L'auteur : Grego On The Run
La course : Saintélyon
Date : 6/12/2015
Lieu : St étienne (Loire)
Affichage : 4164 vues
Distance : 72km
Objectif : Battre un record
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573 autres récits :
Une nuit exceptionnelle, pleine de rebondissements, d’efforts fournis, d’émotion. « Courir la nuit cela n’a rien à voir », mais courir la SaintéLyon c’est encore autre chose pour moi. Une épreuve qui me transcende littéralement pour laquelle j'arrive à donner le meilleur de moi-même et donc à terminer dans les 3% des finishers (157 ième parmi 5323 finishers et 6020 partants). Ce que je n'ai jamais enregistré sur aucune autre course.
Quand je rechecke mon chrono je n’arrive pas trop à y croire. Je m’étais fixé pour objectif de renouveler la SaintéLyon d’Or (si chrono inférieur à 7h45) avec pour secret espoir de faire un tout petit mieux que l’année dernière (7h39) en arrivant à la Halle Tony Garnier en 7h35. Sur le papier c’était jouable car :
1/ le roadboak indiquait autant de dénivelé que l’année dernière malgré le nouveau point culminant à plus de 900 mètres (Signal Saint André).
2/ ma préparation n’avait jamais été aussi bonne : 5 semaines de prépa spécifique avec 100 kms de moyenne / semaine en montées et descentes autour du parc des Buttes Chaumont tous les matins à la fraîche à jeun (séances de 2 à 3 heures).
3/ un parcours prévu comme étant sec avec une température très fraîche (prévision de 6 degrés…un tout petit peu trop chaud pour moi néanmoins, je préfère le flirtage avec le zéro degrés).
Seules inquiétudes à noter à quelques jours de l’épreuve : quelques douleurs à la hanche et au TFL gauche à signaler. J’avais donc décidé de ne pas courir en Hoka One One Speed Goat qui m’avaient accompagné durant toute la prépa pour revenir à mes Rapa Nui de la STL 2014 (devenus depuis lors mes chaussures de rando.) malgré une semelle devenue très plate. Comme j’ai bien fait !
NOTA BENE : Comme à l'accoutumé, les lecteurs uniquement intéressés par les aspects techniques et non par mes états d'âme durant la course peuvent directement se rendre à la fin de ce post à la rubrique "synthèse pèle mêle" pour checker les informations voulues (chiffres, stats diverses, entraînement, nutrition....). Pour les autres le récit commence maintenant ! C'est long et pas forcément passionnant pour tout le monde...
Les préparatifs à quelques heures du départ :
A midi après avoir pris notre dossard mon pote Sylvain (qui tente la solo pour la première fois cette année) et moi-même filons chez ma belle-mère à La Mulatière dont la copropriété jouxte le parcours de la STL au Km 70 (juste avant la descente des escaliers du Chemin Grapillon). Le repas est le même que l’année dernière : les traditionnelles quenelles lyonnaise avec sauce béchamel suivi d'une très belle tarte aux fruits amenée par Sylvain.
L’après-midi j’ai l’habitude de passer en "mode larvesque" : c'est à dire ne rien faire, se coucher et tenter de faire la sieste. Les précédentes années je ne suis jamais arrivé à faire la sieste le jour de la STL…et là miracle, je plonge dans les bras de Morphée pour plus d’une heure de dodo. Et je me réveille à 16 heures avec…un bon mal de crâne. En fait je suis un peu sous tension. Je m’inquiète même d’être arrivé à m’endormir. Suis-je trop fatigué en raison d’un entraînement trop intense ? Ai-je réellement récupéré ? Ai-je eu tort lors de cette semaine de tapering d’aller courir quand même tous les matins un petit footing d’une heure alors que mon pote Rémy (médecin et triathlète) me conseillait d’arrêter TOTALEMENT la CAP ces derniers jours pour surcompenser (récupérer) ?
Bref c’est le « psychotage » qui commence et cette inquiétude ne va pas me quitter … jusqu’à la première moitié du parcours.
Je prends le train à Oullins à 17h30 pour me rendre à Saint-Etienne. Je me remets en mode larve, le chauffage du train me fait du bien mais je n’ai pas la force de lire le roadbook qui est dans l’enveloppe de retrait des dossards. Je reste dans un état comateux, le mal de crâne passe tout doucement. Dans mon wagon d’autres coureurs sont en train de débattre sur la course à venir qu’ils feront pour la première fois. Il sera impossible pour moi de me mêler à la conversation, je suis dans ma bulle dans un état de léthargie.
