Communauté des sports d'endurance

100 Kms de Millau 2006/ 1ere Partie

Ayant décidé un peu tardivement (mi juillet) de participer à mon 1er 100 bornes, j'ai récupéré sur le forum de Bruno Heubi un plan d'entrainement sur 8 semaines.
Le problème est qu'à cette période là, il fait très chaud autour de Marseille et dans le var. Je ne vais pas décrire mes périodes d'entrainement, mais la période qui se situe 3 semaines avant la compétition.
Curieux, je suis allé sur les différents forum du net et surtout sur Rurina .com Bruno Heubi pour récupérer le maximum de tuyaux et poser des questions, car on est sur d'avoir des réponses de spécialistes.
Question pour moi: a quelle vitesse est ce que je dois courir mon 100 bornes en valant 3h07mn40s sur marathon et 40mn aux 10 Kms.
Réponses, il faut compter entre 2,8 et 3,2 fois son temps sur marathon en fonction de son coefficient d'endurance. Le mien se situe autour de 5,4. Je considère donc que je peux prendre x3 .
Prévisions: Si je fais les calculs, cela me donne 10,65 Kmh et donc 9h25mn pour 100 Kms. Ayant décidé de le courir dans les plus mauvaises conditions, je le ferai seul sans accompagnateur et donc je m'arrêterai 1mn en moyenne aux 20 ravitaillements, soit 20 à 25 mn de temps en plus. J'en suis à 9 h 45/50 mn. J'ai prévu de me changer si nécessaire à Millau et à Ste Afrique soit entre la récupération des sacs, le changement 15 à 20mn si tout va bien ce qui me donne 10h à 10h10. J'ai prévu quelques passages à la marche dans les grandes côtes où la course est difficile ( 4 Kms où je passerai de 10,65 à 5 kmh) soit 10mn de perte de temps. Donc un total de 10h10mn à 10h20mn.

Le diable: Aux entrainements je suis très relax en courant autour de 11, kmh. Donc ayant plus gros yeux que gros ventre, je décide de tenter ma chance en partant à ce rythme là. Je réduirai le cas échéant ma vitesse après le marathon.

Les derniers jours sont très longs. Je me languis d'en découdre avec moi même sur ce relief que je n'ai vu que sur des profilés papiers. Je n'arrive pas trop à me le représenter au réel.
Le jeudi /9/2006, je prépare mes sacs. Un pour Millau au passage du marathon et un pour Ste Afrique avec des vêtements chauds, des chaussures de remplacement, des gels, la lampe frontale, une casquette et des gants chauds , des pensements, de la crême NOK, de la vaseline , des chaussettes et pareil dans le sac de Millau. Quand on veut se rassurer, on en fait jamais assez. J'ai également mes bas de contension.
Soit deux gros sacs bourrés au max.
Le vendredi 8h, je monte dans ma voiture et direct Millau (4h de route) .Je ne connaissais pas la région. Une pure merveille même si pauvre . Le plateau du Larzac, le belvédère qui domine Millau d'où on apperçoit le viaduc, majestueux qui domine la vallée du Tarn. Le Tarn, bien en eau avec son débit calme. Hélas pour nous, les ptévisions météo sont plustôt alarmantes, surtout pour le samedi.
Je gare ma voitur dans le parc de la victoire. Un petit tour dans Millau pour visiter. Au passage je me fais un resto pour prendre des forces. N'ayant pas d'hotel, j'ai la tente dans le coffre, mais comme la météo prévoit de la pluie et du vent, je décide malheureusement de passer la nuit dans la voiture.
A partir de 16h, le parc commence à s'animer car les dossards sont retirés à partir de cette heure là. 1700 coureurs sur le 100 Kms et environ 300 sur le marathon.
Je commence à rencontrer les suiveurs d'allure du forum de Bruno Heubi et Bruno lui même, toujours aussi accessible et souriant. Je prends les derniers conseils que je glane à gauche ,à droite. Je discute avec un coureur de 83 ans qui cette année ne fera pas le 100, mais fera seulement le marathon. Tout cela se passe dans une ambiance super. Les bénévoles sont très acceuillants et souriants. Avec le dossard on a un très joli maillot technique de couleur bordeau ains qu'une belle affiche sur les 100 Kms de Millau et la liste de tous les inscrite dans le journal de Millau offert gratuitement.
