Planifier une saison pour progresser : rigueur/spontanéité ?

[Baobab]

Salut les endurants !

Avec l'automne, les feuilles tombent sur nos têtes, et les questions métaphysiques reviennent occuper nos longues soirées sans lumière... (j'exagère exeuprès)

Vous êtes un coureur amateur. Eclairé certes, mais vous reconnaissez votre stature d'athlète à temps partiel. La perf d'accord, mais bon, vous ne visez pas les podiums internationaux.

Vous aimez vous faire plasir, et quand vous tombez sur les kivaou de vos kikous de voisins, vous avez du mal à ne pas craquer. "oh ! le beau récit que voila, et dire que la prochaine édition est dans un mois...je pourrais presque m'y inscrire !!!!"
Ça vous rappelle quelque chose ?

Bon, j'en viens au fait.
Comment planifier une saison orientée vers la progression sur une distance ou un type de course (10km, 24h, trail avec un max de D+...)tout en laissant le champs ouvert à la surprise, au fun, à la folie déraisonnable ?
Y a t'il en présence deux voies irréconciliables ?

Mon expérience sur le sujet vous parlera peut être. début 2008 je prévoyais un seul axe de travail : 10km. Mais de tentation en tentation (et j'ai adorerrrrrr ces écarts ) j'ai accumulé les ruptures dans mes progressions, ainsi que les repos forcés (post marathon par exemple). Au final ma saison 10km a été ridicule : je me suis bien fait eu

Et vous camarades qui privilégiez un objectif, qu'en pensez vous ? Quelles sont vos expériences sur le sujet ? Quelles enseignements avez vous tiré ? Comment planifiez vous vos saisons ? Quelle part accordez vous à des évènements qui vous tentent énormément mais qui semblent en rupture avec vos priorités ?


A vos claviers

[L'Castor Junior]

Bon, j'en viens au fait.
Comment planifier une saison orientée vers la progression sur une distance ou un type de course (10km, 24h, trail avec un max de D+...)tout en laissant le champs ouvert à la surprise, au fun, à la folie déraisonnable ?
Y a t'il en présence deux voies irréconciliables ?

Salut Vincent,

Pour les meilleures planifications de saison, je pense que Vizcacha, s'il nous lit, ou Jérôme, qui a planifié sa saison 2008 tout en intelligence avec quelques fantaisies (duex ou trois marathons avec Enzo, notamment ) sont parmi les mieux à même de t'aiguiller.

Manu, qui a également réalisé une très belle saison, en limitant les compétitions, est un exemple de formule qui marche pas mal non plus (que des courses plaisir).

Je n'ose pas recommander ma "planification", essentiellement tournée vers le "tiens, ça a l'air sympa cette course de 90 bornes deux semaines après cette course de 180 bornes et une semaine avant les 200 bornes de rando-course dans les Alpes".
Le résultat est extrêmement fluctuant, avec des perfs parfois largement perfectibles.

Dur dur, de toute façon, pour un chien fou, de s'assagir en vue d'un objectif, même si ce serait certainement le plus efficace.

à+

L'Castor Junior_deux_cents...

[agnès78]

coucou

j'me permets de répondre à ton post même si ce n'est que ma propre expérience et que je n'ai pas l'expérience ni le niveau de Julien Vizcacha.

voilà, perso, je suis une adepte du 1/3 objectifs MAXI par saison avec des compétitions intermédiaires de préparation bien plannifiées par rapport à l'objectif (courses de préparation = sans gros allègement de l'entrainement avant et après).

Exemple pour ma saison passée : objectif LIFA de 5000m piste avec compets de prépa intermédiaires 2000m/3000m/5000m... Cela ne m'a pas empêchée pour autant d'intercaler au dernier moment des courses "coup de coeur" : Le trail du Vexin, les Laveuses et le Montatou Bah, oui je cours avant tout pour me faire plaisir et ces courses me disaient bien. Maintenant, il est certain que je n'y suis pas arrivée dans un état de fraicheur optimal étant donné que j'avais couru 1 à 3 jours avant en compet. Il suffit de le savoir. Il faut également savoir bien récupérer d'un tel enchainement, c'est primordial. alléger l'entrainement après et surtout préserver un mois/ 1 mois et demi après ce cycle "compet" sans autre course programmée. En effet, les compets ne remplaceront jamais l'entrainement.

