Besoin d'avis pour augmenter ma vitesse en trail

[pouil77410]

Toute d'abord bonne année 2016
Je m pose une question.
Ca fait une quinzaine d'année que je cours et depuis une dizaine d'année plutot des trails et ultra.
J'ai remarqué que lorsque j'ai commencé les trails et ultra, et venant de la course sur route, j'avais tendance à courir plus que maintenant.
Quand on est dans les trails et ultras et que l'on prends l'habitude de ne pas courir en cotes, ca devient instinctif et lorsque j'essais maintenant c'est plutot un calvaire.
Bref j'ai l impression d'etre devenu un diesel poussif. Et ca se ressent sur les résultats.
Evidement, j'ai d'abord pensé à l'age qui avançait mais je pense que l'entrainement doit y être pour quelque chose.
Avant je ne faisais pas de rando trail mais des sortie jusque 4 H en valonné parisien mais toujours en courant.
Puis je suis passé au rando trail, a peu pret les même temps mais en marchant plus.
Je me suis inscrit à la TDS, et voudrais essayé d'orienté mon entrainement plus sur du "rapide".
Qu'en pensez vous.
Pour info j'ai fait la Maxi race 85 km en 19 H l'an dernier et la CCC en 23H en 2009

[Vik]

Quand on est dans les trails et ultras et que l'on prends l'habitude de ne pas courir en cotes, ca devient instinctif et lorsque j'essais maintenant c'est plutot un calvaire.

...

Je me suis inscrit à la TDS, et voudrais essayé d'orienté mon entrainement plus sur du "rapide".
Qu'en pensez vous.
Pour info j'ai fait la Maxi race 85 km en 19 H l'an dernier

J'en pense que courir en côte ça ne va pas être jouable sur une TDS, et que ce n'est pas ça qui va te faire progresser.

Plutôt:
- Apprendre à marcher plus vite sur une ascension de 1000mD+, ou à s'économiser à vitesse égale (mais pas courir)
- Apprendre à courir les descentes, sans te flinguer les cuissots
- Jouer sur "la stratégie de course" pour améliorer tes timings, du genre envoyer sur les rares parties de plat / faux plat, t'arrêter moins aux ravitos, ralentir quand il faut pour t'éviter d'exploser plus tard

mais sur 100km en montagne, courir en côte, travailler purement la vitesse, comme tu le ferais sur route, ça me parait complètement contre productif.

Qu'est ce qui fait que tu as mis 19h sur la maxi race ? Tu as explosé ? Tu as marché lentement sur une grosse partie du parcours ? Je suis convaincu que quelqu'un avec une faible VM6, trottinant tout le long sans se mettre dans le rouge, fait sans problème moins de 19h. Donc je pense que ton problème de "lenteur" est ailleurs que dans la vitesse pure. (perso moi je passe une éternité aux ravitos...)

[AldeBleau]

Salut,

Assez d'accord avec Zecrazytux : en trail, il ne faut pas hésiter à "bombarder" dans les descentes (sans pour autant se mettre en danger), relancer dès que le profil est plat, et allonger le pas dans les côtes.
De fait, on va souvent plus vite en marchant que en s'obstinant à courir, avec une dépense d'énergie moindre et un étirement musculaire des plus positifs...

Quant aux ravitos, on y "perds" souvent pas mal de temps !
J'ai souvenir d'une halte, lors d'une CCC, où pris par la beauté du site face au Val d'Aoste,et par la qualité toute particulière du ravito, (fromage, jambon, et fruits secs..), j'ai laissé filer deux bonnes heures...
Juste à admirer le paysage !

Après çà, c'est sûr, il faut allumer la post-combustion pour rester dans les temps !!

[AldeBleau]

Bref, il est bon de varier son entraînement, de ne pas faire toujours "la même boucle que on connaît bien",
de se faire quelques séances rapides de temps à autre, ou un petit planning de fractionné, histoire de varier les plaisirs et de décrasser les gigots !

(Pour ma part, je cours encore quelques marathons chaque année, tout en sachant que ce rythme en plateau, répétitif, invariable, asphyxiant presque, va à l'encontre de ma pratique du trail...)

[kiki782]

Sur l'entrainement, je conseille de varier les séances, travailler la VMA, du seuil, du renforcement musculaire. Le vélo permet d'augmenter le volume sans solliciter les articulations. Sur la stratégie de course, partir lentement sur le premier tiers de course, être régulier sans se mettre dans le rouge pour garder du jus.

