Marathon: de 3h35 à 3h00 en 7 mois. Comment faire?

[dpg]

Bonjour à tous,
Merci d'avance pour votre aide, mon niveau marathon est de 3h35,
Je souhaite faire un marathon en 3h en octobre/novembre. Comment y arriver?
OK, je dois developper ma vma, mais je commence par où?
Des plans 5000, 10km, semi en 1h20, et en septembre, j'attaque le plan 3h00?
Ou travailler seulement la VMA jusqu'à la fin de l'été. Puis faire un plan marathon 3h00.

Dernièrement, j'ai fait un 15km en 1h03,
or, je n'ai pas vraiment fait de VMA, et je n'arrivais pas à faire du 4'00 à l'entrainement.
Or, j'ai tenu les 4'00 pendant +13km (mais perdu un peu à la fin).

PAR où commencer?
UN GRAND MERCI D'AVANCE SI VOUS PRENEZ LE TEMPS DE M'APPORTER DES REPONSES PERTINENTES.
Et si vous avez des bons plans de développements de VMA sur 6 mois, je suis preneur.

Autres courses récentes:
20km en 1h27 (mais mal entrainé et sans VMA),
Paris Versailles en 1h12 (mal entrainé et sans VMA).
Merci.

[Vik]

Je te conseille de revoir le plan (ou de manger beaucoup de graines de pavot)

[dpg]

Revoir le plan ... marathon 3h00?

[Vik]

Oui. D'où te viens ce chiffre ? N'est ce pas prématuré de vouloir atteindre les 3h si rapidement ?

(et pour ceux qui auraient l'étrange idée de te conforter dans ce choix d'objectif qui me parait hâtif, il leur faudra un peu plus d'information sur ce que tu fais actuellement et ce que tu as comme expérience...)

[dpg]

expériences 5 marathons, avec un record sur 3h24 (mais il y a longtemps),
semi marathon, plusieurs aussi, recors à 1h30,
mon record sur 10km: 39'45 dans mes souvenirs,
je cours toutes les semaines, mais en général à 5' le kilo, voir 4'45 / 4'40,
je n'aime pas la piste, mais l'an dernier, je faisais sans problèmes des 10*400 en 1'23 ...
J'ai l'expérience de la Saintelyon (80km, cool, 11h30), un triathlon, ...
Voilà: j'ai toujours eu une pratique sportive, mais sans être très orienté sur la compétition.

[Marathonnerre]

Si tu étais relativement débutant ce serait plus facile à envisager, mais là c'est sans doute plus compliqué.
Augmenter ta vma oui (au minimum 17,6 km/h avec une bonne endurance), mais aussi consolider ton foncier.

[float4x4]

Alors je suis un peu dans le même cas de figure, mon seul et unique marathon en compet' c'était en 2013... Paris... 3h37... La je me suis inscrit sur celui de Montauban dans trois semaines pour essayer également de bolosser la barrière de 3h (avant de vite repartir me carapater dans les chemins )
Bon par contre j'avoue que vu tes RP ça me parait difficile à atteindre en seulement six mois - mais après je ne suis pas entraineur, et à cœur vaillant, rien d'impossible dit on.
Pour ma part, je tourne en 37' sur 10k et en 1h21 sur semi... et malgré ça, la barre des 3h me parait encore difficile à atteindre je croise les doigts
Le seul truc que je puisse te dire, c'est que de se taper au moins une fois par semaine des séances ou on se met tout rouge (perso, des 3*2000, 8x1000 et autres trucs du genre), ça aide vachement à progresser...
(et des cotes aussi, c'est bien les cotes )

[le_griffon]

Il faut tout travailler, la VMA mais aussi le seuil, l'endurance, la technique d'autant que tu ne peux pas travailler la PMA tous les jours sous peine de blessure ou de surentrainement rapidement donc tu fais maxi 2 séances de vitesses par semaine (et pas 2 jours de suite) et le reste de la semaine footing, éducatifs pour la technique, travail en côtes, fartlek, seuil, renforcement musculaire, gainage, étirements, rando, vélo, piscine...Le plus simple pour faire tout ça est de trouver un club mais ça peu aussi se faire seul si tu es motivé. Bon courage et n'en fait pas trop non plus.

