Conseils pour premières courses horaires (6h à 24h)

[runner14]

Salut Pat'jambes!

L'idéal d'abord est de se familiariser avec les épreuves horaires avant toute chose ,le marathon étant une épreuve très exigeante,les temps de passage sont bien plus rapide que celles d'épreuves horaires où la notion d'endurance prévaut.
A n'en pas douter vu les chronos afficher dès plus respectable et remarquable,il te suffit de bien suivre un plan d'entrainement d'épreuves horaires pour bien cibler tes zones ou paliers"d'endurance"qui demandent une régularité et une application minutieuse pour te permettre de progresser dans cette nouvelle voie de l'ultrafond.

Il va s'en dire que tu ne devrais pas souffrir vu la vitesse à laquelle tu peux prendre part à une épreuve autour de10 km/h avec ton potentiel cela devrait bien passé au dessus tu risque de manquer de jus en fin d'épreuve et il faut que le corps s'adapte à cette nouvelle façon de courir ,ce qui au prime abord parait simple mais en définitive très délicat à gérer si l'individu n'est point habitué à ce genre d'exercice.

Je pencherai d'abord pour toi par un 6h ne suivant pas les conseils des autres candidats aux enseignements ,car même si cette épreuve première est courte en soi (6h)elle te permets de te familiariser avec ta vitesse d'endurance que tu auras préalablement crypté et assimilée à l'entrainement .Parfois prendre le chemin trop rapidement sur un 24h sans passer par un 6h ou 12h
peut aussi te dégouter ou tout simplement te blesser si tu n'es pas suffisamment prêt physiquement mais pas seulement ,le mental joue un rôle premier qu'il ne faut pas négliger.

De cette démarche ,ensuite le prolongement naturel en participant à un 12h qui cible avec perfection le geste et la foulée du 24h,sans pour autant ,cette vitesse peut aussi bien être prise pour "argent comptant sur 24h .

De toute façon si tu gardes "la tête froide"sur les épreuves horaires , en partant modérément et en respectant ton temps de passage au tour que tu aura programmé d'avance,il est très probable que tu sois agréablement surpris de tes résultats finals.

En finalité ,je peux t'assurer que lorsque l'on démarre dans l'ultrafond ,il n'est plus possible d'en sortir tellement ce sport est prenant et d'un facteur dès plus convivial qui mets sur le même pied d'égalité le premier comme le dernier. En espérant que ces quelques infos t'aideront à prendre le chemin de l'horizon!
Runner14.

[Pat'jambes]

Ah ah voilà une contribution intéressante et effectivement à re brousse poils d'autres avis
Bon... mais voilà t'y pas que moi, j'ai complètement basculé sur l'objectif...
Mon plan est prêt... je peux te dire toutes mes entrainement jusqu'au premier octobre...

Et je suis en train de faire une synthèse de toutes vos réponses et de mes lectures des CR des kikous sur 24h que j'ai lu

D'ici peu, je reviendrais faire un petit "up" sur le post pour un résumé et... quelques questions complémentaires

Ceci dit, runner14, un point me tarabuste est celui des sorties "longues" du plan de B.Heubi que je trouve trop courtes pour moi (n'ayant pas l'expérience de plus de 6h de courses non stop).
J'y réfléchis et ton commentaire m'apporte quelques éléments.

[runner14]

Ah ah voilà une contribution intéressante et effectivement à re brousse poils d'autres avis
Bon... mais voilà t'y pas que moi, j'ai complètement basculé sur l'objectif...
Mon plan est prêt... je peux te dire toutes mes entrainement jusqu'au premier octobre...

Et je suis en train de faire une synthèse de toutes vos réponses et de mes lectures des CR des kikous sur 24h que j'ai lu

D'ici peu, je reviendrais faire un petit "up" sur le post pour un résumé et... quelques questions complémentaires

Ceci dit, runner14, un point me tarabuste est celui des sorties "longues" du plan de B.Heubi que je trouve trop courtes pour moi (n'ayant pas l'expérience de plus de 6h de courses non stop).
J'y réfléchis et ton commentaire m'apporte quelques éléments.

