[Embrun2008] Etat des lieux en Janvier

par **Papy** » 11 Jan 2008, 09:04

djemjy a écrit:je ne suis pas pret mais je le serai dans 7 mois
en tout cas j'espere

ma prepa est assez orientée velo mais un peu de CAP quand meme

2 fevrier : raid hivernal normand 65km
9 mars : 6h de la gorgue
vers fin mars : un brevet 200km en velo
6 avril : cyclo, la 77
mi avril : un triathlon CD
11 mai : cyclo la 78
1 juin : MD de louvain
fin juin : un petit tri ?
6 juillet : cyclo la luc alphand

tout n'est pas fixé a part les cyclos

Le truc qui m'ennuie sur ton canevas est qu'en CAP c'est mou-mou-mou...
En effet, aucune course courte ni de marathon objectif (secondaire).
Le 6h n'est pas en soi une course préparatoire à Embrun car c'est une course ultra route.
Or, la CAP à Embrun, ce n'est pas de l'ultra route.
Les changements de rythme sont fréquents, il y a 400m de D+ et l'émotion est présente tout le long...

Raid normand et 6h de la Gorgue ne t'apporteront que de l'endurance, voir un temps de soutien.
Mais tout cela est déjà pris en compte par les cyclos dont c'est la fonction première.

En CAP c'est plutôt endurance et 30"/30" à l'entrainement, plus multitude courses courtes avec un marathon (En effet, sur un programme chargé et usant nerveusement, faire un 10kms a un bon rythme est beaucoup plus rentable que des entrainements de VMA longue)

Le marathon, en plus permet d'avoir un objectif secondaire qui soulage la pression sur le 15 aout.
(Comme la Luc alphand est aussi un objectif secondaire)

Pour Mico je mets le canevas annuel pour un CAP de base désirant faire Embrun et ne sachant que courir :
(Méthode testé par des dizaines de CAP depuis 1994)

Sept-Dec : Apprendre la technique natatoire et faire du vélo pour le plaisir sans contrainte. La CAP reste la CAP de base...

Janv-Avril : Objectif Marathon

CAP : faire les cross, des 10kms et semis en remplacement des VMA longue. Prendre plaisir sur les courses courtes et pour les coureurs habitués aux ultra, se rendre compte que la recuyp de petites courses est rapide ! :wink:

Velo : 1 fois du vélo dans la semaine au minimum, sortie de 2/3 h en janvier puis 3/4 h à partir de mi février. Si possible, faire 30' d'HTV (idéal rouleaux) par semaine. Faire une Cyclosport(La PCP = Préparation Cyclosportive de Pré-saison pour ceux qui font un peu de vélo pour la CAP) avant le marathon d'avril (même la semaine avant) pour entamer la transition avec la période vélo.

Natation : Travail technique jusqu'en février, après il est juste nécessaire d'entretenir la forme avec 1 fois par semaine jusqu'a Embrun.

Mai-Juillet : Vélo on board

CAP : Ce n'est plus que de l'entratien avec majoritairement de l'(E) et des 30"/30". AUCUNE autre VMA, c'est le vélo qui s'en charge !

Vélo : C'est la priorité avec 1 à 2 sortie par semaine dont l'une de 4h... A faire majoritairement avec un peloton de coursier ou ancien coursier, ou l'on apprendra à s'arracher la "gu*ul*" comma jamais fait en CAP. C'est la que le CAP aura le plus de travail à faire, apprendre à se faire mal au cuisses à niveau jamais ressenti en CAP.
En effet, en vélo la récup est possible et rapide, alors qu'en CAP c'est quasi impossible. C'est pourquoi il y a un gros travail à faire la dessus.
Dans les cyclosportive, il faut tenter de s'accrocher coute que coute aux peloton, jusqu' explosion totale.
En effet, si vous craquez avant et que vous lachez 10m/20m vous récupererez et tenterez de relancer, trop tarrrrrd... Vous ne rentrerez plus.
C'est vraiment un travail de gnac très dur.

L'idéal ? Se trouver des courses FFC, UFOLEP ou FSGT sur 60/90 kms ou pendant 2h/2h30' vous vous arracherez juste pour suivre le peloton.
C'est raiment un autre monde, mais c'est très très formateur...
D'ailleurs pour toutes les CAP, ce type d'exercice est vraiment très formateur, et vous permet de trouver des ressources insoupçonnées dans le derniers tiers de vos compétitions !

Durant cette période il faut aussi trouver des CD préparatoire et 1 voire 2 MD maxi...

Cyclo moyenne montagne Mai/Juin et haute montagne juin/juillet

En général je fais finir par un MD mi juillet (souvent le MD de Dijon) mais cette année cela sera le duathlon du Val d'aran le 20 juillet !

Pour la natation c'est encore et toujours QUE de l'entretien... Certains CAP finissent à 3 fois par mois plus les triathlons...

