Muscler les cuisses

par **pierrototo** » 18 Juil 2008, 14:59

Salut a vous tous

Bon j'ai juste un petit soucis, des que j'approche les 15-20 km j'ai les cuisses en feu...
Normal me direz vous, mais comment faire pour gagner en resistance et en puissance ? actuellement mes cuisses sont grosse comme des baguettes de pain (j'exagere un peu... mais pas trop), comment faire, et surtout quels exercices complementaire pourrais-je ajouter a mon entrainement pour gagner en resistance et puissance ?

Merci d'avance pour vos conseils.

Pierrot

par **lulu** » 18 Juil 2008, 15:34

Si tu veux prendre des cuisses........fais toi des séances de côtes ou d'escalier !!!!
TRES BON !!!

par **Bourdonski** » 18 Juil 2008, 17:15

Les cuisses musclées à la Schwartzy ne sont pas obligatoires et de loin ! Il n'y qu'à voir les cuisses des marathoniens. Les besoins ne seront pas les mêmes pour un pur routard que pour un trailer des montagnes.
Il faudrait que tu sois plus précis pour que nos spécialistes puissent te répondre (type de course : route et/ou trail, long, pas long, type d'entrainement en qualité et quantité...).
A 1ere vue, soit c'est lié à la course elle-même = départ trop rapide ou rythme trop rapide par rapport à ton niveau ou à ta gestion des ravitos (bois-tu assez par exemple) donc normal que ça flanche à un moment. Soit c'est lié (mais ça rejoint la course) à un entrainement pas adapté. Pour commencer, fais-tu des séances +/- rapides à base de fractionné court ou long ? Des séances au seuil ? Des séances à rythme de course ?
Précise et tu auras des réponses précises.
A +

par **pierrototo** » 18 Juil 2008, 17:34

A oui j'ai pas mis trop de detail c'est vrai...

Je debute la course a pied, mais je ne fais que du trail, et pour l'instant je n'ai pour projet que des trail de 35km pour cette année, et l'an prochain je souhaiterais faire des trails plus longs (6000D par exemple).
Mon entrainement, 3 a 4 sorties avec endurance, sortie longue et fartlek/ seuil.

Voila c'est un petit peu plus precis...

Le but c'est d'avoir pris un peu de puissance et de resistance pour le trail des dentelles debut septembre.

Merci deja pour les reponses

par **sarajevo** » 18 Juil 2008, 17:41

tu fais des allers-retours entre le Reculet et THOIRY......ou alors tu suis le télécabine de CROZET je pense que ca fera son effet .... :lol:

a+
pierre

par **marco35** » 18 Juil 2008, 17:52

j'ai moi aussi du mal à prendre des cuisses

malgré tout je constate qu'en 6 mois de trail ( participation à des trails de 30 km à 86 km dans ma région bretonne ) je progresse je gère mieux je m'enflamme beaucoup moins

j'ai également appris à davantage boire, mieux m'alimenter durant les semaines précédent les courses

depuis qq temps en prépa de mon trail de l'année : le grand raid des pyrénées (150km 9000m de denivelé ), j'ai fait l'acquisition d'un petit banc de muscu, d'un vélo d'appart type spinning et d'un vrai rameur de marque concept 2

Je pense avoir renforcer mes quadri depuis qq temps par ces nombreux excercices

en bon breton, je cours sur les sentiers cotiers à cancale ( pour ceux qui connaissent )

Ma dernière sortie de 5h c est faite sans soucis, pas de douleur, pas de crampes rien nada j'aurai pu continuer encore qq heures avec un ravitaillement adéquat

bref on a rien sans rien comme dit tj mon père

un travail progressif, varié, une bonne alimentation, un bon sommeil et tu constatera que tu t'amélioreras

marco

par **agnès78** » 18 Juil 2008, 17:55

déjà, pour moi, il faudrait savoir pourquoi tu sens tes cuisses en feu... est-ce après 20 bornes faits sur route? En trail avec des descentes? As-tu l'habitude de courir 20 bornes?... Avec l'entraînement, cela devrait progressivement aller mieux sans pour autant que tu aies à muscler tes cuisses... il s'agit surement, de courbatures musculaires plus ou moins accompagnées de ruptures de microfibrilles et pic inflammatoire...