C'est l'heure de la pasta partie. Je prends mon repas vers 20 h, on discute un peu avec les convives et ensuite dodo. Malheureusement, très inconfortable pour dormir, je ne me suis assoupi qu'une demi heure dans la nuit. Debout 5h du matin. Je vais à la douche, aux toilettes. Déjeuner: une portion de pain complet avec du chocolat. Je commence à boire. Il est 6h du mat, je suis prêt mais il reste 4 h à attendre.
Tours dans le parc, connaissances. Tout le monde à les mêmes angoisses. Mes sacs sont au vestiaire. Il n'y a plus qu'à attendre. Je me fais pointer" partant".

2eme partie.
Cette partie relativement courte va nous enmener de 9h45 à 1,1 Km après le départ.

A partir de 9h30mn, le speacker annonce aux participants de se faire enregistrer. J'en profite pour un peu déambuler. Le ciel est nuageux avec parfois de beaux rayons de soleil. Il y a un peu de vent, sans plus. Je rencontre une coureuse d'Aubagne avec son mari et leur cariole pour le ravitaillement. Celle-ci ressemble à une poussette d'enfant bachée et elle me raconte que les gendarmes les ont arrêté sur la route pour vérifier si il n'y avait pas d'enfant à l'intérieur ( voyons, on est pas des Belges dans le midi!) . NB: je n'ai rien contre les Belges, ce sont des gens charmants, mais comme les blagues de ce goût là parlent des Belges , je suis la ligne.Je démare mon cardio et mon accéléromètre. Tout est OK. Vers 9h40, tous les participants se rassemblent au bas du parc de la Victoire. Mon ami Franck Redo est là. Il fait relativement beau. Pourvu que ça dure. La fanfare se met devant, commence à jouer et nous voila partis en cortège vers la Rue Jean Jaures où aura lieu le départ. Les passants nous font des petits gestes d'encouragement, les familles suivent le cortège sur le trotoir. Tout cela est bon enfant et hyper sympatique.. Cette foule de 2000 participants s'avance lentement dans les avenues, en marquant quelques arrêts. Nous voilà Avenue Jean Jaures où va être donné le départ. Fausse manoeuvre de ma part, je stoppe mon cardio et impossible de le faire fonctionner ( trop de cardio autour de moi). J'espère qu'une fois le départ donné, il va redémarrer. Je me retrouve à environ 30m de la banderole de départ. Ca y est le coup de départ est donné, mais impossible d'avancer , je reste cloué sur place au moins 20 s avant d'arriver à faire quelques petits pas. Je passe sous la bannière 1mn 12s après. Dur pour courir car beaucoup de marcheurs bloquent les coureurs. Au bout de 1,1 Km, le cardio n'a pas redémaré. Je m'arrête, me mets à l'écart. Ca y est, c'est reparti. Ce sera la 3eme partie de mon CR.

3eme partie.
Cette partie est le circuit marathon qui va nous enmener de Millau à Millau ( 357m d'altitude) en passant par AGUESSAC vers le 7 eme km (342m) , puis RIVIERE/TARN vers le 12eme km (348m), puis BOYNE vers le 16 eme km (360m), puis LE ROZIER vers le 19eme km (380m), puis PEYRELEAU vers le 20 eme Km (365m) , puis LA CRESSE vers le 29eme (390m), puis PAULHE vers le 34 eme Km (362m), puis MILLAU qui est la fin pour les marathoniens, et le début de la 2eme boucle pour le 100 Kms.

