Communauté des sports d'endurance

Contexte :

 

Ce 30 kms c'est pour moi l'objectif majeur des 6 premiers mois de l'année et l'occasion de me tester au-delà du semi marathon (distance que je commence à bien connaître mais que je n'ai encore jamais dépassée).

Bon l'objectif n°1 de l'année c'est le marathon de New York... mais avec

• Le décalage horaire

• Le double de distance par rapport à ce que je connais

• Le fait qu'il n'est pas réputé plat

Je me dis que je ne me simplifie pas franchement la tâche donc je décide d'attaquer le fond dès le début d'année 2014 histoire de prendre quelques repères et après avoir chercher un peu je décide de me lancer sur cet Ecotrail.

Pourquoi l'Ecotrail de Paris

• D'abord je cherche une distance intermédiaire

• Ensuite je veux du dénivelé mais pas trop non plus (l'objectif n'étant pas de faire l'équivalent d'un marathon en difficulté avant l'heure et puis même si New York n'est pas plat ça reste assez roulant comparé à un trail)

Bref finalement cet Ecotrail me semble la meilleure idée. Pas trop loin de chez moi, pas trop de dénivelé, pas mal de route et finalement même si pour le trail en lui-même ça me rebute un peu dans l'objectif de fin d'année c'est une course qui me semble pas si mal adaptée que ça:)

L'entraînement : 

Fin 2013, j'ai ralenti un peu histoire de voir si ma tendinite au pied voulait bien me laisser tranquille et aussi pour me reposer un peu de la saison passée.

Je repars donc en 2014 très enthousiaste, rapidement modéré par 2 blocages de dos et 1 blocage à l'aine... qui m'ont gênés chacun 3 jours et au final me font juste sautés 3 entrainements (rien de bien dramatique encore que je n'ai toujours pas bien compris ce qui allait pas:D)

Bon la tendinite est toujours là mais pas gênante (juste le matin et quelquefois un peu + mais rien de méchant). Donc je reprends gentiement l'entraînement avec quelques résolutions : Arrêter de s'entraîner aux sensations (rien à faire jusque là beaucoup de mal à faire des sorties footing... je vais toujours trop vite) et se mettre sérieusement à respecter les allures, à ralentir fortement en prenant connaissance du sub 140 et à faire + de fractionné (du coup + facile à faire). Cette volonté de ralentir c'est de toute façon finalement imposée à moi. A chaque fois que je veux enquiller 15 jours à 40 kms/hebdo, la 3ème semaine j'ai toujours quelquechose qui me force à ralentir (fatigue, douleur...). Bref pour faire de vraies sorties longues pas le choix je ralenti (merci d'ailleurs aux explications de Papy sur ce sujet) !

 

L'entrainement pour cet ecotrail commence vraiment vers le 10/02 : les 40 jours d'avant ayant permis de remettre en jambe avec les foulées moissonnaises pour se tester à la fin et arriver à sortir un volume hebdo de 40 kms/semaine.

A la suite, 5 semaines entre 50 et 60 kms hebdo (avant 15 J + cool)avec :

• 1 sortie cool de 50 minutes,

• 1 sortie d'environ 12,5kms avec du fractionné (4x6min)

• 1 sortie de 50 minutes avec fraction courtes 30/30 (2x6 à 2x10)

• 1 sortie longue entre 2h et 2h40 (avec des fractions + longues 3*10, 2x20...et du dénivelé)

• + un peu de PPG 1xsemaine (15 min... parce-que bon c'est pas marrant et que je pars de loin là-dessus:D)

Parfois un peu de dénivelé en semaine mais rare ou un peu + de longueur sur la 3ème séance.

