Communauté des sports d'endurance

Comment se manger le(s) mur(s) en 19 étapes

Comment se prendre le mur du 30ème, bien comme il faut en pleine face ?
Facile. Et bim dans ta gueule !
Voici 19 étapes pour s'exploser contre le mur du 30ème. Ou du 23ème, c'est encore meilleur.
Ne me remerciez pas, c'est cadeau !

NB : ce cas d'école est inspiré de faits réels... (ça faisait longtemps que je n'avais pas couru de marathon... ni rédigé de ptit récit, tiens !)

1ère étape, janvier : anticiper le travail de vitesse !
Pour ne rien laisser au hasard, travaillez votre vitesse comme un dingue, des mois à l'avance. Pour un marathon en octobre, coltinez vous un plan d'entraînement bien dense en janvier, férier, mars. Ne mégotez pas sur les fractionnés. Tapez-vous les cross, sans pointes si possible (glissouiller dans la boue avec un peloton dix fois meilleur que sur les courses habituelles, ça forge le caractère).
(NB : la PPG est en option, faut pas pousser quand même).

Les cross ! Mangez-en, c'est trop bon !

2ème étape, mars : faire le plein de confiance !
Il suffit de courir un semi en 1h18 en mars, et on se sent remonté à bloc, prêt à tout casser au marathon d'octobre.
Vous êtes un winner, 2 fois 1h18 = 2h36... ben non, pourquoi je ralentirais sur le 2ème semi ?


Et un record sur semi !

3ème étape, avril : soigner la récupération.
Je viens de battre mon record au semi, c'est la grande forme, pourquoi je m'entraînerais ?
Reposez-vous bien en avril-mai-juin. Et en juillet. Bon en août va falloir penser à s'y remettre, parce que bon, on s'encroûte, les apéros, les grillades, toussa. Et le marathon c'est le 4 octobre, quand même. Allez en septembre je commence VRAIMENT. Euh... fin septembre...

Farniente

4ème étape, juin : ne pas oublier le foncier !
Oui bon 1h18 au semi c'est bien, mais le foncier alors ? Hummm. Pas le moindre ironman à se mettre sous la dent cette année. Pas l'ombre d'un ultra-trail, inscrit à rien. Bon. Réagir. Allez, l'échappée belle, fin août, s'inscrire en juin, comme ça, ça motivera pour s'entraîner cet été !


Allez, on retourne à l'Echappée Belle !

5ème étape, août : préparer ses courses un minimum, quand même, bon sang de bois !
Taper un score sur semi en mars, cliquer sur "Je m'inscris" à l'échappée belle, et donner son numéro de CB ne suffit pas.
Si vous réalisez 3 semaines avant la course que vous n'êtes pas entraîné pour un ultra-trail de 145km et 10 000m D+, pas de panique : il suffit de programmer une semaine à la montagne début août, 10 000m de D+ en 6 jours et le tour est joué !


Un peu de D+ tranquillou... et le terrain de jeu de la prochaine balade en arrière-plan ! Belledonne !

6ème étape, fin août : éviter le surmenage !
Bon d'accord. Comme prévu, plantage à l'échappée belle fin août. Ou plutôt, soyons positifs : abandon stratégique au km 46 (sur 145 !) : il faut se préserver pour le marathon ! ;-)
(l'échappée belle comme course de prépa pour le marathon de Lyon... je vais me faire des amis ! ;-) )


L'Echappée Belle 2015 : ce fut magnifique, quoique un peu bref !

7ème étape : inventer le "plan d'entraînement marathon 2 semaines"
Allez zou on s'entraîne, c'est reparti pour les fractionnés, ça va barder, on va voir ce qu'on va voir.
Bon, à 2 semaines de l'échéance, faut y aller mollo quand même. 2 séances de 400m c'est déjà pas mal !
Et tant qu'à faire, je me fais mal à l'ischio droit. Grmblbl.


Retour sur la piste...
(Photo pixabay)

8ème étape : se tester avant l'échéance
1/2 KMV et un trail de 16kms le WE avant le marathon, rien de tel pour se griller ou s'esquinter !
Bon, après tout, le WE précédent mon meilleur chrono sur marathon (2h56), il y a 4 ans, je m'étais enfilé un petit 6h de D+... la recette semble bonne, allonz-y !
Et puis, se tirer la bourre avec MONSIEUR Vincent Delebarre (même hors de forme !) sur le KMV et sur le trail, ça n'arrive pas tous les jours ! Habituellement, il termine plutôt ~20h devant (genre, sur un UTMB).