Voilà le canevas pour des CAP avec quelques détails...
(PCP-Marathon-Cyclos montagne...)

PS : Mercredi soir nous avons fait un entrainement natation dans la largeur de la piscine, 15m !
Ceci pour privilégier les travaux cardiaques :
p.e. 2 pompes et 15 metres à donf en crawl, 2 pompes et retour brasse "sous l'eau en apnée" 4 fois !!!

Nous avons fini par des relais australien, CAD élimination du dernier à chaque départ... Comme l'entraineur a plusieurs fois "non-éliminé" un nageur, cela a duré longtemps. Je n'ai jamais autant fait monter le cardiaque en natation. L'arrivée était jugée debout sur le bord, j'avais les bras en compote...

L'Papy_pas_nageur_mais_kiva_pouvoir_rafaire_du_hip_hop_grace_aux_entrainement_natatoires_!

par **Vincent_75** » 11 Jan 2008, 10:39

Salut Papy, salut à tous!
Comme j'avais dit lors de ton "enquête" pour savoir si le suivi de ton entraînement intéresserait les kikous, je ne compte pas faire Embrun dans un avenir proche ...
Mais ce fil est très très intéressant et ... impressionant !
Excellente continuation pour ton (votre) entraînement !
Vincent - impressed

par VB » 11 Jan 2008, 11:10

Benoit_11 a écrit:Bon, je vous que tout le monde se prépare.

Je suis assez d'aoocd avec le programme de Papy.

Bonne base de CAP pour commencer puis gros travail vélo ensuite. L'idée est de ne pas se faire chevaucher de grosses charges de vélo et de CAP.

Pour ce qui est du marathon, je suis plus mitigé. Le marathon sur Ironman n'a strictement rien a voir avec un marathon classique. Alors, en intégrer un dans la prépa... De plus, le delais de récup de cette épreuve risque de géner le reste de la préparation (s'entraîner fatigué ne sert à rien, car le corps n'assimile pas les sollicitations). Je serais plutot favorable à un trail long. C'est moins traumatisant et on recupère plus vite (enfin, c'est mon avis).
Sinon, je serais aussi au départ de la Serre Che pour reconnaitre la fameuse bosse de Pallon...
Bonne prépa,
Benoît

C'est ce que je pense aussi, un marathon sec est bien trop traumatisant, la recup est plus longue.
Pour préparer mes IM je n'ais jamais fait de grosses sorties CAP, bon j'ai quand meme un bon foncier derrière moi, je me contente de sories allant de 1h30 à 2h00 2 à 3 fois par semaine à bon rytme en fonction des sorties vélo et c'est là que mes chrono ont été meilleurs sur le marathon.
Pour un IM l'important est le vélo, mieux tu finis frais le vélo et mieux ta CAP sera bonne.

par **La Tortue** » 11 Jan 2008, 11:43

salutatous,

je suis novice complet en tri mais je me permets de faire irruption dans ce passionnant débat, non pas pour "défendre" le papy (il en a pas besoin ;-)

), mais pour apporter quelques précisions :

1/ le programme du papy s'adresse à des CAPistes de base (rien de péjoratif dans l'expression), qui nagent comme des enclumes et qui ont tendance à naturellement pédaler carré ;-)

2/ le papy n'est pas un stakhanoviste de l'entrainement et il a une conception de la préparation plus basée sur la compétition que sur l'entrainement. je m'explique : il préfère avoir des objectifs intermédiaires sur des compétitions qu'il fait légèrement en dedans plutôt que d'aller s'échiner tout seul à faire des fracs par exemple.
3/ le marathon est programmé en avril, ce qui laisse ensuite 3 mois avec une augmentation considérable du vélo.
4/ je suis actuellement son programme et je vous dirais le 16 aout s'il faut pendre ou louer l'ancêtre ;-)

petite touche personnelle sur l'entrainement en général : n'oubions pas que nous sommes des amateurs et que le sport n'est qu'un complément à notre équilibre "mental", donc la notion de PLAISIR doit prévaloir dans notre activité sportive, sinon ce sera démotivation, fatigue, voir blessure. bien sur, il y a des jours où il faut se botter les fesses pour sortir, mais si c'est une corvée inutile d'y aller !

enfin, toute préparation, tout entrainement doit se faire de façon rigoureuse en vue d'un objectif précis afin d'arriver au top le JOUR de la compétition : avant c'est trop tôt, après c'est trop tard ;-)

par **Papy** » 14 Jan 2008, 17:23

Je ne rajouterais rien ou presque aux écrits de la Tortue, juste quelques précisions...

"Suivre le programme du Papy" c'est en fait adapter à son cas des idées que je promeux, peut être, mais surtout dont il fait son profit... Ou pas !

Nous ne sommes pas d'accord sur tout, loin s'en faut, mais c'est ce qui fait la richesse de la contribution. C'est comme vous lecteurs qui passaient par là, si vous notez des contradictions dans nos écrits, mettez les en exergues que j'en explique la quintessence ou que je corrige une erreur passée inaperçue...