Je pars donc tranquilement en essayant de trouver un rythme relax. Chose faite, 11 kmh, mais fréquence cardiaque trop élevé (138p). C'est l'émotion qui me fausse celle-ci et donc , je sais que je ne peux pas compter sur elle pour me règler. Je suis très très facile , je vais courir aux sensations pour passer au marathon sans fatigue excessive. L'ambiance est super, on discute, on plaisante, surtout que sur la route il y a un panneau indiquant la présence d'un radar.Cette partie qui longe le Tarn est magnifique, bien que le soleil ne soit pas avec nous. Légèrement ondulée, mais route en bon état. Nos narines sont souvent débouchées par des odeurs de purin en provenance des fermes que nous croisons. Sur l'autre rive du Tarn, une meute de chiens aboie (SPA). Tout se passe bien, peut être trop bien, car ma vitesse et ma fréquence cardiaque montent et je ne m'en rends même pas compte car je suis hyper facile. Au 10eme km tourné en 55mn30s ma Fc est de 140 et ma vitesse 11,5 kmh. Autour de moi, hommes, femmes, personne ne ralentit. Tout le monde a du partir pour 9h aux 100 bornes. Enfin, moi c'est mon premier, mais je pense vu mon niveau comparatif que je ne dois pas être trop rapide, surtout que les meneurs d'alure 11 et 10 H partis devant ne sont pas en vue. Un peu avant le 20eme, voilà qu'il commence à pleuvoir un peu. Je zigzague pour éviter les flaques d'eau car je ne veux pas mouiller mes chaussures et mes pieds car j'ai peur ensuite d'avoir des empoules ou plus. Passage au 20 eme en 1h 48mn 15s à la ballade ( Fc152 et vitesse 13 kmh). Je commence à me poser des questions, mais autour de moi, ils souflent tous, alors que je suis hyper relax. Arrêt au ravito tous les 5 kms, sauf le premier où j'avais porté pour boire et des pâtes de fruit. J'en suis déja à 2mn30s d'arrêt depuis le départ. Les meneurs d'allure 11h sont devant moi. OK, je continue. Je dépasse les meneurs 11h, mais lors des ravito où je m'arrête, ceux ci se retrouvent devant moi. Comme en F1, à part qu'on va moins vite. On traverse le pont du Tarn et nous voici sur l'autre rive qui est constituée d'une suite de montagnes Russes avec des dénivelés de plus de 60m par endroit. La pluie maintenant à verse fait rage, avec du vent et même vers le 30eme quelques grêlons. Heureusement que j'ai emporté mon coupe vent en toile de parachute, hyper léger mais d'une efficacité terrible qui m'a évité d'avoir froid, car maintenant on est tous trampés et on n'essaie plus d'éviter les flaques d'eau car par endroit il y a 5 cm d'eau sur la route. Donc on nage. Aie, Aie, comment mes pieds si fragiles vont ils réagir malgré les soins attentifs que j'ai pris ( crême NOK tous les jours pendant 3 semaines, chaussettes anti ampoules, pensements sur les endroits sensibles, chaussures du 45 au lieu du 43,5 habituels.Pieds tartinés à la NOK avant d'enfiler les chaussettes et de la vaseline largement étalée dans l'entre cuisse, sous les aisselles). 30 eme km en 2h41mn45s, Fc 153, vitesse 12,8 kmh et même pas fatigué. La pluie je n'en ai que faire. Maintenant je joue à qui double l'autre avec Confetti le meneur 10h et Anne cecile. Entre les ravitos je passe et aux ravitos ils passent sans que je ne m'en rende compte, si bien que je les ai toujours devant jusqu'au 40eme Km où évidement nous sommes sous l'eau car sela va durer 80 Kms. 40 eme km en 3h33mn30s Fc =150p et V= 12,5 Kmh. Même pas fatigué. Je pense que c'est un très bon jour, mais enfin, je sais que la deuxième partie ce n'est pas de la tarte. Il est temps de penser stratégie pour Millau: me changer? je vais me remouiller immédiatement et je vais perdre du temps. Pour le moment je me suis déja arrêté aux ravitaillements 5mn30s. Je décide donc de ne pas m'arrêter et de virer vers Ste Afrique après le pointage. Arrivé au parc de la victoire, deux possibiltés en rentrant dans la salle des fêtes: soit à droite et podium d'arrivée pour le marathon, soit à gauche où on pointe et on ressort sur le côté gauche direction le viaduc de Millau. Les coureurs 100Kms ont une bande jaune sur le dossard, les coureurs du marathon une bande foncée. Un coureur du 100 peut s'arrêter au marathon et on le classe sur le marathon.