Un superbe petit trail bien nerveux, dans le Dévoluy (photo Jay)

9ème étape : faire des réserves !
Pour éviter le mur, rien de tel qu'une bonne réserve d'énergie. Intégrée aux abdos. J'ai nommée : le gras du bide !
Apéros bi-quotidiens (c'est l'été, il fait chaud, faut bien s'hydrater... et se détendre !), bonnes bouffes et autres débordements culinaires... 72 kgs au saut du lit, c'est pas un record mais on en est pas loin !


Un superbe petit WE bien relaxant, dans le Dévoluy (photo Jay)

Résumé (exhaustif) de la "prépa" :
Avril : pas mal de balades en rando-course / alpinisme, et une petite coursette. Zéro "vrai" entraînement.
Mai : un peu d'endurance (ARTPC, NFL), du vélo "lesté", 2 entraînements en endurance et une petite coursette (abandon !). Et c'est tout.
Juin : 1 petite coursette (hypoglycémie), 2 entraînements en endurance. Et c'est tout.
Juillet : un peu de vélo (tranquillou), de marche, et 3 entraînements en endurance. Et apéro midi et soir. Et c'est tout.
Août : toujours du vélo, ça donne l'impression de s'entraîner, sans trop se fatiguer... une sortie longue, 5 jours à la montagne, et un abandon à l'échappée belle !  C'est tout, et c'est déjà pas mal !
Septembre : 5 (!) entraînements donc deux séances de 400m ! un 1/2 KMV, un trail de 16kms. Et c'est tout ? Ah oui, c'est tout...
Bon ben voilà, quoi... au moins j'ai évité le sur-entraînement !

10ème étape : soigner le mental !
La veille de la course, c'est caouètes-bières-pizzas-vin rouge chez des copains. Mieux vaut soigner le mental que peaufiner la diététique !


Prépa diététique d'avant-course


Ah zut, le problème dès qu'on a un peu de bide, c'est que ça fait gondoler le dossard...


Petite photo Kikouroù d'avant-course... ah zut, je suis déjà parti m'échauffer ! (qu'est-ce que je suis sérieux !)
(photo Mazouth)

11ème étape : se prendre pour un kényan
Un dossard préférentiel, on s'incruste tel un vulgaire Sarkozy à la manif "Je suis Charlie", et ça permet de se tirer la bourre avec les kényans... pendant au moins 200m, juste histoire de voir ce que ça donne ! Et voilà, les jambes sont déjà bien grillées au bout de 500m, ça c'est de l'échauffement ! Pas besoin de trotinner pendant des plombes, ayé je suis chaud... chaud-brûlant!


Pardon, paaaaardon. 'scusez moi. Voilà. Je suis bien, là. Pile-poil. (photo orga)

Allez c'est parti ! (photo orga)

Facile, suffit de suivre... (photo orga)

12ème étape : booster la production d'acide lactique !
1er kilo en 3'42". Ne pas se laisser aller, les cuisses ne sont pas encore explosées, pas encore saturées d'acide lactique. Il faut persévérer dans l'erreur de débutant.
Les 9 kilos suivants entre 3'50" et 3'57" et hop, on passe le 10 en 39'11". ça c'est du départ, sur les chapeaux de roues, youhouuuuu génial c'est la fête du slip !
Sympas, en plus, les quais de Saône !


13ème étape : ne pas mollir
Bon, ça va encore à peu près ? On peut baisser un peu le rythme, mettons entre 3'55" et 4'08".
Mais on sait bien qu'un ralentissement significatif serait annonciateur d'une fin de course difficile... alors on s'efforce de garder le rythme !
Passer le semi en 1h23'58, youhouuuuu génial c'est toujours la fête du slip !
Dans le tunnel de la Croix Rousse, mon équipier du moment m'annonce un objectif de 2h55, et il pense qu'il est parti un peu vite. Et moi donc !
(il terminera en 2h57')
Bon, je crois que c'est vers le km 20 que j'ai commencé à avoir un petit doute... genre, si je continue, je risque de me taper le fameux mur, entre le 30 et le 35ème km !

