Jeuner avant de courir

[Daniel Marty]

Bonjour à tous,

J'ai pour habitude de faire mes séances de course à pied du matin toujours à jeûn. En soi, ce n'est pas compliqué car je fonctionne sur mes réserves de la veille. J'en suis même arrivé à courir 23 km dans la matinée sans apport d'aliments. Sans problème.

Ma question est: Y a-t-il des coureurs qui font ou ont faitun jeune de 24heures voire plus avant une compétition?

Cette question me vient car j'ai entendu parler de coureurs qui l'ont fait avant un marathon et qui disent avoir améliorer leur résultat grâce à ce jeûne.

[Davide]

Ce serait intéressant de savoir où tu l'as entendu, car à priori pour moi c'est une connerie

Même si tu as bien optimisé ta filière lipidique, si tu veux courir à une bonne allure il faut des sucres (la même allure en roulant sur les graisse ça demande plus d'oxygène = tu va moins vite), et si tu pars sans rien (à jeûn sur 24h tu n'a plus rien : aucun sucre dans le sang/rate, aucun sucre dans les muscles...) c'est le meilleur moyen de se prendre un mur dans la gueule. Penser de ne pas manger pendant un marathon est aussi très limite : au mieux tu va ralentir, au pire t'auras envie de mourir. Bien sur, c'est toujours question d'allure: pour une performance optimisé, il faut surement des sucres pour garder des allures elevées.

Justement hier j'ai écouté un podcast intéressant ici : https://www.scienceofultra.com/podcasts/69

qui parle justement de l'entreinement avec un niveau de glycogène bas.

A' mon avis, en tous cas, 23K à bonne allure c'est déjà trop sans manger. Le risque est que le corp decide de bouffer les proteines que tu as en stock (= muscle), et ce n'est pas forcement une bonne idée.

Globalement : si tu as des soucis digéstifs pourquoi pas commencer un entreinement à jeûn (mais utiliser des gels à bout, par ex. de 1h - 1h30 ). Si tu veux optimiser ta filière lipidique pour courir le Tor de Géants en faisant de la rando course, tu peux tester l'entreinement à glycogène bas, mais je ne vois aucune raison de le aire sur un marathon, au vu de la charge et de l'intensité de l'entreinement qui rendent necessaire/souhaitable l'utilisation de sucres.

[Garlik]

Il y a peu être des adeptes du Respirianisme sur le forum?

[neofoxy]

Certains témoignages du Mooc trail reflétaient une volonté d'aller courir en étant en minimum sucre pour habituer le corps.

[chantrail]

Dès qu'on parle de jeûne, on voit toujours défiler les éternelles peurs (que notre sacro-saint société de consommation nous a bien inculqué) !!

un exemple perso qui vaut ce qu'il vaut, puisque rien n'est universel dans ces histoires de nutrition : parti à jeun pour faire 25 kms et 900m D+, je fais une moyenne de 9,6kms/h, puis un autre jour sur le même parcours, je mange un peu le matin, et résultat : 9,6kms/h.

Courir après 24h de jeûne, aucun problème (il faut préciser qu'après 24h de jêune, on a tous encore des réserves de glycogène, qui doivent s'épuiser de façon à peu près sûre pour tout le monde au-delà de 72h).

Après, pour ce qui est de courir en intensité, je ne sais pas (j'ai déjà fractionné à jeun, mais ça reste des séances minimes d'1 heure, sans aucune problème)....Je ne sais pas vraiment ce que gobent les coureurs élites avant les courses, mais j'ai du mal à imaginer qu'ils se baffrent de tartines (la digestion demande beaucoup d'énergie)

A mon humble avis, c'est un super entraînement (dans le style de la pratique cétogène)....perso je ne sais plus ce que c'est qu'une "fringale" (le genre d'état de fatigue insurmontable, avec tremblements et hallucinations de chocapics !!)

Voilà, toujours est-il que, sportif ou non, on mange trop et surtout trop souvent.....(et je parle en tant que gros baffreur moi-même)

[Davide]

Certains témoignages du Mooc trail reflétaient une volonté d'aller courir en étant en minimum sucre pour habituer le corps.

Ce n'est pas la même chose de "Aller courir" et de faire un marathon. Tu peux courir sans sucres (et tu va optimiser ta filière lipidique de mieux en mieux) mais tu ne va pas avoir la même performance que si tu utilisais le glycogène.

