Débutant et endurance fondamentale

[dinococus]

concernant le fractionné commencé avec 30'' 30'' est le mieux ? Je suppose qu'il ne faut pas travailler en FC mais en % VMA ? Si on prend une allure "au hasard", si on ne connait pas sa VMA, ce ne sera pas aussi efficace ? Ou vaut-il mieux calculer sa VMA ?

le 30/30 est l'idéal pour commencer.
Quant à savoir quelle est sa VMA, il y a des tests pour ça (sans intérêt pour moi). Il te suffit de démarrer en progressivité en augementant la vitesse au fil des répétitions et des séries.
La récupération entre répétitions se fera au feeling au début puis devra être de + en + strict.

[Japhy]

Euuuuuuh valdes, moi à 80% de FCM, c'est mon allure marathon, et je ne suis pas du tout en endurance fondamentale sur mon allure marathon! J'aimerais bien d'ailleurs, ce serait beaucoup plus confortable!

(à ce propos ça m'a toujours énervé de lire, notamment sur d'autres forums plus "élitistes", ce lieu commun, comme quoi les gens qui font autour de 4h au marathon courent près de leur allure d'endurance fondamentale, c'est vraiment n'importe quoi et pas sympa pour nous, parce qu'on fait des efforts merdalors, pour moi c'est au moins 1,5 km/h au dessus de mon allure EF, voire 2).

Sinon, merci aux autres pour leur point de vue sur ma question.

[gis]

faire un test pour connaître sa VMA et Fcmax c'est toujours mieux pour le travail spécifique par la suite. mais c'est vrai comme dit plus haut que ce n'est pas facile, surtout au début de bien définir ces zones. pour ma part je fais le test VAMEVAL que je trouve trés bien.il en existe d'autres mais j'apprécie celui là.
les séances de 30-30 sont d'excellent séance et quand je reprends du travail spécifique j’intègre toujours ces séances dans les premiéres semaines.
C'est également mieux de travailler ces séances en fonction de ta VMA plutot qu'au cardio. tu as de nombreux tableaux de correspondance qui existe et qui te donne la distance à courir avec le temps en fonction de ta VMA
Pour ma part si je fais du fractionné ou du seuil court(repet de 1000), je vais travaillé en % VMA - si je fais du seuil plus long (3x10mintes - 2x15mn) ou en EF je vais travaillé en % de ma FCmax

[Papy]

Hop, un petit tour par ici...

Pourquoi 140 ???

Pour éviter les PDT = Pommes De Terre = Prise De Tête = Patatoïde...

@Gis titre du post "Débutant et endurance fondamentale" Alors ta PDT n'est pas vraiment indiqué

Nous avons essayé moults méthode, d'Astrand à Karvonen, en passant par les frenchies StSerge et StBernard, utilisé les approximation de Sally Edward et les ajustements de Polar.
Avec l'inertie du suivi cardiaque en plus, jamais nous n'avons pu définir exactement les plages cardiaques idoines. D'autant plus que la FCM si elle est individuellement spécifique on pourrait rajouter qu'elle est aussi mentalement spécifique, climatiquement spécifique, digestivement spécifique... XXXement spécifique... Et donc inapplicable ?

J'ai donc, empiriquement, établi le 140 au début des années 90 pour gérer des groupes hétéroclites en région parisienne, avec une première conséquence, la progression (lente) MAIS sure, quasi sans blessure avec un bien être physique indéniable.

Je suis tombé, aïe, fin des années 90,sur le début de l'étude statistique de François Saint Pierre qui a mis un protocole sur mon empirisme et là j'en ai fait mon viatique, continuant à aider des centaines de coureurs débutant à se lancer avec un bénéfice le plus solide et pérenne possible.

Alors oui, donner 140, c'est gage de tranquilité et de bénéfice assuré.

Sinon, quand cela "gave" un petit peu de faire du (<140), lachez votre cardio pendant une sortie et courez au plaisir, même si vous finissez un peu fatigué.

MIEUX, allez faire des courses saucissons ou vous vous lacherez sans limite.
Le (<140) est une grande approche de la course en Instrospection, qui vous permet de développer votre connaissance intime et vous serez étonné d'être de plus en plus en phase avec vos sensation au fur et à mesure de l'expérience (<140) engrangée.

Courage et patience, j'ai maintenant des centaines de coureurs qui font du (<140) leur base depuis plus de 20 ans avec un taux inégalé de "non blessure". MAIS, la contrepartie de cela est que, "peut être", ces coureurs auraient pu avoir de meilleurs résultats en forçant un peu plus la machine... Mais c'est bien un "peut être"... Qui est accompagné d'un "surement" plus de blessure...

D'ailleurs la baisse des performances moyennes du peloton noté depuis 15 ans sur les courses est aussi en parti du à la priorité donné à la santé sur la performance.

L'Papy_ki_continue_à_promouvoir_le_<140_de_FSP

Attention faire >140 trop longtemps risque de faire comme ci dessous !

[gis]

intéressant...c'est pour le coup une vérité que de penser pouvoir faire plus ou penser qu'il faut forcer pour progresser amène indéniablement à la blessure....je dirais que pour beaucoup il faut passer par là pour connaître ses capacités et savoir écouter son corps reste pour moi le plus important...je n'hésite à sauter des séances ou a modifier un plan si je ne suis pas à l'aise ou si je ressens des douleurs...car le plus important et de prendre du plaisir et non de se prendre la tête

[Papy]

Houlalalala, je note beaucoup de question et comme je ne suis plus passé depuis un moment, argh...

Alors soyons galant, prenons Japhy...Et Magie...

(....)En lisant ce topic, j'ai une question d'ordre général, depuis longtemps, mais je n'ose pas la poser de peur que les gens la prennent mal. Ce n'est pas mon but, je suis juste curieuse et je voudrais comprendre.

je me lance: je voudrais savoir pourquoi certains débutants doivent courir parfois à des vitesses très très faibles pour rester en EF. Est-ce que ça peut s'expliquer par des caractéristiques telles que ex-fumeur, petit surpoids, pas du tout de sport avant, ou alors est-ce que ça vient simplement de caractéristiques cardiaques propres à chacun, du genre rythme cardiaque au repos, et sans vraies raisons "environnementales".
Lorsque j'ai commencé, à presque 40 ans, je n'ai jamais couru à moins de 8,5 ou 9km/h, et pourtant je ne faisais pas du tout de sport avant; Mais je n'avais jamais fumé, et j'avais une alimentation assez saine, et aussi une fréquence cardiaque au repos relativement faible.