J'ai effectué mon premier marathon en octobre avec une préparation spécifique rigoureuse. Je trouve qu'il s'agit d'un bon complément au trail. La préparation marathon m'a fait gagné en vitesse.
Pour la petite histoire, j'ai enchainé avec la saintexpress en décembre sans préparation particulière. Je suis parti très lentement (1800e au premier ravito), je faisais les montées en marchant, relance au moindre replat sur le premier tiers, puis j'ai envoyé du bois ensuite, allure marathon sur le plat, descente à fond et même les dernières montées en courant... Une partie de Pac man géante au clair de lune. Arrivé à Lyon frais comme un gardon, avec une honorable 630 eme place.

[Vik]

Pour la petite histoire, j'ai enchainé avec la saintexpress en décembre sans préparation particulière.

Scuzi mon Kiki, mais la saintexpress, c'est plus proche d'un marathon que d'un "maratrail".

Et là, l'objectif est la TDS...

[pouil77410]

Merci de vos retours
zecrazytux me donne une autre manière de voir les choses mais qui me semble plutôt très juste.

Et je trouve l'avis de kiki782 bien par rapport au marathon.

En fait ce qui me gene dans les années d'enchainement de trail c'est que
Sur 15 ans environ de course on va dire que les 5 premières on été sur route
Les 5 suivantes ont été route trail avec à mon sens des temps assez bon, ou pas trop mauvais en trail....
Les 5 dernières orientées exclusivement trail avec une ou deux course sur route par an.
Et je trouve que je deviens poussif.
J'ai les mêmes terrain d'entrainement en région parisienne, je fais des plans assez structuré.
Je me demande si je ne vais pas essayé de faire du vélo en plus et j'ai vu l'entrainement myo croos qui me semble sympa.
Mais comment s'entrainer a aller plus vite en cote en marchant étant en région parisienne....

[Sylvain IT]

j'aimerais reposer la question : comment augmenter la vitesse en trail?

je fais une petite introduction :
a) je n'ai pas de montre truc-machin
b) je ne sais pas quelle est ma VMA
c) je veux juste savoir ce qui peut marcher sans rentrer dans du trop technique au niveau de l'entraînement, par contre l'explication peut l’être, il suffit que la solution soit très simple

Dans 3 semaines, je vais courir un trail de 16 km 600m D+, après avoir fait un trail de 18 km 1250m D+ il y a 10 jours... a priori les vitesses sont très différentes (l'an dernier j'avais mis 40% moins de temps).

Jusqu'à présent je me suis toujours "entraîné" de la même façon :
- lentement au plat, sur du court ou du 'long', en espérant être dans la fameuse EF
- lentement en mettant des montées et des descentes, en espérant que ça fasse une séance de 'qualité'

Sauf que voilà, je suis très à l'aise à mon allure, en gros 6 mn au kilomètre au plat, et pas du tout à l'aise à d'autres allures... d'où cette idée et si je profitais de mon petit trail facile pour travailler sur des rythmes différents

J'ai un petit lac près de chez moi dont le tour fait pile 1 km... donc je peux faire des trucs type :
- moitié de lac vite, moitié de lac lent
- 1 tout de lac à 6, 1 tour de lac à 5, même si je préférerais 5'30

Bref j'aimerais comprendre la logique de ce qui me semble être le fractionné

J'ai lu plein de trucs, genre 30/30, VMA, 10 fois machin, etc. vous ne voudriez pas me l'expliquer de façon simple? Genre :
- si tu cours facile à 6 mn au kil, alors 5 sera trop machin ou trop truc (long, court, vite, etc.), et pourquoi...
- mieux vaut faire ces fameuses 30 secondes et il faut le faire au minimum x fois (sachant que je ne vais pas courir plus de quelques minutes à des rythmes contraignants : une fois j'ai fait mon tour avec le D+ plus vite que d'habitude, ça m'a scié les pattes... sauf si vous garantissez LE miracle).

Enfin bon, essayez de m'orienter ou pas, vers autre chose, au moins me faire comprendre comment ça marche et ce qui marche. MERCI !!!

[Sylvain IT]

Ok merci

Mais bon je suis têtu, j’insiste.

