Ultra: Combien manger ?

par **Vik** » 22 Avr 2015, 07:07

Hello !

Suite à ma deuxième traversée de chartreuse ce week end (jvais écrire un petit récit pour continuer dans ma lancée), je lance un sujet sur l'alimentation en ultra mais pas sur QUE manger, mais COMBIEN.

Faut il se baffrer ? Faut il manger le moins possible ? Et c'est combien le moins possible ?

Ce questionnement m'est venu alors que j'ai souffert du froid à partir du km 55 environ, et jusqu'à la fin.
Alors bien sur, ce n'est pas comparable avec la première traversée. Les conditions météo, le parcours, mon rythme, mon alimentation, trop de paramêtres changeants.

Néanmoins, et sans me baser sur la sensation de faim, qui fut peu présente finalement, j'ai eu l'impression de ne pas m'être assez alimenté. Ressentir le froid si fortement, et cette sensation de "jambes vides", alors qu'après 2h de pause et 2 maxi pain au chocolat j'avais la senssation de pouvoir repartir...

Mon ravito sur ce 84km 3930mD+ fut de 400g de petit lu, soit environ 1700kcal.

=> Vous en pensez quoi ? Vous avez une idée des kcal que vous consommez en ultra ?

par **JuCB** » 22 Avr 2015, 07:45

Je ne suis pas le mieux placé pour répondre : je n'ai jamais dépassé les 33km avec un dossard...

Perso, je me base là dessus : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... e-15h.html

J'ai fini de tester les recettes... Jusqu'ici, tout va bien.
J'ai aussi fait un essai sur un off de 9h : impeccable.

par **fred_1_1** » 22 Avr 2015, 08:05

je suis adepte du "pas trop d'un coup, mais très régulièrement".
genre :
- une barre de cereale (ou equivalent salé ou sucré) / 1H
- une gorgée de liquide toutes les 10 mn

si je mange trop d'un coup, j ai forcement un coup de mou après : l'energie necessaire pour la digestion n est plus disponible pour avancer

par **jano** » 22 Avr 2015, 08:47

moi, j'aurais poussé à 600g de petit lu.

par **Hockeyeur** » 22 Avr 2015, 08:49

janolesurfeur a écrit:moi, j'aurais poussé à 600g de petit lu.

Pour finir étouffé ? :mrgreen:

par **bruno12** » 22 Avr 2015, 09:14

Moi je ne mange presque rien. Je tourne à la boisson energétique et renforce avec un gel si j'ai besoin. Pas de plan préétabli (mais j'anticipe les difficultés en prenant un gel 20 à 30min avant). Par example sur le trail des Citadelles dimanche dernier :
- 2 rondelles de saucisson au deuxième ravito (pour le plaisir car il est bon le saucisson des Citadelles)
- 3 gels energétiques (un au 30ème, un au 37ème et un au 60ème kilo).
- environ 4-5 litres de boisson energétique (Nutraperf au départ, puis Isostar (ce qu'il y avait sur les ravitos)).
J'ai eu un petit coup de mou au milieu mais j'ai très bien fini.

Pour le GRP 160 l'année dernière c'était du même ordre sauf aux bases de vies où je prends un bol de soupe+pates.

La sensation de jambes vides+ froid c'est plus un hypo ou une déshydratation. Faut forcer sur la boisson sucrée (si ton estomac l'accepte). Le solide est très long à digérer (en gros tu as déjà fini la course quand il arrive dans ton sang).

par **100 miles** » 22 Avr 2015, 09:29

Salut Zecrazytux,

L'alimentation ce n'est pas QUE manger, c'est manger et boire.
Tu trouveras sur le net de la littérature qui t'indiquera combien il te faut d'apport glucidique par heure d'effort, c'est scientifique.
A adapter en fonction de chacun et surtout de la météo.

Après il faut répartir cet apport entre manger et boire.
Si tu ne bois que de l'eau pure, tu dois couvrir tous tes besoins énergétiques que en mangeant.
Si tu bois une boisson énergétique, tu peux théoriquement ne rien manger du tout.

