Une bonne récupération

[lolo']

Apres le Trail de la Côte D'Opale, je me suis offert une récupération au petits oignons:

Arnica, electro stimulation et chaussettes de récup le tout pendant 10 jours.

Un résultat étonnant, comme si je n'avais pas fait un trail de 50 kms.

ça ne doit pas masquer la fatigue profonde qu'on ne sent pas forcément mais c'est un bon mix à mon avis

pace e salute

lolo

[frankek]

ça doit forçément aider mais sur de long trail généralement la récup se fait plus vite! l'intensité est moins violente que sur un marathon par exemple
je fais aussi souvent des massages avec du gel à l'arnica. ça me reussi bien

[Joe One]

moi çà fait bien longtemps que je ne peux me passer de mon cefar pour la récup activ.... mais après un gros objectif j'attends toujours quelques jours pour la cicatrisation....

[béné38]

J'avais entendu dire que les chaussettes de récupération faut les porter seulement 2 heures après la course le jour J et c'est tout.
En fait on peut les porter plus souvent ? Et plus longtemps c'est contre-indiqué ou pas ?

Béné_cho7_ou_pas_cho7?

[agnès78]

Attention! Il y a récup et récup! Et comme chacun sait, il est usuel de dire qu'un bon entrainement passe par la récupération! Dans quel cas faut-il faire de la récupération active et dans quel cas faut-il faire de la récupération passive : c'est souvent le noeud du problème.

Pour simplifier, on peut considérer que cela dépend du temps d'effort.

Pour un effort "court" tel qu'un cross, un 10kil, un semi, les effets seront d'ordre "déchets musculaires". Il y aura plus ou moins accumulation d'acide lactique et d'autres déchets que le corps devra éliminer. La récupération passe alors par un drainage des ces déchets. Il convendra de faire un petit footing de récup juste après la compétition ains que le lendemain pour activer la circulation du sang et favoriser l'élimination. Parrallèlement, on poura utiliser des techniques telles que le massage, l'électrostim, les chaussettes de contention ect...

Par contre, l'effort long a pour conséquence non seulement l'accumulation d'acide lactique mais aussi des microdéchirures des myofibrilles constituant les fibres musculaires. Toute activité physique directement après l'effort est alors à proscrire catégoriquement au risque de transformer les microdéchirures en déchirures vraies. En clair, une bonne récup est synonyme de "Pas de footing de récup, pas de footing pendant une semaine". Pour les mêmes raisons, l'électrostim voir le massage sont à proscrire (ou alors s'adresser à un professionnel). Les chaussettes dont l'action est nulle sur les fibres musculaires peut être utilisée pour favoriser la vasoconstriction et le drainage des déchets. Son rôle est nul sur la réparation des fibres et son utilisation ne remplace en aucun cas le repos nécessaire!

Voili voilou

[pintade]

Ok sur ce que vient de dire agnès94 mais (car il y a toujours un mais) comme nous sommes tous différents, comment factualiser un effort court??
Je m'expliquer.
Suivant l'entrainement et l'expérience de chacun un trail de 25km peut être considéré comme court pour les plus expérimentés et inversement par les autres.
J'imagine qu'il n'y aura pas de réponse précise car cela dépend de beaucoup de paramètres mais si quelqu'un peut m'éclairer

[agnès78]

Ok sur ce que vient de dire agnès94 mais (car il y a toujours un mais) comme nous sommes tous différents, comment factualiser un effort court??
Je m'expliquer.
Suivant l'entrainement et l'expérience de chacun un trail de 25km peut être considéré comme court pour les plus expérimentés et inversement par les autres.
J'imagine qu'il n'y aura pas de réponse précise car cela dépend de beaucoup de paramètres mais si quelqu'un peut m'éclairer

En réalité, et c'est la raison pour laquelle j'avais noté qu'il s'agissait d'une "vulgarisation", cela dépend de l'entrainement. Pour simplifier : lorsqu'on s'entraine, on casse de la fibre. En réalité on crée des microdéchirures des myofibrilles les plus sollicitées. Celles-ci se reconstruisent pour devenir plus fortes. Quelqu'un de bien entrainé aura moins de lésions musculaire qu'un althlète moins entrainé qui aura besoin de plus de récupération passive. Attention, cela ne veut pas dire que l'on doit s'entrainer à courir 150kilomètres d'affilée pour préparer son corps à faire unultra. Cela veut dire qu'il faudra l'habituer à faire des montées, des descentes, de la marche. On fera aussi un trail de prépa sur une distance plus courte. C'est ce que j'ai fait pour préparé l'UTMB : un trail de 70 kils 1 mois avant dans le parc de la Vanoise. Le lendemain et toute la semaine d'ailleurs, je ne pouvais plus marcher. Cela faisaitmal surtout dans les descentes d'escalier. Je n'ai repris qu'une semaine après...

