Alimentation durant le marathon

par **francois 91410** » 05 Nov 2008, 09:20

Perso je pioche dans les ravitos proposés, souvent bien fournis en solide liquide, et en profite pour marcher 30/45s.
Avec en plus une ceinture avec boisson isotonique pour les coups de moins bien entre deux ravitos.
Et basta !

par **hagendaz** » 05 Nov 2008, 09:22

boison énéergétique un peu hypotonique et je bois beaucoup 400ml/h environ

par **tintinmar75** » 07 Nov 2008, 22:36

L'alimentation sur marathon est une question très personnelle. Pour courir en 3h, j'ai essayé quelques formules différentes:
- courir "à l'eau claire" uniquement, après avoir fait de bonne réserves, j'avais lu qu'en étant rapide cela suffisait, cela n'a pas marché du tout...
- prendre du solide (sucre) et de l'eau.
- ma formule préférée consiste à ne rien prendre de solide pendant la course si ce n'est des boissons glucidiques dès le début de course. Globalement c'est ce qui me convient le mieux.

par **lolo'** » 07 Nov 2008, 23:12

Du sucre et de l'eau semble être la solution la plus commune.

Prendre du solide pour une course de 2H30

ou 4h30 n'est pas trés logique vu le temps moyen d'assimilation.

par **lolo21** » 08 Nov 2008, 14:22

Cela dépend de votre motivation pour ce marathon si vous le faites a donf de l'eau de l'eau et encore de d'eau que de l'eau en courant, mais juste aprés un petit echauffement une barre solide pour un aspect rassurant...... et puis rien en courant et puis si vous le faites pour le finir, des produits régionnaux au stand de ravitaillement, choucroute en alsace, beaujolais vers lyon, bordeaux en gironde, bourgogne pain d'épice et moutarde chez nous, cassoulet a toulouse, des burgers a new york, du riz au japon, des pates en italie, etc etc etc rien en grece je ne suis pas rassuré surtout qu'il faut ramassé son ravito par terre( une coutume sans doute)mais a part cela quand vous faites un marathon quand il fait froid trés difficile de boire beaucoup car l'eau et trés froide....alors ceinture porte-bidon prés du corps et boire en faisant tourner ces petits bidons.....

par **JMP** » 08 Nov 2008, 15:52

[quote="le10craie"]alimentation marathon!!

imossel 1h avant la course
2grl type energix au 10et 30ème
1anty oxydant au semi
1 coup de fouet pour le 38ème
2 aspro au cas ou
et de l'eau à toue les ravitaillements si c'est du gobelet ou 1/2 si c'est des bouteilles .

Les anti-inflammatoires type aspirine peuvent créer en course des lésions +- graves de l'intestin (augmentant encore les perturbations habituelles dues à la course), pouvant amener à l'hosto.A mon avis surtout pas ces médicaments. Je serai aussi très réservé sur l'imossel (blocage intestinal totale possible d'ou hosto). Le smecta a été essayé chez les chiens de traineaux ds le gd nord américain (iditarod)avec une diminution des perturbations intestinales.

par **Donald** » 15 Nov 2008, 06:13

Une athlète de haut niveau m’a fait aussi découvrir un autre produit qui vient en plus. C’est l’ACM20. Un aliment pour l’activité musculaire. C’est un médicament français trop méconnu et qui a déjà été testé médicalement, il y a + de 20 ans, sur des athlètes et triathlètes, et qui a fait l’objet d’études et de nombreux ouvrages. La boîte de 10 sachets vaut dans les 12 euros.

On parle d'alimentation ou de medication?

par **mirko** » 15 Nov 2008, 07:35

ostéo94 a écrit:boison énéergétique un peu hypotonique et je bois beaucoup 400ml/h environ

40ml/km pour moi

par **guigue** » 15 Nov 2008, 09:46

un gel toutes les heures , et eau et quartier d orange uniquement pour moi.

et j avoue ne pas avoir eu de fringalle ou de problemes gastrique avec ca .

par **l'ourson** » 15 Nov 2008, 12:43

Impossible pour moi d'aller sur la ligne de départ d'un marathon sans ma ceinture de dynamite autour du ventre :lol:

Cela fait rire les copains :roll:

qui disent que je suis toujours en train de manger et que je perds du temps :lol:

Je bois à chaque ravito pour faire passer le gel et je n'ai aucun coup de mou

...avant le 35ème :!:

...

