mois : pyrénées : 15 à 20 kms /j avec 700D+ et 700D-  pdt 5 j  (70 à 80% FMC) + une sortie longue 2h30 (60-70%) avec la meme D+et- + 1j repos

1 mois : comme premier mois

avant dernière dernière semaine : 1h30/j : allers retours sur une côte de 3 km à 8% jusqu'à limite énergétique

dernière semaine : un j sur deux en diminuant : 1h30, puis 1 h, puids 45min , tou plat ; rien à j-2 et j-1

 nutrition pendant ces mois : 0 alcools ; 0 sucres rapides ; 0 graisses ; 3 L d'eau par j ; toujours s'étirer après les courses

2.  

à j-2 : augmenter l'apport de sucres lents : mieux pates complètes pas trop cuites ; continuer l'apport en protides, fibres ; boire 4 L Vichy SY

j-1 : repas normaux, avec tjrs un peu plus de pates : 4 L Vichy SY

le matin : soleil : lever 5h30 : 1L Vichy SY ; café + gateau sport à 7h ; garder 2 bouts pour l'attente + ceinture 2 petites gourdes 125 mL avec boisson de course = impec pas d'hypo liée au stress ; étirement lents type tai chi pour se concentrer

3. la course : départ 10 h avec accompagnatrice surentrainée esprit guerrier = Malika - San

marathon en 4h29 : tranquille à 9.5kmh ( 50% FMC) ; 0 difficulté

en montée : je comptais 7kmh j'ai fait environ 7.5 kmh : le suiveur me passe la ceinture  + les deux gourdes car le suiveur a plus de mal à suivre : ainsi on est pas sans boisson

descente : 8-9 kmh

la course commence au km 60 : les côtes permettent de reposer les muscles sollicités sur plat ;  y en 4 : bien les visualiser sur le plan pour éviter mauvaises surprises

nutrition : 2 gorgées de solution malto 50g/L dans la VichySY dégazée (pour apport Na) tous les km (environ toutes les 6  à 7 min) + 1 gel avec 2 gorgées d'eau toutes les h + un verre d'eau à chaque ravito : ça marche impec (testé à l'entrainement) et indéfiniment ; en côte boire plus ( deux gorgées toutes les 4 - 5 min)

 fin de course : dernier km en 5 min, histoire de réaliser le rêve : 11h59min08sec : la vie est belle

et j'suis en pleine forme  !! bon d'accord j'ai peu mal aux guiboles mais ça va qd même !

j'pense que pour passer du marathon aux 100kms, il faut plusieurs d'année, 3 ,  d'entrainement, pour moi en tous cas

vivement les 24h ; objectif : augmenter ma vitesse de base de 9.5 kmh à 10...vous avez des conseils, n'hésitez pas