Glucides en course

[Sergio_06]

Bonjour,

Suite au "Bon pain", je continue à essayer de comprendre...

1 - Sur des barres du commerce que j'ai achetées, il est indiqué : pour 100g : 74g de glucide dont 59 de sucre. Je comprends que sucre c'est le glucose (Indice glycémique 100), mais alors de quoi se compose le glucide contenu dans cette barre ?
Je vois que certaines pâtes de fruit : 20g de glucide dont 20g de sucre !

2 - On voit aussi que cette barre contient plein de choses : Protéine, vitamines etc...
A l'entrainement, j'ai pris l'habitude de manger des petites tranches de pain complet avec des grains de raisin.
2ème question : Pour des sorties de 4 à 5 heures à l'allure plutôt cool, quelle différence avec ce pain complet et les barres ?

3 - J'ai vu quelque part (dans les cours du MOOC je crois) qu'il fallait 30g de glucide par heure... Vous partagez cet avis ? si oui comment les trouver ? (Sur une barre je vois 19g de glucide dont 15 de sucre... )

A vous lire...

[Biloutte]

Le "sucre" sans autre appellation c'est du saccharose il me semble.

[chantrail]

Sûrement bien mieux de prendre du pain complet (sucre lent, produit moins raffiné, moins cher) que ces horribles barres du commerce (très chères pour un simple shoot de sucre)

[Marathonnerre]

J'ai vu quelque part (dans les cours du MOOC je crois) qu'il fallait 30g de glucide par heure...

Les besoins sont liés au poids du coureur, la vitesse de course n'a quasiment pas d'incidence sur le coût énergétique, 1 kcal / kg / km couru, la combustion de 1 g de glucose fournit 4 kcal.

[Sergio_06]

J'ai vu quelque part (dans les cours du MOOC je crois) qu'il fallait 30g de glucide par heure...

Les besoins sont liés au poids du coureur, la vitesse de course n'a quasiment pas d'incidence sur le coût énergétique, 1 kcal / kg / km couru, la combustion de 1 g de glucose fournit 4 kcal.

OK ce qui fait environ 20g de glucide/heure pour un coureur de 75 kg... Où les trouver ?

[Sergio_06]

Pour le point 1 de la question, personne n'a une idée ? C'est quoi le glucose proposé dans ces produits ? Et les sucres ? de la saccharose comme dit plus haut ?

[Nine14]

Pour le point 1 de la question, personne n'a une idée ? C'est quoi le glucose proposé dans ces produits ? Et les sucres ? de la saccharose comme dit plus haut ?

Lis ce fil : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21455

[Nine14]

...OK ce qui fait environ 20g de glucide/heure pour un coureur de 75 kg... Où les trouver ?

Environ 20gr.
Oui, mais pas par heure. Par km.

[jp75018]

J'ai vu quelque part (dans les cours du MOOC je crois) qu'il fallait 30g de glucide par heure...

Les besoins sont liés au poids du coureur, la vitesse de course n'a quasiment pas d'incidence sur le coût énergétique, 1 kcal / kg / km couru, la combustion de 1 g de glucose fournit 4 kcal.

Euh là tu confonds dépense énergétique et besoins en énergie exogène...
Plus tu cours lentement et plus tu es sur les lipides donc moins tu as besoin d'énergie exogène.
Et pour les courtes distances intenses, le glycogène suffit...
Le pb survient sur marathon où c'est long et intense, il faut compléter avec un peu de glucides.
En ultra, on peut digérer plus facilement et prendre + que 30g (120 Kcal) par heure, mais l'énergie pour digérer n'est pas dispo pour courir => vitesse plus lente ou soucis digestif. Donc intéressant de limiter les besoin exogènes et améliorant la filière lipidique (entraînement et alimentation plus lipidique).
C'est donc une histoire de réservoirs (un de glycogène limité, un de lipides quasi illimité) et de débits (important pour le glycogène, plus limité pour le lipidique mais très variable selon l'entraînement et l'alimentation), le tout étant de maintenir la glycémie dans le sang, que le glucose vienne du glycogène, d'apports exogènes, ou des lipides (néoglucogénèse), et de maintenir un niveau minimum de glycogène.
Sur un 24H, je suis actuellement vers 25g de glucides par heure, et je vise 15/20g.
Sur 100 km, l'effort étant plus intense il est possible qu'il me faille un peu plus.