Après selon les distances préparées, il y a quelques règles de planification à respecter en les adaptant à son cas perso et à son passé de coureur, notamment en termes de relâchement avant compet objectif et regénération après compet... Le nom respect de ces "règles" peut n'avoir aucune conséquence à court terme ni même à moyen terme, mais en aura très certainement à long terme (fatigue chronique, entrainement non ou mal supporté, risque de blessure, plus sujet aux maladies etc etc)...

pour résumer, je dirais "on peut être spontané dans un plan rigoureux si on est rigoureux dans la spontanéité" gloups, ça fait un peu pédant c'te phrase là

Bref, le tout est de bien équilibrer : entrainement, courses et PLAISIR , la rigueur n'excluant pas la spontanéité qui, elle même, n'est pas antinomique avec la réussite de son objectif si elle est réalisée avec rigueur (récup/relachement...).

voili voilou, j'suis pas certaine d'avoir fait avancer le schmilblick là désolée d'avoir été si longue

Bonne saison Vincent

[raphd57]

Je vais te parler sans etre un expert mais en témoignant de mes résultats en fonction de ma préparation.
Tout d'abord j'ai commencé la course à pieds mois de mars par le défis de boucler un semi-marathon où j'ai respecté presque à la lettre un plan d'entrainement qu'on m'a aidé à faire(agnès a fait partie de cette aide),le semi marathon c'est hyper bien passé.
Suite au semi j'avais planifié 3 semaines après, une course coup de coeur de 12.5km 80% nature que j'ai préparé
-semaine 1 récupérer de la fraicheur suite au semi en courant 1fois de moins sans qualité (40,50 puis 60 en récup)
-2eme semaine travail de qualité
-3eme semaine 1 entrainement de moins en courant en récup (50, 40, puis compet).Résultat progrès de 2 minuttes sur 10km (c'est une estimation)
Suite à ces 2 petits objectifs je me suis fixé 2 semaines d'entrainement avec peu de qualité beaucoup de récup et je me suis lancé sur un plan spécial 10km encore une fois ma progression continuait (3minuttes de progrès en 1 mois au 10km).Suite à ce 1er 10km j'ai fait peu de qualité et quasiment 1 course tous les dimanche pour le plaisir(environ 10km toujours) pendant le mois de juin (je finissais toujours très fort),la premiere semaine de juillet j'ai fait un trail de 16km qui s'est bien passé.
Suite a ce trail contracture musculaire moins d'entrainement sur 2 semaines.
Bilan:je suis passé de 55minuttes au 10km à 42minuttes en 3mois et demi.

Puis je me suis inscrit dans un club,j'étais hyper bien limite euphorique(j'ai enchainé 3 sorties longues de 23km à suivre les meilleurs 3 dimanches d'affilé,1 ou 2 séances de qualité/semaine+footing de récup entre),je me sentais pousser des ailes et au bout de 4 semaines j'ai eu un gros coup de fatigue(j'avais un objectif semi je me suis dit que j'ai eu mon pic de forme que ça baissait et que c'était dans la physiologie)et les coups de fatigues se sont multipliés.Je suis arrivé à mon semi j'ai été totalement défaillant en tirant le maximum des possibilités du jour(j'ai eu l'impression de subir les souffrance du marathonien).
Une semaine aprés j'ai voulu me ressurer en faisant une course de 11.8km(je me suis rassuré meme en ayant les jambes un peu raides).Deux entrainements plus tard je me suis fait une déchirure sous le mollet(3 4 semaines d'arret pour les 1ere estimations),le corps m'a dit stop.
Conclusion personnelle:à chaque fois que j'ai fait des extras si je ne l'ai pas payé dans l'immédiat je l'ai payé quelques temps après (fatigue et blessure stopant la progression).Aujourd'hui je suis blessé et je prend cette blessure comme une période de récupération qui va me régénérer.

