Simuler du dénivelé

par **patrick31** » 12 Juil 2008, 21:13

Bonjour,

J'habite en plaine (Toulouse), et ma préparation de trail souffre d'un manque de dénivelé accumulé à l'entraînement.

Je répète parfois une dizaine de fois une petite côte proche de chez moi, mais ça n'a rien à voir avec les quelques centaines de mètres de D+ d'affilée qui feraient mon bonheur.

Avez-vous des conseils de séances de CAP ou autre (type renforcement musculaire...) pour compenser ce manque ?

Je précise que je n'ai pas le temps ni l'envie (conscience écologique oblige) de me taper une centaine de bornes de bagnole aller-retour pour trouver le terrain de jeu qui va bien. Il s'agit bien de trouver un ersatz, même si ça ne vaut pas l'original.

Patrick

par **jepipote** » 13 Juil 2008, 07:36

des escaliers je vois que ça, en ville tu devrais trouver.

par **Sac d'os** » 13 Juil 2008, 08:25

L'aquajogging et le vélo élliptique sont également excellents pour développer la puissance et l'endurance tout en douceur.

par **DidierC** » 13 Juil 2008, 08:27

Je crois que l'exercice de la chaise (dos contre le mur, position assise comme si tu étais sur une chaise) est très bon pour les quadris.
Sinon escaliers en effet. Dis-toi que beaucoup de personnes bouclent l'UTMB (ou equivalent) dans des temps très corrects en étant dans ton cas.
Si tu peux te libérer,essaie peut-être une fois un "week-end choc" dans les Pyrénées par exemple, ou le Massif central, en essayant de faire un max de D+/D- en 2 ou 3 jours. Comme ça tu amortiras ton déplacement, du point de vue financier comme écologique.

:wink:

par **Eric Kikour Roux** » 13 Juil 2008, 08:37

Une autre solution "écologique" consisterait à te grouper avec d'autres coureurs pour faire un petit raid de 2 jours sur un quelconque massif avec la tente accrochée au camel.

par **marco35** » 13 Juil 2008, 11:31

-le spinning en danseuse travail du cardio et des cuisses

-le rameur type concept2 travail abdos, quadri

j'ai le meme problème ici en bretagne c est relativement plat

par **DJ Gombert** » 13 Juil 2008, 13:44

Je ne souviens plus du post, mais des coureurs parisiens étaient dans le même cas que toi, alors il tiraient des pneus sur les chemins, ça avait l'air vraiment c..., (comique je veux dire :wink:

) mais en terme de résistance c'est comme si tu étais en cote :wink:

.

par **NICO73** » 13 Juil 2008, 15:50

DJ Gombert a écrit:Je ne souviens plus du post, mais des coureurs parisiens étaient dans le même cas que toi, alors il tiraient des pneus sur les chemins, ça avait l'air vraiment c..., (comique je veux dire ) mais en terme de résistance c'est comme si tu étais en cote .

Tirer des pneus ???

par **ampoule31** » 13 Juil 2008, 16:23

Si tu veux prendre en compte la variante écolo, tu as la possibilité de prendre le train jusqu'à Foix et derrière la garre à environ 200m tu as le GR qui commence direct en monté, donc droit dans le vif du sujet.

Il te suffit de prendre la carte IGN top 25 et roule ma poule.

Perso mon dénivelé c'est entre Mondonville et Aussone, des côtes courtes mais raides (100m au max) en tournant dans le bois entre 1h30 et 2 heures suivant l'état de forme, bon pour le cardio et la motivation, ensuite la longueur des montées c'est dans la tête (en clair t'affiche jusqu'en haut et tant que tu n'y es pas tu ne penses à rien d'autre).

