Nos 10km à venir

[Calaferte]

@Tekrunner
Je suis un peu comme toi je m'échauffe longtemps car mon coeur et mon corps mettent vraiment du temps à se réchauffer du coup avant un cross qui va bien partir vite c'est problématique alors je fais 20 minutes de footing en augmentant un peu l'allure les 5 dernières minutes, puis je me met en tenue de course, je fais montées de genoux suivi d'accélération, talons fesses suivies d'accel et 2 autres gammes comme ça, puis après 5 minutes avant le départ je fais vraiment beaucoup d'accélérations même si ça fait passer pour un fou Dès fois ça chauffe vite alors 5 vont suffire mais ce dimanche par exemple j'ai du en faire bien 10 avant d'être chaud (que j'ai pas regretté , le départ était vraiment rapide, en dessous de 3 au kilo toute la première minute du cross)

Après faire carrément des 1000 presque au seuil là tu risques de le regretter

[Juanma]

Un duel Petit Routier vs Calaferte !?! Dommage que je n'habite pas dans le sud Si ça se fait, va falloir que Bubulle et Jpoggio nous assure un suivi live minute par minute! En tout cas,on a hâte d'y être.
@ Teckrunner: je rejoins les avis ci-dessus. Je pense que s'il te faut du temps pour t'échauffer et bien prends le temps de t'échauffer: bref augmente la durée de ton footing (30 min s'il le faut à une allure très légère + étirements ou 2x15 avec étirements au milieu) puis quelques accélérations progressives pour te caler sur ton as10.

- 2 août: DavidSMFC, Foulées estivale d'ASEL, temps réalisé 45'06
- 8 août: Junoos, 10 km du Touquet, pas d'obj, temps réalisé 41'02
- 30 août, freko78, Foulées Trieloise, obj' sub 50', temps réalisé sub 51'
- 6 septembre, P'tit Routier, Grenoble, temps réalisé 34'41
- 6 septembre: Stef, 10 km de Cesson, obj' sub 42, temps réalisé 39'58
- 13 septembre, Catcityrunner, Course de la Saint Gilles à Bois d'Arcy, obj' sub 40, temps réalisé 39'07 (1erVH2!)
- 13 septembre, Rem, 10km de Joinville, obj < 46'27'', temps réalisé: 46'49
- 13 septembre, Boubou, Aubevoye, obj sub 40', temps réalisé: 39'54
- 4 octobre: DavidSMFC, Odysséa Paris, obj' sub 45', temps réalisé: 42'00
- 4 Octobre: Ericlebricolo, Odysséa Paris, pas d'obj', temps réalisé: un peu moins d'1h
- 4 Octobre: Coco38, Run In Lyon, 50',temps réalisé 50'47
- 10 octobre: Charpente, 10 K d'Auzouville-Auberbosc, obj' sub 39', temps réalisé: 38'45
- 11 octobre: Charpente, Rouen, obj' sub 39', abandon
- 11 octobre: Valdes, Tout Rennes Court, pas d'obj', temps réalisé: 49'36
- 18 octobre: Vandansman, Montpellier, obj' sub 40', temps réalisé: 38'42
- 18 octobre: Oeufmollet, Bourges, obj terminer (et avoir le tshirt 2015 ), temps réalisé sub 54'
- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42', temps réalisé: 40'34
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36, temps réalisé: 37'20
- 15 novembre: Eddy87, les 10 km du Jogg'îles au lac de Miribel, pas d'obj', épreuve annulée
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37', épreuve annulée
- 15 novembre: Grumlie, Boucle du confluent, obj' sub 44', épreuve annulée
- 22 novembre: P'tit Routier, Venissieux, obj' sub' 34', temps réalisé: 34'21
- 22 novembre: Eddy87,Vénissieux, obj: sub 46', temps réalisé 45'04
- 28 novembre : Lemulot, 10 km St germain en laye, obj' 40', épreuve annulée


- 12 décembre : Valdes, 10 km les foulées du Roc à Louvigné du Désert, obj 49'30'' ? (sur voie verte)
- 12 décembre: Lutin d'Ecouves, 10 km de Sées, obj' 45'
- 12 décembre:Teckrunner, cross des enfants malades du CHU de Grenoble (env. 9,5km), obj': sub 40'
- 13 décembre: Ilgigrad, courir pour le plaisir Vincennes
- 27 décembre: Juanma, Corrida d'Arnage, obj: 45'
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49'
- 07 février: Ilgigrad, foulées de Vincennes, obj' 40'
- 15 mai: Ilgigrad, La Pyrénéenne Paris

