Communauté des sports d'endurance

Et oui, c'est ce qui s'appelle se louper en beauté, mais bon au moins maintenant je sais.

 

Je commence :

 

Je débute la course à pied en avril 2016 avec une sortie par semaine , en mode tranquille.

A partir de l'été 2016, je passe à deux séances par semaine , dont une de fractionné ( 1h15) et une sortie longue  (2h ou 25 km).

Je faise une course de 15 km fin aout, ou tout va bien 13km/h de moyenne.

Ensuite je fais le semi marathon de lyon  début octobre que je finis en 1H40.

Après je me dit que je vais baisser le pied et passe l'hiver au chaud...........en fait non ......... je décide de m'inscrire pour une corrida de 8km mi décembre à VOIRON.

Je fais donc deux séances par semaine (1h15 +  de 2H ou 25 km à 12,5 km) avec beaucoup de fractionné à 14 à 15 km/h.

Mi décembre je fais la course en 32 min soit 15km/h de moyenne, . Je suis super content .

Fort de cela, je décide la semaine suivante à l'entrainement de faire un semi marathon à fond pour voir si j'ai progressé : bilan 1H34 .

Je suis super content.

La encore je me dis qu'il faut que je me repose car depuis avril 2016, je me suis jamais arrêté une semaine.

Mais bon , sachant que je cours 35 à 40 km / semaine depuis juillet 2016, je me dit que je ferais bien un marathon pour voir .

Alors je décide de m'inscrire au marathon d'annecy prévu fin avril 2017 et prévoit un objectif de 3H30.

Donc, je continue dans une prépa avec deux séances par semaines sur janvier ( Fractionné à 15km en 1ere séance et 2H25 ou 25 à 30 km/h en sorite longue le dimanche à 12,5 km/H) Mon emploi du temps me permet pas forcément de faire plus de séances.

Mi janvier 2017, je commence à avoir des douleurs à un genou et sous le pied.

Je consulte un podologue, : il me conseil de faire des séances moins intense , d'inclure une troisième séances et d'abandonner l'idée du marathon car mon corps est fatigué pour supporter une charge plus importante.

COmme je suis "censé"  ba.........je ne l'écoute guère.

Je modifie cependant mon entrainement en faisant 3 séances par semaine avec une 1H15 d'endurance fondamentale à 11Km/h + une séance de fractionné ( 3 * 15 min à 15km/h avec repos de 2 min) + une sortie longue  en incluant 3 à 4 portions  de 25 à 30 min à allure marathon + 1km/h soit 13KM/h  avec repos de 2 min).

En février , ça va un peu près j'ai quelques douleurs mais ça roule.

MI mars, je fais le semi de bourg les valences en mode à fond et obtient un temps de 1H32 .

Alors je modifie mon objectif du marathon et prévoit 3H20.

Ensuite de mi mars à mi avril , je continue sur ces 3 entrainements semaines qui font  une moyenne 50 km/semaine.

4 semaines avant le marathon, je constate qu'en fin de sortie longue, j'ai de plus en plus de mal en tenir facilement l'allure marathon +  0,5 km/h soit 13km/h.

Je me dis que c'est normal , que c'est la fatigue "normale" de la préparation.

Ensuite  trois semaine avant le marathon,  mon emploi du temps me permet d'en faire plus. je décide donc pendant  une semaine de faire 5 séances pour un total de 90 km. Je finis la sortie longue  de cette grosse semaine "exténué" et ne dépasse pas les 2h car je n'y arrive plus.

là encore je me dis que c'est la fatigue "normale" de la prépa.

Ensuite  durant les 15 derniers jours, je baisse drastiquement la dose : 35 km/semaine pour l'avant dernière semaine et rien la dernière semaine.

En parallèle, depuis deux mois avant le marathon ,je fais très attention à la bouffe ( pas d'alcol, pas de graisse) ,je maitient un poid bas ( 69 kg pour 1,85m alors qu'au début de la course à pied je faisais 83 kg).

Dernière semaine, nutrition adaptée avec légume et féculent et poulet quasi toute la semaine.

Je fais des bonnes nuits de sommeils mais j'ai l'impression d'avoir les jambes lourdres toute la semaine.

Jour J c'est le marathon.

Avant le départ : Mon plan c'est de suivre le meneur d'allure 3H15 ( soit 13km/h) jusqu'au kilomètre 21 et ensuite de faire le second semi "plus cool à 12,5 km/h".

Cela fait une moyenne de 12,75 soit un temps final de 3H19 - 3H20.

 

Départ de la course :

Comme prévu je suis le meneur de 3H15 qui va à 13,1 km/h.

AU kilomètre 15 , je commence à avoir un peu mal aux jambes et la je me dis que c'est pas normal, mais pas grave je continue.

A chaque ravito (soit tous les 2,5 km en moyenne) je prends de l'eau  sur le stand et pafois une boison isotonique ( que j'ai dans mon camel bag)

Au km 21, je passe le semi en 1H38 et 30 sec, niquel c'est le temps que j'avais plannifié. Par contre j'ai les jambes lourdes et mon ventre ne va pas très bien.

km 25 je regarde ma montre et mon allure ne dépasse plus les 12km/h.

km 28 , j'ai mal de partout et ne dépasse plus les 11km/h.

km30, je me tord de douleurs, j'ai les jambes dures et me penche vers l'avant car j'ai le ventre qui me fait très mal : je commence à marcher et/ou à trotinner très doucement ( 8km/h)

Mentalement c'est dure, car je sais qu'il me reste encore 12km.

Au 35 km, ça ne va plus du tout, je n'arrive plus trop à tenir debout mais je décide de continuer en marchant.

Au 40 km , j'ai la tête qui tourne... m'appui contre une barrière et.......... vomi énormément tout l'eau et la boisson isotonique consommée, je me  rends compte que mon corps n'a rien absorbé depuis le départ...

ensuite une fois vomi, je retrouve une nouvelle jeunesse et fini les 2 derniers km en pleine forme à 12,5 km/h !! et termine le marathon en 4h00.

Je franchi la ligne super déçu , dégouté ..........

 

Après réflexion, j'ai identifié un bon nombre d'erreurs :

1) J'aurais du m'arrêter mi décembre 2016  et observer un repos de 2 à 3 semaines pour être frais mi janvier 2017.

2) J'aurais du faire des sorties longues moins intense  car 25 km tous les dimanches avec près de 21Km à allure marathon , je pense que c'était trop ou mal adapté.

3) Dans le plan marathon  de 12 semaines , je n'ai pas fait la semaine dite plus cool ou de repos modéré qui est généralement placée et conseillée  4 à 5 semaines avant le marathon.

4) je n'aurais pas du faire le semi marathon de bourg les valnces à fond ( 1H32)  un mois avant le marathon. j'aurais du le faire plus cool, à 12,7 ou 12,8km/h de moyenne.

5) Je n'aurais pas du quasi doubler le kilomètrage sur une semaine ( passé de 45 à 90 km) , durant la troisième semaine avant le marathon.

6) J'aurais du prévoir un objectif de 3H30 soit 12km/h et non 3H20 !!!

7) je n'aurais pas du partir aussi vite sur les premiers 21 km .

 

En fait je me rends compte que je  suis arrivé sur mon premier marathon totalement cramé et sans jus.

 

VOila , j'espère que mon récit servira à tout ceux qui se lance dans le premier marathon et qui pense que ça passera comme sur des roulettes.

Voici les erreurs qu'il faut éviter.