Salut Pat'jambes!Tu as déjà l'esprit axé sur cet objectif ,c'est déjà primordial en effet d'avoir le"déclic"mais pas seulement ,tu peux en effet m'envoyer par MP ton programme d'entrainement .
Je te dirai les écueils s'ils y en a mais cela me surprendrai car le livre de nôtre vénérable Bruno Heubi est si détaillé qu'il serait étonnant que tu es manqué un paragraphe

En tous cas par mon expérience infime je peux toutefois te procurer des conseils pour une première participation sur un 24h, l'ayant eu aussi comme tous les cicardiens(ennes)

Pour les sorties longues entre 3h et 4h30 sont celles qui te familiariserons le mieux pour passer sans encombre un marathon sur un 24h car sur cette tranche horaire que tu validera suivant ta forme le corps prendra la pose(gestion d'allure,foulée rasante ,pause régulière de ravitos etc...)
Les sorties de deux heures risque de te bloquer plus vite en ce qui concerne l'allure cible car il ne faut pas oublier qu'aux fils des heures l'allure décline inexorablement ,personne pratiquement n'échappe à cette règle sauf exceptionnel quelques cicardiens(ennes).

Il est surement très intéressant de prendre des renseignements sur les épreuves de 24h sur toutes les questions auxquelles tu confères un intérêt certain,mais chaque individu est unique et comme tel
ton entrainement sera le tien inconditionnel et exemplaire ,unique en quelque sorte moulé à ta propre personnalité et à tes capacités propre,les conseils avisés sont bien sûr très utiles sur le fond mais pour ce qui est de la découverte et de ses implications (devoir gérer 24h consécutif comme témoin ,ton seul égo)il est de mon devoir de te pousser à travailler ton mental au maximum lors des entrainements longs ,jusqu'à saturation même (mental) et non physique pour garder à l'esprit un état de fraicheur optimal avant une épreuve malgré le fait d'engranger des kilomètres pour être compétitif voir finisseur d'un double tour d'horloge.

Par contre il serait dangereux voir nuisible de vouloir s'entrainer régulièrement sur des tranches horaires de 6h qui ne t'apporteront que de la fatigue et du stress,d'ailleurs les sorties longues de 3h à 4h voir 4h30 ne doivent pas être systématique mais axées sur un plan de façon modérée et calculée.

J'entends par là que sur un plan de 8 semaines que l'organisme doit s'adapter et qu'il est illusoire de penser que tu peux tout de suite intercalées celles-ci sans un minimum de sécurité.

La règle de l'ultrafondeur:

"Quiconque habituera son corps et son esprit à acquérir une certaine pratique en mixant ces deux complémentaires en une seule fusion cueillera la ligne d'horizon".Runner14.

De ma maxime personnelle tout est dit d'ailleurs en toute transparence.

[Pat'jambes]

Salut Pat'jambes!Tu as déjà l'esprit axé sur cet objectif ,c'est déjà primordial en effet d'avoir le"déclic"mais pas seulement

On est bien d'accord Je ne prends pas la circadie à la légère

Pour les sorties longues entre 3h et 4h30 sont celles qui te familiariserons le mieux pour passer sans encombre un marathon sur un 24h (...)
(...) il est de mon devoir de te pousser à travailler ton mental au maximum lors des entrainements longs ,jusqu'à saturation même (mental) et non physique pour garder à l'esprit un état de fraicheur optimal avant une épreuve (...)
(...) il serait dangereux voir nuisible de vouloir s'entrainer régulièrement sur des tranches horaires de 6h qui ne t'apporteront que de la fatigue et du stress (...)

je me suis mal exprimé... mea culpa... En fait, il me manque dans ce plan, une sortie de type 4 à 5h (peut être 6) pour me rassurer, approcher de loin ce que peut être qu'un tour d'horloge à cette allure.
Un peu comme LA sortie longue (au singulier) d'un plan marathon où l'on pousse le curseur plus loin, juste pour voir.
Un course horaire de 6h un mois avant, courue à l'allure du 24h m'aurait pas déplu par exemple...
Mais bon, j'ai confiance en Mr Heubi

Il est surement très intéressant de prendre des renseignements sur les épreuves de 24h sur toutes les questions auxquelles tu confères un intérêt certain,mais chaque individu est unique et comme tel.