Yves m’accueille à la gare, direction Villars pour la traditionnelle pasta party près de la cheminée dans sa maison. C’est juste le bonheur de retrouver de la famille (Fred, le petit Lulu et la pré ado Anne Cécile qui grandissent d’année en année) toujours fidèle au poste pour ma soirée de pré SaintéLyon pour la sixième année consécutive. C’est une prépa 3 étoiles.
Annonce d’une mauvaise nouvelle à quelques minutes du départ :
A 23h10 après avoir revêtu ma tenue de combat nous partons en direction des sas de départ devant la magnifique Mosquée illuminée de Saint-Etienne. L’arche de départ est également illuminée comme chaque année, bref j’ai mes repères et j’aime cette atmosphère familière. Je suis dans le premier sas juste derrière celui des élites dès 23h25. Je me sens bien cette fois. Le froid ne nous tenaille pas comme lors des années précédentes. La voix du speaker est la même. Mais je vais tomber de mon arbre assez vite. Il nous annonce que le « dénivelé plus » cette année est de 1950 soit +300 par rapport à il y a 2 ans !!! Donc l’information du roadboak, de même que les info du LiveTrail étaient bien erronées (ils indiquaient 1730 de D+) ! Mes questions posées à l’organisation étaient restées sans réponse, or j’ai la confirmation par le speaker à 15 minutes du départ qu’effectivement le D+ cette année est bien supérieur de 200 mètre par rapport à l’année dernière en raison du choix par le traceur de nous mener au point le plus élevé de la STL toutes éditions confondues en passant au Signal Saint André ! Argghhh. Je prends un premier coup de massue car cela revient à un handicap de 12 minutes par rapport à l’année dernière. Là Grégo il va falloir revoir à la baisse les objectifs et se contenter de tout juste réitérer la performance de l’année dernière, soit juste passer en dessous des 7h45 pour conserver la SaintéLyon d’Or, on ne va pas en demander trop…
Un hommage est rendu aux victimes des attentats de Paris et la marseillaise sera chantée spontanément par des centaines de coureurs : instant émotion.
Départ : de mauvaises sensations, comme d’hab.
Et c’est parti pour la traversée des faubourgs stéphanois en direction de Sorbiers. Environ 7 bornes de bitumes que je n’aime pas du tout. J’ai pour habitude de dire que c’est la partie la plus difficile pour moi de la SaintéLyon. En effet ma mise en chauffe m’est toujours pénible et me demande toujours beaucoup de temps (au minimum 45 minutes à 1 heure). Par ailleurs dans le cas spécifique de la SaintéLyon il est toujours difficile de voir des cohortes de coureurs vous dépasser la fleur au fusil. Je vois devant moi des centaines et des centaines de coureurs courir à fond les ballons. Je croise notamment Daddy The Beat ainsi que Coureur de Nantes qui ont l'air d'aller super bien. Pour le moral c’est difficile. Je dois faire ma course sans me préoccuper des autres…en général je dépose les coureurs qui partent trop rapidement entre Sainte Catherine et Soucieu.
Quant à moi je dois suivre mon plan de marche : courir en checkant ma fréquence cardiaque et ne pas dépasser les 82% de la FC Max. En aucun cas je ne dois dépasser ce seuil. Les faux plats sur le bitume sont pour moi de vraies épreuves… Après quelques kilomètres de bitume stéphanois j’ai vraiment des sensation pourries, je n’ai pas d’autres mots. Je m’inquiète : « N’en ai-je pas fait trop dans mon entraînement ? « Ai-je bien récupéré ? ». En effet, j’ai l’impression de monter assez vite dans les tours et devoir freiner pour permettre à mon rythme cardiaque de revenir sous le seuil fixé.
Enfin ! Voilà la première montée sur un sentier de GR, on change de rythme, cela monte bien cette fois. J’ai très très chaud. Pourtant je ne porte qu’un seul maillot de corps (oui une seule couche) alors que tous les autres coureurs sont équipés pour grimper l’Annapurna (3 couches avec leur blouson coupe-vent). Franchement je me demande comment ils font, cela doit être le sauna pour eux.
J’aime bien cette première partie de sentiers jusqu’à Saint Christo. J’ai la sensation quand même de me remettre en jambe. Petite inquiétude en checkant le cardio, cela touche le seuil beaucoup trop souvent. Je me mets à trottiner, parfois à marcher à grandes enjambées quelques secondes dans les montées un peu trop sèches.
