10 km en 40 min es possible

par **Débutant** » 27 Fév 2017, 15:19

bonjour a tous j aimerai un conseil pour le 10 km je le cour actuellement en 45.43 et j aimerai le courir en 40 es réalisable?? il ya 1 an et demi que je cour, j ai une vma de 14.9 km/h j ai 38 ans je cours entre 4 et 5 fois par semaine avec des séances de fractionner cour 30/30 ;500m et 1000 m 2 séances de récup en fondamental, j essaye une sorti longue de 1h15 , es un bon entrainement car j ai peu d experience merci pour vos conseille afin que je puisse m améliorer

par **JiBête** » 27 Fév 2017, 15:40

Mon avis : c'est sans espoir. D'après ce que tu dis : tu t'entraines manifestement sérieusement... A part si tu es aujourd'hui en surpoids, ce qui serait surprenant vu la dose d'entrainement, je vois mal comment tu pourrais gagner 5 minutes au 10kilo.
Good luck

par **vtteur** » 27 Fév 2017, 16:43

Moi au contraire je pense que c'est possible.
J'ai un ami (certes plus jeune) qui est passe de 55' à 38' en 3 ans
Bon il s'entraine vraiment comme il faut maintenant avec parfois deux seances par jour.

Mais ca reste possible

par **ilgigrad** » 27 Fév 2017, 16:50

Je ne saurais être aussi categirique que Jibête.
Tu ne cours que depuis un an et demi et, à 38 ans, il en faut peut-etre un peu plus pour atteindre son zénith. Tu pourrais allonger ta sortie longue pour augmenter ton endurance; monter jusqu'à 2h00, une fois par semaine. Et puis continuer tes exercices fractionnés, en alternant les seances de blocs courts (du 200m au 800m) et des séznces plus soutenues (1000, 2000, 3000...)
En cherchant ici ou là sur le net, tu devrais trouver des plans adhoc qui te feront progresser. Dans trois ans tu ne seras sans doute plus si loin de ces 40'

par **JiBête** » 27 Fév 2017, 17:26

vtteur a écrit:Moi au contraire je pense que c'est possible.
J'ai un ami (certes plus jeune) qui est passe de 55' à 38' en 3 ans
Bon il s'entraine vraiment comme il faut maintenant avec parfois deux seances par jour.

Mais ca reste possible

certes, mais au bout d'un an et demi, il en était ou ? et à 38 c'est pas pareil qu'à 25...

Bon je suis un peu catégorique, mais quand tu as 38 et que tu t'entraines depuis déjà 1 an et demi, avec un plan d'entrainement manifestement abouti (, à part être capable d'encaisser une augmentation significative de l'entrainement (qualité et quantité)
"je cours entre 4 et 5 fois par semaine avec des séances de fractionner cour 30/30 ;500m et 1000 m 2 séances de récup en fondamental"
passer de 45'43 à 39'59 ? c'est franchement irréaliste il me semble.

par **kinder** » 27 Fév 2017, 17:54

Une autre notion à prendre en compte pour savoir si cela est possible est le poids.

A titre perso cela semble jouer. Lorsque j'ai repris la cours à 26 ans je faisais 46' au 10km pour 86kg (1m86) 4 ans plus tard, j'ai fait 39'26 pour 76kg lors de ma prépa marathon donc sans entrainement spé 10. Cela alors que je stagnais à 40'40 /41' depuis 2 ans avec un poids à 80kg. Bien sûr on peut imputer l'amélioration de résultat à la prépa en elle-même, mais au niveau sensation j'ai senti que courir à 76kg m'aidait à franchir des limites.

@Débutant, es-tu à 45 à ton poids de forme ou alors as tu des kilos à perdre?

par **joiedecourir** » 27 Fév 2017, 18:26

Salut,

Effectivement comme le souligne JiBête, l'entraînement semble déjà costaud.
Avec les éléments donnés, passer sous les 40 ne semble pas réalisable.
Il y a clairement des choses à revoir dans l'entraînement pour arriver à cet objectif de sub 40.

