Nutrition & ultra

[escros-x]

bonjour les amis,

Je suis actuellement en préparation pour mon premier ultra (AMT Roc la tour ) et je rencontres quelques pépins.
En effet lors de mes sorties longues, j'éprouve d'importantes difficultés vers les 40km : je suis assujettie à des nausées importantes et une sensation de faiblesse (hypoglycémie ?)
Le problème doit surement venir de mon alimentation, lors de ses sorties je prends un gel, du lait concentré et de l'eau avec un fond de coca sans gaz.
Peux on évaluer ses ratios caloriques (entrées et sorties) avec d'avoir une prise plus adaptée à l'effort ?
A partir de combien de calories perdues doit on prendre une prise glucidique ? Quels aliment, gels ou autres privilégiés

[Søren]

je prends un gel, du lait concentré et de l'eau avec un fond de coca sans gaz.

Habituellement, la solution d'apport semi-solide sucré (gel, lait concentré) est associée à de l'eau pure. Je simplifie. Mais toi, tu combines eau+coca (boisson d'effort personnelle) avec en plus gels, donc t'es peut-être dans un gros excès pour ton estomac (hypertonique). Faut voir la proportion de coca (de mémoire, c'est genre 1/3 ou 1/4 coca pour isotonique). Ça expliquerait la nausée. Et peut-être une déshydratation... (=> faiblesse)

Comme autre piste : digestion du lait concentré. Acidité du coca (?). Petit-déj.

Peux on évaluer ses ratios caloriques (entrées et sorties) avec d'avoir une prise plus adaptée à l'effort ?

Oui. Les pros et fondus font ça pour les entrées. Pour les dépenses d'énergie, une montre-cardio te dit combien tu brûles de calories (sinon doit exister des tableaux). Y'a plein de sites qui expliquent, donnent des recettes, des dosages, des conseils, etc.
Dossier hydratation de Papy : viewtopic.php?f=21&t=21455
Programme alimentaire endurance http://www.sante-et-nutrition.com/progr ... endurance/
Recettes de A. Roche : http://www.diet-sport-coach.com/

A mon avis, si t'y connais rien et que t'as pas envie de calculer (kcal, concentration, grammes/litre), le mieux est d'essayer les solutions et dosages « classiques », pour voir si ton corps tolère (nausée). Si t'as envie de calculer et expérimenter, tu peux : tu montes progressivement la quantité de glucides pour voir à quel maximum (par litre d'eau) t'as la nausée.

A partir de combien de calories perdues doit on prendre une prise glucidique ?

C'est compliqué. Grosso modo, si la course dure plus de 1-2 heures faut fournir du carburant.

Quels aliment, gels ou autres privilégiés

Ceux que ton corps tolèrent le mieux.
Ensuite ceux que ton goût et ton portefeuille tolèrent le mieux.
Les solutions courantes sont : solide+eau, gel+eau ou 100% liquide. Théoriquement, plus c'est liquide (ou mou), moins c'est long/problématique à digérer (nausée).

[Nath_laurent]

bonjour les amis,

Je suis actuellement en préparation pour mon premier ultra (AMT Roc la tour ) et je rencontres quelques pépins.
En effet lors de mes sorties longues, j'éprouve d'importantes difficultés vers les 40km : je suis assujettie à des nausées importantes et une sensation de faiblesse (hypoglycémie ?)

Salut, regarde mon CR de la TDS 2013 sur http://www.runningwolimits.com/competitions, et la TDS 2011 "Aucun pb d"alimentation" ça va te donner quelques explications sur les doses de sucre à respecter pour éviter les hypos!
Avant de faire des mélanges exotiques (coca et lait !) prends plutôt du classique.
A bientôt.

Nathalie

[trailer VSB]

Si ca peut t'aider, il me semble que tout ce que tu mentionne comme prise, à part peut etre le gel, suivant lequel c'est, est très riches en sucre à Indexe Glycémique élevé, d'où probablement l'arrivée de l'hypo un peu après. Varie les sucres. Il faut aussi des sucres avec des indexes plus bas, mais attention ceux ci sont aussi plus difficiles à digérer.