Peut-être devrais-je emmener en plus un pot de miel pour éviter les fins de parcours toujours difficile :lol:

L'Ourson_miam_miam_le_miel_mais_jamais_de_solide_en_tout_les_cas

par **ouster** » 15 Nov 2008, 12:57

je prends un gel (Aptonia de chez D4) tous les 5km à partir du 20ème

ouster_peut_être_tester_le_miel_la_prochaine_fois_miam_aussi

par **isopropylamine** » 15 Nov 2008, 14:12

cyril a écrit:Salut,

J'avoue que ça me fait un peu peur les pratiques de certains, moi je suis plutôt pour l'approche de Toto38.
Le marathon c'est également se mesurer à soi même avec nos faiblesses, certains procèdent à une automédication qui me fait peur : aspro, smecta, vitamine C, mais où on va! Au sujet des anti-oxydants sachez que nous sommes bombardés d'oxydants dans notre environnement et le fait d'en manger ne va pas changer grand chose!

Je suis pour le retour à des pratiques plus naturelles, du miel, de la confiture, de l'eau!

Désolé d'avoir été un peu agressif peut-être, c'est mon point de vue.

à+

Chapeau bas, Cyril, je n'aurais pas mieux dit !
Bien évidemment, il est totalement hors de question de prendre des médicaments ou quelque substance médicamenteuse que ce soit avant une course. Ni, du reste, entre deux, sauf obligation absolue.
Pour moi, ce n'est ni plus ni moins qu'une forme - hélas banale - de dopage.
J'estime que si on ne peut pas se présenter au départ d'une épreuve sans être imbibé de ces saloperies (et je sais de quoi je parle, puisque je travaille dans l'industrie pharmaceutique), et bien, on ne s'y présente pas justement !
Ce point n'est pas négociable.
Pour en revenir à l'alimentation marathon, c'est eau + sucre bien entendu. Parce que je ne m'autorise rien d'autre, tout simplement. Sachez que je ne bois même pas un malheureux café toute la semaine précédant un marathon : c'est vous dire la très haute opinion que je me fais de l'hygiène sportive.

par **mirko** » 16 Nov 2008, 08:12

isopropylamine a écrit:
cyril a écrit:Salut,

J'avoue que ça me fait un peu peur les pratiques de certains, moi je suis plutôt pour l'approche de Toto38.
Le marathon c'est également se mesurer à soi même avec nos faiblesses, certains procèdent à une automédication qui me fait peur : aspro, smecta, vitamine C, mais où on va! Au sujet des anti-oxydants sachez que nous sommes bombardés d'oxydants dans notre environnement et le fait d'en manger ne va pas changer grand chose!

Je suis pour le retour à des pratiques plus naturelles, du miel, de la confiture, de l'eau!

Désolé d'avoir été un peu agressif peut-être, c'est mon point de vue.

à+

Chapeau bas, Cyril, je n'aurais pas mieux dit !
Bien évidemment, il est totalement hors de question de prendre des médicaments ou quelque substance médicamenteuse que ce soit avant une course. Ni, du reste, entre deux, sauf obligation absolue.
Pour moi, ce n'est ni plus ni moins qu'une forme - hélas banale - de dopage.
J'estime que si on ne peut pas se présenter au départ d'une épreuve sans être imbibé de ces saloperies (et je sais de quoi je parle, puisque je travaille dans l'industrie pharmaceutique), et bien, on ne s'y présente pas justement !
Ce point n'est pas négociable.
Pour en revenir à l'alimentation marathon, c'est eau + sucre bien entendu. Parce que je ne m'autorise rien d'autre, tout simplement. Sachez que je ne bois même pas un malheureux café toute la semaine précédant un marathon : c'est vous dire la très haute opinion que je me fais de l'hygiène sportive.

intéressant...
l'extrémisme est quelque chose de dangereux mais attention ça marche dans les deux sens !

par **isopropylamine** » 16 Nov 2008, 17:08

mirko a écrit:intéressant...
l'extrémisme est quelque chose de dangereux mais attention ça marche dans les deux sens !

Ben voyons.

Je ne vois pas en quoi mon point de vue pourrait nuire d'une quelconque manière aux autres coureurs... sauf peut-être lorsqu'ils se regardent dans la glace !

Par contre, ça me dérange un peu de savoir qu'une fraction (non négligeable ?) des concurrent(e)s qui finissent devant moi seraient sans doute derrière sans tous ces artifices.

Maintenant, vous faites comme vous le sentez : ça m'arrange que les gens se gavent de médicaments au fond, parce que c'est mon gagne-pain !

Il y a tout de même quelque chose de savoureux à se faire traiter d'extrémiste alors qu'il ne s'agit que de simple bon sens. N'est-ce pas Cyril ?

