Quand s'étirer?

par **Jax** » 16 Mars 2016, 14:45

Bonjour à tous,

Je n'ai jamais été un grand fan des étirements mais quelques pépins physiques récents (tendinopathie ilio-psoas) m'ont incité à me pencher un peu plus sur la question.

Et au final, toujours la même question: quand s'étirer?
- de suite après l'effort?
- 2h après?
- le soir avant de se coucher?
- le matin au réveil?

Je pensais qu'il fallait procéder aux étirements après l'effort, dans l'heure qui suivait mais mon kiné m'a conseillé plutôt d'attendre que le muscle refroidisse...et ce n'est pas l'avis de tous le monde apparemment!!!

Alors qu'en pensez-vous?

par **DidierC** » 16 Mars 2016, 15:00

moi uniquement à chaud après avoir couru, avant même la douche sinon après j'y pense plus! mais je ne sais pas du tout si c'est ce qu'il faut faire...

par **julbassebrousse** » 16 Mars 2016, 15:12

Ta question est un grand sujet de discorde. Perso je m'étire jamais juste après car les fibres musculaires sont tendu et tu risques plus de faire de la casse qu'autre chose. J'ai tendance à m'étirer au couché voir même le lendemain quand la séance a été sur physiquement. Mais le problème comme dit DidierC c'est que parfois a vouloir s'étirer plusieurs heures après et bien j'oublie. On pense plus facilement à aller s'entrainer qu'à s'étirer malheureusement....

par **Jax** » 16 Mars 2016, 15:20

Voilà, j'ai un peu ce problème. Quand je veux attendre j'oublie, où alors du coup je fais ça à l'arrache...

par **Millstone** » 16 Mars 2016, 15:26

Jax a écrit:je fais ça à l'arrache...

Il vaut mieux ne pas s'étirer du tout plutôt que faire de mauvais étirements.

L'idéal c'est de s'étirer quand les muscles sont reposés, par exemple le lendemain matin avec un entraînement le soir. Ceci pour ne pas abîmer les fibres musculaires déjà bien sollicitées. Mais bon, chacun fait comme il veut. Perso je m'étire 5 à 10 minutes, juste après avoir couru, sans forcer, pour détendre mes muscles.

par **Vik** » 16 Mars 2016, 15:27

Sujet de discorde, c'est clair.

De mon côté, j’essaie d'écarter les aspects flemme/sociétaux/blablahalacon et la théorie voudrait que: quand t'es chaud, tu risque de forcer sans même t'en apercevoir (muscle/tendons chauds), donc je les fait à froid.

Comme beaucoup de monde, j'oublie, j'ai la flemme, etc, donc au final j'en fait très rarement.
Mais je ne me blesse pas connement.

par **Marathonnerre** » 16 Mars 2016, 15:56

Étirements ou assouplissements ? Actifs, passifs, statiques, dynamiques ?

par **banditblue29** » 16 Mars 2016, 15:58

Pour un protocole de Stanish, étirements à chaud.
A la fin de ma sortie, si je sens que j'ai des tendons qui couinent, j'étire 2/3 fois sans trop insister (10") les zones tendues (histoire de détendre :wink:

).
Enfin, j'étire à froid le soir uniquement en cas de tendons douloureux et principalement la chaîne postérieure.
Pas d'étirement sur des courbatures pour ma part.

par **joiedecourir** » 16 Mars 2016, 16:01

Salut,

Voilà un sujet où on est certain de ne pas avoir de consensus.

Je ne peux qu'apporter ce qui me semble marcher pour moi.

Quand je pratique des étirements. Cela se fait en dehors des autres activités car je veux bien être concentré sur la séance.
J'essaye de bien faire attention à garder un équilibre sur les différentes chaines musculaires.
Le but est de ne pas perdre de sa mobilité. Perdre sa mobilité, n'est pas une bonne option sur le long terme. Je pense que cela amène à des compensations néfastes qui peuvent petit à petit amener à des problèmes mécaniques donc à des blessures.
En fait, je vois les étirements comme un "investissement" sur le long terme.