[Søren]

Merci Nathalie ! vraiment intéressant de lire tes compte-rendus de coureuse elite.
La révélation de plein de détails de la gestion alimentaire (ou du coaching expert durant la course). Genre le temps pour bouffer la banane, les sachets avec étiquette pour chaque ravito, le « bouillon avec riz (ne pas boire 30min avant et 30min après) », les estimation glucides/heure. Terrible organisation ! Je me rend mieux compte de l'autonomie alimentaire des elites (qui touchent à peine aux trucs proposés au ravito). Même le CR de l'échec TDS est précieux.

(par contre la navigation sur ton site est très désagréable et compliquée. Un CMS de blog (wordpress) plutôt que de portail (joomla) serait mieux)

[CAPCAP]

Comme Søren, j'aurais cité Papy et A. Rroche.
Mais en cas de doute sur ses capacité digestives (assez différentes d'une personne à l'autre) tu peux essayer du très basique:
- une pincée de sel dans la poche à eau avec du sirop (d'orange pour moi )
- des barres céréalières (j'ai mangé du très basique sur le GR20 en 5j)
Mieux vaut à mon sens commencer simple, et sophistiquer les apports au fur et à mesure qu'on se connait mieux sur grand trail. (même si perso j'ai fait un peu l'inverse )

Tu fais des sorties de plus de 40km pour préparer un 54km??? C'est pas un peu beaucoup?

[M_baton]

Tu fais des sorties de plus de 40km pour préparer un 54km??? C'est pas un peu beaucoup?

Comment tu fais pour tester ce genre de chose? Uniquement pendant les courses? Sinon, il faut bien des sorties longues pour tester l'alimentation après 7h, non
Est-ce que tu as une methode plus efficace ?
Au tout cas, la nutrition pendant les ultras est vachement dure
En plus, ca depend tellement de la méteo et de la temperature en particulier.

[CAPCAP]

Heu... disons que je suis surpris, je n'ai jamais fait de sortie de 80% de la distance de la course.
Il me semblait qu'il n'est pas recommandé de dépasser un certain ratio de la course, genre 100% pour un semi, 3/4 pour un marathon... alors en extrapolant, peut-être 35km pour 54km, et au delà, 40km me semble un peu un maxi. Avant le GRR, j'ai plafonné à 35km en entrainement. J'avais fait une course de 67km 2,5mois avant et un 105km 6mois avant...
Mais je n'ai pas d'entraineur compétent en trail, encore moins en ultra, donc ceci n'est que "ce que j'ai fait", en m'aidant de Kikourou , et comme je le sentais, rien de plus sérieux.

La connaissance de mon alimentation s'est effectivement faite au fil des courses, courtes d'abord, puis de plus en plus longues...

[M_baton]

Heu... disons que je suis surpris, je n'ai jamais fait de sortie de 80% de la distance de la course.

Oui, parce que vous pensez toujours aux courses. Mais, on peut avoir envie de faire des sorties longues, dans une belle region
Tester la nutrition sans la pression de la course peut être utile aussi. Au tout cas, j'aurais du le faire avant le parcours de la Drome

[CAPCAP]

Oui, parce que vous pensez toujours aux courses. Mais, on peut avoir envie de faire des sorties longues, dans une belle region

Alors je n'ai peut-être pas très bien compris la question
Bien d'accord qu'on peut faire de grandes balades sans objectif de temps, juste de se faire plaisir Mais alors l'alimentation doit-elle être la même? Sur une grande balade, je veux être suffisamment bien pour profiter de ma sortie -> alimentation simple ; sur une course, je veux une alimentation plus performante pour pouvoir "donner tout"
Après, c'est effectivement assez logique de tester son alimentation course sur une balade

[Nath_laurent]

...vraiment intéressant de lire tes compte-rendus de coureuse elite.
La révélation de plein de détails de la gestion alimentaire (ou du coaching expert durant la course). Genre le temps pour bouffer la banane, les sachets avec étiquette pour chaque ravito, le « bouillon avec riz (ne pas boire 30min avant et 30min après) », les estimation glucides/heure. Terrible organisation ! Je me rend mieux compte de l'autonomie alimentaire des elites (qui touchent à peine aux trucs proposés au ravito). Même le CR de l'échec TDS est précieux.