Ceci écrit, voici pour la bonne bouche
Le canevas du Stage d'Avril 2008 (du 12 au 19)

Cette semaine aura pour base de départ le lieu dit Bel Air à Riez, idéalement placé sur le plateau de Valensole et des Gorges du Verdon pour courir et pédaler et à 4kms de la plage de SteCroix du Verdon pour nos exercices natatoires !

Voici un extrait de la Mailing List du Zoo :
******************************************************

Pour le stage du 12 au 19 Avril 2008 voici le schéma proposé...

Un principe de base après chaque entrainement qu'il faudrait appliquer à chaque retour : Légère collation hyperglucidique, brossage de dent et sieste de 20'/30' les jambes légèrement surélevée...

N'ayez pas peur du volume, il sera toujours proposé un parcours plus court avec raccourcis pour ceux qui caleraient pour récupérer, mais, à moins d'une défaillance grave, nous rentrons ensemble.
En fait c'est l'esprit trail calé au travail vélo...

*Samedi : ARRIVEE -

-

Arrivée tranquille, pas de sport si ce n'est un contact natatoire avec le lac de Ste Croix en famille, arf... Peut être quelques longueur, mais surtout reprise de contact avec la combinaison et sa capacité de flotter.

*Dimanche : PRISE DE CONTACT EN VELO ET CAP. -

-

Balade tranquille autour du lac de Ste Croix, départ 8h => http://www.openrunner.com/index.php?id=50453 80kms et 1202 D+ puis 30' de dégourdissage de jambes, après midi libre...

La semaine se déroule suivant le schéma suivant, Lundi, Mercredi, Vendredi, temps fort...
Mardi et Jeudi récupération.

La journée du Lundi est interchangeable avec la journée du Vendredi suivant la disponibilité des conjoints. En effet, pour rallier le Ventoux il faut être ramené par les conjoints !

Les journées de Mardi et Jeudi sont aussi interchangeables !

*Lundi : TOUR DES GORGES DU VERDON -

-

=>3 possibilitées

Soft 123 Kms 2688 D+ http://www.openrunner.com/index.php?id=50441
Plus long 134 Kms 2842 D+ http://www.openrunner.com/index.php?id=50443
Plus difficile 166 Kms 3371 D+ http://www.openrunner.com/index.php?id=50447

Attention, cela ne sera pas tuant car :
1/ Des pauses photos sont prévues.
2/ Plus c'est, moins la MY sera soutenue... La troisième option sous entend la journée complète.

Par contre ATTENTION dans tous les cas à la bosse à 12 kms de l'arrivée qui sera difficile et il n'y aura pas de honte à y mettre le pied pas terre suivant la nervosité de la balade !
(J'ai moi même mis 3 fois le pied par terre dans des bosses. 2 fois lors d'une cyclosportive champenoise faites trop vite autour des France FFC remportés par Luc Leblanc, portions à 17% et 14%. 1 fois dans le milieu du col de Vars après 128kms et plus de 4200 D+...)

*Mardi : CONTACT AVEC L'EAU -

-

45'/1h en CAP avec 2x8 30"/30" en bosse (Ste Croix du Verdon) puis assimilation avec 2x3x300 m avec déroulé de foulée... La bosse des 30"/30" étant à 15%, elle ne sera utilisé que pour agrandir la foulée. En aucun cas un travail à VMA 105% ne sera fait, c'est plutôt un travail de maitrise de la foulée et d'intériorisation du rythme.

Environ 1h Natation avec du travail sur 100/200 ou 360 metres suivant les plans choisis. Nous déterminerons la plage en fonction du travail prévu.

Fin de la séance avec 30' d'(E) avant le retour au départ.

Après midi libre...

*Mercredi : TRAIL DES GORGES DU VERDON spécial Kikoureurs ? -

-

Un grand classique fait avec le Zoo. Départ Aiguines, passage par le grand Marges (1577m), redescente dans les gorges, chemin Martel et point sublime.

Cela est également sous réserve de la participation des conjoints pour la partie sentier Martel et retour voiture. Si impossible, le tour partira et reviendra à partir des Salles..

Il reste à étudier le parcours et savoir si le passage sur le Verdon au pied des cavalier est ouvert...

*Jeudi : TRAVERSE DU LAC DE SAINTE CROIX -

-

30' d'(E) en CAP le long du lac puis traversée du Lac de Ste Croix comme ici : http://www.openrunner.com/index.php?id=49697

Après suivant l'état de fraicheur et l'envie, 30' d'(E) ou barbotage avec les gamins...

Après midi libre...