[Ptit routier]

Ça va être difficile pour moi la prom' classic... c'est à 4h de route de chez moi

[Tekrunner]

Merci pour vos conseils. Je n'ai vraiment plus de repères sur plat, donc je ne sais plus trop ce que je peux faire sans me griller. Je retiens surtout l'idée de faire des accélérations tant qu'il le faut, jusqu'à ce que je me sente vraiment prêt. J'avais déjà essayé d'allonger l'échauffement avant des trails courts, et ça n'avait pas changé grand chose, c'est pour cela que je veux plutôt essayer d'augmenter l'intensité.

D'ici le 12 je vais me caser autant de seuil que possible (j'en ai fait très peu depuis 3-4 ans), et on verra bien ce que ça donne!

EDIT: Pour préciser, le 10km est celui du cross des enfants malades du CHU de Grenoble. Ce n'est pas un 10 officiel, et sur la trace donnée sur le site il a plutôt l'air de faire environ 9,5km, donc le temps ne sera pas tout à fait comparable.

[Ptit routier]

Tiens tu m'apprends un truc! je savais pas qu'il passait sur 10 bornes cet année (enfin plutôt 9 à en croire le site) J'y serais sans doute du coup
Case du seuil mais pas trop non plus, c'est très usant comme allure...
Pour ton échauffement je rejoins l'avis de tout les autres, faire 1000m au seuil serait une très mauvaise idée (déjà quand je vois l'échauffement de Calaferte je prends peur...). Ton problème n'a pas l'air d'être un problème de "dieselisation" un diesel au contraire n'arriverait pas à faire monter les pulsations...

[Pieromarseille]

Ça va être difficile pour moi la prom' classic... c'est à 4h de route de chez moi

Donc tu hésites à te lever à 4h du mat, faire 4h de bagnole aller, puis 4h de bagnole retour pour faire 30mn de CAP ?!...
Ahhhh ! Y a plus de jeunesse...

[Eddy_87]

C'est vrai que depuis Grenoble ça fait un peu loin Ptit Routier
D'ailleurs les cadors de Kikourou, êtes-vous ou envisagez-vous de vous qualifier pour les championnats de France ? Ptit Routier avec ton chrono tu n'étais vraiment pas loin de la qualif sénior mais peut être es-tu junior ou espoir si j'en crois ta fiche profil ?
La finale Kikourou pourrait se jouer là bas

[ilgigrad]

reprise de la piste hier.
10 x 400m - 1'28" par tour et récup 1'30"
j'ai fait le dernier en 1'20"
je ne sais pas trop ce que ça peut donner sur 10km mais j'espère passer sous les 40'. Je change de catégorie cette année (je passe V2, tout arrive). On peut toujours rêver mais j'imagine que les minima pour les championnats de France sont un poil plus accessibles qu'en V1.

[Eddy_87]

minima France 10 km

minima 10km.JPG (35.8 Kio) Consulté 2193 fois

reprise de la piste hier.
10 x 400m - 1'28" par tour et récup 1'30"
j'ai fait le dernier en 1'20"
je ne sais pas trop ce que ça peut donner sur 10km mais j'espère passer sous les 40'. Je change de catégorie cette année (je passe V2, tout arrive). On peut toujours rêver mais j'imagine que les minima pour les championnats de France sont un poil plus accessibles qu'en V1.

Joli séance ! Effectivement il y a un gap entre les minima V1 et V2. 37' pour les V1 et 40' pour les V2. C'est jouable pour toi

[Overnight]

reprise de la piste hier.
10 x 400m - 1'28" par tour et récup 1'30"
j'ai fait le dernier en 1'20"
je ne sais pas trop ce que ça peut donner sur 10km mais j'espère passer sous les 40'. Je change de catégorie cette année (je passe V2, tout arrive). On peut toujours rêver mais j'imagine que les minima pour les championnats de France sont un poil plus accessibles qu'en V1.