Bon entrainement.

par **LtBlueb** » 13 Juil 2008, 16:27

DidierC a écrit:Sinon escaliers en effet. Dis-toi que beaucoup de personnes bouclent l'UTMB (ou equivalent) dans des temps très corrects en étant dans ton cas.

je plussoie : les nantais préparent l'utmb en grimpant le pont de la beaujoire :lol:

L'Blueb_véridique

par **marco35** » 13 Juil 2008, 18:13

et les parisiens en alternant des montées et descentes de la tour eiffel durant 5 heures avec un sac de 8 kg sur le dos

par **DidierC** » 13 Juil 2008, 18:38

DJ Gombert a écrit: il tiraient des pneus sur les chemins

ça doit être un peu embarassant quand tu croises des randonneurs... :lol:

par **DJ Gombert** » 13 Juil 2008, 19:03

Tsst, Tsst, le post est là :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... ht=#151119

et la vidéo est ici :
www.ultrapassion.blogspot.com

par **Qosqoruna** » 13 Juil 2008, 19:44

Sac d'os a écrit:L'aquajogging et le vélo élliptique sont également excellents pour développer la puissance et l'endurance tout en douceur.

et le vélo d'appart?
moins bien que l'elliptique?

par **marco35** » 13 Juil 2008, 21:46

-vélo d'appart = spinning
-rameur de salle de muscu

et des WEC de 7 8 heures sur 2 jours tous les 15 jours

sur les sentiers cotiers type cancale 35( alternance montée, descente, marches, ... )

par **marco35** » 13 Juil 2008, 21:47

les WEC

c est 7 heures de rando course par jour

soit plus de 15 h de rando course en 2 jours

par **Davidou le minou** » 14 Juil 2008, 14:19

Des contres la montre en vélo. Apparemment c'est ARCHI bénéfique pour être une bête en montée, même sans vivre en montagne.

David.

par **patrick31** » 15 Juil 2008, 09:08

Merci pour toutes ces réponses.

David, d'où tires-tu l'info que les CLM en vélo sont très bons pour les quadris ? Ca paraît logique en tout cas.

Je pense que je vais me concocter un petit programme de renforcement musculaire des quadris à base de rameur (dans le garage... tout ce que j'aime...), de séances de vélo courtes mais à bloc, et d'exercices de la chaise au bureau. Ce sera pour l'hiver prochain.
J'ai mal rien que d'y penser.

Les solutions (très séduisantes) de W.E à la montagne ne sont pas pour moi : avec 3 garçons de 6, 3 et -1 an, c'est déjà dur de s'échapper pour s'entraîner et faire une course de temps en temps (qu'on ne me fasse pas dire que je le regrette, ce n'est pas le sens de mon propos).

Pour l'activité (très "Intervilles") de tirage de pneu, j'avais jusqu'ici l'impression d'avoir une capacité à accepter mon propre ridicule très élevée, mais là je ne sais pas si je vais oser : les personnes qui l'ont fait l'ont-elles déjà fait seules ? Personne en blouse blanche pour les accueillir à l'issue de la séance ? Quel type de terrain pour ce genre d'activité (avez-vous testé ailleurs que sur le sable de Maisons-Laffitte) ?

Patrick

par **Mamanpat** » 15 Juil 2008, 12:08

Et le stepper !!!! A défaut d'escaliers !

par **millénium** » 15 Juil 2008, 13:01

d'ailleurs voilà mamanpat , yayoun , précédées de badgone....
Dans lyon...Et dans des escaliers.

par **millénium** » 15 Juil 2008, 13:04

Et aussi :

Pour tine et moi , les mardi , c'est pas ravioli : c'est "escaliers" (440 marches AR à faire 10 Fois soit 8800 !).
Si ça dit a des lyonnais... :wink:

par **eric74** » 15 Juil 2008, 13:36

ça va donner au lyon urban trail :lol:

par **Davidou le minou** » 15 Juil 2008, 14:39

patrick31830 a écrit:Merci pour toutes ces réponses.

David, d'où tires-tu l'info que les CLM en vélo sont très bons pour les quadris ? Ca paraît logique en tout cas.