[jp75018]

J'ai vu quelque part (dans les cours du MOOC je crois) qu'il fallait 30g de glucide par heure...

Les besoins sont liés au poids du coureur, la vitesse de course n'a quasiment pas d'incidence sur le coût énergétique, 1 kcal / kg / km couru, la combustion de 1 g de glucose fournit 4 kcal.

OK ce qui fait environ 20g de glucide/heure pour un coureur de 75 kg... Où les trouver ?

Euh... à 10 km/h: 75 x 10 = 750 / 4 = 187g et pas 20g... (oops correct en fait, par km je n'avais pas lu )
Il est totalement impossible de digérer 187g de glucides par H en courant, mais comme je l'ai écrit plus haut ça n'est pas nécessaire, le maxi ingérable sera peut-être 80g/H, soit moins de 50% des dépenses, et encore faut avoir un bon système digestif et ça va pomper bcp d'énergie et faire ralentir...
En ultra, un coureur incapable d'assurer au moins les 2/3 de ses dépenses en lipidique aura forcément des soucis et ne fera pas une perf optimale, du moins sur des durées de courses très longues (15H et plus), sur une dizaine d'heures le glycogène joue encore un rôle, certes minoritaire (100 km en 10H pour 75kg => 7500 Kcal, glycogène ~2000 Kcal, soit un peu plus de 25%, ce qui, si on apporte 25% en exogène nécessite d'être à 50% en lipidique), mais significatif.

[Marathonnerre]

J'ai vu quelque part (dans les cours du MOOC je crois) qu'il fallait 30g de glucide par heure...

Les besoins sont liés au poids du coureur, la vitesse de course n'a quasiment pas d'incidence sur le coût énergétique, 1 kcal / kg / km couru, la combustion de 1 g de glucose fournit 4 kcal.

Euh là tu confonds dépense énergétique et besoins en énergie exogène...
Plus tu cours lentement et plus tu es sur les lipides donc moins tu as besoin d'énergie exogène.
Et pour les courtes distances intenses, le glycogène suffit...

Oui c'est pour cela que l'on n'a pas forcément besoin d'apport durant l'effort (à relativiser en fonction de la durée notamment), et les données que j'ai indiquées permettent d'estimer ce que l'on va " consommer ", sachant que l'on ne part pas avec un réservoir vide. mais dans certains cas il faut bien refaire partiellement le plein à intervalles réguliers. Le plus important est de ne pas tomber en panne sèche avant l'arrivée.

[akira9a]

Pour le point 1 de la question, personne n'a une idée ? C'est quoi le glucose proposé dans ces produits ? Et les sucres ? de la saccharose comme dit plus haut ?

Salut Sergio,

Pour moi qui suis diabetique, la difference est simple : sucre = absorbtion rapide (glucide = total de l'elevation de la glycemie). Mais ca fonctionne a peu pres pareil pour tout le monde. Si fringale (ou hypoglycemie) il faut des sucres rapides. Pour l'alimentation longue duree, il vaut mieux des sucres lents. En plus, les sucres rapides peuvent produire un pic d'insuline (ca c'est un probleme que je n ai pas) qui peut entrainer une petite hypoglycemie dite reactionnelle. Donc il faut faire attention aux sucres rapides en sport.

##
Voici plus de précisions sur ces différents termes : au niveau biochimique, on définit les sucres comme les mono et di-saccharides tels que le glucose, le fructose, le saccharose le lactose.

Sur l’étiquette des aliments on distingue plus précisément

- le sucre en tant qu’ingrédient (au singulier) : saccharose issu de betterave ou de canne

- les sucres (au pluriel) : ensemble des mono et di-saccharides naturellement présents ou ajoutés aux aliments (sucre, sirops de glucose, miel, sirop d’agave…). Ils font 4 kcal/g.