L'idée est de m'imprégner un peu de ce que ça peut être et de dénicher les petits détails (logistique notamment) auquel on ne pense pas en tant que novice

[chtigrincheux]

"Quiconque habituera son corps et son esprit à acquérir une certaine pratique en mixant ces deux complémentaires en une seule fusion cueillera la ligne d'horizon".Runner14.

HUMOUR
Mon bon Pascal il faudra que tu me dises ou tu te fournis car à première vue c'est de la bonne qui déchire grave .....

[Pat'jambes]

"Quiconque habituera son corps et son esprit à acquérir une certaine pratique en mixant ces deux complémentaires en une seule fusion cueillera la ligne d'horizon".Runner14.

HUMOUR
Mon bon Pascal il faudra que tu me dises ou tu te fournis car à première vue c'est de la bonne qui déchire grave .....

Ah oui... je vais ajouter à mon pense-bête: "se fournir avec de la bonne qui déchire grave pour fusionner sur la ligne ma pratique complémentaire de corps et d'esprit..."

[runner14]

"Quiconque habituera son corps et son esprit à acquérir une certaine pratique en mixant ces deux complémentaires en une seule fusion cueillera la ligne d'horizon".Runner14.

HUMOUR
Mon bon Pascal il faudra que tu me dises ou tu te fournis car à première vue c'est de la bonne qui déchire grave .....

Salut Chtigrincheux!Je me fournis où je peux(cerveau) mon cerveau parfois bouillonne

"L'illusion est une chimère que la réalité à bousculé"Runner14.

[chtigrincheux]

Je t'aime Pascal en tout bien tout honneur ...
Tu me fais rêver depuis 2006 pfffff ,a présent t'es parfois un mauvais exemple mais un fidèle ami ...
Comprend qui peut

[rodio]

Faire un 6 heures, un 12 heures ou un 24 heures n'a rien d'extraordinaire en soit. C'est les réussir qui est déjà plus compliqué. Ton niveau marathon outrepasse largement l'ordinaire utilisateur de ce genre de forum et par conséquent, si tu ne te prépares pas correctement, tu peux très bien finir un 24 heures derrière un randonneur (environ 130 km en 24 heures pour un marcheur de ce genre).
Le choix de la méthode d'entrainement me semble plus important que la distance par laquelle tu vas commencer. Aussi ce sont les conseils de coureurs ayant réussi leur affaire (la rodiométrie renseigne à cet sujet) qui ont logiquement plus de poids que ceux qui ont fini ce genre de course.
Personnellement j'ai fait mon premier 24 heures après une dizaine d'expérience longue (Paris-Mantes, sorties de 50 km à l'entrainement, 6 heures, 8 heures, 100 km). Je faisais partie d'un club et je prenais mes conseils d'un entraineur ayant prouvé sa valeur sportive sur le terrain. Si je devais écouter les conseils de quelqu'un sur le forum, j'irais pioché dans les conseils d'Heubi pour ce qui est des 100 km et des courses de grand fond en général. La réussite sur 24 heures est affaire de répétition. Bizarrement je pense qu'il vaut mieux échouer les premières fois. On s'améliore petit à petit en corrigeant ses erreurs. Les points-clé me paraissent être : l'alimentation, la préparation des pieds, la capacité à domestiquer sa foulée (surtout quand on est un bon marathonien).

[Pat'jambes]

Merci rodio pour ces sérieux conseils

Faire un 6 heures, un 12 heures ou un 24 heures n'a rien d'extraordinaire en soit. C'est les réussir qui est déjà plus compliqué (...) si tu ne te prépares pas correctement, tu peux très bien finir un 24 heures derrière un randonneur (environ 130 km)

Clairement je viens découvrir ce type d'épreuve... Rester sur piste...
"Faire" en premier objectif, pour la "réussite" j'aviserai ensuite
Et si je termine derrière un randonneur, ma foi, j'aurai fait une belle randonnée

Le choix de la méthode d'entrainement me semble plus important que la distance par laquelle tu vas commencer (...) Si je devais écouter les conseils de quelqu'un sur le forum, j'irais pioché dans les conseils d'Heubi

Ma préparation spécifique est tout simplement le plan 24h de son livre
Auquel j'ajouterai, peut être, une sortie longue (5 à 6h) pour me rassurer...