Donc pour répondre à ta question il faut savoir ce que tu bois déjà.
Avant de demander à un traileur ce qu'il mange, demande lui d'abord ce qu'il boit.

Ensuite même en prenant une boisson énergétique qui couvre tes besoins en glucides tu peux avoir la sensation de faim (surtout sur de l'ultra avec une intensité relativement modérée) car ton estomac réclame quelque chose de consistant.

Pour répondre à tes question d'après moi (on est tous différente à toi de trouver ce qui te va bien):
Faut il se baffrer? C'est déconseillé tu vas avoir un gros travail de digestion sinon
Faut il manger le moins possible ? Oui mais il faut couvrir ces besoins donc la boisson énergétique est à privilégier.
Et c'est combien le moins possible ? C'est rien du tout en apport solide, mais il faut t'habituer à la boisson, s'entrainer, la supporter, etc...

Perso mes apports glucidiques se font avec une boisson et je ne mange que "plaisir" :
-du salé pour changer: fromage saucisson (juste un peu c'est pour le gout)
-ce que j'aime bien:le chocolat
-ce qui passe bien: le semi liquide pompotte
-ou encore du liquide avec du salé et un peu d’énergie: les soupes

Mais tout ça en très petite quantité surtout en course et plutôt sur la fin qu'au début.
En off ou rando course je mange plus car l'intensité est moindre et tant pis pour la digestion difficile.

Après ceux qui tournent à l'eau pure vont manger beaucoup par rapport à moi et te répondront donc différemment.
Au final tout le monde couvrent ses besoins en glucides et tout va bien.

"Pour 84km 3930mD+ 400g de petit lu, soit environ 1700kcal"
Si tu n'as bu que de l'eau c'est très très peu 1700Kcal pour cette distance avec ce D+, surtout dans le froid.

par **jano** » 22 Avr 2015, 09:43

the_hokeyeur a écrit:
janolesurfeur a écrit:moi, j'aurais poussé à 600g de petit lu.

Pour finir étouffé ?

pas en une seule fois, hein !!

par **Vik** » 22 Avr 2015, 09:53

Bien que je ne sois pas trop sujet aux problèmes digestifs, surtout à allure long/ultra (j'ai fait des off avec restau au milieu, vin/bière/chartreuse... jamais eu de soucis), je suis aussi adepte du petite quantité régulièrement.

Mais au delà de la mnière de manger, je m'intérroge surtout sur la quantité globale.
Les 400g de ptilu, je les ai pas engouffrés en 1 fois. Mais reste qu'au final c'est peut être pas un apport suffisant.

(à noter que je ne prend aucun gel et autre poudre énergétique, seulement de la cuisine perso ou des produits certes industriels mais un minimum "naturels")

Quand je regarde ce que je prenais sur des courses jusqu'au maratrail, c'est à dire quasiment rien, je me dis que 1700kcal c'est pas mal. D'un autre côté un effort de 15h en montagne ça doit largement dépasser la conso de 4000kcal. On est d'accord que les calculs pseudo scientifiques des kcals vont pas nous mener loin mais il y a peut être une proportion taillée à la hache à respecter ?

Je bois de l'eau pure légèrement salée + une boisson à base de jus de citron et de rapadura. J'ai du mal à calculer l'apport énergétique de la rapadura (dosage à l'oeil) mais ça doit pas faire énorme dans tous les cas.