*Vendredi : L'APOTHEOSE AU SOMMET DU VENTOUX -

-

Le parcours n'est pas finalisé car je dois encore rechercher par ou est passé la fameuse compétition d'ultra en vélo pour rallier le plateau de valensole au Ventoux (Allo le Lapin, te rappelle tu de cette épreuve dont tu nous avais causé l'an dernier ???)
En gros cela devrait ressembler à cela : 140 Kms 2882 D+
http://www.openrunner.com/index.php?id=50293

Mais des variantes sont encore possible...

Voilà... Je pense qu'après cette arrivée au sommet du ventoux, le retour en voiture sera surement "silencieux" si nous ne ronflons pas :-)

C'est une première esquisse qui montre bien que la semaine sera bien chargée, mais qu'elle ne sera pas nerveuse du tout, sous peine de casse ! ;-)

))))

Il est clair aussi qu'il faudra travailler les postes ravitaillements de manière approfondis et tous les tests sont les bienvenus !
(P.e. comme Poisson l'a expliqué, je testerais le mélange Caloreen 80gr/l Glucose 30gr/l )

Avez vous l'eau à la bouche ?

******************************************************

Voilà pour ce programme prévisionnel qui peut encore évoluer suivant les demandes.

Même si vous ne préparez pas Embrun ou si seulement une journée vous intéresse, signalez le moi, nous vous intègrerons dans le processus.

Je crois que si le temps est de la partie, comme les "doryphores(*)" ne sont pas présent dans la région à cette époque de l'année, nous devrions prendre beaucoup de plaisir dans l'eau, sur route et chemins !

L'Papy_GO_entrainement...

(*)Doryphore : Nom donné, entre autre par le Tartarin de Bormes aux "estrangers" qui viennent en été dans sa contrée, comme ceux là :
****************

par **tot** » 14 Jan 2008, 21:43

Salut L'Papy,

comme on se retrouve...

que de regrets je peux nourrir à la lecture de ce post...

puty pourquoi je n'ai pas de piscine près de chez moi :cry:

bonne prépa et bonne chance à vous... je suivrai ce post tranquillement...

Un jour Embrun je le ferai... :twisted:

Tot

par **akunamatata** » 14 Jan 2008, 21:57

j'ai donné un peu du stage de préparation Embrun
en 2006

http://akunamatatamba.googlepages.com/l ... 0061stpart

http://akunamatatamba.googlepages.com/l ... 0062ndpart

amis du zoo, ça va être bon !

par **LTDB** » 15 Jan 2008, 06:12

akunamatata a écrit:j'ai donné un peu du stage de préparation Embrun en 2006

http://akunamatatamba.googlepages.com/l ... 0061stpart

http://akunamatatamba.googlepages.com/l ... 0062ndpart

J'ai lu ça il y a quelque temps. C'est vrai que ça m'avait fait rêver... comme peu ou prou tout ce qui touche Embrun depuis quelques mois :lol:

akunamatata a écrit:amis du zoo, ça va être bon !

C'est tout le mal que je leur souhaite.

Amicalement.

LTDB_ki_bivouaquera_en_montagne_avec_sa_famille_pas_très_loin_d'Embrun_le_WE_du_15/08/2008

par **canadou** » 15 Jan 2008, 06:52

super cette petite video.j'y etais cette ete et avec la route refaite tout le haut c'est que duplaisir avec qd meme qq frayeur!

par **akunamatata** » 15 Jan 2008, 21:57

pour vous mettre dans l'ambiance

les vidéos disponibles chez nos amis de triclait

http://www.triclair.com/videos/telechar ... athlon.php

par **Papy** » 17 Jan 2008, 16:07

tot a écrit:Salut L'Papy,

comme on se retrouve...

que de regrets je peux nourrir à la lecture de ce post...

puty pourquoi je n'ai pas de piscine près de chez moi

bonne prépa et bonne chance à vous... je suivrai ce post tranquillement...

Un jour Embrun je le ferai...

Tot

Pourquoi baisses tu les bras ?
Je connais des CAP qui ont fait Embrun en nageant à partir d'Avril...

Evidemment que sur des petits CD tu seras loin. Mais sur Duathlon et MD tu devrais t'amuser.

N'as tu pas un club de triathlon proche de chez toi ?

Et puis, à partir d'avril tu peux nager en eau vive !
Et pour des idées d'exercices, je commence à en avoir à la pelle si tu as besoin...
(Et même que pas mal ici pourraient t'en donner !)

Allez hop, on ne lache pas si près du but ! :lol:

par **mico34** » 18 Jan 2008, 17:18

petite question : c'est quoi la différence entre l'ironman de Nice et celui d'embrun ? :oops:

hormis qu'ils sont pas aux mêmes dates, ils ont les mêmes distances :oops:

qu'est-ce qui les différencie ?

par **Vincent_75** » 18 Jan 2008, 17:30

Je cite le site Ironmanfrance.com :
Bienvenue à l'Ironman France - Nice
Le seul et unique Ironman du territoire français aura lieu le 22 juin 2008

et Embrunman a lieu le 15 aout ...