Après, il peut y avoir plusieurs axes de réflexion :

*Il faut voir au niveau d'un éventuel surpoids par rapport au poids de forme comme le souligne Kinder

*Peut-être que les intensités durant l'entraînement mènent à une fatigue insidieuse qui ne permet pas de progresser. Des fois il faut savoir aller moins vite dans ses séries et ne pas confondre l'entrainement et la compet.

*La technique de course peut ne pas être adaptée. Le travail de la foulée et être bien gainé peuvent faire gagner beaucoup d'énergie et donc du temps.

*Manque d'expérience de la distance ou mauvaise stratégie de course.
Par exemple :partir trop vite en se basant sur une vitesse de 40' dès le départ alors que pour le moment on ne "vaut" que 42, tenir 6 km puis exploser en finissant avec un chrono de 45 à la fin en étant complétement vidé. Résultat : cela fait mal à la tête car on semble très loin de l'objectif alors que si on était parti dans le bon tempo au lieu d'être à 5 min de l'objectif, on serait à 2 min.
Il faut accepter de passer des paliers.

* ect ....

Dans tous les cas, il ne faut pas oublier que la pratique du sport amateur doit être un plaisir et un axe de bonne santé.

par **Débutant** » 27 Fév 2017, 18:43

et bien kinder je fais 1m70 pour 63 kg je me sens assez allaise pour courir mais peut être que mon entrainement et trop costaud si vous avez des suggestions je suis preneur ( surtout que je bosse en 3*8 et que c est assez compliqué d etre assidu a l entrainement

)en tout ka merci a tous pour vos conseils et meme si je ne peu pas atteindre les 40 j essayerai de m en rapprocher le plus possible

par **Millstone** » 27 Fév 2017, 19:00

C'est quoi encore ces réponses bizarres ? arrêtez la fumette hein

par **Eric Kb** » 27 Fév 2017, 19:02

Si ta VMA est juste, ton temps au 10 km semble déjà bien optimisé, pour descendre dans les 40', il doit falloir une VMA au dessus de 17 km/h. Tu es sûr de ton coup pour la VMA ?

par **Débutant** » 27 Fév 2017, 19:44

a vrai dire eric kb suis pas certain de ma vma mais le derniere fois et si je l ai fait comme il faut c etait ca

par **Eric Kb** » 27 Fév 2017, 19:52

Débutant a écrit:a vrai dire eric kb suis pas certain de ma vma mais le derniere fois et si je l ai fait comme il faut c etait ca

c'était quand ?

par **Débutant** » 27 Fév 2017, 20:01

Eric Kb a écrit:
Débutant a écrit:a vrai dire eric kb suis pas certain de ma vma mais le derniere fois et si je l ai fait comme il faut c etait ca

c'était quand ?

c était l année dernière au mois de septembre

par **kinder** » 27 Fév 2017, 20:19

En effet. Aux vues de ton expérience 4/5 entrainements semaine semble trop. le risque est de ne pas progresser car le corps n'en caisse pas. 3/4 entraînements par semaine mallait mieux à ce stade la. ca peut être 1vma 1 seuil (ex 6*1000 à allure légèrement supérieure ou égale à l'allure objectif recup 50% temps course) 1 endurance fondamental (1h à 1h30). 1 semaine par mois avec 2 séances allure fondamentale. Attention à ne pas aller trop vite en allure endurance . c'est l'erreur que l'on est bcp à faire. de plus cette phase la souvent sous estimée est cruciale pour progresser

par **Débutant** » 27 Fév 2017, 20:36

kinder a écrit:En effet. Aux vues de ton expérience 4/5 entrainements semaine semble trop. le risque est de ne pas progresser car le corps n'en caisse pas. 3/4 entraînements par semaine mallait mieux à ce stade la. ca peut être 1vma 1 seuil (ex 6*1000 à allure légèrement supérieure ou égale à l'allure objectif recup 50% temps course) 1 endurance fondamental (1h à 1h30). 1 semaine par mois avec 2 séances allure fondamentale. Attention à ne pas aller trop vite en allure endurance . c'est l'erreur que l'on est bcp à faire. de plus cette phase la souvent sous estimée est cruciale pour progresser