D'ailleurs les recherches parlent surtout de la perf sur la très (très) longue distance à allure lente et jamais ils parlent de jeûn (mais de régime à bas contenu de sucres).

Tim Noakes parle de régime cétogène, d'autres, plus prudents, parlent de "cycles d'adaptation" (Alex Hutchinson par exemple) : faire une sortie longue ou fractionné le soir, ne pas buffer (ou peu) de sucres (mais buffer quand même!) et faire une sortie longue le matin.

Le fait de se lever le matin et partir à jeûn (mais sans "se vider" avec une grosse séance la veille) n'a pas apparemment aucun effet sur la filière lipidique : effectivement tu n'as plus de glycogène dans le fois (j'ai parlé par erreur de "rate" tout à l'heure), mais tu as toujours du glycogène dans les muscles.

De plus, à part Tim Noakes, la pluspart des autres scientifiques dont j'ai lu des papiers sur cet argument sont très prudents, car 1) il n'y a pas assez d'études sur le long terme, 2) le changement de régime génère de la fatigue supplémentaire qui a un mauvais impact sur les entrainements, notamment si on travaille autre chose que l'EF 3) les gains d'un régime sans sucres semblent être annulés par une demande accrue d'oxygène pour transformer la graisse en énergie

Pour la très longue distance (ultra), il pourrait y avoir des gains SI on a des problèmes digestifs (selon Guillaume Millet, si je ne me trompe pas, ça répresente 70% des abandons sur ultra), mais nous ne savons pas encore quels sont les impacts d'un régime hyper riche en graisse sur la santé.

Idéalement, si tu as des problèmes digestifs et tu cour des 100 miles, pourquoi pas, si non pourquoi renoncer à des l'énergie plus performante (sucres) ?

[Daniel Marty]

Dès qu'on parle de jeûne, on voit toujours défiler les éternelles peurs (que notre sacro-saint société de consommation nous a bien inculqué) !!

un exemple perso qui vaut ce qu'il vaut, puisque rien n'est universel dans ces histoires de nutrition : parti à jeun pour faire 25 kms et 900m D+, je fais une moyenne de 9,6kms/h, puis un autre jour sur le même parcours, je mange un peu le matin, et résultat : 9,6kms/h.

Courir après 24h de jeûne, aucun problème (il faut préciser qu'après 24h de jêune, on a tous encore des réserves de glycogène, qui doivent s'épuiser de façon à peu près sûre pour tout le monde au-delà de 72h).

Après, pour ce qui est de courir en intensité, je ne sais pas (j'ai déjà fractionné à jeun, mais ça reste des séances minimes d'1 heure, sans aucune problème)....Je ne sais pas vraiment ce que gobent les coureurs élites avant les courses, mais j'ai du mal à imaginer qu'ils se baffrent de tartines (la digestion demande beaucoup d'énergie)

A mon humble avis, c'est un super entraînement (dans le style de la pratique cétogène)....perso je ne sais plus ce que c'est qu'une "fringale" (le genre d'état de fatigue insurmontable, avec tremblements et hallucinations de chocapics !!)

Voilà, toujours est-il que, sportif ou non, on mange trop et surtout trop souvent.....(et je parle en tant que gros baffreur moi-même)

Salut Chantrail!

Tu n'es pas la première personne qui témoigne de jeûnes longs avant une course. Sur d'autres forums, certains font des jeûnes de 12h pour des courses de plus de 15 kilomètres. Donc, c'est possible.
La question est: est-ce utile de jeuner avant de courir? ou est-ce simplement un pari que l'on se balance entre copains?

Personnellement, je pense que le jeûne est nécessaire pour le bien-être du corps en général, d'ailleurs les humains le pratiquent depuis des milliers d'années. Dans le cas contraire, l'espèce humaine aurait disparu.

Comme toi, je pense que courir à jeun doit avoir des conséquences positives au niveau des résultats, ça peut être des jeûnes intermittents ou plus ou moins longs.
Personnellement, j'ai pu constater que mon corps était beaucoup plus souple (en marchant simplement) et je me sens très apaisé.

Donc, vu les avis contraires, je n'ai plus qu'une chose à faire: le tester.

