entrainement cuisses sur marches/escaliers

[bleu75]

bonjour à tous,
j'ai ds l'idée de travailler mes cuisses en grimpant des marches/escaliers; montmartre me semble tt indiqué comme endroit mais auriez-vous qques idées d'exercices ? genre est il préférable de les monter 1 par 1 rapidement ou 2 par 2 - rapidement, peut-être alterner les 2? s'il y en a qui le font, je suis preneur de toute info.
Merci

[Nono_d]

Salut à toi, bleu 75!

De temps à autre, je fais des séances de renforcement musculaire à Montmartre. En général, je m'organise des portions plates pour la récup (et bien entendu, de la descente) et je m'arrange pour prendre tous les escaliers de la Butte.

Pour la fréquence, ça dépend aussi: pour les montées courtes, je préfère le 2/2. Pour les montées plus longues (ex: rue Nodier puis rue P. Albert puis Rue Utrillo jusqu'au Sacré Coeur), je fais 1/1... sauf si j'ai la frite!

Bref, pas trop de règle pour ce qui me concerne mais un rythme régulier en tout cas pour ne pas me cramer dès les premières volées d'escalier sans être à la traîne. En gros, j'essaie de conserver mon rythme de course en terme de fréquence sans accéler ni ralentir.

A l'occas, après le mois d'avril, fais signe pour se faire une séance!

[le yannou]

oui, je suis aussi adepte de montée de marches mais pas très scientifique....à l'instinct...
La fréquence dépend...j'ai un parcours près de chez moi avec trois endroits de 100 marches...je les relient ce qui me permets de récupérer...

Mais nous pauvres parisiens n'avont pas tellement le choix, je vais passer mes vacances entre Ardèche et Drome et les parcours vallonnés sont bien plus sympas !

[TomTrailRunner]

Assez adepte de Montmartre pour ma part (à 10mn de chez moi).

Ma séance préférée est construite comme suit (env 1 fois tous les 15 jours) :
1- 10-15 mn échauffement pour arriver au bas du funiculaire
2- des blocs de 3 montées des marches du funiculaire
- montée 1/1 et récup dans la descente 1/1
- montée 1/1 et récup dans la descente 1/1
- montée 2/2 et récup dans la descente 1/1
-je fais 3 ou 4 blocs selon l’état de forme (voire 5 au mieux de ma forme)
3- 10-15 mn cool pour rentrer

C’est assez intense car j’enchaîne ca sans récup le matin à jeun.

[Cyril-C]

A Saint Etienne, vous avez le cret de Roch, un peu plus de 1 minute de grimpette, ça fait bien mal au cannes à partir de la 6 ou 7ème...

[jac]

j'ai du mal avec les marches elles me cassent les guiboles et pourtant dans mon boulot je m'en tape tous les jours " qui suis je".

[RAPH91]

j'ai du mal avec les marches elle me cassent les guibolles et pourtant dans mon boulot je m'tapes tout les jours " qui suis je".

Le gardien d'un phare dans l'océan Atlantique

[peky]

j'ai du mal avec les marches elles me cassent les guiboles et pourtant dans mon boulot je m'en tape tous les jours " qui suis je".

le bedeau

[NikoSA]

Tu es passe-partout, du reste tu chantes de biens belles chansons:
http://www.youtube.com/watch?v=Z8wZ7JaSP64

[le yannou]

Tu es passe-partout, du reste tu chantes de biens belles chansons:
http://www.youtube.com/watch?v=Z8wZ7JaSP64

j'ajoute que c'est aussi un agent RATP...

[Nono_d]

j'ai du mal avec les marches elles me cassent les guiboles et pourtant dans mon boulot je m'en tape tous les jours " qui suis je".

Rahan? Ca marche pour toi? Prêt à passer un palier?
A la RAPT, t'es le mec à Nicien?

Bon, je vois pas...

[map-o-spread]

bonjour à tous,
j'ai ds l'idée de travailler mes cuisses en grimpant des marches/escaliers; montmartre me semble tt indiqué comme endroit mais auriez-vous qques idées d'exercices ? genre est il préférable de les monter 1 par 1 rapidement ou 2 par 2 - rapidement, peut-être alterner les 2? s'il y en a qui le font, je suis preneur de toute info.
Merci

2 par 2, ça flingue les cuisses, et 1 par 1, les mollets
faut pas non plus abuser de ce type d'entrainement car si tu veux faire ça à fond, le lendemain, tu marches en canard
j'habites en montagne donc j'ai le choix pour le dénivellé, mais j'ai à côté de chez moi une conduite for4ée; j'aimes assez ça aller me taper les marches qu'il y a à côté (denivellé total, plus de 300m)

[patfinisher]

Assez adepte de Montmartre pour ma part (à 10mn de chez moi).