J'ai vu ça : http://www.kalenji.fr/conseils/comment-debuter-le-fractionne-a_22227

Alors j'ai essayé de faire le machin 30/30

Voilà mon récit... je prends la montre en plastique de ma fille, je cours 10 minutes 30 et hop je pars pour mes 30 secondes plus vite, faciiiile, je trottine 30 secondes et je repars pour 30 secondes plus vite, easy, je re-trottine, et je me commence à me poser des questions sur la relativité : pourquoi 30 secondes cool passent plus vite que 30 secondes vite enfin bon, à la 6ème accélération de 30 secondes cela m'a pris 6 ou 7 minutes pour bien reprendre mon souffle en courant doucement et je sentais les jambes bien entamées, et j'avais des problèmes de digestion (genre le repas qui normalement s'en fout de mes sorties de course à pied, là il disait qu'il n'aime pas...). Je n'ai jamais été aussi crevé après une séance de 40 mn, et tout ça pour 180 secondes courues plus vite

Le monsieur du plan il avait dit 12 x 30, moi à 6 j'étais déjà HS.

A part me faire mal au jambes et m'essouffler, ça entraîne quelque chose une séance comme ça? et au bout de combien de temps? je vois que je progresse dès que je ne fais plus 6 x 30, mais disons 8 ou 10 x 30?

[fanfan1978]

Tu as bien raison d'être têtu.
Qu'est ce que le 30/30, le 30/30 est un entrainement ou après 15-20 minutes tranquilles (en gros tu parles sans t'essouffler), tu pars pour 30s très vite, puis 30s de relache.
cette idée de très vite est compliqué si tu travail pas a la VMA, mais en gros, tu peux plus parlé et ca tire dans les cuissots.

il est tout a fais normal que tu finisses essouflé et vidé, l'inverse serait étonnant même.
Le but ce cette séance: habitué ton coeur à travailler fort, repousser les différentes filières energetiques (ce que tu utilises pour faire fonctionner tes muscles), travailler ta dynamique de course, tes appuis ta foulée etc etc.

Mais comme le disent les pro du trail ( ce que je ne suis pas), je ne suis pas sur que cela t'aide vraiment sur des forts dénivelés ou tu ne cours pas mais marche.
Allant cetta année braver la sintélyon, je regarde aussi les plans entrainements typé trail, et le travail le plus important ce fait sur le denivelé et non la vitesse, peut être que d'axer ton entrainement sur la répition de d+ et d- en variant les temps t'aidera.

donc perso je chercherai plus un circuit avec du denivelé et je chercherai à le faire de plus en plus vite ou du moins de mieux en mieux en travaillant la technique de marche, les répétitions de montée /descente etc etc et en parallèle je travailerai l'allure cool sur du long voir très long en incorporant des cotes.

François

[robin]

Ok merci

Mais bon je suis têtu, j’insiste.

J'ai vu ça : http://www.kalenji.fr/conseils/comment-debuter-le-fractionne-a_22227

Alors j'ai essayé de faire le machin 30/30

Voilà mon récit... je prends la montre en plastique de ma fille, je cours 10 minutes 30 et hop je pars pour mes 30 secondes plus vite, faciiiile, je trottine 30 secondes et je repars pour 30 secondes plus vite, easy, je re-trottine, et je me commence à me poser des questions sur la relativité : pourquoi 30 secondes cool passent plus vite que 30 secondes vite enfin bon, à la 6ème accélération de 30 secondes cela m'a pris 6 ou 7 minutes pour bien reprendre mon souffle en courant doucement et je sentais les jambes bien entamées, et j'avais des problèmes de digestion (genre le repas qui normalement s'en fout de mes sorties de course à pied, là il disait qu'il n'aime pas...). Je n'ai jamais été aussi crevé après une séance de 40 mn, et tout ça pour 180 secondes courues plus vite

Le monsieur du plan il avait dit 12 x 30, moi à 6 j'étais déjà HS.

A part me faire mal au jambes et m'essouffler, ça entraîne quelque chose une séance comme ça? et au bout de combien de temps? je vois que je progresse dès que je ne fais plus 6 x 30, mais disons 8 ou 10 x 30?

Bonjour,
un 30/30 c'est une séance. cela commence par un échauffement où tu trottines tranquillou et dans les 7-8 dernières minutes tu commences à faire quelques accélérations progressive sur 100mètres. Cela prend au moins 20 bonnes minutes.
On peut y ajouter quelques éducatifs.
Puis après les 30/30 c'est récup de 10' footing léger.