Beaucoup de dossards jaunes s'arrêtent au marathon (fatigue, froid et pluie). Je suis venu pour faire un 100 kms, je suis hyper bien et donc il n'y a aucune hésitation "Porte de gauche". Temps au marathon:3h46mn30s (- 2mn perdues au départ). suite 4 eme partie

4eme partie.
Je pointe mon passage et ressors immédiatement du gymnase, traverse le parc , Millau avec un faux plat descendant. Tout est OK. Vers le 44eme, juste avant le pont qui enjambe le Tarn, suite a un virage à gauche un peu sec, je sens que mes chaussures se touchent intérieurement lors des foulées et les aducteurs me font mal. Qu'arrive-t-il? en rien de temps je passe de l'état de coureur bien dans sa foulée en coureur désarticulé sans avoir fait quoi que ce soit. Mon organisme avait-t-il mémorisé ma plus longue distance le marathon??? et maintenant il crie assez.Je décide donc de marcher un peu pour essayer de tout recaler.Je redémare et cours à 11 kmh jusqu'au ravito de Creissel. L'ambiance est bon enfant parmi les coureurs et les bénévoles. Coca cola, sucres, pâtes de fruit, eau et petits sandwichs charcuterie. Tout cela ingurgité vite fait. Durée de l'arrêt 1mn. je repars autour de 11 kmh, c'est léger faux plat montant, puis petite descente sur 600m et nous voila au pied de la côte du Viaduc longue de 2 kms avec 6,2% d'inclinaison. Le viaduc domine, Majestueux. Quelle belle réussite. Je suis heureux d'être français en voyant cette oeuvre. Bon, pensons à la côte. Les aducteurs me font mal, mais les jambes répondent. Je décide d'alterner marche et course. En début de montée je rencontre le "pirate" qui a mal à la jambe gauche. Il est dans le dur. Deux petits mots et je continue. lui aussi alterne marche/course, mais nous ne sommes pas dans le même timing.
Je monte à 9 kmh sur 1,3 kms sans marcher, mais sur le reste je vais marcher 3 fois pour un total de 1mn30s environ. Je suis sur le sommet,maintenant cela monte nettement moins. Je passe sous le viaduc. Une pensée pour l'ouvrier enseveli dans un pilier et j'attaque la descente vers St George de Luzençon.Je vois mon ami Franch Redo arrêté. Espèrons que tout ira bien. Il me repassera devant lorsque je serai au massage et ne le reverai qu'à l'arrivée. En dehors des aducteurs qui me font souffrir de plus en plus, les jambes sont très bonnes et je descends autour de 13,6 kmh. Passage au 50eme en 4h30mn15s. Je suis à ce moment là sur la base de 9h.Au bas de la descente il y a une longue ligne droite avant ST georges de Luzençon (900m). Arrêt ravito , très copieux. Je repars et d'un coup,mes molets se durcissent. Pas de kiné à ce ravito. Je m'étire, m'arrête et me masse un peu les molets (arrêt 7mn30s). J'essaie de repartir tranquilement, mais mes molets me font très mal. Je m'arrête, m'étire un peu et marche un moment. On est maintenant sur la partie faux plat montant entre le 52eme et le 60eme, encaissé entre la montagne et la voie ferrée. Peu de coureurs , seuls de beaux escargits du type Bourgogne se baladent en bord de route. Domage que je ne sois pas là pour les ramasser. Les molets me font très mal, les aducteurs sont cassés. Je suis oblogé d'alterner marche à 5/6 à l'heure et course à 11 . Je sais que je serai en plus de 10h car j'ai entendu parler de ce qui m'attend, je doute que mes jambes tiennent un offort trop dense. Parallèlement à cela, je ne sens pratiquement aucune fatigue et mon poul ronronne à 145/150 pulses. Vers le 56 eme, je vois une ambulance avec un coureur assis sur le brancars. J'apprendrai plus tard que c'est un coureur Espagnol qui menait la course et qui a explosé en revenant sur ce faux plat descendant pour lui, mais très dur. Me voilà à St Rome de Cernon. Gros arrêt ravito avec soupe et massage des molets (arrêt 9mn30s). On est au 58 eme km. Je me fixe pour objectif