Les 2 mon capitaine et même plus...
Comme origine il peut effectivement y avoir ce que tu as écris mais aussi la typologie d'un sport pratiqué. Si tu n'as fait que de l'explosivité, tu peux avoir un "tout petit coeur" (même si physiologiquement il aurait été démontré que petit coeur et grand coeur n'est pas totalement vrai, pour la démonstration cela marche mieux), très musclé et donc dès que tu fais un effort, cela bat très très vite.
L'hygiène de vie est terrible pour le rythme cardiaque. La fiesta va t'abaisser ton EF de manière drastique.
Et les dons... Mon amie, réanimatrice, a fait un test de VO2max avec ses potes medecins de l'équipe de france de ski... Qui lui ont conseillé de stopper le sport d'endurance avec 36 !
Cela ne l'a pas empécher avec une vitesse d'EF d'escargot de préparer et finir son marathon de NY !

Il n'y a quasiment pas 2 cas identiques...
Last but not least, un gros accident de vie, comme il peut déclencher des réactions épidermique, genre zona/psoriasis, peut aussi grandement impacter le rythme cardiaque.

(...) je suis nouvelle sur le forum
J'ai 21 ans, et je n'ai jamais été une grande sportive dans l'âme :... la danse classique pendant environ 6 ans. ...à mon compagnon qui est un adepte du trail. Et c'est en l'accompagnant sur des courses que j'ai eu envie de m'y mettre : premier pas
J'ai commencé en Mai 2013 sans vraiment chercher à faire les choses correctement : j'avais seulement un parcours de x kms en foret que je faisais à chaque sortie, je ne faisais pas d'exercices ou d'entrainements particuliers. J'ai fait ma première course nature ... Bref j'ai été dégoutée (je pense) et du coup j'ai stoppé quasiment pendant 5 mois.... je repartais de zéro

Mon véritable entrainement commence mi février,...c'est là que j'ai découvert l'EF, qui a entièrement bouleversée mes entrainements. ... je me traine entre 5,1 et 5,7 km/h pour 138-139 bpm en moyenne. Au début c'était très frustrant et pénible mais maintenant que je suis habituée et j'y prend du plaisir, mais bref mon interrogation n'est pas là
Sur ma séance d'aujourd'hui, j'ai complètement régressé.. ce qui me mine un peu le moral je l'avoue mais j'essaie de relativiser en me disant qu'il faut du temps pour que le corps s'adapte et progresse. Du coup la question que je me pose est : est ce que en faisant QUE de l'EF je vais réussir a augmenter ma vitesse d'endurance ou il faut que je complète (plus tard évidemment) avec des séances de fractionné ?
Je pense que c'est possible qu'en ajoutant des séances de fractionné. Après peut être que je me trompe c'est pourquoi je pose la question

Concrètement je voulais un (ou des avis) sur comment m'y prendre pour augmenter ma vitesse sous 140 bpm. Est ce que je dois ajouter des séances de fractionné à mon entrainement ? Si oui, quand ? (après 1 mois, 2 mois d'EF uniquement), comment dois je m'y prendre..?

Olala je suis vraiment désolée pour ce long pavé.. mais je suis tellement perdue et noyée dans les informations que l'on peut trouver sur internet que c'est pour ça que je préfère poser la question, ici, à des gens qui sont déjà passé par là
...
PS : je n'ai pas d'objectifs particuliers à part acquérir un niveau suffisant pour pouvoir partager des courses longues avec mon compagnon. Je me suis seulement fixer la saintésprint 2014 pour faire un bilan annuel sur ma progression (peut être trop ambitieux je ne sais pas, tout ce que je sais c'est que j'en ai vraiment envie )

Alors ton questionnement est classique et même si tu as déjà lu X fois la réponse, tu as besoin d'être rassurée...

Comment augmenter ta vitesse (<140) ? En continuant ton EF, tout simplement, et cela se décoincera au fur et à mesure. Après comme écrit au dessus, tu peux te lacher de temps en temps soit lors d'un entrainement, soit, et c'est beaucoup mieux, lors de multiples courses (en compétition le corps est physiologiquement mieux protégé qu'à l'entrainement ou la majorité des blessures arrivent)
Si tu ne fais pas de compétition, tu peux te lachzer 1 fois par 15 jours, aller courir aux sensation, au plaisir...

Après, dans 6 mois, 1 ans, tu pourras introduire des 30"/30" ou quelques exercices similaires.
Mais il faudra vraiment en avoir envie.

Il ne faut jamais oublier un fait, déjà cité dans ce post, il faut 3 ANS pour construire son corps de coureur ! 3 ans sans blessure et l'EF est l'outil principal pour mener cette adaptation le mieux possible.

Après tout est possible et tu peux trouver pleins d'expériences qui ont réussi en quelques mois... Comme beaucoup, beaucoup plus qui ont cassé et arreté au bout de quelques semaines à ne pas vouloir faire du (<140).

En plus de ce post 3 ans et celui de Vinch, je sors aussi celui qui a aidé Vinch a faire cette démarche.


D'ailleurs, et vous m'en excuserez, je vais recopier directement, la part de l'un de mes derniers posts du forum des triathlètes :

......C'est aussi le canevas idéal pour la santé !

Tu peux donc tabler la dessus ne serait ce que pour reprendre gout au sport.

Après les compétitions ne rentrent pas dans ce cadre. Comme phyisiologiquement/Hormonalement/Mentalement "parlant" nous ne sommes pas dans le même état le jour d'une course, même en ne faisant que de l'(E) en CAP, tu peux faire une perf en VMA !

L'Papy_bluffé_par_ce_personnage_!_

Bonjour Bibiche...

Tout d'abord ma bible cardiaque de chez StPierre et Brackmann.
Elle me permet de ne pas avoir à me faire des patatoïdes (PDT=Prise De Tete = Pomme De Terre) sur qu'elle est mon allure cardio aujourd'hui en fonction de mon max (qui fluctue quotidiennement) Tu y trouveras des allures cardiaques à partir de statistiques.

Il faut 3 ans pour faire un CAP.
Nonobstant le souci cardiaque des sports d'endurance, dans le tri, il y a la CAP. Ce sport demande, en gros, 3 ans d'entrainement SANS BLESSURE, pour que les os, muscles et tendons commencent à être suffisamment adapté (p.e. les os se minéralisent à force de courir sur le bitume, ils deviennent plus consistant. Gros risque de fracture de fatigue si pas eu le temps d'adaptation)

Le parcours du combattant lorsque l'on a pas d'endurance.
Ou il faut comprendre la nécessité de patience en endurance pour que le corps admette, par la suite, de le brutaliser en fractionné...

