Les photos

Pour ma sixième participation au Run In Lyon (les cinq premières ici), cette année c'est décidé, fin avril j'ai cliqué sur l'inscription au Marathon !

Et qui dit marathon, dit préparation, bitume, plat, quais... le rêve quoi !

Le Plan

En premier lieu il faut choisir un plan. Généralement je suis adepte des plans faits maison en fonction de mes lectures sur le sujet et de mes sensations. Mais cette fois j'ai trouvé plus opportun de partir sur un plan tout fait, et sans chercher trop loin, j'ai choisi celui qui est proposé sur le site du Run In Lyon, établi par Olivier Gaillard.
Ce plan étant prévu sur 10 semaines, il m'a tout de même fallu l'adapter. Ayant prévu deux semaines de récupération après la 6000D (car je pensais finir la course...), je ne pouvais commencer l'entraînement qu'à la mi-août. J'ai donc "compressé" les premières semaines pour partir sur un plan en 7 semaines.

Pour adapter les allures, il faut aussi se fixer un objectif. Pas simple pour un premier marathon. En premier lieu, psychologiquement, je ne veut pas mettre plus de 4h00. Voilà donc un premier objectif. Et pour le challenge, j'espère pouvoir le faire en 3h50. J'adopte donc le plan 3h45 avec quatre sorties par semaine proposé ci-dessus.

Fin juillet mes choix sont faits, je programme chaque séance dans ma Garmin et je case le tout sur le calendrier de cette façon :
- Mardi : VMA
- Mercredi : endurance fondamentale
- Vendredi : seuil et travail d'allure
- Dimanche : sortie longue

Tout est figé, la rigueur est en marche !

Sept semaines de préparathon

Même si je n'ai pas terminé la 6000D fin juillet, je reste quand même sur l'idée initiale de ne commencer le plan marathon qu'à la mi-août. Je profite alors des deux premières semaines du mois pour tester mes allures et me rendre compte qu'il y a du travail à faire pour tenir l'allure cible de 5'25/km. Je prépare aussi mes parcours d'entraînement qui vont me permettre de reconnaître plusieurs fois des parties du parcours du marathon, notamment le dernier tiers qu'il me sera très utile de bien connaître le jour J.

Le 7 août je ne résiste pas à une dernière sortie trail dans les Monts d'Or (photos), pour le plaisir, car ensuite il ne sera plus question de se faire plaisir dans la nature... quelle bêtise de préparer un marathon, me dis-je !

Depuis le Mont Thou, vue imprenable sur mon futur terrain d'entrainement : Lyon

Mes séances sur Strava

Et bien tant pis pour les envies de nature et pour le bel été indien, je me lance dans les séances du plan sans réfléchir, discipliné. Et il ne vaut mieux pas trop réfléchir, car quand j'ai lu le plan je me suis dit que je n'arriverais jamais à le suivre, moi qui n'ai jamais enchaîné autant de séances de qualité et autant de fractions dans les fractionnés, ça fait un peu peur !

Et finalement je n'ai jamais aussi bien suivi un plan, je me suis étonné moi-même sur ce coup là. Il y a juste quelques fractionnés du mardi que j'ai un peu raccourcis à cause de la chaleur, vraiment trop forte jusqu'à la mi-septembre (régulièrement plus de 30°C). Pour le reste, j'ai tout bien fait, j'ai bien suivi les allures cibles, même si au début j'avais un peu du mal. Mais après environ trois semaines de plan, ça a commencé à se débloquer, j'ai retrouvé plus d'aisance aux allures cibles, le diesel a commencé à se débloquer !

Les trois dernières semaines ont été carrément encourageantes. La chaleur a disparu et avec des conditions presque idéales tout est devenu plus facile. Une FC maîtrisée et une belle aisance sur les allures. A partir de là, ma seule crainte en vue du marathon était de me sentir trop bien et d'aller trop vite pour tenir la distance. Et justement, sur la plus grosse sortie longue du plan (27,8 km en 2h30), trois semaines avant le jour J, je me sentais tellement bien sur du 5'10/km (au lieu de l'allure cible de 5'25) que je n'ai pas ralenti. J'étais à l'aise jusqu'au semi, mais après c'est devenu beaucoup plus dur de tenir le rythme. Là j'ai pris conscience de deux choses : je suis sur de très bonnes bases pour faire un beau marathon, mais je ne dois surtout pas partir trop vite.

