Augmenter ses réserves glycogene sans malto

[astaoulet]

A trois jours de mon trail, je n'ai pas la possibilité de trouver du malto comme je le fais d'habitude afin d'augmenter mes réserves en glycogene.
Je connais le débat sur les maltos et ne souhaite pas le re-ouvrir dans ce post.
Simplement pour mon cas, cela ne m'a jamais fait de mal et semble avoir fonctionné ... et comme tous traileurs le savent, on change pas une équipe qui gagne.
Simplement voilà, à 3 jours de ma course, pas de malto et pas de possibilité d'en avoir.
Un tour des placards me fait trouver la crème 5 céréales de CELNAT (avoine orge seigle riz blé ).
Voici le lien celnat
http://celnat.fr/farines-et-autres-mout ... -cereales-
Je voulais savoir si en prenant 2 x 50 g par jour, cela pouvait me servir à renforcer mes reserves.
Je n'ai pas trouvé son index glycemique car je crois voir qu'il faudrait un index faible ... ?
Ça passe très bien avec un yaourt nature sucré au sucre de canne. Est-ce que cela va aussi où il faut pas ?
Désolé pour les faibles connaissances en diététique du sport.
Je précise que j'ai du mal à manger des pâtes ou riz en grandes quantités, à force cela ne passe plus.
Un grain de sable et le doute s'installe...
Désolé aussi pour les purs nature radical du trail que je vais effrayer dans ce post.
Pas frapper svp
Merci pour vos retours.

[didscott69]

salut
de la pomme de terre cuite à la vapeur douce t'apportera le "malto" que tu recherche.
cdt

[OderF_06]

Avec un brin de parmesan et d huile d olives , ca vaut aussi pour le riz

[Vik]

je suis pas sur qu'on utilise le terme renforcer de la même façon. Tu veux dire renflouer (après tes efforts de la semaine) ?

parce qu'il ne me semble pas que manger suffise à augmenter la capacité de stockage de glycogène.

[jp75018]

Quelle durée ton trail? Car pour de l'ultra, disons au delà de 6 ou 7 heures de courses, se surcharger en glycogène ne sert structement à rien, voir va nuire à la performance et à la digestion en course.

[trape]

Ne vous "prenez pas trop la tête" avec tout cela car la finalité est de faire un polymère de glucose que l'on appelle glycogène. Tout ce qui conduit à faire du glucose vous permet de faire du glycogène, sachant que cette synthèse est liée à des capacités enzymatiques, in fine (conséquences d'un mode de fonctionnement et probablement pour des raisons génétiques). Et l'élément essentiel nutritionnel pour cela, sont les glucides. On peut faire du glucose avec des protéines mais les coûts énergétiques de cette synthèse sont plus élevés.
Sauf erreur de ma part, du fond de ma mémoire, les stockages glycogéniques oscillent entre 1 et 4 gr par 100 gr de muscle; le foie peut atteindre 8gr pour 100 gr de foie.

[astaoulet]

Quelle durée ton trail? Car pour de l'ultra, disons au delà de 6 ou 7 heures de courses, se surcharger en glycogène ne sert structement à rien, voir va nuire à la performance et à la digestion en course.

Environ 7-8 heures selon la forme du jour.

je suis pas sur qu'on utilise le terme renforcer de la même façon. Tu veux dire renflouer (après tes efforts de la semaine) ?

parce qu'il ne me semble pas que manger suffise à augmenter la capacité de stockage de glycogène.

Renflouer semble plus approprié. C'est surtout que les deux derniers jours avant la course, l'angoisse me prive de manger abondamment.
Je sais pas si c'est efficace mais sur moi depuis 2 ans en trail et ultra ça semble fonctionner. CQFD
C'est sans aucun doute psychologique. Du style : Entraînement ok, réserves ok, matos ok, alors go go go !
Merci en tous cas pour vos retours mais tout cela ne me dit pas pour cette crème de céréales.
J'ai bien noté pour les patates.

[o[Bob]]

Pour "renforcer le renflouement", cette "petite astuce" (en gros bien se priver pour bien tout reprendre) long, long time ago.
Je ne sais pas trop le résultat, au final...

[OderF_06]

Quelle durée ton trail? Car pour de l'ultra, disons au delà de 6 ou 7 heures de courses, se surcharger en glycogène ne sert structement à rien, voir va nuire à la performance et à la digestion en course.

et oui de quelle durée parle t on ???
on vise le rebond glucidique sur les trails courts.

100g de muscle pure contient en général 1,5 à 2g de glycogène ( glucides ) mais dans des conditions extrêmes de déplétion ( décharge en glucides d’au moins 3 jours ) il peut contenir à la recharge ( ré-introduction des hydrates de carbones dans l'alimentation ) jusqu’à 3,5 / 4g de glucides. Chaque gramme de glucides nécessite 2,7 g d’eau pour être retenu dans le muscle donc le muscle va paraître plus plein et plus rempli durant cette phase qui va nécessiter 3 jours pour être optimale. C’est ce qu'on appelle l’effet rebond pour arriver sur une course "courte" au top de nos ressources.

[jp75018]

Quelle durée ton trail? Car pour de l'ultra, disons au delà de 6 ou 7 heures de courses, se surcharger en glycogène ne sert structement à rien, voir va nuire à la performance et à la digestion en course.

Environ 7-8 heures selon la forme du jour.

Pour cette durée une alimentation normale les derniers jours avant le course suffit, ce qui ve te recharger largement assez vu que l'entraînement sera très allégé pendant ce temps.
Simplement éviter les aliments peu digestes les dernières 48H ainsi que les fibres.