Merci pour vos réponse, mais entre les "1700kcal c'est pas assez" et "moi je prends du gel ou de la boisson énergisante", je ne me sent pas très avancé sur ma question du jour: j'ai toujours pas le "combien" ;-)

par **Bikoon** » 22 Avr 2015, 09:56

Je rejoins tout à fait les recommandations de 100 miles

La boisson me semble être essentielle, en respectant le dosage et en testant à l'entraînement.
Maintenant je mange un peu plus sur mes ultras qu'il y a quelques années (par ex. CCC2011 où je n'avais mangé qu'un morceau de banane mais beaucoup bu de boisson énergétique), mais il s'agit là d'alimentation plaisir plus que pour couvrir des besoins en apports glucidiques.
Mais là encore, privilégier les apports réguliers et en petites quantités pour ne pas surcharger l'estomac : la grosse bouffe attendra l'arrivée :wink:

Bikoon

par **jano** » 22 Avr 2015, 09:57

http://www.lesportsante.fr/test-depense ... tique.html

par **Bikoon** » 22 Avr 2015, 10:00

janolesurfeur a écrit:http://www.lesportsante.fr/test-depense-energetique.html

Merci pour le lien, le problème c'est qu'on ne peut pas rentrer de durée supérieure à 999 mn soit +/- 17h :roll:

Bikoon

par **bruno12** » 22 Avr 2015, 10:05

Tu ne pourras jamais apporter le nombre de calories que tu dépenses. Le but est uniquement de garder un niveau de glucide suffisant pour que ton corps puisse utiliser les graisses (il me semble que j'ai vu cela dans l'excellent livre de Guillaume Millet).

Autre point clé, l'eau n'hydrate pas aussi bien que la boisson "isotonique", le corps à tendance à en absorber moins (ca repart direct dans les urines). Tu trouveras quelques sujets très détaillé sur ces points dans le forum.

par **Vik** » 22 Avr 2015, 10:40

Bikoon a écrit:
janolesurfeur a écrit:http://www.lesportsante.fr/test-depense-energetique.html

Merci pour le lien, le problème c'est qu'on ne peut pas rentrer de durée supérieure à 999 mn soit +/- 17h

Bikoon

ça me calcule tout de même entre 6000 et 8000kcal pour le type de sortie dont je parle (en testant différent type d'activité et temps, parce que rien n'est vrai. je n'ai pas couru 14h à 8km/h, ni randonné tranquillement, etc... Mais ça donne une donnée de départ.

Maintenant, il est illusoire de vouloir combler cette dépense en totalité.

par **jano** » 22 Avr 2015, 10:47

normal, il y a aussi une filière lipidique sur ce type d'effort et celle là, elle n'est pas à combler.

par **Garlik** » 22 Avr 2015, 11:36

Problématique importante sur le Tor, je pense manger tout ce qu'y est à ma portée sur les ravitos, je n'ai pas encore dressé d'autre stratégie que survivre. :mrgreen:

bruno12 a écrit:Tu ne pourras jamais apporter le nombre de calories que tu dépenses. Le but est uniquement de garder un niveau de glucide suffisant pour que ton corps puisse utiliser les graisses (il me semble que j'ai vu cela dans l'excellent livre de Guillaume Millet).

Autre point clé, l'eau n'hydrate pas aussi bien que la boisson "isotonique", le corps à tendance à en absorber moins (ca repart direct dans les urines). Tu trouveras quelques sujets très détaillé sur ces points dans le forum.

par **Vik** » 22 Avr 2015, 12:56

Garlik a écrit:Problématique importante sur le Tor, je pense manger tout ce qu'y est à ma portée sur les ravitos, je n'ai pas encore dressé d'autre stratégie que survivre.

bruno12 a écrit:Tu ne pourras jamais apporter le nombre de calories que tu dépenses. Le but est uniquement de garder un niveau de glucide suffisant pour que ton corps puisse utiliser les graisses (il me semble que j'ai vu cela dans l'excellent livre de Guillaume Millet).

Autre point clé, l'eau n'hydrate pas aussi bien que la boisson "isotonique", le corps à tendance à en absorber moins (ca repart direct dans les urines). Tu trouveras quelques sujets très détaillé sur ces points dans le forum.

