optimiser ses déplacements vélo/CAP pour aller au travail

[aroche]

Beaucoup de sportifs et sportives urbain-e-s utilisent le vélo pour se rendre au travail .
Le fameux "vélo-taf" !!!

Il est tout à fait possible , même pour un coureur à pied ou un traileur, d'utiliser ce moyen de déplacement comme support d'entrainement à condition de varier les plaisirs

Ce qui suit n'est qu'une compilation de situations , alors évidemment leurs mise "bout à bout" ne constituera pas une programmation et encore moins une structure de préparation !

Il s'agit juste de vous donner quelques pistes

Les séances sont classées pour dominantes.

**************************************

Séances développant la PMA et le recul du seuil anéarobie

>> info sur le 30/30 et ses variantes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seance-de-pma-le-30-30.html

>> rappel sur les valeurs des intensités en relation à la prise de la Fc :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-zones-d-intensites-de-fc.html

>> situation PMA court 1 :
8 x 10'' à fond ; récupération 1' 50'' (souple)
Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

>> situation PMA court 2 :
10 mn de : 15/15 (soit 15 '' à fond suivi de 15'' souple)
Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

>> situation PMA court 3 :
16 X de 60/60 ( soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération )
Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation PMA court 4 :
8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 ( finir à 15' avant la fin de la séance)
Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation PMA court 5 :
3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en I.2
Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ ou pré compétiton

>> situation PMA court 6:
3 x 40'' à fond ; récupération 6' entre
Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition

>> situation PMA court 7 :
20' de 20/40
Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition



Séances développant la PMA/VMA de soutien avec la résistance à la montée de l'acide lactique au seuil anaérobie

>> situation pma 1 :
2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3'
Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation pma 2 :
5 à 6 x 5' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2'
Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation pma 3 :
4 x 6' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10'
Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation pma 4 :
le power :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-power-force-et-velocite.html
Interessant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton

>> situation pma 5 :
le casse descriptif >
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/pma-gimenez-et-casse.html
Interessant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton

>> situation pma 6 :
5 x 3' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Interessant à placer dans un cycle de pré-compétiton

>> situation PMA 7:
4 x 4' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Interessant à placer dans un cycle de précompétion


Séances développant la puissance et l'endurance de force
La puissance est l'association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)
Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible , plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement.. . et la même vitesse.
> la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage
> la force se caractérise par le braquet ( c'est à dire le développement choisi).
> La puissance se définit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacementdu moment

>> situation endurance de force 1 :
8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'
>sur une forte résistance ( jouer avec le développement)
> sur le vélo il s'agira de rester asis sur la selle, sans tirer sur le guidon,
>la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !

>> situation endurance de force 2 :
5 à 6 x 2' récupération entre 5'


Séances développant la vélocité (travail neuro-musculaire)

>> situation véloce 1 :
6 x 1mn récupération entre 5'
> avoir une importante fréquence de pédalage ( 120 tours de pédale par minute au minimum )
> la résistance même minime doit néanmoins être présente

>> situation véloce 2 :
5 x 2' récupération entre 5'

Alain

[jano]

bon, j'ai pas tout lu, pas eu le temps mais en tant que pratiquant du vélotaf (pas depuis un moment ceci dit), je ne m'imagine pas encore le prendre comme un entrainement varié et réfléchi.
c'est peut-être un tort mais ça reste pour moi avant tout un moyen de transport avec l'atout de faire du sport et c'est donc des séances en plus de ce que je peux faire en CAP.
l'intérêt est aussi d'arriver le plus vite possible au taf.
Et puis en parcours urbain, c'est très aléatoire au niveau du rythme (feux, circulation, météo...) donc c'est toujours un peu différent.
mais c'est déjà bénéfique pour ma forme générale donc ça me va.

[lolo']

Approche intéressante mais effectivement difficilement applicable sur Vélotaf

au 31/12 j'aurais 2K de vélotaf au compteur sur grand plateau et la seule variation que j'ai faite c'est
de rajouter des poids d'un kg aux chevilles de temps en temps.

Le plus du vélo c'est clairement fait sentir sur la capacité à grimper des forts dénivelés longtemps (GRR, Oisans, GRP )

[jeanfiston]

Moi je suis pas pour vélotafer en s'entrainant, surtout en ville ou on a besoin de garder son attention sur la circulation. Si je dois penser à mon entrainement, je sens que je vais vite faire un bisou à un capot de voiture....

[ilgigrad]

L'exercice de Alain est intéressant, mais, dans mon cas, le vélotaf pose un problème d'hygiène. Je peux difficilement arriver en nage au bureau alors j'évite de faire monter le cardio à l'aller.
Au retour, pourquoi pas mais quand on se déplace dans une grande ville, on se concentre davantage sur le rétro qui vous frôle d'un peu trop près ou de la portière qui s'ouvre brutalement que sur la régularité de ses fractionnés.