Hello ilgigrad !
Pour info c'est une séance que je tiens aussi (et 1'20 à bloc pareil ça passe sans mieux... Je prends ptet un peu - de recup par contre mais je suis pas sûr que ça soit une bonne idée)... Et.. Bon d'après ma montre le jour j il manquait 16sec à l ekiden pour y arriver. Après c'était une première tentative avec une semaine pré course catastrophique même si le jour j je me sentais bien.
Je pense donc que c'est jouable si tu t'entraînes pour...ça peut le faire!... Puis bon à mon avis on doit avoir un peu le même niveau en ce moment sur ce genre de course... Reste à réussir à grappiller ce qui manque:)

[junoos]

Bonsoir
La Corrida de Fère-Champenoise (12 km) annulée par arrêté préfectoral .je vais faire une séance longue à la place

[Pieromarseille]

Et toutes les manifestations sportives viennent aujourd'hui d'être annulées dans les Bouches du Rhône par arrêté préfectoral jusqu'à nouvel ordre...
On va pas polémiquer mais la course à l'échalote securitaire va un peu loin à mon goût.

[ilgigrad]

Et toutes les manifestations sportives viennent aujourd'hui d'être annulées dans les Bouches du Rhône par arrêté préfectoral jusqu'à nouvel ordre...
On va pas polémiquer mais la course à l'échalote securitaire va un peu loin à mon goût.

Je devais participer dimanche au cross d'amnesty international, une course de 8km qui réunit, à tout casser, 60 personnes dans le parc de la Villette. Annulé. En revanche je suis passé aujourd'hui devant le zénith (dans le parc de la Villette lui aussi) et il y avait des hordes de gens qui avançaient depuis la sortie du métro jusqu'aux portes de la salle devant lesquelles ils s'entassaient par centaines en attendant leur ouverture. Je ne comprends pas pourquoi une course à pied confidentielle est annulée alors qu'un concert de rap (s'aurait pû être autre chose, la semaine dernière c'était Simple Minds, ce soir Soprano) ne l'est pas. Je suis pourtant particulièrement sensible à ce qui s'est passé il y a dix jours; c'est mon quartier; le petit Cambodge et le carillon j'y allais quelquefois et lorsque je remonte en courant le canal Saint-Martin, puis le Boulevard Richard Lenoir de la Villette à la Bastille, je croise tous ces lieux où tant de gens ont été tués. Ça ne me laisse pas indifférent mais cette surenchère sécuritaire me semble opportuniste et vaine. Des millions de personnes s'entassent chaque jour dans les bus, les trains et les métros sans qu'aucun contrôle ne soit exercé, alors l'interdiction des manifestations sportives...

[Ptit routier]

C'est vrai que depuis Grenoble ça fait un peu loin Ptit Routier
D'ailleurs les cadors de Kikourou, êtes-vous ou envisagez-vous de vous qualifier pour les championnats de France ? Ptit Routier avec ton chrono tu n'étais vraiment pas loin de la qualif sénior mais peut être es-tu junior ou espoir si j'en crois ta fiche profil ?
La finale Kikourou pourrait se jouer là bas

Junior pour moi donc je suis laaaaarge dedans... j'irais sans doute d'ailleurs, mon année devrait être fini à ce moment là

Et toutes les manifestations sportives viennent aujourd'hui d'être annulées dans les Bouches du Rhône par arrêté préfectoral jusqu'à nouvel ordre...
On va pas polémiquer mais la course à l'échalote securitaire va un peu loin à mon goût.

Pas qu'un peu... surtout que ça semble être annulé sur des critères totalement arbitraire, une course par si, une course par-là... Venissieux c'était la course enfant qui était annulé, pourquoi
Mais il y a pire, le directeur du collège de mon frère interdit à ses élèves de faire le cross académique qui pourtant est maintenu...

[Eddy_87]

Et toutes les manifestations sportives viennent aujourd'hui d'être annulées dans les Bouches du Rhône par arrêté préfectoral jusqu'à nouvel ordre...
On va pas polémiquer mais la course à l'échalote securitaire va un peu loin à mon goût.

Bien d'accord avec toi Piero, on ne va pas s'arrêter de vivre nom de Zeus !

Junior pour moi donc je suis laaaaarge dedans... j'irais sans doute d'ailleurs, mon année devrait être fini à ce moment là

Bien joué pour la qualif haut la main ! Un bon classement en junior en perspective. C'est où et à quelle date les France de 10 km?