[Daniel Marty]

Certains témoignages du Mooc trail reflétaient une volonté d'aller courir en étant en minimum sucre pour habituer le corps.

Ce n'est pas la même chose de "Aller courir" et de faire un marathon. Tu peux courir sans sucres (et tu va optimiser ta filière lipidique de mieux en mieux) mais tu ne va pas avoir la même performance que si tu utilisais le glycogène.

D'ailleurs les recherches parlent surtout de la perf sur la très (très) longue distance à allure lente et jamais ils parlent de jeûn (mais de régime à bas contenu de sucres).

Tim Noakes parle de régime cétogène, d'autres, plus prudents, parlent de "cycles d'adaptation" (Alex Hutchinson par exemple) : faire une sortie longue ou fractionné le soir, ne pas buffer (ou peu) de sucres (mais buffer quand même!) et faire une sortie longue le matin.

Le fait de se lever le matin et partir à jeûn (mais sans "se vider" avec une grosse séance la veille) n'a pas apparemment aucun effet sur la filière lipidique : effectivement tu n'as plus de glycogène dans le fois (j'ai parlé par erreur de "rate" tout à l'heure), mais tu as toujours du glycogène dans les muscles.

De plus, à part Tim Noakes, la pluspart des autres scientifiques dont j'ai lu des papiers sur cet argument sont très prudents, car 1) il n'y a pas assez d'études sur le long terme, 2) le changement de régime génère de la fatigue supplémentaire qui a un mauvais impact sur les entrainements, notamment si on travaille autre chose que l'EF 3) les gains d'un régime sans sucres semblent être annulés par une demande accrue d'oxygène pour transformer la graisse en énergie

Pour la très longue distance (ultra), il pourrait y avoir des gains SI on a des problèmes digestifs (selon Guillaume Millet, si je ne me trompe pas, ça répresente 70% des abandons sur ultra), mais nous ne savons pas encore quels sont les impacts d'un régime hyper riche en graisse sur la santé.

Idéalement, si tu as des problèmes digestifs et tu cour des 100 miles, pourquoi pas, si non pourquoi renoncer à des l'énergie plus performante (sucres) ?

Salut Davide,

D'après ce que j'ai pu voir et lire, le jeûne en soi n'est pas un problème, ça doit dépendre de l'état de départ de la personne et, comme tu le dis, si elle est habituée ou pas au jeûne.
En tout cas, du point de vue personnel, j'ai ressenti du bien-être physique et mental au bout de 24heures, il n'y a que ce quart de "fringale dévastatrice" à dépasser. Je parle ici de mon expérience personnelle.

[Jean-Phi]

Sans pratiquer le jeûne, un exemple. Je suis actuellement un régime qui bannit les glucides et les lipides. C'est un régime hypocaloriques et hyper protéiné. Le but, vider tout le glycogène du corps pour le forcer à puiser dans les réserves lipidiques. J'ai démarré il y a 4 jours.
Si je constate une amélioration de mon transit, il en est tout autrement de ma capacité à courir : Hier, je pars pour faire un footing tout simple. J'ai de super sensations, je cours enfin comme je n'avais pas couru depuis des mois : Léger, presque aérien avec une FC basse et une vitesse améliorée. Résultat, au bout de 35 mn, j'ai été obligé de m'arrêter pour cause de panne d'énergie. Plus de jus, rien. J'ai terminé en marchant.
La moralité de cette histoire c'est que sans glycogène, le coureur n'est rien donc courir après avoir jeûné (et donc vidé les ressources de glycogène) est une grosse bêtise préjudiciable à l'organisme. Et pourtant, j'ai eu fait des courses y compris en compétition (jusqu'au semi) en n'ayant pas déjeuné le matin sans problème. Mais là, on parler de courir après un jeûne, ce qui me semble sensiblement différent.
Pour terminer sur le jeûne depuis "plusieurs millénaires" (hum... ), la cause en est surtout que soit les gens n'avaient pas de quoi manger tous les jours, soit c'était en rappport avec la religion suivie qui préconise des périodes de jeûne pour "se purifier". Reste que rien ne dit qu'ils allaient faire un marathon derrière (hormis peut être les chasseurs cueilleurs !).
Pour terminer, il n'est pas prouvé aujourd'hui que le jeûne fasse du bien. Je note surtout qu'il carence le corps et que l'on met pas mal de temps à en retrouver l'intégrité selon la durée du dit jeûne. Donc méfiance sur les idées reçues sur le sujet.