merci beaucoup pour ce conseille je pense que je vais revoir mon entrainement

par **Vik** » 27 Fév 2017, 21:19

C'est déjà honorable comme temps pour quelqu'un qui ne cours que depuis 1.5an.
Par contre faudrait peut être se tâter à choisir un objectif réalisable à plus court terme, afin d'aller dans le bon sens progressivement. Parce que même si ça reste possible, c'est pas pour 2017... ou alors tu cueillais des champignon la dernière fois :mrgreen:

par **le_griffon** » 27 Fév 2017, 21:48

Faut arrêter les gars, y'a pas non plus besoin d'être semi-pro pour faire moins de 40 minutes. Pour moi, il y a surement un problème au niveau de la structure des entrainements. Quand tu dis "je cours entre 4 et 5 fois par semaine avec des séances de fractionner cour 30/30 ;500m et 1000 m 2 séances de récup en fondamental, j essaye une sorti longue de 1h15", tu pourrais détailler plus une semaine type pour toi parce que là c'est un peu flou. Pourrais-tu préciser la durée et le contenu de chaque séance (ex: lundi: 5min échauffement en footing (10km/h), 10 min 30/30 (en donnant les allures) puis 5 min footing (10 km/h) à la fin). Parce que sans savoir exactement ce que tu fais, cela va être compliqué de te conseiller.

par **joiedecourir** » 27 Fév 2017, 22:33

Par rapport à ma première intervention, j'ai sans doute extrapolé un peu vite par rapport à certains coureurs de mon entourage.
J'en connais qui s'envoient des entraînements de "malade" avec des 30/30 hyper rapide et qui complètent avec des séances en "endurance" à plus de 12km/h facilement.
En théorie, ils sont en dessous des 40. Mais le jours de la course, ils n'arrivent pas à faire tomber cette barrière. Ils font tout trop vite durant leurs séances et ne récupèrent jamais.

Le problème des forums, c'est que la lecture d'un programme de CAP, peut amener à des conclusions forts différentes par rapport à son propre vécu.
Finalement 30/30, aux niveaux des intensités cela veut dire quoi ? Certains s'envoient 30'' à fond les ballons et font la récup comme ils peuvent. D'autres ont une allure cible ....

D'ailleurs quand je disais que le sub 40 n'était pas réalisable. J'aurais dû préciser "pas réalisable immédiatement" par rapport aux séances que j'imaginais à ma première lecture.
Car effectivement comme préciser ci-avant : Normalement avec un entraînement bien structuré tout en étant en bonne santé, il n'y a pas besoin d''être un semi pro pour espérer descendre sous les 40.

Par contre tu dis que tu fais les 3*8. Il faut peut-être éviter certaines séances lorsque l'on est sur le poste de nuit.

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 04:28

Vik a écrit:C'est déjà honorable comme temps pour quelqu'un qui ne cours que depuis 1.5an.
Par contre faudrait peut être se tâter à choisir un objectif réalisable à plus court terme, afin d'aller dans le bon sens progressivement. Parce que même si ça reste possible, c'est pas pour 2017... ou alors tu cueillais des champignon la dernière fois

Lol Oui je pense qu au vu des commentaires je vais essayer de descendre en dessous des 45 pour les 40 je verai au fur et à mesure que je m entraîné mais ça restera un des objectifs

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 04:40

le_griffon a écrit:Faut arrêter les gars, y'a pas non plus besoin d'être semi-pro pour faire moins de 40 minutes. Pour moi, il y a surement un problème au niveau de la structure des entrainements. Quand tu dis "je cours entre 4 et 5 fois par semaine avec des séances de fractionner cour 30/30 ;500m et 1000 m 2 séances de récup en fondamental, j essaye une sorti longue de 1h15", tu pourrais détailler plus une semaine type pour toi parce que là c'est un peu flou. Pourrais-tu préciser la durée et le contenu de chaque séance (ex: lundi: 5min échauffement en footing (10km/h), 10 min 30/30 (en donnant les allures) puis 5 min footing (10 km/h) à la fin). Parce que sans savoir exactement ce que tu fais, cela va être compliqué de te conseiller.