Les points-clé me paraissent être : l'alimentation, la préparation des pieds, la capacité à domestiquer sa foulée (surtout quand on est un bon marathonien).

Pour la foulée, je m'y prépare déjà et c'est une des choses qui me fascine un peu... donc j'y travaille
Effectivement, il me reste à creuser l'aspect alimentation et préparation des pieds

Encore merci.

[shunga]

$%m!l:k;j

[chtigrincheux]

On en parlait justement du "seigneur des blaireaux" le week end dernier avec quelques références de la discipline que je côtoie régulièrement.
Les mêmes adjectifs sont utilisés par tous… comme quoi

[rodio]

Clairement je viens découvrir ce type d'épreuve... Rester sur piste...
"Faire" en premier objectif, pour la "réussite" j'aviserai ensuite
Et si je termine derrière un randonneur, ma foi, j'aurai fait une belle randonnée

Encore merci.

Mais je t'en prie

C'est une des clés d'une certaine forme de réussite. Beaucoup de "coureurs" ont un temps de piste très inférieur à 20 heures. Certains vont dormir, d'autres font de très longs arrêts au stand. La leçon des marcheurs ressemble à une illustration du "Lièvre et de la Tortue". Ils ont un temps de piste plus long que les coureurs, sont plus réguliers dans leur tempo. Ceci dit un coureur ira toujours plus vite qu'un marcheur... dès lors qu'il court vraiment et qu'il s'arrête un minimum (record du monde coureur 303 km / record du monde marcheur 235 km estimé... cette épreuve n'existant pas en marche).

[cakou]

Et a reculons ça fait combien de Km

[petit franck]

bonjour

j'ai une questioon sur les courses horaires

est ce que c'est vrai que les meilleurs coureurs arrivent a faire des negative split sur des courses horaires c'est a dire que pendant le deuxieme 12 heures ils sont plus de kilometres que pendant le premier 12 heures , enf ait ils iraient plus vite sur le deuxieme 12 heures que le premier 12 heures

y a til beaucoup de coureurs de 24 heures quyiu arrivent a faire un negative split

merci par avance pour vos reponses

bonne journee

franck derrien

[Mattews]

Salut petit Franck, à ma connaissance il est impossible de réaliser du negative split sur 24h; ta vitesse décroit inéluctablement et il faut "amortir" cette perte de vitesse au mieux pour réaliser une bonne marque kilométrique.

[rodio]

bonjour

j'ai une questioon sur les courses horaires

est ce que c'est vrai que les meilleurs coureurs arrivent a faire des negative split sur des courses horaires c'est a dire que pendant le deuxieme 12 heures ils sont plus de kilometres que pendant le premier 12 heures , enf ait ils iraient plus vite sur le deuxieme 12 heures que le premier 12 heures

y a til beaucoup de coureurs de 24 heures quyiu arrivent a faire un negative split

merci par avance pour vos reponses

bonne journee

franck derrien

Faire un negativ split est théoriquement réalisable dans n'importe quelle discipline, mais pratiquement infaisable sur 24 heures. Il faudrait être capable d'estimer précisément ce qu'on peut faire et ça semble très compliqué, voire impossible. L'état de grace, la course magique, passe par un départ très soutenu, un milieu de course qui se dégrade en terme de vitesse horaire mais où l'on s'accroche et une fin de course au courage. Souvent le fait d'être bien en course permet de trouver un état second et d'aller chercher la perf. Alors qu'une course qui serait trop millimétrée à l'avance... sachant qu'il y a tout de meme énormément de paramètres difficiles à cadrer.

