Des conseils sur 100 km pour Kikous motivés

par **Pegase** » 06 Avr 2009, 13:57

Pour ma part côté prépa.
J'ai dû lever le pied à cause d'une douleur aux adducteurs de type pulbalgique :cry:

Maintenant
Lundi: sortie cool 1h allure 100 bornes
Mardi: franctionné long type 2x15' récup 5'
Jeudi: Fractionné court en côte
Dimanche sortie longue: 2h. 2h15. 2h30

19 avril marathon de Nantes, allure 100bornes

Puis reprise du plan.
Et le 20 mai, yapluka mettre un pied devant l'autre pas trop vite et se faire plaisir

Pégase_une_nuit_avec_le_grincheux :wink:

par **GAD94** » 06 Avr 2009, 14:25

Salut PEGASE
Bon OK pour le Dimanche et le Lundi
Sortie longue: va jusqu'à 3H

Mardi 1H15' footing avec à la fin 12X30" rapide/30" lent ou 8X1'rapide/1' lent pour entretien VMA

Jeudi 80-90' course avec 3X10' allure semi récup 2,5'
ou fin 20' de +en+ VITE allure marathon,semi et 10 km

Bonne chance Grincheux va te transmettre sa gnac!

par **Jihem** » 06 Avr 2009, 14:39

GAD94 a écrit:Salut PEGASE
Bon OK pour le Dimanche et le Lundi
Sortie longue: va jusqu'à 3H

Mardi 1H15' footing avec à la fin 12X30" rapide/30" lent ou 8X1'rapide/1' lent pour entretien VMA

Jeudi 80-90' course avec 3X10' allure semi récup 2,5'
ou fin 20' de +en+ VITE allure marathon,semi et 10 km

Bonne chance Grincheux va te transmettre sa gnac!

Tu privilégies du fractionné très court (30" ou 1') à des séquences un peu plus longues (2mn ou 4mn) ?

par **Pegase** » 06 Avr 2009, 14:42

GAD94 a écrit:Salut PEGASE
Bon OK pour le Dimanche et le Lundi
Sortie longue: va jusqu'à 3H

Mardi 1H15' footing avec à la fin 12X30" rapide/30" lent ou 8X1'rapide/1' lent pour entretien VMA

Jeudi 80-90' course avec 3X10' allure semi récup 2,5'
ou fin 20' de +en+ VITE allure marathon,semi et 10 km

Bonne chance Grincheux va te transmettre sa gnac!

Merci Gad,

Pour les sorties longues j'ai prévu effectivement de monter jusqu'à 3h. (1/4h de plus chaque dimanche).
Pour le fractionné court, je le fais en côte afin de limiter les chocs et le risque de blessure supplémentaires.
J'espère me faire plaisir sur ce 1er 100bornes et le sortir dans un chrono honorable. Histoire de ménager les p'tites fesses du Chti :wink:

par **chris78** » 06 Avr 2009, 14:52

GAD, dans les courses je m’alimente toujours avec des gels. La course max que j’ai faite c’est les 6h de la gorgue où j’ai fais 50km en absorbant 1 gel toutes les heures. Je vois qu’il faut s’alimenter à tous les ravitos donc tous les 5kms. Faut il alterner gel et truc du ravito, ou ne prendre que des gels et passer à autre chose quand on en a marre ou ne garder les gels que quand ca sera dur donc vers les 60km ??
En plus dans la liste du ravito (Belvès) il y a des trucs surprenant comme les rillettes, les chips, gruyère.... c’est super indigeste. Que prendre avec soi pour s’alimenter (j’ai noté et testé les tucs, j’en prendrai… mais quoi d’autres ???)

par **Pegase** » 06 Avr 2009, 14:56

Courant de nuit pour ce 100bornes, j'ai prévu sandwich jambon fromage

par **Jihem** » 06 Avr 2009, 15:02

Pegase a écrit:Courant de nuit pour ce 100bornes, j'ai prévu sandwich jambon fromage

