Débutant et endurance fondamentale

par **Mnn** » 17 Juil 2016, 09:34

oeufmollet > ça fait 5/6 mois que je cours vraiment "au feeling" en parlant et en aisance respiratoire, mais je ne progresse plus, alors déjà que j'ai un bas niveau, je me vois pas continuer comme ça pendant 2 ans pour rien...

Aujourd'hui sortie à - de 140bpm, sachant que par chez moi le circuit alterne plat, descente, côte, route, chemin, enfin bref, de tout. 4,7 kms, 54 minutes, """vitesse""" moyenne de 5,3km/h, bref c'est une catastrophe et c'était bien chiant, car à la moindre côte je montais très vite donc obligée de marcher un peu. Espérons que quelques mois suffirons à révéler des progrès sinon je vais me décourager

par **Sylvain IT** » 17 Juil 2016, 11:31

zzjozz a écrit:Le risque zero n'existe pas . Mais sur ce sujet, il est justement question de construire les 'fondations' pour durer en course à pied. L'idée de papy est justement de réduire les risques de blessure.
L'EF y contribue sans aucun doute.

Je vais apporter mon témoignage...

Je n'avais jamais couru, j'avais envie de faire un petit trail : 18 km 1250m D+

J'ai lu par ci par là, enfin surtout sur kikourou, et ce que j'ai retenu c'est que la course comporte un risque de blessure, de pèpins, etc. j'ai passé plus de 40 ans sans trop voir de médecins, j'avais pas envie d'en voir plus juste parce que je courrais à pied.

Bref, je me suis dit que ce truc là de courir lentement, et pas souvent (comprendre alterner les jours avec sortie et les jours sans), semblait très 'sain'... je me suis 'entraîné' en suivant cette logique

1 course puis une autre, etc, toujours grosso modo le même format, toujours grosso modo la même absence de résultat et/ou progrès visibles, jusqu'à dimanche dernier :idea:

18 km 1000m D+, j'attends mes 24 heures canoniques, et quand doivent apparaître les DOMS, pour moi c'est l'après-midi du lundi pour la course du dimanche matin, rien... où sont-elles passées? qui le sait... mais en tout cas c'est une forme de progrès non négligeable :mrgreen:

ça ne fait pas encore 2 ans que je cours, mais je ne me suis encore jamais arrêté pour soucis liés à la course

par **Papy** » 17 Juil 2016, 11:49

zzjozz a écrit:
oeufmollet a écrit:....
Finalement, je pense qu'on devrait faire de la vraie EF après au moins 1 ou 2 ans de CAP feeling, pour avoir un niveau suffisant pour courir en EF à un rythme "correct". Et augmenter les doses d'EF progressivement, car comme tout, quand on en a pas l'habitude, il y a risque.

Le risque zero n'existe pas . Mais sur ce sujet, il est justement question de construire les 'fondations' pour durer en course à pied. L'idée de papy est justement de réduire les risques de blessure.
L'EF y contribue sans aucun doute.
La notion de plaisir est propre à chacun . Je te garantis que j'en prends en suivant les conseils de papy.
Tout comme je peux comprendre que d'autres n'en prennent pas.

oeufmollet a écrit: ça me brisait les tendons d'achille et le bas du dos, au point de ne pas pouvoir courir pendant 1 semaine.
Bref, l'EF, c'est comme la bière, c'est bon pour la santé, mais avec modération !

Sur le sujet d'Achille et bas du dos >> il y a ce fil de discussion: http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... 21&t=36854"
Un travail sur la technique (même en EF) aide à une nette amélioration de ces symptômes.

Merci zzjozz pour ce rappel que je voulais faire.
Celui ci est primordial pour ceux qui ont, en plus un léger surpoids à compenser.

Tentez d'approcher voir de dépasser le 170 Fpm.
Difficile au début, l'atténuation des chocs à chaque foulée vous permettra, si vous persistez , pouvoir courir plus vite en EF. Cela demande un peu de persévérance et à moyen terme permet un progression plus rapide !

L'Papy

par **Caracole** » 17 Juil 2016, 16:25

Je viens de laisser un message sur le fil de l'approche minimaliste, mais j'y reviens ici parce que je rejoins Oeufmollet sur ce point : l'ef m'a obligée à considérablement modifier ma foulée, en me faisant courir beaucoup plus lentement. Et mes problèmes de tendinite - et récemment de lombaires - datent de là.

