Mais voilà l'adage du « qui peut le plus, peut le moins » , ne marche pas à tous les coups !!
Le sportif souvent "pressé" par un manque de temps à (trop) souvent tendance à d'abord des séances d'intensité qui vont privilégier les allures rapides , au détriment des allures plus lentes.
En se disant : "le fond, de toute façon je l'ai et puis je ne vais pas le perdre , il vaut mieux que je travaille ma VMA qui se perd très vite au moins je pourrais courir, pédaler, plus vite sans me faire décrocher à la première accélération !!
Bon on peut comprendre ce raisonnement car effectivement le travail en endurance fondamentale n'est vraiment pas très « excitant », voire complètement frustrant pour celui qui à l'habitude de river ses yeux sur son compteur de vitesse
Mais voilà se priver d'un travail à allure lente sur une sortie longue est dommageable pour l’efficacité d'une performance sportive d'endurance
Voilà quelques pistes pour justifier tout l'intérêt de la sortie longue
Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large on peut presque tout y mettre dedans .... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle
Il faut donc se mettre d'accord sur ce qu'est ce qu'une sortie longue .....
En dehors d'une préparation aux ultra longues distances ,où la notion est un peu différente au regard de la spécificité de la pratique, une sortie longue est un entrainement qui va avoir comme 3 objectifs dominants :
> le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique"
> augmentation du nombre de mitochondries
> l'optimisation de l'utilisation des lipides
> la résistance à la fatigue psychologique
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Avertissement :
Ce post n'a évidemment pas la prétention d'opposer une approche structurée s'opposant à une préparation à l'intuition , il s'agit juste d'exposer très succinctement les fondamentaux d'une sortie dite "longue"
Par ailleurs choisir de placer des sorties longues n'a pas de lien avec un niveau de pratique. Le débutant comme l'expert peuvent complètement s'approprier la démarche .
Choisir de placer des sorties longues n'est pas non plus lié à une structure d'entrainement type , en effet la sortie longue peut s'inscrire aussi bien au sein d'un plan "cartésien" et formaté que dans le cadre d'un entrainement plus empirique construit parfois pour partie "au feeling"
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Optimiser le volume d'éjection systolique
Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps
....Or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)
augmentation du nombre de mitochondries
rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie ( dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner....en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera .....beaucoup d’oxygène.
C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries ...
Hors un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime
Voila pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l'optimisation dui potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum , potentiel tout fait indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance
L'optimisation de l'utilisation des lipides
Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l'exercice.
> un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c'est-à-dire l'utilisation des lipides,
> un exercice intense favorise majoritairement les glucides
Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse)
Que de passe-t-il en fin de sortie longue ?
La consommation des lipides ne s’arrête pas brutalement à la fin de l’effort, elle va continuer pendant la récupération...mais il est important de savoir que ce sera la filière glucidique qui sera utilisée prioritairement pendant cette période de récupération
Plus la filière lipidique est utilisée pendant l’effort et plus la filière glucidique sera mobilisée en récupération ( et c'est l'inverse qui se passe en cas de forte mobilisation de la filière glucidique pendant l'effort)
- Plus la filière glucidique est utilisée pendant l’effort et plus la filière lipidique sera utilisée pendant la récupération et inversement
Au bout de 24 heures les deux filières s’équilibrent.
favoriser la résistance à la fatigue psychologique
Spontanément lorsqu'un compétiteur évoque sa fatigue il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique).
Mais très souvent l'incapacité de soutenir durablement un effort provient d'une autre fatigue bien plus sournoise , la fatigue du cerveau qui "débranche" en disant "stop!"
Cette fatigue (dite centrale) s'explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre lucidité de prise de décision.
Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l'organisme à gérer psychologiquement ce stress .
Lors d'un ultra par exemple , en situation de détresse mental (manque de sommeil par exemple) , le cerveau ne sera pas "surpris" et pourra plus facilement puiser dans sa mémoire pour gérer .
A quel moment mettre en place la sortie longue ?
On s'accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées de récupération importantes .
Néanmoins les fondamentaux développées par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques il est possible de placer des sorties longues tout au long d'une année.... si tenté que l'on souhaite obtenir une développement équilibré de sa préparation physique
En effet si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d'un côté puis de la VMA de soutien , puis de l'endurance de force puis etc etc .....est, sur le papier, intellectuellement séduisant ...une préparation équilibrée développe un ensemble de qualités de manière systémique , la raison étant que le corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières .... sauf à s'aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de marteau ...
La durée d'une sortie longue
Sur la durée d'une sortie longue , bien prétentieux celui ou celle qui oserait s'avancer en donnant une durée précise
Sauf bien sûr à penser que l'on peut formater dans le même moule Kilian Jornet et le traileur qui finit avec un immense sourire son premier UTMB en 42h ....
