Débutant et endurance fondamentale

[vinch64]

Quand je parlais de métabolismes différents, vos exemples montrent bien qu'on est tous différents.

Ma perte de poids, je la dois uniquement à la course à pied et aux effets qu'elle a eu sur ma physiologie.
Je n'ai pas eu à faire attention à ce que je mangeais et je dirais même que depuis que je cours, je mange encore plus qu'avant!

En tout cas, j'ai pas intérêt à me blesser sinon, je prends 15kg en 1 mois!

[Hockeyeur]

En tout cas, j'ai pas intérêt à me blesser sinon, je prends 15kg en 1 mois!

Oui je pense qu'on est tous différents

Pour ma part je suis blessé depuis 2 mois (et donc 0 activité sportive depuis 2 mois) et je n'ai pris que quelques centaines de grammes

[runette]

bonjour tous le monde,

merci beaucoup pour vos messages et témoignages......
Vous êtes super gentils . Merci pour vos encouragements.

je vous promet de vous tenir au courant , et de faire comme vous dites.
pas de régime
équilibrage alimentaires avec de tous mais en évitant le fromage et charcuterie pour commencer .. j'ai déjà supprimer le beurre depuis peu au petit dej. Le fromage ça va être SUPER DUR de le supprimer !!!!!!
course a pied 3* max par semaine avec une sortie un peu plus longue le weekend et tjrs en < 140.
et garder ma motivation et être patiente

voili voulou....
Merci encore , vos encouragements me motivent et me font beaucoup de bien

[runette]

Pour ma part je suis blessé depuis 2 mois (et donc 0 activité sportive depuis 2 mois) et je n'ai pris que quelques centaines de grammes

quelle chance

[Razouille]

j'ai déjà supprimer le beurre depuis peu au petit dej. Le fromage ça va être SUPER DUR de le supprimer !!!!!!

Quand on commence à s'intéresser à ce qu'on mange, il faut raisonner en aliments et non en plats.
Par exemple, les tomates. ça peut être ultra bon ou ultra dégueu.
ça peut être excellent pour l'organisme ou très mauvais. ça dépend :
- de la qualité du produit
- de la façon dont tu le cuisines
- de la quantité

Le beure sur le pain n'est pas un problème. Une noix de beurre sur deux tranches de pain de campagne ou mieux de pain complet, c'est bien.
Un kilo de beure light à 40% rempli de flotte qui n'a pas de gout (donc t'en mets deux fois plus) sur du pain de mie lidl rempli de graisses saturés c'est bad ^^

Des bonnes tomates de saison qui sentent bon à la croque nature c'est bien
Des tomates insipides achetés au supermarché sur lesquelles tu mets trop de sel ou de la vinaigrette industrielle grasse ET sucrée pour relever le gout : c'est bad

Si le sujet t'intéresse tu peux lire ces deux autres articles qui expliquent qu'aucun aliment ne fait maigrir et qu'aucun aliment ne fait grossir : http://tatoufaux.com/?La-banane-fait-grossir et http://tatoufaux.com/?Les-biscottes-font-moins-grossir

Le fromage pareil. Si c'est impossible à supprimer, supprime pas. De toute façon si tu t'en prives, tu finiras par craquer et quand on craque on éclate en un quart d'heure ce qu'on a pas pris en 1 mois

La encore y'a fromage et fromage. Certains sont très gras, ils peuvent facilement être remplacés par d'autre bien moins gras et plus fort en gout (on en mange moins généralement).

De façon générale, évite tout ce qui est industriel et préparé. Mieux vaut garder un peu de vrai beurre le matin et chasser les vielles huiles de palmes dans les barquettes surgelées.
Si tu as des interrogations, n'hésite pas.

[Talos]

Je ne peux que te confirmer ce qui vient d'être dit. Il faut y aller doucement et un cercle vertueux se mettra alors en place. La course à pied permettra de t'apporter une meilleure hygiène de vie et c'est cela qui te permettra de perdre du poids.

Pour ma part, je suis passé de 107 kgs en Mars 2013 à 82 en mars 2014.

Mais il faut bien démarrer progressivement, même si tu ne constates pas beaucoup de changements au début. N'hésites d'ailleurs pas à varier les sports (vélo, elliptique, piscine, renforcement musculaire...), surtout au début pour soulager les articulations et éviter de te blesser.

Le secret est dans l'équilibre et non dans des régimes draconiens. Il faut manger de tout en quantité modéré et laisser le temps au corps de s'adapter à ces changements, c'est le meilleur moyen de perdre du poids durablement. Il ne sert à rien de "brusquer" ton corps

[runette]

Je ne peux que te confirmer ce qui vient d'être dit. Il faut y aller doucement et un cercle vertueux se mettra alors en place. La course à pied permettra de t'apporter une meilleure hygiène de vie et c'est cela qui te permettra de perdre du poids.

Pour ma part, je suis passé de 107 kgs en Mars 2013 à 82 en mars 2014.

Mais il faut bien démarrer progressivement, même si tu ne constates pas beaucoup de changements au début. N'hésites d'ailleurs pas à varier les sports (vélo, elliptique, piscine, renforcement musculaire...), surtout au début pour soulager les articulations et éviter de te blesser.