[Baobab]

Merci pour vos réponses.

Bilan:je suis passé de 55minuttes au 10km à 42minuttes en 3mois et demi.


Conclusion personnelle:à chaque fois que j'ai fait des extras si je ne l'ai pas payé dans l'immédiat je l'ai payé quelques temps après (fatigue et blessure stopant la progression).

-13' sur 10km rien que ça bravo!!!

j'me permets de répondre à ton post Embarassed même si ce n'est que ma propre expérience

Merci Agnès. je t'excuse d'avoir répondu à mon message...

Je n'ose pas recommander ma "planification", essentiellement tournée vers le "tiens, ça a l'air sympa cette course de 90 bornes deux semaines après cette course de 180 bornes et une semaine avant les 200 bornes de rando-course dans les Alpes".

il est hallucinant cet animal...c'est quoi sa marque de piles ???

Si j'ai bien compris il faut se faire plaisir sans manquer à une rigueur de rigueur si on veut progresser, en faisant attention aux signaux de "la machine".
Bon.

'vais essayer de tâcher d'essayer alors.

[raphd57]

""-13' sur 10km Shocked rien que ça Wink bravo!!! ""
Enfin 13 minuttes ça fait beaucoup mais dedans t'as 8 minutes de récupération d'acquis( j'ai toujours fait du sport et je courrai un peu sans entrainement spécifique,à l'époque des 55 au 10 j'étais hors de forme pour cause de travaux lol)"

[Olycos]

pour résumer, je dirais "on peut être spontané dans un plan rigoureux si on est rigoureux dans la spontanéité"

Quel résumé

[agnès78]

pour résumer, je dirais "on peut être spontané dans un plan rigoureux si on est rigoureux dans la spontanéité"

Quel résumé

hum

[LtBlueb]

Je n'ose pas recommander ma "planification", essentiellement tournée vers le "tiens, ça a l'air sympa cette course de 90 bornes deux semaines après cette course de 180 bornes et une semaine avant les 200 bornes de rando-course dans les Alpes".
Le résultat est extrêmement fluctuant, avec des perfs parfois largement perfectibles.

mouarffff

on est plusieurs à espérer que ca fluctuera vers le haut le 18 janvier prochain

L'Blueb_HS_ki_met_la_pression

[Karllieb]

Salut,

Pour répondre à ta question, après bientôt 5 saisons de CAP derrière moi, je crois qu'il n'y a pas de règle absolue mais quelques principes simple à respecter.

En clair :
- intégrer dans sa saison un objectif permettant de travailler la VMA (10KM, semi, marathon, trail court).
- se fixer au plus trois gros objectifs annuels, deux étant plus raisonnable.
- conserver des plages de récupération : en ce qui me concerne entre 15 jours et 3 semaines autour des fêtes de fin d'année puis pendant l'été.
- savoir aussi se faire plaisir en intégrant au dernier moment un objectif non programmé, à condition que le morceau ne soit pas trop gros à digérer.
- ne pas oublier les "petites" courses (10KM... ) qui permettent de se faire plaisir sans impacter fortement le programme d'entraînement.
- savoir lever le pied quand l'envie n'est pas là (paradoxalement, c'est ce que je trouve le plus difficile)
- enfin et surtout, tenir compte des impératifs de sa vie professionnelle et familiale. Même si la CAP nous structure, elle ne doit pas nous "bouffer".

Voilà. Alors bonne programmation 2009 et à bientôt pour ceux et celles qui seront sur la STL.

Karllieb

[Jerome_I]

on est plusieurs à espérer que ca fluctuera vers le haut le 18 janvier prochain

L'Blueb_HS_ki_met_la_pression

Qu'est ce qu'il y a le 18 Janvier? La première course 2008 du Castor? Et le trail blanc le 8 Janvier?

