Entraînement en côte [en région parisienne]

par **pouil77** » 02 Nov 2014, 08:07

Bonjour, je suis de région parisienne
J ai déjà fait pas mal de trail jusque-là CCC.
L an prochain je veux faire la maxi race en 85km. Les barrière horaire sont un peu juste pour moi.
Je pense que je peux gagner en côte
Je voudrais gagner en puissance et en endurance
Je pensais au steep ou steep et ou vélo elliptique
Quelqu un à un retour d'expérience la dessus

J ai déjà fais les 25 bosses et autres côtés à monter x fois mais quand il faut monter 1000 ou 1500 m d affiler ce n est pas pareil

Merci de vos retours

par **éric69** » 02 Nov 2014, 09:26

Les 25 bosses c'est plutôt bien comme entrainement il me semble.
PPG bien sûr (renforcement des ischiojambiers, chaise, demi squat, et fentes)
Travail dans les escaliers : foulées bondissantes

Fais tu de la montagne en dehors du trail ?
Quelle est ta moyenne/horaire sur la CCC ?

Tu peux faire du VTT avec travail en côtes en complément.

Mais travaille tu les descentes parce que à mon avis c'est le point faible des traiteurs de plaine comme nous et du coup quand tu enchaines la montée suivante tu es cramé.

Te sers tu des bâtons ?

par **pouil77** » 02 Nov 2014, 17:48

Salut, j ai fait 22h30 sur la ccc mais avec un objectif de finir. Je voudrais"aller plus vite"je pense que outreun entrainement structuré, un peu de stepper me renforcerait.

par **yves_94** » 03 Nov 2014, 13:56

quelques idées qui marchent bien pour moi (à mon humble niveau) :
- quelques montées d'escaliers, en dynamique, ou deux par deux
- séances de 1-2' chaise + montée de 50-100m en côté à fond
- séances de fractionné (100 à 400m) avec 1-2' de chaise entre chaque 100-400m
- dans les seances de EF, je fais 1' de chaise toutes les 4'
- autres exercices de PPG
- 25 bosses, ou foret de meudon si tu veux moins de cailloux
- programmer quelques sorties pendant les vacances dans les alpes tout de même, pour trouver le rythme sur les longues montées, et fracasser les cuisses dans les descentes

par **didscott69** » 03 Nov 2014, 20:41

salut,
pour imiter les longues sorties en côtes alors que l'on habites dans un coin un peu plat, je m'étais bidouillé un truc peut faire des sorties sur long chemins plat en tractant une charge.
le principe pour ne pas se charger un sac sur les épaules (qui est très mauvais pour les articulations :shock:

) et qui à fait ces preuves:

prendre un vieux pneu et fixer dessus des sangles (faire un trou et une fois les bandes passées, je les ai attachées sur un axe en acier à l'intérieur du pneu)
ces sangles doivent être fixées d'une part sur le haut du corps (sur un vieux sac a dos par exemple) et sur la taille en se servant d'une vielle ceinture (mettre une bande de mousse sur l'intérieur de la ceinture). la charges est alors bien répartie ce qui permet de ce concentrer sur sa séance.
le faite de tracter un pneu va imiter l'effort produit sur une côte.
cela permet de faire des séances avec une durée d'effort bien définie, et de plus, vous pouvez adapter le poids du pneu pour augmenter le dénivelé :wink:

c'est un peu pénible au début pour trouver les bons réglages mais c'est un outil redoutable pour ceux habitant en plaine.
à tester

par **scrouss** » 05 Nov 2014, 22:55

La forêt de Meudon est un endroit idéal pour s'entraîner aux côtes. On peut en 30 minutes faciement enquiller 350 D+
Bonne chance,

par **zarbizou** » 06 Nov 2014, 13:48

Pour ceux qui habite dans le Val de Marne, on a les coteaux de Chennevières, où j'enquille facilement 300 mD+ en 1h30 : les côtes ne sont pas longues, mais assez raides, et répétées plusieurs fois, ça fait mal aux cuissots...
J'ai aussi un circuit en boucle de 500 m environ qui enchaîne montée (250m) - descente (150m) - plat (100m) que je fais plusieurs fois, à 75 - 80% VMA, en accélérant soit dans les côtes soit dans les descentes, en fonction du travail que je veux privilégier.
Bon, on fait avec ce qu'on a, mais c'est vrai que l'idéal est de compléter ce travail par des WE ou des séjours à la montagne