[CROCS-MAN]

A jouer avec ça bon nombre de coureurs sont ensuite incapable de s'alimenter en course et abandonnent.
Je préfère partir le ventre plein, question d'entraînement et d'habitude mais au final j'arrive à manger tout et n'importe quoi sur ultra et ça c'est important . je dis bien en ultra . sur petite distance après un bon petit dej je peux rester 4 ou 5 heures sans rien prendre

[giloubee]

Sans pratiquer le jeûne, un exemple. Je suis actuellement un régime qui bannit les glucides et les lipides. C'est un régime hypocaloriques et hyper protéiné. Le but, vider tout le glycogène du corps pour le forcer à puiser dans les réserves lipidiques.

C'est moi ou ce qui est écrit est totalement contradictoire

Forcer à puiser dans ses lipides et ne pas manger de gras, alors autant faire un vrai jeune genre grève de la faim, atteindre un niveau de carence et un épuisement total et s'étonner de ne pas être performant...

Votre expérience ne signifie RIEN. Si, le fait qu'il fasse plus de 4 jours à un organisme gavé aux sucres (lents, rapides, cachés, en perfusion, en gel, en barres miracles, en bons fruits du verger) d'apprendre à fonctionner autrement. Tenter l'expérience signifie se renseigner du plus scientifiquement possible, être patient et juger après un temps long.

Après , oui, espérer finir sur un podium de 1500 m avec zero glycogen dans le sang est idiot, mais personne à ma connaissance n'a dit ce genre d'ineptie.

[Cheville de Miel]

Sans pratiquer le jeûne, un exemple. Je suis actuellement un régime qui bannit les glucides et les lipides. C'est un régime hypocaloriques et hyper protéiné. Le but, vider tout le glycogène du corps pour le forcer à puiser dans les réserves lipidiques. J'ai démarré il y a 4 jours.
Si je constate une amélioration de mon transit, il en est tout autrement de ma capacité à courir : Hier, je pars pour faire un footing tout simple. J'ai de super sensations, je cours enfin comme je n'avais pas couru depuis des mois : Léger, presque aérien avec une FC basse et une vitesse améliorée. Résultat, au bout de 35 mn, j'ai été obligé de m'arrêter pour cause de panne d'énergie. Plus de jus, rien. J'ai terminé en marchant.
La moralité de cette histoire c'est que sans glycogène, le coureur n'est rien donc courir après avoir jeûné (et donc vidé les ressources de glycogène) est une grosse bêtise préjudiciable à l'organisme. Et pourtant, j'ai eu fait des courses y compris en compétition (jusqu'au semi) en n'ayant pas déjeuné le matin sans problème. Mais là, on parler de courir après un jeûne, ce qui me semble sensiblement différent.
Pour terminer sur le jeûne depuis "plusieurs millénaires" (hum... ), la cause en est surtout que soit les gens n'avaient pas de quoi manger tous les jours, soit c'était en rappport avec la religion suivie qui préconise des périodes de jeûne pour "se purifier". Reste que rien ne dit qu'ils allaient faire un marathon derrière (hormis peut être les chasseurs cueilleurs !).
Pour terminer, il n'est pas prouvé aujourd'hui que le jeûne fasse du bien. Je note surtout qu'il carence le corps et que l'on met pas mal de temps à en retrouver l'intégrité selon la durée du dit jeûne. Donc méfiance sur les idées reçues sur le sujet.

Jean-Phi, fait gaffe car les protéines sont transformés en sucres. Si tu veux taper dans le gras, faut plutot passer sur un régime hyper lipique type LCHF.

@+

R

[_lg_]

J'ai couru le 45 km de l'EcoTrail de Paris 2018 à jeun de la veille au soir, en prenant juste quelques comprimés de BCAA et 20 cl de St Yorre pour 3 h 37 min de course. Je n'ai connu aucune baisse de régime et bien sûr aucun ennui gastrique. Si je me fie à la cotation de l'ITRA, mon chrono est au niveau de mes deux meilleures courses (avec collations), ni plus ni moins. Je précise : mon alimentation est pauvre en glucides (mais pas cétogène à cause des fruits), je pratique le jeûne intermittent (au sens où je ne mange pas le matin), et fais tous mes entraînements le soir mais sans vivres (et même sans eau si la séance dure moins de deux heures). Chacun doit expérimenter et trouver ce qui lui convient le mieux !

