[Entrainement] J'en suis où ?

[TheBrain]

Salut à tous.

Je suis newbie sur le forum et j'arrive tout juste.
Il y a beaucoup de forums sur la course à pied et j'ai trouvé que celui-ci avait l'air plutôt sympa. Et puis, il a un côté un peu oldschool qui m'amuse !

Bon, je vous raconte ma vie : 39ans, 175cm et 76kg. Je me suis mis à courir sérieusement en Juin 2014. J'ai pris un cardiofréquencemètre Polar RC3GPS pour m'aider. J'ai commencé sur un cycle de 10 semaines avec 4 séances par semaine. J'ai fait le RunInLyon sur 10km en 58'50" en suivant leur programme. En analysant ma course : j'ai fait 75% de la course au dessus de ma FMax (181) et je n'ai pas vomi sur la ligne d'arrivée. J'ai très vite et très bien récupéré.

Ensuite, j'ai continué sur 3 séances par semaines. Voilà un mois que je fais plus de dénivelé et j'ai augmenté ma charge d'entrainement.

Ma semaine type est : 6,4km 100D+ le mardi soir, 6,4 km 100D+ + 10x30/30 le jeudi soir, 11km 300D+ le dimanche.

Je n'ai toujours pas perdu de poids


Je voudrais savoir où j'en suis, et où je peux aller ?

Est-ce que j'ai progressé et est-ce que je peux progresser ?

Est-ce que je fais est bien et est-ce que je peux faire mieux ?

Je me suis mis comme objectif de faire des petits Trails de 10km autour de chez moi en Février et Mars.

Merci à tous de votre aide !

[chantrail]

En tout cas c'est déjà une belle semaine d'entraînement : tu pourras même envisager des trails un peu plus longs avec un tel rythme.

Pour le poids, je ne suis pas spécialiste, mais je me demande si ce n'est pas justement sur des sorties plus longues que le brûleur de graisses se met en marche !!

[ilgigrad]

j'ai fait 75% de la course au dessus de ma FMax (181) et je n'ai pas vomi sur la ligne d'arrivée. J'ai très vite et très bien récupéré.

l y a peut-être un problème de mesure (de la valeur de ta fcmax ou de celle qui a été enregistrée pendant ta course) car 45' (75% de 58') à ta FCmax ce n'est pas possible. tenir sa FCmax pendant une minute c'est déjà très dur. Tu parles peut-être de ta VMA, mais là aussi, tenir 6' c'est le mieux que l'on puisse faire. Donc tu peux commencer par mesurer ta fcmax .

Je n'ai toujours pas perdu de poids

ça malheureusement, ce n'est pas la course qui y changera quelque chose. On perd surtout quand on mange moins, et plus équilibré. Il faut dépenser plus que ce que l'on consomme, c'est le seul moyen de perdre du poids. A consommation égal, le sport te fait dépenser plus d'énergie mais si tu compenses en mangeant davantage, ça ne va pas marcher

Je voudrais savoir où j'en suis, et où je peux aller ?
Est-ce que j'ai progressé et est-ce que je peux progresser ?

tu as certainement progressé; on progresse toujours lorsqu'on s'entraîne, surtout au début; et d'ailleurs tu dois toi aussi t'en rendre compte. Tu peux peut-être essayé de faire varier tes séances;
- allonger un peut le mardi soir et pousser jusqu'à une heure.
- le jeudi faire 10x30/30, c'est bien mais tu devrais raccourcir l'échauffement (20'/30') et augmenter progressivement le nombre de fractionnés (commencer par 2x 6x30/30 et tendre vers 2 x 10 x30/30 ou plus si affinités) ou leur longueur (10 X 1'/1' ... 8 x 2'/1'30") voir des blocs plus longs (2x6' à 2x10')
- le dimanche essayer de tirer jusqu'à 1h30 puis 2h00 en terrain vallonné. (très progressivement; augmente de 15' par mois, pas plus...)

[Juanma]

Bonsoir,

j'ai fait 75% de la course au dessus de ma FMax (181) et je n'ai pas vomi sur la ligne d'arrivée.

