Communauté des sports d'endurance

Un marathon dans une saison :

2014 est ma seconde année de mordu de CAP. En début d'année, comme tout bon capeur, je m'établi un programme... ou plutôt des objectifs à caser dans l'année : m'initier au trail, avec en point d'orgues le Trail de la Sainte Victoire (58km/3000D+) au printemps en compagnie d'un pote d'enfance, puis trois objectifs chronométriques sur route : - de 40mn au 10km (précédant RP : 42'40), - d'1h30 au semi (précédant RP : 1h35) et - de 3h15 au marathon (précédant marathon, sur Nice Cannes en 2013, 3h20).

Objectifs raisonables que j'espérais largement atteindre, mais que je n'ai pas transcandé non plus : si le TSV (qui sera suivi par le trail de Valberg en juillet) et le semi du Lubéron (1h29mn50s) passent sans trop de problème, en revanche ma seule tentative sur 10 km n'aura pas suffit (41mn10s à la nocturne de Puyricard). Sur toutes ces courses où le temps était à chaque fois au grand beau fixe , j'ai pris beaucoup de plaisir. Mais sur aucune d'entre elles je n'ai eu le sentiment de me donner vraiment à fond ni d'optimiser mon potentiel.

C'est que je me réserve pour ce marathon, qui est en fait LE gros objectif de l'année en terme de performance, c'est-à-dire celui sur lequel j'investi le plus d'énergie et auquel je consacre, et de loin, ma plus grosse prépa. Pour cela, j'ai choisi de retourner sur Nice-Cannes, que j'avais fait avec bonheur l'an dernier où j'avais pris un énorme pied, malgré une météo peu clémente (un peu de vent...).

La prépa :

Quelques mots sur ma prépa, que je démarre environ trois semaines après le trail de Valberg, le temps d'une petite coupure estivale où j'ai en fait continué à courir tranquille en nature. Un nouveau site vient de s'ouvrir, www.plans-entrainement.net, qui permet de construire des plans sur mesure. Site gratuit et extrêmement bien fait, permettant de calculer très précisément ses allures de course et d'entrainement. Je m'étais déjà appuyé sur les conseils de son auteur pour mon précédant marathon courru en Cyrano (JP75018 pour les intimes, que je cite car il fréquente un peu kikourou et a un fil dédié à son site dans la rubrique "pro"), et c'est en pleine confiance que je me mets entre les mains de ses algorythmes pour élaborer mes entrainements (construit sur l'architecture d'un plan de JP Brunon de 13 semaines, 4-5 entrainements/semaine, sans VMA, obj. 2h45-4h). Deux grosses séances de qualité (AS5=>AS10, et seuil => AS42), une sortie longue (sans AS42) et une heure de récup/assimilation. Je compléterais par 1 à 2 sorties très tranquilles avec ma fille, soit une dizaine de kms supplémentaires autour de 8 à 9km/h.Total : entre 50 et 80 km/semaine (4 semaines à plus de 70 km).

Quoi dire sur cette prépa, si ce n'est qu'elle passe globalement bien, avec juste un gros mal de dos qui m'arretera une petite semaine (S7) et que je soignerais grace à une cure de radis noirs et de raisins (en 2 mots : le foie fatigué pour tout un tas de raisons ne netoyait plus les toxines accumulées dans les psoas, qui se sont contractés et tiraient sur les dernières vertebres). Au fur et à mesure que la prépa avance, j'ai le sentiment de progresser. Sans doute les baisses de chaleur y sont-elles aussi pour quelque chose. Reste que je suis régulièrement en avance sur les allures du plan, que je recalibrerais plusieurs fois pour augmenter les vitesses d'entrainement grace au calculateur du site. D'un objectif à 3h15 en début de prépa, je passe rapidement à un objectif à 3h10, puis 3h05 un mois avant... et je fini par me prendre à rêver à cette mythique barre des 3h.

Objectif 3h !

J'ai décidé de me fixer cet objectif fou en gros 2 semaines avant le marathon, en constatant que les deux plus grosses semaines de mon plan (S10 et S11/13) étaient passées facilement, signe de grande forme. Un dernier test en AS42 sur 15 km à 4'19/km de moyenne où je reste autour des 140-142 bpm (80% FCM) achève de me convaincre que c'est jouable . Il faut encore gagner 5 secondes/km, mais au niveau de la fréquence cardiaque, j'ai un peu de marge, puisque d'après mon cyber-coach, compte-tenu de mon profil, le marathon doit se courir à 85,1% FCM (c'est précis les algorythmes !).