Les glucides dans l’étiquetage nutritionnel comprennent quant à eux l’amidon, les sucres et les polyols.

- l’amidon appartient à la catégorie des glucides complexes. Il est formé de milliers d’unités de glucose et n’a pas de saveur sucrée (4 kcal/g)

- les polyols (sorbitol, xylitol, maltitol…) sont des additifs alimentaires, édulcorants de masse car ils ont un pouvoir sucrant voisin du sucre mais sont métabolisés au niveau du colon (2,4 kcal/g)

Tous les glucides sont des fournisseurs de glucose, carburant de nos cellules, et en période d’activité physique, ils jouent un rôle fondamental dans l’approvisionnement de l’organisme en énergie.

Quand vous lisez donc 64 grammes de glucides, dont 40 grammes de sucres, cela signifie que le produit en question contient 64 grammes de glucides (amidon/sucres/polyols au global), au sein desquels on trouve plus précisément 40 grammes de sucres (généralement du saccharose et/ou des sirops de glucose).

En espérant que cela puisse répondre à votre question,

Amandine, Centre d’Etudes et de Documentation du Sucre (CEDUS)
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[Sergio_06]

Merci Beaucoup Amandine, jp75018 et Nine14 pour le lien sur le super article du Papy et tous les autres pour ces retours...

Tout n'est pas encore bien clair dans ma tête... en particulier comment définir la dose de glucide nécessaire pendant un trail... Il faut que je creuse la doc disponible...

Très intéressant !

[Sylvain IT]

Tout n'est pas encore bien clair dans ma tête... en particulier comment définir la dose de glucide nécessaire pendant un trail... Il faut que je creuse la doc disponible...

Peut-être qu'un petit retour sur expérience peut t'aider beaucoup plus que de longues lectures

J'ai commencé le trail, sans passer par la course à pied, mais en passant par kikourou.

J'ai tout lu, tout, j'observe la concurrence avec attention, je parle, etc.

Aucun problème : je m'alimente et bois vachement mieux qu'eux

En Italie personne n'a lu papy, ils ne savent pas ce que c'est que l'osmolarité, iso, ipo, etc. ils boivent peu ou rien, presque uniquement des sels minéraux et s'envoient des gels de cycliste

Moi j'ai défini ma boisson, papy + calculateur, je bois mieux qu'un athlète pro, je ne fais plus pipi en course, j'ai des urines claires, mon poids avant de partir et en rentrant correspond, je n'ai jamais faim, je récupère hyper vite, etc etc je suis au top!

Au début, j'arrivais dernier, aujourd'hui j'arrive parmi les derniers

J'ai la nette sensation qu'un concurrent plus fort/mieux entraîné que moi reste plus fort/mieux entraîné indifféremment de ce qu'il boit et ce que moi je bois.

Je suis très content de 'bien boire' mais ça ne fait pas la différence! comme disait le prophète entraîne toi et tes jambes te porteront.

[Sergio_06]

Tout n'est pas encore bien clair dans ma tête... en particulier comment définir la dose de glucide nécessaire pendant un trail... Il faut que je creuse la doc disponible...

Peut-être qu'un petit retour sur expérience peut t'aider beaucoup plus que de longues lectures

J'ai commencé le trail, sans passer par la course à pied, mais en passant par kikourou.

J'ai tout lu, tout, j'observe la concurrence avec attention, je parle, etc.

Aucun problème : je m'alimente et bois vachement mieux qu'eux

En Italie personne n'a lu papy, ils ne savent pas ce que c'est que l'osmolarité, iso, ipo, etc. ils boivent peu ou rien, presque uniquement des sels minéraux et s'envoient des gels de cycliste

Moi j'ai défini ma boisson, papy + calculateur, je bois mieux qu'un athlète pro, je ne fais plus pipi en course, j'ai des urines claires, mon poids avant de partir et en rentrant correspond, je n'ai jamais faim, je récupère hyper vite, etc etc je suis au top!

Au début, j'arrivais dernier, aujourd'hui j'arrive parmi les derniers

J'ai la nette sensation qu'un concurrent plus fort/mieux entraîné que moi reste plus fort/mieux entraîné indifféremment de ce qu'il boit et ce que moi je bois.

