Questions premier marathon

[jeromax]

Salut
bon me revoila avec mes questions sur mon premier marathon
Il est dans 1 mois, j'ai couru 2h30 hier. Les 2 premières heures nickel et puis après j'ai commencé à avoir mal aux jambes (c'était la 1ere fois que je courrai plus de 2h): genre début de crampes dans les molets (ça, ça va à peu prêt, j'arrive à m'étirer en courant et à les faire partir) mais surtout une sensation que les muscles (derrière les cuisses) se durcissent assez fortement (ça ne fait pas mal comme les crampes) et font diminuer l'amplitude de la foulée.
Sur le marathon, il va me rester encore presque 2h (4h15 au total d'après les projections) et là je crois que ça risque d'être dur. Selon mon plan, la plus longue sortie était la semaine dernière: 2h. Qu'est ce que je dois faire les semaines qui viennent? courir encore 1 fois ou 2 2h, 2h30 voir 3h pour habituer le corps? ou suivre vraiment le plan et courir 1h40 maxi?
Comment faire partir ces contractures (si ça s'appelle comme ça)? Comment faire en sorte qu'elles ne viennent pas?
(J'ai acheter des comprimés de sporténine mais j'ai oublié d'en manger avant et pendant mais je ne sais pas si cela aurait empêché mon problème d'arriver)

[Tamiou]

Rassures toi Jérôme, tu décris exactement mes sensations lorsque je préparai le marathon. Il faut relativiser, car tes sorties longues se placent dans un plan d'entrainement déjà normalement chargé. Il est fort probable que ton mal aux mollets soit lié aux séances de VMA antérieures, aux km accumulmés, entre autres.

Une chose, n'essaie pas de faire le marathon avant le jous J. J'ai très peu fait de sorties de plus de 2 heures et ça passait comme prévu à l'objectif. La seule fois ou j'en ai fait une de 3 heures dans les dernières semaines, je me suis planté et c'est bien dommage car c'était sûrement ma meilleure époque.

Allez, crois y.

Les spécialistes t'en dirons plus.

[Gl0bus]

Bonjour,

Est ce que tu fais attention à ton alimentation et ton hydratation ? C'est très important et cela peut t'éviter pas mal de crampes. Il faut boire souvent, pas nécessairement beaucoup mais souvent c'est important. Essai aussi de manger tous les 5km même si tu n'as pas faim. Perso je suis un grand fan des pâtes de fruits. Ça donne rapidement la pêche et j'aime mieux cela que les gels et autres barres céréales.

C'est une opinion perso mais quand je commence à avoir des crampes je marche. On utilise pas les mêmes muscles et cela soulage. Marcher 20m à 6km/h c'est toujours beaucoup mieux que de s'arrêter complètement 5mn.

Voilà... sinon après deux marathons et un ecotrail 80 je dois dire qu'au bout de 15km j'ai toujours mal aux jambes. Au début je craignais que cela s'aggrave pour le reste de la course et en faite cela n'est pas vrai. Les douleurs ressenties pendant une partie de la course peuvent disparaitre. Il faut surtout essayer de ne pas se focaliser dessus. Écoutes de la musique, ralentis un peu, bavardes avec un pote, en y pensant plus... ca à tendance à disparaitre.

Après.. un marathon c'est dure et ca fait mal. Il faut s'y attendre et se dire que cela ne dure que 4h et des brouettes.

Bon courage pour ton marathon, tu verras le premier c'est magique !

[jeromax]

ok
je vais peut être juste augmenter un peu la sortie longue du week-end prochain et puis après je continue le plan à la lettre.
Merci pour vos posts en tout cas, j'espère que vous avez raison et que les douleurs n'empireront pas

[gj4807]

Hello Jérome, je suis 100% d'accord avec les opinions déjà exprimées. je suis sujet aux débuts de crampes et contractures (ischio-jambiers et mollets). Ca m'arrive à partir de 2h30 de course... mais ça ne s'aggrave pas.

les clefs dans mon cas : je prends effectivement 1 cachet de sporténine tous les 60-90mn (et je crois que ça m'aide notamment sur les trails de plus de 40k), et surtout j'essaye de ne pas trop modifier ma foulée quand je sens les premières gênes. A l'origine, j'avais tendance à me raidir un peu de peur d'accentuer le problème, alors que je crois qu'il faut au contraire rester très souple et "enrouler" les foulées.

Bon courage, un premier marathon c'est magique!

[Tamiou]

alors que je crois qu'il faut au contraire rester très souple et "enrouler" les foulées.

+1

Bon courage, un premier marathon c'est magique!

Quand on passe au 40km dans son objectif, on a les poils qui se dressent et la gorge qui se noue, c'est ça le marathon Pense à ça quand tu t'entraînes

[RAPH91]

Je confirme aussi la nécessité de bien s'hydrater et s'alimenter (test de ce qui sera utilisé pendant la course).

J'en ai fait les frais sur ma première sortie au délà de 2H et j'ai mis du temps à m'en remettre...