Au retour de cette séance particulièrement chargée en endorphines, j'annonce à la fanfaronade à quelques potes (et sur un autre forum de CAP plus axé perfs sur route ...) que je vais le faire en - de 3h, histoire de bien me mettre dos au mur.

Evidemment, si on regarde mes dernières références sur 10 et semi, sur la base desquels mon coach virtuel me promet au mieux un 3h08, c'est pour le moins ambitieux...

Mais, peut-être parce que je fini par m'ennuyer un peu dans cette prépa faite à plus de 50% sur piste (centre-ville de Marseille et emploi du temps chargé obligent), j'ai envie de challenge, de piment, de croire déraisonablement que je peux faire un truc de fou, et pas juste la même chose que l'an dernier avec quelques minutes de mieux, sous la pluie annoncée. Et je me bloque sur l'objectif.

Comme rationnellement il y a 90% de chances pour que je ne puisse pas tenir, à un moment je décide d'ignorer purement et simplement la possibilité de l'échec et de ne plus écouter aucun conseil, ni ceux des autres, ni les miens. J'ai envie de le courir sur une base de 3h, et me donne comme objectif de rester devant le meneur des 3h aussi longtemps que mon corps pourra tenir. C'est mon 3ème marathon, il y en aura d'autres. L'abandon est envisageable et accepté. Sur mes deux premiers, j'ai beaucoup plus appris de celui où j'ai abandonné que de celui que j'ai terminé.

Les deux dernières semaines, je suis donc vraiment au taquet : grand we à la montagne pour faire des globules rouges, régime dissocié scandinave, très bonnes nuits, baisse du volume dans les entrainements mais maintien de l'intensité...

Aller, on y est presque. Encore un très bon signe : je me couche à 21h30 la veille, et m’endort quasi immédiatement, jusqu'à 6h le lendemain où je me réveille 15 secondes avant d'entendre l'alarme de mon portable. Aucune anxiété. Physiquement et moralement, je me sens "invincible", prêt à en découdre.

Je suis le premier à entrer dans le sas des 3h15, et comme un lion en cage en attendant le départ. Je me surprend même à rugir . Je me place juste sur la ligne de départ, au même niveau que les kenyans .

C'est parti :

Pan ! C'est jouissif de s'élancer sur une Promenade des Anglais vide, poussé par plus de 10 000 personnes derrière moi . Fatalement, très rapidement, tout indique que le rythme est trop rapide pour être tenable jusqu'au bout : 1er km en 4mn (=AS10), dès le 3ème km je suis à 87% FCM alors qu'un marathon couru sur son potentiel ne doit normalement pas dépasser 85%... et alors que je m'étais donné une alerte à 82% (150bpm). Plus inquiétant (ou pas ?), je passe le semi avec près d'une minute d'avance sur mon RP du mois précédant... Malgré tout je continue pied au plancher, sans savoir si j'irai au bout mais presque sans me poser de questions.

Pendant toute cette première partie de la course, les sensations sont excellentes. Je surveille de près le chrono et le cardio bien sûr, je fais gaffe à m'alimenter régulièrement, à boire suffisamment avec 10s de pause à tous les ravitos... mais je reste plus à l'écoute de mes sensations et de l'envie qui demeure que des informations "techniques" de ma polar (qui me feront quand même ralentir deux ou trois fois, comme après le premier km où les sensations ne m'avaient pas averties de ce départ vraiment trop rapide).

La course :

En quelques chiffres :

21'02 '' au 5
41'49'' au 10 (RP de 41'10 datant de juillet dernier)
1h03'01 au 15
1h28'57 au semi (nouveau RP !)
1h45'37 au 25
2h07'05 au 30
2h28'20 au 35
2h50'19 au 40 (je suis dans le mur depuis 2 km mais je crois encore que ça peut passer)
2h54'54 au 41 (si je tiens l'alllure, ça passe...)
Mais je suis à l'épuisement. Pas moyen.