Hé bien le lundi 20 min échauffement puis 10*30/30 à 105%de ma vma puis retour au calme avec 10 min footing lent .mardi 6 km allure fondamental mercredi 20 min echauffement puis 5*1000 allure specifique 10km puis retour au calme avec 10 min footing lent .jeudi 7 km alure footing fondamental .vendredi 20min d echauffement puis 5*500m specifique 10km puis retour au calme 10min footing lent .vendredi repos et dimanche queque fois sorti longue 1h15

par **ilgigrad** » 28 Fév 2017, 07:25

J'ai l'impression que pour la VMA, tu ne fais que des 30/30 puisque tu ecris que tes 500m sont à "allure specifique". Je ne sais pas ce qye tu mets dans "allure spécifique" mais sur cette distance, c'est aussi bien de s'arracher un peu. 30" avec ta VMA, ça fait à peine 200m
Moi j'aurais aussi placer des 3 x 10 x 200m ou 2 x 6 x 400m ou encore 8x800m
Pour ton objectif, il faudrait accrocher moins de 43" au 200m, moins de 1'30" sur 400m et 3'05" sur 800m
Sur des distances de moins de 1000m, il faut aller se taper dans la rate, le coeur et les poumons car si tu te limites à 30" sur les seances qui font mal, tu ne vas pas faire beaucoup progresser ta VMA.

par **Cedric09** » 28 Fév 2017, 08:42

5x1000m allure spécifique 10kms cela ne veut rien dire. Ce qui compte c'est l'allure à laquelle sont courus ces 1000m.
Avec une VMA de 14,9km/h, si tu fais des les 5x1000 à 4min/km tu es contre productif...

par **doudouX** » 28 Fév 2017, 09:28

Avant de te dire que tu veux atteindre les 40 mn au 10, tu peux peut être commencer à te tester progressivement sur des 10 km en atteignant les 44, voir 43 mn.
Tu te fais un plan de course avec la vitesse adéquate à chaque kilomètre et tu vois ce que ça donne et ton état final.... sachant que généralement, avec une course où il y a du monde, tu peux perdre du temps au début que tu rattrapes ensuite.

Tu peux aussi essayer de rallonger des séances remplaçant des 1 000 par des 2 000. Mais en ayant au final à peut prêt la même distance cumulée. Il ne s'agit pas de remplacer 5 X 1 000 par 5 X 2 000.

par **Le Lutin d'Ecouves** » 28 Fév 2017, 09:40

Débutant a écrit:bonjour a tous j aimerai un conseil pour le 10 km je le cour actuellement en 45.43 et j aimerai le courir en 40 es réalisable?? il ya 1 an et demi que je cour, j ai une vma de 14.9 km/h j ai 38 ans je cours entre 4 et 5 fois par semaine avec des séances de fractionner cour 30/30 ;500m et 1000 m 2 séances de récup en fondamental, j essaye une sorti longue de 1h15 , es un bon entrainement car j ai peu d experience merci pour vos conseille afin que je puisse m améliorer

Ça va venir...
J'ai fait mon premier 10km à 37 ans en 50min et j'ai continué à m'entraîner des années sans trop me poser de questions.
A 49 ans, j'ai enfin réussi à faire 39'30, mon record. OK, il faut être patient mais avec de l'opiniâtreté, on y arrive.
Il faut prendre le temps qu'il faut et ne pas se décourager. Tu y arriveras.

par **Le Lutin d'Ecouves** » 28 Fév 2017, 09:57

Débutant a écrit:et bien kinder je fais 1m70 pour 63 kg je me sens assez allaise pour courir mais peut être que mon entrainement et trop costaud si vous avez des suggestions je suis preneur ( surtout que je bosse en 3*8 et que c est assez compliqué d etre assidu a l entrainement )en tout ka merci a tous pour vos conseils et meme si je ne peu pas atteindre les 40 j essayerai de m en rapprocher le plus possible

Exactement mon gabarit donc aucun problème de poids et aussi de risques de trop taper les articulations.