Sinon question: lors de mes séances de fractionné long je prenais comme allure visée l'AS10 de 4:30 car je visais aux environ de 45 min. Mais d'après ce que j'ai pu lire l'AS10 est normalement plus élevée que le seuil. Comment définissez-vous vos allures seuil, AS10, AS21, AS42 ?
J'envisage un semi en 2016 et je suis un perdu avec tout ça...

[Pieromarseille]

Sinon question: lors de mes séances de fractionné long je prenais comme allure visée l'AS10 de 4:30 car je visais aux environ de 45 min. Mais d'après ce que j'ai pu lire l'AS10 est normalement plus élevée que le seuil. Comment définissez-vous vos allures seuil, AS10, AS21, AS42 ?

Aller, parlons course à pied; je suis complètement déprimé pas l'actualité en ce moment... et j’appréhende les prochaines élections en PACA avec une certaine angoisse ...

Donc, il y a plusieurs méthodes pour déterminer tes allures.

1. La meilleure, c'est courir chaque distance en compétition of course.

2. Sinon, à partir de 2 points de repère (qui permettent de déterminer précisément la perte de vitesse, et donc ton indice d'endurance), il y a des sites qui te calculent toutes les autres allures à partir d'équations savantes. Sur ce fil, beaucoup de gens utilisent http://www.plans-entrainement.net, fait par un kikou (JP Brunon). Plus précisément dans le calculateur d'allure : http://plans-entrainement.net/estimateu ... -dallures/
Le calculateur te donne l'allure, mais aussi le % de FCM et de VMA à l'allure cible.

3. Au felling, à partir de ton chrono sur 10, tu ajoutes 1km/h pour le semi et encore 1km/h pour le marathon. Le seuil est le temps que tu tiens pendant 1 heure, donc effectivement entre l'AS10 et l'AS21 (plutôt un peu plus proche de l'AS21). C'est l'allure qui se ressent le mieux car elle correspond à un changement physiologique (passage filière aérobie à filière anaérobie / augmentation brutale du taux de lactates). A la sensation, c'est inconfortablement facile sur 5-10 min puis ça commence à être confortablement dur jusqu'à environ 20-30 min de course. Ensuite ça pique vraiment.

Sur le fond, je pense que cette dernière évaluation peut suffire. Pas besoin d'être précis à la seconde. Pour ma part, je cours de plus en plus en encadrant les allures visées (en accélération progressive, ou en alternance au dessus/au dessous de l'allure cible, cf. séances lactate shuttle dans fil dédié), ce qui me semble plus ludique et plus efficace.

Un dernier point. Certains entraineurs, comme J. Daniels, n'utilisent pas les allures spécifiques, mais que les allures physiologiques, qui ont un objectif physiologique direct (à part l'allure marathon) :
Easy Pace (EPace) : Endurance Fondamentale, développer le coeur et l'adaptation générale du corps à la course a pied,
Threshold Pace (TPace) : Seuil d'augmentation de production des lactates, augmenter la vitesse à ce seuil, la résistance
Interval Pace (IPace) : intervalles 100% VO2MAX, pour améliorer la VO2MAX, la vitesse max
Repetition Pace (RPace) : intervalles >100% VMA avec grosses récupérations a chaque répétition, pour améliorer l'économie de course
Marathon (MPace) : allure marathon (seule allure déterminée par rapport à un temps de course), pour plus d'aisance à l'allure marathon, apprendre à boire a cette allure, mémoriser l'allure etc.

En cherchant un peu, tu trouveras beaucoup de choses sur la détermination des allures sur kikourou.

J'envisage un semi en 2016 et je suis un perdu avec tout ça...

Voir également ce fil : viewtopic.php?f=21&t=35067

[Eddy_87]

Merci Piero pour tes conseils et précisions.
Pour ma part je pense que 4:30 peut correspondre à mon allure seuil car lors de ma course dimanche je me sentais capable (c'est clair que ça aurait été très dur) de tenir 1h comme ça.
En me basant sur ton lien, si je pars du postulat que ma VMA est de 16 (test empirique fait sur 1215 m en septembre 2014) ça me donne un IE de -8.15 pour une AS10 de 4:29.
AS5: 4:10 (14,4 km/h)
AS10: 4:29 (13,38 km/h)
Seuil: 4:37 (13 km/h)
AS21: 4:43 (12,72 km/h)
AS42: 5:23 (11,15 km/h)
C'est déjà une bonne base. Mais bon mon test VMA n'est pas ultra fiable (voir même pas du tout car trop vieux et pas la bonne distance).