Le secret est dans l'équilibre et non dans des régimes draconiens. Il faut manger de tout en quantité modéré et laisser le temps au corps de s'adapter à ces changements, c'est le meilleur moyen de perdre du poids durablement. Il ne sert à rien de "brusquer" ton corps

merci talos,
pour me donner une petite idée quelle est ta journée type a quelque chose près .....
moi mon problème c'est que je mange sur le pouce le midi ....... cause boulot et ducoup le soir j'ai fin et mange du pain et du fromage quand je rentre ... je vais déjçà essayer de corriger cela + moins de pain et de fromage le soir !!!

merci pour tes conseils et un grand BRAVO pour cette perte de poids .

bravo a tous qui avez réussi à perdre du poids , je vais prendre exemple ...

[Talos]

merci talos,
pour me donner une petite idée quelle est ta journée type a quelque chose près .....
moi mon problème c'est que je mange sur le pouce le midi ....... cause boulot et ducoup le soir j'ai fin et mange du pain et du fromage quand je rentre ... je vais déjçà essayer de corriger cela + moins de pain et de fromage le soir !!!

merci pour tes conseils et un grand BRAVO pour cette perte de poids .

bravo a tous qui avez réussi à perdre du poids , je vais prendre exemple ...

Je peux te donner ma journée type de maintenant mais il faut savoir que j'y suis arrivé par paliers, en changeant mes (mauvaises) habitudes petit à petit.

Côté alimentation, je prends 3 repas principaux (petit déj, déjeuner et diner) et 2 collations (matin et après midi).
Au petit déj, c'est laitage (lait écrémé), fibres (flocons d'avoine, biscottes aux céréales), un fruit (généralement banane), une tranche de blanc de poulet et j'ai maintenant rajouté un petit bout d'emmental.
Pour le déjeuner, j'ai la chance d'avoir une cantine sur mon lieu de travail et je peux prendre un repas équilibré facilement: crudités, viande (rouge ou blanche) ou poisson, légumes + féculent, yaourt nature + fruit ainsi que du pain (complet ou céréales, le blanc m'ouvre l'appétit).
Et le soir, c'est généralement assez light sauf si j'ai fait une séance de sport assez poussé: quelques légumes + féculents, laitage (fromage blanc ou yaourt) + fruit et une tranche de pain (complet ou céréales).
Pour le pain, je le fais généralement avec ma machine à pain plutôt que d'acheter du pain frais tous les jours (vu que je suis très gourmand de pain frais, ca permet de limiter ma consommation).
Pour les collations, généralement des fruits (clémentines, pommes) ou galettes de riz. Il faut bien penser à boire aussi régulièrement de l'eau toute la journée.

Ce que j'ai trouvé de plus dur au début, c'était de réduire sur le fromage car j'étais un gros consommateur.

Pendant la phase de perte de poids, je m'autorisais aussi régulièrement un petit plaisir hebdomadaire (un repas où je mangeais ce qu'il me plaisait): c'est bon pour le moral et permet de "durer".

Alors effectivement, ça fait beaucoup de choses à changer mais il ne faut pas y aller d'un seul coup: il faut que le changement vers une alimentation plus saine se fasse petit à petit en intervenant que sur un paramètre à chaque fois.
J'ai commencé par m'occuper du petit déjeuner. Avant je ne déjeunais pas pour gagner du temps le matin, maintenant je me lève 15 min plus tôt pour prendre mon petit déj avant de m'occuper des enfants. Cela m'a ainsi éviter de me "goinfrer" à midi.
J'ai ensuite rajouter les collations: cela permet d'éviter de manger trop aux autres repas.
Je me suis ensuite concentré sur ma façon de manger: prendre plus de temps, mâcher plus longtemps les aliments...
Je suis passé ensuite au repas du soir: moins d'aliments gras, plus de fibres, de fruits.
J'ai ensuite appris à "mieux" cuisiner: moins de gras, plus d'herbes aromatiques...

Petit à petit, le changement dans les habitudes alimentaires vient et s'installe durablement.
Le sport vient accompagner et motiver ces changements alimentaires.

Bref, on peut écrire une encyclopédie sur le sujet, il y a plein de moyen d'améliorer son hygiène de vie, mais pour moi il faut faire cela progressivement en avançant par étapes. A chaque jour suffit sa peine

Si tu as des interrogations particulières, n'hésites pas à me poser des questions par mp, je serais ravie d'y répondre (et je m'en voudrais de polluer le post de notre ami Vinch, car on s'éloigne un peu du sujet principal ).

[Mickey49]

Bonjour Runette,
Oui les 10 km de Tours devraient être accessibles, à condition de vouloir seulement terminer et pas y faire un temps. Et puis y faire un temps pourquoi faire ? Peut-être qu'on s'y croisera, je pense y aller pour le marathon.