Comme pour toute séance d'entrainement , trois critères, à minima , vont déterminer la réponse :
> le niveau de pratique
> les objectifs prioritairement visés
> le moment dans la programmation (annuel ou de cycle) où la séance est prévue
>> le niveau de pratique
Lorsque je planifie ce type de travail pour des "experts" en ultra longue distance, la sortie varie de 4h à 10 voir 15h pour les spécialistes d'ultra extrem.
Lorsque celle-ci est positionnée au sein d'une programmation pour un coureur en pratique moins soutenue, alors la sortie longue démarre à partir de 2h ( avec des entrainements croisés VTT- CAP/trail- marche rapide 3- 4h devient tout à fait gérable sans monotonie)
Attention ces données, même à haut niveau, sont elles mêmes pondérées en fonction de l'objectif visé .
Se préparer pour un UTMB en 25 h n'est pas du même registre que viser les 100 h au Tor des Géants ...
>> les objectifs prioritairement visés
> on veut aborder prioritairement les fondamentaux physiologiques ( développement des mitochondries, augmentation du volume d'éjection systoliques , travail de la filière lipidiques)
Même si la filière des lipides est en route avant on peut raisonnablement dire que la fourchette se fera efficacement à partir de 2h d'effort ...
> on veut aborder prioritairement les fondamentaux de la résistance à al fatigue psychologique
Alors là on retrouve la donnée du niveau de pratique .
Pour un expert de l'ultra ou un traileur de haut niveau sur des trails longs , 3h d'effort sur 70% de la FC MAX est un simple amuse bouche .... cela sera déjà un plat de consistance pour traileur débutant ....
>> le moment dans la programmation
Lorsque le travail est très éloignée de la zone proximale du pic de forme les séances peuvent se mettre en place de manière hebdomadaire et sur des longues durées en mode "continue" 100% régulier
Lorsque l'on va se rapprocher des périodes de compétition les séances seront plus espacées et peuvent alors inclure une plage de travail spécifique "hors contexte" , du style une phase de 30/30 , des fractionnés d'endurance de force , un travail d'hypervélocité
Exemples de modélisations possible
option 1 : " le croisement des filières"
Sur cette option la sortie longue est associée à des allure variables (ce que l'on nommait autrefois le fartlek)
on aura une modélisation du type :
1h en constant
1h en allure variable 1h en constant
etc .....
option 2 : le travail en "FAT BURNING exclusive"
Il s'agit de se caler sur le palier du fat Burning et d'en rester là sur une longue période .....
option 3 FAT BURNING /endurance de force
Avec cette modélisation à la sortie longue sera incluse une zone de travail en endurance de force
info sur le FAT BURNING , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/fat-burning-et-entrainement-a-jeun.html
Sans oublier l'intérêt des sorties longues en modélisation "croisé" :
> 1/2 vélo + 1/2 CAP
> 1/2 natation + 1/2 CAP
> 1/3 Vélo + 1/3 CAP + 1/3 marche sportive
En préparation d'ultra en revanche il est pas mal d'envisager 3 à 4 semaines une sortie longue test pour caler les aspects énergétiques, et matériels ... mais on ne va pour autant se faire un "UTMB test"é avant l'UTMB.... ou un Tor avant le Tor
Attention ... pas d'excès non plus !
Réaliser des sorties de 8-10 h voir plus (en entrainement croisé vélo/CAP/marche sportive par exemple) amènera inévitablement sure une longue période une inévitable augmentation du débit sanguin qui va provoquer des ondes de chocs destructrices de globules rouges ...
Pas vraiment cool car ces globules détruits feront défaut en terme de récupération des molécules de fer qui va filer .... dans les urines.
En raccourci :
Globule Rouge =>hémoglobine (la proétine) => molécule de fer
... de la même manière si les entrainements sont fait en 100% course à pied /trail la foulée au sol va conduire à une forte destruction des globules rouges.
Alors certes les chocs seront beaucoup plus important sur le bitûme avec des tempo de foulées rapides , il va se soi que la nature des impacts diminuera d'autant ces ondes de choc ( sortie en trail sur un tempo marche rapide avec baton par exemple)
exemple de sortie longue
On voit ici une excellente maîtrise de la gestion de l'effort quelque soit le relief , en dehors d'un départ un peu rapide la séanxce reste toujours sur la zone des 70-75% de Fc
- sortie longue_1.png (102.53 Kio) Consulté 4791 fois
: je rigole pas mal quand je vois des gars se cramer sur des cross en hiver pour travailler leur vitesse alors que des bonnes sorties longues (après une coupure) seraient bien plus bénéfiques pour leur endurance en prévision de la saison à venir !
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