[chantrail]

Salut,

perso je peux juste témoigner de jeûnes considérés comme "courts" avant course : genre 24h sans problème.....je fais parfois des jeûnes de récup' (jusqu'à 5 jours), mais là il n'est plus question de courir mais de se régénérer (avis aux victimes de tendinites, c'est la solution miracle)

sinon, jamais aucun problème gastrique : au contraire, le jeûne permet aux cellules intestinales de se réparer (excellent protocole pour booster l'assimilation) et cela permet une régulation des populations bactériennes dans les boyaux !!....c'est plutôt l'inverse : un gars qui souffre du bide en course à pied aurait tout intérêt à expérimenter des plages de jeûne

Enfin, pour Jean-Phi, mes maigres connaissances me font penser que tu devraisfaire gaffe aux régimes hyperprotéinés (gare à l'acidification générale du corps et surtout à la surcharge rénale : ça peut finir par pisser des galets cette affaire)....tu devrais plutôt, à mon avis, te mettre au régime "graillon" comme le préconise un autre sujet sur le forum !!

[Jean-Phi]

Quand je dis hyper protéiné c'est surtout qu'il donne pas mal de protéines vs glucdes qui sont très pauvres. Je ne suis pas un adepte des régimes, c'est même la première fois que j'en suis un mais ça marche plutôt pas mal côté balance. Suite à mon arrêt de la càp et pas mal de soucis j'ai pris un peu trop de poids que je ne peux pas perdre simplement en courant.
Je vous rejoins sur le fait que ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. Le régime LCHF me paraît compliqué à mettre en oeuvre surtout pour l'ensemble de la famille. Mais je me trompe peut être.

[Jean-Phi]

Le régime LCHF me paraît compliqué à mettre en oeuvre surtout pour l'ensemble de la famille. Mais je me trompe peut être.

+Bon, selon certains sites je me trompe, ça semblerait assez simple à ce qu'il paraît. JE vais regarder de plus près.
Désolé pour le HS.

[Antoine_974]

Le régime LCHF me paraît compliqué à mettre en oeuvre surtout pour l'ensemble de la famille. Mais je me trompe peut être.

+Bon, selon certains sites je me trompe, ça semblerait assez simple à ce qu'il paraît. JE vais regarder de plus près.
Désolé pour le HS.

Pas tant que ça !
Viens on peut en parler là
http://m.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=37300&start=160#p992098

[Daniel Marty]

Ce que je constate surtout est que:

1. Le jeûne est pratiqué par pas mal de sportifs, même avant un marathon;
2. Certains affirment même une amélioration au niveau des résultats.

Cela d'après plusieurs témoignages sur les différents forums que j'ai pu consulté.

Il est clair que l'on ne doit pas se lancer dans un jeûne de 24 heures et courir 10 km du jour au lendemain, il vaut mieux y aller peu à peu.

[freddo90]

Ce qu'il faut surtout c'est être sûr que ça TE convienne, il n'y a pas de recettes universelles spécialement en matière de nutrition. Je pars presque l'estomac vide en compétition parce que j'ai une digestion très lente et jamais eu de soucis d'hypo. D'autres peuvent partir après leur plat de pâtes ou ont besoin de sucres au bout d'une heure.
Donc le "ça marche pour certains, donc ça marchera pour moi" c'est une connerie...

[Galaté57]

Ce qu'il faut surtout c'est être sûr que ça TE convienne, il n'y a pas de recettes universelles spécialement en matière de nutrition. Je pars presque l'estomac vide en compétition parce que j'ai une digestion très lente et jamais eu de soucis d'hypo. D'autres peuvent partir après leur plat de pâtes ou ont besoin de sucres au bout d'une heure.
Donc le "ça marche pour certains, donc ça marchera pour moi" c'est une connerie...

+ 1
Un forum comme kikou ou d'autres, sont là pour donner des pistes, des idées, mais certainement pas la solution idéale.
Nous avons tous notre passé nutritionnel et notre hygiène de vie, un plan générique ne peut tenir compte de ces facteurs individuels.