par **xsbgv** » 06 Nov 2014, 13:54

didscott69 a écrit:salut,
pour imiter les longues sorties en côtes alors que l'on habites dans un coin un peu plat, je m'étais bidouillé un truc peut faire des sorties sur long chemins plat en tractant une charge.
le principe pour ne pas se charger un sac sur les épaules (qui est très mauvais pour les articulations ) et qui à fait ces preuves:

prendre un vieux pneu et fixer dessus des sangles (faire un trou et une fois les bandes passées, je les ai attachées sur un axe en acier à l'intérieur du pneu)
ces sangles doivent être fixées d'une part sur le haut du corps (sur un vieux sac a dos par exemple) et sur la taille en se servant d'une vielle ceinture (mettre une bande de mousse sur l'intérieur de la ceinture). la charges est alors bien répartie ce qui permet de ce concentrer sur sa séance.
le faite de tracter un pneu va imiter l'effort produit sur une côte.
cela permet de faire des séances avec une durée d'effort bien définie, et de plus, vous pouvez adapter le poids du pneu pour augmenter le dénivelé
c'est un peu pénible au début pour trouver les bons réglages mais c'est un outil redoutable pour ceux habitant en plaine.
à tester

tu pourrais nous montrer le montage en photo?... je n'arrive pas bien à visualiser le résultat final... merci

par **Søren** » 06 Nov 2014, 21:52

didscott69 a écrit:le faite de tracter un pneu va imiter l'effort produit sur une côte.

Selon qui ?

par **Jeff Moontain** » 06 Nov 2014, 22:03

Plus d'info ici:

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25843

par **philippe.u** » 07 Nov 2014, 07:07

Pour moi c'est la forêt de Marly dans le 78, principalement entre la D98 et la gare de St-Nom-Forêt-de-Marly. Il y a plusieurs côtes de 400-500m entre 40 et 50 de D+, et d'autres plus courtes mais beaucoup plus raides. Et il y en a pour tous les goûts : chemin boueux, caillasse.

En plus c'est pas très fréquenté donc parfait pour enchainer des montées/descentes comme un bourrin.

par **robing** » 07 Nov 2014, 11:00

à Triel sur Seine, une belle côte de 1500m et 140mD+ environ, qui commence par la route et fini en chemin de terre et cailloux dans la forêt.
Mardi soir on a réussi à se faire une sortie avec 500mD+ en 1h30 et 16km en faisant deux fois la montée du coup!

par **ilgigrad** » 07 Nov 2014, 14:29

didscott69 a écrit:salut,
pour imiter les longues sorties en côtes alors que l'on habites dans un coin un peu plat, je m'étais bidouillé un truc peut faire des sorties sur long chemins plat en tractant une charge.
le principe pour ne pas se charger un sac sur les épaules (qui est très mauvais pour les articulations ) et qui à fait ces preuves:

prendre un vieux pneu et fixer dessus des sangles (faire un trou et une fois les bandes passées, je les ai attachées sur un axe en acier à l'intérieur du pneu)
ces sangles doivent être fixées d'une part sur le haut du corps (sur un vieux sac a dos par exemple) et sur la taille en se servant d'une vielle ceinture (mettre une bande de mousse sur l'intérieur de la ceinture). la charges est alors bien répartie ce qui permet de ce concentrer sur sa séance.
le faite de tracter un pneu va imiter l'effort produit sur une côte.
cela permet de faire des séances avec une durée d'effort bien définie, et de plus, vous pouvez adapter le poids du pneu pour augmenter le dénivelé
c'est un peu pénible au début pour trouver les bons réglages mais c'est un outil redoutable pour ceux habitant en plaine.
à tester

Déjà qu'on me prend pour un dingue quand j'enchaîne les séries de côtes sur les bosses des Buttes-Chaumont; si je débarque avec mon pneu et mes sangles pour faire le tour du lac, on va me jeter des pierres. Et puis franchement un pneu ? on produit peut être un effort similaire à celui d'une côte, en tractant un truc pareil mais est-ce que ça a du sens ? J'aime courir en montagne parce qu'on a l'impression d'y être libre. Là, on se donne les attributs d'un bagnard enchaîné à son boulet. Conceptuellement, ce genre d'exercice me déprime.