En quelques lignes :

J'arrive logiquement au semi encore très bien sur le plan physique et mental. Cardio stabilisé autour de 153 - 154bpm, un peu haut mais cela ne me gène pas et tout ça reste très stable. J'accélère très légèrement pour passer sous les 1h29, me disant que si des fois plus tard j'explose, ça sera toujours ça de pris . Le meneur d'allure des 3h est à une quinzaine de secondes derrière moi. Il commence à pleuvoir.

Au ravito du 30ème km, le meneur 3h me rattrape pendant que je fini de boire. Je cours presque coude à coude avec lui jusqu'au 36ème ; il encourage régulièrement le groupe qui l'accompagne par des injonctions à tenir jusqu'au bout, mais je prends 10s de pause au ravito suivant qu'il ne prend pas... au pied d'une belle montée, et je décroche.

Là, c'est dur. C'est le moment de la course où je suis le plus fragile, où je suis près à tout lâcher, à oublier le chrono pour juste rentrer. Mais la personne qui court n'est plus moi-même, c'est un robot qui malgré la fatigue continue de courir toujours sur le même rythme. Pas assez vite pour revenir sur le drapeau rouge mais les 3 heures ne se sont pas encore complètement échapées et restent toujours en vue. Pas trop loin, environ 100 m devant... Comme moi, il est tout mouillé. 

Pendant quatre kilomètres je lutte encore. Puis à l'agonie, je décroche progressivement de mon allure cible. Les 3h me semblent interminables. Au 41ème km, il reste 5mn pour finir. Encore jouable, je n'ai pas le droit de lacher maintenant. 5 longues minutes à croire encore possible d'y arriver ; le temps s'étire ; encore une fois, deux fois, je relance alors que tout mon corps supplie d'arrêter. Mais je ne fais que limiter comme je peux le ralentissement d'allure.

Je lis a posteriori ces mots d'Haile Gebreselassie qui expriment terriblement le ressenti de cette fin de course : "Vous savez, les deux derniers kilomètres d’un marathon sont un marathon. C’est comme courir 40km après 40km. La dureté de ces deux kilomètres exige que l’on soit prêt".

J'entends maintenant très clairement le speeker qui compte le rebours pour les 3h... 5, 4, 3, 2, 1... 3H !

Il me reste encore une centaine de mètres à parcourir.

3h00mn23s. Il pleut.

Après-course.

1h15 à attendre sous la flotte pour récupérer mon sac. Je suis trempé, épuisé et je grelotte. Toute mon envie est restée sur le bitume...

Après course pas très intéressante à raconter mais qui finie un peu en plan galère ; j'avais initialement prévu de faire l'A/R en train depuis Marseille, ce qui me laissait le temps de manger tranquille avec d'autres kikous. Mais des travaux sur la voie ferrée m'ont obligé au dernier moment à prendre la voiture... que je dois donc aller rechercher sur Nice. Je n'ai pas réservé la navette de l'organisation, donc ça reste un peu aléatoire comme retour... Plus l'énergie de chercher le restau d'après-course où je dois retrouver Free Wheeling Nath'. Je rate tous mes RV avec les Kikous. Dommage.

Les premiers sentiments d'après-course sont un peu mitigés : content. Frustré. Content. Frustré... Aller, pas aussi euphorique que l'année dernière où j'étais venu en famille bien sûr, mais quand même très satisfait par ce temps inespéré.

Bilan :

J'ai tenu une moyenne de 88% FCM et 82%VMA sur la distance. J'ai courru sur la base des 3h pendant toute la course sans jamais savoir si ça n'allait pas finir par m'exploser à la figure, mais toujours en y croyant... et terminé vraiment dans le dur. Il m'a manqué juste une dent pour arracher le sub 3h. En même temps, c'est sans regrets : j'ai tout donné et ne sais vraiment pas ce que j'aurai pu faire de plus pour gagner ces foutus 23 secondes manquantes .

Et puis j'apprends sur le récit de Regneriebampip qu'avec ce temps, je passe les qualifs aux Championnats de France Vétérans 1 ... On m'aurait dit ça un jour que j'y aurais jamais cru !

Il y en aura certainement un prochain de toute façon. Plus Nice-Cannes, j'ai envie de changement. Mais Paris peut-être, ou La Rochelle, ou un autre à l'étranger ?... Mais Diable, que les prochaines minutes risquent d'être difficiles à gagner !