(par contre la navigation sur ton site est très désagréable et compliquée. Un CMS de blog (wordpress) plutôt que de portail (joomla) serait mieux)

Merci pour le retour, mais je suis pas dans les élites, juste très passionnée et entrainée par un pro. Oui effectivement la gestion des courses de l'UTMB devient assez compliquée car si les ravitos sont bien achalandés, il est interdit de se ravitailler en boisson énergétique (refaire le stock) et d'avoir une assistance à tous les ravitos comme c'était le cas avant. Il faut donc une gestion assez rigoureuse sinon c'est la cata ou alors se transformer en mule pour tout transporter. Mes CRs ont été fait pour donner le plus de détails et doivent permettre à tout le monde de trouver idées et astuces.

Pour le site j'aimerai bien un retour plus précis par MP, car il faut qu'il soit agréable pour être lu.

Nathalie

[Nath_laurent]

Heu... disons que je suis surpris, je n'ai jamais fait de sortie de 80% de la distance de la course.
Il me semblait qu'il n'est pas recommandé de dépasser un certain ratio de la course, genre 100% pour un semi, 3/4 pour un marathon... alors en extrapolant, peut-être 35km pour 54km, et au delà, 40km me semble un peu un maxi. Avant le GRR, j'ai plafonné à 35km en entrainement. J'avais fait une course de 67km 2,5mois avant et un 105km 6mois avant...
Mais je n'ai pas d'entraineur compétent en trail, encore moins en ultra, donc ceci n'est que "ce que j'ai fait", en m'aidant de Kikourou , et comme je le sentais, rien de plus sérieux.

La connaissance de mon alimentation s'est effectivement faite au fil des courses, courtes d'abord, puis de plus en plus longues...

Pour préparer un ultra, il faut pour le réaliser avec bonne préparation, faire des kms et du dénivelée. En période de préparation, je fais en gros 120 à 130 kms par semaine sur un bloc de 4 semaines, mais pour ça je fractionne mes distances (je rajoute un peu de vélo en gros 50 kms) c'est à dire certains jours 2 sorties par jours et je place à environ 3 à 4 semaines avant l'objectif une sortie longue de maxi 10h pour 3000D+ mais sans objectif de distance. Mon alimentation de course est dans tous les cas toujours utilisée pendant mes entrainements (ps : j'ai effectivement un entraineur).

Nathalie

[fred_1_1]

bonjour les amis,

Je suis actuellement en préparation pour mon premier ultra (AMT Roc la tour ) et je rencontres quelques pépins.
En effet lors de mes sorties longues, j'éprouve d'importantes difficultés vers les 40km : je suis assujettie à des nausées importantes et une sensation de faiblesse (hypoglycémie ?)
Le problème doit surement venir de mon alimentation, lors de ses sorties je prends un gel, du lait concentré et de l'eau avec un fond de coca sans gaz.
Peux on évaluer ses ratios caloriques (entrées et sorties) avec d'avoir une prise plus adaptée à l'effort ?
A partir de combien de calories perdues doit on prendre une prise glucidique ? Quels aliment, gels ou autres privilégiés

C est bizarre que ça viennent de l'alimentation, puisque t 'as lair de manger suffisamment ...
ça resemble plutôt à un problème d'hydratation. Pour une sortie longue sans trop forcer il faut compter environ 0,5 litres/heure. Tu parts avec combien de litres ?

[escros-x]

Merci beaucoup pour toutes ces pistes, quelques fois si différentes et parfois même totalement opposées.

Par contre l'une d'entre elle revient régulièrement, celle de m'accompagner d'une boisson d'effort. En effet cet apport hydrique devrait même devenir ma principale source d'énergie, au point d'en oublier tout solide en dehors de quelque gel si jamais, une sensation de faim venait à apparaitre.( d'après le très enrichissant dossier sur hydratation de Pappy )
Je me suis donc tournée vers les différentes boisions proposées. La CarboMax de G02 longue durée m'a été chaudement recommandée pour l'ultra (Saccharose, maltodextrines, dextrose, fructose, arômes, correcteurs d’acidité : citrate de potassium, citrate de calcium, acide citrique, colorants : poudre de betterave, caramel (E150c), extrait de guarana, sel, lactate de magnésium, vitamines : C, B1, B2, PP, B5, B6.)
La question qui se pose maintenant : quelle quantité calorique prévoir ? Et la le fameux 1 g/kg/h revient. Donc avec mes 77kilos, je devrais boire 1L/h ( la dosage de cette boisson étant de 40mg pour 500ml)
Cela n'est il pas trop ? Qu'en pensez vous ?