Pour répondre à ta question. Si tu t'entraines peu que tu as l'habitude de faire maxi 5 kilomètres alors prends deux trois jours de repos après ton 25 kilomètres. Laisse tes muscles se réparer tranquillement et reprends après. Quand on ne sait pas il faut mieux ne pas faire de footing que tout ficher en l'air pour courir 20 minutes sans vraiment de plaisir...

[Le_lombric]

C'est ce que j'ai fait pour préparé l'UTMB : un trail de 70 kils 1 mois avant dans le parc de la Vanoise. Le lendemain et toute la semaine d'ailleurs, je ne pouvais plus marcher. Cela faisaitmal surtout dans les descentes d'escalier. Je n'ai repris qu'une semaine après...
[/color]

Petite question pour ma culture :
Tu as mis combien de temps avant de pouvoir marcher apres l'UTMB ??

[lolo']

Agnes

trop forte , la reine de la vulgarisation.

Merci pour ces eclaircissements.

J'avais posté pour conseiller un peu mais je n'avais pas tenu compte de la diversité des kikous.

il est clair qu'un cross de 25 kms peu sembler du long pour certains et du tres court pour d'autres.


Pace e salute

lolo

[astra wally]

Ok sur ce que vient de dire agnès94 mais (car il y a toujours un mais) comme nous sommes tous différents, comment factualiser un effort court??
Je m'expliquer.
Suivant l'entrainement et l'expérience de chacun un trail de 25km peut être considéré comme court pour les plus expérimentés et inversement par les autres.
J'imagine qu'il n'y aura pas de réponse précise car cela dépend de beaucoup de paramètres mais si quelqu'un peut m'éclairer

En réalité, et c'est la raison pour laquelle j'avais noté qu'il s'agissait d'une "vulgarisation", cela dépend de l'entrainement. Pour simplifier : lorsqu'on s'entraine, on casse de la fibre. En réalité on crée des microdéchirures des myofibrilles les plus sollicitées. Celles-ci se reconstruisent pour devenir plus fortes. Quelqu'un de bien entrainé aura moins de lésions musculaire qu'un althlète moins entrainé qui aura besoin de plus de récupération passive. Attention, cela ne veut pas dire que l'on doit s'entrainer à courir 150kilomètres d'affilée pour préparer son corps à faire unultra. Cela veut dire qu'il faudra l'habituer à faire des montées, des descentes, de la marche. On fera aussi un trail de prépa sur une distance plus courte. C'est ce que j'ai fait pour préparé l'UTMB : un trail de 70 kils 1 mois avant dans le parc de la Vanoise. Le lendemain et toute la semaine d'ailleurs, je ne pouvais plus marcher. Cela faisaitmal surtout dans les descentes d'escalier. Je n'ai repris qu'une semaine après...

Pour répondre à ta question. Si tu t'entraines peu que tu as l'habitude de faire maxi 5 kilomètres alors prends deux trois jours de repos après ton 25 kilomètres. Laisse tes muscles se réparer tranquillement et reprends après. Quand on ne sait pas il faut mieux ne pas faire de footing que tout ficher en l'air pour courir 20 minutes sans vraiment de plaisir...

Ce qu'il faut surtout retenir dans tout ce qu'à dit Agnès, c'est la prudence. A savoir respecter des temps de repos pour son corps entre chaque course. On récupère différement mais d'une manière générale il vaut mieux faire un break à chaque fois sinon avec le temps on finit par le payer. Difficile quand l'esprit te dit : "du repos ? pff ! mais non t'en a pas besoin. Allez fonce, t'a la pêche ! ". Jusqu'au jour où tu t'arrête pour cause de blessure. Après tu a tout le temps pour réfléchir sur les causes.
Donc suivant les distances ne pas hésiter à arrêter 1 semaine et reprendre un entrainement progressif sans compét'.