par **tricky** » 07 Nov 2014, 14:45

+1 !! L'idée du pneu n'est pas mauvaise mais dans la pratique, je me vois mal utiliser un truc pareil... :roll:

On a tous un stade avec des estrades à proximité de chez nous, des escaliers SNCF, des escaliers de jardin, un banc etc... Je suis pas dans un région plate mais là où j'habites c'est plat.
Je m'agrémente donc de tout ce qui peut s'offrir à moi qd je pars de la maison en courant et ça le fait !

par **mydriase** » 29 Déc 2014, 20:20

salut robing

pourrais tu me donner la rue de la cote à triel ou les coordonnées gps
je suis souvent aux mureaux ca pourrai etre cool pour mes sorties longues

merci et bonne fetes à tous

par **AldeBleau** » 29 Déc 2014, 20:56

Salut mydriase,
(J'espère pour toi qu'elle n'est pas permanente ! :shock:

)

Une chouette sortie en IdF, plus belle que les trop rebattues «25 bosses», beaucoup plus sécure (NON Trinouill !

) et avec autant de dénivellée, il y a (je sais, je radote...) le Tour du Golfe de Larchant.

Cà semble un peu loin de chez toi, mais tous ceux qui y ont goûté ont approuvé !

par **brucic** » 29 Déc 2014, 22:05

Des kikous à Triel... chouette !!! Je suis de Triel également et aussi intéressé cette belle côte !!!

par **robing** » 30 Déc 2014, 01:22

La voilà la côte de Triel, je vous l'ai mis sur openrunner:
http://www.openrunner.com/?id=4350372
Dans le coin, y'a moyen de ce faire des petits circuits sympa avec la forêt qu'il y a derrière!
J'y serai sûrement jeudi, je sais pas encore matin ou aprèm, mais si y'a des kikous dispos et intéressés, c'est ouvert!

par **mydriase** » 30 Déc 2014, 20:15

cool merci pour l'adresse
pour jeudi pas possible cause post réveillon une autre fois

bonne fête

par **Jackaret** » 05 Jan 2015, 14:49

robing a écrit:La voilà la côte de Triel, je vous l'ai mis sur openrunner:
http://www.openrunner.com/?id=4350372
Dans le coin, y'a moyen de ce faire des petits circuits sympa avec la forêt qu'il y a derrière!
J'y serai sûrement jeudi, je sais pas encore matin ou aprèm, mais si y'a des kikous dispos et intéressés, c'est ouvert!

Je confirme le secteur est propice à la pratique du trail entre l'hautil et marsinval il y'a de quoi vraiment s'amuser , moi qui est commencé dans la région je peux dire que j'y ai beaucoup de bon souvenir .
Super spot

par **TheBrain** » 05 Jan 2015, 22:52

Tu as des côtes aussi dans :
- Le Parc de St Cloud (accessible quasiment en métro !)
- le forêt de Meudon
- la forêt de Marly est un super endroit vallonné et diversifié, un bon spot pour des sorties longues. Tu peux même enchainer Bois de St Cucufa, Parc de Marly et forêt de Marly ! Et en plus, tu peux rentrer en train sur Paris
- le bois de St Cucufa est sympa aussi avec un parcours santé, sur un site vallonné mais on tourne vite en rond

par **freethunder** » 06 Jan 2015, 00:20

robing a écrit:La voilà la côte de Triel, je vous l'ai mis sur openrunner:
http://www.openrunner.com/?id=4350372
Dans le coin, y'a moyen de ce faire des petits circuits sympa avec la forêt qu'il y a derrière!
J'y serai sûrement jeudi, je sais pas encore matin ou aprèm, mais si y'a des kikous dispos et intéressés, c'est ouvert!

J'ai un copyright sur cette côte

par **robing** » 06 Jan 2015, 08:31

freethunder a écrit:
robing a écrit:La voilà la côte de Triel, je vous l'ai mis sur openrunner:
http://www.openrunner.com/?id=4350372
Dans le coin, y'a moyen de ce faire des petits circuits sympa avec la forêt qu'il y a derrière!
J'y serai sûrement jeudi, je sais pas encore matin ou aprèm, mais si y'a des kikous dispos et intéressés, c'est ouvert!