Pour l'asthme sois vigilante car avoir une crise en course est désarmant et peut, parfois, être très grave sans ventoline à porter de la main !

L'Papy_kiha_déjà_récupérer_du_chtriman

L'Papy_ki_tirera_un_PDF_de_ces_écrits_quand_la_retraite_sera_là...

PS : Quand on veut faire de la VMA en débutant la méconnaissance de son corps fait que ses actions s'apparentent souvent à ceci :

[Papy]

intéressant...c'est pour le coup une vérité que de penser pouvoir faire plus ou penser qu'il faut forcer pour progresser amène indéniablement à la blessure....je dirais que pour beaucoup il faut passer par là pour connaître ses capacités et savoir écouter son corps reste pour moi le plus important...je n'hésite à sauter des séances ou a modifier un plan si je ne suis pas à l'aise ou si je ressens des douleurs...car le plus important et de prendre du plaisir et non de se prendre la tête

Attention Gis... Vérité est un mot difficile à manier, cf ma signature.

Je n'écris que ma vérité du moment... Quand je vois les plans que je faisais dans les années 80, en fractionnés, j'ai des peurs rétrospectives... Pour un CTR, avoir un tiers de blessé dans ses équipes étaient "normal". Mes premiers entrainements donnés par un ponte de Marignane, club vainqueur de la coupe d'europe de l'époque avec notamment Joseph Mammoud médaillé olympique, je les ai fini allongés par terre... J'ai vite arrété, boitant après quelques semaines, car pas ma philosophie... Mais j'ai quand même blessé quelques athlètes en donnant des 12x1000m de derrière les fagots pendant quelques années...

Ce que tu écris, en plus s'adapte plus pour les hommes (qui durcissent souvent le plan qu'ils ont), que pour les femmes qui ont l'intelligence du corps de souvent adapter un plan (statistiquement masculin) à leur carburation féminine.
Et bien évidemment, TAFDAK avec ta conclusion !

L'Papy_triathlète_pour_sa_santé

EDIT : Je rajouterais aussi que la prudence qui permet une belle et longue carrière en CAP, n'est pas de mise en natation et encore moins en vélo...
Ainsi pour améliorer ses temps de manière importante sur Marathon en évitant la blessure et valorisant sa santé, arretez toute VMA longue en CAP et la faire lors de sortie vélo avec des coursiers à "s'arracher" comme impossible en CAP, permet une meilleure lipolyse et de retarder voire annuler le mur hypoglycemique (pas le mur hydrique) du marathon !

[Medz]

UNe question (de plus ) pour toi Papy cocnernant le paragraphe ci dessous:

EDIT : Je rajouterais aussi que la prudence qui permet une belle et longue carrière en CAP, n'est pas de mise en natation et encore moins en vélo...
Ainsi pour améliorer ses temps de manière importante sur Marathon en évitant la blessure et valorisant sa santé, arretez toute VMA longue en CAP et la faire lors de sortie vélo avec des coursiers à "s'arracher" comme impossible en CAP, permet une meilleure lipolyse et de retarder voire annuler le mur hypoglycemique (pas le mur hydrique) du marathon

Je suis trés interréssé car je suis trailer mais je me suis inscrit sur mon premier marathon (Annecy) et j'ai peur que les séance bitumes finissent par faire trés trés mal...
Perso je fais surtout des sorties nature en courant à la sensation, mais pour la prepa marathon je suis un plan et je tarvaille pas au cardio mais plutot au chrono...

Par VMA longue je suppose que tu entends les séances d'intervalles de 1000m 2000m voire plus... comment propose tu de remplacer ce type séances sur un velo?
est ce que selon toi une séance de 8x1000m à 4min/km peut être remplacée par une séance de 8*4min sur el velo?
Aurais tu un ordre d'idée sur le type de correspondance à faire?

Merci par avance,
Medz

[Tompouce69]

Bonsoir Gis,

Si je peux te donner un conseil ne fais pas comme moi. J'ai commencé la CAP l'année dernière au mois d'Avril 2013 avec un gros surpoids environ 20 kg. J'ai couru jusqu'en Janvier sans cardio et en me disant que plus j'étais fatigué plus j'arriverai à progresser. Grosse désilusion fin Décembre ou je m'aperçois que je ne progresse plus, c'est le moment ou je découvre KIKOUROU. Heureusement je tombe sur les posts de Vince et du Papy, je comprends l'intérêt de l'EF. Je redémarre donc presque de zéro et constate que ma vitesse d'endurance fondamentale est faible 5,4 km/h. Après un peu moins de 2 mois j'ai augmenté ma vitesse à 7 km/h la semaine dernière. En parallèle j'ai débuté une diet alimentaire, depuis trois semaines assez sévère ( pas de lipide quasiment, pas de féculents, peu de glucide et des pas mal de protéines) sur laquelle je me suis posé pas mal de questions. En parralèle j'ai augmenté ma charge de travail, 3 à 4 sorties par semaine.
Mail voilà la blessure a fini par arriver, j'ai une tendinite du moyen fessier (hanche) qui me stoppe pour trois semaines.

En définitive de par ma petite expérience:

- Ne fais pas de diet en plus du sport. Fais juste attention à ton alimentation. J'ai perdu 13 kgs mais a quel prix? Les féculents il en faut pour avancer, je m'en souviendrai...
- Comme dit le Papy ne soit pas pressé comme moi, les progrès arriveront... et n'essaye pas de forcer les choses en augmentant ta charge de travail.
-Fais bien tes étirements après les sorties car si tu oublies ton corps te le rappellera
-Ne double pas les séances quand tu en as pas l'habitude comme nous.
- Et surtout prends du PLAISIR.