[Pieromarseille]

Et toutes les manifestations sportives viennent aujourd'hui d'être annulées dans les Bouches du Rhône par arrêté préfectoral jusqu'à nouvel ordre...
On va pas polémiquer mais la course à l'échalote securitaire va un peu loin à mon goût.

Mauvaise info. Pas d'annulation de courses par la Préfecture dans les Bouches-du-Rhônes (juste toutes les manifestations à caractère 'politique' ).
Je nous étais inscrits au Cross d'Aubagne (ma fille et moi), et une info erronée en provenance du Comité FFA 13 a été envoyée à tous les clubs participants, qui ont relayé à leurs membres, avec ce message :

'Suite aux évènements et à l'état d'urgence sur le territoire national, la Préfecture des Bouches du Rhône a pris, Hier, un arrêté interdisant, ce Week-End, toutes manifestations sportives et autres sur le département.

Du fait, le Cross de l'UAVH AUBAGNE, prévu le Dimanche 29 Novembre 2015 au Parc Jean Moulin à AUBAGNE est annulé et reporté à une date ultérieure que l'UAVH vous communiquera'.

Mais c'était apparemment la seule course annulée du département, donc doute... Après vérification auprès du club organisateur (l'UAVH), l'annulation vient en fait d'une grève du personnel municipal. Le Comité FFA 13 s'est donc enflammé, ou a mal compris, ou paniqué ?...
Il s'agissait en tout cas d'une sur-interprétation à partir d'un conflit social local n'ayant pas de rapport avec l'Etat d'Urgence. Dont acte.
Mais la bombe émotionnelle du vendredi 13 novembre n'a pas fini de faire des dégâts.

[Calaferte]

Je sais pas si les séances d as sont utiles à part pour marathon. Je trouve que toutes des séances formatées ne font que brider le coureur..
Sinon le seuil oui c'est l'élément magique ! Mais sinon oui depuis que je m'entraîne sans allure spécifique mais plus selon la forme et les capacités du moment et l'intensité que je dois mettre sur la séance , je trouve que je progresse vraiment plus vite.
Par exemple des séances que j'ai pu faire comme 15mn de seuil, 6x30'30 et 2x1000 derrière ou encore 3x5mn un peu plus rapide que l'as 10 (6 secondes de moins environ) 14 cotes et 6mn en fartlek. Je trouve ça vraiment cool ce genre de trucs, ça change et ça debloque quelques trucs. Bon ça fait mal quand même. Puis peut être ne pas penser objectif par objectif mais plus sur une saison entière avec des cycles quitte à faire quelques contre perf..
( cycle de court puis de foncier et de long etc ) voilà ma mini contribution, je dis sûrement des sonneries mais c'est toujours sympa de comparer les méthodes d'entraînement pour tirer des idées à droite à gauche.
D'ailleurs si certains sont sur garmin connect et qu'ils veulent de "connecter" qu'ils se manifestent !

[ilgigrad]

Mauvaise info. Pas d'annulation de courses par la Préfecture dans les Bouches-du-Rhônes (juste toutes les manifestations à caractère 'politique' ).

En Ile de France en revanche, la plupart des courses sont annulées ce weekend.

[Pieromarseille]

Mauvaise info. Pas d'annulation de courses par la Préfecture dans les Bouches-du-Rhônes (juste toutes les manifestations à caractère 'politique' ).

En Ile de France en revanche, la plupart des courses sont annulées ce weekend.

Oui, j'ai vu. Sans doute en lien avec l'organisation de la COP21 qui mobilise déjà pas mal les forces de l'ordre. Ca devrait revenir à la normal après ...