Tu peux prendre comme nouvelle valeur de FCmax, ta fcmax atteinte pendant le 10km (le calcul de fcmax par 220-age n'est pas fiable). Cela te permettra de mieux cibler tes allures.
Par ailleurs, je trouve que passer à 4 séances par semaine aussi vite est un peu rapide pour un coureur débutant. La progressivité est une notion importante en cap.
Par ailleurs pour t'accompagner dans la construction de tes séances, je te recommande ce site:
http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseils-coaching
Les séances sont basées sur la FC, ce qui est commode pour des coureurs débutants comme nous.
Bienvenue parmi les kikoureurs!

[boby69]

concernant tes kilos,tu t'es peut-être affiné sans perdre de poids:c à d tu as perdu de la graisse,mais pris du muscle

[TheBrain]

Merci pour vos conseils.

Du coup, j'ai mesuré mon OwnIndex (VO2max) cet après-midi : 53.

J'ai pris 10 points ! Je suis très content !

Alors, pour information, le jeudi, je cours 15min pour m'échauffer pour mon 10x30/30 que je fais sur une légère côte.

Je pense que je vais augmenter le mardi soir pour aller sur 1h (je suis sur 55min). Garder ma séance de jeudi avec mon fractionné. Et le dimanche, je vais travailler différemment : plus long, moins fort car je passe trop de temps au dessus de 75% de Fmax.

Mais, c'est vrai qu'il faudrait que je mesure mieux ma Fmax. Comment on fait ?


Merci encore de vos retours

[Juanma]

Pour ta FCmax le 10 km est normalement un bon test. Tu peux considérer que la fc que tu avais en fin de parcours (surtout si tu as springté) est ta fcmax

[dams35]

La FC atteinte en fin de 10km n'est certainement pas la FC Max (elle n'en est certes pas loin, mais ce n'est clairement pas le test idéal pour la mesurer)

[TheBrain]

On m'a conseillé de définir que ma Fréquence en course représente 90% de ma Fmax.
Ce qui veut dire que je serais à 181*10% = 199. Ce qui me semble beaucoup !

J'ai fait 7,5km au dessus de 181 (autour de 184) et j'ai atteint mon maximum à 194 sur la ligne d'arrivée.

Je pense que ma Fmax doit être vers 190.

Si je prends les formules de calcul sur le web :

Astrand et Ryhming : 181
Miller : 184
Robers et Lanwher : 180
Inbar : 179

C'est normal que je trouve des valeurs complètement différentes avec les formules théoriques par rapport à ce que j'ai fait en course ?

[Juanma]

@Dams Ce n est pas moi qui le dis c'est Gilles Dorval. Le lien de l'article est ci dessous:
http://www.lepape-info.com/entrainement ... er-sa-fcm/
@Brain les cardios polar étant plutôt fiable si tu as atteint 194 de fc pendant la course tu peux considérer que ta fcmax est au minimum de 194

[Baboon]

Salut à tous

Je me permet de partager ma petite expérience sur le sujet. Actuellement c'est à partir de cela que je bosse et c'est plutôt pas mal à défaut de mesure en labo.
Pour définir tes allures en fonction de ton rythme cardiaque, tu commences par mesurer la FC max lors d'un entrainement dédié (20' echauff ; 10' spécif + étirement ; 3x200m progressifs en côtes, les 30 derniers mètres à bloc - finir carpette au sommet, récup en redescendant en marchant ; 15' footing). A la suite de cet entrainement tu regardes la freq maximale atteinte que tu considères comme FC max. Il te faut ensuite connaitre ta Fc de repos (fréquence cardiaque en fin de nuit, gardes ta ceinture à proximité de ton lit et enfiles la au réveil sans te lever ; restes couché encore 10' en mesurant ta FC). Ta Fc min de repos sera la fréquence minimale mesurée avant ton levé.
Une fois ces 2 données connues tu peux appliquer les formules ci-dessous.

FC max mesurée :
185
Fc min mesurée :
45
Fc de réserve :
185-45 = 140
Calcul X% de Fc Max :
Fc réserve * X% + Fc réserve
exemple pour 90% Fc max ça donne :
140x90% + 45 = 171

Après ça il ne te reste plus qu'à travailler sur le contenu de tes séances. Tu peux aussi faire le test des 3000m pour estimer ta VMA, c'est une donnée de travail inintéressante à connaitre.