J'ai un copyright sur cette côte

Hé hé!

En même temps tu la délaisse un peu en ce moment vu que tu "préfères" t'occuper de ta TFL. Faut bien qu'on s'occupe de cette belle côte quand même! J'y retourne vendredi aprèm moi.

par **Tbc01** » 06 Jan 2015, 09:47

c'est bizarre, mais à chaque fois, personne ne parle de la forêt de Montmorency dans le 95 où l'on trouve + de 1300d+ sur 30 km sur le parcours de la maxicross par exemple ( qui est certainement le trail le plus difficile de la région sur ce format là..).
C'est pas facile d'accès en transport en commun mais en voiture pas de soucis et c'est très proche de Paris malgré tout..

par **Whadda** » 06 Jan 2015, 09:59

Bonjour à tous,

J'habite du côté de Châtenay-Malabry. Pour mes entraînement en côtes, il y a pas mal de spots autour de chez moi, notamment :
- Pour accéder à la forêt de Meudon, au bois de Clamart, au bois de Vélizy (en fait ils appartiennent tous au même massif) et au bois de Vérrières.
- Le long de la vallée de la Bièvre où les côtes sont en général courtes (< 1km) mais raides (> 10%).
- Le long de la vallée de Chevreuse (c'est un peu plus loin) qui présente à peu près le même profil que le vallée de la Bièvre.

Par exemple, en faisant les bordures du bois de Vérrières, j'arrive facilement à plus de 500 D+ sur 15-20km.

Si besoin, je peux préciser les spots.

Whadda.

par **Bikoon** » 06 Jan 2015, 11:14

TheBrain a écrit: - le bois de St Cucufa est sympa aussi avec un parcours santé, sur un site vallonné mais on tourne vite en rond

Je plussoie sur mon spot d'entraînement favori :wink:

J'ai un petit parcours de 11 km et 530 D+ pas dégueu

, faut aimer faire le yoyo, mais c'est très efficace

Bikoon

par **Bert75** » 06 Jan 2015, 11:28

Bikoon a écrit:
TheBrain a écrit: - le bois de St Cucufa est sympa aussi avec un parcours santé, sur un site vallonné mais on tourne vite en rond

Je plussoie sur mon spot d'entraînement favori
J'ai un petit parcours de 11 km et 530 D+ pas dégueu , faut aimer faire le yoyo, mais c'est très efficace

Bikoon

Intéressant ton petit parcours, tu as la trace stp?

par **Bikoon** » 06 Jan 2015, 15:45

Bert75 a écrit:Intéressant ton petit parcours, tu as la trace stp?

Alors oui j'ai la trace ici mais je crains qu'elle ne soit bien difficile à suivre pour quelqu'un qui ne connaît pas le bois de St Cucufa

ça zigue et ça zague pas mal et parfois même un peu hors chemin :oops:

Bikoon

par **Bert75** » 06 Jan 2015, 17:11

Merci!
Je suis déjà passé 1 ou 2 fois dans ce bois, ta trace me permet de voir que tu restes sur les extérieurs alors que moi, de mémoire, je coupais. Au plaisir de t'y croiser.

par **Bikoon** » 06 Jan 2015, 17:17

Avec plaisir pour s'y croiser, j'y rôde 2 à 3 fois par semaine, fais moi signe.
Effectivement je privilégie les extérieurs, car ce bois est une sorte de cuvette, alors je reste sur les "versants" incurvés :wink:

Bikoon

par **Leparieurfou** » 07 Jan 2015, 09:43

Qu'est ce que vous pensez de l'idée de trouver un pote qui nous fait rentrer dans une tour de la défense de 40 étages et d'enchainer les montées et descente par l'escalier évidmeent ?