Le corps s'adapte et évolue avec le temps et ce qu'il n'arrive pas à faire maintenant, il le fera plus tard. Tes jambes vont se muscler et tes poumons devenir plus efficaces. Tu as l'âge pour faire de gros progrès, ce qui est possible jusqu'à au moins 50 ans. Après... on descend forcément un jour, j'en sais quelque chose. :roll:

par **Le Lutin d'Ecouves** » 28 Fév 2017, 10:09

Débutant a écrit: je cours entre 4 et 5 fois par semaine avec des séances de fractionner cour 30/30 ;500m et 1000 m 2 séances de récup en fondamental, j essaye une sorti longue de 1h15 , es un bon entrainement car j ai peu d experience merci pour vos conseille afin que je puisse m améliorer

C'est un entraînement correct pour quelqu'un habitué à la course, peut-être un peu trop pour un débutant mais bon, on n'est pas dans le surhumain. Ce qui est intéressant, c'est de savoir combien de km cela fait car l'usure se fait à ce niveau. Perso, à 61 ans, je ne dépasse que très rarement les 70 km par semaine et je me ménage régulièrement (une fois par mois) des semaines à moins de 40 km sans fractionnés pour refroidir la machine.

Ta VMA est encore faible mais elle devrait progresser normalement. Je te conseille de trouver des partenaires d'entraînement un peu plus rapides que toi, ça t'aidera.

Je ne vois vraiment pas ce qui pourrait t'empêcher de progresser...

Bon entraînement !

par **jp75018** » 28 Fév 2017, 10:34

C'est peut-être possible mais il va falloir jouer sur plusieurs axes :

- La VO2max : en jouant sur le poids, comme cela a été dit : perdre 3 kg (de masse grasse) doit être possible (mais ça dépend de la morphologie), et permettrait de gagner de l'ordre de 2 minutes (5%). C'est, vu le passé de l'entraînement (trop axé sur la VMA) et l'âge, quasiment le seul moyen d'augmenter mécaniquement la VO2max (et donc la VMA pour partie), car la VO2max absolue a plus ou moins déjà été atteinte. Une erreur classique est de bouffer de plus en plus de séances intenses (de VMA), alors qu'on ne peut quasiment plus progresser physiologiquement. Il faut arrêter de dilapider ainsi son énergie, se contenter de maintenir le niveau, et jouer sur d'autres leviers... L'augmentation du kilométrage et surtout la nutrition sont ldes deux moyens de perdre du poids.

- L'économie de course. Améliorer l'économie de course va particuper à l'augmentation de la VMA. Cela s'obtient mécaniquement en augmentant le kilométrage, mais surtout en travaillant la foulée (lignes droites, côtes, sprints, éducatifs), le tout avec des récups complètes, contrairement aux séances de VMA. La pliométrie peut aussi aider. Après tout dépend d'où part le coureur, mais il y a souvent moyen, chez une perdonen sans passé athlétique étant jeune, de pas mal améliorer, mais ça prend du temps. Là encore, une amélioration de 5% peut faire gagner près de 2 minutes.

- L'endurance aérobie (mesure par l'indice d'endurance) est sans doute un point important à améliorer vu l'entraînement actuel (trop intense) car il ne faut pas perdre de vue que le 10 km reste une course à forte dominante aérobie (~ 97%). Il s'agit de tenier un plus fort % de VO2max / VMA sur des durées de 30' / 1H (seuil anaérobie), soit autour de l'allure 10 km. Le gain potentiel est sans doute là aussi proche des 5% (sur 10 km, c'est plus sur des distances supérieures).

Bon, il ne suffit pas d'ajouter les gains potentiels, car ces facteurs se recouvrent en partie, mais ça donne quelques pistes et de l'espoir.

Outre ces 3 facteurs physiologiques, la gestion de course peut sans doute être améliorée pour gratter quelques dizaines de secondes. Ne pas hésiter à partir un peu en dedans, et bien soigner l'échauffement.