Pour la vitesse du 30/30 c'est là que le bât blesse. Pas facile à appréhender quand on débute ce genre de séance. Normalement c'est aux alentours de ta VMA ce qui ne te donne guère d'indication quand tu ne la connais pas. Soit tu adoptes une vitesse que tu penses pouvoir tenir pendant 12 répétitions Soit tu tentes de déterminer ta VMA sur un demi-cooper ( tu cours 6mn en essayant d'atteindre la plus grande distance possible, multiplié par 10 cela te donne ta VMA )

[boby69]

Concernant ton 30/30 ,si tu es cramé après 6 séries ,c'est que tu as couru trop vite. On pense souvent ne pas être assez rapide sur les 1eres séries car on est frais ,mais le but ,c'est de tenir les 12x à la même vitesse ,voir même un peu plus rapide.
Comme déjà expliqué ,tu dois faire une bonne 20aine de mn d'échauffement (musculaire et cardio ),et ne rien mangé dans les 2 à 4h avant (selon )

Maintenant ,tu veux augmenter ta vitesse en trail ,mais :
- tu montes bien ,mais tu as de la peine à relancer à plat ,ou,
-tu te traînes en montée comme une limace ??

[dinococus]

:arrow: j'aimerais reposer la question : comment augmenter la vitesse en trail?

je Enfin bon, essayez de m'orienter ou pas, vers autre chose, au moins me faire comprendre comment ça marche et ce qui marche. MERCI !!!

Bonjour,

Le 30/30 pour le trail pratiqué en VMA est une hérésie. Le 30/30 pour le trail pratiqué en FCMAX est peut-être plus adapté.
Quoiqu'il en soit le 30/30 pratiqué dans les régles de l'art 'vivant au début, détruit à la fin' est réservé au coureur aguerri.

En 5 ans je suis passé de 0 à 40'18 sur 10 km à 39 ans sur route. La route c'est basique. Le trail c'est complexe.

[Jam]

salut SylvainIT,

Bon je vais essayer de pas dire de connerie
Les séances type 30/30 ça sert principalement à faire monter ton coeur dans les tours et à l'habituer à travailler haut dans les tours sur des périodes courtes. Oui, parce que longtemps, c'est pas bon non plus. Un peu comme ta voiture. Si tu restes en première tout le temps, ton moteur va finir par rendre l'âme.
L'autre aspect de ces séances c'est la récup. Plus tu t'entraînes à monter haut dans les tours, plus ton coeur s'habitue, plus il est capable de répéter ces efforts. Mais ça ne vient pas tout seul. Faut en enquiller des 30/30 pour que cela produise ses effets.
Si tu utilisais un cardio (ce n'est pas ton cas apparemment) tu verrais ce qu'on appelle la dérive cardiaque. Elle se matérialise par une augmentation régulière de ton rythme cardiaque tout au long de la séance. Ton coeur monte de plus en plus haut dans les tours et redescend moins vite aussi. La répétition de ces séances de 30/30 doit te permettre de faire baisser cette dérive et donc d'être capable de répéter des efforts violents plus souvent.
Ce que je pense comprendre de ton cas, c'est que tu à une vitesse de base correcte et que tu es capable de la maintenir dans le temps. D'où tes "perfs" sur les courses que tu as fait. Le tout sans avoir à taper dans tes ressources. En fait tu travailles dans une zone de confort et ce n'est pas les quelques efforts que tu produits pendant tes trails qui sont suffisant pour le faire travailler plus. J'en tiens pour preuve qu'au bout de 6 runs t'es mort sur un 30/30. Bah, c'est simple: ton coeur est pas habitué à répéter ce genre d'efforts . Ou alors, et c'est plus grave et c'est un cardiologue qu'il faut voir. Dans tous les cas, il faut commencer tranquillement ces séances, et l'échauffement est primordial pour ne pas risquer d'accident surtout si on est pas suffisamment entraîné.
Autre point, l'envie de vomir est justement un signal que tu es au bout de l'effort. Ou bien que tu as mangé peu de temps avant de faire ta séance, ce qui est souvent radical

[Tekrunner]

Le 30/30 pour le trail pratiqué en VMA est une hérésie. Le 30/30 pour le trail pratiqué en FCMAX est peut-être plus adapté.

Le 30/30 à la FC c'est pas vraiment faisable non plus, l'inertie cardiaque est trop importante. Pour le trail je pense qu'on peut très bien faire des 30/30 sur le plat, surtout si comme Sylvain on n'a jamais fait de travail de VMA avant et qu'on vise du trail court. Il faut juste ne pas en abuser. Pour du 30/30 en côte je crois qu'il n'y a pas trop le choix, il faut faire ça principalement à la sensation.