[ilgigrad]

Merci Piero pour tes conseils et précisions.
Pour ma part je pense que 4:30 peut correspondre à mon allure seuil car lors de ma course dimanche je me sentais capable (c'est clair que ça aurait été très dur) de tenir 1h comme ça.
En me basant sur ton lien, si je pars du postulat que ma VMA est de 16 (test empirique fait sur 1215 m en septembre 2014) ça me donne un IE de -8.15 pour une AS10 de 4:29.
AS5: 4:10 (14,4 km/h)
AS10: 4:29 (13,38 km/h)
Seuil: 4:37 (13 km/h)
AS21: 4:43 (12,72 km/h)
AS42: 5:23 (11,15 km/h)
C'est déjà une bonne base. Mais bon mon test VMA n'est pas ultra fiable (voir même pas du tout car trop vieux et pas la bonne distance).

J'ai du mal a anticiper très précisément une allure d'entraînement. En général et à l'exception de l'allure marathon qui repose vraiment sur une estimation, j'essaie de donner le max pour l'exercice demandé. D'un jour à l'autre, en fonction de la fatigue je trouve extrêmement compliqué de tenir une allure à la seconde près, surtout que ça impose d'avoir le nez sur la montre qui, avec les approximations du GPS, est rarement aussi fiable. Si tu ajoutes à cela les variations de pente, la différence entre ton allure seuil et ton allure AS21 est ténue. Bref, je le fais à la sensation, sachant que pour les séances de pistes, AS10 ou de seuil (que je confond peu ou prou avec AS21), j'essaie de terminer vidé.

- Pour les séances sur piste 200/400/800 je donne tout et, en général, quand je relis à posteriori les temps enregistrés par mon chrono, je suis assez proche des mes objectifs de travail. Je fais juste le premier tour un peu en deçà pour avoir une idée de ma capacité à tenir l'allure sur toute la série et si je peux ou non pousser un peu. 10 x 400 et 8 X 800 restent mes séries préférées mais je fais parfois quelques pyramides... c'est surtout la façon dont j'organise la récup qui change tout. Soit je veux vraiment travailler la vitesse (repetition chez Jack Daniel) et je m'autorise un long temps en marchant entre chaque fraction (au moins 2' pour un 400m), soit je veux travailler la VO2 (interval) et je prends un temps de récup inférieur ou égal au temps de la fraction (moins de 1'20" sur un 400m)

- pour AS10, j'enchaîne en général deux blocs de 10 à 12 minutes à une allure telle que je serais incapable de partir sur un troisième bloc. Là aussi, le premier bloc sert d'étalon. Je fais en général les deux et troisièmes blocs un peu au dessus du premier à moins que je sois un peu fatigué auquel cas je m'adapte à mes sensations. courir à 4'05"/km selon qu'on s'entraîne le matin après un jour de break ou le soir après une journée de boulot et une séance, fut elle en endurance, la veille; ne donneront pas du tout les mêmes sensations. Dans le premier cas, on pourra peut-être monter un peu au dessus, dans le second, l'allure sera impossible à tenir.

- trois blocs de 10 à 15 minutes AS21 pour le seuil et deux blocs d'une vingtaine de minutes pour le marathon. Mais comme je ne suis pas un amateur de marathon je fais cela plutôt en mode fartlek pour préparer des trails plus ou moins longs. En gros, j'ajoute à mes sorties longues en terrain vallonnée (celles comprises entre deux et trois heures) des périodes plus rythmées qui s'approchent de l'AS42. impossible de définir une allure précise; selon que l'on grimpe ou que l'on descend à fond, on peut passer de 7 à 17km/h...

[vandansman]

Je sais pas si les séances d as sont utiles à part pour marathon. Je trouve que toutes des séances formatées ne font que brider le coureur..
Sinon le seuil oui c'est l'élément magique ! Mais sinon oui depuis que je m'entraîne sans allure spécifique mais plus selon la forme et les capacités du moment et l'intensité que je dois mettre sur la séance , je trouve que je progresse vraiment plus vite.
Par exemple des séances que j'ai pu faire comme 15mn de seuil, 6x30'30 et 2x1000 derrière ou encore 3x5mn un peu plus rapide que l'as 10 (6 secondes de moins environ) 14 cotes et 6mn en fartlek. Je trouve ça vraiment cool ce genre de trucs, ça change et ça debloque quelques trucs. Bon ça fait mal quand même. Puis peut être ne pas penser objectif par objectif mais plus sur une saison entière avec des cycles quitte à faire quelques contre perf..
( cycle de court puis de foncier et de long etc ) voilà ma mini contribution, je dis sûrement des sonneries mais c'est toujours sympa de comparer les méthodes d'entraînement pour tirer des idées à droite à gauche.
D'ailleurs si certains sont sur garmin connect et qu'ils veulent de "connecter" qu'ils se manifestent !