Alors ??? Ironmanfrance ment ?

Merci Mico pour cette remarque ... perspicace ! (et encore félicitations pour la NFL, ton CR était très bien sur ton blog)

par **Papy** » 18 Jan 2008, 17:35

IRONMAN est un marque américaine qui qualifie les participant à l'IRONMAN d'Hawaï...

Gerardmer a été IROMAN 2 année avant de craquer...
300 Euros l'inscription à la course !!!

Zurich était un Ironman, c'est comme cela que Jaja a gagné sa sélection. Ce n'était pas prévu au départ.

Voilà... Vite écrit...

EDIT : 340/350 euros pour Nice et 210 pour Embrun...

Re EDIT : Gloupsss... Mal lu, inscription aujourd'hui... 390/400 euros pour Nice !!!

par **Vincent_75** » 18 Jan 2008, 17:41

Salut l'Papy !

Donc c'est le seul ironman, comme annoncé sur le site ironmanfrance, en ce sens que c'est le seul à être sous franchise "ironman" et donc le seul à être qualificatif pour Hawai ... C'est sûrement pour ça, en plus de la difficulté, qu'il y a moins de "grosses stars" internationales, alors ...

Je note que tu veilles sur ton sujet ! :wink:

Vincent

par **mico34** » 19 Jan 2008, 09:24

et au niveau difficulté et barrières horaires quel est celui des deux qui est le plus "facile" ou "le moins difficile" ;
j'ai pas trouvé les barrières horaires sur celui de Nice.
Sont-elles les mêmes que sur celui d'Embrun ? Plus dures ? plus faciles ?

Si j'ai tout compris celui qui veut se qualifier pour HawaI il doit faire Nice et celui qui s'en fout privilégiera Embrun (pour son prix d'abord, puis pour quoi d'autres) ?

par **akunamatata** » 19 Jan 2008, 09:54

facile à vérifier, tu dis à un triathlète "j'ai fait embrun", et puis tu apprécies la lueur de respect illuminant son regard...

C'est moins vrai avec la phrase "j'ai fait Nice", mais ça marche du tonnerre avec J'ai fait Hawaii (peut être plus que Embrun)

par **Benoit_11** » 19 Jan 2008, 11:21

Vincent_75 a écrit:Salut l'Papy !

Donc c'est le seul ironman, comme annoncé sur le site ironmanfrance, en ce sens que c'est le seul à être sous franchise "ironman" et donc le seul à être qualificatif pour Hawai ... C'est sûrement pour ça, en plus de la difficulté, qu'il y a moins de "grosses stars" internationales, alors ...

Je note que tu veilles sur ton sujet !

Vincent

Peu de stars viennent a Embrun malgré la grosse grille de prix, car c'est une épreuve qui les crame pour le reste de la saison... Il est extremement difficile, voir impossible, d'être performant à Embrun et à Hawai...
Roth non plus n'a pas la label Ironman mais il attire les très grosses pointures car il est bien plus roulant.

par **yeah** » 19 Jan 2008, 12:08

Ce fil est super intéressant et nous donne bien la mesure de l'entrainement à fournir pour etre finisher.
Je suis entrain d'y réfléchir également, mais pour l'instant, je m'entraine simplement à durer longtemps et j'essaye de voir de quoi je suis capable en endurance, d'ailleurs je étonne de ce qu'on est capable de faire en étant bien motivé.

J'ai deux question.
Faut-il se mesurer aux distances à effectuer avant d'imaginer se frotter à cette épreuve?
Par exemple valider la Cap en effectuant un marathon.

Pour ceux qui ont tenté l'aventure, avez vous eu des signaux au court de votre préparation qui vous ont fait dire: "ça y est, je suis prèt", ou alors vous etes vous présenté au départ en jouant le tout pour le tout?

par **gjoss** » 19 Jan 2008, 14:15

Papy a écrit:N'as tu pas un club de triathlon proche de chez toi ?
Et puis, à partir d'avril tu peux nager en eau vive !
Et pour des idées d'exercices, je commence à en avoir à la pelle si tu as besoin...
(Et même que pas mal ici pourraient t'en donner !)
Allez hop, on ne lache pas si près du but !

Bonjour tout le monde,

reprise aujourd'hui de la piscine aprés plus d'un mois d'arrêt .... pas terrible ... je n'avançais pas :oops:

!!!
Par contre, je vais avoir du mal à prendre des cours dans l'immédiat à cause de mes déplacements professionnels, donc L'Papy, je suis preneur si tu as quelques idées de séances types... histoire que varier l'entrainement (je ne fais que des longueurs pour le moment en me consacrant sur la technique.
Merci d'avance

José

par **WebSport** » 19 Jan 2008, 14:32

Vincent_75 a écrit:Salut l'Papy !