T'as pas prévu aussi la sauce ? :roll:

par **leeson** » 06 Avr 2009, 15:02

le probleme des gels c'est qu'il parait qu'a partir d'un moment on ne les supportent plus. Ton corp veux du sucré. J'avait aussi entendu parlé du babybel qui passe bien, je vais essayer lundi prochain.
aujourd'hui il fait encore plus chaud, faudrait que ca se calme quand meme

par **GAD94** » 06 Avr 2009, 15:13

Prenez les gels dès le 20e km par exemple, et
ceci tous les 10-15 km, ça dépend de votre vitesse
ntattendez pas le 50e, ça risque de se révéler trop tard et alors bonjour l'HYPO cela m'est déjà arrivé
Faites si possible un régime de surcharge en sucres lents, vous risquez alors moins l'hypo. Plus on avance dans le temps, plus le risque de l'avoir est
grand. Un 100 km nous coûte environ 7000 Kcal
Un marathon environ 3700Kcal. Là on comprends mieux le risque. OK les amis Les gels sont une solution,à
vous de trouver les arômes qui vous conviennent.

par **Bikoon** » 06 Avr 2009, 15:55

Bonjour Gad, et merci pour ta réponse.
J'en profite pour t'en poser une autre :roll:

Donc comme je le mentionnais précédemment, je ne prépare pas spécifiquement un 100 bornes, mais un 12 heures qui devrait, si tout va bien, représenter mon record de distance (objectif : passer le plus largement possible les 100).

J'ai une contrainte majeure pour ce type d'épreuve à préparer : je ne peux m'octroyer que 3 séances par semaine pour m'entraîner.
J'ai commencé une prépa tirée du livre de Bruno Heubi qui se compose en gros comme ceci :
- séance 1 : 1h à 1h30 allure spécifique (11 km/h pour moi)
- séance 2 : 1h à 1h15 allure spécifique
- séance 3 : séance longue de 2h à 3h incluant des sessions à allure plus soutenue (14,5 km/h pour moi) de type 3 x 15 min, ou 2 x 20 min, allant jusqu'à 2 x 30 min.

Ma question est la suivante : avec cette préparation essentiellement basée sur la vitesse spécifique, je me demandais s'il y avait un risque de voir ma VMA baisser sachant que je ne la travaille pas spécifiquement ?

Peut être inclure un peu de VMA courte dans la séance 1 ou 2 ?

Ou bien, les sessions à 14,5 km/h (81% de VMA chez moi) suffisent-elles à maintenir ma VMA ?

Merci d'avance pour la réponse, et encore une fois d'avoir initié ce post

Bikoon

par **GAD94** » 06 Avr 2009, 17:51

Pour maintenir, entretenir sa VMA,il faut fractionner à 95-100% DE CETTE VALEUR. 81%, c'est ta vitesse marathon. Avec 3 séances bien réparties, c'est possible de préparer un ultra. Moi, pour entretenir
voire améliorer un peu ta VMA, je ferais de la VMA
courte en fin de séance footing 1 fois/2semaines
type 2X10X30"/30" à 100% ou 10X1'/1' à 95%

Ta 2e séance Footing d'1H30' avec fin + rapide genre VS Semi sur 20' ou 10' VS 10 km ( 1 fois tous les 10 jours suffit)
Alterne sortie longue de 2h et de 3H voire 3H30'
C'est ce que je ferais

par **Bikoon** » 06 Avr 2009, 18:04

Merci beaucoup Gad,
je mets en application demain soir :lol:

Bikoon

par **chris78** » 06 Avr 2009, 19:58

Merci Gad pour tes conseils.
et que prends tu ou que ne prends tu surtout pas dans les ravitos ???

par **leeson** » 06 Avr 2009, 20:21

il faut surtout eviter les oranges c'est une legende urbaine, surtout pour le coté acide et les probleme gastriques, il y en a toujours mais c'est a eviter enfin a mon humble avis

par **Pegase** » 07 Avr 2009, 18:22

Pour ma part, l'inconnu va être de gérer le ravito en solide.
Sur les Ultra-Trail, c'est relativement simple car la vitesse est moindre avec pas mal de temps de marche.