Alors pour moi ca démare avec le trail blanc en ballade puis prépa Marathon, puis 100km puis passage au trail avec Valdigne et UTMB. Montée en km pour arriver à l'UTMB pret!

06/01/2008 - TRAIL BLANC SERRE CHEVALIER - 19,1km, 480mD+ - 01.43.56 - 48ème/448
24/02/2008 - SEMI MARATHON DE CANNES - 21,097km - 01.19.05 - 41ème/1018
02/03/2008 - MARATHON - 51 marathons no 9 - 42,195km en 02.57.34 - 2éme/18 (prevu la veille pas dans le plan marathon)
06/03/2008 - MEGATOFF - 51,2km et 872m D+/-
15/03/2008 - MARATHON - 51 marathons no 22 - 42,195km - 02.53.59 - 1éme/25 (courru avec des ailes)
30/03/2008 - 10km BOURGOIN - 10km - 00.37.01 - 14/292 (pas au top sur 10km... A travailler)
13/04/2008 - TURIN MARATHON - 42,195km et 170m D+ - 02.45.54 - 46/1775 (objectif 1)
20/04/2008 - SEMI MARATHON NAPOLI - 21,1km - 01.38.18 - 266/1123 (courru avec un pote Nicola)
01/05/2008 - MARATONA DEL RISO - 42,2km - 03.15.55 - 97/467 (mon marathon le plus lent: 30km vitesse 12km/h puis acceléré sur les derniers 12km, 30km vitesse 100km en entrainement)
04/05/2008 - TROFEO MOMELLO - 11,5km, 450m D+/- - 36/148
31/05/2008 - PASSATORE - 100km, 1310m D+/- - 08.53.30 - 26/986 (objectif No 2)
25/06/2008 - BASF FIRMENCUP HOCKENHEIM - 4,8km - 16.08 - 17/5493 (course sur le circuit de F1)
13/07/2008 - GRAN TRAIL VALDIGNE - 87km, 5265m D+/- - 12.01.49 - 11/429 (objectif 3)
29/08/2008 - ULTRA TRAIL DU MONT BLANC - 94,2km sur 166km avec 5568m D+ sur 9400m D+ - 16.29.51 - abandon Arnuva - Vomissements (objectif 4)
21/09/2008 - RONDE DE CRUSSOL - 15,1km, 390m D+ - 01.09.50 - 9/163

En gros 12 semaines de prépa marathon (oui avec 2 marathons que je n'aurais du courrir!) puis 6 semaines entre chaque objectif: 1 semaine repos, puis 1 reprise, puis 2 intensives, 1 de réduction volume et une de repos d'avant course.

Voila le reste de la saison sera en roue libre... En 2009 (merci Karllieb: je suis vieux j'oublie les années... ), je voudrais travailler un peu le 10km et ma vitesse de base.

Jérome

[Karllieb]

Euh... Jérôme, l'an prochain, c'est 2009

Karllieb

[rapace74]

jerome le trail blanc de serre chevalier c'est le 4 janvier 2009

pour ma part j'ai commencé par :
--le trail blanc a serre chevalier
--le trail blanc du semnoz
--le vulcain (55km)
--le trail sainte-victoire (46km)
--l'annécime 66eme sur 300
--le verdon 28eme sur 253
--le trail des frahans (en récup) avec rapacette et vetchar14
--la montée du nid d'aigle
--l'UTMB
--l'écotrail de sommand (en récup et prépa GRR)
reste a venir
--la grimpée rochoise 10km 950mD+
--l'abracadabra 20km (je crois) mais beaucoup de bières
puis le GRR avec comme objectif me faire plaisir et surtout essayer de finir
manu

[olivier93]

Je n'ose pas recommander ma "planification", essentiellement tournée vers le "tiens, ça a l'air sympa cette course de 90 bornes deux semaines après cette course de 180 bornes et une semaine avant les 200 bornes de rando-course dans les Alpes".
Le résultat est extrêmement fluctuant, avec des perfs parfois largement perfectibles.