Donc c'est le seul ironman, comme annoncé sur le site ironmanfrance, en ce sens que c'est le seul à être sous franchise "ironman" et donc le seul à être qualificatif pour Hawai ...

Ne pas confondre IRONMAN (qualificatif pour Hawaii) et triathlon distance ironman

Roth non plus n'a pas le label Ironman mais il attire les très grosses pointures car il est bien plus roulant.

Surtout, Roth est très très bien doté financierement et je ne parle pas des primes de départ des cadors qui se comptent en dizaine de milliers d'euros et je ne parle pas non plus du retour médiatique avec plusieurs télés qui suivent l'évènement en direct!

par **Benoit_11** » 19 Jan 2008, 14:43

Salut José,

Tu as quelques séances sur le site de mon club : http://www.triclubnarbonne.fr/spip.php? ... n_articles

Pour ma part, en ce moment, je fais souvent cette séance :

Echauffement 500 m
8 x 50 (25 éduc - 25 NL)
3 x 200 (100 pull plaquettes - 100 NL)
3 x 200 NL au seuil
100 souple

par **gjoss** » 19 Jan 2008, 16:46

Benoit_11 a écrit:Salut José,

Tu as quelques séances sur le site de mon club : http://www.triclubnarbonne.fr/spip.php? ... n_articles

Pour ma part, en ce moment, je fais souvent cette séance :

Echauffement 500 m
8 x 50 (25 éduc - 25 NL)
3 x 200 (100 pull plaquettes - 100 NL)
3 x 200 NL au seuil
100 souple

Slt Benoit,

merci pour le lien et pour le type d'entrainement, mais c'est quoi les éduc : educatifs ? Tu traduis ça comment dans l'eau ? :oops:

Pour le NL, ça sera crawl à donf ...enfin au max pour moi :evil:

Encore merci

José

par **Papy** » 21 Jan 2008, 10:17

gjoss a écrit:.../...
Bonjour tout le monde,
reprise aujourd'hui de la piscine aprés plus d'un mois d'arrêt .... pas terrible ... je n'avançais pas !!!
Par contre, je vais avoir du mal à prendre des cours dans l'immédiat à cause de mes déplacements professionnels, donc L'Papy, je suis preneur si tu as quelques idées de séances types... histoire que varier l'entrainement (je ne fais que des longueurs pour le moment en me consacrant sur la technique.
Merci d'avance

José

Je me suis entrainé avec le club de Sezanne ce Samedi, très intéressant.
Avec mon entrainement au club de nageur de la SNSE c'est très complémentaire.

En très gros voici quelques idées...

Tout d'abord faire des échauffements de bras avant d'aller dans l'eau. Bien, bien échauffer les épaules car un CAP risque, sinon, la tendinite... Très ennuyant !!!

Après 200m de crawl cool toujours échauffement en gardant bioen en tête de tirer sur les bras !
C'est à dire qu'il faut exagerer au maximum l'éxtension du bras pour aller chercher le plus loin possible. Ne pas tourner vite les bras, aucun intérêt.
Très centré sur le crawl nécessaire au triathlon.

Faire 200m avec 25m poings fermés, 25m paumes ouverte en cherchant bien les appuis sur l'eau. Tu dois bien sentir la différence entre les 2 distances.

Faire 200m 25m en éducatif crawl (CAD que chaque mouvement de bras ne commence que lorsque l'autre est terminé, tu tape tes mains en extension compléte, c'est clair ?), 25m normal

Faire 200m avec 25m Battement avec un pullboy dans les mains, 25m pullboy entre les jambes.

Faire 200m avec départ cool jusqu'au milieu de la piscine puis fin à donf (Pensez à faire des mouvements amples lorsque vous êtes à donf, aucun intérêt à mouliner "petits bras") récup 40" (1' si 50m)

Faire 200m "pause" avec planche pour battement de jambes, 25m dos en brasse, 25 dos crawl, 25 papillon, 25 brasse.

Faire 200m en brasse avec 25m bras + pull boy, et retour, jambes + pull boy à la main (bras tendu et ondulation pour sentir la glisse)

Faire 200m à donf sur 50m et 1' récup. Toujours tenter de faire amplement son mouvement en sentant bien la masse d'eau que l'on pousse AVEC la main perpendicualire à la ligne d'eau !

Faire 200m en récup cool dont 50 metre en dos brasse, à l'aise...

(Si c'est une piscine 50m, tu fais 50/50 au lieu de 25/25)

Les éducatifs: Le but est de les exécuter lentement, en recherchant la meilleure exécution technique possible.

Cela est une première approche que tu peux compléter avec ce site que je viens de voir : http://tripleeffort.free.fr/nat/natation02a.htm

Mico77 a écrit:et au niveau difficulté et barrières horaires quel est celui des deux qui est le plus "facile" ou "le moins difficile" ;
j'ai pas trouvé les barrières horaires sur celui de Nice.
Sont-elles les mêmes que sur celui d'Embrun ? Plus dures ? plus faciles ?