Néanmoins, à chaque fois, que je dois choisir entre courir et les étirements, ce sont toujours les étirements qui sautent. De même, je trouve assez facilement des excuses pour ne pas faire les étirements (et c'est un tort selon moi).

par **DidierC** » 16 Mars 2016, 16:02

[quote="banditblue29"]
A la fin de ma sortie, si je sens que j'ai des tendons qui couinent, j'étire 2/3 fois sans trop insister (10") les zones tendues (histoire de détendre :wink:

).
/quote]

Oui c'est ce que je fais aussi. J'ai en permanence une petite douleur en haut de l'ischio droit quand je cours, et quand je m'étire elle part nettement plus vite.

par **Cedric09** » 16 Mars 2016, 16:22

Moi je dirais jamais !

Quand je m'étirais j'avais toujours des problèmes musculaires ou autres. Depuis que j'ai arrêté les étirement, plus rien, je me sens beaucoup mieux.

par **__icecool__** » 16 Mars 2016, 16:22

banditblue29 a écrit:Pour un protocole de Stanish, étirements à chaud.

source SVP ?
je n'ai rien trouvé ici, ni dans un sens ni dans l'autre :
http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

--
icecool

par **joiedecourir** » 16 Mars 2016, 16:23

Marathonnerre a écrit:Étirements ou assouplissements ?

En effet, déjà il est vrai que l'on a tendance à mélanger étirements et assouplissements.

Je dois avouer que je ne suis pas très regardant sur les définitions. Je ne suis même pas certain d'avoir tout bien compris. Dans ma pratique je m'en moque un peu. :mrgreen:

Quand je sens un déséquilibre. Par exemple, une "raideur" du quadri contre un "relâchement" de l'ischio. Je pratique des assouplissements du quadri. Là je prends mon temps et j'ai tendance à ne pas zapper la séance car je veux regagner la longueur optimal pour mon quadri.

Par contre si je ne ressens rien de particulier, je pratique des étirements.

Marathonnerre a écrit: Actifs, passifs, statiques, dynamiques ?

Cela devient trop technique pour moi.

par **joiedecourir** » 16 Mars 2016, 16:27

Cedric09 a écrit:Moi je dirais jamais !

Quand je m'étirais j'avais toujours des problèmes musculaires ou autres. Depuis que j'ai arrêté les étirement, plus rien, je me sens beaucoup mieux.

Effectivement dans ce cas, il vaut mieux ne pas s'étirer.

Comme quoi, le plus important c'est son ressenti et les résultats sur le long terme.
Cela ne sert à rien de s'étirer, si cela ne fonctionne pas pour soi, combien même que cela marcherait pour tous les autres.

par **Vik** » 16 Mars 2016, 16:27

Marathonnerre a écrit:Étirements ou assouplissements ? Actifs, passifs, statiques, dynamiques ?

Tu pose beaucoup de questions, tu donne des pistes des fois ?

par **Kino** » 16 Mars 2016, 16:44

on peut s'étirer à chaud , cependant il faudra prendre en compte que le seuil de la douleur notament est retardé par l'effet chaleur donc :

on s'étire "doucement" on arrête la mise en tension avant le seuil douloureux , étirements passifs.

à distance de l'exercice, étirements passifs, la "douleur" (entre guillemet car c'est à l'appréciation de chacun ) sera l'indicateur, en s'assurant biensur que l'étirement réalisé est correct c'est à dire sans compenser ailleurs ...

perso je conseille les étirements , l'élasticité , la souplesse des structures musculo tendineuses est indispensable dans la prévention des blessures.

biensur il y aura toujours le contre exemple du gars qui est moins blesser sans s'étirer mais est ce que ces étirements étaient bien réalisés ?

par **freddo90** » 16 Mars 2016, 16:51

D'accord avec Kino, à chaud ne pas forcer, surtout si musculairement la séance a été dure. Et d'accord aussi sur l'importance de la souplesse, des muscles raides c'est bien pour se blesser...

par **Cedric09** » 16 Mars 2016, 17:09

freddo90 a écrit:D'accord avec Kino, à chaud ne pas forcer, surtout si musculairement la séance a été dure. Et d'accord aussi sur l'importance de la souplesse, des muscles raides c'est bien pour se blesser...