Bref... le changement de distance est un peu osé je me dis... mais il va bien falloir s'y mettre !:D

Bon avant de perdre tout le monde:P, globalement ça se passe bien (la tendinite semble ne pas apprécier les 30/30 mais sinon ça se déroule bien). Sur la fin je constate une baisse du cardio à allure équivalente et à J-10 je ne peux m'empêcher de me tester sur une sortie de 10,5 kms faites à bloc et qui me permet de baisser mon meilleur chrono de 2 minutes sur ce parcours ! Bref tout semble aller pour le mieux !! J'ai aussi perdu 4 kilos depuis noël donc que du positif:)

 

Objectif sur l'Ecotrail :

Bien sûr l'objectif est avant tout de finir. Cependant je n'ai pas trop de doute là-dessus. Mes sorties longues m'ont amené jusqu'à 26,5kms avec un dénivelé de 400m (pas volontaire d'ailleurs, j'ai jardiné un peu ce jour là) donc je me dis qu'il faut aussi soigner le temps pour voir comment le corps réagit

Bon la difficulté est de connaître la longueur et le dénivelé exact mais je me dis qu'un 3h est jouable et comme pour le marathon je compte bien faire sous les 4h voir 3h45 c'est le moment de tester !

 

Le jour J :

Bon ok je m'étale un peu...On démarre:D

Pour le matériel : tout a été testé en sortie longue (sauf la poubelle de course où je décide d'y mettre un profil du parcours et 2 gels), donc le sac est préparé, rien ne manque... j'hésite juste longuement sur la taille de la poche à eau : 1L ou 2L. Je pars finalement avec celle de 2L au vu de la météo annoncé en y mettant 1,5L d'un mélange 50/50 Eau / Powerade (aucune idée de la qualité de la chose mais je fais tout le temps ça donc au moins c'est du connu).

Pour les chaussures ce sera les Kayano à peine salies sur une sortie longue et quelques sorties courtes (vu que c'est sec je laisse tomber les chaussures de trail... d'ailleurs ça sera encore + sec que je croyais !).

 

Donc levé à 6h10, petit déjeuner et trajet en voiture jusqu'au Trocadero (d'ailleurs je me trompe en mettant Invalides dans le GPS mais bon ça va c'est très proche:D).

Rer de 08h39, navette et voilà le départ.

Je mets tout de suite le sac en consigne après m'être mis en t-shirt, part prendre un jus de fruit à boire et manger un morceau de gâteau et... gloups mais cette longue file... c'est pour les toilettes !!

Je décide donc de me mettre tout de suite dans la file... et puis bah ça prend du temps... 09h50 enfin c'est bon... reste 10 minutes, je me dis que je vais courir 5 minutes mais quand je vois que tout le monde est déjà placé je laisse tomber et m'introduis au mileu du peloton après un moment d'hésitation. Pas trop le genre de passer la barrière et de m'introduire comme ça mais bon... j'ai un peu peur de faire un peu trop de fractionné en dépassement.

Ça y est c'est parti pour la vague 1 (donc pas moi:D)... je suis juste devant... un gorille ! Avec le soleil je me dis que ça doit être bien dur de courir comme ça !

La vague 2 est coupée... juste devant moi. Me voici donc en tête de la 3ème vague ce qui me fait sourire. Pour une fois je vais démarrer comme si j'étais dans l'élite:P.

C'est parti ! Ça monte légèrement... j'essaie de ne pas m'enflammer et laisse partir 7/8 coureurs... cela dit je suis surpris de me retrouver toujours dans les 10 premiers en haut de la partie pavée.

Bon finalement à l'attaque des chemins, on commence enfin à me remonter (je me disais aussi:D), j'essaie de faire gaffe au cardio mais je suis déjà à 170 (bon bah on va essayer de pas aller au-delà...)

J'ai beau essayé de temporiser un peu, on commence à dépasser ceux de la vague 2 et du coup... difficile de se caler.

Pour les kms 2/3 je suis + ou – 2 personnes dont un qui perd son bidon juste sur moi et du coup on se percute un peu avec mon prédécesseur qui se retourne sur moi. J'alerte son copain qui n'a pas vu qu'il n'était du coup plus derrière lui et je passe devant... mais ils me repassent assez vite.