Pour procéder, il serait sans doute opportun de changer l'entraînement du tout au tout, en passant à du Cottereau ou à du Daniels par exemple, afin de faire une plus large place à l'aérobie. Une phase initiale de quelques mois "tout EF" de type Maffetone serait sans doute un préalable intéressant afin de repartir sur une bonne base aérobie et d'augmenter le volume en douceur, quitte à régresser un peu temporairement.

par **OderF_06** » 28 Fév 2017, 11:07

Plus que la possibilité de faire ou non, c est surtout le temps que tu mettras pour le faire, l effort, il en faut il faut aussi construire son endurance, je dirai que pour developper un bon coeur et donc systeme cardio-pulmonaire, il faut en moyenne 4 à 5 ans. On ne s'mprovise pas courreur comme ca d autant plus si durant la jeunesse il y a eu peu ou pas du tout de sport.

par **cyrilcollet** » 28 Fév 2017, 11:25

si tu t’entraînes sérieusement tout est possible j'ai le même age que toi j'ai commencé en septembre 2016 avec '4 entraînements par semaine 1er 10 km le 20/11/16 45:26 le 2 éme le 11/12/16 42:47 et le 3 éme le 26/02/2017 38:50 et le plus important 97 kg octobre 2015 et aujourd'hui 65 kg pour 1 mètre 72.

par **PodoHRD** » 28 Fév 2017, 12:15

Vu son poids, il aurait plus à gagner en diminuant le poids des chaussures, d'autant plus qu'on parle de course sur route, sans dénivelés. En course à pieds, on lance son pied comme on lance une balle de baseball. Et lancer une balle de baseball dont le poids varierait de plus ou moins 150g, c'est pas pareil que lancer une balle pesant un pois fixe avec plus ou moins un leste de 150g à la taille.

Sinon on parle beaucoup de cardio-pulmonaire mais quid de la technique ? Si tu débutes, il y a de fortes chances que ta foulée ne soit pas du tout économique et efficace. As-tu déjà eu des conseils à ce niveau ?

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 12:38

PodoHRD a écrit:Vu son poids, il aurait plus à gagner en diminuant le poids des chaussures, d'autant plus qu'on parle de course sur route, sans dénivelés. En course à pieds, on lance son pied comme on lance une balle de baseball. Et lancer une balle de baseball dont le poids varierait de plus ou moins 150g, c'est pas pareil que lancer une balle pesant un pois fixe avec plus ou moins un leste de 150g à la taille.

Sinon on parle beaucoup de cardio-pulmonaire mais quid de la technique ? Si tu débutes, il y a de fortes chances que ta foulée ne soit pas du tout économique et efficace. As-tu déjà eu des conseils à ce niveau ?

bonjour non je n est eu aucun conseil la dessus si tu peu m en donner ce sera avec plaisir

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 12:40

jp75018 a écrit:C'est peut-être possible mais il va falloir jouer sur plusieurs axes :

- La VO2max : en jouant sur le poids, comme cela a été dit : perdre 3 kg (de masse grasse) doit être possible (mais ça dépend de la morphologie), et permettrait de gagner de l'ordre de 2 minutes (5%). C'est, vu le passé de l'entraînement (trop axé sur la VMA) et l'âge, quasiment le seul moyen d'augmenter mécaniquement la VO2max (et donc la VMA pour partie), car la VO2max absolue a plus ou moins déjà été atteinte. Une erreur classique est de bouffer de plus en plus de séances intenses (de VMA), alors qu'on ne peut quasiment plus progresser physiologiquement. Il faut arrêter de dilapider ainsi son énergie, se contenter de maintenir le niveau, et jouer sur d'autres leviers... L'augmentation du kilométrage et surtout la nutrition sont ldes deux moyens de perdre du poids.

- L'économie de course. Améliorer l'économie de course va particuper à l'augmentation de la VMA. Cela s'obtient mécaniquement en augmentant le kilométrage, mais surtout en travaillant la foulée (lignes droites, côtes, sprints, éducatifs), le tout avec des récups complètes, contrairement aux séances de VMA. La pliométrie peut aussi aider. Après tout dépend d'où part le coureur, mais il y a souvent moyen, chez une perdonen sans passé athlétique étant jeune, de pas mal améliorer, mais ça prend du temps. Là encore, une amélioration de 5% peut faire gagner près de 2 minutes.

- L'endurance aérobie (mesure par l'indice d'endurance) est sans doute un point important à améliorer vu l'entraînement actuel (trop intense) car il ne faut pas perdre de vue que le 10 km reste une course à forte dominante aérobie (~ 97%). Il s'agit de tenier un plus fort % de VO2max / VMA sur des durées de 30' / 1H (seuil anaérobie), soit autour de l'allure 10 km. Le gain potentiel est sans doute là aussi proche des 5% (sur 10 km, c'est plus sur des distances supérieures).