[TheBrain]

Pour vous donner une idée, voici ma course :

(le trou correspond au passage dans un tunnel !)

Et en détail :


Du coup, ma fréquence moyenne sur 10km est supérieur à ma Fmax théorique !

Donc, si je regarde mon cardio : Fmax = 196
Soit 25 bpm que la théorie ! C'est ENORME !!

[Juanma]

Oui ca me semble plus juste. Il te reste à établir ta fc de repos et tu pourras calculer tes zones de travail.

[Baboon]

@ TheBrain
As-tu la possibilité d'emprunter un autre cardio à une de tes connaissances et de refaire une sortie genre 10km ... afin de mettre hors de cause ton matos, car même si les polar sont réputés fiable côté cardio, il se peut que le tien soit défaillant.
J'opte pour cette hypothèse car même en tout début de course ta Fc est déjà haute (160bpm au départ).

[TheBrain]

J'ai déclenché mon cardio un fois lancé en passant la ligne de départ (100m). C'est normal que j'ai un Fréquence un peu élevé au moment du départ.

Du coup, je prends quoi comme Fmax ?

Ma fréquence au repos est de 74 d'après mon cardio (je trouve cela élevé)

[robing]

La théorie pour le calcul de la FCMax, ça vaut rien du tout, quelque soit la méthode de calcul! Deux personnes du même âge peuvent avoir 30pulses d'écart de FCMax...
Donc vu ta course, je partirai sur un 199 FCMax. Il ne faut pas oublier que cette valeur correspond à ce que peut atteindre ton cœur dans les conditions les plus extrêmes. Et elle ne peut, par définition, être depassée! ( tu ne peux pas être au dessus de ta FCMax, jamais)
Pour ta fc de repos, il faut la prendre le matin, au réveil, encore couché, c'est le plus fiable.

[dinococus]

Salut à tous.

Je suis newbie sur le forum et j'arrive tout juste.
Il y a beaucoup de forums sur la course à pied et j'ai trouvé que celui-ci avait l'air plutôt sympa. Et puis, il a un côté un peu oldschool qui m'amuse !

Bon, je vous raconte ma vie : 39ans, 175cm et 76kg. Je me suis mis à courir sérieusement en Juin 2014. J'ai pris un cardiofréquencemètre Polar RC3GPS pour m'aider. J'ai commencé sur un cycle de 10 semaines avec 4 séances par semaine. J'ai fait le RunInLyon sur 10km en 58'50" en suivant leur programme. En analysant ma course : j'ai fait 75% de la course au dessus de ma FMax (181) et je n'ai pas vomi sur la ligne d'arrivée. J'ai très vite et très bien récupéré.

Ensuite, j'ai continué sur 3 séances par semaines. Voilà un mois que je fais plus de dénivelé et j'ai augmenté ma charge d'entrainement.

Ma semaine type est : 6,4km 100D+ le mardi soir, 6,4 km 100D+ + 10x30/30 le jeudi soir, 11km 300D+ le dimanche.

Je n'ai toujours pas perdu de poids


Je voudrais savoir où j'en suis, et où je peux aller ?

Est-ce que j'ai progressé et est-ce que je peux progresser ?

Est-ce que je fais est bien et est-ce que je peux faire mieux ?

Je me suis mis comme objectif de faire des petits Trails de 10km autour de chez moi en Février et Mars.

Merci à tous de votre aide !

Bonjour,

6,4km + 6,4 km + 11km soit 23 km ne te permettront pas de perdre du poids. Il faudrait passer à des parcours de 10 km mini (deux en EF), ne pas manger/boire plus et être patient et progressif.

[TheBrain]

J'ai finalement remonté ma FMax à 184 en prenant la formule qui me proposait la FMax la plus haute.

Pour continuer mes entrainements, d'après vous, est-ce que je peux partir là-dessus :

- mardi : 6,5km 100D+ sur bitume :


- jeudi : 6,5km 100D+ sur bitume + 10x30s/30s (après 15mn d'échauffement sur légère côte) puis aller un doublement du fractionné


- Dimanche : sortie sur 1h30 mini 300D+ sur chemin sans regarder le cardio puis pousser en rajouter 20 mn tous les mois


Pour l'instant, je suis sûr 450/500 de charge d'entrainement (toujours selon Polar) par semaine. Je ne suis pas particulièrement fatigué et je n'ai pas été malade.