Bon courage

Tompouce

[Overnight]

Bonsoir Gis,

Si je peux te donner un conseil ne fais pas comme moi. J'ai commencé la CAP l'année dernière au mois d'Avril 2013 avec un gros surpoids environ 20 kg. J'ai couru jusqu'en Janvier sans cardio et en me disant que plus j'étais fatigué plus j'arriverai à progresser. Grosse désilusion fin Décembre ou je m'aperçois que je ne progresse plus, c'est le moment ou je découvre KIKOUROU. Heureusement je tombe sur les posts de Vince et du Papy, je comprends l'intérêt de l'EF. Je redémarre donc presque de zéro et constate que ma vitesse d'endurance fondamentale est faible 5,4 km/h. Après un peu moins de 2 mois j'ai augmenté ma vitesse à 7 km/h la semaine dernière. En parallèle j'ai débuté une diet alimentaire, depuis trois semaines assez sévère ( pas de lipide quasiment, pas de féculents, peu de glucide et des pas mal de protéines) sur laquelle je me suis posé pas mal de questions. En parralèle j'ai augmenté ma charge de travail, 3 à 4 sorties par semaine.
Mail voilà la blessure a fini par arriver, j'ai une tendinite du moyen fessier (hanche) qui me stoppe pour trois semaines.

En définitive de par ma petite expérience:

- Ne fais pas de diet en plus du sport. Fais juste attention à ton alimentation. J'ai perdu 13 kgs mais a quel prix? Les féculents il en faut pour avancer, je m'en souviendrai...
- Comme dit le Papy ne soit pas pressé comme moi, les progrès arriveront... et n'essaye pas de forcer les choses en augmentant ta charge de travail.
-Fais bien tes étirements après les sorties car si tu oublies ton corps te le rappellera
-Ne double pas les séances quand tu en as pas l'habitude comme nous.
- Et surtout prends du PLAISIR.

Bon courage

Tompouce

Papy a tout dit ...Et il faut bien faire gaffe a la progressivité pour pas se blesser (en kilometrage, en intensité, en denivelé)... jai vu des conseils sur le 30/30 perso jen ferai pas trop tôt et en sy mettant doucement (3/4 accelerations la premiere fois). Pas se lancer dans des 2x10 direct cest un coup a se blesser. Et même en terme d allure cest assez traumatisant...
En tout cas j adhere au propos de Papy... à faible fcm, on coure en se faisant moins mal donc on arrive a courir plus et au final on perd du poids et donc on coure aussi plus facilement... bref c'est plaisant... faut juste se faire a l idee de se faire dépasser par la majorité des coureurs .

[dinococus]

il suffit de courir en côte pour faire monter la frequence et ne pas se faire mal. J'écris courir mais parfois marcher reste la seule solution.

[Magie]

C'est vrai que la patience est très importante en CAP, mon chéri me le répète sans cesse ... et c'est malheureusement mon gros défaut,(comme beaucoup de débutants d'ailleurs) mais étrangement je ne me lasse de l'EF et j'y ai trouvé une grande motivation. Au début ce qui me dérangeait c'était le regard des autres mais bon maintenant je me fais une raison et je n'y prête plus attention.

Je vais suivre les conseils de Papy et continuer en EF seulement pendant plusieurs mois, on verra ma situation fin Avril après deux mois et demi d'EF comment les choses ont évolué : j'ai le temps pour du fractionné! Je me dis que mon coeur et mes muscles me remercieront de ma patience et me le rendront en temps voulu

Je suis tout de même sorti hier pour me faire plaisir, sans prêté attention au cardio, ou a la vitesse. J'ai couru avec mon compagnon qui s'est adapté à mon rythme et je m'en suis sortie plutôt très bien sans fatigue, sans courbatures et sans difficulté respiratoire pendant l'effort et ça fait du bien de se lacher un petit peu de temps en temps

[valdes]

En lisant ce topic, j'ai une question d'ordre général, depuis longtemps, mais je n'ose pas la poser de peur que les gens la prennent mal. Ce n'est pas mon but, je suis juste curieuse et je voudrais comprendre.

je me lance: je voudrais savoir pourquoi certains débutants doivent courir parfois à des vitesses très très faibles pour rester en EF. Est-ce que ça peut s'expliquer par des caractéristiques telles que ex-fumeur, petit surpoids, pas du tout de sport avant, ou alors est-ce que ça vient simplement de caractéristiques cardiaques propres à chacun, du genre rythme cardiaque au repos, et sans vraies raisons "environnementales".

Personnellement, je n'ai jamais fumé ni n'avais de surpoids et je pratiquais la randonnée à allure assez "soutenue" pour faire 30-35 km sur une journée (j'adore la marche) ... En revanche, je n'avais jamais fait de sport dit d'endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation et ce régulièrement, j'ai donc commencé tout cela très tard (à 48 ans). Je venais de la gymnastique aux agrès (niveau départemental quand j'étais gosse, époque Nadia Comaneci rien à voir avec le niveau de ouf des gosses de maintenant) puis de la danse moderne ... Donc un coeur plutôt "explosif".

Bref, j'ai commencé à courir avec un groupe où plus on "montrait" qu'on allait vite mieux c'était (autant dire qu'après j'étais littéralement langue-pendante, fatiguée, H.S. et surtout dégoûtée, je stressais avant chaque sortie avec eux) jusqu'à ce que je découvre le plaisir de courir seule d'abord et puis de ralentir et là ... oups, en effet avec le cardio je me rendais compte que je courais - sur plat - toujours à 150/160 bpm, des fois même plus 170 (FC max à 192) ...

Ben ralentir fût super super super dur. Faut vraiment être convaincue de la nécessité de la chose. J'avais même honte quand je revoyais mon ancien groupe. Puis j'ai pris une licence dans un club où l'entraîneur disait la même chose (courir lentement), j'ai lu des bouquins, etc.

Et puis à force, on s'habitue et on apprend à aimer. Enfin pour moi ça a marché comme ça. Après je comprends tout à fait que tout le monde n'ait pas envie de procéder ainsi, il faut être sacrément motivée pour s'y coller, sachant aussi que des fois, on sera vraiment à toute petite allure avec des rendements de chiotte et d'autres fois non ; ça dépend de tellement de chose : digestion, course le matin ou le soir, petit dénivelé montant ou descendant et même les chaussures (- 5 à -10 pulses avec les Free ! Jamais compris pourquoi mais toujours vérifié).

Le résultat : je n'ai absolument rien gagné en terme de vitesse. Un peu plus de 52' sur 10 km après 5 mois de CAP et un peu plus de 52' sur 10 km en novembre 2013 et pour être honnête un 10 km facile-descendant (Taulé-Morlaix) ... Et ça après presque 4 ans de CAP-natation-vélo hyper réguliers ... Autant pour le courir lentement pour courir plus vite.