Et bien mon médecin du sport n'est pas trop d'accord avec ce point de vue ;-)

La souplesse naturelle est suffisante d'après lui, et il n'y a donc aucun problème si je ne m'étire pas.
4ans sans un seul étirement et pour le moment tout va pour le mieux !!

par **Gilles45** » 16 Mars 2016, 18:31

Un avis qui vaut ce qu'il vaut mais depuis quelques temps j'avais tendance à me blesser aux ischios avec, en plus, des douleurs aux mollets, voire même parfois sur le coup de pieds.

Je tente donc un passage chez le kiné, qui fut assez instructif.

De ce que j'en ai compris, toute la chaîne musculaire (antérieure ou postérieure je ne sais plus) à tendance à se réduire, à se contracter de manière infime mais systématiquement à chaque sortie. Il m'a donné l'image d'un élastique qui devient de plus en plus court donc forcément de plus en plus tendu.
Je suis un gros flemmard pour m'étirer mais je me suis forcé à 5 minutes d'étirements à chaud mais cools après chaque sortie: quadris / ischios et mollets (et basta)

La différence: Déjà c'est simple, jambe tendue devant moi j'arrive désormais à attraper mes orteils et je constate beaucoup moins de contractures, élongations...
Voilà pour mon expérience perso sans valeur scientifique
NB: j'ai couplé cela avec des semelles réalisées chez un podologue assez réputé de ma région depuis ça galope

par **boby69** » 16 Mars 2016, 19:14

Cedric09 a écrit:
freddo90 a écrit:D'accord avec Kino, à chaud ne pas forcer, surtout si musculairement la séance a été dure. Et d'accord aussi sur l'importance de la souplesse, des muscles raides c'est bien pour se blesser...

Et bien mon médecin du sport n'est pas trop d'accord avec ce point de vue
La souplesse naturelle est suffisante d'après lui, et il n'y a donc aucun problème si je ne m'étire pas.
4ans sans un seul étirement et pour le moment tout va pour le mieux !!

Déjà ,je dirais que cela dépend des personne : certains ont besoin de faire des étirements ,d'autre pas ( ou cela leur est déconseillé )

- Avant une sortie d'endurance :rien ,pas besoin .

-Avant une séance intensive ,ou une course rapide :pas d'étirement ,mais une bonne séance d'échauffement cardio-vasculaire-musculaire ,et ARTICULAIRE. Après :surtout rien ,les fibres musculaires ayant déjà assez été sollicitées .

- Avant un trail ou ultra : une petite mise en jambe juste avant le départ , ou quelques heures avant . Après : en général , je ne ressent pas trop le besoin de faire des étirements , je sais pas trop pourquoi :roll:

Par contre ,je fais 3-4 fois par semaine une bonne séance d'étirement musculaire et articulaire de 30 à 45 mn.

par **banditblue29** » 16 Mars 2016, 21:13

__icecool__ a écrit:
banditblue29 a écrit:Pour un protocole de Stanish, étirements à chaud.

source SVP ?
je n'ai rien trouvé ici, ni dans un sens ni dans l'autre :
http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

--
icecool

La notion d'échauffement préalable est là (tout en bas) :
Principe de fonctionnement/étape 2 : http://www.gymsante.eu/blog/le-protocol ... anish-689/

Ou ça :
http://santesportmagazine.com/?p=3062
Mélange de méthode russe et de Stanish.

Évidement, sur les étirements à chaud, j'y vais mollo.

par **benoitb** » 16 Mars 2016, 21:32

Quand j'étais junior, je faisais des étirements pour faire "comme tout le monde", mais je n'en ai jamais vu l'intérêt. J'ai donc arrêté rapidement, et 20 ans après, je cours toujours, (vais chercher un bout de bois, voilàààà, c'est bon, je le touche) je n'ai jamais été blessé et j'ai récemment battu mon record du 5000 marche qui tenait depuis mes années... junior.
Loin de moi l'idée de dénigrer les étirements, je suis convaincu malgré tout qu'ils sont utiles, mais :
1- j'ai la flemme
2- je ne sais pas quoi faire
3- n'étant jamais blessé, je ne ressens pas l'utilité de travailler ce point
4- j'ai peur de faire des conneries
5- j'ai la flemme
6- j'ai la f... Mince, voilà que je me mets à radoter ;-)

par **jano** » 16 Mars 2016, 22:52

est-ce que tu touches tes pieds (même du bout des doigts) sans avoir fait d'étirements depuis 20 ans ?