Je prévois un premier trail de 9km le 1 Février, un autre le 8 Mars (sur lequel j'hésite à faire 25km), et puis un autre le 20 Juin sur lequel je ferais bien le 23km.

Comment vous le sentez ? Je vais pouvoir faire tout ça ?

[Overnight]

Bonjour,
Je viens de lire le sujet... tu devrais la monter a 196 pas 184 ta fcmax.
183 de fcmoy sur 10kms est pas illogique pour un max a 196... Avec une fcmax de 184 tu es sûr de ne pas tenir un 10kms a 183 en tout cas
Parce quen regardant tes graphes a chaud je dirai que tu forces trop mais si tu sous estime de 12 pulses c'est ptet pas si mal .
Pour les courses, tu y arriveras sûrement après chacun a sa façon de faire ... Perso jattendrai un peu plus pour dépasser les 20kms en compet mais je fais partie de ceux qui y vont plutôt piano pensant laisser le temps au corps de s habituer a une montée progressive.
Tu as parcouru quelle distance sur ta sortie d 1h30?... 25kms au vu de ton 10kms même en progressant j imagine que tu vas bien y passer 2h30... sur ces durées le pb c'est le risque de blessure aussi... je dirai qu'il vaut mieux être un peu familier des 17/18kms en footing avant d attaquer 25.

[cedricmtpl]

Bonjour,
Je viens de lire le sujet... tu devrais la monter a 196 pas 184 ta fcmax.

+1, je ne vois pas d’où tu sors le 184, si tu es monté à 196, c'est que ta Fcmax est d'au moins 196, en plus c'est cohérent avec le reste.
Et pour perdre du gras, il faut surtout manger moins, la cap ne joue pas beaucoup.

[Marathonnerre]

J'ai finalement remonté ma FMax à 184 en prenant la formule qui me proposait la FMax la plus haute.

Comme d'autres l'ont déjà écrit, si tu as couru 58 minutes à une fréquence de 181 puls/min, ta fréquence maximale est bien supérieure à 184, plausiblement aux alentours de 200 puls/min.

Par ailleurs tu évoques une fréquence au repos de 74 puls/min.
Au repos c'est le matin, au réveil, allongé.

[TheBrain]

Merci de vos avis.

En fait, je pense que j'ai eu un soucis avec mon cardio le jour de la course. Je n'ai jamais réussi à monter si haut avant ni ensuite.

2 semaines avant, j'avais fait un test sur 5 km et j'ai passé 10mn au dessus de 181, je suis monté à 189.

Je pense que la mesure pendant ma course est fausse. Et j'ai préféré mettre ma FMax à 184.


Je vais suivre les conseils de Overnight et y aller progressivement. Je n'ai pas envie de me faire mal.

[robing]

2 semaines avant, j'avais fait un test sur 5 km et j'ai passé 10mn au dessus de 181, je suis monté à 189.

Je pense que la mesure pendant ma course est fausse. Et j'ai préféré mettre ma FMax à 184.

Tu as atteints 189! Comment peux-tu prendre dans ce cas une FCMax à 184??? Ta FCMax est FORCEMENT supérieure A 189!

[cedricmtpl]

2 semaines avant, j'avais fait un test sur 5 km et j'ai passé 10mn au dessus de 181, je suis monté à 189.

Je pense que la mesure pendant ma course est fausse. Et j'ai préféré mettre ma FMax à 184.

Même en admettant que les données de la course soient fausses (ce qui serait étonnant vu qu'elles sont cohérentes), pour quoi prendre 184 et pas 189?

[TheBrain]

Bonne question.
Parce que je trouve 189, ça fait beaucoup par rapport aux formules théoriques ! Je serais 5% plus haut !

Et vous, vous avez mesuré votre FMax et comparé avec les formules théoriques ?

[cedricmtpl]

On s'en fout de la formule théorique, elle ne vaut rien et s'efface immédiatement devant la pratique.
On a déjà vu ici des écarts bien plus importants, ne t'inquiète pas.