Je les suis un moment puis les perd de vu (enfin je n'ai aucune idée de savoir si je les ai redoublé ou l'inverse... y a tellement de monde que j'ai du mal à cibler les gens). Ces premiers kilos s'enchainent très vite malgré le monde ça passe assez bien. Je passe le 5ème kms en 26 minutes tout pile et le 6ème est du même tonneau. Bon ne connaissant rien du parcours, je m'excuse pour le manque de précision sur les noms des endroits traversés (je ne connais rien des 25 premiers kms à part ce qu'en dit le profil:D)

Et là si je ne dis pas de bêtise 1er petit bouchon sur un petit single (au moins le cardio baisse un peu c'est pas plus mal)... on gambade encore un peu (techniquement ça me va très bien c'est le genre de parcours où je me sens bien) et paf une côte... ah ouais... j'avais cru comprendre qu'on pouvait quasi toujours courir. Euh là je n'hésite pas, je pose les mains sur les cuisses et je marche. De toute façon j'ai toujours le cardio à 170 et en fait même un bon 175 à ce moment là et puis à part une personne qui coure un peu + haut que les autres tout le monde se met au pas. Je crois que c'est à ce moment que je me cale derrière un petit gabarit (enfin comparé à la perche que je suis:D) que je reverrai un paquet de fois jusqu'au 27ème kms (en fait si j'en crois les photos du départ on était déjà côte à côte dans les premiers hectomètres!!).

Haut de la bosse, tout le monde à l'air d'être un peu scotché, je relance et suis une féminine quelques dizaines de mètre avant de la dépasser au 1er semblant de descente.

Bon alors après ça devient moins clair pour moi, mais je me souviens bien avoir envoyé comme un grand malade dans une descente (remarque : ça fait 2 descentes que je fais ça)... sauf que là je me dis qu'à faire le cake comme ça je vais réussir à m'exploser les quadris... donc je ralenti un peu et puis hop on me double et c'est un prétexte pour recommencer la descente vitesse à fond (en fait mes pics de cardio en descente sont les mêmes qu'en côte... tsss pas sérieux ça je ne respecte plus mes départs tranquilles!).

Après je me souviens d'une montée où je me cale derrière une féminine qui en suit elle même une seconde... ça monte assez vite en courant et on se rapproche petit à petit de la précédente...bon avec tout ça on fini par arriver au 1er pointage... le bénévole nous dit que la tour Eiffel est au bout. Ce à quoi je répond : «Y a intérêt! » et paf descente donc je double la fille que je suivais parce-que ça descend donc je vais continuer mes bêtises ! Je crois que c'est là aussi que je double une personne en joelette (j'applaudis en passant.... franchement je suis scié de les voir se farcir un tel parcours comme ça ! Vraiment bravo!!)

Et la 2ème féminine bah elle traine pas en descente dis donc !!! Mais bon... j'ai décidé de passer donc je continue sur le même rythme... là je crois qu'on traverse une route et je retrouve mon gars au petit gabarit qui m'a repassé au gré de la descente (si si j'ai beau doublé beaucoup en descente, lui il est pire que moi en fait:D)... ça remonte je me cale derrière lui... tiens une féminine avec un gros sac qui sort des bois de je sais pas trop où... on monte bien au même rythme... Arrivé sur le replat.... on rattrape une féminine qui relance (une autre pas celle d'avant celle-là je sais plus où elle est repassée:D... en fait je crois qu'elle est toujours un peu plus loin devant et qu'on la rattrapera bien 1 kms + loin). Je suis quelques secondes mais je sens qu'elle souffle fort, je passe et double aussi mon descendeur.

Bon je me souviens d'un bout de bitume avec traversée de route, sauf erreur c'est par là aussi qu'on se paye un escalier avec concert de klaxonne après un petit tunnel... pour nous féliciter... ah bah non parce-qu'on bloque la route. Puis à nouveau un chemin et... un bouchon... car single et ça monte raide... je marche vite en essayant de dépasser dans cette bosse et relance immédiatement au sommet... là y en a pas mal qui mettent du temps à relancer.