Loin de moi l'idée de remettre en cause les principes et les bénéfices de l'ef que je ressens par ailleurs, mais j'aimerais savoir si le fait de passer de 11 km/h à 7 brutalement - en raccourcissant forcément la foulée, je ne vois pas comment il pourrait en être autrement, n'a pas été traumatisant? Aurait-il mieux valu que je ralentisse progressivement?

par **Nine14** » 18 Juil 2016, 10:35

Caracole a écrit:... mais j'aimerais savoir si le fait de passer de 11 km/h à 7 brutalement - en raccourcissant forcément la foulée, je ne vois pas comment il pourrait en être autrement, n'a pas été traumatisant? Aurait-il mieux valu que je ralentisse progressivement?

Moi, je ne comprends pas pourquoi tu es passée (je crois que tu es une dame) de 11 à 7 km/h.
Si tu te sentais bien à 11, eh bien reste-y.
Cela s'appelle "l'entraînement par préférence".

Là, j'ai l'impression que tu te forces à courir à 7 km/h.

Je ne sais pas pourquoi.
Les FC ?

Et courir à 7 km/h, c'est presque impossible.
Sauf pour les tous petits.

Donne-nous qqes infos sur toi (tu l'as peut-être déjà fait).

Si tu connais ta VMA, cours ton endurance entre 65 et 75% de la VMA (endurance selon Cottereau).
Fais des fois des bouts entre 75 et 85% de la VMA (résistance douce selon Cottereau).
Les GPS sont très fiables, surtout si on affiche la vitesse moyenne au tour (lap).

Et pour préparer une course, cours le plus souvent possible à l'allure de course, dans des conditions se rapprochant de la course.

Facile la course à pied.

Petite remarque sur les outils de gestion d'allure.
1) LE CFM de Cottereau

2) Nouvel outil : le GPS

Facile la course à pied.

par **franckym** » 18 Juil 2016, 12:36

baldwin a écrit:Si il y en a qui courent à 180 pas /minute quel taille faites-vous ??

En ce moment , je suis en général à une cadence de 175 pas par minute de moyenne (d'après M. Garmin) sur des sorties à une FC de 135 BPM en moyenne. Ma foulée à une longueur de 1,02 m environ.
Je mesure 1m72. Le tout à une allure autour de 5'30/km (varie entre 5'20 et 5'40 suivant l'état de forme).

par **Caracole** » 18 Juil 2016, 16:46

@Nine : En fait je courais toujours à fond la caisse (11 c'était une moyenne) jusqu'à ce que je découvre Kikourou et l'endurance fondamentale. Grâce à mon cardio il est apparu que du coup je courais tout le temps au seuil et que pour être en effet il fallait que je ralentisse drastiquement. Rassure toi, je ne cours plus à 7 km/h mais à 8,5 ou9, ce qui est plus gerable. Et je me fais aussi plaisir en faisant du fartlek ou de l'allure spécifique de temps en temps.

Néanmoins cette réduction de vitesse à laquelle je me suis astreinte quelques mois n'a t ele pas modifié ma façon de courir, et ne faut il pas un certain temps pour s'y adapter? Comme tu le dis, courir très lentement est difficile et techniquement j'ai eu du mal au début.

J'ai acheté le Cotterau également. Lui dit qu'il ne faut pas chercher à courir d'une manière ou d'une autre, mais être le plus naturel possible. En revanche il insiste bien lui aussi sur l'intérêt de réduire la foulée. Vachement dur.
Je vais suivre vos conseils et à jeter un métronome pour voir. (Pas télécharger, je refuse de courir avec des écouteurs).

par **Marathonnerre** » 18 Juil 2016, 17:54

Caracole a écrit:Je vais suivre vos conseils et à jeter un métronome pour voir. (Pas télécharger, je refuse de courir avec des écouteurs).

Tu peux tester facilement sur une minute, en comptant tes pas (un seul pied et tu multiplies par deux ou bien 2, 4, 6, 8, etc).

par **Nine14** » 18 Juil 2016, 18:14

Caracole a écrit:....Néanmoins cette réduction de vitesse à laquelle je me suis astreinte quelques mois n'a t'elle pas modifié ma façon de courir, et ne faut il pas un certain temps pour s'y adapter? Comme tu le dis, courir très lentement est difficile et techniquement j'ai eu du mal au début.

J'ai acheté le Cottereau également. Lui dit qu'il ne faut pas chercher à courir d'une manière ou d'une autre, mais être le plus naturel possible. En revanche il insiste bien lui aussi sur l'intérêt de réduire la foulée. Vachement dur.
Je vais suivre vos conseils et à jeter un métronome pour voir. (Pas télécharger, je refuse de courir avec des écouteurs).

1) Oui, ta foulée de 11 km/h ramenée à 7 km/h peut tout à fait ne plus être adaptée pour cette vitesse très lente et te poser problème.