Ajoutez à ça une bonne connaissance des deux derniers tiers du parcours grâce à mes sorties longues sur les quais, du Parc de la Tête d'Or au Parc de Gerland et à Confluence.
A une dizaine de jours de l'objectif, il ne me reste plus qu'à faire du jus tranquillement, et peut-être à éviter de faire une sortie trail + gros after une semaine avant... ah ben non en fait, ça je l'ai fait ! (photos).


Voici quelques photos prises lors de ma sortie du 21 août sur le parcours du marathon :

La piscine du Rhône

Le cube vert de Confluence

La "marina" de Confluence

La Saône

La place Bellecour

Pour finir, hormis quelques petites sorties light, la dernière semaine était surtout axée sur les réflexions en terme de stratégie de course et de ravitaillement. Et ce ne fut pas simple car nous apprenions que pour des raisons de sécurité les sacs à dos seraient interdits, et les ceintures porte-bidon aussi ! Il allait falloir m'adapter, moi qui voulais pouvoir boire de la boisson énergétique toutes les cinq ou dix minutes. Heureusement, les ceintures ont finalement été acceptées.

Le 2 octobre 2016 : devenir un marathonien

Levé à 6h15 pour un petit déjeuner léger, comme d'habitude. Je garnis les poches du short et de la ceinture avec juste le nécessaire : 1 bidon plein de boisson énergétique, 1 barre, 2 gels, 1 sachet de poudre (boisson énergétique hein, pas coke !), téléphone, carte d'identité, CB, clés, mouchoirs et un sac plastique pour transporter tout ça après la course, puisqu'on prévoit d'aller manger un bout en ville. Je ne prends pas de t-shirt de rechange, pas besoin, j'aurais un t-shirt de finisher... donc je suis obligé de finir, et puis c'est tout.


Je retrouve Claire en bas de chez moi à 7h40 et, un métro plus loin, nous voici au rendez-vous Kikourou-de-dessous-la-queue-du-cheval-de-Louis-XIV à Bellecour. Le temps de se saluer et chacun va rejoindre son sas. Pour Claire, Rémy, Sébastien et moi ça sera le sas violet.

Kikouroufie avec Rémy et Sébastien

8h50, top départ ! Bonne chance aux copains, musique sur les oreilles, et me voici de suite dans le rythme et dans ma bulle de gestion d'allure. Ca part bien... Tiens, salut Jérôme (en embuscade à la sortie d'une trémie). On remonte la Saône et le premier ravito arrive très vite (il y en a un tous les 5 km). Comme prévu je complète mon ravito perso par de l'eau aux ravitos de l'organisation, donc je marche quelques secondes le temps d'avaler quelques gorgées et de prendre deux abricots secs, et ça repart, tranquillement sur le bon rythme (voire un poil plus vite, mais vraiment un poil).

A l'approche du 10e km j'ai comme l'impression que les cuisses fatiguent un tout petit peu. C'est un peu tôt tout de même, me dis-je. N'y pensons plus, ça va forcément passer, et buvons un coup, c'est ça qui est important. Je mange aussi la moitié de ma barre juste avant le ravito du 10e, car avec mes habitudes de petit déj trop léger, je risque d'avoir vite faim. J'en profite pour préciser que je prends toujours les barres et/ou gels juste avant les ravitos, histoire de pouvoir de suite y mettre une bonne couche d'eau dessus afin de faciliter la digestion.

A l'heure de course on redescend la Saône, le rythme est toujours bon, et mes cuisses ne vont ni mieux ni moins bien, en fait elles vont plutôt bien, juste une question de sensations. Un petit gel avant le ravito du 15e, puis on s'engouffre dans le tunnel modes doux de la Croix-Rousse pour 1,7 km sous terre, sans signal GPS, donc sans indication de vitesse. J'avance au feeling, comme sur des rails, régulier, la FC calée sur 139 ne bouge pas d'un poil, mon random-MP3 choisit un excellent morceau d'Apocalyptica, je me sens super bien. Moi qui n'ai jamais aimé ce tunnel, là c'est tout le contraire, je glisse dedans, c'est génial, ma course est vraiment lancée !