par **benoitb** » 17 Mars 2016, 06:49

Non. J'ai conscience d'être un peu raide, mais personne ne m'a convaincu de l'avantage décisif qu'auraient ceux qui touchent leurs orteils sur le reste du monde en matière de course à pied.

par **Japhy** » 17 Mars 2016, 06:59

benoitb a écrit:3- n'étant jamais blessé, je ne ressens pas l'utilité de travailler ce point

C'est effectivement un point capital et ça fait toute la différence.

Je n'ai eu que deux problèmes en presque 8 ou 9 ans de pratique.
Une TFL après mon premier marathon, avec un arrêt de plus d'un mois qui n'a servi absolument à rien, et ce sont les étirements qui ont tout résolu. Depuis j'étire régulièrement mes fascia lata.

Le deuxième souci est très récent, au niveau de la hanche, et c'est passé également grâce à des étirements voisins de ceux du TFL d'ailleurs ( c'est passé pour l'instant ! Pourvu que ça dure...).

Cerise sur le gâteau, en utilisant des poses typées "yoga" avec bras en croix etc, les étirements pour la hanche m'ont également enlevé un torticolis qui m'emmerdait depuis une semaine !

Sinon j'étire les ischios très régulièrement aussi, jambes en l'air plaquées contre le mur devant la télé le soir. En plus ça allège un peu les guiboles !

Donc au final, je ne suis pas une fana des étirements depuis toujours, mais je constate que chez moi, ils sont utiles et plutôt bénéfiques. (même si je suis très loin de toucher mes orteils...ce qui serait plutôt de l'assouplissement)

par **Charpente** » 17 Mars 2016, 08:37

Je touche le sol avec mes poings fermés (les grands jours de souplesse), alors qu'avant, j'arrivais à peine à mes chevilles. Eh ! bien, ça n'a rien changé. Ce n'est certainement pas lié, mais depuis que je m'étire assez régulièrement, la chaîne postérieure particulièrement, j'ai cette douleur à la jonction fesse ischio, et derrière le genou à l'extérieur qui est apparue. Je pense que c'est dû à l'effort plutôt qu'à ce qui l'entoure en terme d'étirements.

par **dinococus** » 17 Mars 2016, 08:54

Jax a écrit:Bonjour à tous,

Je n'ai jamais été un grand fan des étirements mais quelques pépins physiques récents (tendinopathie ilio-psoas) m'ont incité à me pencher un peu plus sur la question.

Et au final, toujours la même question: quand s'étirer?
- de suite après l'effort?
- 2h après?
- le soir avant de se coucher?
- le matin au réveil?

Je pensais qu'il fallait procéder aux étirements après l'effort, dans l'heure qui suivait mais mon kiné m'a conseillé plutôt d'attendre que le muscle refroidisse...et ce n'est pas l'avis de tous le monde apparemment!!!

Alors qu'en pensez-vous?

Bonjour,

Beaucoup de fantasmes sur le bienfait des étirements. Rien d'avérés quant au gain physiologique.
Un peu de bon sens suffirait à savoir quoi en faire. L'impact négatif d'un étirement sur une fibre musculaire abîmée genre étirement après une séance de casse de fibre ou d'endurance de force en côte.
L'augmentation de la mobilité musculaire est un risque supplémentaire pour le trailleur si la musculature ne suit pas.

Perso, j'ai cédé à la mode, j'avais des douleurs récurrentes achilles et arrière fessier. J'ai arrêté et les douleurs sont parties très vite.

Eau. Végétarisme. Récupération et modération.

par **Pieromarseille** » 17 Mars 2016, 09:23

Allons-y de mon expérience perso.
Je m'étire assez peu (1 séance / 2), presque toujours à chaud, 10mn après la séance, pendant pas plus de 5-10mn, et légèrement.
Etirement des talons d'achille (reste de stanish contre une tendinite qui a fini par passer) + mollets (reste de mes débuts de CAP en prévention des courbatures) + cuisse (par habitude).
Mais j'en fait vraiment pas une religion...