Tunnel de la Croix-Rousse : je ne dois pas être loin ;-)  (photo orga)

ça commence à devenir difficile... le doute s'installe insidieusement... (photo Ogo)

14ème étape : se manger le mur du... 23ème !
Jusque là tout allait bien, à 15km/h, pas de douleur à part la chaussure qui frotte le tendon d'Achille gauche (ça saigne pas mal mais ça n'empêche pas de courir), pas de fatigue excessive, même pas de problème de bide ! Le rêve...
Je me contente de boire un gobelet à chaque ravito, sans m'arrêter, comme sur un semi.
Et puis, à partir du 23ème, tout d'un coup, plonk, le voilà, sacrément en avance nom d'une pipe, le fameux "MUR du 30ème", qui comme son nom l'indique, survient habituellement entre le 30ème et le 35ème kilo, compliquant sacrément la fin de course. Alors, quand on a la surprise de se le manger en pleine face au 23ème kilo, on peut s'attendre à une 2ème moitié de course nettement moins fun...
Le 23è kilo est encore bon, en 4'03", dans mon élan...
Mais dès le 24ème, malgré les efforts, ça ralentit : 4'15"...
Le parc de la Tête d'Or marque le début de ma décrépitude...

15ème étape : se bousiller le bide
Pour une fois, je n'ai pas mal au bide. Qu'à cela ne tienne ! Moi qui ne mange pas grand chose lors de mes sorties longues (au mieux 1 barre pour 2-3h), et qui habituellement n'avale que de l'eau sur semi ou marathon, je trouve malin de m'injecter une dose de gel chimique au goût dégueulasse de carambar cassis fraise. Je dis injecter, parce que je ne peux pas vraiment dire que j'ai "avalé" cette saloperie, tellement la déglutition a été difficile...
Le résultat ne se fait pas attendre : 2 minutes plus tard, j'ai les boyaux en vrac.

16ème étape : faire illusion
Bon, si je marche maintenant, ça va être un calvaire. J'ai encore du jus, mais putain qu'est-ce que j'ai mal aux cannes ! à chaque foulée ça me vrille les cuisses.
Je parviens quand même à faire le vide dans ma tête encore 7kms, et maintenir un petit rythme, entre 4'20" et 4'30".
Le 30ème est passé en 2h02'20" (chic ! si je termine en 4'20"/km, je peux faire 2h55', je défonce mon record !).

17ème étape : ahhhhh, toi, t'es un bon client. Et BIM !
Normalement, 7kms après le mur du 35ème, c'est à peu près l'arrivée, la douche, la bière et les massages.
L'inconvénient de se prendre le mur du 35ème dès le 23ème km, c'est qu'après 7kms de souffrance, au moment où on est à l'agonie, au moment où on s'attend à franchir la ligne et basculer dans la joie et la félicité, et bien... BIM ! Un second mur dans ta face ! Mais, enfin... mais comment ? mais non ! Argggg.
Et c'est parti pour 7kms entre 4'44" et 5'... dur. Sur la section la moins marrante du parcours, en plus : vers Gerland, c'est pas la folle ambiance... pas très joli, et plus grand monde au bord de la route...
Je grimace sérieusement. Comment on dit déjà, masque de douleur ?
37ème, Confluence, bon d'accord l'architecture est, comment dire, "intéressante", dans le coin, en tout cas elle me laisse perplexe et me distrait un peu de mes muscles qui s'effilochent à chaque foulée, mais bon... est-ce qu'on est vraiment obligés de zig-zaguer et de faire le tour de chaque immeuble ?
Le 38ème est passé en 2h40'55".

18ème étape : se liquéfier. Mais courir.
Je. Ne. Mar. Cheu. Rai. Pa.
JA. MAI.
Avec la vivacité (physique) d'une huitre, lancer un pied et puis l'autre.
Avec la vivacité (intellectuelle) de Nadine Morano, faire le vide. Ah ben tiens, c'est déjà vide.
Mais sans marcher. Non. Pas marcher. PA. MAR. CHé. PA. MAR. CHé. PA.
Si ma vitesse continue à décroître, elle atteindra le zéro km/h sous peu. Ce serait dommage, si près du but...
39ème en 5'22".
40ème en 5'29".
41ème en 6'27" (non mais, franchement ?).

19ème étape : fin. Reset. Résilience.
Terminer sous les vivats de la foule... trouver un reste d'énergie pour repasser de l'état d'huitre pas fraîche à celui de limace après la pluie.
Retrouver le plaisir de se mouvoir. Libre, je suis libre.
Se dire que quand même, c'est trop bon de franchir la ligne.
Dernier 1,295km en 5'54".
Oublier le reste.
Se poser 5 minutes au soleil en baffrant des chips et du coca.
Déconner à plein tubes : commencer à faire des plans sur la comète pour viser 2h55' au printemps.

Eh oui, l'être humain a cette qualité primordiale : contrairement à Nadine Morano (j'y peux rien, c'est l'actualité !), il est capable d'apprendre de ses erreurs. Mais des fois, non.