Par contre, quand j'ai commencé à courir, ma généraliste a absolument tenu à me faire passer un test cardiaque d'effort (sur tapis), j'ai donc des données intéressantes ... A l'époque, mon coeur battait à 56 bpm au repos-allongée après 5-10', c'était une donnée qui avait déjà été constatée et la table de l'hôpital ne me stresse pas ... Récemment, j'ai passé un bilan de santé, à nouveau ECG au repos-allongée après 5' et ... surprise : 48 bpm ! ... Ma FC minimum s'est donc abaissée. En gros, mon coeur s'est musclé et finalement, il bosse à l'économie (fainéant va !). En parallèle, je le sens bien, si je ne suis pas devenue une super-sprinteuse-super-rapide (j'aime pas me faire mal en fait), je suis devenue beaucoup plus endurante ...

Entre le lièvre ou la tortue, mon coeur a choisi ... Voili voilou. Désolée pour la tartine (plus c'est long plus c'est bon hein ?)

[audrey19]

Bonjour à tous !
Je suis nouvelle sur le forum et dans le monde du trail !
Je me présente, j'ai 21 ans et passionnée par la nature, je rêve de courir et faire du trail, mais j'ai un petit ( même gros) problème : je suis asthmatique ...
J'aurais aimer avoir des conseils pour commencer à m'entrainer sérieusement et efficacement, car je cours le soir mais sans avoir de plans d'entrainement et je pense que je me plante totalement car avec l'asthme il faut être sérieux dans l'effort ...
Donc si des personnes expérimentées souhaitent m'aider, je suis preneuse d'idées et de conseils
Voila ,merci d'avance !

[Trixou]

Il faut être sérieux oui, mais dans le suivi de ton traitement quotidien uniquement. Les médecins ont tendance à en plus prescrire de la ventoline avant l'effort, mais personnellement je ne le fais que si il fait très froid (ca n'a pas été le cas cet hiver) ou éventuellement pour une scéance dure. En effet même si on respire mieux j'ai l'impression que ca fait battre le coeur plus vite, donc à vitesse faible ou moyenne ca me parait pénalisant.
Si tu suis ton traitement, plan d'entrainement ou pas, tu fais comme tu veux. Si tu veux vraiment t'entrainer efficacement (ce n'est pas mon cas) et si tu ne l'as pas encore fais, commence par acheter un cardio et lire ce post "Débutant et endurance fondamentale"

[guillaume84]

Je suis tout a fait d'accord avec trixou,
Je fait mon traitement de base, rien avant de courir et si besoin je prend de la ventoline.

J'ai vraiment l'impression que la prise de médicament avant l'effort ne me garantie absolument pas la qualité de ma séance mais en plus augmente mon rythme cardiaque.

Guillaume

[Papy]

Tafdak avec mes prédécesseurs...

Le jogging est utilisé à Bruxelles pour lutter contre l'asthme...

Je suis asmathique.

Relis ce post il te donnera des billes !

L'Papy keuf keuf...

[thomasgus]

bonjour ! assez nouveau sur le site j'ai bcp de projets en CAP et de questionnements du coup !! je me suis remis a la CAP, apres une inactivité d'une 15aines d'années, suite à la rééducation pour une OP des ligaments croisés il y a 1 an. J'ai 36 ans pour 70 kg et 1m80. J'ai repris la CAP chez le kiné sur tapis roulant. Depuis 9 mois je me suis mis au running puis au "trail" (max 25km D+800m).

En ayant envie de progresser j'ai esayer de tester ma FCMax, ma VMA et ma vitesse en EF sur tapis roulant chez mon kiné car je n'ai pas de cardio à moi.

Ma question est simple : est ce fiable sur tapis ??? en sachant que je met un tout petit peu de pente (environ 1%).

[Japhy]

Ce n'est pas vraiment l'idéal, souvent le confinement, le fait que le tapis soit dans une pièce et pas en extérieur, fait que ton coeur peut monter plus vite.

[runette]

bonjour les kikoureur et kikoureuse !!!

je viens de lire et relir les post de ce forum. nouvelle sur ce forum, je me présente

femme de 47 ans , 1,66 M et 85 kg... .
après avoir lu les différents post j'ai pris un cardio et suis allée courir .
premier petit tour de 20 minutes , 6.9km/h en < 140 bpm ....j'ai fait quelques portion en marchant pour rester au dessous de 140.
je fais un peu de vélo et de natation...
et je voudrais faire aussi de la course à pied !!

Donc je me lance le défi d'un 10 kilomètres en septembre ... cela vous semble t il possible ???
je pense courir 2 ou 3 x par semaine tjrs en EF et au dessous de 140 bpm !!!
merci pour vos réponses ,

Voili, voilou ,

[Jean-Phi]

Bonjour runette,
D'abord bienvenue ici et bravo pour avoir franchi le pas de la course à pied !
A mon sens rien d'impossible à te fixer un objectif 10 kms dans le but de finir.
Pense à ménager tes articulations au départ. Il te faut donc acheter des chaussures qui soient de vraies chaussures pour courir si ce n'est pas déjà fait.
Ensuite, alterne comme tu as commencé à le faire entre course, vélo et natation. Ca soulagera tes appuis.
N'hésite pas non plus à marcher quand tu en ressens le besoin. Les débuts qui se prolongent passent forcément par là.
Le tout étant d'y aller en douceur, le temps de découvrir et apprécier cette nouvelle pratique ! Bienvenue à nouveau dans le monde de la course ! Quand on y a goûté...

[Hockeyeur]

Pas mieux que Jean-Phi mais je voulais également te souhaiter la bienvenue

[Tamiou]

Bienvenue Runette

Tout pareil que jean-Phi aussi, n'hésite pas à alterner marche et course au début en augmentant le temps de course, d'ici septembre tu devrais courir 1h sans t'arrêter et privilégie les terrains souples.

[Calaferte]

Petit témoignage, j'étais bloqué dans mes perfs pendant pas mal de temps et je me suis mit à courir beaucoup lentement, depuis ça décolle petit à petit, mais il faut pas oublier de travailler toutes les allures même si l'EF doit être largement majoritaire.

Par contre je suis anti cardio, courir le nez sur sa montre ça ne m'attire pas du tout!

[Razouille]

Donc je me lance le défi d'un 10 kilomètres en septembre ... cela vous semble t il possible ???