Ma séance préférée est construite comme suit (env 1 fois tous les 15 jours) :
1- 10-15 mn échauffement pour arriver au bas du funiculaire
2- des blocs de 3 montées des marches du funiculaire
- montée 1/1 et récup dans la descente 1/1
- montée 1/1 et récup dans la descente 1/1
- montée 2/2 et récup dans la descente 1/1
-je fais 3 ou 4 blocs selon l’état de forme (voire 5 au mieux de ma forme)
3- 10-15 mn cool pour rentrer

C’est assez intense car j’enchaîne ca sans récup le matin à jeun.

Enorme....... je comprend mieux la forme que tu tiens !

[jac]

j'ai du mal avec les marches elles me cassent les guiboles et pourtant dans mon boulot je m'en tape tous les jours " qui suis je".

le bedeau

" MDR " non je dépanne des ascenseurs

[RAPH91]

" MDR " non je dépanne des ascenseurs [/quote]

Pour ma prochaine prépa, je sais ce qu'il me reste à faire = changer de métier

C'est certainement le seul truc qui m'obligerait à monter régulièrement des marches

[jac]

je vois avec plaisir que les KKS ont de l'humour et ça me va bien

[TomTrailRunner]

Assez adepte de Montmartre pour ma part (à 10mn de chez moi).

Ma séance préférée est construite comme suit (env 1 fois tous les 15 jours) :
1- 10-15 mn échauffement pour arriver au bas du funiculaire
2- des blocs de 3 montées des marches du funiculaire
- montée 1/1 et récup dans la descente 1/1
- montée 1/1 et récup dans la descente 1/1
- montée 2/2 et récup dans la descente 1/1
-je fais 3 ou 4 blocs selon l’état de forme (voire 5 au mieux de ma forme)
3- 10-15 mn cool pour rentrer

C’est assez intense car j’enchaîne ca sans récup le matin à jeun.

Enorme....... je comprend mieux la forme que tu tiens !

Ouais, ben ce moment, c'est plutôt 2 blocs maxi

[mesyes]

Personnellement, je travaille sur des secteurs de marches courts, mais je les prend comme un atelier de musculation. En fait je varie les exercices sur des secteurs de 20 a 40 marches.
Quelques exemples :
Placer les pointes des 2 pieds vers le même coté sur chaque appuis ce qui s'apparente à une montée de versant.
Ou, travailler en double appuis essantiellemnt avec les pieds et trés peu de flexion genoux.
Ou, toujours la même jambe devant en ayant soin d'amener le centre de gravité vers l'avant durant la poussée.
Ou cloche-pieds
En descente aussi, avec des appuis sur pointes de pieds et les genoux gardés en flexion sur toute la descente.
Sur excalier trés court j'aime bien celui-ci pour son aspect équilibre.
En double appuis de pied, on monte 2 marches et redescend une en enchainant jusqu'en haut.

Voila pour mon approche plus proche de l'atelier que du gravissement proprement dit.

[Galaté57]

Personnellement, je travaille sur des secteurs de marches courts, mais je les prend comme un atelier de musculation. En fait je varie les exercices sur des secteurs de 20 a 40 marches.
Quelques exemples :
Placer les pointes des 2 pieds vers le même coté sur chaque appuis ce qui s'apparente à une montée de versant.
Ou, travailler en double appuis essantiellemnt avec les pieds et trés peu de flexion genoux.
Ou, toujours la même jambe devant en ayant soin d'amener le centre de gravité vers l'avant durant la poussée.
Ou cloche-pieds
En descente aussi, avec des appuis sur pointes de pieds et les genoux gardés en flexion sur toute la descente.
Sur excalier trés court j'aime bien celui-ci pour son aspect équilibre.
En double appuis de pied, on monte 2 marches et redescend une en enchainant jusqu'en haut.

Voila pour mon approche plus proche de l'atelier que du gravissement proprement dit.