Tu as un entraineur je crois Calaferte, si mes souvenirs sont bon ? Je crois reconnaitre la patte d'un entraineur de chez nous dans tes séances, non ? Quelqu'un avec qui je partage quelques entrainements et qui donne régulièrement ce type de séances mixtes. Dernièrement par ex 12x30"30 en côte + 12' au seuil + 12x45"45 en côte.

[Juanma]

Du coup pour le 10km du Mulot, ça doit être annulé...
Pour ma part, séance de lactate shuttle cette semaine avec 2séries de 3*sl1/sl2/sl1. J'ai l'impression que ce type de séance est vraiment bénéfique même si effectivement la récup' est plus longue que pour mes autres sorties. Personnellement je pense qu'il vaut mieux faire plusieurs séries de 3 (ça fait tout de même plus de 20' à jongler entre le sl1 et le sl2) avec un temps de récup' entre chaque série plutôt qu'une série de 4 ou plus car je sens bien que l'oxygène vient à manquer et que la récup' en est d'autant plus longue (je me sens assez fatigué le lendemain de ces séances). Du coup aujourd'hui une séance d'ef de 50' pour récupérer et dimanche une sl avec 3*10' à 5'32.

[Ptit routier]

@Calferte : mon coach ne nous donne jamais non plus de séance d'allure spécifique.... Faut tourner nos répétitions avec la forme du jour

[Calaferte]

@vandansman, je ne pense pas qu'il soit de chez toi car je ne suis plus sur montpellier depuis deux ans!

[vandansman]

@vandansman, je ne pense pas qu'il soit de chez toi car je ne suis plus sur montpellier depuis deux ans!

Ok d'acc. Mais le coach dont je parle entraine aussi pas mal à distance. En tout cas séances assez atypiques, souvent mixtes. Ardues mais noyées dans beaucoup de joggs.

[Tekrunner]

Encore une question bête de quelqu'un qui a pas fait de course sur route depuis trop longtemps. Si j'arrive à faire un 2x4000 (repos 3') en 3'50/km, en étant bien fatigué à la fin, est-ce que c'est une bonne idée de viser du 3'55/km sur 10km?

Sinon le froid et moi ça fait toujours deux. Après la séance par 2° avec bruine j'avais les pieds bien gelés, ensuite sous la douche mes orteils ont pris une belle couleur violette et m'ont bien démangé. C'est quand le printemps déjà?

[Ptit routier]

C'est une séance très dure 4*2000... à faire normalement plus lentement que l'allure 10km, sous peine de se cramer...

[Calaferte]

2x4000? C'est assez abusé puis ça sert à pas grand chose. Généralement quand on cherche à se rassurer on fait un échec, vaut mieux pas faire ce genre de trucs, enfin perso j'suis pas fan.

@vandans

Non il n'entraîne pas par distance, il me donne les séances et je compose autour avec les footings selon ma forme, plus ou moins longs, plus ou moins rapides

[Tekrunner]

Ben 2x4000m c'est à peu près du 2x15' à cette allure, c'est une séance tout ce qu'il y a de plus classique, non? Peut-être que je la fais un peu vite, mais on m'a appris à m'entraîner comme ilgigrad l'a décrit, c'est-à-dire en se donnant au max sur l'exercice. Je ne fais aussi que 3 séances par semaine, donc j'ai le temps pour récupérer.

[Calaferte]

C'est pas une séance normale à cette allure là non!

[Ptit routier]

Le problème si tu fais ce genre de séance trop vite, c'est qu'il existe un risque d'arriver hors de forme à ton 10 bornes et de faire moins bien que l'allure prévue....

[Tekrunner]

Pff, c'est compliqué l'entrainement pour la route. Pour le trail je pars d'en bas et je monte en haut, et ça fonctionne pas trop mal En tout cas merci pour vos conseils, je prends note.

Ce n'est pas trop grave si je me viande sur le 10km de toute façon, ça reste un test plus qu'autre chose. Mon vrai objectif est le marathon d'Annecy en avril, pour lequel j'espère pouvoir faire une préparation autrement plus structurée et sérieuse à partir de janvier.