Place : 737
Fréquence cardiaque moyenne : 82%
A ma montre je suis pile poil dans le programme. Mais finalement cela ne me rassure pas vraiment car je fais le même temps que l’année précédente mais pas avec la sensation d’avoir mieux couru. Je ne peux pas dire que mes sensations étaient bonne sur cette portion. Zut ! Je pensais être mieux préparé cette année ! Donc pour le moral, c’est mitute…
Au ravito je cherche des fonds de bouteille de Coca…oooh noooon l'organisation nous ressort du Pepsi Max ! C’est pathétique du Pepsi Max ! J’ai appris qu’il y avait ZERO calorie (certes il y a de la caféine que je recherche). Comme si les coureurs de la STL faisaient un régime. Je suis furieux, je pensais que l’organisation avait eu vent l’année dernière des plaintes des coureurs sur cette erreur de casting. Ben voyons et pourquoi pas du COCA Zéro (zéro calorie et zéro cafféine !!!) ? Message personnel aux organisateurs : « Si nous avons besoin de maigrir on s’inscrit à une thalasso pas à la STL. La fonction du ravito est d’apporter de l’énergie aux coureurs, merci d’en prendre compte et de sélectionner des boissons SUCRÉES. ».
Donc je n’ai pas le choix que de prendre du solide pour les calories : heureusement il y a des bananes et….. des tartelettes Diego !!!! Youpiiiii. Vous savez ces petits sablés avec en son centre une gelée rouge. J’en avalais des paquets lorsque j’étais en âge d'aller à l'école primaire. Je m’en prends 5 à la volée ainsi que l’équivalent d’une banane entière. Et c’est reparti après un arrêt de 1min 48s.
En direction de Sainte-Catherine :
J’adore cette portion de la STL, c’est ma préférée. Le paysage devient sauvage avec beaucoup moins d’arbres (vous connaissez ma passion pour les alpages, les déserts, les grands plateaux…comme l’Aubrac). Le peloton cette fois commence à un peu s’effilocher. J’arrive à doubler un peu surtout dans les parties descendantes où je commence – enfin ! - à ressentir de bonnes sensations. Petit à petit je commence à vraiment entrer dans la course. Ce n’est pas encore l’extase mais on s’en approche un peu. L’ultime descente sur Sainte-Catherine je vais la faire en mettant le turbo réacteur, j’adore cette portion.
Place : 556 (gain de 181 places)
Fréquence cardiaque moyenne : 82%
Finalement je vois qu’il y a encore beaucoup de monde au ravito. Vite, vite, où sont les bouteilles de Pepsi Max zéro calorie ;-)) Je me jette sur les bananes et également sur des financiers/madeleines ? que j’engloutis. Faut pas faire le difficile ici, on n’est pas chez Pierre Hermé ou Jacques Génin, l’acte de se nourrir ici est fonctionnel. On est là pour ingérer des calories et se refaire une santé en énergie. Et c’est reparti après un arrêt de 3min 42s.
En direction de Saint Genoux :
Juste en sortant du ravito de Sainte Catherine j’entends le speaker annoncer le 700ième coureur individuel. Cela me plombe un peu le moral car j’ai l’impression d’être un peu en retard en terme de classement relatif. Je me dis que les conditions climatiques sont telles que le niveau global de perf doit être bien meilleur que l’année dernière…sauf pour moi qui est en ligne.
Et nous voici dans la portion inédite après Sainte Catherine, contrairement aux précédentes STL où l’on avait le point culminant derrière nous cette fois il est à venir.
De mémoire on va se faire deux grosses bosses dont le fameux Signal Saint André à 900 mètres d’altitude. Et on attaque tout de suite à peine sortie du village par une montée où l’on doit marcher. Pfuii Pfuiii. Je dois toujours checker mon cardio pour ne pas monter dans les tours. Le paysage est tout aussi sauvage, aucun bois (j’adore). Je sais que cela va être la partie la plus difficile de cette STL. Et finalement je me perds dans mes pensées car je n’ai plus vraiment de souvenir de cette portion. Je ne sais pas du tout à quel moment nous atteignons le Signal Saint André….en tous cas je pense beaucoup à mon père (Euh oui…il se prénomme André : c’est fou comme l’esprit fait des liens tout à fait improbables ;-))
Et sans m’être rendu compte que le point culminant était passé je reconnais la partie du parcours qui redescend sur Saint Genoux. Et là je vais commencer à ne faire que doubler, doucement, progressivement. Sur les parties descendantes j’ai d’excellentes sensations. Je checke toujours le cardio car j’ai une propension à dépasser le seuil, mais cela tient. Dès qu’il y a un faux plat montant, je me mets à trottiner à grandes enjambées, marcher quelques dizaines de secondes également jusqu’à ce que mes pulsations repassent en dessous de 82%. Et c’est ainsi que je vois finalement apparaître le ravito de Saint Genoux beaucoup plus tôt que dans mon souvenir.