Eheh

Tant qu'il y a les ravitos, ça va, tu peux t'adapter aux sensations. Ce qui me pose plus problème c'est le choix d'embarquement pour des sorties en autonomie (ou éventuellement des courses avec peu de ravito, comme la maxi race qui est annoncée avec un seul ravito solide (celà dit y a peut etre des boissons sucrées qui suffisent aux autres ravitos)

par **Gilles45** » 22 Avr 2015, 13:35

D'après ce que j'ai compris, il y a 3 ravitos solides à la MaxiRace: Semnoz (Km 19) - Doussard (Km 44) - et un dernier au Km 71...du moins j'espère moi qui souhaitais partir léger !!!

par **Woualy** » 22 Avr 2015, 14:32

Perso depuis longtemps sur les ultras je marche comme çà :

Sucré sur moi (barres fructo-amande sur dietsport coach, eventuellement un cake sport maison, ou une barre de chez 9bar)
Uniquement du salé au ravito, pour changer un peu et apporter du sel.

En boisson :
Soit une poche à eau avec la boisson longue durée aussi sur diepsportcoach (je n'ai rien à voir avec ce site :lol:

), et un bidon de St Yorre pour le coté salé.
Soit ce que je vais faire avec mon nouveau sac 2 bidons 600ml de boisson et 2 flasques 200 ml de St Yorre, à mi parcours je refais le plein avec mon sac à la base de vie.

Mais PLUS JAMAIS je ne mélange une boisson dans mes bidons avec une boisson d'une autre marque au ravitos, j'ai eu trop mal à Guerledan en 2012 en faisant cette erreur.

Pour les calories sur "Garmin Connect" un GRP 80km me donne 5571 calories (2012) et 5009 calories en (2013), les 100 Km du RadiCassant en 2014 me donne 7679 calories

par **bruno12** » 22 Avr 2015, 17:23

Garlik a écrit:Problématique importante sur le Tor, je pense manger tout ce qu'y est à ma portée sur les ravitos, je n'ai pas encore dressé d'autre stratégie que survivre.

bruno12 a écrit:Tu ne pourras jamais apporter le nombre de calories que tu dépenses. Le but est uniquement de garder un niveau de glucide suffisant pour que ton corps puisse utiliser les graisses (il me semble que j'ai vu cela dans l'excellent livre de Guillaume Millet).

Autre point clé, l'eau n'hydrate pas aussi bien que la boisson "isotonique", le corps à tendance à en absorber moins (ca repart direct dans les urines). Tu trouveras quelques sujets très détaillé sur ces points dans le forum.

Là c'est un autre monde qui m'est inconnu. Les stratégies doivent être très différentes entre les premiers et les derniers. Le premier mettant a peine plus de temps que le dernier de la diagonale des fous, il doit pouvoir se permettre une stratégie de type 100miles mais pour les gens qui ne sont pas nés sur MARS, il faut manger et dormir pour tenir jusqu'au bout.

par **bruno12** » 22 Avr 2015, 17:27

zecrazytux a écrit:
Eheh
Tant qu'il y a les ravitos, ça va, tu peux t'adapter aux sensations. Ce qui me pose plus problème c'est le choix d'embarquement pour des sorties en autonomie (ou éventuellement des courses avec peu de ravito, comme la maxi race qui est annoncée avec un seul ravito solide (celà dit y a peut etre des boissons sucrées qui suffisent aux autres ravitos)

Pour les sorties longues en autonomie(6-8h), généralement en montagne l'été, je prends l'eau dans les torrents et j'emporte le sandwich que je déguste tranquillement en profitant du paysage.

par **Vik** » 22 Avr 2015, 18:55

bruno12 a écrit:Pour les sorties longues en autonomie(6-8h), généralement en montagne l'été, je prends l'eau dans les torrents et j'emporte le sandwich que je déguste tranquillement en profitant du paysage.

Hm, moi aussi :-)

Plus par plaisir que par nécessité d'ailleurs, pour le pain/saucisson/reblochon, car 6 à 8h, je peux les tenir sans manger. D'ailleurs ce week end, à 7h15 de temps de déplacmeent j'étais plutôt bien, en train de monter au col de bovinant (dans la neige) après 42km, en ayant seulement avalé 5 petit lus.
J'ai fait la descente en trotinant (après être revenu en sous bois, je ne suis pas suicidaire !) et j'étais bien pendant encore 2h après.