2) Cottereau : oui, la foulée est beaucoup liée à la morphologie mais adopter les règles du LFR (Light Feet Running) va forcément dans le bon sens : posture, cadence, pose des pieds. C'est à peu près ce que Cottereau voulait dire, je suppose.

par **dinococus** » 19 Juil 2016, 07:42

Caracole a écrit:J'ai acheté le Cotterau également. Lui dit qu'il ne faut pas chercher à courir d'une manière ou d'une autre, mais être le plus naturel possible. En revanche il insiste bien lui aussi sur l'intérêt de réduire la foulée.

Rien que du bon sens.

Caracole a écrit: Vachement dur.

Très très simple bien au contraire "être le plus naturel possible"

par **AudreyHtH** » 08 Août 2016, 11:10

Bonjour,

je me suis permise de créer un compte et de remonter ce sujet afin de vous remercier pour tout ce qu'il m'a apporté, et continue de m'apporter.
Pour faire simple, je suis une fille de 33 ans qui a commencé à se mettre au sport à 27 ans, pour faire de la rando. Forcément, je me suis directement fissuré le ménisque externe et autres bonheurs. Bref j'ai commencé la course à pied, et pendant 4/5 ans j'ai stagné à 6m30 du km, et en étant toujours rouge explosée. Je me suis achetée une montre cardio etc, mais je faisais toutes mes sorties à même allure, je ne progressais pas, et je n'étais pas très bonne. J'ai fait le semi de paris au printemps, et ça a été une catastrophe. L'année d'avant j'avais fait un 20km bien plus compliqué et ça c'était plutôt bien passé, mais là, passé 17km je n'avais plus rien dans le sac, j'ai fini au mental je ne sais comment, et j'ai passé l'après midi mal dans mon lit. Bref, déshydratée etc.. J'ai fini par comprendre que mon cardio était bien trop haut, tout le temps. Le soucis étant que j'ai un coeur qui bat trop vite dixit le médecin, donc je me suis dit ça ne va pas s'améliorer.

Après ce semi, j'ai décidé de vraiment travailler autrement. Et depuis 2/3 mois, après avoir découvert ce post, je cours en EF, minimum 1x / semaine (avec autres sorties fractionnées, et sortie plus longue un peu plus freestyle sur le rythme). Au début je n'arrivais pas à descendre sous les 155 bpm. Puis ça a descendu tranquillement. Aujourd'hui, je suis à 137 bpm en moyenne sur une sortie de 45min/1H à 7,9 km/H. C'est une énorme avancée pour moi, et surtout je suis bien plus à l'aise sur les sorties longues. Alors je ne suis toujours pas rapide, mais je sais que ça va venir, car les progrès se voient de semaine en semaine.
Bref, grand merci pour tout !
à bientôt,
Audrey

par **TheBrain** » 08 Août 2016, 14:16

AudreyHtH a écrit:Bonjour,

je me suis permise de créer un compte et de remonter ce sujet afin de vous remercier pour tout ce qu'il m'a apporté, et continue de m'apporter.
Pour faire simple, je suis une fille de 33 ans qui a commencé à se mettre au sport à 27 ans, pour faire de la rando. Forcément, je me suis directement fissuré le ménisque externe et autres bonheurs. Bref j'ai commencé la course à pied, et pendant 4/5 ans j'ai stagné à 6m30 du km, et en étant toujours rouge explosée. Je me suis achetée une montre cardio etc, mais je faisais toutes mes sorties à même allure, je ne progressais pas, et je n'étais pas très bonne. J'ai fait le semi de paris au printemps, et ça a été une catastrophe. L'année d'avant j'avais fait un 20km bien plus compliqué et ça c'était plutôt bien passé, mais là, passé 17km je n'avais plus rien dans le sac, j'ai fini au mental je ne sais comment, et j'ai passé l'après midi mal dans mon lit. Bref, déshydratée etc.. J'ai fini par comprendre que mon cardio était bien trop haut, tout le temps. Le soucis étant que j'ai un coeur qui bat trop vite dixit le médecin, donc je me suis dit ça ne va pas s'améliorer.

Après ce semi, j'ai décidé de vraiment travailler autrement. Et depuis 2/3 mois, après avoir découvert ce post, je cours en EF, minimum 1x / semaine (avec autres sorties fractionnées, et sortie plus longue un peu plus freestyle sur le rythme). Au début je n'arrivais pas à descendre sous les 155 bpm. Puis ça a descendu tranquillement. Aujourd'hui, je suis à 137 bpm en moyenne sur une sortie de 45min/1H à 7,9 km/H. C'est une énorme avancée pour moi, et surtout je suis bien plus à l'aise sur les sorties longues. Alors je ne suis toujours pas rapide, mais je sais que ça va venir, car les progrès se voient de semaine en semaine.
Bref, grand merci pour tout !
à bientôt,
Audrey

Bravo Audrey !