Bon dans les 2 grosses côtes avec bouchon ça fera du 7:13 et celle-là du 7:31... ça m'inquiète pas plus que ça vu les 1er kilos je sais que je dois être pas si mal surtout que derrière ça redescend et que je reviens sous les 5'10 donc tout va bien.

Tient voilà un bel étang (celui de ville d'Avray vraisemblablement). Je plains les pêcheurs qui ont mal choisi leur coin de pêche en ce matin.

Juste avant l'étang qui me double ?... mon descendeur bien sûr !:D que je repasse juste après l'étang puis qui me repasse 200m + loin.... et je me cale derrière lui. Je me fais aussi doublé par un gars qui a dû se prendre une ronce derrière le genou et que je reverrai lui aussi une fois vers l'île saint Germain (je ne saurai dire qui a fini devant qui:D). Bon re petite bosse... ça marche beaucoup mais avec mon descendeur (qui semble aussi bien grimper) on trottine tranquillement.Haut de la bosse je repasse devant (non pas pour être devant mais je me dis que je vais prendre un peu le relai vu qu'on à l'air a peu près du même niveau).

Bon le cardio dans tout ça... il est stable mais stable haut ! 178 de moyenne au 14ème...

On continue, je ne vois plus mon descendeur cela dit je me retourne pas vraiment (je sais juste qu'il est pas calé dans ma foulée)... on redescend et là ? Rien ? personne ? Bon... j'ai pas accéléré pourtant et en bas de la descente... ah bah si le voilà:D

Une route à traverser encore, un peu de plat donc je repasse mon descendeur en même temps qu'un groupe de 3 jeunes en entrant dans un parc (Saint Clou?), petit montée et redescente et le revoilà. Bon là je lui parle un peu... il me dit qu'il n'avait même pas remarqué qu'on arrêtait pas de se doubler concentré qu'il est sur sa musique :D. Trop fort je me dis... bon je laisse concentrer à sa musique et je repasse devant.

Le parcours devient + facile donc je déroule bien (17eme en 5'10, 18eme en 5'03, 19ème en 4'58)

J'ai pas parlé de l'alimentation mais je bois très régulièrement depuis le départ (une gorgée tous les kms), j'ai mangé une demi pompote et je constate la perte d'un des 2 gels (mince... c'est pas tant que je comptais dessus mais j'ai vu presque rien par terre et du coup je culpabilise un peu d'avoir mal géré mon système de stockage... ma lecture sur le forum me laisse espérer au moins qu'il profitera à quelqu'un...).

On arrive finalement au ravito... un peu moins d'1h49 ? Bah moi qui comptait au mieux sur 1h55 je suis content du coup. Je touche ma poche à eau qui semble encore assez remplie et je décide de manger une barre de fruit sans m'arrêter au ravito.

Par contre... initialement, j'avais imaginé partir prudemment et finir à 12km/h ou presque... là je sens bien que ça va être très compliqué.... d'abord la vitesse est bonne mais c'est surtout dû au profil (5'05 sur le km du ravito puis 4'56)

Bon dernier tiers de la course et là tout change.

• Adieu la forêt

• Adieu le parcours varié

• Je connais les bâtiments que j'aperçois d'habitude depuis le RER

• Et là le pire c'est que je m'imagine me farcir à pied ce que d'ordinaire je fais en transport en commun

• Sauf erreur petit vent de face aussi par moment surtout ressenti au début de la récupération de bord de seine

• Les quadris commencent à piquer (ça je pouvais le prédire :D)

Bon je rattrape un coureur en longeant les péniches et je me cale derrière... j'ai le sentiment qu'il préfère que je passe devant au bout d'un moment donc je le fais... je commence aussi à apercevoir le bâtiment du boulot (pfui il semble loin!!!) et puis les coureurs devant ont une dizaine de secondes d'avance... je commence à regarder le kilométrage de plus en plus à la place de ce fichu cardio que je vois bien souvent à 180 maintenant.

