Communauté des sports d'endurance

MARATHON DE LA ROCHELLE 2013

 

Paris 2013 est à peine terminé (voir CR http://www.kikourou.net/recits/recit-14346-marathon_de_paris-2013-par-canard49.html) que déjà je pense refaire un marathon. Mon choix s’était porté sur Paris pour une raison simple : j’accompagnais un copain pour son premier marathon et il me semblait évident de choisir le plus gros pour toujours être accompagné.

Après un temps d’attente relativement court, je lorgnais les arrivées pour faire un rapide état des lieux de mon partenaire. C’est assez simple, il avait la banane ! Malgré une douleur gênante, il finit son premier marathon en 3h27 (objectif atteint). Il ne le sait pas encore mais la récupération sera délicate. Je lui prédis des temps bien inférieurs d’ici peu, il doute mais dans l’euphorie du moment, il accepte ma proposition incongrue. La Rochelle s’impose alors pour plusieurs raisons : c’est un grand marathon bien organisé. Il y a une nouvelle fois du monde pour éviter de souffrir seul et puis ce n’est pas très loin de notre lieu de résidence…

L’été marquera le début d’une préparation sérieuse. Nous effectuons les trois courses restantes du challenge trail 44 (Corcoué sur Logne, Pornichet et Savenay). A la sortie de l’été la forme physique est correcte, mon entraineur (dévoué) me concocte un plan d’entrainement qui me sert de base à celui que j’utiliserai. J’y vois plus clair depuis Paris. J’avais visé juste pour l’allure et depuis j’ai pu effectuer deux semi-marathons de préparation : Beaufort en Vallée et Saint-Christophe du Ligneron (1h19 environ pour les deux). Ma VMA doit se situer autour de 19km/h, je décide donc de partir sur 4min/km. Le gros avantage c’est que le cumul des temps est facile à effectuer, il faut simplement mémoriser le temps au semi : 1h24min24s et donc 2h48min48s sera la cible !

Mon partenaire part donc pour son deuxième marathon et bien entendu il a fortement progressé depuis Avril, ses chronos sur semi en témoignent (3 fois sous 1h30 avec un 1h25 sur le circuit des 24h du Mans). Je tente donc de le persuader que 3h15 est un objectif accessible et raisonnable mais il faut faire sa propre expérience sur marathon. Bien entendu, et malgré la confiance qu’il m’accorde, il doute, longtemps, très longtemps, jusqu’au départ …

PLAN d’entrainement :

Un grand classique sur 9 semaines avec 4 à 5 séances semaine. Il a été élaboré avec soin en prenant en compte une VMA juste et avec une charge de travail adaptée à ce que je peux faire. Les semaines s’enchainent dans des températures clémentes, la préparation est ponctuée de compétitions (on a les crocs pendant la préparation …) : je participerai au pi-marathon en relais, aux deux semis évoqués précédemment et au cross du courrier de l’ouest !

Pour ceux que cela intéresse, je joins le tableau de suivi d’entrainement (rébarbatif mais cela peut donner des idées)

 