[Nine14]

... pour de l'ultra, disons au delà de 6 ou 7 heures de courses, se surcharger en glycogène ne sert strictement à rien, voir va nuire à la performance et à la digestion en course.

Attention à ne pas généraliser un cas personnel.
C'est ce que M. BRUNON me répétait souvent, lorsque nous échangions par mail.

Perso, je me charge toujours au max en lipides et en glycogène avant les courses ultra.
Cela semble bien me réussir.
En commençant par me charger au max en lipides puis de terminer le jour avant la course avec des sucres lents (à faible index glycémique).

[OderF_06]

Merci Nine14

[jano]

c'est quoi se charger au max en lipides ?

[Nine14]

c'est quoi se charger au max en lipides ?

Voir le fil sur le LCHF.

[jp75018]

... pour de l'ultra, disons au delà de 6 ou 7 heures de courses, se surcharger en glycogène ne sert strictement à rien, voir va nuire à la performance et à la digestion en course.

Attention à ne pas généraliser un cas personnel.
C'est ce que M. BRUNON me répétait souvent, lorsque nous échangions par mail.

Perso, je me charge toujours au max en lipides et en glycogène avant les courses ultra.
Cela semble bien me réussir.
En commençant par me charger au max en lipides puis de terminer le jour avant la course avec des sucres lents (à faible index glycémique).

Généraliser à partir de ton cas personnel, tu ne sais faire que ça !
Pas seulement mon cas, mais celui d'autres coureurs...

PS : Pourrais-tu éviter de donner mon nom sur un forum, même s'il est facile à trouver, cela ne me semble pas une pratique très adaptée!

[jano]

c'est quoi se charger au max en lipides ?

Voir le fil sur le LCHF.

nan mais j'ai bien compris le principe et l'intérêt potentiel du LCHF et de la filière lipidique en course.
mais la question était sur le fait de se charger au max en lipides avant la courses.

[Vik]

c'est quoi se charger au max en lipides ?

Voir le fil sur le LCHF.

nan mais j'ai bien compris le principe et l'intérêt potentiel du LCHF et de la filière lipidique en course.
mais la question était sur le fait de se charger au max en lipides avant la courses.

Un peu spécial en plus de suivre un régime strict LCHF pour finir par prendre du carb au max juste avant la course

[Nine14]

...nan mais j'ai bien compris le principe et l'intérêt potentiel du LCHF et de la filière lipidique en course.
mais la question était sur le fait de se charger au max en lipides avant la courses.

OK.
La réponse ne se trouve pas dans le fil que j'ai cité.
Donc, voici mes explications.

L'idée, les 5 à 6 jours avant la course, serait de

- vider les muscles de la Cap de son glycogène
- faire du LCHF (beaucoup de lipides, très peu de glucides)
- un ou 2 jours avant la course, prendre des sucres lents.

Pourquoi ?

Les triglycérides (molécules de stockage des lipides) ne sont pas seulement stockés dans les tissus adipeux (le ventre, etc ...).
Ils peuvent aussi être stockés dans les muscles. Ce sont les triglycérides musculaires.
Plus vous ferez du LCHF, plus vous favoriserez le stockage des triglycérides musculaires.

Quels sont les avantages de ces triglycérides musculaires ?

1) A volume égal, ils sont 6 fois plus énergétiques que le glycogène (calcul personnel que vous ne trouverez pas sur le net)
2) A volume égal, ils sont plus légers que le glycogène (la graisse flotte); masse volumétrique des lipides = 0,82 vs 1,14 pour les glucides (calcul personnel);
3) En temps normal, l'inertie de la filière Lipides est donnée pour plus de 30 mn environ (consensus parmi les experts). Mais pour les coureurs LCHF, l'activation de cette filière serait presque immédiate (projet Faster). Grâce aux triglycérides musculaires.

Pas étonnant que ceux qui suivent le LCHF n'aient aucun problème énergétique sur un 24H par exemple.
Car si le glycogène est suffisant pour finir un marathon (nombreux sont ceux qui finissent le marathon sans prendre le mur), on peut faire un 24H (40 x 6) sans se ravitailler en solide.

Pourquoi prendre des sucres lents 1 ou 2 jours avant la course ?

Le contrôleur cérébral (encore appelé Grand Gouverneur) utilise aussi le stock de glycogène pour sa stratégie de recrutement des fibres musculaires.
Et de mon point de vue (c'est un point de vue très personnel), je pense que celui qui a tout créé a prévu un volume minimum pour le glycogène dans les muscles.
Voilà pourquoi, par mesure de précaution, je refais le plein de sucres lents tout proche de la course.

[jp75018]

Un peu spécial en plus de suivre un régime strict LCHF pour finir par prendre du carb au max juste avant la course

+1, sauf course courte et intense, mais dans ce cas le LCHF n'est pas très adapté, il s'agira davantage de pouvoir passer des entraînements plus intenses en LCHF en apportant le minimum de glucides nécessaires...
Il est évident que se gaver de glucides alors qu'on était en LCHF va envoyer des signaux contradictoires à l'organisme qui sera moins efficace à brûler les lipides le jour de la course tout en ayant plus trop l'habitude d'utiliser une telle quantité de glucides...

[Nine14]

Mise à jour de mon post pour plus de précisions.
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Quels sont les avantages de ces triglycérides musculaires ?

1) A volume égal, ils sont 6 fois plus énergétiques que le glycogène (calcul personnel que vous ne trouverez pas sur le net)
2) A volume égal, ils sont plus légers que le glycogène (la graisse flotte); masse volumétrique des lipides = 0,82 vs 1,14 pour les glucides (calcul personnel);