Bon, il ne suffit pas d'ajouter les gains potentiels, car ces facteurs se recouvrent en partie, mais ça donne quelques pistes et de l'espoir.

Outre ces 3 facteurs physiologiques, la gestion de course peut sans doute être améliorée pour gratter quelques dizaines de secondes. Ne pas hésiter à partir un peu en dedans, et bien soigner l'échauffement.

Pour procéder, il serait sans doute opportun de changer l'entraînement du tout au tout, en passant à du Cottereau ou à du Daniels par exemple, afin de faire une plus large place à l'aérobie. Une phase initiale de quelques mois "tout EF" de type Maffetone serait sans doute un préalable intéressant afin de repartir sur une bonne base aérobie et d'augmenter le volume en douceur, quitte à régresser un peu temporairement.

Merci pour tes consril je m efgorcerai de les appliquer en changeant mon enytainement

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 12:44

cyrilcollet a écrit:si tu t’entraînes sérieusement tout est possible j'ai le même age que toi j'ai commencé en septembre 2016 avec '4 entraînements par semaine 1er 10 km le 20/11/16 45:26 le 2 éme le 11/12/16 42:47 et le 3 éme le 26/02/2017 38:50 et le plus important 97 kg octobre 2015 et aujourd'hui 65 kg pour 1 mètre 72.

Merci je continurai a m entrainner avec le temps ce sera peut eyre possible ou alors de m en rapprocher le plus possible

par **Nine14** » 28 Fév 2017, 13:26

La question posée par "Débutant" est intéressante.

La variété des réponses montre que, concernant les aptitudes sportives, dans notre cas la course à pied, les humains ont des choses en commun (par exemple le fonctionnement de notre moteur énergétique hybride) mais aussi des différences (par exemple la courbe des progrès, la capacité de supporter des séances d'entraînement, le potentiel génétique, le mental, etc ...).
D’ou, l'entraînement, pour chercher ses limites, est principalement un chemin personnel qui peut reposer sur des principes de base mais qui doit respecter les spécificités de chacun (préférences, croyances, fatigabilité, disponibilité, aptitudes, ...).

Bon courage débutant.
N’hésites pas à faire régulièrement des courses de 10K.
La courbe de progrès peut te donner une petite indication de tes limites.

Surtout que sur 10K, on se trompe peu dans l'entraînement.
Le plus gros risque est la blessure.
Et la mauvaise gestion de l'allure sur une course.

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 13:37

Vik a écrit:C'est déjà honorable comme temps pour quelqu'un qui ne cours que depuis 1.5an.
Par contre faudrait peut être se tâter à choisir un objectif réalisable à plus court terme, afin d'aller dans le bon sens progressivement. Parce que même si ça reste possible, c'est pas pour 2017... ou alors tu cueillais des champignon la dernière fois

oui je pense que je vais essayer de passer en dessous des 45 après pour les 40 peut être qu avec l experience ca viendra

par **Débutant** » 28 Fév 2017, 13:39

cyrilcollet a écrit:si tu t’entraînes sérieusement tout est possible j'ai le même age que toi j'ai commencé en septembre 2016 avec '4 entraînements par semaine 1er 10 km le 20/11/16 45:26 le 2 éme le 11/12/16 42:47 et le 3 éme le 26/02/2017 38:50 et le plus important 97 kg octobre 2015 et aujourd'hui 65 kg pour 1 mètre 72.

ha oui c est encourageant si tu as un type d entrainement suis preneur

par **PodoHRD** » 28 Fév 2017, 16:20

Débutant a écrit:
PodoHRD a écrit:Vu son poids, il aurait plus à gagner en diminuant le poids des chaussures, d'autant plus qu'on parle de course sur route, sans dénivelés. En course à pieds, on lance son pied comme on lance une balle de baseball. Et lancer une balle de baseball dont le poids varierait de plus ou moins 150g, c'est pas pareil que lancer une balle pesant un pois fixe avec plus ou moins un leste de 150g à la taille.