Oui, sans problème. Ma belle sœur est grosso-modo sur le même profil que toi.
Elle s'est entraînée à allure très lente pendant 4 mois pour pouvoir boucler une course nature de 7 km assez difficile car technique et sur des terrains variés. En effort, ça valait largement un 10km en ville plat sur bitume et elle a terminé sans encombre.
Ce qui compte c'est de ne pas lâcher. Si tu arrives à tenir tes 3 entraînements par semaine, tu y arriveras mais pour pouvoir les tenir, il faut qu'ils restent plaisant donc qu'ils soient satisfaisant au niveau de l’impression de s'être défoulée et dépensé mais pas cassant et pas traumatisant ou induisant une trop grande fatigue donc les séances en endurance tranquille comportant de la marche est donc une solution idéale.

[runette]

merci a tous pour vos réponses et votre accueil .

hier au soir, sortie de 39 minutes a 7km/h ...pour 4.28 kms .
par moment je me suis sentie super bien et d'autre moins. Mais je vais m'accrocher ... c'est ça le plus dur , ne rien lâcher .

Merci encore à tous pour vos conseils que je vais suivre bien évidement

[Japhy]

Quand tu ne te sens pas bien, marche. Généralement au bout de une ou quelques minutes, ça va beaucoup mieux et tu peux repartir en trottinant.

[dinococus]

Quand tu ne te sens pas bien, marche. Généralement au bout de une ou quelques minutes, ça va beaucoup mieux et tu peux repartir en trottinant.

Ou tu t'écroules et le 15 arrive.

[Razouille]

c'est ça le plus dur , ne rien lâcher .

La période difficile du début ne dure pas longtemps. à toi de la rendre la moins pénible possible.
Ne te couvre pas trop pour éviter de ressembler à une chaudière au bout d'un quart d'heure.
N'oublie pas de boire avant de partir et en revenant.
Choisis des parcours connus pour éviter le stress de te perdre mais évite de tourner en rond autour d'un stade sauf si ça te rassure et que le fait de te faire doubler ne t'ennuie pas.

Et surtout, considère tes deux ou trois sorties hebdomadaires comme inéluctables. ne te pose même pas la question de savoir si tu en as envie ou pas, tu verras bien quand tu auras commencé à courir

Quand tu ne pourras plus t'en passer, tu souriras de tes difficultés du début.

[Papy]

@Runette...

Prends vraiment ton temps pour courir à <140.
En effet, si tu brutalises ton corps, il te le rendra sous la douleur. Evites du sup140 tant que tu n'as pas atteint ton poids de forme.
En effet, avant cela, toutes tes articulations souffriront trop en sup140, sauf en course ou le corps se mets en mode "survie".
Mais si tu fais cela à l'entrainement, le corps ne peut répéter indéfiniment ce mode "survie".
Alors bichonne le en répétant moult petites sorties en (E) qui permettront lentement MAIS surement à tes os, tes articulations de s'adapter, de passer du monde de sédentaire (Os mou, cartilage spongieux, muscle flasque) au monde coureuse (os minéralisé, cartilage résistant, muscles toniques).

Plein de sortie de 20'/30' par semaine, permettront cette adaptation qui peut prendre jusqu'à 3 ans !

Mais après, que d'étonnement quand on écoute ses contemporains se plaindre de l'age qui vient alors que l'on se sent encore bien tonique !

EDIT : Tafdak Razouille...

UNe question (de plus ) pour toi Papy cocnernant le paragraphe ci dessous:

EDIT : Je rajouterais aussi que la prudence qui permet une belle et longue carrière en CAP, n'est pas de mise en natation et encore moins en vélo...
Ainsi pour améliorer ses temps de manière importante sur Marathon en évitant la blessure et valorisant sa santé, arretez toute VMA longue en CAP et la faire lors de sortie vélo avec des coursiers à "s'arracher" comme impossible en CAP, permet une meilleure lipolyse et de retarder voire annuler le mur hypoglycemique (pas le mur hydrique) du marathon

Je suis trés interréssé car je suis trailer mais je me suis inscrit sur mon premier marathon (Annecy) et j'ai peur que les séance bitumes finissent par faire trés trés mal...
Perso je fais surtout des sorties nature en courant à la sensation, mais pour la prepa marathon je suis un plan et je tarvaille pas au cardio mais plutot au chrono...

Par VMA longue je suppose que tu entends les séances d'intervalles de 1000m 2000m voire plus... comment propose tu de remplacer ce type séances sur un velo?
est ce que selon toi une séance de 8x1000m à 4min/km peut être remplacée par une séance de 8*4min sur el velo?
Aurais tu un ordre d'idée sur le type de correspondance à faire?

Merci par avance,
Medz

J'avais loupé cela et le marathon d'Annecy a du passer.

MAIS j'écrirais quand même ceci...
Je n'ai pas de protocole pour faire une équivalence entre un frac 1000/2000 voire plus en vélo.
Par contre, ce que nous avons pu constaté depuis le début des années 1990, surtout les 5 premières années ou c'était une révolution, c'est que faire des sorties vélo avec des cyclistes, a faire des pancartes, des bosses, pendant 3h/4h et revenir tout flappi, permettait une lipolyse et un travail de soutien incroyable et infaisable en CAP.
Ce même type de travail cardiaque en CAP obligeait à des jours voire semaines de récupération alors qu'en vélo, une siestoune au retour complété d'une collation glucidique (ou plutôt le contraire) te permet une récupération rapide et tu peux même aller courir derrière, en (E), juste après ou le lendemain, en SL.
Cela permettrait même, d'après François Modave, de créer de l'hormone de croissance...

Pour la VMA courte, la natation permet de faire des séries de 50m qui pallie à un manque en CAP.
Par contre, AMHA, ne pas oublier, surtout si l'on prépare un marathon, de courir sur route au moins 30% de son temps d'entrainement (dixit St Serge).
En effet, non seulement les chaussures "maximalistes" vous annihilent les capteurs d'amorti que des siècles de CAP nous ont créés, mais si votre corps n'a même pas le peu d'onde de choc à gérer sur la route car vous ne faites que des chemins, le jour de la course, la cata tendino-musculaire risque de ne pas être loin.
Car le corps ne comprendra pas tous ces chocs qu'il n'a jamais, ou presque, connu.

Alors, Annecy ?

L'Papy

[Japhy]

Quand tu ne te sens pas bien, marche. Généralement au bout de une ou quelques minutes, ça va beaucoup mieux et tu peux repartir en trottinant.

Ou tu t'écroules et le 15 arrive.

rrrrrrrrrrooooo tu peux pas être un peu positif des fois?

[runette]

@Runette...