Ok le carde cage d'escalier d'une tour est pas terrible mais est ce un bon exercice ?

par **Lécureuil** » 07 Jan 2015, 19:04

Bikoon a écrit:Avec plaisir pour s'y croiser, j'y rôde 2 à 3 fois par semaine, fais moi signe.
Effectivement je privilégie les extérieurs, car ce bois est une sorte de cuvette, alors je reste sur les "versants" incurvés

Bikoon

Ah le bois de Cucufa, un dithyrambique poème je lui dois

Comme pour Bikoon, tu peux aussi pousser en dehors du bois vers la jonchère avec de belles côtes de 70/80MD+
Tu trouveras une trace sur openrunner ( trail off cucufa 25 bosses ) de 29K/ 900D+ certes

L'écureuil la bas tous les dimanches matin et qui voit passer parfois passer unTGV nommé Bikoon :wink:

par **Overnight** » 19 Fév 2015, 10:35

Sur le denivelé en region parisienne. (Non pas de KV désolé :lol:

)
Toujours dans les Yvelines... me concernant le dénivelé, je le trouve dans le bois de Mézières entre les villages de La Plagne et Boinville : Proche de Mantes (pr moi 0 transport :mrgreen:

). Départ possible depuis Mantes Station (et sûrement gare d'Epones mais jamais testé... Mantes-la-jolie possible aussi mais ça rajoute du tout plat

).
Bon c'est pas forcément du beau chemin de rando car certains endroits sont pas mal terrassés par des motocross/quad mais justement ça fait un peu de technique..
En hiver faut faire gaffe aux chasseurs aussi :mrgreen:

D ailleurs j'y ai déjà croisé pas mal de vtt , des randonneurs sur les portions pas trop engagés mais rarement des coureurs.... pas mal de cotes de 50m a 100m de d+ en particulier le long des lignes a haute tension (pente >25%) où faut faire gaffe aux chevilles( d ailleurs c'est pas du chemin officiel :twisted:

)... terrain assez humide (chaussures trail nécessaires).
Réussi a caser 20kms/800d+... je vais travailler a faire mieux

Si jamais y en a que ça intéresse un dimanche matin...dites-moi

par **taroc78** » 19 Fév 2015, 10:57

Overnight a écrit:Sur le denivelé en region parisienne. (Non pas de KV désolé )
Toujours dans les Yvelines... me concernant le dénivelé, je le trouve dans le bois de Mézières entre les villages de La Plagne et Boinville : Proche de Mantes (pr moi 0 transport ). Départ possible depuis Mantes Station (et sûrement gare d'Epones mais jamais testé... Mantes-la-jolie possible aussi mais ça rajoute du tout plat ).
Bon c'est pas forcément du beau chemin de rando car certains endroits sont pas mal terrassés par des motocross/quad mais justement ça fait un peu de technique..
En hiver faut faire gaffe aux chasseurs aussi
D ailleurs j'y ai déjà croisé pas mal de vtt , des randonneurs sur les portions pas trop engagés mais rarement des coureurs.... pas mal de cotes de 50m a 100m de d+ en particulier le long des lignes a haute tension (pente >25%) où faut faire gaffe aux chevilles( d ailleurs c'est pas du chemin officiel )... terrain assez humide (chaussures trail nécessaires).
Réussi a caser 20kms/800d+... je vais travailler a faire mieux
Si jamais y en a que ça intéresse un dimanche matin...dites-moi

Salut ,

Suis à 15' de Mantes la Ville et y ai bossé 5 ans avant la cata de mars 2014 (desolé HS :roll:

),pas loin j'allais à Vetheuil et là tu as du D+ aussi super intéréssant la coté du cimetiere pique tres fort (parcours trail du Donjon) et si tu restes de ce coté là avec la Roche Guyon tu peux vite trouver 1000+,sinon quelques Kikou ont fait le GR Mantes/Vernon et de mémoire c'est plus de 1600+ .'c'est une super sortie ,en plus à Vernon tu as souvent des trains pour le retour sur Mantes.

Coté D+,la colline de la Revanche à Elancourt (sommet d'ile de France ) chauffe aussi tres fort les cuissots surtout sur certains cotés ,ils avaient une année postuler le championnat d'ile de france de course en montagne (si si ).A Elancourt si tu n'es pas regardant sur les AR tu peux faire quelquechose de tres costaud .

par **Tonton Traileur** » 19 Fév 2015, 11:29

taroc78 a écrit:
... Coté D+,la colline de la Revanche à Elancourt (sommet d'ile de France ) chauffe aussi tres fort les cuissots surtout sur certains cotés ,ils avaient une année postuler le championnat d'ile de france de course en montagne (si si ).A Elancourt si tu n'es pas regardant sur les AR tu peux faire quelquechose de tres costaud .