C'est cool !

Continue comme ça !!

Je suis à peu près la même évolution est c'est chouette d'autres personnes qui avancent dans la même direction !

par **AudreyHtH** » 08 Août 2016, 17:57

Merci TheBrain ! On se serre les coudes !
C'est encourageant de lire les progrès des personnes qui étaient dans le même cas de figure dans ce fil..
à bientôt !

par **teteph56** » 10 Oct 2016, 15:06

Bonjour à tous,

Je suis ce sujet depuis l'année dernière et mes premiers pas en CAP.
J'"anticipe" ma prépa marathon qui débutera en Janvier, en reprenant plus sérieusement la CAP.
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=36522&p=891218#p891218
C'est motivant d'avoir un objectif

Je suis sorti hier matin, en me forçant à rester à 140bpm (ma FCMAX est aux alentours de 200, donc EF à 140bpm), pour 7'30min/km.
Il y' a moins d'un an j'étais plutôt aux alentours de 6min/km pour la même cible de FC: entrainements en dilettante depuis le semi de Mars 2016, apéros etc..et j'aimerais y revenir avant le début de la prépa.

Il n'y a pas de secret, il faut s'entrainer.
Je souhaiterais juste connaître le type de sortie qui va favoriser cette progression, pour retrouver le "niveau" de l'année dernière: EF,Fractionné, EF avec variation d'allures, un mix de tout ca?

Merci à vous pour vos conseils!

par **lilian79** » 17 Oct 2016, 10:32

Bonjour a tous,
je suis a la recherche de conseil pour progresser.
petite présentation j'ai 37 ans je suis un homme mesure 1.73 et pese 69/70 kg.
je me suis mis a la course a pied en avril dernier suite a une longue periode d'inactivité ( bien 10 ans lol) mais apres des premieres séances ou j'ai pris du plaisir car je voyais mais progres au niveau chrono j'ai vite stagné. bon je faisais 8km tout a fond ou presque. du coup manque de motivation ( juillet et aout offrent d'autre distractions :wink:

). la depuis septembre j'ai décidé de mis remettre plus sérieusement. j'ai acheté un cardio pas cher (merci le bon coin) et j'utilise l'appli nike running. j'aime bien écouter de la music en courant.
Bon pour en revenir à mes questions c'est comment faire pour progresser. j'ai une FCM max de 198 (jarrondis a 200 pour les % c'est plus facile) et je viens de faire le test demi cooper qui me donne une vma de 14.
J'ai essayé lors de mes dernieres sorties ( 10.7 km) de courrir à moins de 140 bpm mais je me fait chier et je me traine (6min30/km). je commence a me sentir bien à 165/170 bpm.
Du coup je suis perdu. je sais pas comment faire. mon objectif est de progresser. comment augmenter ma vitesse sans faire monter ma fc? dois je introduire du fractionné?
PS: petite précision, je suis au max de ce que mon emploi du temps me permet de consacrer au sport;
semaine 1:lundi: 2h badminton . mardi ou mercredi: sortie 1h. jeudi: 2h bad. samedi ou dimanche: sortie 1h
semaine 2: jeudi 2h bad. samedi ou dimanche sortie 1h
merci d'avance pour vos conseils

par **Papy** » 17 Oct 2016, 10:45

Tu fais déjà pas mal d'intensité avec ton badminton.
Effectivement faut tourner tes sorties à <140, sinon tu vas fatiguer très vite même si tu progressera rapidement.

Pour rendre ludique la sortie endurance, pensez à courir à 170Fpm au minimum en s'aidant des bras.

Cela occupe diablement !

Sinon toutesvles 4/5 sorties il faut y aller sans cardio et de faire plaisir à la vitesse que l'on veut !
Ceci avant de structurer quoi que ce soit...

L'Papy

par **Benman** » 17 Oct 2016, 11:25

Bonjour à tous.

Comme cela a déjà été mentionné dans ce post, le sub 140 n'est pas un graal en soi. Certains à 140 seront déjà en légère endurance active (c'est mon cas - mon seuil EF est à 133, mesuré sur un test d'effort), alors que d'autres à 140 seront en-dessous de leur seuil d'EF (il est probable que avec une FCM à 200 et une FC mini à 65, le seuil EF soit plutôt autour de 145/150), d'où l'impression de se traîner à marcher pour rester à 140.