Mais je sais bien que je suis rétrograde. Un jour viendra où l'on regardera de travers un coureur qui n'acceptera pas de se faire greffer un coeur estampillé 30 km/h de VMA !

par **binoclard** » 16 Nov 2008, 18:44

En une année, je vais trois marathons.
Le premier à La Rochelle (l'an passé), j'avais la panoplie de gels. A l'arrivée, comme dirait COLUCHE, j'ai refait les toilettes.
Le deuxième en Bretagne ( Avril), banane, fruits secs et eau, une petite quantité, à chaque ravito. A l'arrivée, aucuns problèmes gastriques.
le troisième à La Rochelle (cette année), je vais procéder de la même manière que le deuxième.

Je pense que l'important ce n'est pas ce que l'on mange sur la course, mais avant pour concevoir ces réserves de glycogènes. Car l'apport permet juste de réguler la glycémie de le sang pendant l'effort.

Pour ma part, trois jours avant le marathon, je bois une boisson à base de malto et d'eau (1,5l), en plus des repas bien riches en glucides complexes.

par **mirko** » 16 Nov 2008, 20:35

Ca fait ce mois-ci un an que je prends exclusivement mon vélo pour aller travailler (22km aller-retour) et ceci qu'il fasse -10 ou 30. Je viens de courir mon premier marathon en ayant fait un effort de préparation qui à duré plus de 3 mois durant lesquels j'ai perdu 15kg et couru 400km. Je me suis plus mesuré à moi-même durant ces 100jours que durant la course en elle-même car elle est passée comme une lettre à la poste. Je ne jette pas la pierre à ceux qui prennent les produits qu'il jugent nécessaires pendant son déroulement (inutile d'imaginer plus loin je suis contre) et je leur laisse leur libre-arbitre. Pour ma part j'ai utilisé un pack Overstims sur les conseils d'un ami l'ayant déjà fait, béotien que j'étais. Je n'ai ressenti rien de spécial pendant ni après si ce n'est la certitude que j'avais tout fait pour que ça marche, j'ai trouvé que ça ressemblait à de la compote et un effet placebo a peut-être joué. Quant à ceux qui ne souhaitent vraiment pas améliorer artificiellement leurs performances je leur conseille vivement de se déchausser avant leur prochain départ.

"Quand la corde est trop tendue elle casse,
Quand elle ne l'est pas assez, elle ne vibre pas."

par **MOZ** » 18 Nov 2008, 10:43

J'ai investi dans des gels en me disant pourquoi pas ?
J'ai décidé d'arrêter l'expérience car c'est vraiment immonde :shock:

par **l'hippopotame** » 18 Nov 2008, 13:36

mirko a écrit: Je viens de courir mon premier marathon en ayant fait un effort de préparation qui à duré plus de 3 mois durant lesquels j'ai perdu 15kg et couru 400km.

15kg !!!!!!!
Wouah !!!!!!
5kg par mois avant un marathon ?
Sans fatigue au bout ?
T'as un pote dieteticien ?
Comment tu as fait ça ?

mirko a écrit: Quant à ceux qui ne souhaitent vraiment pas améliorer artificiellement leurs performances je leur conseille vivement de se déchausser avant leur prochain départ.

Il y a quand même une différence entre prendre des gels qui apportent des sucres et prendre des aspirines ou autres pour cacher des douleurs ou autres dysfonctionnement, non ?
Je ne jette pas la pierre mais il faut être lucide sur nos niveaux de performances et ce qu'il est raisonnable de faire pour les maintenir.

mirko a écrit:
"Quand la corde est trop tendue elle casse,
Quand elle ne l'est pas assez, elle ne vibre pas."

C'est toutafé ça le marathon j'ai l'impression!

A+

par **mirko** » 19 Nov 2008, 13:12

raztaboule a écrit:
mirko a écrit: Je viens de courir mon premier marathon en ayant fait un effort de préparation qui à duré plus de 3 mois durant lesquels j'ai perdu 15kg et couru 400km.