Quand aux autres "ex-nounours" qui ont perdu beaucoup de poids, je suis franchement admiratif. Vous me redonnez espoir car je pensais que je n'y arriverais plus mais il est vrai que j'ai fait (très) peu d'efforts sur le flux alimentaire...je pensais que la dépense accrue en calories suffirait. C'était le cas il y a 20 ou 30 ans plus tôt, mais les kg n'étaient que ceux accumulés pendant l'hiver, là il y a un passif de nombreuses années de laissez-aller et de 2 grossesses (en temps que co-géniteur ) à récupérer, soit passer de 82 à 70-73 kg.

Après 20 mois de CAP et près de 2000 km, j'ai très peu perdu : 2-3 kg vite fait au début, puis yo-yo : fêtes de Noël = + 2kg en 8 jours avec 2 mois pour les reperdre ect : stabilisation vers 78-79 au plus bas.
Donc, en revenant sur le forum, il y a 15 jours après mon 2ème marathon de Paris, je me suis décidé à travailler enfin mon EF à la lecture d'un autre fil. Après avoi lu ce jour vos retours d'expérience sur ce post, je me dis que côté poids, il va aussi falloir faire un peu effort car il y aurait une chance que cela marche

[tricky]

Et ne pas se focaliser sur un chiffre...

La silhouette ça c'est important, chez des personnes différentes, pour une même taille et un même poids, l'allure peut être complètement différente.
Ne serait-ce que par la morphologie que l'on a, si je me trompe pas, il y en a 3 types en fonction de son ossature.

Il faut également faire preuve de bcp bcp de patience...

[Razouille]

Il faut également faire preuve de bcp bcp de patience...

Plus que ça. C'est le combat d'une vie
Tu te laisses aller 1 mois et tout est à recommencer, des fois c'est usant pour les nerfs

Le midi, sur le pouce, y'a moyen de très bien manger quand même.
Un exemple, ce midi. Pleuvait, la flemme d'aller au resto administratif, peu de temps pour manger, un G20 miteux à disposition.
Toutes mes collègues reviennent avec de la barquette surgelé, du Sodebo, des pains aux olives, de la quiche et j'en passe. Je salive, je prends sur moi et je file au G20.

- 2 tranches de jambon blancs peu salées
- 1 boite de tomates coeur de pigeon Salveol un peu chères mais dans un supermarché on peut pas faire mieux
- un petit sachet de jeunes pousses d'épinard à glisser dans les tranches de jambon pour faire des roulés, c'est craquant et hyper bon.
- quelques champignons de Paris, un yaourt au fruit, une pomme, un banane.
un café.
Budget : 7 euros. moins cher qu'une formule kebab

pas eu fin de l'après midi

[Papy]

Plein de bonnes choses dans les écrits, et même de celles que je n'aurais pas écrites, bravo...
Une mine d'information que les retours de vous tous !

Quelques petits points que je voudrais complémenter pour affiner.

Sortir tous les jours est une hérésie quand on démarre ou du moins c'est le plus sûr moyen de se dégoûter et de se blesser.
(...)

Vouiiii, dans l'absolu, potentiellement non après réflexion.
Bien évidemment j'ai aussi écris des centaines de fois ce terme d'hérésie dans les mêmes conditions, maintenant je le module avec le temps de sortie.

En effet, quand je prend, peu ou prou les données de Mister Vinch du 64 dans le 50...

en ce qui me concerne, je courais 2 x 40' (en EF) et 1 x 1h à 1h30 par semaine (en allure libre avec un ami).

En comparaison sortir 6x20' dans la semaine en (E) serait plus pertinent pour Runnette.
En effet, au bout de 40' d'affilée voire jusqu'à 1h30' le dimanche, notre chere Runnette connaitra une phase d'apatation musculo-osseuse plus difficile qu'en courant 6 fois par semaine 20', voire 30'/40' le dimanche.

C'est plus usant nerveusement, mais plus gratifiant physiquement.
Le corps, entre chaque sortie, aura physiquement récupéré et beaucoup moins "morflé".

Bien entendu je ne conseille pas à Runnette de faire 6 fois par semaine (ou alors grosse motivation de tenir 3 semaines, tout en douceur, et de faire un bilan la 4ème en ne sortant que 3 fois dans la semaine 20' et tester une sortie 1h avec une gourde pour voir comment on se sent après ?)

La base est de commencer à 3 sorties de 20'/30' par semaine puis, si l'on veut augmenter, ajouter 1 sortie et non pas allonger le temps comme dans 90% des cas nous faisons.
Laissons au corps le temps d'adaptation en sortant entre 20'/30', le plus souvent possible.
C'est la voie la plus rapide et la plus sécurisée pour modifier son corps aux chocs traumatiques tout en progressant rapidement.

Pour la perte de poids, penser aussi à adapter ses repas. Sans faire un régime qui occasionera un yoyo, penser plutôt à manger "normalement" équilibrée en étudiant ce qui fait le plus plaisir tout en apportant beaucoup au corps. C'est en mangeant équilibré que son équilibre(sic ) se trouve renforcé à son poids de forme ! Razouille est une excellente lecture !
Bravo aussi aux autres kikoureurs qui nous montrent l'exemple...

je note aussi que beaucoup ont du mal avec leur fin... Heu... Leur faim, non ?

Pensez bien être et plaisir sain, varié, multiples... En CAP c'est pareil, le Nutella se représente dans la sortie longue, dure, qui est sympa à faire de temps en temps... Mais pas souvent !