[OderF_06]

Alors je suis un peu dans le même cas de figure, mon seul et unique marathon en compet' c'était en 2013... Paris... 3h37... La je me suis inscrit sur celui de Montauban dans trois semaines pour essayer également de bolosser la barrière de 3h (avant de vite repartir me carapater dans les chemins )
Bon par contre j'avoue que vu tes RP ça me parait difficile à atteindre en seulement six mois - mais après je ne suis pas entraineur, et à cœur vaillant, rien d'impossible dit on.
Pour ma part, je tourne en 37' sur 10k et en 1h21 sur semi... et malgré ça, la barre des 3h me parait encore difficile à atteindre je croise les doigts
Le seul truc que je puisse te dire, c'est que de se taper au moins une fois par semaine des séances ou on se met tout rouge (perso, des 3*2000, 8x1000 et autres trucs du genre), ça aide vachement à progresser...
(et des cotes aussi, c'est bien les cotes )

Moi je pense que tu peux envisager un sub 3 , float4x4, si t as une bonne endurance

[ilgigrad]

Bonjour à tous,
Merci d'avance pour votre aide, mon niveau marathon est de 3h35,
Je souhaite faire un marathon en 3h en octobre/novembre. Comment y arriver?
OK, je dois developper ma vma, mais je commence par où?
Des plans 5000, 10km, semi en 1h20, et en septembre, j'attaque le plan 3h00?
Ou travailler seulement la VMA jusqu'à la fin de l'été. Puis faire un plan marathon 3h00.

Dernièrement, j'ai fait un 15km en 1h03,
or, je n'ai pas vraiment fait de VMA, et je n'arrivais pas à faire du 4'00 à l'entrainement.
Or, j'ai tenu les 4'00 pendant +13km (mais perdu un peu à la fin).

PAR où commencer?
UN GRAND MERCI D'AVANCE SI VOUS PRENEZ LE TEMPS DE M'APPORTER DES REPONSES PERTINENTES.
Et si vous avez des bons plans de développements de VMA sur 6 mois, je suis preneur.

Autres courses récentes:
20km en 1h27 (mais mal entrainé et sans VMA),
Paris Versailles en 1h12 (mal entrainé et sans VMA).
Merci.

Les chiffres que tu cites sont peu ou prou les miens. 1:03 sur 15km, 1:30 sur semi et un dernier 20km un poil décevant en octobre en 1h27. Des dix bornes autour de 40' avec un RP en 39:30.
Sur Marathon, j'aime trop le trail et je n'ai jamais pris le temos de m'entraîner serieusement sur la distance. J'ai un record en 3h29, quinze jours avant les Templiers, il y a quatre ans; je n'avais pas trop forcé. J'ai tenté d'accrocher un sub 3h10 l'an dernier à Paris mais j'ai explosé au 35eme et j'ai marché dur toute la fin pour finir en 3h36. J'esperais m'entrainer et faire un rp à new york en novembre mais une blessure à la cuisse m'en a privé. Même chose pour Paris en avril prochain: j'esperais m'entraîner très sérieusement et tenter d'acccocher un chrono proche des trois heures. Malheureusement, j'enchaine les blessures et je ne cours presque pas depuis le debut de l'année; plus du tout depuis trois semaines. Tout ça pour te dire que je ctois que cela soit jouable à une deux conditios : soit tes chronos actuels ont été réalisés avec un léger surpoids, soit tu es débutant ou tu as couru en dilettante, sans t'entrainer et tu as un potentiel important de progression. Pour accrocher 3h00 sur marathon, il faudrait pouvoir faire un semi en moins de 1h27. Or c'est ton temps sur 20km... gagner autant en sept mois quand on optimise déjà son entrainement. Personnellement je misais sur le poids. J'ai cinq ou six kilos à perdre pour retrouver mon poids de forme. Ça aurait dû aider à rattraper les minutes qui manquent.
Bon courage

[OderF_06]

De mon point de vue , 1h27 c est super juste, à condition d avoir un indice d endurance tres bon, pour moi faut plus etre capable de faire entre 1:23 et 1:26 au semi,36/38 max au 10k, sur marathon ca se degrade fortement à la fin.
Sinon tout a fait d accord pour les kgs ou la dilettante, le club des 3h00 commence à etre un bel objectif

[jp75018]