Si j'ai tout compris celui qui veut se qualifier pour HawaI il doit faire Nice et celui qui s'en fout privilégiera Embrun (pour son prix d'abord, puis pour quoi d'autres) ?

Nice est sans contestation plus facile qu'Embrun.
Ce dernier est le "plus" difficile des triathlon LD (Distance Ironman) référencé.
Au dessus tu as les Multi Ironman dont Manu, ex membres de l'équipe de france des 24h, en est l'un mes meilleurs représentant.

Embrun est à part des autres triathlon également par l'ambiance sympa que le vélo n'a pas réussi à gangréner. Sur les autres tris il y a peu de chance que tu ne termines pas. A Embrun, tu as le doute de l'abandon qui rend modeste et solidaire tous les athlètes.

Il y aussi et c'est IMPORTANT ici, le fait qu'Embrun est le must pour les CAP peu handicapé par une natation qui n'obère pas le résultat final (au contraire des autres tris)

Bonne semaine à tous !!!

Et un encouragement à TOT !!!!! :twisted:

par **gjoss** » 22 Jan 2008, 17:25

Bien compris et merci,

je vais me pointer à la piscine avec ma grille d'exos scotchés au bidon(Comme les pros :lol:

)

Je vous tiendrais au courant des résultats.

à+
José

par **akunamatata** » 25 Jan 2008, 15:35

un exercice intéressant (car très pédagogique) est en natation de s'essayer au "golf score"
Cela consiste sur un 50 m à compter ses mouvements de bras et son temps.
Par exemple 40 mvt en 50 secondes font un score de 90. Le but est evidemment d'obtenir le plus petit score.

Cela permet de se rendre compte si il faut mouliner et aller vite, ou plus lentement mais en faisant moins de mouvement de bras. Il y a un compromis à trouver entre vitesse absolue et puissance + appuis des bras. le golf score reflète bien ce compromis puissance / vélocité.

voir le fil très bien fait sur onlinetri

exemple de ma séance aujourd'hui (9 x 50m Départ 1')
seance golf score
mvt bras / temps (sec)
37/48 = 85
36/45 = 81
35/45 = 80
35/42 = 77
34/39 = 73
34/39 = 73
36/32 = 68
37/36 = 73
38/38 = 76

j'ai réussi à descendre à 68, puis j'ai voulu aller + vite mais en cherchant moins à être technique (plus de frequence de bras), bref beaucoup d'éclaboussures pour pas grand chose en gain de temps.

par **gjoss** » 25 Jan 2008, 17:20

Hello,

2ème séance de reprise ce midi et les sensations commencent à revenir.
Par contre, aujourd'hui, la réspiration tous les 3 mouvements s'est vraiment mise en place naturellement :mrgreen:

...c'est la 1ère fois, donc je suis super content

J'ai fait du pullboy pour la 1ère fois également ... un peu bizarre.... faut que je m'habitue !
Pour les exos de nage, j'ai tenté le crawl poings serrés... déjà que je n'avance pas, alors là, c'était marrant :roll:

Pour le golf score, j'avais justement envisagé de compter le nombre de battements /longueur ... j'essaierai ça bientôt

à+
José

par **La Tortue** » 25 Jan 2008, 18:42

curieuse coincidence, à l'entrainement ce midi, le coach nous a aussi fait travailler le golf score. je suis encore très loin du score d'acuna.
j'étais au environ de 110/115 ! y'a encore du boulot...

par **LTDB** » 25 Jan 2008, 20:28

La Tortue a écrit:j'étais au environ de 110/115 ! y'a encore du boulot...

A mon avis si je compte moi aussi ça a de fortes chances d'être pire que ça moi

Amicalement.

LTDB_piscine_demain_matin_8h

par **akunamatata** » 25 Jan 2008, 21:32

c'est un bon exercice, les mvt de bras est un excellent indicateur pour savoir si on est dans le rythme ou pas. Perso si je suis à la ramasse ça se voit tout de suite (20-21 mvt / 25 m au lieu de 16-17 mvt / 25 m) c'est même pas la peine de continuer la séance (les appuis sont trop dégradés)!

par **soul94** » 28 Jan 2008, 12:07

[quote="LTDB]LTDB_ki_fera_pas_comme_ça_en_2010_mais_ki_suivra_ta_prépa_avec_intérêt[/quote]

Ben moi j'ferais p'têt ça, mais ça sera en 2010 aussi :wink:

J'ai des trucs prévus pour 2009 en càp et pour 2008 j'ai juste "oublié" d'aller apprendre a nager :oops:

Soul content de vous retrouver là, mais qu'avait pas trop cherché...

par **LTDB** » 28 Jan 2008, 15:46

soul94 a écrit:Ben moi j'ferais p'têt ça, mais ça sera en 2010 aussi

Yeahhhhh !!! Il suffit de convaincre le domi pour 2010 et on fera une équipe de kikous d'enfer :wink:

soul94 a écrit:J'ai des trucs prévus pour 2009 en càp

Pareil en ce qui me concerne : un compte à rendre avec une "coursette" prévue mi-juin dans le 06.

soul94 a écrit:et pour 2008 j'ai juste "oublié" d'aller apprendre a nager

Ben moi j'ai commencé mi-septembre dernier et ça commence à rentrer petit à petit. 2008 sera donc en partie dédié à peaufiner la technique du crawl afin que ça devienne naturel. Mais pour 2008 j'ai également ça de prévu.

soul94 a écrit:Soul content de vous retrouver là, mais qu'avait pas trop cherché...