Je suis très content de 'bien boire' mais ça ne fait pas la différence! comme disait le prophète entraîne toi et tes jambes te porteront.

Merci Sylvain, je me suis bien marré à la lecture de ton post... On sent un tempérament... fort !

"En Italie personne n'a lu papy, ils ne savent pas ce que c'est que l'osmolarité, iso, ipo, etc. ils boivent peu ou rien, presque uniquement des sels minéraux et s'envoient des gels de cycliste "

Je serais quand même étonné que nos amis italiens (compte tenu de leurs résultats, n'aient pas étudié de très près la diététique sportive... Regarde Pantani, non je déconne là...)

"Aucun problème : je m'alimente et bois vachement mieux qu'eux "
Tu peux développer stp ?...

[jp75018]

Merci Sylvain, je me suis bien marré à la lecture de ton post... On sent un tempérament... fort !

"En Italie personne n'a lu papy, ils ne savent pas ce que c'est que l'osmolarité, iso, ipo, etc. ils boivent peu ou rien, presque uniquement des sels minéraux et s'envoient des gels de cycliste "

Je serais quand même étonné que nos amis italiens (compte tenu de leurs résultats, n'aient pas étudié de très près la diététique sportive... Regarde Pantani, non je déconne là...)

"Aucun problème : je m'alimente et bois vachement mieux qu'eux "
Tu peux développer stp ?...

Tout est dit, une fois qu'on a compris qu'il valait mieux s'alimenter le moins possible en course que le plus possible (à grands coups de calculs savants d'osmolarité), on a fait un grand pas, il ne reste plus qu'à mettre en œuvre l'entraînement et l'alimentation au quotidien qui vont bien.
Après on est pas non plus obligé de prendre des gels, mais il est vrai que moins tu as besoin de t'alimenter et plus tu peux facilement assimiler une grande variété de nutriments qu'ils soient liquides ou solides.

[Free Wheelin' Nat]

A mon tour...
Je mange vraiment très peu en course , avec fruits secs embarqués et éventuellement ce qui pourrait me faire envie aux ravitos si j'ai faim, chose qui m'arrive rarement. Sur le long j'ai apprécié le sushi maison et j'ai d'autres idées salées en tête . Mais ça reste anecdotique en quantité.
Cela dit, j'ai trouvé la boisson qui me va bien , et le rythme d'absorption qui va avec. Reste à peaufiner le dosage que je pense diminuer globalement.
A l'entrainement je fonctionne avec un dosage de plus en plus faible et je ne mets rien dans l'eau jusqu'à 2-3h hormis un peu de rapadura pour améliorer l'osmolarité ( je n'en sens même pas le goût, c'est dire).

Tout ce qui est gels, kbeurk... Rien qu'à regarder le tube je fais une hypo réactionnelle Je n'ai strictement aucun argument pour étayer, mais pour moi les gels c'est pas bon pour l'organisme.
Barres: je n'en prends pas non plus. Par contre de temps en temps je m'en fais des "maison" (mélasse/miel/quinoa soufflé/ purée d'amandes et graines de sarrasin).

C'est sûrement un tort, mais je ne m'intéresse pas du tout à ce que je "devrais" ingérer (ces fameux 30g de glucides) et je serais bien incapable de l'estimer (mis à part ce qui m'est apporté par la boisson en compétition, là, je pourrais trouver les données sur les sachets ).
A part ça, mes besoins ...
Va falloir que je me replonge dans le MOOC!

[Sylvain IT]

"Aucun problème : je m'alimente et bois vachement mieux qu'eux "
Tu peux développer stp ?...

C'est très simple, j'ai lu le post de papy et je fais exactement ce qu'il conseille.

Je bois isotonique, un isotonique peu concentré car je ne sais pas ce que j'ai dans l'estomac quand il arrive, car je peux grignoter aux ravitos, car je me porte des pâtes de fruits pour m'encourager quand le pourcentage est raide ou quand l'arrivée approche.