L'Papy_kihafé_séance_dance_ce_WE

[crocodile]

Bonjour à tous,

D'après-vous est ce que la zone d'endurance en utilisant Karvonen si situe entre 65%-70% ou entre 70%-75% ?
Ca n'est pas évident, plein de site se contredisent sur le sujet.

Pour l'instant j'essaie de courir en restant aux alentours de 140 bpm.
Voici ma dernière course d'entrainement en endurance fondamentale , je suis preneur de vos bons conseils :

http://www.movescount.com/moves/move30675072

merci, bon run à tous.

[M_baton]

Bonjour à tous,

D'après-vous est ce que la zone d'endurance en utilisant Karvonen si situe entre 65%-70% ou entre 70%-75% ?
Ca n'est pas évident, plein de site se contredisent sur le sujet.

Pour l'instant j'essaie de courir en restant aux alentours de 140 bpm.
Voici ma dernière course d'entrainement en endurance fondamentale , je suis preneur de vos bons conseils :

http://www.movescount.com/moves/move30675072

merci, bon run à tous.

Ta FC fluctue bcp (entre 135 et 145) et ces fluctuations sont difficilement reliées à ta vitesse et/ou D+.
Donc, est-ce que ces fluctuations sont réeles ou une artifacte de la mesure? Je ne vois pas de fluctuations si importantes avec mon cardio.

[crocodile]

Merci Wolfgang pour ton analyse.
Effectivement cela ne semble pas normal, je n'y avais jamais preté attention , je viens d'écrire à Suunto pour leur signaler le problême.
Un produit tout neuf... Grrrr, ça m'énerve !

[Papy]

Sinon comme explicité au dessus, hormis les artefacts, si tu veux éviter les PDT, relis FSP et applique le 125-140, tu es tranquille...

L'Papy côté d'Albatre

[Ary]

Bonjour,

J'ai lu une bonne partie du sujet par curiosité et je voulais savoir si pour moi cela m'apporterait quelquechose de faire de l'ef par rapport aux entrainement que je fais actuellement. J'imagine que pour faire de l'ef je devrait courir entre 130 et 140 BPM (mon max étant 200) et cela me parait impossible car c'est vraiment bas il faudrait que je cours encore moins vite?

Je cours depuis 1 ans et je n'ai jamais fait d'entrainement spécifique.

Je vous mets un lien vers un de mes entrainement "standard" :

http://connect.garmin.com/activity/490651825

J'ai vraiment peur de m'ennuyer si je cours moins "vite" mais si ça peut me permettre de progresser....

[crocodile]

Sinon comme explicité au dessus, hormis les artefacts, si tu veux éviter les PDT, relis FSP et applique le 125-140, tu es tranquille...

L'Papy côté d'Albatre

ok, merci Papy, je vais progrmer ma montre pour du 125-140, par contre je veux bien relire FSP, mais je ne sais pas ce que c'est ?

[Razouille]

Ta FC fluctue bcp (entre 135 et 145) et ces fluctuations sont difficilement reliées à ta vitesse et/ou D+.
Donc, est-ce que ces fluctuations sont réeles ou une artifacte de la mesure? Je ne vois pas de fluctuations si importantes avec mon cardio.

En même temps Wolfgang, n'oublie pas que tu as une FC de repos de 53 et une FC max de 55 ça laisse peu de place pour les fluctuations
ok je sais

Merci Wolfgang pour ton analyse.
Effectivement cela ne semble pas normal, je n'y avais jamais preté attention , je viens d'écrire à Suunto pour leur signaler le problême.
Un produit tout neuf... Grrrr, ça m'énerve !

Mais si c'est absolument normal. Tu fluctues très peu, ta courbe est parfaite à part sur la fin ou tu te lâches un peu vers 147 ce qui indique peut-être que tu étais sur une durée un peu longue pour ton niveau.

Une variation de 5 c'est queudale, un dénivelé de rien du tout, un peu de vent, une voiture qui te frôle, un aboiement au loin, un moment de déconcentration et ça bouge. On est pas à Gattaca heureusement

Le départ est bien progressif, tu fais 90% de ta séance dans la zone cible, c'est parfait continue comme ça.

juste pour que tu compares voici la courbe de ma dernière EF. J’aurais pu en prendre une un peu moins pourrie mais c'est la dernière en date. Tu es largement plus régulier que moi et pourtant j'en ai bouffé des séances en EF

[Razouille]

J'ai vraiment peur de m'ennuyer si je cours moins "vite" mais si ça peut me permettre de progresser....

Ouais, tu vas t'ennuyer à mourir mais oui ça en vaut la peine

[crocodile]

merci infiniment Razouille !!!
Ca me rassure.
Oui en fait sur la fin j'ai sprinté sur 10 metres pour eviter de croiser un gros chien, d'où la petite montée de fréquence.

De toute façon j'ai écris à Suunto, car en comparant d'autres courbes de coureurs sur Movescount, j'ai quand même l'impression d'avoir un "effet hérisson" que les autres n'ont pas.