Je suis toujours un adepte de la progressivité. il est donc utile de réfléchir d’abord à comment baisser petit à petit ses pulses, et augmenter la part de temps en CAP passée dans le bas du spectre de FC, mais avant tout en gardant du plaisir. Je suis triste de lire que certains se font ch... en courant à une certaine allure pour respecter un programme exclusivement EF...
Le fartlek et le trail sont des bons moyens d'agrandir le spectre de FC sur une même séance.

je suis assez d'accord avec Nine 14 sur le fait d'essayer de courir sur une cadence avec un GPS, en commençant assez bas, mais pas en marchant (sauf dans les montées bien sûr), et en essayant de faire baisser petit à petit les pulses pour une même vitesse, puis en augmentant un peu, en pratiquant une fois sur 3 max des variations de rythme voire des fractionnés.

par **Nine14** » 17 Oct 2016, 11:54

Benman a écrit:.....

je suis assez d'accord avec Nine 14 sur le fait d'essayer de courir sur une cadence avec un GPS, ...

Je suppose que tu voulais dire "allure".
Yes ?

Oui, les 140, c'est certainement une bonne fréquence pour beaucoup de coureurs, une fréquence qui fait qu'on ne va pas trop vite sur ces séances.

C'est excellent pour ceux qui courent pour le plaisir ou la santé mais je reste sur la position que si on cherche à exploiter au mieux le temps imparti à l'entraînement, on peut préconiser de courir à un pourcentage de sa VM6 (VM6 qu'on peut établir facilement : un test sur une piste sur 6 mn; et si on ne se donne pas à fond sur ces 6 mn, ce n'est pas grave, les allures seront juste un peu plus faciles, ce qui n'est pas pour aller dans le mauvais sens). Donc à une allure donnée.

PS : pour moi, mon EF serait plutôt à 130.
De plus, au début de la séance, ce serait plutôt du 125 puis cela passe à 135 au bout de qqes heures.

PS : je sais que Papy ne m'en veut pas d'avoir un point de vue un peu différent.
Les coach's sont obligés de trouver des moyens simples pour guider tout un groupe.
Yes ?

par **Benman** » 17 Oct 2016, 13:02

Nine14 a écrit:
Je suppose que tu voulais dire "allure".
Yes ?

oui, bien sûr :oops:

Nine14 a écrit:C'est excellent pour ceux qui courent pour le plaisir ou la santé mais je reste sur la position que si on cherche à exploiter au mieux le temps imparti à l'entraînement, on peut préconiser de courir à un pourcentage de sa VM6 (VM6 qu'on peut établir facilement : un test sur une piste sur 6 mn; et si on ne se donne pas à fond sur ces 6 mn, ce n'est pas grave, les allures seront juste un peu plus faciles, ce qui n'est pas pour aller dans le mauvais sens). Donc à une allure donnée.

PS : je sais que Papy ne m'en veut pas d'avoir un point de vue un peu différent.
Les coach's sont obligés de trouver des moyens simples pour guider tout un groupe.
Yes ?

Complètement d'accord avec ça, mais il faut trouver des % de VM6 qui évitent de tout le temps tirer sur la machine.

Nine14 a écrit:PS : pour moi, mon EF serait plutôt à 130.
De plus, au début de la séance, ce serait plutôt du 125 puis cela passe à 135 au bout de qqes heures.

C'est la dérive cardiaque classique. je suis pareil.

par **Papy** » 17 Oct 2016, 15:24

Il n'y a pas qu'un chemin qui mène à Rome, mais des multitudes.
On arrive au but, ou pas, avec plus ou moins de difficultés.
L'important est d'y croire et de tester sa méthode sur un cycle complet.
J'ai régulièrement refusé de prendre des athlètes au milieu de la saison car il n'etait pas possible de déterminer ou était le point d'inflexion (progression) dans la méthode qu'ils suivaient.
Et, à moins de partir de zéro, pour capitaliser sur une expérience, il vaut mieux l'analyser dans un cycle complet.

Dans ce qui nous occupe, il est évident que les athlètes que j'ai au quotidien n'ont pas tout le temps du sub140 car je visualise leur evolution.
A distance j'utilise des outils de notifications pour pondérer cela, sur un forum les analyses de François Saint Pierre et Jean Paul Brackmann sont pertinentes dans 98% des cas, alors je les applique.
Après... On affine au cas par cas quand le niveau monte.
Cela dépend du besoin d'optimisation !

Rarement je cause de fractionnés ou de 30"/30" aux débutants. Les intensités sont plutôt des jeux qui rendent ludiques l'entrainement.
Cela permet de justifier le sub140 en y enlevant le ch*ant avec la visualisation de la progression.