Et c'est quoi (ou qui) qui t'a fait ramener tes guêtres ici ?

Amicalement.

LTDB_bien_content_de_relire_la_prose_du_soullichon

par **soul94** » 28 Jan 2008, 17:09

LTDB a écrit: Yeahhhhh !!! Il suffit de convaincre le domi pour 2010 et on fera une équipe de kikous d'enfer

Je m'en charge, d'ici là il aura le temps d'apprendre la brasse et d'affiner les pneus du vtt :wink:

LTDB a écrit:Pareil en ce qui me concerne : un compte à rendre avec une "coursette" prévue mi-juin dans le 06.

2009 sera pour moi une année désert avec la 333 (si je tiens le cap mental...)

LTDB a écrit: Ben moi j'ai commencé mi-septembre dernier et ça commence à rentrer petit à petit. 2008 sera donc en partie dédié à peaufiner la technique du crawl afin que ça devienne naturel. Mais pour 2008 j'ai également ça de prévu.

Je n'ai pas cette possibilité là par chez moi, je resterai donc plus modeste avec des sorties longues mais sans trop de D+

LTDB a écrit:Et c'est quoi (ou qui) qui t'a fait ramener tes guêtres ici ?

Le hasard de mes périgrinations sur la toile.
Et j'étais en train d'écrire un MP à Tamiou, et je suis revenu pour voir s'il y avait des sujets qui m'intéressaient...tu connais la suite

A tchao J.C

par **LTDB** » 30 Jan 2008, 09:38

soul94 a écrit:
LTDB a écrit: Yeahhhhh !!! Il suffit de convaincre le domi pour 2010 et on fera une équipe de kikous d'enfer

Je m'en charge, d'ici là il aura le temps d'apprendre la brasse et d'affiner les pneus du vtt

T'es d'un naturel optimiste toi :lol:

soul94 a écrit:
LTDB a écrit:Pareil en ce qui me concerne : un compte à rendre avec une "coursette" prévue mi-juin dans le 06.

2009 sera pour moi une année désert avec la 333 (si je tiens le cap mental...)

Ca m'attire pas trop le désert avec ma sudation excessive. Et puis y'à le côté budget non négligeable que je ne veux pas imposer à ma famille. Je préfère cibler des épreuves plus proches et plus accessibles financièrement.

soul94 a écrit:
LTDB a écrit: Ben moi j'ai commencé mi-septembre dernier et ça commence à rentrer petit à petit. 2008 sera donc en partie dédié à peaufiner la technique du crawl afin que ça devienne naturel. Mais pour 2008 j'ai également ça de prévu.

Je n'ai pas cette possibilité là par chez moi, je resterai donc plus modeste avec des sorties longues mais sans trop de D+

Détrompes-toi car le Club des Cent Cols a répertorié plusieurs milliers de cols dans l'hexagone, certains à coup sûr proches de ton domicile. Tu rajoutes à ça une escapade ou deux aux beaux jours à la montagne et le tour est joué :wink:

soul94 a écrit:
LTDB a écrit:Et c'est quoi (ou qui) qui t'a fait ramener tes guêtres ici ?

Le hasard de mes périgrinations sur la toile.
Et j'étais en train d'écrire un MP à Tamiou, et je suis revenu pour voir s'il y avait des sujets qui m'intéressaient...tu connais la suite

Ben reviens plus fréquemment car il y a pléthore de sujets intéressants et variés ici.

soul94 a écrit:A tchao J.C

A bientôt mon pôto !

Amicalement.

LTDB_quelques_30/30_ce_midi_et_un_peu_de_muscu_ce_soir_at_home

par **Papy** » 05 Fév 2008, 11:26

.
Le mois de Février est là :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?p=100095&sid=1b6ac15891a47a0d84ef83f59d359e5c#100095

Bonne lecture !

J'espère que l'entrainement est au niveau ???

par **Papy** » 11 Mars 2008, 11:52

POUR LE MOIS DE MARS... C'est ci dessous...

:arrow:

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?p=110202#110202

¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤

PS : Pardon, je n'avais point lu pour "moicélolo"...

Il n'y a pas de mots... C'est très très dur... Courage aux proches !