Ravito de Saint Genoux : km 40
Place : 364 (gain de 192 places)
Fréquence cardiaque moyenne : 82%
A la recherche des tartelettes Diego !! y’en a pas !! Donc je dois me tourner vers de méchantes madeleines, des morceaux de bananes et je bois toujours mon pepsi max « zéro calorie » (Grrrrrreee) accompagné d’un peu d’eau. Il y a quand même pas mal de monde, je suis assez surpris. Cela dit il est très exiguë ce ravito. Et c’est reparti après un arrêt de 3min 02s.
Place : 240 (gain de 124 places)
Fréquence cardiaque moyenne : 83%
Place : 177 (gain de 63 places)
Fréquence cardiaque moyenne : 82%
Fréquence cardiaque moyenne : 82%
C'est quand l'ouverture des inscriptions pour la STL 2016 ?
Des Chiffres et des commentaires pèles mêles :
ANALYSE DE L’EPREUVE 2015 :
Temps total passé aux ravitos : 13min 33s.
Mon allure moyenne est pile poil de 6 min/km soit 10.03 km/h pour être très précis.
Un vrai métronome : ma fréquence cardiaque moyenne de chaque portion est de 82% (exprimée en % de ma FC Max) à l’exception de la portion St Genou / Soucieu (83%) différence non significative. En fait il est notable de dire que je n’ai pas eu de baisse de celle-ci à contrario de TOUTES mes précédentes STL où la fatigue s’installe sur la fin ne me permettant pas de pousser le palpitan plus haut…d’où effondrement de la FC sur la fin de tous mes trails.
L’EQUIPEMENT :
Pour l’équipement je vous renvoie à ce post. Mais en deux mots : je n’avais qu’une couche sur moi. Les mêmes Hoka One One Rapa Nui que la STL 2014 laissant aux vestiaires les Speed Goat dans lesquelles je n’avais plus confiance après 5 semaines de prépa. (apparition de douleur à la hanche et mon TFL qui fait son come back après 5 ans d’absence).
Pas de poche à eau, un seul gel à la caféine (le gel de mon frère !!), une couverture de survie dans la poche du cuissard.
Frontale Tikka Rxp qui s’est éteinte au bout de 5 heures environ.
NUTRITION :
Le jour J : deux tartines de pain beurrée le matin + 1 bol de thé
Déjeuner : 5 quenelles à la béchamel + grosse part de tarte aux fruits
Dîner : 200 g de pâtes
Aucun apport de liquide ... pas même un verre d’eau en dehors du bol de thé du matin.
Ne pas oubliez que vous vous hydratez aussi en mangeant des pâtes, elles cuisent dans quoi vos pates ?
ANALYSE DE MON ENTRAINEMENT :
Pour mon entrainement je vous renvoie à mes précédents posts 1 et 2, mais un seul chiffre : 100 kms de moyenne / semaine sur les 5 dernières semaines avec un pic de 150 kms en S-2.
Quasiment tous les matins à partir de 5 heures à jeun sans boire ni manger durant les séances à l’exception de mes 3 premières séances de 3 heures où j’ai dû prendre un gel de caféine après 2 heures. Les 4 autres séances de plus de 3 heures ont pu être couru sans fatigue et sans prendre quoique ce soit=>>> fait du bien au moral de prendre conscience que son corps s’adapte au niveau énergétique.
Uniquement de l’endurance fondamentale / aux sensations =>> la consigne : t’es fatigué ? Tu cours moins vite, mais tu continues à courir…c’est tout.
Le MEME parcours qui monte et qui descend : anneau de ceinture bitumé du parc des Buttes Chaumont (Paris intramuros) à partir de chez moi (quartier Montorgueil)
7 séances de plus de 3 heures.
7 séances entre 2 et 3 heures.
Aucune séance de VMA.
Pas de Coach.
Mes précédents récits de la STL :
SaintéLyon 2010 : 1585 ièm au scratch
SaintéLyon 2011 : 820 ièm au scratch (SaintéLyon de Bronze)
SaintéLyon 2012 : 958 ièm au scratch
SaintéLyon 2013 : 625 ièm au scratch (SaintéLyon d’Argent)
SaintéLyon 2014 : 243 ièm au scratch (SaintéLyon d’Or)
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8 commentaires
Commentaire de PhilippeG-638 posté le 13-12-2015 à 17:02:09
Bravo Grego, chapeau ! Une belle maîtrise de l'allure, très bonne gestion de course, tout en remontée, excellente perf, chrono et place: impressionnant !
Un bémol, la frontale :(
Je comprends que tu sois super content, génial de vivre un moment pareil.