+1

Je pratique cela au Parc de la Seille à Metz, il existe une "petite butte" super sympa avec escalier d'un coté et descente de l'autre, en alternance 10/10.

Cela "remplace" mes séances de fractionné de 100m comme ce matin quand il y a trop de vent.

[jac]

je fais des bosses

[DEXTER WARD le retour]

Autre solution d'entraînement, la trottinette (footbike ou kickbike).
C'est excellent et ça fait des cuisses en béton.

http://www.afts.fr

[plumette]

4ème étage sans ascenseur (64 marches)... c'est radical!

[tricky]

Petit déterrage...

Pas tjrs facile de faire des séances spécifiques en ce moment (nuit qui tombe vite, débauche tard etc...) alors du coup j'ai fait pour la 1ere fois une séance d'escalier "structurée":

- 10 minutes de footing
- 30 montées/descentes des tribunes de stade :
soit une montée mesurée avec le nombre de marches et la hauteur de marche = 4,40 m
soit une dénivelée cumulée de 132 m de D+ pour un total de 630 marches
pour un temps de 10 minutes
- 15 minutes footing

132 m de D+ en 10 minutes si on extrapôle ça ferait 792 m en 1h
Ca me semble suffisamment intense à première vue sur le papier et en réel aussi !
Aprés les 30 montées, les jambes étaient bien lourdes !
Là encore aujourd'hui, je ressens bien la séance d'hier.

J'ai repéré un endroit avec des marches, plus haut soit 5,9 m, le seul hic c'est que c'est une passerelle au dessus de la voie ferrée, pas le meilleur endroit pour être tranquille !

En tout cas, cette séance m'a bien plu !
C'est certes moins excitant que de faire de la "vraie dénivelée" mais ça au moins l'avantage d'ajouter de la variété à mes séances en semaine après le boulot faites sur du plat.

[Krapo07]

Pas mal en effet.
L'hiver j'essaye également de faire des séances de ce type avec des successions montées/descentes d'escalier, d'abord parce que pour faire du dénivelé le soir de nuit c'est plus facile de trouver des escaliers éclairés en ville que des chemin en montagne, et puis ça me permet d'entamer ma prépa spécifique pour le Lyon Urban Trail.

J'y vois que du bénéfice : ça fait travailler les cuisses mais également pas mal tous les muscles des bras et du dos, niveau cardio ça décape , et puis ça change des séances habituelles

Seul bémol : attention au chevilles dans les escaliers !

[tricky]

Pour les bénéfices, je verrais ça à la longue.

Je penses me mettre cette séance 1 fois par semaine avec des séries de 50.
Et clair que pour les chevilles, il faut faire gaffe mais ça doit pas être pire que de faire des séances de descentes à bloc !

[tricky]

Ce soir, 30 séries sur l'escalier SNCF de 33 marches soit 990 marches montées et 177 m de D+ en 14 min.

A 0°, on est bien pour faire une séance comme ça !

J'ai la sensation d'une forte "oxygénation" à présent, ça doit être bon signe !

[meyzo]

A Nantes pas de déniv non plus alors je me suis fait un petit programme dans des escaliers aussi
Un escalier de 80 marches
Après échauffement de 20-25min
- 5 montées rapides 1 par 1 ( récup en descente 1/1)
- 5 montées rapides 2 par 2 ( récup en descente 1/1)
Je fais ça 2 fois

Ensuite je fais 5 descentes en crapaud sur une vingtaine de marche ( récup en montant)

Ca fait 1600 marches en montée, 100 en descente crapaud

Je fais ça 1 fois par semaine, on verra sur les trails de l'été si c'est efficace.

[begouz]

je bosse dans un immeuble de 10 étages .

séance de 10 fois 10 étages (100 étages au total)
ou en pyramide montante et descendante ,que je préfère d 'ailleurs : montée au 1er, descente - montée au 2eme, descente -...-montée au 10, descente - montée au 9 ,descente -....- montée au 1er, descente .
(soit 100 étages également).

1 séance par semaine en prepa d'un trail montagne de 80km .
dans les cotes : a l'aise ++
par contre les descentes je pleurai enfin mes quadri ont pleuré .