L'Astra_devenu_plus_raisonable_maintenant

[agnès78]

C'est ce que j'ai fait pour préparé l'UTMB : un trail de 70 kils 1 mois avant dans le parc de la Vanoise. Le lendemain et toute la semaine d'ailleurs, je ne pouvais plus marcher. Cela faisaitmal surtout dans les descentes d'escalier. Je n'ai repris qu'une semaine après...
[/color]

Petite question pour ma culture :
Tu as mis combien de temps avant de pouvoir marcher apres l'UTMB ??

Très sincèrement et sans prétention aucune, le jour même je marchais normalement sans courbatures si ce n'est une élongation que je me suis faite bêtement en buttant contre une racine à trient. Je descendais les marches normalement dès le lendemain. J'ai tout de même pris 3 semaines de repos TOTAL pour être certaine de bien récupérer et me lancer sur une nouvelle saison sans fatigue musculaire aucune.

Après l'UTMB mes plus gros soucis étaient des problèmes de circulation sanguine et d'enflement des jambes et des pieds ainsi qu'une perte de sensibilité au niveau des mes gros orteils...

Musculairement, le TGV et le trail avec Running Adventure m'ont préparé au top!

[titifb]

qu'une perte de sensibilité au niveau des mes gros orteils...

Salut Agnès !
Est-ce que tout est rentré dans l'ordre aujourd'hui ? As-tu retrouvé toute ta sensibilté au niveau des orteils ?

[agnès78]

qu'une perte de sensibilité au niveau des mes gros orteils...

Salut Agnès !
Est-ce que tout est rentré dans l'ordre aujourd'hui ? As-tu retrouvé toute ta sensibilté au niveau des orteils ?

Coucou sylvie!
En ce qui concerne les gonflements tout est parti après 4/5 semaines. Pour ce qui est de la sensibilité de mes gros orteils, ce n'est pas encore cela. Cela revient progressivement. C'est lent...
voili voilou

[ampoule31]

Coucou sylvie!
En ce qui concerne les gonflements tout est parti après 4/5 semaines. Pour ce qui est de la sensibilité de mes gros orteils, ce n'est pas encore cela. Cela revient progressivement. C'est lent...
voili voilou

Salut Agnès94.

Un massage drainant ou ultrasson quand pense Ostéo ?

Bon je suppose qu'Ostéo a du y penser.

Un petit débreiffing des soints STP ?

[mat974]

qu'une perte de sensibilité au niveau des mes gros orteils...

Salut Agnès !
Est-ce que tout est rentré dans l'ordre aujourd'hui ? As-tu retrouvé toute ta sensibilté au niveau des orteils ?

Coucou sylvie!
En ce qui concerne les gonflements tout est parti après 4/5 semaines. Pour ce qui est de la sensibilité de mes gros orteils, ce n'est pas encore cela. Cela revient progressivement. C'est lent...
voili voilou

Excellent !!!
Je cherchais depuis un p'tit moment mais comme ça me prenait pas plus la tête que ça j'en faisais pas cas... Depuis le GRR j'ai aussi une perte de sensibilité au niveau des gros orteils et comme j'ai jamais entendu quelqu'un parler de ça, ça me taraudait un chouia cette histoire, v'là que tu me rassure, je suis pas seul
C'est bizarre comme sensation, en fait c'est à l'intérieur des gros orteils seulement, quasiment plus de sensibilité mais pas de gêne ni de douleur particulières...
On attend que ça passe en gros ?

[zorey974]

C'est ouf tout ça!
Ben moi aussi ça m'inquiète pas plus que ça mais ça passe pas?
Quelqu'un a t-il déjà rencontré ce problème?

[mat974]

C'est pas gênant mais comme tu dis c'est chelou, d'autant que j'ai pas eu d'ampoule ni de bobo aux pieds... Je m'en suis rendu compte quelques jours après et depuis c'est stable : plus trop de sensibilité c'est tout, comme si les orteils étaient anesthésiés
Si un spécialiste passe par là

[lolo']

pour te rassurer, ça vient juste de partir pour moi.

Donc 2 mois et demi apres l'UTMB !

pace e salute

lolo

[oizo]

Hello la troupe
J'ai aussi parfois cette perte de sensation du gros orteil. Ceci est du au millier de chocs que les terminaisons nerveuses encaissent et les orteils finissent par être anesthésiés.