moins de 11h. Comme ça je ne me perturbe pas trop et dans ma tête pour un premier 100 bornes, ça ne sera pas si mal. Je vais appliquer les conseils des anciens:SE FIXER DES OBJECTIFS COURTS et une fois atteints, se rfixer un autre objectif. NE PENSER QU' AU MOMENT PRESENT. J'attaque la fameuse côte de Tiergue qui est splendide. Il pleut toujours autant . Le vent est fort, mais de dos. Ca aide un peu, mais pour le retour je vais en baver car je l'aurai de face sur 28 kms. côte magnifique que je monte au 3/4 en marchant car mes aducteurs ont rendu l'âme et je n'ai plus de force dansles guiboles. 16mn de marche. En montant, je croise les uns après les autres les premiers qui sont au carton mais paraissent épuisés. Je les encourage. Ils ne répondent pas. Arrive Bruno Heubi, je l'encourage et il me fait un sourire et un signe amical de la main. C'est un vrai gentlemen. Je rejoins Taz qui monte difficilement avec son vélo dans la tourmente.Je lui dis un petit bonjour, je l'encourage. Elle me répond, toujours avec son sourire mais elle n'est pas à la fête. Arrivé sur le plateau avant Tiergues, je me remets à courir à 11kmh. Arrêt ravito ou je prends à la file soupe chaude, coca cola, bière, eau,chocolat,sucre, fromage de chèvre,sandwiches au jambon, tout ça vite vite (2mn15s d'arrêt). Je ne sais pas ce que mon estomac va dire, mais ça fait un moment que je le martyrise et il risque d'avoir des réactions. Est ce normal de tant se gaver. Disons que ça fait du bien moralement, mis je pense que plus léger ce serait mieux. Je repars. c'est en pente et j'aime ça. Je double, je double je me sens voler.Je croise VincentT, il est seul, on se salue chaleureusement. Je suis à plus de 13 kmh. Vers les / de la descente j'ai des débuts de crampe derrière les cuisses. Je m'arrête et m'étire contre un arbre. Je repars. Anne Cécile remonte. On se fait un petit bonjour. Je passe au 70eme en 6h45mn. Je suis encore dans les neuf heures, mais je sais que la partie la plus dure reste à faire et que je vais abandonner beaucoup de temps sur le retour. J'arrive à Ste Afrique, je zigzague entre les voitures pour rejoindre la salle. Un virage à droite sec et mon muscle derrière la cuisse droite se met en boule. Je sautille sur la jambe gauche, m'arrête, me masse le muscle, m'étire un peu. Je repars en marchant, puis je trotine. Ravito, je demande mon sac pour récupérer ma lampe frontale, massage des cuisses, ravito complet (total 12 mn d'arrêt). Je repars doucement. suite 5eme partie

5eme partie: Ste Afrique- Millau
Lorsque je repars de Ste Afrique, j'ai 7h04mn de temps de course et il me reste environ 29 Kms à parcourir. J'ai très mal aux muscles des jambes, il y a la côte de Tiergues à gravir avec la pluie et un vent de face. Pour mon premier 100 bornes, je ne veux pas terminer fracassé et donc je me donne moins de 11h et décide de monter Tiergues en marchant. Comme cela, je n'ai qu'à gérer et je n'ai aucune pression car j'ai 3h56mn pour parcourir 29 kms soit une moyenne de 7,2Kmh serait suffisante. Je cours sur la partie plate de Ste Afrique. Mes muscles se réveillent malgré le massage. Arrivé à la petite ruelle où débute la partie montée (7%) à cet endroit, je commence la marche sur un rythme de 5,8kmh pendant 1,5 kms, puis j'applique les conseils, je cours à 10kmh jusqu'à un objectif. Si je peux tenir je continue et je choisis un autre objectif. Si je suis fatigué je marche un peu. L'ami TOT revient sur moi et me dépasse, parfois je le rejoins, puis il repart en avant, et ceci pendant toute la côte de Tiergues, le tout bien arrosé. Arrivé au ravitaillement, j'ingurgite encore de la soupe, du thé, de la bière, de l'eau, du sucre, du chocolat, des sanwiches salés et je repars. Mon estomac ne se manifeste pas un instant. Il est vraiement