Patrick

Salut Patrick,
Je n'ais, moi même, pas expérimenté les CLM, car je fais très peu de vélo, mais j'en avais parlé récemment avec mon oncle qui faisait de la course en montagne à haut niveau il y a quelques années. Il me racontait que lors des championnats des mecs avait des niveaux vraiment excellents en montée alors qu'ils venaient de Paris ou des EU à des endroits plats. Et pour avoir ce niveau ils bouffaient des contre la montre.

Donc très efficace... et c'est sûr que c'est plus discret que tirer des pneus :wink:

David.

par **NICO73** » 15 Juil 2008, 16:37

patrick31830 a écrit: avec 3 garçons de 6, 3 et -1 an, c'est déjà dur de s'échapper

Les miens sont plus grands 12, 11 et 10, et maintenant ils sont bien content que je m'échappe pour être un peu tranquille à la maison. Ca viendra plus vite que ce que tu crois.

par **Aiaccinu** » 15 Juil 2008, 19:20

Juste pour vous dire que je suis en train de concocter un petit parcours dans Marseille qui s'appelle les deux milles marches ( 1600 à la monte)en 15 km et 500 m de D+ , je vous rapelle en octobre/novembre.....
Et dire quer le post c'est comment pallier au manque de dénivelé....Moi ce serait comment simuler du plat! Par ici c'est plutôt du 200m/heure.....
Allez j'arrête de pourrir le poste je m'en vais pour 7 semaines ( vive le CET) en Corse, ça va être dûr de simuler ! Ca monte !!!!!!!

par **NICO73** » 15 Juil 2008, 22:15

figatelli13 a écrit:Juste pour vous dire que je suis en train de concocter un petit parcours dans Marseille qui s'appelle les deux milles marches ( 1600 à la monte)en 15 km et 500 m de D+ , je vous rapelle en octobre/novembre.....
Et dire quer le post c'est comment pallier au manque de dénivelé....Moi ce serait comment simuler du plat! Par ici c'est plutôt du 200m/heure.....
Allez j'arrête de pourrir le poste je m'en vais pour 7 semaines ( vive le CET) en Corse, ça va être dûr de simuler ! Ca monte !!!!!!!

Où trouves tu autant de marche à Marseille ?

par **hemerodrome** » 16 Juil 2008, 09:58

Bonjour,

compenser le manque de dénivelé n'est pas trop un problème, en revanche il ne faut pas confondre le dénivelé négatif et positif.

Pour information pour les plainards (j'en étais il n'y a pas si longtemps) le dénivelé positif est et doit être compensé par le développement aérobie, en effet c'est avant tout votre capacité aérobie qui vous fera grimpée vite et bien (VMA qu'en tu nous tiens)... En revanche le manque de dénivelé négatif est difficilement compensable. Le vélo élliptique est une bonne solution, vous pouvez également vous trouvez un circuit avec une montée, une descente et du plat (idéal). Vous montez tranquille (voir en marchant) vous descendez vite, et vous ne ralentissez pas trop sur le plat...

Bref le problème est rarement la montée mais plutôt la descente (le gainage abdos dorsaux est important).

Enfin en plaine il faut continuer à courir vite alors que le pratiquant qui aura à sa dispo des montées pourra ne faire que des sorties en montagne avec du dénivelé négatif et positif (n'est pas le rapace...)

bertrand

par **ouster** » 16 Juil 2008, 12:26

hemerodrome a écrit:Bonjour,

Vous montez tranquille (voir en marchant) vous descendez vite, et vous ne ralentissez pas trop sur le plat...

Bref le problème est rarement la montée mais plutôt la descente (le gainage abdos dorsaux est important).

bertrand

Salut

Est-ce que descendre vite équivaut à "casser du fibre" ou est-ce qu'il faut descendre vite mais sans trop perturbé les muscles et tendons?

Je sais qu'il y'a plusieurs écoles sur ce sujet, vous en pensez quoi?