+1
j'habite dans le coin de ladite colline, et y'a moyen de faire du D+ ...

par **taroc78** » 19 Fév 2015, 11:32

Tonton Trailer a écrit:[+1
j'habite dans le coin de ladite colline, et y'a moyen de faire du D+ ...

SI t'es partant un de ces quatre suis open......

par **bubulle** » 19 Fév 2015, 11:55

Tonton Trailer a écrit:
taroc78 a écrit:
... Coté D+,la colline de la Revanche à Elancourt (sommet d'ile de France ) chauffe aussi tres fort les cuissots surtout sur certains cotés ,ils avaient une année postuler le championnat d'ile de france de course en montagne (si si ).A Elancourt si tu n'es pas regardant sur les AR tu peux faire quelquechose de tres costaud .

+1
j'habite dans le coin de ladite colline, et y'a moyen de faire du D+ ...

Il y a 100D+ tout pile depuis le bas d'Elancourt, au carrefour D58/Chemin de la Julienne (48.78440051,1.96348213) et le sommet (48.7880829,1.9678085). Sur 1km tout pile par les chemins tracés

La face Ouest fait une excellente côte pour pratiquer montée violentes et descentes techniques : 180m de longueur, 60m de D+ (donc 33% avec des pointes à 40). Il y a 2 semaines, avec la boue, j'ai fini de la monter à 4 pattes et je l'ai descendue avec force gamelles sur l'arrière-train....

La face Nord a quelques sentiers rigolos totalement immondo-origolesques à cette période.

La face Est a la "route" pour les petits joueurs (mais en fait elle est super bien pour faire de la marche nordique en côte)

La face Sud (en fait Sud-Ouest) a un monotrace un peu moins pentu que la face Ouest : 60D+ sur 300m.

Enfin, la forêt au Sud/Sud-Ouest a aussi 2-3 singles bien amusants, qu'empruntait d'ailleurs la défunte Course de la Colline organisée par l'EASQY.

Et puis on y rencontre toujours 2-3 trailers qui y font le hamster, c'est marrant.....

Et puis, en hiver, parfois, la vue d'en haut est superbe (tout juste si on ne voit pas le Mont-Blanc.... :-)

)

par **taroc78** » 19 Fév 2015, 11:58

bubulle a écrit:[+1
j'habite dans le coin de ladite colline, et y'a moyen de faire du D+ ...

Il y a 100D+ tout pile depuis le bas d'Elancourt, au carrefour D58/Chemin de la Julienne (48.78440051,1.96348213) et le sommet (48.7880829,1.9678085). Sur 1km tout pile par les chemins tracés
La face Ouest fait une excellente côte pour pratiquer montée violentes et descentes techniques : 180m de longueur, 60m de D+ (donc 33% avec des pointes à 40). Il y a 2 semaines, avec la boue, j'ai fini de la monter à 4 pattes et je l'ai descendue avec force gamelles sur l'arrière-train....
La face Nord a quelques sentiers rigolos totalement immondo-origolesques à cette période.
La face Est a la "route" pour les petits joueurs (mais en fait elle est super bien pour faire de la marche nordique en côte)
La face Sud (en fait Sud-Ouest) a un monotrace un peu moins pentu que la face Ouest : 60D+ sur 300m.
Enfin, la forêt au Sud/Sud-Ouest a aussi 2-3 singles bien amusants, qu'empruntait d'ailleurs la défunte Course de la Colline organisée par l'EASQY.
Et puis on y rencontre toujours 2-3 trailers qui y font le hamster, c'est marrant.....
Et puis, en hiver, parfois, la vue d'en haut est superbe (tout juste si on ne voit pas le Mont-Blanc.... :-)

)[/quote]

Tout est dit....

Qui est pret pour une sortie là bas genre un 1000+

par **PhilippeG-643** » 19 Fév 2015, 12:56

Tonton Trailer a écrit:j'habite dans le coin de ladite colline, et y'a moyen de faire du D+ ...

Et bien on sait ou se faire inviter maintenant :lol:

(Puis il est accueillant le Tonton même si il se met sur marathon maintenant... :wink:

)

par **sabzaina** » 19 Fév 2015, 14:01

Un Off, un Off !

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