Et puis autre chose... je n'ai aucun souvenir d'un negativ split sur 24 heures. Pourtant j'en ai suivi énormément. Je parle de negativ split débouchant sur une perf, évidemment.

[petit franck]

bonjour

Et puis autre chose... je n'ai aucun souvenir d'un negativ split sur 24 heures. Pourtant j'en ai suivi énormément. Je parle de negativ split débouchant sur une perf, évidemment.

bonjour

une fois j'avais marche avec gilles leteissier aux 24 heures de bourges au debut je marchais avec lui et a la fin je trouvais qu'il allait super vite en fait c'est moi qui avait ralenti alors que lu avait maintenu son allure de deburt de 24 gheures

bonne ujournee

franck derrien

[rodio]

bonjour

Et puis autre chose... je n'ai aucun souvenir d'un negativ split sur 24 heures. Pourtant j'en ai suivi énormément. Je parle de negativ split débouchant sur une perf, évidemment.

bonjour

une fois j'avais marche avec gilles leteissier aux 24 heures de bourges au debut je marchais avec lui et a la fin je trouvais qu'il allait super vite en fait c'est moi qui avait ralenti alors que lu avait maintenu son allure de deburt de 24 gheures

bonne ujournee

franck derrien

Les marcheurs de luxe (comme Gilles) partent à 9 km/h pour finir à 7. Les ^meilleurs coureurs ont le même genre de pente. On part à 13 pour finir à 10,5.

[CROCS-MAN]

PFFFFFF

[rodio]

PFFFFFF

On peut également exprimer cela de cette façon, surtout en fin de course. , mais dans le cas précité >>>
Pff : désigne le dédain ou l'indifférence.
Ah d'accord.

[chtigrincheux]

1) Arrête de nous asperger de tes pipotages et retourne sous le lit...

[rodio]

y a t-il beaucoup de coureurs de 24 heures qu'y arrivent à faire un negative split ?

Si le negative split semble un fantasme jamais abouti sur la course d'un jour, le choix de l'allure va avoir une incidence sur l'entraînement. Il conviendra de domestiquer sa foulée en fonction des allures choisies. En cela le fantasme negative split a un avantage sur toutes les autres stratégies, c'est qu'elle simplifie l'adaptation nécessaire à un type d'allure (puisqu'on est censé faire tout à la même allure).

Dans les exemples de coureurs qui s'approchent du negative split (ou plutot de l'equal split) on a la Reine de la discipline, Anne-Cécile Fontaine. Sur ses tentatives majeures son amplitude d'allure est faible. Il est très probable qu'elle travaille pourtant assez classiquement (variation des allures, vma, etc...), parce qu'on a vu ses records en "endurance courte" tomber un par un.

[Pat'jambes]

Bon... ben me revoilà
Encore merci pour tous vos conseils, que j'ai compilés, analysés

Histoire de vous faire un petit retour, j'opte donc, côté préparation, pour:
- 24h = 4 x 6h (4 quarts), un objectif sur chaque quart
- Marcher plus pour courir plus vite (méthode "Cyrano")
- Maîtriser sa vitesse de départ (douuuuucement)
- Arriver "frais" au 12h (on y croit...)
- Toujours avancer

Plan de Bruno Heubi: avec une semaine type
- 1 séance VMA (sans intérêt pour le 24h, c'est pour garder de la vitesse pour après )
- 1 séance de foncier (1h)
- 2 séance VS 24h de 1h30 (en cyrano 9'/1', allure courue entre 6'20" et 6'40" au kilo)
- 1 sortie longue (2h20 à 3h progressivement) avec un tiers à vitesse plus rapide (pour fatiguer et simuler une séance plus longue je suppose)
J'ai commencé le 1er août...

Il me reste à tester l'alimentation et paufiner la logistique (affaire à prendre, trouver un ou des accompagnateurs)...