[Garrincha]

Je déterre un peu ce sujet pour éviter d'en ouvrir un nouveau.
Je me pose des questions sur la nutrition pendant un ultra, et notamment la quantité à ingérer. J'ai écouté un podcast où Arthur Joyeux-Bouillon parlait de sa stratégie de nutrition sur le dernier UTMB. Il parlait de 400-450 kcal/h. En plus de ça, on entend souvent (exemple: Baptiste Chassagne sur le dernier championnat de France) le chiffre de 80g/h de glucides. Je suis assez surpris par ces chiffres parce qu'ils sont bien supérieurs aux miens, et je pensais que je m'alimentais assez. Je suis plutôt sur une moyenne de 300kcal/h.
Je suis bien conscient qu'il est important d'adapter sa nutrition, et que nous ne sommes pas tous pareils, mais ça fait quand même une grosse différence (33%-50%)

Qui a déjà fait des calculs de kcal/h ou g/h de glucide sur des efforts très longs?

[CAPCAP]

En première approximation, KJ avait mis moitié moins de temps que moi sur la Diag 2012, pour un même travail (masse x mouvement) car parcours identique et poids du bonhomme proche du mien, mais l'ayant fait en moitié moins de temps, l'énergie consommée en 1 heure était double. C'est loin d'être négligeable.

Par ailleurs, la capacité à puiser dans ses ressources (plus de 6h sans manger, pour moi sur l'UTPMA) est aussi une donnée très importante, il me semble. J'imagine que sur un TOR ou une PTL, ça n'a plus de sens. Sans doute que certains sujets entrainés font sans problème une SaintéLyon sans manger.
Mais il me semble qu'il faut plusieures années pour entraîner son corps à ça, non?

Pour ce qui est des calculs et des tests, je chercherais dans les posts de Papy, celui qui écrit ce fil

[miniping]

Sur ultra j'ai entendu des chiffres issus de l'individualisation de l'alimentation avec des besoins qui allaient de 50g/h de glucides à 85g/h de glucides suivant les athlètes suivant les métabolismes avec un bémol que 85g/h c'était compliqué gastriquement sur des durées supérieures à 10h et ça pouvait demander une grande rigueur dans le choix de quoi manger et quand.

[Mazouth]

En première approximation, KJ avait mis ...

Kilojoule ?

[BigPat]

Tu es sûr des 400 kcal/h?
Ça fait 9600 kcal en 24h, c’est pas possible d’assimiler ça.
On consomme beaucoup moins en ultra, le corps a des réserves, la filière lipidique prend le relais.

[jano]

tu ne compenses pas 10000Kcal avec ton alimentation mais c'est peut-être ce que ton corps consomme entre ce que tu lui fournis et ce qu'il prélève dans tes réserves.
Ces 10000 Kcal, c'est en tous cas ce que j'ai lu plusieurs fois pour 24h d'activité ultra trail

[CAPCAP]

En première approximation, KJ avait mis ...

Kilojoule ?

Non, kilojoule, ça donnerait kJ.
KJ, c'est KikouJoule
OK

[CAPCAP]

tu ne compenses pas 10000Kcal avec ton alimentation mais c'est peut-être ce que ton corps consomme entre ce que tu lui fournis et ce qu'il prélève dans tes réserves.
Ces 10000 Kcal, c'est en tous cas ce que j'ai lu plusieurs fois pour 24h d'activité ultra trail

Il me semble "normal" que l'humain ne puisse pas assimiler autant d'énergie qu'il en consomme. Il n'y avait pas d'avantage compétitf à pouvoir courir plusieurs jours d'affilée il y a 20 ou 100 000 ans. Nous sommes déjà l'animal le plus endurant
Tiens, je tombe sur un article dont le titre est prometteur (mais pas encore lu)

[Garrincha]

Tu es sûr des 400 kcal/h?
Ça fait 9600 kcal en 24h, c’est pas possible d’assimiler ça.
On consomme beaucoup moins en ultra, le corps a des réserves, la filière lipidique prend le relais.

En tout cas, je suis sûr que c’est ce qu’AJB dit dans le podcast. Moi aussi ça me parait énorme.
Mais il me semble que les coureurs cycliste dépassent largement ce chiffre. La durée est bien plus courte, mais ingérer 600 kcal/h, ça reste énorme.