Je continue donc mon travail en EF.

le 18 mai j'ai ma première course (10K) on va bien voir ce que ça donne. D'ailleurs à ce sujet , ça se passe comment pour le chronometrage si on est 2000 à partir en même temps ??? les dossards ils s'accrochent comment sur le Tee-shirt ?

[Razouille]

le 18 mai j'ai ma première course (10K) on va bien voir ce que ça donne. D'ailleurs à ce sujet , ça se passe comment pour le chronometrage si on est 2000 à partir en même temps ??? les dossards ils s'accrochent comment sur le Tee-shirt ?

Ah oui, alors là ça sent bon la première course
Si tu es 2000 (ou 200 d'ailleurs ça ne change rien), deux possibilités. Soit l'orga met en place un tapis départ et dans ce cas tu auras deux temps, le temps officiel qui sera celui à partir du coup de pistolet et le temps réel qui sera ton chrono.
Si ce n'est pas le cas, deux possibilités :
- tu te places sur la ligne de départ mais t'as intérêt à courir vite sinon tu vas te faire insulter mentalement par les gars derrière toi
- tu pars avec les autres, tu lances ton chrono quand tu passes la ligne de départ et tant pis pour le chrono officile, tu auras ton temps réel et il sera ta référence.

Pour le dossard, tu exagères mais pense à prendre 4 épingles à nourrices, certains orga n'en filent pas.

[crocodile]

Merci pour ces infos (j'apporterais des épingles pour le dossard)
D'après le site de l'oganisation (course de Strasbourg Europe) , on nous donne une puce.
Elle sert à quoi ?
Mes questions peuvent parraitre débiles, mais je ne veux pas avoir à gerer de mauvaises surprises le jour J

[M_baton]

Mais si c'est absolument normal. Tu fluctues très peu, ta courbe est parfaite à part sur la fin ou tu te lâches un peu vers 147 ce qui indique peut-être que tu étais sur une durée un peu longue pour ton niveau.

On n'est jamais d'accord, nous deux!
(d'ailleurs, j'ai gagné concernant l'entrainement de la FCM )
J'ai comparé avec d'autres courbes de la même montre, ca ne fluctue très peu, en général. En plus, il y a en general un lien entre la FC et la vitesse et/ou D+-. Seulement sur les chemins très techniques, ce lien est difficile à voir.

Tu peux très facilement tester la montre. Par example, assis sur une chaise, la valeur de FC ne devrait pas changer bcp. En marchant sur du plat à vitesse constante, la valeur devrait être très stable, etc.
Si ca fluctue bcp, essaie de serrer un peu mieux la ceinture, mouiller un peu plus avec du l'eau. Evites aussi la graisse entre la peau et la ceinture, etc.

[Razouille]

Merci pour ces infos (j'apporterais des épingles pour le dossard)
D'après le site de l'oganisation (course de Strasbourg Europe) , on nous donne une puce.
Elle sert à quoi ?
Mes questions peuvent parraitre débiles, mais je ne veux pas avoir à gerer de mauvaises surprises le jour J

Nan c'est pas débile, je suis à peu près sûr qu'on s'est tous posé ces questions là.
La puce sert à enregistrer ton ou tes passages sur les tapis de chronométrage. À part quelques courses au saucisson, la plupart des organisateurs utilisent ce système.
Parfois la puce est une bande magnétique intégrée au dossard mais le plus souvent c'est une petite plaque ou une capsule que tu accroches à ta chaussure avec un serre joint en plastique.
le plus souvent ça ressemble à ça : http://www.jorganize.fr/jorga/?page_id=2410 ou plus souvent encore à ça : http://www.parisversailles.com/lgc_chronometrage.php

Il y a des tas d'autres questions de ce genre auxquelles tu trouveras réponse ici :
http://www.lepape-info.com/entrainement ... noubliable

Sinon n'hésite pas à poser tes questions ici.

[cricribi]

pour le raid du Morbihan, quel type de puce ?
je pose cette question car j'ai des lacets élastiques !!! au cas où la puce se pose sur la chaussure.

[Ary]

Je viens de tester ma première tentative d'entrainement en mode EF. Faut reconnaître que c'est pas hyper fun mais a l'avantage de pas être violent et un peu d’être en mode touriste.Si on court 4 fois par semaine il faut en prévoir une seule? Est ce qu'elle doit être obligatoirement très longue, la j'ai fait 2 heures c'etait un peu dur sur la fin de tenir le cardio sous les 140 :

http://connect.garmin.com/activity/492669988

[Rouxnard]

Bonjour à tous

Je suis toute nouvelle sur le forum comme dans la course à pied. Je viens de la découvrir en ayant été inscrite à une course très populaire, le Vancouver sun run (10 km, plus de 43 000 personnes au départ).
Mon objectif était de terminer et c'est ce que j'ai fait, avec malgré tout beaucoup de marche.
Les trois jours suivants très grosses courbatures partout dans les jambes, puis c'est passé.
L'ambiance que j'ai découvert (et la douleur de devoir porter ses cuisses pour monter dans une voiture le lendemain...) m'ont sournoisement beaucoup plu, et bien que je détestais ça j'ai maintenant très envie de recommencer.
Me voilà donc ici pour glaner quelques informations, venant de terminer la lecture totale de ce post (fiou ).