[agnès78]

C'est pas gênant mais comme tu dis c'est chelou, d'autant que j'ai pas eu d'ampoule ni de bobo aux pieds... Je m'en suis rendu compte quelques jours après et depuis c'est stable : plus trop de sensibilité c'est tout, comme si les orteils étaient anesthésiés
Si un spécialiste passe par là

En réalité, pour la majorité des coureurs qui font du long, la foulée devient pronatrice (de fatigue) et l'appui se termine sur le gros orteil avant la phase de suspension. Le gros orteil est donc extrèmement sollicité en sachant que pour 1 kilomètre il y a environ, pour un ultra, 400 à 500 appuis! Ces appuis répétés altèrent les terminaisons nerveuses qui comme chacun sait ne se regénèrent pas. La sensibilité revient très souvent mais peut ne pas revenir. A ma connaissance, il faut laisser le temps aux nerfs "inactifs" (plein de terminaisons nerveuses existentes ne sont jamais sollicitées (synapses marchant au ralenti)) jusqu'à présent de remplacer les nerfs actifs qui ont été abimés...

voili, voilou

[agnès78]

Coucou sylvie!
En ce qui concerne les gonflements tout est parti après 4/5 semaines. Pour ce qui est de la sensibilité de mes gros orteils, ce n'est pas encore cela. Cela revient progressivement. C'est lent...
voili voilou

Salut Agnès94.

Un massage drainant ou ultrasson quand pense Ostéo ?

Bon je suppose qu'Ostéo a du y penser.

Un petit débreiffing des soints STP ?

désolée j'avais manqué tes questions.
en fait il s'agit, pour l'absence de sensibilité tout du moins, d'un problème de terminaison nerveuses et non pas circulatoire donc pas de soins ostéo particuliers à faire en ce cas... (zut, pas de prétexte pour en profiter )

pour ce qui est des problèmes circulatoire, un peu de LPG, des massages drainants dont franck a le secret et c'est reparti...

Voili voilou

[zorey974]

Ces appuis répétés altèrent les terminaisons nerveuses qui comme chacun sait ne se regénèrent pas. La sensibilité revient très souvent mais peut ne pas revenir. A ma connaissance, il faut laisser le temps aux nerfs "inactifs" (plein de terminaisons nerveuses existentes ne sont jamais sollicitées (synapses marchant au ralenti)) jusqu'à présent de remplacer les nerfs actifs qui ont été abimés...

voili, voilou

Ben si je comprends bien quand il n'y a plus de nerfs actifs c'est fini, plus de sensibilité, rien, plus rien arrrrh, j'arrête la CAP
Content de vous avoir connu quand même

PS: je vais juste me connecter le matin pour griller L'Castor et Rapace

[LTDB]

Je prends le train en route mais pour ma pomme la récup après un ultra càp, surtout long et traumatisant, s'effectue peu ou prou de la façon suivante :
- pas de càp du tout durant une bonne semaine
- plusieurs séances de Spibike ou de vélo en moulinant à 110-120rpm mini et en buvant beaucoup d'eau
- 2 à 3 séances piscine et m'évertuant à faire les mouvements les plus cools qui soient, puis un 1/4h dans le bain bouillonnant ensuite
- un peu d'ESM, mais seulement au bout de 3/4 jours, programme récupération active
- rajouter davantage de fruits et de légumes dans mon alimentation et boire des eaux minérales adaptées

En tous les cas :
- pas de séance intensive dans quelque sport que ce soit durant une bonne semaine
- pas d'ESM ou de massage après la course ou dans les 2/3 jours suivants
- éviter tant qu'à faire ce peut toutes les sollicitations excentriques pour mes pauvres quadris

Amicalement.

LTDB_piscine_cet_AM_mais_sans_bain_bouillonnant

[Joe One]

Pour les mêmes raisons, l'électrostim voir le massage sont à proscrire (ou alors s'adresser à un professionnel).

Ce qui m'inquiète un peu dans tout çà c'est qu'on ne peut parfois pas se fier à ces "professionnels" car de plus en plus sur les grandes épreuves on en trouve sur les lignes d'arrivée (kiné, ostéo ou autres.... masseurs), mais également des démonstrateurs de chez CEFAR ou COMPEX sensés bien conna^tre ce qu'il faut ou ne faut pas faire.....

[lolo']

C'est pour ça qu'il y a kikourou


Pour différencier le marketing du reste