Ceci dit, j'ai choppé ma tendinite au talon d'achille sur une période où je ne faisais plus du tout d'étirements depuis 6 mois, et c'est passé à un moment où je les avais repris (stanish léger, donc).
Mais va savoir si la corrélation suffit à établir un rapport de causalité direct, il y a tellement d'autres facteurs.

par **zarbizou** » 17 Mars 2016, 13:32

Mmouais... il ya de quoi être perplexe quand on lit tout ça

Depuis 30 ans que je cours, je fais des étirements ( 5 à 10 mn) à la fin de chacune de mes sorties (sauf grosses séances VMA ou compétitions) parce que j'ai toujours lu que
- il fallait s'étirer
- il ne fallait pas s'étirer à froid
- on n'étirait pas un muscle très sollicité donc fatigué

Je suis rarement blessé, pas de douleurs à droite ou à gauche, alors je vais continuer de m'étirer, (d'autant plus que mon médecin m'y encourage) mais franchement je me garderai bien d'affirmer que c'est indispensable, je n'en sais rien, en fait.

par **Vik** » 17 Mars 2016, 21:50

Qu'il faille ou pas s'étirer, personne ne s'accorde dessus.

Mais personne ici ne ressent parfois le besoin, ou plutôt l'envie, de s'étirer ? Ne ressent que cela fait du bien ?

J'ai la flemme de m'étirer bien souvent, mais parfois, j'ai vraiment envie et ça me fait me sentir bien mieux ensuite. Surtout lors de phases de repos sportif (subit ou non) un peu long.

par **Caracole** » 18 Mars 2016, 08:04

Vik a écrit:Qu'il faille ou pas s'étirer, personne ne s'accorde dessus.

Mais personne ici ne ressent parfois le besoin, ou plutôt l'envie, de s'étirer ? Ne ressent que cela fait du bien ?

Si, si! Je suis comme vous : incapable de dire s'il faut, quand comment, d'un point de vue "médical".
Je m'étire doucement après avoir couru une grosse séance, ok.
Mais j'apprécie vraiment, quand j'ai le temps, de faire une grosse séance d'étirements en commençant par le haut et en terminant par les chevilles. Honnêtement, fait en douceur, en respirant bien, en prenant mon temps (c'est pour ça que je ne le fait qu'une fois par semaine), c'est le pied. A chaque fois ça me dénoue tout : les nerfs, les muscles.... faut prendre ça comme une séance de relaxation.

par **Free Wheelin' Nat** » 18 Mars 2016, 08:13

Caracole a écrit:
Vik a écrit:Qu'il faille ou pas s'étirer, personne ne s'accorde dessus.

Mais personne ici ne ressent parfois le besoin, ou plutôt l'envie, de s'étirer ? Ne ressent que cela fait du bien ?

Si, si! Je suis comme vous : incapable de dire s'il faut, quand comment, d'un point de vue "médical".
Je m'étire doucement après avoir couru une grosse séance, ok.
Mais j'apprécie vraiment, quand j'ai le temps, de faire une grosse séance d'étirements en commençant par le haut et en terminant par les chevilles. Honnêtement, fait en douceur, en respirant bien, en prenant mon temps (c'est pour ça que je ne le fait qu'une fois par semaine), c'est le pied. A chaque fois ça me dénoue tout : les nerfs, les muscles.... faut prendre ça comme une séance de relaxation.