Remarque, une erreur de quelques BPM ne fausse pas méchamment le calcul des différentes zones.

[grandPetitLoup]

D'accord avec cedricmptl. Par exemple pour ma part: 220-42=178 bpm "théorique" et 186 réel.

[titebistouille]

bonjour à tous et une bonne année !

the brain, quel est ton objectif en cap ?
perdre du poids ? si tel est le cas, pourquoi t'imposes tu un travail au cardio.
il est reconnu que lorsque l'on court en aisance respiratoire (être capable de parler en courant sans être essouflé) on tape dans les réserves de graisse à partir de 40/45' d'exercice

autre chose, laisses tomber le pèse-personne et opte pour le mètre de couturière !
mesurer une fois par semaine le tour de taille (au niveau du nombril), au dessus du coude (bras plié à 90°) et au dessus du genou
tu pourras ainsi surveiller les transformations de ton corps, car effectivement le muscle pèse plus lourd que la graisse !

après si tes objectifs sont autres ...

[TheBrain]

Mes objectifs sont simples : faire des trails en prenant du plaisir.

Ca passe par des entrainements bien construits et une montée en charge progressive je pense.

[titebistouille]

pour ma part, je travaille sans cardio, mais je ne néglige pas le fractionné ou le travail en cotes

par exemple :
lundi, rien
mardi, fracionné long ou court
mercredi footing 1h à 1h30
jeudi, répétitions de cotes
vendredi rien
samedi sortie allure forcée si fractionné court le mardi, tranquille si fractionné long le mardi
dimanche sortie longue selon objectif préparé

après comme je le dis, tout dépend des objectifs, le mien est de finir.
la plaisir je le prend dans le peloton ou en queue de peloton en échangeant avec des personnes expérimentées non avares de conseils, en m'arrêtant pour prendre quelques photos, en discutant avec les bénévoles aux ravitos, ... et en profitant à chaque instant de la chance qu'on a de pouvoir faire ce sport nature !

bons Kms

[Marathonnerre]

Je trouve 189, ça fait beaucoup par rapport aux formules théoriques ! Je serais 5% plus haut !

Et donc ?

Vous avez mesuré votre FMax et comparé avec les formules théoriques ?

Certains ont une fréquence cardiaque maximale supérieure à cette donnée statistique, mais cela t'avancera à quoi de le savoir ? Hormis de voir que tu ne serais pas le seul dans ce cas.

[hundsruck]

D'accord avec cedricmptl. Par exemple pour ma part: 220-42=178 bpm "théorique" et 186 réel.

oui comme le dit cédriccmpt de la théorie on s'en fout.

pour moi 220 - 55 = 165 théorique et 190 réel.

[thomasgus]

Salut à vous !

Mes objectifs sont simples : faire des trails en prenant du plaisir.

T'as tout a fait raison. J'ai moi aussi un Polar RC3 dont je suis tres satisfait (simple, efficace, suffisant pour le moment). J'ai 37 ans (FC Max Théorique = 183) avec une FC Max mesuré de 197 puls/min (mesure sur terrain). N'est pas de crainte à élever tes zones sur ton polar !! La CAP va t'aider à baisser ta FC de repos est donc a augmenter ta FC de reserve pour te sentir de mieux en mieux pdt tes courses et pouvoir accélerer sans "en chier". Si tu veux perdre du poids il faut diminuer tes apports caloriques et faire des efforts en Effort Fondamental (EF) avec une FC basse (zone3 inférieure), le mieux au environ de 140 ou en aisance respiratoire, "tout doux" d'une durée de 40min minimum. Sur ta Polar en fin de session y'a les données et notamment : "%Brûlure graisse cal." pour faire fondre de la graisse faut etre au environ de 40% et non de 10-15% pour une sortie Course A Pied.
Sinon pour tes courses n'hesite pas a montée progressivement mais a monter quand meme si t'en a envie et ne pas te frustrer. Tu rallonge tes entrainements et tu te donnes des objectifs raisonnables pour tes courses (etre finishers d'un 25-30 c'est deja pas mal comme objectif)

Bon run.

[TheBrain]

Bon bah je teste demain pendant ma sortie longue.

Mais ça va changer complètement mes sorties !