Alors je suis un peu dans le même cas de figure, mon seul et unique marathon en compet' c'était en 2013... Paris... 3h37... La je me suis inscrit sur celui de Montauban dans trois semaines pour essayer également de bolosser la barrière de 3h (avant de vite repartir me carapater dans les chemins )
Bon par contre j'avoue que vu tes RP ça me parait difficile à atteindre en seulement six mois - mais après je ne suis pas entraineur, et à cœur vaillant, rien d'impossible dit on.
Pour ma part, je tourne en 37' sur 10k et en 1h21 sur semi... et malgré ça, la barre des 3h me parait encore difficile à atteindre je croise les doigts
Le seul truc que je puisse te dire, c'est que de se taper au moins une fois par semaine des séances ou on se met tout rouge (perso, des 3*2000, 8x1000 et autres trucs du genre), ça aide vachement à progresser...
(et des cotes aussi, c'est bien les cotes )

Moi je pense que tu peux envisager un sub 3 , float4x4, si t as une bonne endurance

Même avec une endurance très moyenne...
Avec une très bonne endurance, 1h25 sur semi peut suffire. La moyenne est plus à 1h23 / 1h24, alors en 1h21, c'est normalement une formalité de sub-3H sur marathon, pour peu qu'on privilégie l'endurance...

[jp75018]

Pour revenir au post initial, tenir 15 km/h sur près de 1H (bizarre tout de même de perdre 3' sur les 2 derniers km, ça me semble totalement incohérent sauf gros pépin type blessure), ça met le seuil proche de 15 km/h, ce qui est presque suffisant pour 3H sur marathon pour un profil vraiment très endurant.

A mon avis, tu t'entraînes bien trop vite en EF (4'45" - 5'00"/km), et tu dois être en résistance douce, tourne plutôt vers 5'30"/km, voir 5'45".

Sinon, augmente progressivement le kilométrage, notamment les SL, et fais du fractionné long (seuil, seuil+, allure marathon, ...). Peu utile de faire des séances de VMA, surtout pour le marathon, et surtout si on manque d'endurance, ce qui semble être ton cas. Un plan de longue durée sur 18 à 24 semaines, type Daniels peut aider, à condition de prendre ton niveau réel au départ, et à l'augmenter à mesure des progrès, et pas directement le niveau 3H... Tu verras bien jusqu'à quel niveau tu parviens pour l'automne, il ne faut pas chercher absolument la barre des 3H en dépit du bon sens et de la réalité du terrain.

Bien sûr, perdre du poids va aussi aider.

[ilgigrad]

De mon point de vue , 1h27 c est super juste, à condition d avoir un indice d endurance tres bon, pour moi faut plus etre capable de faire entre 1:23 et 1:26 au semi,36/38 max au 10k, sur marathon ca se degrade fortement à la fin.
Sinon tout a fait d accord pour les kgs ou la dilettante, le club des 3h00 commence à etre un bel objectif

Oui, quand je dis moins de 1h27, je veux dire que au delà, ce n'est meme pas la peine d'espérer y parvenir (on parle d'optimum, hein ? Pas d'un gars qui ferait 1h27!au semi en papotant tranquilou). Plus on s'eloigne de cette limite et plus on sécurise son objectif marathon. 1h25 sur semi, c'est bien

[OderF_06]

oui, du meme genre,, ya des gars tres bon sur 10 et 21 , en 35' -36' et 1:18 1:21qui sont dependant de l agenda et n ont pas le temps de faire le foncier les sorties longues d un marathon , la charge d entrainement est differente. et ils plafonnent à 3:05/3:10 par manque d endurance ou preparation, lorsqu il voit que ca ne passera pas.
Optimiser au top, 1:26 au semi ca peut passer dur dur qd meme

[ilgigrad]

Quand même avec 1h18 sur marathon, tu peux espérer passer sous les 2h50 voire 2h45, alors 3h00... ce devait être un problème conjoncturel, non ? Parce qu'avec un moteur pareil, à la troisième tentative, ce devrait-etre bon.

[Le Lutin d'Ecouves]

Tout tout de suite....

Gagner trente minutes sur marathon c'est seulement possible quand jusqu'ici on courait très en dessous de son niveau.
Cela reste possible mais avec du temps et de la patience. Déjà, gagner cinq minutes c'est difficile.

Un plan d'entrainement , ce n'est pas de la magie et c'est même dangereux s'il est mal calibré.
Prends ton temps et lance toi quand tu auras atteint 1h23 sur semi.