Sur un 100bornes route .....c'est l'inconnu.
Eau +malto et solide (tucs, fromage, bananes, chocolat, et sandwich pour la nuit)

par **GAD94** » 07 Avr 2009, 22:10

Salut PEGASE
Bien vu pour ton alimentation, mais sous-dose bien ta malto car c'est un peu "lourd" à digérer dans le temps
de l'effort. Moi, je préfère les boissons glucidiques classiques. Tu peux user et abuser de bananes, c'est TOP , si tu peux avoir de la suope, c'est très bien
Si je ne te revois pas d'ici là BONNE CHANCE aux
Chtis barbus PS Je pense courir STEENWERK 2010...

par **Jerome_I** » 07 Avr 2009, 22:20

GAD94 a écrit:Salut PEGASE
Bien vu pour ton alimentation, mais sous-dose bien ta malto car c'est un peu "lourd" à digérer dans le temps
de l'effort. Moi, je préfère les boissons glucidiques classiques. Tu peux user et abuser de bananes, c'est TOP , si tu peux avoir de la suope, c'est très bien
Si je ne te revois pas d'ici là BONNE CHANCE aux
Chtis barbus PS Je pense courir STEENWERK 2010...

Enfin tout cela est vrai si tu as un suiveur et/ou l'organisateur t'offre ce que tu désires. Sinon il faut faire un peu avec ce qu'il y a! Et ètre pret à improviser!

Sans suiveur tu perds du temps (pour moi j'ai perdu 12minutes inclus le temps pour changer les chaussures / tshirt à mi course).

Mais surtout pas eu le choix pour la boisson: un verre de boisson énérgétique et un verre d'eau chaque 5km, 5-6 gels et un morceau de pain (pate à pizza) à mi-course et surtout la joie d'avoir un verre de coca au 95ème (pas de coca avant)! Ca m'a mis la pèche pour les derniers 5km!

C'est quoi qu'il en soit une superbe course et pour moi un de mes meilleurs souvenirs de coureur! Vivement 2010.

Jérome

par **chris78** » 08 Avr 2009, 10:14

quelle boisson faut-il emporter ? faut il boire que de l'eau et compléter par des gels, de l'eau avec un peu de malto, une boisson faite "maison" (laquelle) ou un truc du commerce ?
Merci, je la testerai ce weekend c'est ma derniere longue sortie avant belves

par **Jihem** » 08 Avr 2009, 10:59

chris78 a écrit:quelle boisson faut-il emporter ? faut il boire que de l'eau et compléter par des gels, de l'eau avec un peu de malto, une boisson faite "maison" (laquelle) ou un truc du commerce ?
Merci, je la testerai ce weekend c'est ma derniere longue sortie avant belves

Perso je prends sucré salé en version solide et aussi liquide (sur la fin le solide devient difficile à absorber. Donc j'alterne eau gazeuse et coca et eau tout court. Je l'accepte bien mais ça dépend surement des personnes

par **chris78** » 08 Avr 2009, 12:58

Merci Jihem pour ta réponse.

par **Pegase** » 08 Avr 2009, 14:18

GAD94 a écrit:Salut PEGASE
Bien vu pour ton alimentation, mais sous-dose bien ta malto car c'est un peu "lourd" à digérer dans le temps
de l'effort. Moi, je préfère les boissons glucidiques classiques. Tu peux user et abuser de bananes, c'est TOP , si tu peux avoir de la suope, c'est très bien
Si je ne te revois pas d'ici là BONNE CHANCE aux
Chtis barbus PS Je pense courir STEENWERK 2010...

Merci GAD.

Sinon, je n'ai jamais pris de malto. Je vais donc alterner entre eau pure dans un bidon et un autre avec 1/3coca et 2/3 d'eau.
Et pour le ravito en solde, le Chti qui s'en charge avcec sa remorque derrière le vélo :wink:

par **jac** » 08 Avr 2009, 17:42

Je pense faire un barboc sur mon prochain 100b
brochettes, tomates, poivrons ect

Comme boisson d'effort je pense à du rosé de Tavel
vous pensez que je peu le finir dans de bonnes conditions :lol:

par **GAD94** » 08 Avr 2009, 21:47

PEGASE

De Mitry a raison, il faut s'encourager lors de ces courses ultra et "positiver". Il sait que le 50e est le barbeuc-ravito, qu'après le 10e ravito Tavel, suit le stand des merguez, idéales pour se reconstituer au 80e avec un peu d'harissa pour se
booster en fin de course.
Quand à toi, tu as le ravitailleur cycliste idéal, j'ai vu sa malette magique à La Gorgue, saucisson,
divers produits, des "trucs" à lui, sa mégachope de
récupération. M'étonnerait pas qu'il te concocte un
de gestion hydrique détonnant, à base de boissons
locales euphorisantes et houblonnesques.
J'imagine le Grincheux te coacher à la GOUDALE au 1er
tiers de la course, poursuivre à la JENLAIN, pour finir à la 3 MONTS. Se ravitailler local, y'a pas mieux, c'est s'adapter. J'imagine bien me ravitailler
aux tripoux à MILLAU et alterner Roquefort-Ragoût
d'agneau avec du lait de brebis pour mieux s'hydrater.
:lol:

par **Pegase** » 09 Avr 2009, 16:22

GAD94 a écrit:PEGASE
De Mitry a raison, il faut s'encourager lors de ces courses ultra et "positiver". Il sait que le 50e est le barbeuc-ravito, qu'après le 10e ravito Tavel, suit le stand des merguez, idéales pour se reconstituer au 80e avec un peu d'harissa pour se
booster en fin de course.
Quand à toi, tu as le ravitailleur cycliste idéal, j'ai vu sa malette magique à La Gorgue, saucisson,
divers produits, des "trucs" à lui, sa mégachope de
récupération. M'étonnerait pas qu'il te concocte un
de gestion hydrique détonnant, à base de boissons
locales euphorisantes et houblonnesques.
J'imagine le Grincheux te coacher à la GOUDALE au 1er
tiers de la course, poursuivre à la JENLAIN, pour finir à la 3 MONTS. Se ravitailler local, y'a pas mieux, c'est s'adapter. J'imagine bien me ravitailler
aux tripoux à MILLAU et alterner Roquefort-Ragoût
d'agneau avec du lait de brebis pour mieux s'hydrater.

Avec ça, je peux peut-être espérer finir juste avant la barière horaire des 24h00. :wink:

par **grandware** » 09 Avr 2009, 16:25

Ben c'est déjà pas mal...

par **chris78** » 09 Avr 2009, 16:34

Change ton avatar PEGASE car chaque fois que je le vois je suis inquiète pour ton 100 bornes !!

Oui je sais moi je retirerai mon sac pour courir le mien :wink:

par **chtigrincheux** » 15 Avr 2009, 06:49

Bla bla bla vla du ravito spécial 100 kil

Laurent c'est la dernière ligne droite,tu bronze du slip?

par **GAD94** » 15 Avr 2009, 12:58

A la puissance du geste et la détermination du regard,
on sent le coureur d'expérience. ça, c'est du ravito
LEFFE TOI ET COURS comme on dit vers HAUBOURDIN :lol:

par **NIKOS76** » 16 Avr 2009, 00:17

Bonsoir Gad,
Qu'en est-il de l'utilité d'un accompagnateur?
Peut-on envisager sereinement un premier 100 Bornes sans accompagnateur?
Merci d'avance

par **Vivien (100bornard1022)** » 16 Avr 2009, 01:35

GAD94 a écrit:Salut PEGASE
Bien vu pour ton alimentation, mais sous-dose bien ta malto car c'est un peu "lourd" à digérer dans le temps
de l'effort. Moi, je préfère les boissons glucidiques classiques. Tu peux user et abuser de bananes, c'est TOP , si tu peux avoir de la suope, c'est très bien
Si je ne te revois pas d'ici là BONNE CHANCE aux
Chtis barbus PS Je pense courir STEENWERK 2010...

Youpi Gad94 à Steenwerck en 2010 ... Quelle superbe nouvelle !!!!

par **jac** » 16 Avr 2009, 02:23

l'accompagnateur passe les bidons, le ravito, ect mais aussi il réconforte lorsqu'arrive le coup de mou :cry:

par **Jihem** » 16 Avr 2009, 11:50

NIKOS76 a écrit:Bonsoir Gad,
Qu'en est-il de l'utilité d'un accompagnateur?
Peut-on envisager sereinement un premier 100 Bornes sans accompagnateur?
Merci d'avance

Je crois que oui, on peut envisager sereinement un premier 100 Bornes sans accompagnateur. C'est une question d'approche. De la même manière tu pourrais te poser la question : peut envisager sereinement un premier 100 Bornes avec accompagnateur ?

par **GAD94** » 16 Avr 2009, 21:18

Un truc les gars, quand on est bien et fort dans sa tête, on peut y arriver seul. Ma dernière "perf" en
moins de 7H en 2002, j'avais 43 ans, je butais depuis
5 ans sur les 7H, j'ai couru au Mondial belge 100 km en OPEN, 12e au général en 6H59', 1er en OPEN, et seul
avec 19 arrêts boisson. Faut gérer tout ça sans stress.

par **Jihem** » 16 Avr 2009, 23:06

GAD94 a écrit:Un truc les gars, quand on est bien et fort dans sa tête, on peut y arriver seul. Ma dernière "perf" en
moins de 7H en 2002, j'avais 43 ans, je butais depuis
5 ans sur les 7H, j'ai couru au Mondial belge 100 km en OPEN, 12e au général en 6H59', 1er en OPEN, et seul
avec 19 arrêts boisson. Faut gérer tout ça sans stress.

