the dude a écrit: Ce sont les conseils qui reviennent souvent et qui marchent bien.
Pour ma part j'essaie de repenser aux leçons de skis alpins (oui je m'y suis mis sur le tard
):
les jambes bien fléchies et on attaque la descente, le poids du corps vers l'avant.Instinctivement on a tendance (comme en ski) à "refuser" la pente, conséquence on se penche en arrière, on cambre le dos, on tape avec les talons, on force comme une brute sur les quadris -> on se fait mal, on perd le contrôle et on se fatigue inutilement.
Toute la difficulté consiste à "dominer" son instinct et se mettre sur l'avant, à aller chercher les appuis et à poser le plat du pied, toute en essayant de rester le + relâché possible (...).
Personnellement, moi qui étais un mauvais descendeur, j'ai fait de très gros progrès en appliquant ces quelques préceptes.
KrysDaix a écrit:Je me suis mis au saut à la corde pour travailler mon explosivite
romher a écrit:
5- il existe des exo specifiques de PPG pour les descentes (du gainage : indispensable ! abdos et dorsaux... ne pas oublier les hanches / bassin qui travaillent beaucoup... et bien sur les quadri en travail excentrique...)
(...)
7- une connaissance de l'île de la réunion racontait qu'il changeait souvent de "technique" de descente lors d'une même course, d'abord pour s'adapter à la pente mais surtout pour ne pas solliciter la même chaine musculaire exactement...
+1
Lors d'une montée très difficile de hautes marches (il fallait limite mettre les mains), j'ai vu 2 gars descendre en souplesse, comme sur des ressorts, en nous encourageant (c'est tout juste s'ils regardaient la pente). J'ai bien observé leur position: très cool les bras pliés le long du corps (position jogging tout à fait normale), ils rebondissaient mollement en attaquant le sol de la pointe du pied, tout le corps faisant ensuite ressort (des chevilles au haut du dos) avant de repartir, le tout dans un timing très lent, exactement celui exigé par la fréquence du ressort. Bong ... Bong ... Bong ...
Je suis plutôt bon descendeur et tout dépend en partie de la technicité du terrain. Ce qui me passe par l'esprit en descente en course est:
-relax, très relax, énergie minimale, n'utiliser que les ressorts des articulations (en faible pente, j'utilise l'image de la roue libre)
-une grande concentration sur la piste, regard assez loin en avant: "anticiper très vite les meilleurs points d'appui", plutôt horizontaux (terre en haut de pierres etc)
-la proprioception fait tout pour les chevilles, même si l'on ne voit pas ce qu'il y a en-dessous d'un gros tapis de feuilles mortes; ayez confiance, ne regardez pas vos pieds mais préparez-vous seulement à faire un second petit pas ou plier la jambe si la cheville se tord (ancien joueur de basket, j'ai mis 5 ans à me fouler les chevilles et 5 autres années à seulement me laisser tomber par terre en cas de réception risquée sous l'anneau- plus aucune entorse des chevilles depuis quel que soit le terrain ou le sport)
-privilégier la terre molle ou la boue pour la réception plutôt qu'un gros rocher pointu; aborder le rocher pointu inévitable par l'avant du pied
-très petits pas quand ça glisse, si la pente est forte ou les appuis incertains ou si le choc s'annonce brutal (alors utiliser les deux jambes en alternance pour se réceptionner en partie seulement, comme on le ferait pour sauter d'un rocher, en mettant une pose intermédiaire de freinage avant d'atteindre le sol avec quasi les deux pieds)
-ne pas bloquer le mouvement (arrêt brutal après un saut) mais au contraire le prolonger pour épargner les jambes (se laisser tomber vers l'avant et se redresser plus loin en plusieurs pas)
-utiliser le relief à droite et à gauche comme sur une piste cycliste pour tourner et réduire ainsi la pente
-ne pas marcher ou descendre lentement avec crainte des grosses marches, c'est beaucoup plus fatigant qu'un saut en souplesse (c'est vite dit, mais ça me prend quand même souvent en fin d'ultra si je n'ai pas bien suivi les conseils ci-dessus pendant la course)
-boire !!!!
il m'est arrivé de me déshydrater complètement dans des longues descentes. Ca chauffe, on transpire énormément !
-ne pas avoir mangé un gros repas juste avant (gare aux ennuis digestifs), mais s'être bien hydraté longtemps avant d'aborder la pente
-last but lot least sur une longue pente: se reposer de temps en temps (faire pipi, des photos, regarder le paysage, manger ou boire, se rafraîchir à un ruisseau, tous les prétextes sont bons), car à mon avis, la température du corps augmente de plus en plus et il faut tout relâcher de temps en temps pour garder la vigueur et la souplesse nécessaires.
-manger en fin de pente pour se préparer pour la montée qui suit
-se dire que la pente ne demande quasi aucune énergie: même "cuit" et en "mode diésel lipidique", on peut aller aussi vite que l'on veut en pente sans aucun problème énergétique (ni digestif en faible pente), pourvu que l'on ne pense qu'à la technique; quand je suis en mode diésel, je compense mes montées extrêmement lentes par mes descentes pus rapides que la moyenne
-ne pas chercher à accélérer en descente, ni à se freiner: se contenter de rebondir verticalement et ça avance tout seul; varier sa vitesse uniquement en variant le rythme du ressort.
-pas de bâton !! c'est très dangereux (risque de chute grave), ça distrait (il faut réfléchir à 4 points d'appui au lieu de 2), ça se prend dans la nature et fait chuter, ça se casse et ça embroche,
-bâton dans le sac, pas en main: on a besoin de ses pleines mains pour boire, se tenir aux arbres et, en cas de chute, pour se réceptionner sans se casser les poignets, les coudes ou les bras
-en cas de descente en marchant (si crevé, blessé ou sur une pente vertigineuse): faire comme en randonnée, face à la pente en passant d'un appui solide à un autre. Sur pente assez douce, essayer de marcher en rebondissant (alors à mon avis, courir serait moins fatiguant).
)
une autre descente à travailler avec modération 
gaffe aux troncs d'arbres 
était d'adopter une foulée vers l'avant en posant d'abord la pointe du pied (un peu comme une foulée de type minimaliste) et en écartant légèrement les pieds. J'essaie d'adopter cette attitude dans les descentes, les genoux sont effectivement un peu moins sollicités. 
mais les cuisses prennent toujours autant 
(conserver quelques fibres rapides? )