[catcityrunner]

Le principe du fractionné c'est d'être au max (en fonction de la forme du jour) et de tenir les allures sur chaque fraction. Je pense que 4 à 6 x 1000 c'est pas mal pour préparer un 10 km. Au delà à 2 x4000 ça revient presque à faire la course et le but n'est pas de faire un effort similaire (en terme de durée x intensité) à la compét pendant l'entraînement.
Essaye de faire des répétitions de 4 x 1000 m à 3'45
Après chacun fait à sa façon, il n'y a pas de recette miracle pour tous.

[vandansman]

2x4000m à 3'50/km c'est pas une séance dure et ça peut être intéressant....si tu vaux 3'40/km au 10, sois moins de 37' car la séance sera courue au seuil.
Mais 2x15' couru 5" plus vite que son allure 10 potentielle c'est juste Donc si tu arrives à faire cette séance sans t'écrouler c'est que tu vaux au moins 37'xx

[Ptit routier]

Le principe du fractionné c'est d'être au max (en fonction de la forme du jour) et de tenir les allures sur chaque fraction.

C'est à cause de ce genre de raisonnement, qu'on trouve toujours dans les clubs 2 ou 3 "champions de l'entrainement" qui déchire tout le groupe lors des fractionnés mais qui arrivent HS le jour de la course et finissent dernière ce même groupe...

[Pieromarseille]

2x4000m à 3'50/km c'est pas une séance dure et ça peut être intéressant....si tu vaux 3'40/km au 10, sois moins de 37' car la séance sera courue au seuil.
Mais 2x15' couru 5" plus vite que son allure 10 potentielle c'est juste Donc si tu arrives à faire cette séance sans t'écrouler c'est que tu vaux au moins 37'xx

+1 !

[Tekrunner]

2x4000m à 3'50/km c'est pas une séance dure et ça peut être intéressant....si tu vaux 3'40/km au 10, sois moins de 37' car la séance sera courue au seuil.
Mais 2x15' couru 5" plus vite que son allure 10 potentielle c'est juste Donc si tu arrives à faire cette séance sans t'écrouler c'est que tu vaux au moins 37'xx

C'est pas impossible non plus, j'ai une VMA autour de 18, si on considère qu'un 10 ça peut se courir à 90% de la VMA ça donne un potentiel dans les 37'. Mais bon je reste prudent comme d'une part je ne suis plus habitué à la route, et d'autre part d'après les résultats que j'ai pu retrouver mon record perso sur 10 officiel est de 39'28 en 2008. Il me semblait être passé au moins une fois en-dessous des 39' en 2006, mais ça remonte à trop longtemps pour que je m'en souvienne clairement... En passant c''est sympa d'aller à la pêche aux anciens résultats, ça m'a rappelé tout un tas de courses que j'avais complètement oubliées.

[Juanma]

Pour alimenter un peu le débat sur la gestion des allures (à fond ou à allure contrôlée). Je vais parler un peu de mon cas. J'essaie dans ma prépa 10 de gérer mes allures (je fonctionnais plutôt au ressenti sur mes prépas précédentes). Pour les seuils pas de problème, je me base sur mon cardio et j'ai l'impression d'être dans le juste. Pour les autres allures, ben c'est autre chose... Je précise que je n'ai qu'une simple montre et endomondo sur mon téléphone (donc impossible de contrôler en temps réel pour moi) de plus je ne cours pas sur piste ou alors très rarement car je préfère me faire mes propres parcours, et puis ça m'obligerait à prendre ma voiture (et ça pas du tout envie). Donc aujourd'hui séance AS10 avec 4*800 à 4'30/km. Comme je ne cours pas sur piste, j'évalue qu'il me faudra 3'36 pour faire ces 800m sur route. Je pars pour ma première fraction: distance parcourue 820m soit 4'23/km; j'essaie de maintenir la même allure pour la seconde fraction...860m soit 4'11/km! (bref beaucoup trop rapide); je me dis qu'il faut sans doute que je ralentisse: 860m aussi! et dernière fraction où je ralentis encore plus (sentant que ça va toujours trop vite: 790 soit 4'33/km. Bref pas facile de gérer ses allures! Quand je vois certains métronomes ici, je me demande comment vous faîtes