Je me basais sur les PolarZone pour mes entrainements : 10min d'échauffement en Zone 1-2 (50–60% - 60–70%), travail sur zone 3 (70–80%) et montée sur Zone 4 (80–90%) et fractionné sur Zone 5 (90–100%)

[TheBrain]

Retour à chaud :

Avec l'expérience, je ne me suis rendu compte que je peux courir longtemps quand je suis vers 141 bpm.
En remontant la FcMax à 189 bpm, je calcule 75% de 189 = 141 ! Confirmation par l'expérience !

Globalement, je regarde beaucoup moins mon cardio et je ressens plus les "Polar Zone". Avant, je devais vraiment ralentir et me forcer à baisser ma fréquence cardiaque pour suivre ces zones, je forçais pour coller à la théorie. Je regardais tout le temps mon cardio.

Sur ma sortie d'aujourd'hui, j'ai moins regardé mon cardio et en regardant mon tracé, il me semble plus en relation avec ce que j'ai ressenti.

[TheBrain]

Bon....

J'ai relu 12 fois ce sujet et j'ai suivi vos conseils : j'ai mis ma FcMax à 196. Et c'est vrai que je cours plus naturellement sur mes zones Polar. Du coup, je regarde plus mon cardio et je cours plus détendu, moins crispé et je me retiens pas.

Je vais continuer comme ça grâce à vos conseils : merci !

[Overnight]

Bon....

J'ai relu 12 fois ce sujet et j'ai suivi vos conseils : j'ai mis ma FcMax à 196. Et c'est vrai que je cours plus naturellement sur mes zones Polar. Du coup, je regarde plus mon cardio et je cours plus détendu, moins crispé et je me retiens pas.

Je vais continuer comme ça grâce à vos conseils : merci !

Quand tu dis je me retiens pas... ça veut dire que tu as accéléré du coup? ou juste que ça te stresse moins de savoir que ta courbe est - haute que ce que tu avais dans tes récap?

Me concernant j'insistais sur le fait que ta freq max ne semblait pas la bonne... mais je disais aussi:
Parce quen regardant tes graphes a chaud je dirai que tu forces trop mais si tu sous estime de 12 pulses c'est ptet pas si mal .

Enfin garde au - 80% de ton volume sous la zone jaune et ça devrait pas être trop mal

[cedric42]

Salut à tous.


39ans, 175cm et 76kg.

Je n'ai toujours pas perdu de poids

Pour le poids prend RDV avec un nutritionniste et non pas avec un diététicien. si tu a une ordonnance de ton médecin généraliste, les consultations te seront remboursées par la sécu.
je fais 175cm et je faisais 75kg... aujourd'hui je fais 67kg en changent juste de régime alimentaire et non pas en faisant un régime.

[TheBrain]

Disons que je ne me freine plus pour rentrer dans les zones Polar. Je déroule plus simplement et ça rentre tout seul.

Sur ma sortie de ce soir, je suis à 2% en zone 4 (jaune), 72% en zone 3 (vert) et 22% en zone 2 (bleu).

Et comme par hasard, mon RunIndex (Indice de course à pied) est bien remonté (44) !!

[TheBrain]

Je reviens vers vous...

Comme je l'ai indiqué sur un autre post, je me suis fait une rupture du LCA droit entre Noël et Jour de l'An.
J'ai baissé ma charge d'entrainement sur Janvier pour m'en remettre. Les conditions climatiques n'ont pas été simples aussi à gérer : pluie et froid ensemble.

J'ai pris le risque de skier toute une semaine en début Février. J'ai skié comme un prof : sur piste, propre avec beaucoup de technique. J'ai pris beaucoup de plaisir (difficile pour moi qui préfère le ski plus engagé) et surtout, cela a renforcé ma chaine proprio.

Je reprends donc mon entrainement comme décrit au dessus cette semaine. J'ai pris 4 points de RunIndex et je suis maintenant à 48. J'ai aussi changé de chaussure : je suis passé de Salomon X-Scream à des Kalenji MD 3 (gros changement en confort et en performances).

Globalement, je trouve que mes performances ne sont pas bonnes. J'ai vraiment l'impression de stagner. Je suis toujours sur une base de 55min au 10km. C'est franchement très moyen.

Qu'est-ce que je pourrais faire ?