Quelques remontées de coureurs quelques escaliers et puis hop les panneaux de Bert qui me donnent le sourire et de la force pour attaquer l'île Saint Germain à bonne allure (enfin les derniers kilos donnent 5'39, 5'18, 5'49)... dans la petite bosse sur l'île 3 - 4 personnes ont l'air d'être scotchés dedans, dont un gars qui m'avait pourtant doublé très facilement vers le km 17.

Au moment où je reviens dessus, celui-ci semble retrouver de la vitesse et je me rends compte en fait qu'une autre personne l'attend et qu'ils courent à 2. Je m'accroche derrière (5'34, 5'32=> en fait 5'15 d'après ma montre 17sec d'arrêt d'attente pour traverser la route), 5'11... Et tient ! Mon descendeur qui revient!!! Il passe assez vite et je suis vraiment à bloc je ne tente pas de suivre... Mes 2 nouveaux compères de routes relancent aussi en même temps qu'une fusée nous passe en disant un truc du genre « Aller faut y aller c'est bientôt l'arrivée »... , 5'19 j'en peux plus !

Mes 2 compères rattrapent quelques mètres devant mon descendeur, puis je ne les verrai plus... on tourne et on remonte au-dessus prendre le pont pour l'île aux cygnes (hop on lève les pouces pour les photos!)... une personne marche sur le pont... et voilà que je fais pareil pendant 20 sec... une personne que j'avais doublé au début des quais me passent, je m'accroche derrière jusqu'au pied des derniers escaliers que je monte tranquillement et là il me met immédiatement 20m/30m dans la vue (j'ai du mal à savoir combien il reste vraiment... la tour Eiffel semble bien proche mais ma montre me donne à peine le 29ème en 6'11....).

Et là on me dit : y a 500m.... TILT ! Gooo !!!! Grosse accélération je refais mon retard et reprends les 2 derniers qui m'avaient lachés en passant la ligne sur une allure de 4'13 avec le cardio a 192 (un vrai gosse:D)...

 

Dénouement :

Bon 10 minutes à trainer dans la zone ravito pour arriver à me remettre suffisamment pour manger 2/3 trucs et pouvoir marcher sans avoir la tête qui tourne... + 10 min assis dans l'herbe.

Petit renvoi 2h après la course... bon je crois que j'ai tout donné (cardio moyen à 176)... à voir question hydratation s'il faut pas revoir quelquechose car il me restait pas mal d'eau à l'arrivée (j'ai dû boire 800 ou 900ml max : un peu de mal à boire après le 20ème).

Au final – de 2h45 donc objectif très largement atteint voir inespéré (J'imaginais dans un bon jour atteindre 2h50 mais pas moins... après à voir quelle est la vraie distance et dénivelé.... à ma montre j'ai un peu – de 30 kms pour un peu – de 500m de d+)

J'ai aimé le départ en tête de vague, les encouragements sur l'île Saint Germain, les petits chemins en forêt. Par contre, trop de monde sur certains passages... J'imagine que le 50kms doit être + sympa (voir le 80 mais bon:P).

2ème fois seulement que je fais une course par 20°... 2 fois que je finis vraiment dans le dur!!! Celà dit je me dis qu'au moins je commence à avoir une vague idée de ce que peut-être le marathon (enfin j'espère!!) :D

A J+2, douleur aux quadris et... à un doigt de pied (ça sent l'entorse de fatigue mais ça me travaillait déjà depuis quelques jours avant l'Ecotrail... là ça semble avoir un peu empiré... repos!)

Merci pour les conseils que j'ai pu lire sur le forum et/ou les expériences de chacun sur le post de thieum / leparieurfou :D

Si la remise en état est rapide ça sera trail des cerfs pour la prochaine fois (20kms) en espérant cette fois croiser quelques kikous! :D