[Fa²]

C'est mon gros problème en île de France, trouver un moyen de renforcer les muscles qui travaillent en descente. Je crois que ce ne sont pas les quadri mais les ischios.
Si quelqu'un à un truc je suis preneur.
Fa²

[cedricmtpl]

C'est bien les quadris qui prennent cher en descente, les ischios je ne crois pas, en tout cas il ne m'ont jamais fait mal, alors qu'après les premières grosses descentes raides de la saison mes quadris sont douloureux pendant presque 4 jours!
Par contre je ne crois qu'il y ait d'autre moyen que d e descendre pour les habituer aux descentes, dans des escaliers ça doit pouvoir se bosser un peu en descendant vite et en sautant des marches.

[joris]

Il me semble que ARoche pour ça préconisait de faire les descentes d'escaliers pieds joints 4x4 en amortissant bien avec les cuisses à la réception.
c'est un peu comme de la casse de fibre

[tricky]

Meyzo, tu m'as donné envie de changer la routine de ma séance , ce qui a donné :

- échauffement court de 10 min (je manquais de tps )
- 1 tour de terrain de rugby puis 5 montées des tribunes à droite puis 5 à gauche
cette série faites 6 fois
- retour au calme sur une quinzaine de minutes

Soit un total de 1260 marches montées donne une D+ de 265 m

J'adore ce genre de séance !
C'est tip top quand on a pas le tps !

Tes descentes en crapaud, Meyzo permettrait de travailler cette fameuse "casse de fibre" pour se façonner des cuisses en béton dans les descentes ?

[meyzo]

Tricky
Ces descentes en crapaud permettent de travailler les quadriceps de manière excentrique.
et ça, ça prépare bien pour les descentes ( enfin je l'espère)
Je ne sais pas si c'est l'exercice idéal mais je trouve ça pas trop pénible...
sinon je pense qu'il faudrait faire du squat

[richard192]

je bosse dans un immeuble de 10 étages .

séance de 10 fois 10 étages (100 étages au total)
ou en pyramide montante et descendante ,que je préfère d 'ailleurs : montée au 1er, descente - montée au 2eme, descente -...-montée au 10, descente - montée au 9 ,descente -....- montée au 1er, descente .
(soit 100 étages également).

1 séance par semaine en prepa d'un trail montagne de 80km .
dans les cotes : a l'aise ++
par contre les descentes je pleurai enfin mes quadri ont pleuré .

Et avec ça tu nas pas la tête qui tourne?

[Spir]

Sur des escaliers assez longs (et à Lyon, ça ne manque pas...), j'aime bien des alternances genre 30 marches 2x2 dynamique et 30 marches 1x1 de récup.
J'ai jamais essayé les "crapauds", mais ça a l'air sympa

[meyzo]

les "crapauds" en video :
http://www.youtube.com/watch?v=FuAAjqb_Slw
bon, moi je le fais en descente mais le principe est là.

[tricky]

Ok merci pour la vid', je testerais ça sur une prochaine séance !

[tricky]

Hier soir, séance dans les tribunes du stade (cause grosse pluie)

10 min Echauffement footing + montées marche tranquille
15 min de circuit training (exercices enchainés sans pause) avec :
- 15 sauts pieds de 2 marches en montant
- Trottiner sur la longueur des tribunes
- 20 sauts de 2 marches en descendant
- Trottiner sur la longueur des tribunes
- 10 burpee (faire une pompe, ramener les pieds joints au niveau des bras, faire un saut sur place, refaire une pompe etc...)
- Trottiner sur la longueur des tribunes

Si j'ai bien compter, j'ai dû faire le circuit 4 fois et bien claqué à la fin

Temps total de la séance : 35 min et aussi fatigué que si j'avais courru 2h !

Les exos ne manquent pas pour varier les séances, c'est ludique et surtout intéressant qd on manque de tps !

[Galaté57]

Intéressante la vidéo, reste à trouver des gradins accessibles au public..
Perso, j'ai trouvé dans le quartier QUEULEU un parc avec un butte d'un coté un escalier de 46 marches et de l'autre un sentier en pente de + 15%, bref de quoi s'amuser en alternant.

[meyzo]

- 10 burpee (faire une pompe, ramener les pieds joints au niveau des bras, faire un saut sur place, refaire une pompe etc...)
-

Belle séance a priori
mais tu peux préciser tes burpee... tu fais 10 pompes en faisant un saut entre chaque pompe c'est ça?