15kg !!!!!!!
Wouah !!!!!!
5kg par mois avant un marathon ?
Sans fatigue au bout ?
T'as un pote dieteticien ?
Comment tu as fait ça ?

rien que des proteines pendant 5 semaines + le plan d'entrainement + les trajets à vélo = j'étais très fatigué, sans jus :roll:

mais j'ai continué le plan mais arreté le vélo et repris une alimentation normale/riche 2 semaines avant la course qui s'est bien passée

maintenant mon IMC est là où il aurait toujours dû être :lol:

par **ouster** » 19 Nov 2008, 13:37

mirko a écrit:rien que des proteines pendant 5 semaines + le plan d'entrainement + les trajets à vélo = j'étais très fatigué, sans jus
mais j'ai continué le plan mais arreté le vélo et repris une alimentation normale/riche 2 semaines avant la course qui s'est bien passée
maintenant mon IMC est là où il aurait toujours dû être

t'as repris combien depuis que tu as repris une alimentation normale?

ouster_kiarepris_2kg_et_fait_gaffe_a_pas_en_prendre_plus!

par **mirko** » 20 Nov 2008, 10:26

aucune idée je sais juste que je suis reparti sur de bonnes bases

par **Sac d'os** » 22 Nov 2008, 09:06

Le miel a été évoqué à plusieurs reprises sur ce post et le miel me semble effectivement très intéressant.

J’ai été apiculteur amateur durant plusieurs années et j’avais pas mal bouquiné sur ce sujet.

Le miel est composé de glucose/fructose/maltose/saccharose/protides/sels minéraux, etc. http://fr.wikipedia.org/wiki/Miel#Composition_du_miel

Le miel a de nombreuses vertus (antalgique, anti-inflammatoire, cicatrisant, antiseptique, antibiotique, antioxydant, etc.).

J’en ai déjà consommé en tube lors de courses à pied.

Je ne sais pas s’il est encore vendu en tubes dans les commerces spécialisés ?

A mon avis, le miel pourrait permettre de remplacer avantageusement les gels tout au moins les gels de base pour n’utiliser que les gels coup de fouet.

C’est vrai qu’on est trop conditionnés par les fabricants de gels et leurs argumentations alors qu’il suffirait peut-être de pas grand-chose pour sortir des sentiers battus avec les mêmes chances de performances et d’endurance.

par **Sac d'os** » 22 Jan 2009, 07:54

Alimentation pendant la compétition
Les réserves en glucides ne sont pas inépuisables ; elles permettent une autonomie de 90 min à 140 min en fonction de la mise en réserve préalable durant la dernière semaine précédent la compétition. La clé de la réussite pour toute compétition de plus de 3 heures réside dans la gestion de ce capital d’hydrates de carbones et le ravitaillement. L’intensité d’effort (% de la VO2 max) joue un rôle très important comme la vitesse de transit des aliments ingurgités. A plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale, la vascularisation du système digestif est compromise, cela signifie qu’en cas de compétition à un rythme intense il n’a y aura plus de sang pour prendre en charge les nutriments dans l’intestin. En outre concentration des aliments trop importante va ralentir le transit des aliments à travers le tube digestif. Dans les 2 cas, les aliments vont peser dans l’abdomen, seront responsable d’un sentiment d’inconfort et seront inutiles. L’alimentation durant la compétition doit privilégier l’alimentation sous forme de liquide, à une concentration proche de celle du sang (isotonique) ; il s’agit d’eau avec 50 - 80 g/l de glucides et 0.5 g/l de sel de cuisine. L’alimentation solide est constituée d’aliments à base de glucides à haut index glucidique, c’est à dire qui diffusent rapidement comme le sucre de raisin, les barres de céréales ou les fruits secs. Une parenthèse : le mythe de la banane. La banane mure, tachetée en brun à bon index glycémique, au contraire de la banane verte ou jaune qui contient trop d’amidon, sucre que notre organisme ne peut pas digérer. Cette dernière est donc indigeste.

Dr med G.Gremion

http://www.preparation-physique.net/nut ... rance.html

par **Fredy** » 22 Jan 2009, 08:27

Sac d'os a écrit:La banane mure, tachetée en brun à bon index glycémique, au contraire de la banane verte ou jaune qui contient trop d’amidon, sucre que notre organisme ne peut pas digérer. Cette dernière est donc indigeste.

La banane est peut-être indigeste, mais comme disent les marins: "la banane est le seul aliment qui a le même goût on le mange et quand on le vomit."
Ok :arrow:

par **Sac d'os** » 20 Avr 2009, 11:21

Ci-après le mail envoyé à tous les futurs participants du MSM et qui porte sur l’alimentation.

Il y a lieu de noter notamment que l’on conseille de prendre du pain blanc et des céréales non complètes, contrairement aux idées reçues.

12e Edition du Marathon de la baie
du Mont Saint-Michel
Dimanche 17 mai 2009. 9h

L'ALIMENTATION EN PRATIQUE

1. Deux mois avant la course: Constituer un stock de glycogène (dans le muscle environ 250 à 300g , dans le foie environ 100g).
Suffisamment de calories (poids stable) de vitamines, d’eau.