A Ary, je peux donc te faire suivre ce qui a été dit ici (et qui n'est donc évidement pas de moi qui découvre tout). Il faudrait que ton entrainement en EF corresponde plus ou moins à 80% de ton volume total.
Appliqué à tes séances cela donnerait donc 3 en EF, et la quatrième où tu te fais plus plaisir en courant aux sensations, mais sans te mettre dans le rouge. (pris des pages précédentes).
Concernant la durée il semble qu'il ne soit pas utile de prolonger au maximum, si tu fais ton EF à 80% de ton volume. Les exemples qui ressortent de ce post sont à 40min/1h pour l'EF, et une sortie plus longue où tu te fais plaisir, bien que théoriquement ce soit mieux que ta sortie longue soit une de celles en EF. Mais rien de t'empêche d'en faire les 3/4 en EF et d'ensuite lâcher les chevaux.

Bon personnellement, <140 risque d'être beaucoup plus de marche que de course, ça va être long....
Cependant, aux 10km je me suis apparemment blessée un peu, car depuis (1 semaine déjà) j'ai une douleur au pied gauche. Lorsque je marche, ou me tient debout après avoir marché un peu, ou lorsque je relève simplement les doigts de pied j'ai une douleur sur le dessus du pied, là où les petites choses qui lèvent les doigts de pied passent (c'est un vocabulaire très précis n'est-ce pas ? ).
Et quand je parle de marche je ne parle pas de sport, mais juste de se déplacer dans la maison...
En bref ma question : Je ne peux évidemment pas commencer la cap/marche <140 pour le moment, mais je n'ai pas de douleur à vélo. Dois-je respecter ce <140 à vélo et cela aura-t-il le même effet pour développer l'endurance (du moins commencer à habituer le cœur) ou faut-il aller plus vite étant donner que c'est un sport porté ? Ou le vélo ne sert-il qu'à envoyer dur pour faire des entraînements qu'on ne peut pas faire en CAP ?

Merci beaucoup pour ceux qui pourront m'aiguiller

[Razouille]

Je viens de tester ma première tentative d'entrainement en mode EF. Faut reconnaître que c'est pas hyper fun mais a l'avantage de pas être violent et un peu d’être en mode touriste.Si on court 4 fois par semaine il faut en prévoir une seule? Est ce qu'elle doit être obligatoirement très longue, la j'ai fait 2 heures c'etait un peu dur sur la fin de tenir le cardio sous les 140

Tout dépend de ton niveau au départ et de ce que tu prépares comme course. Si tu cours surtout des 10km, 2 heures c'est beaucoup. En prépa pour du long, ça peut être juste assez voire trop court.
Tout dépend aussi de tes habitudes d'entrainement. Si tu faisais des SL de 1h30, passer à 2h d'un seul coup risque d'entraîner une fatigue inutile.

Bonjour à tous

Bienvenue sur Kikourou

L'ambiance que j'ai découvert (et la douleur de devoir porter ses cuisses pour monter dans une voiture le lendemain...) m'ont sournoisement beaucoup plu, et bien que je détestais ça j'ai maintenant très envie de recommencer.

ça c'est l'un des paradoxes de la course à pied qui ne peut pas s'expliquer tant qu'on ne l'a pas vécu soit même. Les courbatures d'après course sont une des douleurs les plus supportables et même les plus agréables que je connaisse. Elle procurent à chaque marche le sentiment du devoir accompli. J'adore

Il faudrait que ton entrainement en EF corresponde plus ou moins à 80% de ton volume total.
Appliqué à tes séances cela donnerait donc 3 en EF, et la quatrième où tu te fais plus plaisir en courant aux sensations, mais sans te mettre dans le rouge. (pris des pages précédentes).

Tu as bien bossé mais ce n'est pas encore tout à fait ça
Oui pour les 80% de volume mais la répartition 3 sorties EF + 1 sortie Fartlek n'est pas cohérente.
Un débutant fait généralement 3 séances. S'il passe à 4 séances, c'est qu'il a déjà un peu de km au compteur (enfin je dis ça je n'en sais rien). L'avantage des 4 séances c'est qu'on peut faire deux séances de travail.

Je vais sans doute à mon tour me faire corriger par les experts mais dans mon cas, quand je passe à 4 séances ça donne :
- une séance travail avec première partie en E, du travail (des fractions ou des côtes ou de l'allure Spé...) la récup en E
- un footing court en endurance (footing de récup, séance à jeun...)
- une sortie tranquille avec quelques passages à allures spé (2 ou 3 fois 10 minutes)
- la sortie longue en E

Bon personnellement, <140 risque d'être beaucoup plus de marche que de course, ça va être long....
Cependant, aux 10km je me suis apparemment blessée un peu, car depuis (1 semaine déjà) j'ai une douleur au pied gauche. Lorsque je marche, ou me tient debout après avoir marché un peu, ou lorsque je relève simplement les doigts de pied j'ai une douleur sur le dessus du pied, là où les petites choses qui lèvent les doigts de pied passent (c'est un vocabulaire très précis n'est-ce pas ? ).