Après, pour la préparation trail, le mieux pour muscler les cuisses c'est de faire quelques cross en début de saison avec une préparation spécifique (PPG PPS côtes etc etc...)

voili voilou

bons entraînements

agnès
PS. si vous voulez mon trop-plein de cuisses, messieurs, c'est avec plaisir... j'avais l'air d'un mammouth entourée de gazelles sur la piste de saint maur cette saison :oops:

par **marco35** » 18 Juil 2008, 18:30

c est vrai que les filles en trail sont souvent bien charpentées

mais ca peux motiver

:roll:

par **BENIBENI** » 18 Juil 2008, 18:46

Faut faire du hard avec des lanceuses de marteau...

par **motive** » 18 Juil 2008, 18:54

BENOS a écrit:Faut faire du hard avec des lanceuses de marteau...

bonne remarque....

sinon pour ma part j'ai pas trop ce probleme vu mon passé de footeux mais j'ai constaté que le compex avait des effets benefiques sur la resistance en descente notamment

par **agnès78** » 18 Juil 2008, 19:05

marco35 a écrit:c est vrai que les filles en trail sont souvent bien charpentées

mais ca peux motiver

bien charpentée, bien charpentée grrrrr :twisted:

faut pas exagérer quand même heing!!! :wink:

par **marco35** » 18 Juil 2008, 19:46

hier justement je regardais sur ESPN CLASSIC la finale des JO en vélo sur piste

avec la victoire de Felicia BALANGER

double championne olympique tout de meme

et c est vrai qu'elles sont costautes les demoiselles

par **binoclard** » 18 Juil 2008, 19:55

Je pense que, par rapport au mal de cuisse signalé, il y a deux remèdes, l'un déjà proposé, les série de côtes, et je rajouterais au travail au seuil anaérobie afin de reculer le seuil d'acides lactiques dans les jambes.
Pour cela, faire du fractionné long, Séries de 3000m, à 90-95% de la FCM, selon le niveau. Ou, si la lassitude vous gagne, faire des séances de vélo avec un circuit vallonné en gros braquet (50-53/12)

par **the dude** » 18 Juil 2008, 20:13

pierrototo a écrit:Salut a vous tous

Bon j'ai juste un petit soucis, des que j'approche les 15-20 km j'ai les cuisses en feu...
Normal me direz vous, mais comment faire pour gagner en resistance et en puissance ? actuellement mes cuisses sont grosse comme des baguettes de pain (j'exagere un peu... mais pas trop), comment faire, et surtout quels exercices complementaire pourrais-je ajouter a mon entrainement pour gagner en resistance et puissance ?

Merci d'avance pour vos conseils.

Pierrot

Essaies de faire qques seances de velo en emmenant du gros braquet, ca devrait t'aider a prendre du volume et aussi habituer tes cuisses a "souffrir", comme le recommande tres justement Binoclard :wink:

par **grosbid** » 18 Juil 2008, 21:17

J'avais aussi ce problème de mal de cuisses en trail mais depuis que je fais régulièrement des séances d'escalier c'est fini (marche par marche, 2 par 2, 3 par 3, en courant, en marchant).
Par contre le volume des cuisses n'a pas bougé et je n'en vois pas l'intérêt. En trail, on voit de tout comme gabarit, grosses ou petites cuisses, de grenouilles.

par **Bicshow** » 18 Juil 2008, 23:58

Pour les cuisses on parle souvent de la chaise qui est un travail isométrique dur à mettre en oeuvre efficacement car l'angle cible doit être précisément appliqué. En plus ça n'a assez peu d'intéret

Le travail concentrique (poussée, montée) c'est fastoche j'ai cru comprendre que tu habitais Thoiry, tu monte au col avec des gros braquets.

Le travail excentrique (freinage, descente) est tellement difficile à mettre en oeuvre et tellement particulier qu'il faut mieux le travailler en vrai. En ce moment je suis sur une semaine de descente. En ce qui me concerne je n'ai pas le choix je monte en marchant mais si tu peux utiliser le télécabine n'hesite pas enchaine les descentes SUR ROUTE (ou piste forestiere sans cailloux hyper roulante) à bloc à la limite de l'emballement. Tu fais entre 800 et 2000 par jour pendant une semaine tu couines un peu et après tu entretien.

Sur route parce que tu fais un vrai travail sur les cuisses dans les chemins tu travailles les cuisses, les chevilles et la technique (3 fois trop !!!)
Pour les chevilles et la technique il faut mettre également en oeuvre des exercices spécifiques mais c'est une autre histoire.

N'oublie surtout pas les étirements

par **canadou** » 19 Juil 2008, 06:25

tu ne peux changer ta phisionomie comme ca en qq mois .par contre tu pe prendre de la puissance a court terme.
si tu as un velo c'est l'ideal tu montes les bosses en tournant les jambes tout doux 60 t/min en mettant le pls gros braquet qe tu peux et en restant assis.des bosses aussi en cap mais les contractres si rapide peuvent venir d'un manque de souplesse.pense aux educatifs aussi.

par **pierrototo** » 19 Juil 2008, 10:05

En fait ce que je recherche en priorité, c'est bien de la resistance et de la puissance, le volume suivra s'il veut bien suivre...