Dur dur, de toute façon, pour un chien fou, de s'assagir en vue d'un objectif, même si ce serait certainement le plus efficace.

à+

L'Castor Junior_deux_cents...

Je suis souvent ce que tu fais en trail. Tu fais beaucoup de volume et tu enchaines de grands trail. Question - A défaut de récupération, planifies-tu en amont de ces différentes compétitions une période d'entrainement foncière (vélo, ski autre..) , avec de la PPG ?... ou alors acquières-tu une condition physique au fure et à mesure de tes trails improvisés?

Au fait , très bon sujet Boabab, ..et merci pour l'intervention Agnès.

[L'Castor Junior]

Je suis souvent ce que tu fais en trail. Tu fais beaucoup de volume et tu enchaines de grands trail. Question - A défaut de récupération, planifies-tu en amont de ces différentes compétitions une période d'entrainement foncière (vélo, ski autre..) , avec de la PPG ?... ou alors acquières-tu une condition physique au fure et à mesure de tes trails improvisés?

Salut,
En fait, depuis deux ans, je ne m'entraîne plus en semaine, et n'ai donc plus fait de vélo ni entraînement foncier.
Je n'avais jamais fait de PPG, mais, pendant mes deux premières années de course (2005 et 2006), je pense l'avoir développé au moyen de sorties fréquentes et longues (60 à 90 km par semaine en moyenne).
à+

L'Castor Junior

[olivier93]

Je suis souvent ce que tu fais en trail. Tu fais beaucoup de volume et tu enchaines de grands trail. Question - A défaut de récupération, planifies-tu en amont de ces différentes compétitions une période d'entrainement foncière (vélo, ski autre..) , avec de la PPG ?... ou alors acquières-tu une condition physique au fure et à mesure de tes trails improvisés?

Salut,
En fait, depuis deux ans, je ne m'entraîne plus en semaine, et n'ai donc plus fait de vélo ni entraînement foncier.
Je n'avais jamais fait de PPG, mais, pendant mes deux premières années de course (2005 et 2006), je pense l'avoir développé au moyen de sorties fréquentes et longues (60 à 90 km par semaine en moyenne).
à+

L'Castor Junior

Merci pour ta réponse rapide. Tu as de la chance d'avoir de telles facilités. Il serait intéressant de savoir si d'autre kikous s'entrainent à ta manière. C'est à dire, pour rester dans le sujet, tout en spontanéité....mais sur des ultras

[L'Castor Junior]

Merci pour ta réponse rapide. Tu as de la chance d'avoir de telles facilités. Il serait intéressant de savoir si d'autre kikous s'entrainent à ta manière. C'est à dire, pour rester dans le sujet, tout en spontanéité....mais sur des ultras

Je t'en prie Olivier,

Je suis persuadé que d'autres s'entraînent aussi de cette manière, avec des performances autrement meilleures que les miennes.

Mais, encore une fois, je reste persuadé au fond de moi qu'un entraînement comme celui de Jérôme est le mieux approprié.

à+

L'Castor Junior_l'important_reste_de_toute_façon_de_se_faire_plaisir...

[Karllieb]

Hum, hum, hum...


En fait, le véritable bénéfice du mode d'entraînement du Castor est de lui permettre de se lever tard tous les matins et de faire la fête tous les soirs en semaine.

Karllieb

[mesyes]

Il me semble dans mon experience qu'avant de planifier il faut se mettre bien en accord de ce que l'on veut faire, de l'importance que l'on y tiens et de ce que l'on est pret à faire et mettre en face en entrainement,en temps et motivation pour y arriver.

Ceci doit eviter quelques contrats de l'impossible et aussi permettre de varier un peu en essayant de ne pas repondre toujours la même chose a cette question précise.