A défaut d'un moteur Gad je vais essayer d'avoir un cerveau Gad

par **NIKOS76** » 17 Avr 2009, 00:22

Bonsoir,
Merci pour les infos.
Je pense que je ferai mon premier 100 bornes en 2010.
J'ai fait mon premier marathon à La Rochelle en Novembre 2008 (4H41 avec une prépa de 12 semaines et 2 sorties/semaine) alors que j'avais repris tranquillement la course à pied début 2008.
Cette année, je vise le marathon de Caen (prépa entamée : 10 semaines à 4 sorties/ semaine; objectif 4H00). Ensuite un trail de 45 Km en Septembre (objectif finir tranquillement). Et en fonction de l'état de forme, le Marathon Seine-Eure le 18 Octobre.
A partir de là, j'en saurai plus sur 2010 et mon premier 100.

par **Jihem** » 18 Avr 2009, 01:19

De Mitry a écrit::D l'accompagnateur passe les bidons, le ravito, ect mais aussi il réconforte lorsqu'arrive le coup de mou

Ben à ce qu'on dit à Belvès, il passe pas les bidons.

par **patrick31** » 11 Mai 2009, 15:40

Imaginons un instant que je réalise mon objectif : nous sommes le 19 juin au soir, ça y est je suis cent bornard, c'est la joie, des femmes dénudées jettent des pétales de rose sur mon chemin, je suis sur un petit nuage...

Et après ? Quelle récup ? Quelle coupure ? Comment reprendre en douceur ?

Sachant que mes objectifs suivants sont 3 courses estivales (1ère le 1er août) d'environ 15 km, que je veux faire pour le plaisir.

J'aurais donc un mois et demi pour récupérer et reprendre l'entraînement tranquillement, pour changer de type d'épreuve : quelle est la meilleure attitude à adopter ?

par **GAD94** » 13 Mai 2009, 17:50

Patrick
Conseil perso, piscine et vélo la semaine qui suit. Détente musculaire sans onde de choc, beaucoup boire.
Ludique et efficace. Genre à chaque fois mouliner sur vélo ou VTT 1 H ou 2, ton muscle s'assouplit , récupère sans contraintes, chasse gentiement les toxines accumulées ; ça aide à récupérer plus vite et tu peux recourir dès la fin de semaine des footings légers-moyens, puis progressivement plus longs. Ne ré-attaques les séances de qualité que 2 semaines après le CENT par footing avec accélération finale progressive,puis séances VMA genre 30"/30" ou 1'/1' sans forcer, la 3e semaine tu pourras aborder séances de piste VMA ou seuil, pareil pour d'éventuelles sorties longues ou moyennes. Voilà ce que je conseille ou applique de manière perso. C'est 2 à 3 semaines de travail "plein pot" avant tes compéts d'AOUT, mais c'est important de respecter RECUP et REGENERATION.
Bien cordialement GAD :wink:

par **Jihem** » 13 Mai 2009, 19:00

patrick31 a écrit:ça y est je suis cent bornard, c'est la joie, des femmes dénudées jettent des pétales de rose sur mon chemin

j'ai du rater quelque chose ou alors je me suis fait arnaquer

par **calimero** » 28 Juin 2009, 21:22

Cà y est je commence lundi le plan d'entraînement savamment distillé par Bruno Heubi en fonction de mes données personnelles :wink:

Comme je l'ai dit déjà dit plus haut mon but est d'abord de finir pour mon 1er 100 bornes mais je rêve aussi de le faire en moins de 11h!
Je viendrais donc prendre ici tous les conseils que vous voudrez bien me donner.
Plan sur 13 semaines avec 4 séances par semaine!!

http://calimero13990.rmc.fr
http://calimero13990.forumactif.com

Des conseils sur 100 km pour Kikous motivés

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