Merci pour les conseils

Je penserai a toi sarajevo en montant au reculet le prochain coup...

par **Runfredo** » 19 Juil 2008, 10:28

Hello,

Tu as un petit exercice en complément des côtes/escaliers pour renforcer les cuisses. Tu fais la chaise contre un mur, 5 X 1' avec 1' de récup. et ce, 3 fois par semaine.

Si tu fais un peu de VTT, tu te mets en danseuse sur les côtes, c'est pas mal aussi.

par **maï74** » 19 Juil 2008, 11:21

salut
les escaliers c'est très efficace, j'en fais 1 fois par semaine et j'ai vraiment vu la différence : je n'ai quasiment jamais mal aux cuisses en trail, sur du court où j'envoie dans les descentes comme sur de l'ultra, et pas de courbatures après.
Le vélo très bon aussi...
Côté volume musculaire, toujours les mêmes cuisses mais plus musclées.
A+

par **binoclard** » 19 Juil 2008, 21:00

Pierototo
Dans ta demande tu as deux exigences différentes.
La Résistance, tu dois la travailler avec le fractionné long. De mon côté, je fais trois séries de 12'd'effort à 92% de la FCM et 2' de récup. Ceci pour reculer l'apparition de l'acide lactique.
La puissance, tu dois la travailler dans les côtes. La montée lente en cherchant les bons appuis et une descente rapide en cherchant à contrôler aussi les appuis.
Mais tout cela ne vient en une seule séance.
Bon courage....

par **aragna** » 24 Juil 2008, 13:29

c'est vrai que le vtt sur route de montagne sa marche bien pour la musculation des cuisse mais il faut en faire regulierement en plus ca ameliore l'endurence . Perso j'habite dans les haute pyrénées et tout les jour beau ou pas je me fait 500m de dénivelées a 10% au bout d'un moi tu voi les muscle se dessiner .

par **cedre** » 24 Juil 2008, 13:41

un bon exercice pour "travailler" les cuisses : les sénaces pyramides du style (sur piste) :
100m lent-200m vite-100m lent -300m vite-100m lent-400m rapide-100m lent -300m rapide-100m lent-200m rapide- 100m lent.
le tout répété 4 à 5 fois avec entre 3 et 5 mn entre les repets.
ça simule le travail en cote (necessaire aussi en +) sans les chocs de la descente .

par **CROCS-MAN** » 25 Juil 2008, 16:13

Fait du vélo et de la chaise. :wink:

par **agnès78** » 25 Juil 2008, 16:15

une bonne méthode également en début de saison est d'introduire une séance de pliométrie tous les 15 jours en veillant bien à y aller progressivement...

voili voilou ;-)

Bon muscles!

par **marco35** » 25 Juil 2008, 16:19

-le rameur ( un vrai rameur pas un machin de base qui couine de tous les côtés et qui te bousille le dos )et le spinning en danseuse

grâce à ca,j'ai progressé depuis quelques mois

par **BENIBENI** » 25 Juil 2008, 16:28

A la salle de muscu, on a fait l'achat d'un nouveau vélo elliptique reproduisant la marche en montée, on peut y faire des programmes spécial montagne et c'est le top ! J'en fait 1h30 car aprés ça me gonfle mais pour une fois je peux me faire des séances de " grimpe " beaucoup plus longue. Aprés y a le squat, la presse...Du taf plus ciblée muscu.

par **marco35** » 25 Juil 2008, 16:35

c est quoi la marque de cette bestiole ??

merci Mr BENOS

par **BENIBENI** » 25 Juil 2008, 16:37

Technogym ,en plus c'est du matos auto-alimenté , c'est toi qui fournit le jus !
On a aussi un vélo semi horizontale qui permet de bosser différement.

par **Papillon** » 25 Juil 2008, 19:30

Chère Agnes94... pour avoir vu des photos de ta petite personne, la première idée qui m'est venue, ce n'est vraiment pas celle du mammouth!!! Pour moi, tu es très bien faite, justement parce tu ne ressemble pas à une tringle à rideaux! je suis prête à tenir les paris que beaucoup de ceux et celles qui te connaissent ne me contrediront pas...