-ouster_qui_descend_pas_vite__pour_ne_pas_avoir_mal_aux_genoux

par **hemerodrome** » 16 Juil 2008, 13:32

ouster a écrit:
hemerodrome a écrit:Bonjour,

Vous montez tranquille (voir en marchant) vous descendez vite, et vous ne ralentissez pas trop sur le plat...

Bref le problème est rarement la montée mais plutôt la descente (le gainage abdos dorsaux est important).

bertrand

Salut

Est-ce que descendre vite équivaut à "casser du fibre" ou est-ce qu'il faut descendre vite mais sans trop perturbé les muscles et tendons?

Je sais qu'il y'a plusieurs écoles sur ce sujet, vous en pensez quoi?

-ouster_qui_descend_pas_vite__pour_ne_pas_avoir_mal_aux_genoux

Effectivement j'aurai du préciser descendre vite sans taper des pieds, en fait pour descendre vite sans se faire mal il faut être relacher, maitriser le geste, et surtout être vers l'avant (bassin) si les épaules sont en arrière là effectivement les traumatismes notamment au niveau des genoux peuvent être important....

Dc aller vite en descente doit permettre de préparer les cuisses (les amortisseurs) et ne doit pas détruire !!!
Le travail excentrique (descente) est de toute manière traumatisant et demande une récupération adaptée...

Bertrand[/quote]

par **Bourdonski** » 16 Juil 2008, 14:33

Je plussoie avec Homéodrome.
Le D+, à moins de vouloir jouer dans la cour des grands, ne se prépare pas obligatoirement en accumulant du D+. A l'époque où je ne traillais pas encore mais je marathonnais, je n'ai jamais eu de difficultés lors des rando marche en montagne ou mieux encore lors des rando ski (type Chamonix Zermatt) et pourtant, je ne travaillais pas du tout le D+. Mes collègues de l'époque étaient étonnés par ma relative facilité mais un peu moins quand ils savaient que je faisais du marathon. Donc la prépa marathon suffisait à me garantir des montées confortables. La prépa à base de sorties longues endurance et de séances de qualité (vma, seuil) peut suffire à se jouer des montées sans trop de casse surtout si en plus on maitrise les batons.
Par contre, la descente c'est une autre histoire qui nécessitte, en effet, à la fois maitrise technique, physique et mentale, et ça, ça se travaille. On peut la-aussi limiter la casse avec différents exercices au niveau physique mais rien ne remplace l'expérience sur le terrain : descendre et encore descendre des chemins +/- raides, +/- roulants afin d'acquérir la souplesse, la technique quoi, qui permet d'aborder une descente l'esprit tranquille. C'est-à-dire être capable de descendre relativement vite à moindre effort. Il ne faut pas oublier que sur trail, le seul moment où on peut vraiment gagner du temps tout en se reposant, c'est la descente.
Donc pour conclure, il ne faut pas focaliser sur le D+ par contre se faire un peu de souçi pour le D-. Bien entendu, quelqu'un qui grimpe bien, arrivera plus frais en haut d'une descente mais on peut se contenter de limiter la casse. Je crois quand même, même si ce n'est pas une obligation et certains l'ont prouvé, qu'on ne peut pas échapper à quelques sorties en montagne, ou sur trail de prépa, pour se tester sur de longues montées et en descente. Il faut donc essayer de se réserver 2 ou 3 WE pour réussir son objectif.
Bonne prépa.

par **millénium** » 16 Juil 2008, 15:51

je crois que nous exprimons la même chose , un peu différemment sans doute....