Sinon on parle beaucoup de cardio-pulmonaire mais quid de la technique ? Si tu débutes, il y a de fortes chances que ta foulée ne soit pas du tout économique et efficace. As-tu déjà eu des conseils à ce niveau ?

bonjour non je n est eu aucun conseil la dessus si tu peu m en donner ce sera avec plaisir

Tu peux lire "Courir léger - Light feet running" de SEHEL pour avoir quelques notions. Après, au delà de petits conseils de rien du tout (type se rapprocher de 180 foulées par minute, essayer de ne pas faire de bruit avec les chaussures), le mieux pour toi serait de te faire coacher en direct par un coach. De plus en plus de coach mettent en avant la technique mais ça reste assez rare si j'en crois les retours de mes patients qui sont en club d'Athlétisme.

On parle un peu de tout ça sur le topic podologie :
viewtopic.php?f=21&t=38422

par **Jean-Phi** » 28 Fév 2017, 16:27

Débutant a écrit:
Vik a écrit:C'est déjà honorable comme temps pour quelqu'un qui ne cours que depuis 1.5an.
Par contre faudrait peut être se tâter à choisir un objectif réalisable à plus court terme, afin d'aller dans le bon sens progressivement. Parce que même si ça reste possible, c'est pas pour 2017... ou alors tu cueillais des champignon la dernière fois

oui je pense que je vais essayer de passer en dessous des 45 après pour les 40 peut être qu avec l experience ca viendra

Ca peut venir très rapidement en fait. Mon 1er 10, je l'ai fini en crachant mes poumons (et comatant toute l'AM) en 1h01 :shock:

1 an plus tard (et beaucoup d'entraînement) j'étais à 39'30".
la progressivité a pourtant été là mais avec une multiplication des courses pour m'étalonner quasi tous les mois.
Après, tout ce qui a été dit est juste :
-Apprentissage de l'effort
- Travail avec du volume (et de l'intensité)
- Travail de foulée
- Gain de poids
etc...
mais ce qu'il faut bien retenir (et qui est le plus important) c'est travail et plaisir. Il ne faut pas te dégoûter de l'entrainement car ça nuit à tes perfs et ton boulot doit être constant (et progressif !). Le reste vient tout seul (en fonction aussi de tes qualités intrinqèques). :wink:

par **seb08** » 28 Fév 2017, 17:08

tout le monde n'a pas non plus les mêmes bases de départ... et c'est souvent génétique
si cela peut paraitre facile pour certains d'être à moins de 40 mn (j'ai un copain qui a couru son premier 10 km en 39'30 et le court maintenant aux alentours de 32...) l'inverse est vrai aussi......et souvent, des personnes qui s'entrainent correctement auront toutes les difficultés à approcher cette barre pour un tas de raison , car oui, une vma de départ à 14 ca existe, et quand on lit qu'on peut espérer par un travail rigoureux la faire monter de 2 km/h, ca ne fera que 16 km/h ce qui est bien juste pour descendre sous les 40 mn...

par **Jean-Phi** » 28 Fév 2017, 17:23

seb08 a écrit:tout le monde n'a pas non plus les mêmes bases de départ... et c'est souvent génétique
si cela peut paraitre facile pour certains d'être à moins de 40 mn (j'ai un copain qui a couru son premier 10 km en 39'30 et le court maintenant aux alentours de 32...) l'inverse est vrai aussi......et souvent, des personnes qui s'entrainent correctement auront toutes les difficultés à approcher cette barre pour un tas de raison , car oui, une vma de départ à 14 ca existe, et quand on lit qu'on peut espérer par un travail rigoureux la faire monter de 2 km/h, ca ne fera que 16 km/h ce qui est bien juste pour descendre sous les 40 mn...

Mon propos n'était pas qu'il arriverait facilement et rapidement sous les 40 (même si je peux l'avoir sous entend car évoqué sur mon propore cas). J'ai dit qu'une progression importante en peu de temps (1 an) est tout à fait réalisable. Quelque soient les capacités de chacun. Faire 32 ou 39 ou 50mn. Ce qui importe c'est de progresser à son propre niveau non ?

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