Etonnant ton entraînement qu'en endurance ?
Par contre c'est vrai que tu as fait de sacrées semaines en terme de kms...
Belle progression chaque année également.
Félicitations !!
Du coup tu retentes ta chance à l'X-Alpine ?
@+
Philippe
Commentaire de Grego On The Run posté le 14-12-2015 à 22:20:35
Sure que je retente la X-Alpine qui m'est restée en travers de la gorge...cela ne passera que lorsque je serai finisher de cette course en 2016. Mais tu peux me dire comment faire en quelques mots au vue de ton palmarès et du fait que tu sais comment sortir d'un coup de mou sur un Ultra !
Commentaire de PhilippeG-638 posté le 15-12-2015 à 09:33:49
Comment se sortir d'un coup de moins bien sur un ultra ?
- Partir avec la certitude que cela est inévitable.
L'humilité, pas de prétention de résultats, partir en dessous de son allure moyenne, ce que tu as su faire sur la STL, tu as remonté les coureurs partis plus vite.
- Manger par petits morceaux toutes les 30' par ex.
- Profiter des chemins plats pour bien boire;
Quand tout va bien et que tu te sens euphorique, te préparer au coup de moins bien, réduire l'allure !
Se projeter dans sa tête des images heureuses et de réussite dès le début;
- Chanter dans sa tête une petite musique intérieure que l'on adore;
Penser à ta famille qui sait que tu vas finir;
- Avoir une pensée pour un ami, un membre de sa famille, une connaissance qui est malade, handicapé ou qui n'a pas la chance que nous avons de pouvoir vivre des moments pareils;
En fait rien d'extraordinaire, l'expérience d'avoir vécu ces coups de mou aide à anticiper.
Garder à l'esprit que l'on court pour son plaisir, pas contre les autres et que la victoire est de terminer.
Voila Grego, j'espère ces petites lignes vont t'aider à terminer l'X-Alpine ?
Pas que du coca cette fois-ci;
Je serai sur la ligne de départ avec toi et d'autres et j'espère bien être également sur la ligne d'arrivée pour ta victoire ! ;-)
Je reste persuadé que la meilleure préparation est d'effectuer quelques trails montagneux en amont (je vais en faire 3 pour ma part)
Bonne saison 2016 Grégo.
@+
Philippe
Commentaire de PhilippeG-638 posté le 15-12-2015 à 09:38:21
J'ai oublié:
Découper l'épreuve en tronçons et se concentrer sur celui que l'on court;
Si panne d'allure: manger en marchant et attendre que le sucré agisse au niveau musculaire ET surtout ne jamais s'arrêter ni s'assoir !
Commentaire de Benman posté le 13-12-2015 à 19:15:42
Ça c'est de la précision. Pour la frontale, j'ai la même, sache juste que tu peux paramétrer la durée avec le logiciel Petzl qui te propose de charger différents modes. Elle peut tenir largement plus que 4h30 ( la mienne a finit à 50 % en réglant quasi en permanence sur le mini, sauf en descentes techniques). Bravo pour la préparation sans VMA (comme quoi, c'est possible)!
Commentaire de Grego On The Run posté le 14-12-2015 à 22:22:33
Pour la frontale j'ai dû faire quelque chose de non conforme que je ne comprends pas encore. Je n'étais pas sur le mini mais au moins sur le medium car sur le mini cela ne me convient pas, pas assez de lumens pour moi.
Commentaire de Vik posté le 13-12-2015 à 21:47:58
Et bhé, quel programme... Intéressant à lire. Car nous sommes sacrément opposés :-)
S’entraîner sur un seul et même parcours, avec une diététique que je trouve douteuse et qu'on s'accordera à dire non-plaisir (que ça fonctionne, au moins pour toi, je ne le remet pas en question hein), pour un objectif où le podium est clairement inatteignable, j'ai du mal à comprendre où tu peux puiser la motivation !
En tout cas, chouettes progrès !
Commentaire de Grego On The Run posté le 14-12-2015 à 22:26:05
Sur la diététique "non plaisir" en dehors de la course certainement pas : je cuisine énormément et la nourriture fait partie des éléments de plaisir sur lesquelles je ne ferai aucune dérog. Tu parles peut être durant la course ? Cela dit cette STL m'a prouvé que je pouvais manger du sucré sans que j'ai de problème de digestion. Je vais certainement tenter de manger autre chose que de boire du coca c'est sûr. Sur l'UTA j'avais ma boîte de financiers qui m'attendait dans mon sac de change à Laguiole : j'avais tout boulotté ! Et j'avais même mis des rochers d'un grand chocolatier achetés la veille.
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