Prends vraiment ton temps pour courir à <140.
En effet, si tu brutalises ton corps, il te le rendra sous la douleur. Evites du sup140 tant que tu n'as pas atteint ton poids de forme.
En effet, avant cela, toutes tes articulations souffriront trop en sup140, sauf en course ou le corps se mets en mode "survie".
Mais si tu fais cela à l'entrainement, le corps ne peut répéter indéfiniment ce mode "survie".
Alors bichonne le en répétant moult petites sorties en (E) qui permettront lentement MAIS surement à tes os, tes articulations de s'adapter, de passer du monde de sédentaire (Os mou, cartilage spongieux, muscle flasque) au monde coureuse (os minéralisé, cartilage résistant, muscles toniques).

Plein de sortie de 20'/30' par semaine, permettront cette adaptation qui peut prendre jusqu'à 3 ans !

Mais après, que d'étonnement quand on écoute ses contemporains se plaindre de l'age qui vient alors que l'on se sent encore bien tonique !

EDIT : Tafdak Razouille...

UNe question (de plus ) pour toi Papy cocnernant le paragraphe ci dessous:

EDIT : Je rajouterais aussi que la prudence qui permet une belle et longue carrière en CAP, n'est pas de mise en natation et encore moins en vélo...
Ainsi pour améliorer ses temps de manière importante sur Marathon en évitant la blessure et valorisant sa santé, arretez toute VMA longue en CAP et la faire lors de sortie vélo avec des coursiers à "s'arracher" comme impossible en CAP, permet une meilleure lipolyse et de retarder voire annuler le mur hypoglycemique (pas le mur hydrique) du marathon

Je suis trés interréssé car je suis trailer mais je me suis inscrit sur mon premier marathon (Annecy) et j'ai peur que les séance bitumes finissent par faire trés trés mal...
Perso je fais surtout des sorties nature en courant à la sensation, mais pour la prepa marathon je suis un plan et je tarvaille pas au cardio mais plutot au chrono...

Par VMA longue je suppose que tu entends les séances d'intervalles de 1000m 2000m voire plus... comment propose tu de remplacer ce type séances sur un velo?
est ce que selon toi une séance de 8x1000m à 4min/km peut être remplacée par une séance de 8*4min sur el velo?
Aurais tu un ordre d'idée sur le type de correspondance à faire?

Merci par avance,
Medz

J'avais loupé cela et le marathon d'Annecy a du passer.

MAIS j'écrirais quand même ceci...
Je n'ai pas de protocole pour faire une équivalence entre un frac 1000/2000 voire plus en vélo.
Par contre, ce que nous avons pu constaté depuis le début des années 1990, surtout les 5 premières années ou c'était une révolution, c'est que faire des sorties vélo avec des cyclistes, a faire des pancartes, des bosses, pendant 3h/4h et revenir tout flappi, permettait une lipolyse et un travail de soutien incroyable et infaisable en CAP.
Ce même type de travail cardiaque en CAP obligeait à des jours voire semaines de récupération alors qu'en vélo, une siestoune au retour complété d'une collation glucidique (ou plutôt le contraire) te permet une récupération rapide et tu peux même aller courir derrière, en (E), juste après ou le lendemain, en SL.
Cela permettrait même, d'après François Modave, de créer de l'hormone de croissance...

Pour la VMA courte, la natation permet de faire des séries de 50m qui pallie à un manque en CAP.
Par contre, AMHA, ne pas oublier, surtout si l'on prépare un marathon, de courir sur route au moins 30% de son temps d'entrainement (dixit St Serge).
En effet, non seulement les chaussures "maximalistes" vous annihilent les capteurs d'amorti que des siècles de CAP nous ont créés, mais si votre corps n'a même pas le peu d'onde de choc à gérer sur la route car vous ne faites que des chemins, le jour de la course, la cata tendino-musculaire risque de ne pas être loin.
Car le corps ne comprendra pas tous ces chocs qu'il n'a jamais, ou presque, connu.

Alors, Annecy ?

L'Papy

Merci pour vos réponses , et merci pour votre intervention papy, car en lisant les posts, je vois comme votre parole est grandement appréciée et merci pour vos conseils

"Plein de sortie de 20'/30' par semaine, permettront cette adaptation qui peut prendre jusqu'à 3 ans !"

plein de sorties ??? c'est combien au max par semaine , c'est possible tous les jours ??? et 20' à 30' pourrons suffire pour perdre du poids ???

[Medz]

Merci une fois de plus Papy pour tes conseils avisés!
ça me conforte encore plus sur le fait d'integrer de façon beaucoup plus importante des séances de velo.

Sinon pour Annecy, si dimanche prochain à mdi j'ai franchi la ligne, c'est que tout ce sera bien passé

[vinch64]

"Plein de sortie de 20'/30' par semaine, permettront cette adaptation qui peut prendre jusqu'à 3 ans !"

plein de sorties ??? c'est combien au max par semaine , c'est possible tous les jours ??? et 20' à 30' pourrons suffire pour perdre du poids ???

Bonjour runette,

en ce qui me concerne, je courais 2 x 40' (en EF) et 1 x 1h à 1h30 par semaine (en allure libre avec un ami).

Je sais qu'on n'est pas tous foutus pareil et que du coup les pertes de poids ne se font pas forcément de la même façon mais personnellement avec cette semaine type, je suis passé de 88 kg à 75 kg en environ 6 mois.

Avant de penser en terme de poids, il vaut mieux se dire que ces efforts te seront profitables dans la vie de tous les jours: moins d'essoufflements, plus de dynamisme (c'est ce que je cherchais en me mettant à la course à pied) ... Une fois çela acquis, le reste devrait suivre!

[Arclusaz]

"Plein de sortie de 20'/30' par semaine, permettront cette adaptation qui peut prendre jusqu'à 3 ans !"

plein de sorties ??? c'est combien au max par semaine , c'est possible tous les jours ??? et 20' à 30' pourrons suffire pour perdre du poids ???

Pour la perte de poids, oublie (pendant un temps au moins).

Chaque fois que j'ai repris la course à pied après une interruption un peu longue, j'ai beaucoup grossi pendant 1 mois. Ou plus exactement je pesais de plus en plus sur la balance.
c'est probablement un effet "prise de muscle" et c'est bien connu que le muscle pèse plus que le gras...

Mais au bout de quelques semaines, d'un seul coup, la tendance s'inverse et je perds de plus en plus rapidement. Et c'est très impressionnant comme le corps se modifie. le cercle vertueux est alors enclenché : je maigris donc je cours plus longtemps donc je maigris donc... Bien sur (et heureusement) ce cercle s'arrête avant de devenir vicieux.