L'approche de Nine14 est donc tout aussi intéressante...

L'Papy qui a aussi plusieurs vérités en fonction des athlètes...

par **GrassHoper** » 17 Oct 2016, 16:35

Je me pose quelques questions sur le placement de l'EF dans mes plans (orientés trails moyenne distance).

Je pars du postulat que le taux de 75/80% d'EF à avoir sur l'activité d'une semaine est vrai pour tout type de séance.

Dans ce cas, est-ce forcément une mauvaise chose si je m'arrange pour répartir les 75% d'EF sur toutes mes séances de qualité et donc limiter les sortie en EF pure ?

Le but étant de favoriser les séances de qualité lorsque j'ai moins de temps pour caser mes sorties longues.

Dans la même mesure puis-je placer régulièrement du seuil dans mes sorties longues ( ce qui me permet d'avaler plus de kilomètre..).

Bien sûr tout cela reste théorique. Mon ressenti à chaque sortie prévot et il m'arrive parfois de remplacer la séance de qualité par de l'EF lorsque j'en ressens le besoin. :roll:

par **Papy** » 17 Oct 2016, 20:11

Malheureusement lors d'une séance de qualité le corps apprendra fort peu en EF lors d'échauffement et récupération.
Le corps apprend beaucoup les premières minutes puis les traumatismes des chocs oberent cet apprentissage.
L'intensité rajoutée annule tout progrès en EF...
Alors que bien placée entre des EF, elle aide au progrès !

L'Papy

par **GrassHoper** » 17 Oct 2016, 21:15

Papy a écrit:Malheureusement lors d'une séance de qualité le corps apprendra fort peu en EF lors d'échauffement et récupération.
Le corps apprend beaucoup les premières minutes puis les traumatismes des chocs oberent cet apprentissage.
L'intensité rajoutée annule tout progrès en EF...
Alors que bien placée entre des EF, elle aide au progrès !

L'Papy

Merci pour cettenprécision dont je mesure la sagesse, Papy ! De fait je suis encore qu'une petite sauterelle dans le monde de la Cap et il me reste pas mal à apprendre sur l'EF. En tout cas, ce topics est une mine d'or en info !

Du coup, est-ce tu considère que cela n'a peu d'intéret de prolongé le temps de récupération après du fractionné (au dela de 15 min par exemple...) ?

par **Papy** » 17 Oct 2016, 21:36

C'est exactement cela...

Ais je raison ???

Dans tous les cas une récupération <180Fpm, fatigué, sera source de stress et d'inconfort pour ton corps.

C'est aussi pour cela que faire 2x30' en EF dans une journée est plus productif que faire 1h15'...

L'Papy

par **GrassHoper** » 18 Oct 2016, 06:34

180 Fpm ?

par **Papy** » 18 Oct 2016, 07:56

Fpm = Foulées par minute

L'Papy :wink:

par **Spir** » 18 Oct 2016, 08:05

GrassHoper a écrit:Je me pose quelques questions sur le placement de l'EF dans mes plans (orientés trails moyenne distance).

Je pars du postulat que le taux de 75/80% d'EF à avoir sur l'activité d'une semaine est vrai pour tout type de séance.

Dans ce cas, est-ce forcément une mauvaise chose si je m'arrange pour répartir les 75% d'EF sur toutes mes séances de qualité et donc limiter les sortie en EF pure ?

Le but étant de favoriser les séances de qualité lorsque j'ai moins de temps pour caser mes sorties longues.

Dans la même mesure puis-je placer régulièrement du seuil dans mes sorties longues ( ce qui me permet d'avaler plus de kilomètre..).

Bien sûr tout cela reste théorique. Mon ressenti à chaque sortie prévot et il m'arrive parfois de remplacer la séance de qualité par de l'EF lorsque j'en ressens le besoin.

L'an dernier, j'ai préparé la Saintesprint (20 km en gros) avec assez peu de temps. Je ne faisais que deux séances par semaine, de qualité (fractio court et seuil), parfois une troisième séance (sortie "longue", genre 1h30-1h45).

Donc en résumé, j'ai fais sauter les séances d'EF.

Résultat : une plus grande sensation de fatigue pendant la préparation. Faut dire que, même en courant moins, quand tu sais que tu vas te taper dedans à chaque séance, c'est éprouvant. Les séances d'EF ont quand même pour avantage, outre de faire tourner les jambes, d'être faciles et de permettre au mental de récupérer.