Semaine	Type	Distance   totale :
Lundi 23   Septembre	Repos
Mardi 24   Septembre	VMA : 2*6*   300 100% VMA en 54 s	11 km
Mercredi   25 Septembre	1h	14 km
Jeudi 26   Septembre	3*3000m :   10'45-10'42-11'00 (temps orageux séance difficile)	17 km
Vendredi   27 Septembre	Repos
Samedi 28   Septembre	30min+2*10'   (2700m)+25min	17 km
Dimanche   29 Septembre	2h-4h   relais pour la vie en nocturne	25 km
		84 km
Lundi 30   Septembre	Repos
Mardi 01   Octobre	2*10 fois   30' 30' (environ 160m)	12 km
Mercredi   02 Octobre	Repos
Jeudi 03 Octobre	4*1500 m :   5'07-5'17-5'06-5'15	15 km
Vendredi   04 Octobre	Repos
Samedi 05   Octobre	Repos
Dimanche   06 Octobre	Semi de   Beaufort : 1h19min	21,1
		48 km
Lundi 07   Octobre	Repos
Mardi 08   Octobre	Footing 50   min	10 km
Mercredi   09 Octobre	Footing   avec quelques accélérations : 2*10*30'30'	15 km
Jeudi 10   Octobre	3*2500 m :   8'44 - 8'41 - 8'48	16 km
Vendredi   11 Octobre	Repos
Samedi 12   Octobre	1h45 dont   30' pour 25 côtes à l'étang	20 km
Dimanche   13 Octobre	Sortie   longue : 2h	26 km
		87 km
Lundi 14   Octobre	Repos
Mardi 15   Octobre	2*4*500 m   : 1'35	12 km
Mercredi   16 Octobre	3 tours   Pignerolles : 1h 07	15 km
Jeudi 17   Octobre	4*2000 m :   7'12 - 6'58 - 6'55 - 6'56	17 km
Vendredi   18 Octobre	Repos
Samedi 19   Octobre	Repos
Dimanche   20 Octobre	28 km : 14   km à 11 km/h + 14 km à 16 km/h (pi marathon)	28
		72 km
Lundi 21   Octobre	Repos
Mardi 22   Octobre	2*5*400 m   en 1'12" + 50min	17 km
Mercredi   23 Octobre	2 tours   étang St Nicolas avec quelques accélérations	17 km
Jeudi 24   Octobre	3*3000 m :   10'57" - 10' 39 " - 10' 50	20 km
Vendredi   25 Octobre	12 km :   1h03	12 km
Samedi 26   Octobre	20'   echt+2*25' (6 boucles en 4' la boucle)+20' retour au calme	19 km
Dimanche   27 Octobre	Sortie   longue : 2h	25 km
		110 km
Lundi 28   Octobre	Repos
Mardi 29   Octobre	Footing +   10*30"30"+échauffement avec le club	18 km
Mercredi   30 Octobre	Repos
Jeudi 01   Novembre	Repos
Vendredi   02 Novembre	Semi-marathon   de Saint-Christophe du Ligneron : 1h19min	25 km
Samedi 03   Novembre	Repos
Dimanche   04 Novembre	Sortie   longue 2 h	25 km
		68 km
Lundi 04   Novembre	Repos
Mardi 05   Novembre	30 min   échauffement + 4*2000m : 7'12 - 7'03 - 7'00 - 6'59	17 km
Mercredi   06 Novembre	3 tours de   Pignerolles : 1h05	15 km
Jeudi 07   Novembre	2*6*300 m   (crescendo : 54" en moyenne)	12 km
Vendredi   08 Novembre	Repos
Samedi 09   Novembre	Séance   Lionel : 2*20min (1h40)	20 km
Dimanche   10 Novembre	Repos
Lundi 11   Novembre	Cross du   courrier de l'ouest : 35'45 pour 9700m (71ème) bonnes sensations	12 km
		76 km
Mardi 12   Novembre	Repos
Mercredi   13 Novembre	5*1000 m :   3'19 - 3'18 - 3'22 - 3'21 - 3'23	15 km
Jeudi 14   Novembre	Repos
Vendredi   15 Novembre	Repos
Samedi 16   Novembre	Repos
Dimanche   17 Novembre	1h35 :   environ 19 km	19 km
		34 km
Lundi 18   Novembre	Repos
Mardi 19   Novembre	2chauffement   + 20 min	10 km
Mercredi   20 Novembre	Repos
Jeudi 21   Novembre	Repos
Vendredi   22 Novembre	Repos
Samedi 23   Novembre	Repos
Dimanche   24 Novembre	Marathon   de la Rochelle : 2h49min29s	42,195

 

Seb (mon partenaire) ne s’entraine pas en club mais on tentera et réussira à effectuer un maximum de séances ensemble ! Sa préparation est beaucoup moins chaotique que la précédente.