[jp75018]

:? Tout tout de suite....

Gagner trente minutes sur marathon c'est seulement possible quand jusqu'ici on courait très en dessous de son niveau.
Cela reste possible mais avec du temps et de la patience. Déjà, gagner cinq minutes c'est difficile.

Un plan d'entrainement , ce n'est pas de la magie et c'est même dangereux s'il est mal calibré.
Prends ton temps et lance toi quand tu auras atteint 1h23 sur semi.

Juste pour mon cas personnel, vu que je partais du même niveau que l'intéressé.

Je suis passé de 3h32 à 3h02 entre mon 1er et mon 2e marathon, par contre j'ai pris mon temps entre les 2 (1 an 1/2) pour progresser sur semi: Pas de semi avant mon 1er marathon (enfin 1 seul mais vallonné et très chaud donc pas significatif niveau chrono). J'ai couru mon 1er marathon avec moins de 2 ans de pratique, ce qui à postériori était un peu juste (3h20/3h25 visés et mur vers le 32e), et 40' pile sur 10 km. Puis 38'45" sur 10 km et 1h26 sur semi avant mon 2e marathon (objectif 3h05 d'ailleurs). Je suis passé sous les 3H lors de mon 4e marathon (2h57 pour 38'08" sur 10 km et 1h24 sur semi), 1 an plus tard, donc 2 ans 1/2 après mon 1er marathon.

[crazy_french]

Bonjour tout le monde,
Peut-être mon expérience peut aidé. Mes 3 premiers marathons (1997,98,99) ont été réalisé autour de 3h30; j'ai persisté est atteint mon plafond en 3h15 au 5ème (2002). A l'époque, je m'entrainais régulièrement mais je faisais trés peu de spécifique. Après une écartatade trail, j'ai repris 5 ans plus tard mais avaec un plus gros foncier. En tête la barrière des sub 3h00, mon entrainement est devenu structuré et j'ai surtout ajouté de l'allure marathon lors des mes sortie longues. Entretemps, mon seuil c'est nettement amélioré et je bats mon record au semi plusieurs fois pour atteindre 1h21. Pourtant, je n'arrive pas à passer sous les 3 heures: 3h04, 3h01 et enfin 3h00mn 01 s à Nice les boules....
Puis Paris 2009, le déclic... je ne craque plus à partir du 35ème et j'obtiens le graal 2h56. Depuis, j'ai fait 6 autres marathons en moins de 3h00 sans battre mon meilleur temps de Paris.
Tout ça pour dire que il m'a fallu plus de 10 ans et pourtant avec une VMA de 18,5.
A méditer.

[Jean-Phi]

:? Tout tout de suite....

Gagner trente minutes sur marathon c'est seulement possible quand jusqu'ici on courait très en dessous de son niveau.
Cela reste possible mais avec du temps et de la patience. Déjà, gagner cinq minutes c'est difficile.

Un plan d'entrainement , ce n'est pas de la magie et c'est même dangereux s'il est mal calibré.
Prends ton temps et lance toi quand tu auras atteint 1h23 sur semi.

+1 !!
C'est quand même un peu du grand n'importe quoi de vouloir passer de 3h35 à 3h00 en 7 mois.
Au mieux, ça ne marchera pas, au pire c'est la blessure assurée. Parce qu'il va falloir en bouffer du fractionné et des sorties à allure cible pour y parvenir. Et puis pourquoi 7 mois ?

[float4x4]

Moi je pense que tu peux envisager un sub 3 , float4x4, si t as une bonne endurance

Même avec une endurance très moyenne...
Avec une très bonne endurance, 1h25 sur semi peut suffire. La moyenne est plus à 1h23 / 1h24, alors en 1h21, c'est normalement une formalité de sub-3H sur marathon, pour peu qu'on privilégie l'endurance...

C'est ce que mes collègues de run me disent... mais tant que l'ours n'est pas tué, difficile d'envisager en vendre la peau... Niveau endurance, je fais surtout du trail (long) donc ça devrait passer (j'ai bien évidement aussi fait quelques sorties de plus de 30km sur du plat avec de l'allure spécifique)
Par contre après je ne sais pas vraiment si Montauban c'est roulant donc... (par exemple, étant Bordelais, j'ai préféré éviter le marathon de Bordeaux )