Free Wheelin' Nat a écrit:Bon, j'ai !
Quelqu'un peut-il me renseigner sur le dosage dans le cas de la recharge glucidique avant compète siouplé?
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Aborder la notion de recharge glycémique ne peut se faire que si l'on parle en amont du déstockage de glycogène qui l'aura précédé ....
sans cette baisse de la disponibilité des glucides (que l'on appelle la déplétion glucidique) la notion de recharge n'a que peu de sens ... !!
étape n°1 : de J-6 à J-4* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l'apport énergétique total (AET) .
C'est aussi une phase de restriction générale en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire !!
L'apport supplémentaire restera "raisonnable" (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme ).... faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques .... du coup l’organisme n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.
Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 ( éventuellement en variante 20/40 ) sera tout à fait indiquée
exemple :
> modélisation A : 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4' entre
> modélisation B : 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3'
étape n°2 : de J-3 au jour J alimentation hyper-glucidique
Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'AET.
Pour donner un ordre d'idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme
IMPORTANT : EAU + POTASSIUM IL est INDISPENSABLE d'être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7gr d'eau !!!
Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium .
Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes que d'habitude !!
D'où l'importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas
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D'autres informations plus détaillées sur le programme d'"une recharge glucidique ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/info-dietetique-et-sante/alimentation-de-j-6-au-depart.htmlAlain