[wiwi]

Dans 3 semaines, je vais courir un trail de 16 km 600m D+

Sylvain,
Il me semble que sur une telle distance, c'est de pouvoir courir le plus souvent possible (ou marcher vite) dans les côtes qui pourront se faire gagner de la vitesse. Voire bourriner en descente...
Pour le plat, visiblement, tu a l'air d'être comme moi pour l'instant, à savoir être bien à 10 km/h,sans trop de marge pour gagner en vélocité genre 11,5 km/h...

[Marathonnerre]

Le 30/30 pour le trail pratiqué en VMA est une hérésie. Le 30/30 pour le trail pratiqué en FCMAX est peut-être plus adapté.

Non pas du tout, sur des séries très courtes, le recours à la fréquence cardiaque n'est absolument pas pertinent ! Elle monte peu, même si elle augmente progressivement au fil des répétions.
Et voici comment on se retrouve à courir beaucoup trop vite pour tenter de dépasser 95 % d'une fréquence cardiaque maximale souvent mal évaluée en plus.

[Sylvain IT]

Dans 3 semaines, je vais courir un trail de 16 km 600m D+

Il me semble que sur une telle distance, c'est de pouvoir courir le plus souvent possible (ou marcher vite) dans les côtes qui pourront se faire gagner de la vitesse. Voire bourriner en descente...
.

Oui, en fait le problème n'était pas vraiment comment améliorer mon temps sur ce parcours, je sais déjà que je vais le faire : l'an dernier j'avais rangé des trucs dans mon sac en passant un petit gué sur un tronc, cette année je ne vais pas le faire, pas me gaméler, pas avoir à me laver les mains, etc, et j'ai déjà gagné 1 mn

L'idée c'était plutôt vu que j'ai un moment 'creux' de travailler un truc jamais fait : la "vitesse".

Bon, on va voir si j'ai compris vos trucs d'experts...

1) si j'ai fait que 6 répétitions c'est que j'allais trop vite
2) quelque part j'étais entre VMA et FCMax
3) et si on ne sait pas ce que c'est, il faut trouver une vitesse qu'on pense pouvoir tenir 12 fois et on s'en fout si au début ça a l'air pas si vite... le tout c'est que ce soit perçu comme (très) dur à la douzième fraction, pas à la sixième...

Y'a quelque chose de ça où j'ai tout faux?

[boby69]

Tu as tout juste
Par contre ,si c'est en côte que tu te traînes, tu peux faire ton 30/30 en dénivelé :30 "rapide" en montée, descente à pied ( en général ,+ que 30s ,c'est pas grave )

[Sergio_06]

SylvainIT et Pouil77410, vous l'avez peut-être déjà donné mais je n'ai pas vu, quel est votre âge ? Je pense que c'est un élément déterminant pour définir ce qui est bien ou pas à l'entraînement...

[Sarpi]

Les 30/30 c'est bien mais le mieux c'est de varier les fractionnés. Seance de 400, seance de 800, de 1000. J'essaye d'alterner toute les semaines et je dois avouer que ça m'a bien fait progresser cette année

[Marathonnerre]

Plus la distance augmente, plus la vitesse de la séquence rapide diminue.

[dinococus]

Dans 3 semaines, je vais courir un trail de 16 km 600m D+

Il me semble que sur une telle distance, c'est de pouvoir courir le plus souvent possible (ou marcher vite) dans les côtes qui pourront se faire gagner de la vitesse. Voire bourriner en descente...
.

Oui, en fait le problème n'était pas vraiment comment améliorer mon temps sur ce parcours, je sais déjà que je vais le faire : l'an dernier j'avais rangé des trucs dans mon sac en passant un petit gué sur un tronc, cette année je ne vais pas le faire, pas me gaméler, pas avoir à me laver les mains, etc, et j'ai déjà gagné 1 mn

L'idée c'était plutôt vu que j'ai un moment 'creux' de travailler un truc jamais fait : la "vitesse".

Bon, on va voir si j'ai compris vos trucs d'experts...