Retour sur Terre à la sortie du tunnel, la FC monte un peu, mais rien d'alarmant, c'est la dérive normale qui commence et j'ai encore bien de la marge. Je suis à l'aise et je mange ma deuxième moitié de barre avant le ravito du 20e. On entre alors dans la zone Cité Internationale-Parc de la Tête d'Or. Je suis maintenant en terrain connu, parcouru à l'entraînement, et je me sens de mieux en mieux. Au semi je suis pile dans les temps prévus, en 1h54'30, avec un moral au top, et tout content d'avoir vu Jérôme pour la deuxième fois, en supporter itinérant à vélo.

Parc de la Tête d'Or by Jérôme

Sortie de la Tête d'Or by David

Petit bilan des objectifs à mi-parcours :
- Finir en moins de 4h00 : sauf catastrophe ça va le faire.
- Finir en 3h50 : pour l'instant je suis dans le timing, en espérant ne pas être parti trop vite.
- Faire un négative-split : ça ne sera pas facile de faire moins d'1h54 sur le deuxième semi, quand même, soyons raisonnable.
Oui mais... je me sens trop bien pour ne pas accélérer un peu, un tout petit peu, allez, soyons fou ! (mais pas trop, faut pas se crâmer, ni manquer de faire coucou à David à la sortie du Parc)

A part sur le 26e où j'ai profité du ravito pour refaire le plein du bidon (eau + poudre), j'enchaîne les kilomètres entre 5'15 et 5'05. Les quais du Rhône sont avalés comme si de rien n'était, je respire bien, coucou Alan en passant, et me voici déjà aux abords du Parc de Gerland face au panneau du 30e km indiquant "Vous venez de vous prendre le mur du 30e"... même pas mal ! Un gel, de l'eau, et ça repart !

On tourne un peu dans Gerland, la FC est maintenant bien montée (dans les 155), les ischios et les fessiers commencent à bien se raidir, mais pas de quoi me ralentir. On entre dans la dernière heure de course, il va maintenant falloir s'accrocher et gérer la douleur, mais franchement, jusque là, je m'attendais à pire, et ça me donne le moral. 35e km, je ne veux plus m'arrêter aux ravitos (enfin marchotter, parce que je ne me suis jamais vraiment arrêté) et je choppe une bouteille au vol avant de traverser le Stade de Gerland et d'avoir une pensée émue pour mon Sainté Trail Urbain de novembre dernier où je n'avais pas pu traverser le Stade Geoffroy Guichard, c'était trop injuste !
En attendant, je ne peux plus accélérer, mais surtout, je ne ralentis pas, c'est dingue ! Je double de plus en plus de coureurs condamnés à être des marcheurs. La côtelette tant redoutée du pont Raymond Barre ne me fait même pas mal, je vole ! (mon 3e meilleur temps sur ce segment Strava en passant...)

Je compte les zones comme les tableaux d'un jeu vidéo... Gerland c'est fait, il ne reste plus que le tableau de Confluence, le dernier, et sûrement le plus dur mentalement quand on ne le connait pas bien, car on part plein sud avant de devoir remonter tous les quais de Saône, où... Jérôme est là sur son vélo ! Faute de soulager mes jambes de plus en plus endolories, ça me donne encore plus de gnaque pour le final (je devais être à 110% de gnaque là à peu près).

Plus de trois kilomètres de quais de Saône, euh non, deux... une tape dans le dos de Sébastien que je double, mais je ne peux plus ralentir, je suis lancé comme un autobus, dernier kilomètre ! Mon cerveau lofoforisé a oublié mes jambes, je ne les sens plus, elles sont libres et accélèrent toutes seules ! Mes yeux scrutent les coureurs du 10 km qui s'élancent juste à côté, mon esprit glisse ailleurs (je n'ai pas le temps, toussa toussa...) mes jambes accélèrent encore, virage à droite et c'est énorme ! 3h43'26 ! A l'instant de franchir la ligne, au sprint, je suis au moins champion du Monde tellement c'est fort !!

Bref, médaille autour du cou et t-shirt finisher sous le bras, je suis content et j'ai bien mérité un burger et une bière au Ninkasi...

Y a pas du negative-split là ?   :-)