Perso, je pense qu'il faudrait continuer à refaire une sortie de ce type (1H40 me paraît insuffisant) en ayant vraiment un rythme très très régulier

[Gl0bus]

Par contre la consommation d'eau et de sucre est aussi une question d'équilibre. Il ne faut pas non plus s'abreuver trop, cela peux aussi devenir un problème. Le corps à besoin d'eau mais ne doit pas être noyé.

Boire un petit peu mais très fréquemment est une bonne chose.
Idem pour le sucré, à force de manger on fini par se détruire l'estomac et ça peut aussi devenir très gênant.

J'ai découvert pendant l'éco trail qu'alterner un peu de salé avec le sucré permet de rééquilibrer l'organisme.
Donc un conseil ... apportez le saucisson au marathon Sinon à défaut, un petit biscuit salé ?

[jeromax]

a priori je vais courir avec un sac contenant de l'Hydrixir qui semble dosé correctement au niveau sucre rapide, lent et sel et le reste.
Hier j'ai essayé de boire 2 gorgées toutes les 10min mais finalement, en 2h30 je n'ai bu que 500ml

[RAPH91]

a priori je vais courir avec un sac contenant de l'Hydrixir qui semble dosé correctement au niveau sucre rapide, lent et sel et le reste.
Hier j'ai essayé de boire 2 gorgées toutes les 10min mais finalement, en 2h30 je n'ai bu que 500ml

Le problème du sac, c'est qu'on ne voit pas ce qu'on boit... mais c'est plus confortable que de courir avec une bouteille à la main...

Faut peut-être boire plus souvent

[jeromax]

ou prendre de plus grosses gorgées
je pense qu'il faudrait au moins boire 2 litres sur un marathon, il faut que je me force à boire plus.

[boblastar]

Perso sur marathon c'était 2 verres d'eau et 2 sucres à chaque ravito (tous les 5 km) et je n'ai jamais eu de crampes (bon je n'ai fait que 2 marathons donc la portée de mon témoignage est limitée ).
Et pas de gels ou autres cachets...

[Eric Kb]

ou prendre de plus grosses gorgées
je pense qu'il faudrait au moins boire 2 litres sur un marathon, il faut que je me force à boire plus.

Pour déterminer tes besoins, tu te pèses chargé de ta réserve d'eau avant une sortie longue (et une bonne proportion d'allure spécifique) et au retour il ne te reste plus qu'à calculer tes pertes par heure de course
Peut-être pas très scientifique mais ça me réussit assez bien

[JT1960]

En général il faut autant de carburant (les calories en kcal) que de comburant (l'eau en ml) et en moyenne (stature moyenne) on consomme à vitesse marathon 600kcal/h soit 600ml/h. Ça ne veut pas dire qu'il faut boire 0,6l /heure et consommer 600Kcal/h de barres de céréales. Car au début tout va bien on a des réserves .. mais au bout de 2 heures il peut y avoir déséquilibre et la machine se dérègle vite.
Je suis peut-être à contre courant du post mais je te conseille vraiment de faire une(1) sortie (cool) sur sol tendre de 75% de ton temps estimé au marathon pour :
- vérifier/corriger que tu t'hydrates/nourris bien et de plus en plus
- vérifier/corriger l'équipement (les frottements, ampoules apparaissent au 3/4 de la course)
- se dire mentalement qu'on a déjà passé le mur une fois et qu'il n'y aura plus qu'à décompter les 10 derniers km dans le vrai marathon celui où on souffre vraiement!

[Galaté57]

a priori je vais courir avec un sac contenant de l'Hydrixir qui semble dosé correctement au niveau sucre rapide, lent et sel et le reste.
Hier j'ai essayé de boire 2 gorgées toutes les 10min mais finalement, en 2h30 je n'ai bu que 500ml

Pour ce qui est de l'hydratation et sa nature, teste toi avant et même, il faut tenir compte de la météo le jour J.
Et je ne fait que répéter, ne jamais prendre une boisson ou produit nouveau au ravitaillement.

Bon marathon !!!
Le premier c'est toujours spécial

[marc_72]

Tu n'as pas besoin de réserve d'eau (poids en plus et une fois vide c'est gênant) car sur un marathon il y a des ravitos tous les 5km soit environ tous les 30mn pour une base de 4h. Par contre en entrainement sur des sorties au dela d'1h mange un peu banane, raisin sec ou orange pour voir comment tu le supportes pendant l'effort (c'est ce qu'on trouve aux ravito souvent).
Aux ravitos, prends ton temps boit en marchant ou même arrête toi. Ce n'est pas du temps de perdu bien au contraire.
Bon courage et tu verras c'est magique.

[jeromax]

pfiuuuuu... merci pour toutes vos précisions !
Je pense, et c'est même sûr, que je ne m'hydrate pas assez: l'autre jour sur le semi, j'ai bu 1/2L pendant le parcours + canette de 33cl à la fin + de l'eau mais je ne sais pas combien+déjeuner le midi. Mais même après tout ça je pesais encore 2kg de moins qu'avant le départ...
C'est pour ça que je trouve que le sac est pratique pour boire souvent. Je pense mettre un litre au départ et le re-remplir en route au niveau du semi.