Quand à la muscu des cuisses, parmi les moyens que je connais, il y a : le vtt, l'exercice de la chaise, suivi d'un 200m à bloc, cela, bien sûr plusieurs fois de suite. On m'a aussi fait faire des squats avec sac de sable, suivi de 300m.

peut-être est-ce déjà le contenu des posts ci-dessus, mais là, vraiment, flemme de tout relire!

par **agnès78** » 25 Juil 2008, 20:50

Papillon a écrit:Chère Agnes94... pour avoir vu des photos de ta petite personne, la première idée qui m'est venue, ce n'est vraiment pas celle du mammouth!!! Pour moi, tu es très bien faite, justement parce tu ne ressemble pas à une tringle à rideaux! je suis prête à tenir les paris que beaucoup de ceux et celles qui te connaissent ne me contrediront pas...

merci BEAUCOUP... je complexe énormément... alors ces simples mots me font un bien fou...
bisous à la maman :wink:

à très bientôt j'espère

par **Papillon** » 25 Juil 2008, 20:52

La maman a 9 kilos à perdre, alors question complexes... :lol:

par **pierrototo** » 26 Juil 2008, 16:39

Merci pour les conseils

N'etant pas fana de salle de sport, j'ai opté pour la solution du vtt... j'ai d'ailleurs mis des ce matin tout ca en application... du coup la j'ai bien mal au jambes...

Merci de vous etre occupé de mes ptites cuisses...

Pierrot

par **Eric Kikour Roux** » 26 Juil 2008, 16:54

N'oublie pas les étirements!!!
ça empêche les courbatures et peut-être aussi un peu la gonflette, mais de toute façon, je vois pas l'intérêt d'avoir des grosses cuisses: Vise l'Italien qui a doublé l'UTMB, il a pas de grosses cuisses....
avant tout, le secret, c'est l'entraînement.

par **pierrototo** » 26 Juil 2008, 17:07

J'ai capituler quant a ma capacité a prendre du volume... la; puissance suffira :lol:

par **Josh Sandall** » 26 Juil 2008, 17:20

15 ou 20 KM cuisses en feu...

Il faut faire dans un premier temps tout le contraire d'une musculation des quadriceps, ce qui augmenterait la puissance au détriment de l'endurance, qui doit être recherchée avant tout programme spécifique.

Sorties plus fréquentes en endurance la plus basse possible, marcher s'il le faut, de préférence avec un cardio, pas plus de 80% de FCM au début, 70-75 ensuite, jusqu'à 2 heures en progression.

par **pierrototo** » 27 Juil 2008, 17:32

Je fais deja des sorties de ce type pied beau, en ce moment je fais une sortie endurance 30min a 1h, une sortie longue avec du seuil dedans (2h a 2h30), une seance en fractionné plutot du type fartlek, un peu de velo d'appart (avec 3min en danseuse avec reglage difficile avec 2min de recup je le fais 5 ou 6 fois) et grande nouveauté ce week end, vtt 3h30...

Le plus dur pour moi est de faire ce type de semaine "tout le temps"... j'ai tendance a faire un peu du dent de scie...

Si j'arrive a maintenir de type de semaine je pense que d'ici 2 ou 3 mois ca devrait porter ses fruits (avec du repos aussi bien sur)

Merci a tous pour vos conseils

Pierrot

par **Josh Sandall** » 27 Juil 2008, 17:54

Trop de fractionné, manque d'endurance (au moins 70% du total de l'entraînement, 80 c'est mieux), donc problème...

Tu n'as pas le choix.

par **pierrototo** » 27 Juil 2008, 18:04

si j'ai bien compris pied beau, je doit faire plus de sortie d'endurance et moins de fractionné ?

1sortie endurance 1h, 1sortie longue (2h à plus), 1 fartlek et si je peux de nouveau endurance 1h... j'ai bon professeur ?

par **flapi38** » 14 Août 2008, 19:42

Sinon, pour changer un peu de la course à pied, histoire de ne pas être trop rapidement écœuré par l'entrainement, je te conseille de mélanger de temps en temps les genres:

- une petite sortie VTT permet de remplacer une sortie en endurance,

- entre midi et deux, tu peux toujours caler une petite séance piscine, planche et battements de jambes avec ou sans palmes (courtes de préférence) en VMA, ou au seuil,

- une petite sortie roller, si tu maitrises le sujet pour remplacer une sortie en endurance, ou des exercices au seuil.

Tous ces sports sont portés, ce qui permet de limiter l'impact des séances répétées sur les articulations, et ça travaille bien les cuisses.

En plus, ça prépare au raid, donc que du bonheur. Si tu rajoutes des séances de gainage et de musculation spécifique, tu ne crains plus rien :lol:

Enfin, bref, tu n'as que l'embarras du choix, planifie ta semaine en fonction de tes objectifs (important ça, le plan d'entrainement, et la charge de travail, sans oublier la récup), varie les genres et ça devrait rouler.

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