Ah oui les petites choses qui lèvent le doigt de pied, je vois tout à fait
+ sérieusement, tu ne dis pas comment tu as préparé ton 10km ni même si tu l'as préparé. Si tu y est allé comme ça sans entraînement, mal chaussée et peu préparée, il est peu surprenant que tu aies une douleur. On a tous mal quelque part de toute façon alors appelons ça une vilaine douleur (moi aussi je suis précis )

Dois-je respecter ce <140 à vélo et cela aura-t-il le même effet pour développer l'endurance (du moins commencer à habituer le cœur) ou faut-il aller plus vite étant donner que c'est un sport porté ? Ou le vélo ne sert-il qu'à envoyer dur pour faire des entraînements qu'on ne peut pas faire en CAP

Le vélo, c'est pas mon domaine, j'en fais tous les jours pour aller bosser mais jamais dans une optique d'entrainement sportif. Ce que je sais par contre, c'est que les FC en vélo sont très inférieures aux FC en course à pied. Si tu es blessée et que tu as du mal à marcher mais que faire du vélo ne te pose aucun soucis, alors le mieux est effectivement en attendant d'aller mieux de te faire de longues balades à vélo sans te préoccuper du cardio. Tu attaqueras ton travail foncier en CAP quand tu pourras marcher/courir.

[Rouxnard]

Je me demande si je n'avais pas trop serré ma chaussure gauche justement
Pour "préparer", et partant d'une vie presque sédentaire (fitness cool deux fois par semaine depuis 6 mois) et avec une condition physique minable, j'ai commencé à courir-marcher 2 mois avant. Je suis passée de "mon cœur va lâcher" après 10 secondes de courses à courir 20 minutes à 6km/h en facilité respiratoire. Puis rien du tout même pas de fitness les 3 semaines précédents la course (jours fériés à gogo etc, et pas de sortie perso, bêtement).
Bon je ne m'étonne pas de m'être fait un peu mal, et j'attends que ça passe calmement (même s'il y a un autre 10 km à la fin du mois et que j'aimerais bien le courir ).
Lorsque je n'aurais plus de douleur je m'attablerai aux <140, mais c'est vrai que j'aimerais vraiment pouvoir "prendre de l'avance" sur le pied avec le vélo, et justement dans cette optique des <140, je veux commencer le travail

[Razouille]

Bon je ne m'étonne pas de m'être fait un peu mal, et j'attends que ça passe calmement (même s'il y a un autre 10 km à la fin du mois et que j'aimerais bien le courir )

Y'en aura d'autres ! celui-là, tu l'oublies
Quand tu seras remise sur pieds (sans jeu de mot) tu pourras par exemple suivre un plan de ce type
http://www.lepape-info.com/entrainement ... top-chrono si tu veux juste finir dans de bonnes conditions ou un peu plus relevé si tu as une prétention chrono du type moins d'une heure (c'est pas mal comme obj. pour un premier 10 kil) : http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan ... eances.pdf ce que B.Heubi appelle l'allure 1 correspond à ce que Papy appelle l'EF

[Rouxnard]

Effectivement le second me parle pas mal !
Cependant je commencerai par de l'EF sans travail spécifique à chaque séance pour établir de bonnes bases et pas seulement préparer les 10k les uns après les autres. Mais dans un cadre de préparation il me semble bien, en tout cas il a le mérite d'être clair et simple à suivre, et sur le papier je ne me dis pas "ça va être galère" donc il donne envie de le suivre.
Je ne suis pas particulièrement attirée par les 10k, si ce n'est que les petites distances sont plus abordables au débutant évidement. C'est surtout que je suis outre-atlantique, et que le Vancouver Sun Run était LA course à ne pas manquer, j'y étais presque inscrite d'office par les amis chez qui je vis
Or ils font une deuxième course tous les ans, qui a lieu cette année fin mai, 2-3 jours avant que je ne rentre en France et l'envie est grande de la faire pour montrer que je peux courir mieux que ce que j'ai marché lors de la précédente et laisser un meilleur souvenir (Bon d'accord, question d'égo personnel ).
Je pense donc commencer les 10k en fin d'année et je travaillerai donc probablement ce second plan à partir d'octobre.
En tout cas merci beaucoup, ça dérive un peu du sujet principal du topic mais tu m'as donné d'un coup ce que je n'avais pas réussi à trouver dans mes recherches quand j'ai préparé le premier 10k, un plan qui ME convienne ! Quelle chance j'ai aujourd'hui

Repartant sur le vélo, si quelqu'un a une idée de plage de travail qui donnerait la même chose que le <140 en CAP, je suis preneuse et d'ici là, je ferais 135-140 ou alors du vallonné au pifomètre pour les cuisses (ça, ça risque de ne pas être glorieux)

[Papy]

N'ayant pas d'acces autre que sur smartphone (et encore heureux que ce soit le clavier BlackBerry) je me limiterais à remercier Razouille, c'est fichtrement interessant même si je n'aurais peut être pas été d'accord sur tout.
Mais la vie serais morne avec la pensée unique.