Exemple : Alimentation apportant 2700 Kcalories/jour (suivant vos besoins : âge, sexe, travail)
- Protides : 100g soit 15% des calories
- Lipides : 80 g soit 26 % des calories
- Glucides : 400 g soit 59 % des calories

Petit déjeuner : Café, thé, chocolat…+ sucres, Pain : 150g environ 7 tartines, Beurre + Confiture
1 fruit frais
Déjeuner : Tomates + vinaigrette, poulet, purée, Crème, 1 fruit, 50g de pain,eau
Dîner : Salade + vinaigrette, 2 œufs en omelette, Pâtes sauce tomate + gruyère
Yaourt aux fruits, 1 fruit, 50g de pain, Eau

Vous pouvez ajouter du germe de blé ou de la levure de bière sur vos crudités.
Consommez pendant cette période des fruits frais, des fruits secs : abricots, dattes….

2 - Trois jours avant la course
Jeudi, Vendredi,
Petit déjeuner : Habituel mais manger du pain blanc ou des céréales non complètes ou biscottes
Midi : taboulé + rôti de porc + pomme de terre + camembert + banane + pain + eau
Soir : melon + poisson au four + riz + fromage blanc + fraises + sucre + pain + eau

Samedi : féculent + sucre + eau « peu de fibre »
Petit déjeuner : Habituel plus riz au lait OU biscuits, mais pas de fruit
Midi : Escalope de dinde + purée + glace vanille + Pêches au sirop + pain + eau
Goûter : pain d’épices + jus de fruits + eau OU glace + biscuits
Soir : Spaghetti bolognaise ( 150 à 400 g poids cru soit 600 à 1600 g poids cuit) + parmesan +
crême vanille OU tarte OU riz au lait OU pain d’épices.

Dimanche
6 heures : ( trois heures avant le départ)- 1 petit bol de thé ou de café + sucre
- Pain blanc ou biscottes + confiture ou miel (60g soit 2 portions individuelles d’hôtel)
- Riz au lait peu sucré.
- ou si vous avez testé avant : Gâteau énergétique ou 1 assiette de pâtes ou de riz sans
beurre.

7 heures – 8 heures « Ration d’attente » 500 à 800 ml d’eau , plate soit + fructose dilution 40 g par litre

8 heures – 9 heures : A l’échauffement : pâte de fruits ou tube de glucose

3 - Pendant la course : Réhydrater, gérer le glycogène musculaire.
Volume d’eau : difficile de boire plus de 600 ml par heure. Eau + sucre. Dilution 40 à 80 g de sucre par
litre.
Quels besoins en sucre : 30 à 60g par heure suivant l’intensité. Ce qui équivaut à 6 à 12 morceaux de
sucre sous forme de saccharose ou de glucose ou glucose + fructose ou malto dextrines dilués dans
500 ml ou 1 litre d’eau soit une dilution de 6%.
Pour une dilution à 4 % : 20g de sucre pour 500 ml ou 40g pour 1 litre.

Evelyne MATHERON - Diététicienne – Hôpital Pontchaillou – Rennes

par **Le kenyan blanc** » 20 Avr 2009, 11:32

Perso, je n'ai utilisé qu'un gel, durant mon marathon de ce dimanche, et je n'ai pas trouvé d'amélioration
ou du moins du maintien de ma performance en fin de course.Déjà que j'étais septique sur ces gels "miracle".
Je n'ai pris que de l'eau en alternance de boisson au glucose fournis au ravitaillement. Par contre, le gâteau énergétique, m'a bien apporté un plus, et pas lourd du tout. Pas mal! J' en ai congelé pour mes autres courses

par **HervéB** » 20 Avr 2009, 12:51

Le kenyan blanc a écrit:Perso, je n'ai utilisé qu'un gel, durant mon marathon de ce dimanche, et je n'ai pas trouvé d'amélioration
ou du moins du maintien de ma performance en fin de course.Déjà que j'étais septique sur ces gels "miracle".
Je n'ai pris que de l'eau en alternance de boisson au glucose fournis au ravitaillement. Par contre, le gâteau énergétique, m'a bien apporté un plus, et pas lourd du tout. Pas mal! J' en ai congelé pour mes autres courses

Hier à Nantes, j'ai pris un p'tit dèj normal 2 heures avant la courses (1 pamplemouse - 1 café - 5 tranche depaide mie avec de la confiture).
2 gels pendant de marathon (en 2 prise à chaque fois), de l'eau glucosée et du sucre qui était sur les tables de ravito, pas de coup de barre.

Alimentation durant le marathon

aspro

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