[CROCS-MAN]

SAlut Jérome,
Il ne faut pas s'hydrater seulement pendant la course mais tout les jours. Minimum 1,5l/jour.
concernant ta poche à eau, je ne suis pas convaincu que ce soit une bonne chose.Il y a tant de ravito et d'épongeages tout au long d'un marat que je ne vois pas pas l'interet de s'alourdir d'1 ou 2 kilos.
Surtout que l'on cherche généralement à s'alléger.
Vu le chrono que tu as prévu, prend le temps de marcher et de souffler 10 m avant la table, bois un verre d'eau, mange un sucre et un fruit sec ou un bout de banane et tu repars jusqu'au prochain ravito et tu refais la même chose.
Aux épongeages tu en profites pour te mouiller la tête et la nuque sans oublier les cuisses que tu rafraichis et que tu masses.
Avec tout ça tu arriveras au bout.Ne te prends pas la tête avec le chrono et apprécie ta course.

[jeromax]

arghhh mais vous me mettez le doute, tous, maintenant avec ma poche d'eau
Et comment vous faites lors de vos sorties longues lors de vos entrainements? vous partez avec de l'eau ou pas?
On lit partout qu'il faut boire toutes les 10min pendant la course, comment on fait si on n'emporte pas d'eau?

[CROCS-MAN]

Perso je cours habituellement 15 km/j entre midi et 2 soit 1h25 environ, je bois avant et après, pas pendant. Pour le marat je t'assures que c'est suffisant,je pense commencer à avoir un peu d'expérience.trop boire n'est pas bon non plus car tu vas te sentir lourd. 9 gobelets de 20 cl font 180, le compte est bon.

[canoecl]

Pour ma part, avec un temps de 4h 15 + ou - au marathon, je bois 125cl toutes les 1/2h et j'avale un gel à partir de 1h de course toutes les 45 mn, j'ai une ceinture avec 2 petites gourdes que je compléte aux ravitos et les gels (5) dans la poche.
Pour le mal aux jambes: Sporténine

Bonne course !

[boblastar]

arghhh mais vous me mettez le doute, tous, maintenant avec ma poche d'eau
Et comment vous faites lors de vos sorties longues lors de vos entrainements? vous partez avec de l'eau ou pas?
On lit partout qu'il faut boire toutes les 10min pendant la course, comment on fait si on n'emporte pas d'eau?

Pour mon premier semi j'étais comme toi, j'avais peur d'être déshydraté donc j'avais pris le camel, mais
finalement ça bougeait et ce n'était pas agréable à la vitesse de 12-13 km/h.
Autant sur trail c'est utile car tu cours (logiquement) moins vite et le plus souvent tu es en semi-autonomie autant sur semi ou marathon les ravitos sont suffisants...bon s'ils sont bien espacés car je me souviens du marathon de Lyon 2005 où il y avait quasi 7 bornes entre 2 points et j'avais eu soif (malgré la pluie ).

[JT1960]

A mon avis :
- camel back inutile lors du marathon, bonne hydratation avant et il ne faut rater aucun ravitaillement; mais aux ravitaillements par contre à minima marcher pas trop lentement et surtout ne pas s'arrêter (sinon les crampes arrivent très vite à la fin quand tu remets en route)
- camel back très utile à l'entraînement au-delà de 2h00-2h30, avant des petites gourdes 0,25l suffisent: mais rien ne remplacera une bonne hydratation régulière avant (... et après)

[marc_72]

Ne t'inquiète pas pour la perte de poids. Je perds 2-3kg sur un marathon ou un trail tout en buvant régulièrement (Je ne pense pas être le seul) et je récupère mon poids rapidement après la course en buvant normalement.

[jeromax]

bon bah c'est fait !
Mais j'ai eut des crampes de malade...
mon CR ici: http://www.kikourou.net/recits/recit-10 ... romax.html
et ici un CR plus détaillé sur l'avant-marathon

[CROCS-MAN]

BRAVO Jérome, maintenant tu as ta propre expérience du marathon, continue de la forger

[jeromax]

Après le marathon, je me suis dit que je ne recommencerai plus jamais et puis on doit oublier la souffrance parce que maintenant j'en referai bien un
C'était pas du pipeau, j'avais quand même les mollets en vrac à la fin... je suis celui du milieu

[CROCS-MAN]

A l'arrivée on dit plus jamais et le lendemain on regarde dans le calendrier pour trouver le prochain

[montevideo]

Je confirme, après Marseille pour mon 1er le 18/04/2010 déjà inscrit pour Nice le 14/11/2010

[Bruno CATANIA]

+1,

Il me tarde Nice-Cannes pour mon 3eme marathon.

[CROCS-MAN]

Super les gars, j'y serai aussi, ce sera le 15ème si tout va bien et ma 3ème participation en 3 édition pour ce superbe parcours