Est-ce que cela a nuit à ma "performance" le jour J, je n'en sais rien, mais j'ai moins apprécié la préparation.

par **Nine14** » 18 Oct 2016, 11:52

Spir a écrit:...
Est-ce que cela a nuit à ma "performance" le jour J ? ...

Je n'en sais rien.

Mais avec si peu de temps à accorder à l'entraînement (peu de séances par semaine) en préparation de compétition, alors, il semble préférable de privilégier (par exemple dans le cas de 2 séances) :

Pour 3 séances, rajouter une séance en EF.

Des justifications dans le document décrivant ma nouvelle méthode.

par **Ben Ji** » 20 Oct 2016, 20:43

Salut à tous !

1er message sur ce forum, je suis un peu ému

Ce soir sur ma petite séance d'EF de 45 min, je me suis amusé à la fin à descendre vers les 125 bpm (pour 199 de FCM max donc 63%). Flashé à 8 min du kilo comme à la belle époque ou je commençais l'EF. Mais en ce temps la, c’était 15 bpm de plus pour la même vitesse.

Je me demande si je vais avoir la même progression : commencer à 7,5 km/h pour 140 bpm pour arriver à 9,2 actuellement. En gros, le même principe mais à 125 bpm. Pensez vous qu'il y a un intérêt en termes de progression à courir en dessous des 65% de FCM ? Ou je suis en train de devenir une sorte de vicelard de l'EF ?

J'en profite également pour remercier les mecs comme Papy et bien d'autre foromeur, votre partage d'expérience est tres utile à plein de monde dont je fais partie. Je vous dois une partie de ma progression.

par **Papy** » 24 Oct 2016, 08:24

Spir a écrit:(.../...)
L'an dernier, j'ai préparé la Saintesprint (20 km en gros) avec assez peu de temps. Je ne faisais que deux séances par semaine, de qualité (fractio court et seuil), parfois une troisième séance (sortie "longue", genre 1h30-1h45).

Donc en résumé, j'ai fais sauter les séances d'EF.

Résultat : une plus grande sensation de fatigue pendant la préparation. Faut dire que, même en courant moins, quand tu sais que tu vas te taper dedans à chaque séance, c'est éprouvant. Les séances d'EF ont quand même pour avantage, outre de faire tourner les jambes, d'être faciles et de permettre au mental de récupérer.

Est-ce que cela a nuit à ma "performance" le jour J, je n'en sais rien, mais j'ai moins apprécié la préparation.

Contrairement à Nine14, avec seulement 2 entrainement par semaine, j'en reste à l'EF...
Le nombre rencontré de coureurs qui faisaient 3 séances par semaine avec VMA courte, VMA longue, Seuil, sans aucune EF sauf à l'échauffement, avec un final en surentrainement chronique fut énorme toutes ces années. Je les compte par milliers...

Dans 95% des cas, quand on arrive à les sortir du dogme, une bonne année d'EF leur fait un bien fou avec un maintien des performances, voire même une augmentation grâce au paramètre plaisir revenu.

Après, pour varier et rendre ludique, Cinétique et fartlek reviennent au gout du jour, sans jamais détrôner la majorité faite en EF. Pour le bien être, le plaisir, la régularité et, si possible, les performances, la loi du 80/20 (le Pareto de la CAP) avec 80% d'EF à 125/140 et 20% de R(résistance souvent douce de Coterreau) donne d'excellent résultat dans la continuité...

Après, pour le haut niveau, cas rare, c'est autre chose car mettre sa santé en jeu pour obtenir un graal peut alors se discuter...

@Ben Ji
Emotion mise à part, je confirme sur la vicelarité de la recherche.
Je n'ai pas beaucoup travaillé le sujet des évolutions à 125 Bpm car St Serge, dans les années 80, recommandait de ne point courir à la limite voire en dessous de son seuil d'EF.
Il expliquait une usure nerveuse trop avancée pour etre bien en compétition.

J'ai testé personnellement et aujourd'hui je me demande si ma baisse de perdormance n'est pas du à cela ? Trop d'année à courir trop bas ?!?!?
Ou n'est ce pas tout simplement l'age ? :lol:

Si tu cours à plus de 170Fpm à cette allure là, je doute que tu ais des soucis, en dessous, je crains que tu ne sois pas à l'optimum pour retirer un minimum de retour de ta sortie d'entrainement.
Attention aux séquelles traumatiques de la lenteur...