Dans le cas ou je parviendrais à faire abstraction des voitures qui m'entourent, peut-on, d'une façon ou d'une autre, utiliser le vélotaf pour remplacer un exercice de ce que tu appelles "pré-fatigue" ?
Enchaînant le soir Vélotaf + exercices de préfatigue + séance de cap, je ferais bien l'impasse sur le second.

par ici pour mon expérience personnelle du vélotaf : http://www.ladrauniere.fr/2011/08/bike-office/

[aroche]

Dans le cas ou je parviendrais à faire abstraction des voitures qui m'entourent, peut-on, d'une façon ou d'une autre, utiliser le vélotaf pour remplacer un exercice de ce que tu appelles "pré-fatigue" ?
Enchaînant le soir Vélotaf + exercices de préfatigue + séance de cap, je ferais bien l'impasse sur le second.

pour une optimisation de la préfatigue....

La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.

Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire

Ainsi faire une séance composée d'hindus squat au travail avec un vieux sac à dos lesté avec des bouteilles d'eau permettra de réaliser cette pré-fatigue avant un travail d'endurance de force pour revenir à la maison

modélisation, de préfatigue sans matériel spécifique (un simple sac à dos avec des bouteilles d'eau)
6 séries de 15 d'hindu squat avec un sac à dos chargé progressivement de 5-à …10 -15kg ? à voir pour que la dernière série soit vraiment la dernière possible (idéalement elle ne devrait pas pouvoir se terminer !!)
On augmente la charge avec des bouteilles d’eau (repérage facile pour les prochaines séances)
voir ici :
http://www.superphysique.org/exercices/squat_indien

+

4 séries de 10 répétitions de squat à une jambe (non chargée) (si aucune douleur au genou passer à 15 répétitions)
http://www.superphysique.org/exercices/squat_a_une_jambe

Attention là on entre dans le dur !
Les experts en la matière sont les skieurs alpinistes , pour les tous meilleurs on pousse l'apéro jusqu'à 8 séries de 15 squat une jambe....

[TomTrailRunner]

Je peux difficilement arriver en nage au bureau alors j'évite de faire monter le cardio à l'aller.

+1 et pareil au retour / faut dire qu'en costard cravate c'est pas l'idéal.
Ceci dis, le vélo est plus une sorte de transition douce entre boulot et maison t je ne vous pas l'intérêt de sur stresser un peu plus en en faisant une séance (aussi bénéfique puisse-t-ell être)

[bubulle]

De mon côté, j'ai simplifié, je fais du CAPtaf.

(bon, l'avantage par rapport à Tom c'est que j'ai la douche au taf)

Plus précisément, c'est CAPtrainCAPtafCAPtrainCAP (et, oui, on pue dans le train, mais l'avantage c'est qu'on a de la place..). Ça demande juste de l'organisation avec un gros sac emmené au taf le lundi matin, avec fringues de rechange pour chaque jour, tout ça...et retour du même le vendredi soir.

Et hop, 14 bornes d'entraînement chaque jour (7 seulement les lundis et vendredis)...

[olafmax]

100 bornes par semaines en VeloTAF mais la priorité, c'est d'arriver clean et pas en sueur au boulot ! ou en réunion dans paris...

le soir parfois, je place quelques accéleration, surtout dans les côtes mais de là à faire du vrai fractionné, pas evident, entre les feux, les voitures et les piétons (surment les plus dangereux pour nous VéloTaffeur)

En tout cas, merci Alain, une nouvelle fois pour ces conseils, que je vais relire plus en détails pour des sorties non VéloTAF !

bien sportivement à tous !

[tricky]

Clair que tout ça dépend de pleins de paramètres !

J'ai de la chance, mon parcours vélotaf et un mix urbain/rural !

Je pratiques par contre le singlespeed, ce qui a ces avantages et ces inconvénients.

Donc les accélérations, oui très souvent mais en 2S, on arrive vite à mouliner !

J'ai aussi la douche au boulot

[béné38]

je pratique aussi, un peu moins en ce moment, je suis trop bien au chaud dans mon bus, et il fait vraiment bien froid pour s'y remettre... ça fait partie des bonnes résolutions de 2012 mais quand je sors du bus le matin et que je dois prendre le vélo dans son box (velobox à 15' du boulot) dur dur de faire chauffer les muscles tranquillou et ne pas arriver trop en sueur ; j'ai opté pour un haut de sport, et je me change que le haut quand j'arrive, histoire de pas trop puer au bureau
Par contre pas de voiture sur mon parcours, tout sécurisé, du coup j'avais pas imaginé des séances, donc intéressant même sur 15' seulement (quoique le soir si je veux pas rater mon bus en correspondance, des fois je fractionne tout le long )

[Wallaby]

Je pratique depuis belle lurette le vélotaf environ une vintaine d'années été comme hiver mais je me vois mal faire en costar cravate de la PMA surtout avec le parapluie ouvert. Je risque de lancer un nouveau sport le skybike ?

[TrackJuPath]

Pour le velotaf,utilisez vous des pédales automatiques et quels genres ?
Les SPD me paraissent pas mal? Qu'en pensez vous ?