Donc, ne te focalise surtout pas sur la perte de poids elle viendra naturellement si tu es assidue.
Le plus important à mon avis, c'est de trouver du plaisir à ce que tu fais et de mesurer jour après jour ta progression qui va être spectaculaire : ce sport est très très gratifiant pour les débutants car on s'améliore à chaque sortie. Courir 2 minutes de plus, améliorer un temps de référence sans le chercher, être de plus en plus en aisance respiratoire, ...

J'espère que tu nous tiendras au courant de tes incroyables progrès.

[Jean-Phi]

Sortir tous les jours est une hérésie quand on démarre ou du moins c'est le plus sûr moyen de se dégoûter et de se blesser.
Pour la perte de poids j'ai un seul exemple en tête, le mien. :
14/03/2002 je stoppe la cigarette, fais 69 kgs pour 1m68. Je démarre la course. 1 mois plus tard à 70 kgs. Je sors 3 fois par semaine, revois mon alimentation, monte en kilométrage et en qualité de sorties. 4 mois plus tard je fais 63 kgs (j'ai un métabolisme qui me permet d'éliminer assez vite j'ai de la chance).
depuis je cours 4 à 6 fois par semaine, parfois moins mais mon poids depuis 5 ans oscille entre 58 kgs et 55 kgs poids de forme.
un sage a dit "tout vient à point à qui sait attendre".
mon conseil si je puis me permettre : ne brûle pas les étapes, prend du plaisir, documente toi le plus possible et pour la diététique et pour l'entraînement de façon à te faire ton propre jugement. On en reparle quand tu veux dans même pas un an !

[tricky]

Attention, un homme perd plus facilement qu'une femme car masse graisseuse plus importante chez la femme et plus difficile à perdre pour la femme etc...

La course à pied ne fait pas tout, il faut aussi adapter son régime alimentaire etc...

[Razouille]

plein de sorties ??? c'est combien au max par semaine , c'est possible tous les jours ??? et 20' à 30' pourrons suffire pour perdre du poids ???

Alors, puisqu'on rentre dans le vif du sujet

tous les jours non. 3 fois par semaine c'est bien assez. Plus ça serait trop. Tu passeras à 4 fois si tu veux cet été pendant les vacances, parce que tu te fais tellement ch*r que t'as qu'une envie c'est d'aller courir mais pour l'instant reste à 3. Le programme de Vinch est classique. Deux footings 30/40 mn c'est bien. une sortie un peu plus longue le dimanche matin si tu peux.

Pour la diététique, là c'est mon rayon. J'ai une approche épicurienne de la question. Si un jour j'en fait un livre, ça sera "maigrir en mangeant du magret de canard"

Pour commencer, le sport ne fait pas maigrir. Je te conseille cette saine lecture : http://tatoufaux.com/?Le-sport-fait-maigrir c'est pour la base.
Après, je te déconseille de te lancer dans un régime quel qu'il soit et surtout de compter tes calories (ou des points ou autre chose) car c'est le meilleur moyen de ne plus penser qu'à ça.

La course à pied va t'apporter trois choses :
- une légère consommation de calories (mais pas grand chose, environ 1 calorie par kilo déplacé et par kilomètre donc ta dernière sortie de 4,5 km t'a fait consommer à peine de 350 kcal soit une grosse part de tarte aux pommes). C'est mieux que rien mais pas suffisant.
- une motivation à ne plus prendre de poids car tu vas vite avoir envie de courir plus vite
- une transformation de ton métabolisme (et ça c'est bien car à activité égale, le corps muscle consomme plus d’énergie que le corps gras (voir explications de Papy sur le corps sédentaire) qui n'en consomme pas du tout puisqu'il s'agit de stockage)

Mais il faut à coté de cela te poser quelques questions importantes et ce n'est pas forcément simple.
Si tu as atteint un poids que tu estimes trop élevé, c'est forcément qu'il y a quelque chose dans ta façon de t'alimenter qui ne fonctionne pas. Courir n'y fera rien. ça ne compensera pas. pas suffisamment.

Il va falloir identifier les aliments qui font mal et les moments alimentaires qui font mal.
Certains de ces aliments seront impossibles ou très difficiles à supprimer alors il faudra essayer de les réduire (moins à la fois ou moins souvent ou encore mieux : moins et moins souvent).
D'autres seront faciles à éliminer ou à remplacer.
Par exemple, dans ma phase de perte de poids initiale (de 110 à 90 kg) j'ai totalement supprimé le fromage, les boissons sucrées et la charcuterie. Facilement. J'ai remplacé le sifflard par le jambon blanc, les lamelles de gruyère par les tomates et le coca par le coca light.

J'ai appris à dé sucrer mon café. J'en ai bavé mais je suis passé de 2 sucres n°4 à un demi sucre. Je ne saurais plus boire un café aussi sucré que ce que je buvais avant.

Par contre j'ai gardé les bonbons parce que je suis incapable de vivre sans bonbon et sans chocolat.

Après le cercle vertueux se met en place. Tu cours mieux donc plus longtemps, tu as moins de mal à renoncer à des plats en sauce parce que tu sais que tu as une course le lendemain et ça finit par rentrer dans l'ordre. ça n'est pas facile mais ça marche. Enfin pour nous ça a marché, y'a que des anciens nounours sur ce forum

[tricky]

Razouille a bien résumé ce que j'ai eu la flemme de développer !!!

Et on a eu un peu la même démarche pour ce qui est la perte de poids (passage de 117 à 95 kg) en supprimant la charcuterie, en introduisant plus de légumes, en réduisant les féculents.

Mais tout en se faisant plaisir car les frustrations sont pires que tout !

[Hockeyeur]

Très bon résumé de Razouille.

Et le meilleur du meilleur : tu vas prendre plaisir à faire attention lorsque tu verras que ça paie et sur ton poids et sur ta course !!

Au bout d'un moment ça sera naturel pour toi d'aller vers des aliments plus "sains" et moins sucrés. Tu auras moins envie d'aliments "lourds" et "gras".
En tout cas c'est comme ça que ça s'est passé pour moi ... Aujourd'hui j'aime manger des repas complets mais équilibrés. Ce qui n'était pas du tout le cas 4 ans en arrière.

Cela n'empêche pas de se faire plaisir de temps en temps (comme l'a dit tricky il le faut sinon tu ne peux pas tenir sur la longueur, ça serait trop dur ...) et de faire des écarts par ci par là.

Allez on est avec toi !!