courageux et tient mieux que mes jambes. Arrivé au sommet en 1h04mn, j'attaque la descente. Je retrouve mes jambes, mais le dessous de mes cuisses est à la limite de la crampe et je suis obligé de moduler mes alures en fonction de celles-ci. Je depasse TOT qui m'encourage . Je suis entre 12 et 14 kmh. Arrêt à St Georges de Cernon au ravitaillement (4mn), mais les départs sont difficiles. Je continue d'alterner course à 11,5kmh et marche à 5,5 kmh.Cette route, coincée entre la montagne et la voie de chemein de fer est très monotone et penche vers la voie de chemin de fer, ce qui fatigue encore plus les jambes. J'arrive à St Georges de Luzençon au ravitaillement où je rencontre des coureurs d'Aubagne. Ravitaillement, discussion, récup sur une chaise ( arrêt total 4mn) . Il y a 9h12mn que je suis parti et il me reste 11 kms à parcourir. Pour faire moins de 11h je peux me permettre de marcher tout le long. Donc, en alternant, aucun problème. Je n'ai plus depuis Ste Afrique l'esprit de faire le meilleur temps possible, mais je fonctionne pour terminer en moins de 11 h sans blessure ou fatigue excessive. Pour la perf, on vera au prochain 100 bornes. Je repars donc à 11 kmh vers la côte du viaduc.Je marche une fois et me voici au pied. Je décide de marcher jusqu'au sommet et j'en profite pour admirer ce splandide paysage. Je croise énormément de marcheurs et je les encourage. Je ne suis plus à ce moment là dans la course, mais je suis en promenade touristique. Des coureurs avec acompagnateur me doublent . 25mn pour parcourir les 2,3 kms de montée. Je suis sur la partie plate. Le vent est très violent et de face. La pluie cingle mon visage. C'est dur, je cours entre 9 et 10 kmh, mais je suis HEUREUX. Je divine Millau et la vallée du Tarn , avec toutes ses lumières. La nuit commence à tomber. Je sais que je vais bientôt arriver, mais je n'ai en aucun moment douté que je terminerai. Il me reste moins de 7 kms à courir et cela fait 9h49mn que je suis parti. Je sais que je ferai moins de 11h sans forcer. La descente est raide, je descends entre 13 et 14 kmh. Parfois des raffales de vent me stoppent net. Je dois relancer. Arrivé au bas de la côte, je marche dans la petite partie montante. Les panneaux indiquent 96, puis 97. Je trouve ces kms de plus en plus long. J'alterne marche et course, mais plus de marche tout de même. Je traverse la ville en rencontrant des gens qui m'encouragent 98, 99 , je continue, je ne sais plus exactement où je me trouve, et soudain devant moi sur ma droite, la grille du parc de la victoire. Je suis très heureux, je cours, monte le faux plat. Des personnes m'encouragent. J'enlève ma casquette et me voilà dans le gymnase, je franchis l'arrivée, très heureux en 10h 37mn 40s. On me donne mon diplôme. Je sais déja que l'année prochaine je serai là, et je ferai un chrono. Je récupère mes affaires, vais à la douche. Je prends mon buffet campagnard avec d'autres coureurs. Je ne ressens que des fatigues musculaires, mais aucune fatigue du corps. On discute. Après le repas je vais dans l'allée et assis sur une chaise, j'encourage les arrivants jusqu'à minuit 30. Ensuite je prends ma voiture et quite Millau direction Marseille, que je rejoindrai sous la pluie à 04h20 du matin. Celà fait 2 nuits que je ne dors pas. Je vais me rattraper. A l'instant où je fais ce compte rendu, donc 6 jours après, j'ai pratiquement récupéré musculairement. Physiquement je suis nickel et hier matin je suis allé donner mon sang, car j'avais pris un peu de retard avec Millau. Malades excusez moi. Je pense que ce 100 bornes m'a mis sur un petit nuage pour un bon bout de temps. L'ultrafond,vient de gagner un adepte. Vivement le prochain. Peut être en décembre à Vallauris et certainement aux championats de France.
momoVH3