Il est évident (entièrement d'accord avec bertrand) , qu'il est important de travailler les...descentes.
D'ailleurs , les "gros" écarts se font là , généralement , contrairement a pas mal d'idées reçues.

lorsque nous faisons des escaliers , nous....redescendons en appliquant ce qui est décrit par bertrand (nous avons la chance d'avoir une montée qui se partage en deux , une moitié avec des marches , l'autres en goudron lisse)...
une fois par semaine , une séance de 6 ou 10 côtes ou escaliers , durée environ 2' (chaque hein !!).Remplace la VMA habituelle , intensité élevée.
Toutefois , un travail spécifique descente est envisageable. (montée en télésiège par exemple , comme karine herry a chamonix qui ne fait que les descentes ) (a l'entrainement ok , ne me faites pas dire....)

DESCENTES :
se détendre mentalement et musculairement. moi j'en profite pour boire , manger , souffler (plus qu'en montée !!)
Etre en confiance , récupérer un peu de la montée....(dawa nous conseille de marcher quelques mètres avant de commencer a descendre ; pas sûr qu'il le fasse !!! :wink:

). Chercher la bonne position du corps , léger penché en avant. Cela relache les cuisses ; donc effet ressort.L'adhérence sera meilleure.
La ceinture abdo doit être renforcée.
Il faut savoir anticiper.(en trail hein , pas dans les escaliers , quoi que)
Le VTT aide a cela.
Inspiré par benoit , tine et toutes les choses entendues et vues...

par **gilou01** » 08 Août 2008, 12:08

tout a fait d accord avec vous c est en descente qu on gagne du temps les ecarts se creusent toujours en descente pour ma part je m entraine a faire des series de de descente a bloc je fais la montée tranquille et je descend a bloc en essayant de rester decontractée et souple et je finis par du gainage pour moi ca a l air de marcher on me double trés trés rarement en descente et je revois trés souvent ceux qui montent a bloc mais si vous avez des programes entrainement je suis preneur

par **aragorn23** » 27 Août 2008, 13:11

J'habite dans la banlieue de Toulouse (Escalquens) et je m'entraine régulièrement dans les côteaux autour de Castanet. Tu y trouve un bon nombre de chemins avec quelques bonnes côtes.
C'est là que j'ai préparé des trails comme les templiers et la 6000D.
C'est largement suffisant.

par **ampoule31** » 27 Août 2008, 20:22

Salut,

Une question pour les spécialistes.

Le week-end dernier lors du marathon du montcalm (course de montagne format marathon) l'altitude m'a vraiment causée des problèmes, en fait aux environs de 2000m je n'avais plus trop la pèche, plus de jus pour maintenir un effort soutenu, et j'étais à l'alure randonneur avec sac à dos de 20 kg, scotché au sol, je n'était pas le seul dans ce cas, mais il fallait grimper j'usqu'à 3000m.

Donc gros problème "d'acclimatation".

Quelqu'un aurait une solution ?

A part respirer une fois sur deux ...

Merci d'avance.

par **cèd73** » 03 Sep 2008, 07:41

ampoule31 a écrit:Salut,

Une question pour les spécialistes.

Le week-end dernier lors du marathon du montcalm (course de montagne format marathon) l'altitude m'a vraiment causée des problèmes, en fait aux environs de 2000m je n'avais plus trop la pèche, plus de jus pour maintenir un effort soutenu, et j'étais à l'alure randonneur avec sac à dos de 20 kg, scotché au sol, je n'était pas le seul dans ce cas, mais il fallait grimper j'usqu'à 3000m.

Donc gros problème "d'acclimatation".

Quelqu'un aurait une solution ?

A part respirer une fois sur deux ...

Merci d'avance.

Pas trop de solutions miracle... Si ce n'est de passer du temps en altitude avant la course.

Les effets lié à l'altitude (ou le corps commence à manquer d'oxygène) arrivent à 1800m environs.

En rando on s'en rend pas trop compte, mais en courant... C'est vrai que ça sèche!

Après ça doit dépendre de la forme du jour aussi, je me rappel avoir était scotché aussi, ou je croyais être dans l'ascension finale de l'éverest

Enfin, points positif, ça fait travailler les globules rouges

Simuler du dénivelé

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Dénivellé autour de Toulouse

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