+1 je m'étire quasiment tous les jours avec les séances D8 de yoga... Pourrais pas , sinon

L'avantage de ces petites séances, c'est qu'elles sont courtes , accessibles, et que surtout, je m'étire ET me renforce, deux en un, j'adore!

par **Kino** » 18 Mars 2016, 09:05

pareil perso j'en ai besoin au moins deux a trois fois par semaine .

entre assouplissement articulaires et étirements ça fait vraiment du bien ...

par **boulegan** » 18 Mars 2016, 09:07

Ma contribution à ce post :
- Etirements pendants plus de 20 ans, stretching postural + yoga = 0 blessure.
- Depuis 3-4 ans, quasi plus rien = plein de petits bobos, douleurs chroniques etc.
Peut-être n'y a-t-il aucun lien de cause à effet mais c'est un constat.
Qui me motive à reprendre mes bonnes vieilles habitudes ! :wink:

par **baldwin** » 18 Mars 2016, 09:25

Bonjour,

D'après mes connaissances / expériences les étirements sont bénéfiques sur 3 points :
1- un muscle étiré se déchire moins vite
2 - un muscle étiré permet une récupération plus rapide et évite partiellement les courbatures
3- en s'étirant régulièrement on gagne en souplesse et en mobilité

Partant de ces constats, à mon avis, l'idéal est de s'étirer après l'échauffement et avant la séance d'entrainement pour une séance normale et de s'étirer après l'échauffement et après la séance pour les grosse séance genre 30/30 etc on la filière lactique est sollicitée.

pourquoi avant la séance me direz-vous ... principalement pour éviter les déchirures et / ou claquages musculaires en cas de chutes, ou de sollicitations trop importantes, tendinites, etc et on est chaud, de plus pas de problème de casse de fibres (je n'y croit pas trop, mais ça semble être à la mode... pour moi une fibre qui casse lors d'un étirement "normal" était de toute façon condamnée à très court terme)

Je dirais également TOUJOURS étirer à chaud ... c'est juste physique / pysiologique à chaud les tendons et muscles sont plus souples, moins de risques de dommages si on étire trop loin et séance plus bénéfique, puisque l'on peu étirer plus loin sans dommage (identifiable en partie par la douleur)

enfin en terme d'intensité, on doit sentir que cela "tire", la position ne doit pas être agréable, genre je peux tenir 30 sec mais pas plus, mais celà ne doit jamais être douloureux. idéalement ne pas étirer à fond de suite mais en 3 palier de 10 sec en allant de plus en plus loin ... et donc 30 sec minimum par exercice pour que l'effet "mémoire" de la fibre puisse avoir lieu.

juste un avis parmi tant d'autre....

cordialement,
Baldwin

PS pour les sceptiques faites une séance de 30/30 sans étirements et une avec étirements post échauffement

par **Doccc** » 18 Mars 2016, 19:29

boulegan a écrit:Ma contribution à ce post :
- Etirements pendants plus de 20 ans, stretching postural + yoga = 0 blessure.
- Depuis 3-4 ans, quasi plus rien = plein de petits bobos, douleurs chroniques etc.
Peut-être n'y a-t-il aucun lien de cause à effet mais c'est un constat.
Qui me motive à reprendre mes bonnes vieilles habitudes !

Tu peux nous en dire plus sur le stretching postural & le yoga

par **ex-kikoureur** » 18 Mars 2016, 20:33

les étirements à chaud, certains commencent à les déconseiller, justement parce que le muscle est chaud et qu'on peut pousser trop fort sans s'en rendre compte : recommandations actuelles = plutôt étirements légers après séance et dédier les "vrais" étirements à une/des séance(s) spécifique(s)...
Mais tout comme en nutrition, il n'y a pas qu'une vérité...

par **Syl45** » 18 Mars 2016, 23:22

Salut
Pour ma part, pas d étirement avant les entrainements, mais systématiquement après et les jours qui suivent Donc en moyenne 3 a 5 séances d étirements pour 2-3 entrainements
Durée: 10-15 min a chaque fois
Effets sur moi: + de souplesse, bien meilleure récupération ( moins de démarche a la " Lucky Luke après compétition et gros entrainements)
Pour rendre cela moins pénible et long, toujours faire autres choses en même temps: Tv, smart phone,lecture......

par **Sergio_06** » 19 Mars 2016, 09:11

Expérience perso après 47 ans de course à pied (Houuuu...) pas d'étirement (risque de micro bobos) mais juste des mises en tension sans forcer du tout, jambes (devant derrière) dorsaux et épaules, avant et après les séances de CAP (de vélo aussi d'ailleurs)

En fait je crois que chacun a ses habitudes... tant que ça marche... enfin que ça court...

Qui est en ligne ?