[benboulz]

Je fais du vélotaf depuis de nombreuses années.
Dans Paris, impossible de faire du fractionné, de faire autre chose que de faire attention au trafic.
Donc, pour moi ce n'est pas une solution.
Par contre, j'appuies sur les pédales, j'ai une douche au boulot.

Pour les pédales auto, j'en ai mis pendant quelques mois, ça passe très bien, même avec des arrêts intempestifs dans la ville.
J'ai des TIme Attac VTT (spd ?), on peut donc marcher avec.

Puis j'ai repris les baskets classiques, sans raison réelle, mais c'est plus pratique quand on trimbale les enfants à l'école.

[tricky]

Pédales plates en vélotaf mais je n'ai pas d'excuse... je suis également revenu aux pédales plates en VTT...

[ilgigrad]

Je vélotafe (ça se conjugue ?) avec un vélo de ville. C'est pas génial pour les rides en forêt et les fractionnés mais avec son phare et ses garde-boues, je peux traverser Paris la nuit sous la pluie sans arriver trempé... Alors forcément, avec ça, les pédales, elles sont plates...

[iade38]

Sauf en cas de neige, Velotaf en VTT tous les jours depuis 2 ans (j'ai pas de vélo route)
6h30= 30' Moirans-Hôpital de Voiron: grosses cotes sur bitume
douche=> super
à horaires variables:Retour à la maison par chemins via Coublevie (ou la Chartreuse ...): re grosses cotes à gogo
les +: bonne humeur au boulot et au retour à la maison
un bon complément de la CAP, économie de carburant

[TrackJuPath]

Moi,je pense faire des mix trains-velotaf (J'abite à 30 bornes de mon taf)
D'ou ma questions sur les pédales automatiques,J'aimerais ne pas emporter 2 paires de chaussures
Voili voilou

[olafmax]

les +: bonne humeur au boulot et au retour à la maison
un bon complément de la CAP, économie de carburant

en phase sur la bonnes humeurs (et le carburant) et en plus jamais plus en retard (/ metro ou / voiture...) )))

pas chaussures auto : parceque j'en connais pas des bien pour marcher le reste de la journée... et que j'ai pas le place pour mettre une autre paire dans le sac !!!

[aroche]

Sauf en cas de neige, Velotaf en VTT tous les jours depuis 2 ans (j'ai pas de vélo route)
6h30= 30' Moirans-Hôpital de Voiron: grosses cotes sur bitume
douche=> super
à horaires variables:Retour à la maison par chemins via Coublevie (ou la Chartreuse ...): re grosses cotes à gogo
les +: bonne humeur au boulot et au retour à la maison
un bon complément de la CAP, économie de carburant

héhéhé .... on se fait alors l'endurance de force sur la montée de la route de La Vouise ??

En passant je t'offre le café à la maison !!

[benboulz]

... et que j'ai pas le place pour mettre une autre paire dans le sac !!!

Une paire laissé au boulot fait l'affaire (c'est ce que je fais)

[iade38]

Sauf en cas de neige, Velotaf en VTT tous les jours depuis 2 ans (j'ai pas de vélo route)
6h30= 30' Moirans-Hôpital de Voiron: grosses cotes sur bitume
douche=> super
à horaires variables:Retour à la maison par chemins via Coublevie (ou la Chartreuse ...): re grosses cotes à gogo
les +: bonne humeur au boulot et au retour à la maison
un bon complément de la CAP, économie de carburant

héhéhé .... on se fait alors l'endurance de force sur la montée de la route de La Vouise ??

En passant je t'offre le café à la maison !!

Joyeux Noel Alain
Je viens juste de comprendre qu'on est voisins: 52, rue de la tour du Criel, je passe à coté.(Mon itinéraire: Résidence du parc-Champfeuillet-Ferronière-Criel-République-Senozan-Orphelines-Gorges-CHV !)
Je vais souvent à Saint Julien de Ratz en VTT ou en CAP: j'adore ce lieu !
Pour le café, ce sera avec plaisir!
A l'occasion, tu es le bienvenue au CMI TUllins= entrainement tous les mercredis soirs
Olivier

[aroche]

Idem , et plus largement à tous les membres du forum je vous souhaite un "Bon Natale !!" comme on dit au pays de la Myrte , de la castagnina et du brocchiu !!

L'état de mes vieux genoux ne me permet plus d'aller compter fleurette avec un compétiteur de CAP ... en revanche c'est tout ok pour la sortie VTT sur le plateau de St Julien de Ratz .... ou une bonne grosse sortie ski alp ....

Donc à tout bientôt !!
Alain

[lecoureurdesbois]

pas chaussures auto : parceque j'en connais pas des bien pour marcher le reste de la journée... et que j'ai pas le place pour mettre une autre paire dans le sac !!!

Moi n'on plus pas toujours assez de place dans le sac, alors j'ai laissé une paire de chaussure pour le taf et une autre paire pour aller courir le midi. Voili voilou.