1) si j'ai fait que 6 répétitions c'est que j'allais trop vite
2) quelque part j'étais entre VMA et FCMax
3) et si on ne sait pas ce que c'est, il faut trouver une vitesse qu'on pense pouvoir tenir 12 fois et on s'en fout si au début ça a l'air pas si vite... le tout c'est que ce soit perçu comme (très) dur à la douzième fraction, pas à la sixième...

Y'a quelque chose de ça où j'ai tout faux?

Si je me rapelle bien, ton problème est la descente.

[Sylvain IT]

Tu as tout juste
Par contre ,si c'est en côte que tu te traînes, tu peux faire ton 30/30 en dénivelé :30 "rapide" en montée, descente à pied ( en général ,+ que 30s ,c'est pas grave )

non, non, en côte ça va très bien... je marche! Pour courir en montée là où je fais mes courses, il faudrait un tout autre niveau que le mien, ou de vrais entraînements! le parcours ma dernière course... en entraînement j'y ai pris des pulsations en marchant, j'étais au-delà des 140 canoniques de l'EF

Là j'ai la seule vraie course où je pourrais essayer de courir un peu plus et/ou un peu plus vite, alors j'ai eu cette idée d'un type d'entrainement qui vise à améliorer un peu la vitesse et/ou la capacité à courir un poil plus vite au plat et en descente donc merci pour toutes les réponses...

Pour les variations dans le fractionné le truc pour débutant que j'ai vu disait de commencer par du 30/30, et ensuite passer à du fractionné plus long, je ne sais pas quelle est leur logique mais c'était chronologiquement vu comme ça : 1) 30/30, 2) plus long... que sais-je, 60/60, ou bien 1 km sur un rythme plus rapide, 1 km sur un rythme plus lent.

@dinococus, mon problème est la descente au sens où OUI, on ne me double qu'en descente, mais uniquement parce que je pars lentement

Mais disons que si je suis lent partout, parmi les autres lents, je n'ai pas encore trouvé le profil du lent de chez lent qui me double en montée et que je repasse en descente. Ce que j'ai trouvé jusqu'à présent ce sont : des chameaux qui me passent dans les ravitos (mais lisez papy les gars, buvez!), des filles qui me larguent dès que ça court au plat ou en descente... c'est déprimant

La dernière fois j'ai rusé : je suis parti un peu plus vite et la nana qui me double systématiquement en descente n'a pas pu le faire

[Tekrunner]

Pour les variations dans le fractionné le truc pour débutant que j'ai vu disait de commencer par du 30/30, et ensuite passer à du fractionné plus long, je ne sais pas quelle est leur logique mais c'était chronologiquement vu comme ça : 1) 30/30, 2) plus long... que sais-je, 60/60, ou bien 1 km sur un rythme plus rapide, 1 km sur un rythme plus lent.

Oui mais toi tu n'es pas vraiment un débutant, tu as déjà fini des trails peut-être "courts" mais néanmoins avec des ratios déniv/distance très costauds. La raison pour laquelle le 30/30 est conseillé pour les vrais débutants en cap qui veulent faire du fractionné, c'est que ces vrais débutants n'ont souvent pas assez d'endurance pour encaisser correctement des répétitions plus longues. Ton cas est visiblement différent, tu dois avoir suffisamment d'endurance pour faire tous types de fractionnés. Donc pour moi tu peux suivre le conseil de Sarpi, c'est-à-dire faire une séance de fractionné par semaine, en variant d'une semaine à l'autre.

Des séances il en existe des variations infinies, avec récup au repos ou active, en répétitions constantes ou en pyramides, avec récup longue ou courte, etc. Ce n'est sûrement pas la peine de te prendre la tête avec ça dans un premier temps, tu peux commencer avec des trucs simples du genre :
- pour du court : 2 ou 3 séries de 8x30"/30", r=2' ou 3'
- pour du moins court : 10 à 12x400m ou 8 à 10x500m, r=1' ou temps de course (à diviser en 2 séries si trop dur)
- pour du plus long : 5 ou 6x1000m, r=2'

Je pense que c'est aussi une bonne idée de faire du seuil. Pour ça la séance "classique" c'est 2x15' à allure un peu en dessous de l'AS10 (allure que tu dois pouvoir tenir pendant 1h avant de tomber par terre). Pour varier un peu on peut aussi faire du 3x3000m, ou plus facile du 3x10'.

[Sergio_06]

Je ne suis pas sûr qu'il faille conseiller des 30/30 à des vrais débutants : Risque de blessure élevé me semble-t-il... Mais bon, cela peut sans doute convenir à certains...