Je ne doute pas que les boissons du commerce soient efficaces, je me fais la mienne car si je dois boire du sucre, autant que son prix soit '0' (au sens de compris dans mon budget cuisine...), ou au pire sur les 7 € du kilo pour mes pâtes de fruit bonbon (pectine jus de fruit glucose).

La malto ils me la vendent à des prix de voleurs, mais bon ma confection me fait quand même pratiquement la saison je consomme plus en café d'avant course

Autour de moi dans les courses, personne n'a une idée claire de quoi boire pourquoi et comment, donc je sais que c'est mieux ce que je fais moi, en plus c'est papy qui l''a dit

J'ai vu une nette amélioration des sensations en passant de l'eau+raisins secs à la boisson isotonique magique, le truc flagrant c'est les pauses pipi*, mais aussi l'absence de poids qui fait le yoyo entre les courses où ça va et celle où ça va pas, etc. l'isotonique permet d’intégrer les liquides qu'on boit.

* Dès que je repasse à l'eau, genre rando en famille, je ne passe jamais le temps d'une course sans arrêts à cause de ce que je bois (tout en buvant beaucoup moins qu'en course, mais en buvant à peu près la même chose pour la même distance/dénivelé).

Et pour arriver à mon isotonique, j'ajoute quoi Sergio? essentiellement des glucides (malto et sucre).

[Marathonnerre]

Tout n'est pas encore bien clair dans ma tête... en particulier comment définir la dose de glucide nécessaire pendant un trail... Il faut que je creuse la doc disponible...

Quelle durée d'effort ? Quelles conditions météo ? Certains ont du mal à absorber de l'alimentation solide en courant, le semi liquide est souvent mieux supporté, etc.

[Sergio_06]

Tout n'est pas encore bien clair dans ma tête... en particulier comment définir la dose de glucide nécessaire pendant un trail... Il faut que je creuse la doc disponible...

Quelle durée d'effort ? Quelles conditions météo ? Certains ont du mal à absorber de l'alimentation solide en courant, le semi liquide est souvent mieux supporté, etc.

Oui Marathonnerre, je me doute bien que tous ces paramètres entrent en jeu... mais il doit bien y avoir une base de calcul quand même (c'est abordé plus haut) disons pour une sortie de 5heures, MTO normale disons 15°?...

[CAPCAP]

... Pour des sorties de 4 à 5 heures à l'allure plutôt cool...

Après 16 ans de CàP, un passage classique au trail et de la prise d'autonomie (CàP sur plusieurs jours seul) le corps a beaucoup changé (pas physiquement ) dans ses capacités.
Il subit, s'habitue, s'adapte.
Il sait de mieux en mieux puiser dans les réserves ce qui permet de ne pas se préoccuper trop des ces quantité d'énergie à ingurgiter par heure et par kg de masse...
Heureusement d'ailleurs, car sur l'UTPMA, de minuit à 6h je n'ai pas pu manger et pourtant j'ai avancé (mais un riz-au-lait salvateur m'a redonné faim)
Sur sortie longue, je conseille de minimiser petit à petit ce qu'on ingurgite (avoir quand même un encas sous la main au cas où)
Après en course c'est autre chose, il faut optimiser ses forces...

[Sergio_06]

... Pour des sorties de 4 à 5 heures à l'allure plutôt cool...

Après 16 ans de CàP, un passage classique au trail et de la prise d'autonomie (CàP sur plusieurs jours seul) le corps a beaucoup changé (pas physiquement ) dans ses capacités.
Il subit, s'habitue, s'adapte.
Il sait de mieux en mieux puiser dans les réserves ce qui permet de ne pas se préoccuper trop des ces quantité d'énergie à ingurgiter par heure et par kg de masse...
Heureusement d'ailleurs, car sur l'UTPMA, de minuit à 6h je n'ai pas pu manger et pourtant j'ai avancé (mais un riz-au-lait salvateur m'a redonné faim)
Sur sortie longue, je conseille de minimiser petit à petit ce qu'on ingurgite (avoir quand même un encas sous la main au cas où)
Après en course c'est autre chose, il faut optimiser ses forces...

OK Capcap, je vois beaucoup mieux maintenant combien il me faut de glucide...