L'Papy

par **ex-kikoureur** » 02 Nov 2016, 11:12

Avec mon fils de 7ans, dans la nuit du 29/10 au 30/10, on a fait 12km < 140 entre 2h et 3h du mat, au frais à la frontale (c'était sa première nuit blanche)
;-)

par **ckone** » 02 Nov 2016, 11:31

7 ans ?

par **Arclusaz** » 02 Nov 2016, 11:34

ex-kikoureur a écrit:Avec mon fils de 7ans, dans la nuit du 29/10 au 30/10, on a fait 12km < 140 entre 2h et 3h du mat, au frais à la frontale (c'était sa première nuit blanche)

donc 12 km en 2 heures avec le changement d'horaire.
Du 6 km/h même pour un enfant de 7 ans, ça ne doit pas être trop dangereux : de la marche rapide et surement un super souvenir père/fils.

par **ckone** » 02 Nov 2016, 11:41

Oui j'ai lu en diagonale :oops:

par **Arclusaz** » 02 Nov 2016, 11:50

ckone a écrit:Oui j'ai lu en diagonale

il est taquin cet ex-kikoureur !!!!!!!
il nous a fait un message piège.

par **valdes** » 02 Nov 2016, 13:07

Papy a écrit:Si tu cours à plus de 170Fpm à cette allure là, je doute que tu ais des soucis, en dessous, je crains que tu ne sois pas à l'optimum pour retirer un minimum de retour de ta sortie d'entrainement.
Attention aux séquelles traumatiques de la lenteur...

L'Papy

Euh tu peux expliciter steuplé ?
parce que prétendre que si l'on ne court pas à plus de 170 Fpm en EF, on va se blesser, c'est quand même un peu gros, non ?
A moins que ce soit scientifiquement argumenté ...

par **Papy** » 02 Nov 2016, 14:04

En sous endurance ma chère Valdes... sous endurance !

Sinon un gamin de 7 ans peut courir la distance qu'il veut à la vitesse qu'il veut.
Son moteur est sur dimensionné pas de souci...
C'est contraindre un gamin à courir qui peut le blesser rapidement.

L'Papy

par **valdes** » 02 Nov 2016, 16:18

Papy a écrit:En sous endurance ma chère Valdes... sous endurance !

L'Papy

Ben je crois très sincèrement que c'est mon cas.
Sortie du 04/10 avec le Garmin qui compte le nombre de foulées.
11,05 km 1h12 D+ 69 m 124 bpm ou 65% de FCMax (max à 142 ou 74%) et en moyenne 162 ppm (pas par minute) 0,94 m longueur de foulée 8,9 cm oscillation verticale

C'est grave docteur ?

Je confirme que quand je me suis visualisée au passage du semi sur le marathon de Rennes, on aurait dit que j'allais ramasser des paquerettes, tellement la foulée était "genre" terriblement tranquille (mémère) :shock:

par **catalan66** » 06 Nov 2016, 16:34

Salut !

J'ai commencé un programme d'entrainement en incluant de l'EF. Je cours a max 147bpm. Moyenne 142 il me semble que je suis dans les clous.

Est ce que des séances de 45min 3x par semaine suffisent ? C'est surtout le 45min, mieux vaut 1h? Plus ?

Je cherche aussi dans la semaine a faire une séance de fractionnés/cotes ( 1semaine sur 2), et du fartlek si j'en ai le temps selon le boulot pour une 5ème séance, avec minimum 400+, et parfois 600-700+

Cela vous semble t'il adapté ?

Merci

par **oeufmollet** » 21 Mai 2017, 18:07

Salut

Je remonte ce topic parce que je me suis posé une question ce matin pendant une sortie XXL.

En fait, j'ai profité d'une course de 12h (pour les meilleurs) pour me tester un peu et revoir les anciens camarades de club. Donc footing coooool, avec arrêt au ravito tous les 2.6km pour boire un coup, et quelques pauses pipelettage avec d'autres amis ... oui c'est pas professionnel mais c'est comme ça que je vois cette "course" ^^

Ma question : en gardant un rythme à peu près constant pendant la trentaine de km que j'ai faits en environ 4h (pauses comprises, en gros 3h30 courues), ma fc est restée stable sous les 75%FCM (150) pendant 2h30. Et puis d'un seul coup, hop, elle est montée à 80% (160), puis 85% (170) pendant la dernière 1/2h.
J'avais déjà remarqué ce genre de phénomènes il y a 2 ans.

Bref, la question technique, pourquoi au bout de 2h30 elle se met à augmenter, sans m'en rendre compte en bonus (je l'ai vu au cardio), jamais essoufflé j'ai passé les 4h à papoter (ma langue a autant bossé que les jambes). Juste la fatigue qui est arrivée en douce, ou un changement de source d'énergie ? (il me semble que les réserves de glycogène des muscles ne durent pas 107 ans mais plutôt autour d'une heure, donc largement sous les 2h30).
Des avis scientifiques ?
Merci

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