Les indicateurs sont tous dans le vert !

LA COURSE :

On a la cible et donc l’allure, il reste à attendre et à surveiller la météo. Elle me fait peur la météo … Depuis que j’ai diminué l’entrainement il fait froid et je n’ai pas l’habitude. J’avais prévu le short et le doute m’envahit, j’avais prévu un T-shirt simple, pas de bonnet, pas de manchettes, pas de corsaire … Il faut repenser l’ensemble et adapter.

Finalement, il est annoncé 3°C  avec un vent de Nord-Est de 40km/h en rafale, c’est quand même beaucoup ! On verra au moment du départ, je me couvre et puis j’enlèverai ce qui est nécessaire.

J’ai obtenu un dossard violet (sas 1), c’est très confortable, c’est la première fois et puis je suis satisfait car j’ai couru la Rochelle pour la dernière fois en 2008 et en Avril, malgré un bon chrono, la permutation de mon dossard avec mon partenaire était difficile à expliquer à l’organisation. Je me fends d’un mail (plusieurs d’ailleurs) à l’organisation qui me répond instantanément  que j’aurai un dossard dans le premier sas : MERCI ! (efficace l’organisation). Je pense qu’ils ont pris en compte mon chrono de 2008. Après un échauffement dans la ville, nous voila dans nos sas respectifs, je transpire un peu et je sens bien que le bonnet sera superflu. Je pars donc avec  des manchettes, des gants et un corsaire. Finalement la température ne sera pas un obstacle majeur. Je me suis enduit d’huile d’Arnica (c’est un test !) pour me protéger un peu du froid, je ne sais pas vraiment si cela a servi. Après quelques kilomètres, je me sépare de mes gants, j’ai laissé le bonnet quai Maubec avec ma polaire usagée. Je n’ai aucun ravitaillement, je prendrai tout sur les tables prévues à cet effet.

Le départ est un peu poussif, le rythme correct mais la motivation moyenne alors que j’attends depuis très longtemps l’événement. Après une 1h30 de course, tout rentre dans l’ordre mais le vent est usant ! Pourtant je cours avec une régularité digne d’un métronome. Le  premier semi est négocié en 1h24min24s, pile poil !

TEMPS DE PASSAGE :

5km          19min56s

10km        39min55s

15km        59min50s

SEMI         1h24min24s

25km        1h40min00s

30km        2h00min18s

35km        2h20min15s

ARRIVEE    2h49min29s

Sur le deuxième semi, je suis obligé de me séparer du groupe dans lequel j’évoluais car l’allure diminue, je pars seul, dans le vent et c’est dur … mais je tiens le coup.

C’est mon 11^ième marathon, le 5^ième à la Rochelle alors il y a moins d’émotion même si j’ai le sentiment du devoir accompli et je jubile, je sais que ce sentiment va m’accompagner un peu avant de  laisser la place à un vide qu’il faudra combler.

Seb termine en 3h14min51s, objectif atteint même si dans le détail il a pris le mur (+6min sur le deuxième semi car il n’a pas respecté l’allure prévisionnelle sur le premier semi). Il passe en 1h34 à la place de 1h37, je lui avais dit pourtant mais c’est tellement tentant. Il fait le plein d’expérience et surtout met 13 min à son record ! Je vous laisse entrevoir l’état de grâce dans lequel il se trouve.

Un copain du club passe enfin sous trois heures après 6 tentatives, c’est donc un we mémorable.

Aujourd’hui, j’ai une pensée pour le coureur décédé après la course, une première à la Rochelle qui nous rappelle qu’il ne s’agit pas d’un effort anodin.

J’espère que ce CR sera instructif pour celles et ceux qui se lancent le défi de courir un marathon.

Bonne lecture

Sportivement,

Canard 49