Pour le cardio à vélo j'en reviens à FSP qui sur la page Cardio statistique à une présentation sur le vélo.
Voici FSP : http://fsp.saliege.com

Pour info le vieux est obligé de se faire une cure d'(E) pour faire 38' sur un 10kms
Les fractionnés pour entraîner les djeunz aux France ont tué le Papy qui partait à 3'30" le km pour finir lamentablement en 40'.
De la vitesse mais aucun temps de soutien.
J'ai fait donc sommeil et (e) à petite dose depuis un mois, départ en 3'55" et un gros 38' à l'arrivée, rassuré...

EF ou (E) doivent rester vos fondations de l'entraînements, perfs raisonnable et santé seront au r/v...

L'Papy retour aussi aux fondamentaux !

Édit: Je travaille sur un post du vélo pour la CAP, je le complète des mon retour sur PC !
A voir ici !

[dinococus]

Papy ne ferait-il pas du vélo et de la natation en complément de la CAP et qui lui permettrait de ne faire que de l'EF en CAP ?
J'ai longtemps couru avec un cycliste route/vtt et ski de rando l'hivers. Très bon niveau en CAP malgrés le faible nombre de séance hebdo mais incapable de se "faire mal" en CAP.

[Papy]

Justement mon cher Dinococus, n'ayant plus un kilométrage vélo assez important permettant de palier mes manque de VMA et surtout moins l'envie de m'arracher en vélo, j'ai pris l'opportunité de servir de lièvres aux djeunz en cinétique.
Mais aujourd'hui ceux ci ont bien progressé et je me suis cassé à les suivre.

En me ressourçant en (E), je retrouve un chemin plus sympa et mon corps me remercie en me permattant de retrouver des sensations de temps de soutien...

Pour ton cycliste, j'ai peine à le croire, ou alors il a fait des courses sans aucun entrainement en (E) auparavant.

L'Papy_Sb_Mo

[dinococus]

Quand ça fait mal en vélo, il peut relacher 15 secondes tout en avançant, en CAP non. En fait je pense que mon cycliste ne court pas à son potentiel : FC MIn 37/FCmx 197 et VO2 70.

Se faire violence, c'est dans la tête que ça se déclenche vélo, cap ou pingpong

[Papy]

Quand ça fait mal en vélo, il peut relacher 15 secondes tout en avançant, en CAP non. En fait je pense que mon cycliste ne court pas à son potentiel : FC MIn 37/FCmx 197 et VO2 70.

Se faire violence, c'est dans la tête que ça se déclenche vélo, cap ou pingpong

C'est là que l'on voit que ce n'est pas un adepte du vélo de route car dans ce sport, au contraire des autres, c'est le peloton qui décide quand, potentiellement, il faut se relacher et non pas le cycliste.

Ton copain ne "peut" pas décider de se relacher 15" si les autres roulent, d'ou l'OBLIGATION de savoir se faire mal ou d'être éjecter rapidement...
15" de relachement en vélo de route, c'est fini, tu ne rentres plus !

Mais cela,il faudrait le continuer dans le fil adéquat et laisser les débutants, et ceux qui ont coupé,
(ré-)apprendre a se (re-)faire des fondations endurantes.

L'Papy_pas_encore_au_top_pour_le_BNSSA...

[dinococus]

(ré-)apprendre a se (re-)faire des fondations endurantes

l'age (presque 47 ) va s'en charger, pour moi en tout cas mais suis-je le seul ?

[Razouille]

De retour d'un 10 km difficile que je connais bien puisque c'est la 5e fois que je fais cette course.

Par contre, c'est la première fois que j'y vais sans aucune préparation spécifique pour 10km. Cela ne m'a pas empêcher d'améliorer mon chrono de près d'une minute.

Cela me conforte dans l'idée que même en ne travaillant pas une allure spécifique, augmenter son endurance permet de mieux tenir, y compris sur des distances courtes et rapides.

[runette]

bonjour tout le monde.

Voilà c'est fait, j'ai fait mon premier 5 km .......
42 minutes pour le boucler, pas rapide hein !!! ...., mais je n'ai jamais marché et je me suis sentie bien tout du long .
Même que je pouvais parler tout le temps !!!
Sans cardio, sans montre... j'ai juste courus, regardé le paysage, et pris un plaisir énorme, car je n'ai pas dutout souffert !!!!
Certain me dirons que j'aurais du courir plus vite puisque une course et non un entrainement !!!!
Mais j'avais l'objectif de ne pas marcher et de parler tout le temps !!! Objectif réalisé !!!
Le mardi j'avais fait une sortie de 37 minutes tjrs sans cardio et en aisance respiratoire .... j'ai comme le sentiment d'avoir passé un palier !!! c'est incroyable ......

Je fais du vélo et je nage , j'ai donc participer le week end dernier à un triathlon pour débutant ... pour essayer et voir ce que c'est !!!
xxs : 250 m natation, 6 kms vélo et 2.3 kms de cap !!!!
j'ai beaucoup souffert en cap j'ai eu beaucoup de mal a respirer tout le long des 2.3 kms !!!
Et bizarrement j'ai l'impression que depuis, ça à débloqué quelque chose en cap !!! parce que les deux sorties suivantes ont été très facile !!!
quand pensez vous ???