Mais là je parle de sorties de 14/15h, en partie dans le froid (y a encore un peu de neige et de nuit ça fraichie tout de même), et le dwitch me semble pas plus efficace que 400g de ptilus :-p

par **Vik** » 22 Avr 2015, 18:58

Gilles45160 a écrit:D'après ce que j'ai compris, il y a 3 ravitos solides à la MaxiRace: Semnoz (Km 19) - Doussard (Km 44) - et un dernier au Km 71...du moins j'espère moi qui souhaitais partir léger !!!

J'ai du m'emmêler les pinceaux, étant d'abord inscrit à la marathon puis à la full maxi race. ça doit donc être 1 pour la marathon et 3 pour la maxi, ce qui me semble plus raisonable :-)

par **chantrail** » 26 Avr 2015, 09:38

Sur un parcours supérieur à 60kms, c'est pour ma part au minimum : 2 dwitchs jambon-fromage de brebis, 4 barres sucrées du commerce ou nougat et un paquet de tucs au cas où....Tout ça pour de l'autosuffisance.....En course, s'il y a de la soupe au ravito, je ne m'en prive pas, en plus des quelques morceaux de banane, saucisson, pâtes de fruits,.....en clair je me baffre !!

par **stphane** » 26 Avr 2015, 10:05

zecrazytux a écrit:
Gilles45160 a écrit:D'après ce que j'ai compris, il y a 3 ravitos solides à la MaxiRace: Semnoz (Km 19) - Doussard (Km 44) - et un dernier au Km 71...du moins j'espère moi qui souhaitais partir léger !!!

oui c est ça, l année dernière au semnoz ravito en extérieur, doussard et le dernier en intérieur... Et des points eau intercalés

par **petit franck** » 26 Avr 2015, 14:33

Bonjour

Sur les circuits horaires et les courses horaires je pense que on a tendance a trop manger . quelque disait que il mangeait un bout de barre de céréales ou de chips a chaque fois que il passait au ravitaillement mais si on calcule le nombre total de céréales absorbées pendant 24 hères ça fait beaucoup et c est classique je pense d avoir des problèmes d estomac ( souvent il y a ces problèmes sur 24 hères )

Bonne journée

Franck derrien

par **Galaté57** » 26 Avr 2015, 16:19

Question ravito, je viens de faire une erreur d'appréciation et je l'ai payé cash..
Je survole les ravito du 30 et 50km avec un tuc un une portion d'orange, en cours de route, je consomme 3 tube gel et 2 barres amandes + energy Isostar.
Au bivouac du 52, j'oublie de prendre mon sac complément alimentaire et me retrouve avec 1 gel et 2 barres céréales pour 40km (ravito du 75km que du liquide : eau ou coca)
= abandon au km 80, la panne sèche.

par **Vik** » 28 Jan 2018, 23:58

JuCB a écrit:Je ne suis pas le mieux placé pour répondre : je n'ai jamais dépassé les 33km avec un dossard...

Merde t'étais jeune à l'époque... puis la 40aine à tout nick2 !!! :mrgreen:

par **JuCB** » 29 Jan 2018, 19:35

Vik a écrit:
JuCB a écrit:Je ne suis pas le mieux placé pour répondre : je n'ai jamais dépassé les 33km avec un dossard...

Merde t'étais jeune à l'époque... puis la 40aine à tout nick2 !!!

Oh le vieux dos !!! :lol:

Et ta maxi en 12h avec des petits Lu, ça a donné quoi ?? :mrgreen:

par **Vik** » 29 Jan 2018, 23:01

JuCB a écrit:Et ta maxi en 12h avec des petits Lu, ça a donné quoi ??

j'étais dans les temps (ou presque) à doussard. Pis après j'ai fait une sieste.

blague à part j'espère que t'es chaud pour début septembre pasque moi je suis en train de me faire une caisse (bon jviens juste de commencer mais j'attaque ma 4eme semaine avec confiance)

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