JuCB a écrit:...
Le 10km m'oblige à courir à des vitesses pas habituelles pour moi.
Je fais donc 2 séances par semaine pour que ces allures deviennent plus communes :
- des 1'000 à AS10+1=16km/h (entre 4 et 6 selon temps dispo), r=1'30"
- des 2'000 à AS10 x3, r=2'
Salut à tous,
Je vois que vous vous donnez tous et que lors de vos fractionnés, vous pincez pas mal vos récups.
Avant que je ne prépare un 100 Km, lorsque je fractionnais, je faisais du FTP (Fractionné Tri-Phasé). (PS : actuellement, mes fractions les plus courtes sont des fractions de 15 mn à l'allure seuil);
Ce sont des fractions en 3 phases, les phases s'enchaînant sans arrêt :
- 1- une phase d'accélération progressive pour faire monter la vitesse à peu près au rythme de progression des FC's;
2- une phase de course à la vitesse planifiée (VM6 ou AS10K ou Seuil+, ..);
3- une phase de légère décélération sur environ 400 m ou l'objectif est de rester à FC constante par rapport à la fin de la phase 2
Objectifs de ce type de séances :
- 1- départ progressif
- - ne pas trop faire travailler la filière ANAEROBIE qui crée de l'acidose et qui dans le cas des fractionnés à vitesse au-dessus du seuil, crée la fatigue et diminue d'autant votre séance de travail; cette phase d'accélération progressive a comme objectif de vous permettre de travailler plus avec moins de fatigue ou de travailler autant avec moins de fatigue et de récupérer plus vite d'une telle séance;
-ce départ progressif a aussi comme avantage de ne pas avoir à pincer les récups car pincer les récups a comme objectif de ne pas laisser trop descendre les FC's; et moi, j'aimai bien entre 2 fractions ne démarrer que quand j'en avais envie, pas au bout d'un temps défini très court;
3- phase terminale ou on ralentit un peu : vous verrez avec votre cardio, que même en ralentissant un peu, les FC's ne vont pas descendre; c'est le principe de la dette d'oxygène, le principe qui vous laisse essoufflé plusieurs dizaines de secondes à la fin d'un 10K;
JuCB, pour tes séances de 1000, tu pourrais les transformer en 1200 : un 400 d'accélération, un 400 à la vitesse AS10K + 1 et le dernier 400, à peu près à l'allure 10K.
Tu pourras alors faire plus de fractions, ce sera plus facile et moins stressant.
PS : la séance de 1200 mètres s'appelle la Z1200 et a comme objectif de travailler la Vo2max.
Pour le travail au seuil ou seuil +, j'avais conçu les séances Z2000 à Z2800 qui ont les caractéristiques suivantes :
- un premier 400 à allure progressive (pour faire monter la filière aérobie; stimuler le moins possible la filière anaérobie)
- un 2 ième 400 à seuil + (pour faire monter l'acidose)
- plusieurs 400 à vitesse seuil (travail de la capacité lactique)
- un dernier 400 un peu plus lent (pour le confort).
Bonne utilisation.
Maintenant place aux trail courts puis longs puis très longs !! Je vais essayer de garder une séance de vitesse par semaine !
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...et l'esprit sportif!?! 
(et puis c'est pas ça un pari fou ? 