Du côté des objectifs... C'est un peu l'inconnu... Disons que 1/ je veux terminer, 2/ dans l'idéal faire entre 150 et 180 km (il y a de la marge... )

Voili, voilou, si vous avez des conseils/avis complémentaires n'hésitez pas

[jp75018]

Je remonte ce post très intéressant pour faire part de mon expérience perso car j'ai à peu près les même références que Pat sur marathon (2h57), et j'ai réalisé 227 km pour mon 1er 24H (octobre 2011) avec les 16 premières heures à allure ~ constante.
J'y suis allé progressivement (1er ultra un 6H en mai 2009), puis 2 cent bornes en 2010, encore un 6H et un 12H au printemps 2011.
Je me suis peu à peu habitué au niveau musculaire et tendineux, ainsi que pour l'alimentation en course et pour la méthode Cyrano.

Tu trouveras pas mal d'infos sur mon blog :
- Méthode Cyrano : http://jp75018.blogspot.com/2011/05/lal ... thode.html
- Alimentation et hydratation : http://jp75018.blogspot.com/2011/04/hyd ... es-en.html
- Plan 24H : http://jp75018.blogspot.com/2011/07/pla ... ai-du.html
- Logistique et stratégie de course : http://jp75018.blogspot.com/2011/10/24- ... ue-et.html
- CR : http://jp75018.blogspot.com/2011/10/24h ... essai.html
- Bilan technique : http://jp75018.blogspot.com/2011/10/bil ... -quai.html

[peky]

Tu trouveras pas mal d'infos sur mon blog :

Bien fourni ton blog. Bravo pour les perfs aussi.

[Pat'jambes]

Merci pour les infos! Et chapeau pour ta perf 24h
Pour ma part, je me suis arrêté à 150km (je visais 168), il faut que je fasse le CR, mais je manque un peu de temps
Il m'a probablement manqué l'expérience de l'ultra. Je suis passé d'une distance max courue de 50km au triple! J'ai un tendon qui n'a pas apprécié, mais pas apprécié du tout...
Je suis encore en arrêt pour que ça passe

[petit franck]

Bonjour

je pose une question sur une baisse de motivation sur 24 heures survenur ce week end

Ce week end j'etais aux 24 heures de marche de Wadelincourt en belgique

pendant la journe il fait beau , le depart est a 13 heures , et je passe le km 100 au bout de 12h45 d'epreuve , a la marche :pompom: . jusque la tout va bien je suis plus rapide que sur certains 100 kms course ! ( theillay 2011 , 12h49 )

je continue je ralentis un peu mais rien de mechant , vers 2 heures du matin on a la pluie qui arrive , je continue , mais a la fin du tour je suis trempe ( le tour fait 3.685 kms il faut enciron une demi heurre )

je repars mais je suis a nouveau trempe il y a pas mal de vent des bourrasques de pluie , a la fin du tour suivant je commence a frissonner a avoir des frissons et come un con je decide de m'arreter le temps que la pluie s'arrete , mais comme ca a continue je me suis arrete deux heures :cartonR: :cartonR:

alors que je n'avais aucune blessyure ( ni ampoule ni tendinite .... ) mal nul part , jsute la flemme de courir sous la pluie :cartonR: :cartonR:

je finis avec 155 kms alors que si j' avais ete un peu moins flemmeard j'etais sur des bases de 170 ( ce qui serait bien pour de la marche )

avez vous deja eu ce genre d'experience ? je me rends compte que j'ai " du mal a me faire mal " ( je sais pas si vous oyez ce que je veux dire ) et que des epruvves comme paris colmar sont tres dures pour moi car je suis incapable de marcher dans des conditions extremes alors que les autres marcheurs ont reussi pour certains a marcher courageusement sous la pluie

bonne journee

franck derrien

[OderF_06]

Ro le deterrage de poste ! Juste ce que je recherchais !
y a plus qu a !
J ose espere 5 marathons Aux 24h de la no finish line de Monaco, avec une année assez remplie, en lisant beaucoup ici et ailleurs je me dis pourquoi pas, et representer l association de mon fils sera un tres bon moteur.

Merci pour tout vos messages

[Vik]

>210km... ambitieux !!!
bons tours le hamster

[OderF_06]

Oui surement trop , je tente, tous mes clients , amis , famille vont pousser, je suis pas pret de refaire une année de ce genre.