Plan natation pour nageur restant à confirmer

[Jay]

Bonjour à tutti ,

Je pense faire évoluer mes orientations sportives .. tout en gardant le coté trail/off pour le fun et la convivialité , la natation a depuis 2ans une place dans mes plans, mais je suis loin de me sentir à l’aise pour me taper 800/1500m en mer ou lac dans un départ groupé pour le moment .

Je pense investir dans les semaines à venir dans un vélo "Specialized Tarmac sport m2" pour l’avoir cet été et me faire qlqs ascensions au pays basque,

Je m’inquiète pas pour la cap , j’ai commencé par les courses hors-stade 10km et semi donc une fois les 3 mois de kiné effectués, il me restera à retrouver une vitesse correcte.

Je cherche donc à progresser nettement en natation pour tenir un Sprint ( voir half ) en sortant vivant de l'eau .. donc je suis à la recherche de plan d'entrainement car j'y connais franchement rien .. pour le moment c'est toujours en pullboy cause opération du dos .. mais en gros
30min crawl en PB
15min crawl en PB + plaquettes
15min crawl avec bras et pieds

ce qui donne en gros le 1000m en 22min...donc y a de la marge de progression

le Tri4All http://www.ironbask.fr/ de St Jean de luz en septembre 2014 comme principal objectif

merci pour votre aide ,
Jay

[patrick31]

Je suis dans un cas semblable au tien (coureur depuis 15 ans, triathlète depuis 2 ans, avec un niveau natation qui me fait sortir de l'eau sur 1500m - avec la combi - en juste un peu moins de 30 minutes).

Le conseil numéro 1 que tu retrouveras un peu partout sur les forums : prends des leçons. J'ai démarré un été à la piscine municipale par des cours de 30 min donnés par le maître nageur en dehors des heures d'ouverture de la piscine.

L'entrainement que tu donnes en exemple ne te fait pas travailler ta technique, il faudrait essayer de varier les nages, les exercices, les intensités... Je ne m'y connais pas assez pour t'en dire plus...

2 sites bien faits :
- Blog d'un triathlète sur la technique : http://leplaisirdenager.blogspot.fr/
- Site avec technique de base et plans d'entrainement : http://www.natationpourtous.com/

Bon courage,

Patrick (je fais le half de St Jean de Luz)

[akunamatata]

Hello Jay ,

J'etais triathlete avant d'etre traileur, pour progresser en tri, tu dois passer par la case club de tri.
Si tu persistes a travailler seul tu vas acquerir des defauts qui seront difficiles a gommer quand tu t'apercevras que tu plafonnes techniquement (et chronometriquement)
A la suite de mon operation du dos (hernie discale paralysante), j'ai repris par du dos crawle (bcp d'educatifs, PB et elastique), puis j'ai mis du crawl (PB et elastique), puis j'ai mis les pieds vraiment apres.
J'ai essaye de faire les virages, mais le basculement et surtout la torsion au retournement ne passent plus au niveau du dos.
J'ai essaye le reprendre le Pap, urk mauvaise idee, la je fais un peu de brasse et cela a l'air de passer

cote chrono, je dois etre aux alentours de 6'20" au 400 m en nage libre (contre 5'45" il y a qq annees )

voici une seance type que je fais (objectifs gainage, endurance, plaisir)

1- échauffement
250 m PB CR
250 m PB dos CR

2- educatifs specifiques
(50 batt pied CR + Br + Dos Cr) x 3 sans planche pour ne pas cambrer le dos
(100 PB CR + elastique, 100 PB Dos CR + elastique, 100 Br) x 3

2 bis - glou glou (boisson sucrée a boire)

3- Endurance
200 m PB CR, 200 m PB Dos CR

4- vitesse
100 m CR nage complete
100 m Dos CR complete

5- 100 m recup (ciseau + dos a deux bras)

c'est le canevas, mais il bouge en fonction de la vitesse des personnes dans la ligne (je fais plus d'educatifs ou de dos s'il y a trop de nageurs lents) et aussi en fonction de l'objectif de la seance (amelioration d'un point technique sur une nage, intensite), ce sont les blocs 2 et 3 qui bougent.

Je fais aussi des seances avec le club de tri, mais elles sont trop axées CR, et je bosse pas assez le gainage a mon gout. Par contre les seances avec le club sont un plus pour les fractionnes

Il y a un monde "technique" et variation de de type de seance entre les nageurs qui sont passes par un club et les autres. Quand je vois des gus se taper 3km de CR d'un coup, je me demande comment ils ne deviennent pas fous d'ennuis. Contrairement a l'intuition, les nages autre que le CR aident a mieux nager ce dernier

une derniere chose, les plaquettes, oublie, il faut avoir une bonne technique avant de se muscler, les plaquettes sont souvent un frein a la progression pour les debutants.

(le site de solarberg est super je confirme, sinon youtube est une mine d'or sur les techniques de nage )

[thomas69]

Ancien nageur ( 16 min au 1500m) je confirme le passage obligatoire par la case "cours".
La technique est la clé en natation, surtout si tu as déjà la caisse.
Une fois la technique maitrisée il faudra renforcer le haut du corps.

[ejouvin]

Ancien nageur ( 16 min au 1500m) je confirme le passage obligatoire par la case "cours".

16' au 1500, très bon niveau ...

[akunamatata]

Pour la marge de progression, si tu vas en club
tu devrais atteindre un bon niveau en 2-3 ans a raison de 2 a 3 seances / an (ex: 23-25 mn 1500m)
il y a un gap important dans la progression entre 2 et 3 seances par semaine

une seance par semaine n'est pas suffisante pour assimiler la technicite de ce sport, on se "maintient"

[akunamatata]

Ancien nageur ( 16 min au 1500m) je confirme le passage obligatoire par la case "cours".

16' au 1500, très bon niveau ...

Niveau national, (et international en tri)

[ejouvin]

Ancien nageur ( 16 min au 1500m) je confirme le passage obligatoire par la case "cours".

16' au 1500, très bon niveau ...

Niveau national, (et international en tri)

25ème français en grand bain cette année.
Au niveau international, il y avait des "montres" largement en dessous de 16 quand je nageais
C'était d'ailleurs l'horreur, car nous nagions tous les jours avec gros kilométrage, et les triathlètes venaient de temps en temps nous mettre des mines. Te jure, nous ne sommes pas tous égaux.

[thomas69]

un copain qui nageait avec moi à l'époque tourne l'ironman en 9h10...9h49 à Hawaii

[PtitLudo]

Bon courage Jérôme pour ta nouvelle orientation. J'aurai beaucoup aimé pratiquer le triathlon également mais j'ai définitivement abandonné. Ancien aquaphobe (rien que de rentrer dans l'eau j'avais peur, quant à mettre la tête sous l'eau, c'était impensable), j'ai appris à nager il y a 5 ans, la brasse, le crawl, le dos crawlé, tout seul au moyen des exercices proposés sur le site natationpourtous. Mais je vais définitivement trop lentement, par contre je peux plusieurs km de crawl sans problème sans trop me fatiguer.

[Aurely42r]

Ancien nageur ( 16 min au 1500m) je confirme le passage obligatoire par la case "cours".

16' au 1500, très bon niveau ...

ben moi, j'arrive à faire 800m en un peu plus de 16' , sachant qu'on était nombreux à tourner dans la ligne et pourtant j'ai eu l'impression d’aller très vite
et en septembre ça fera 2 ans de club de tri...
c'est sur qu'en club ça aide bien, on fait beaucoup d’éducatifs.... 1ere moitié de l'entrainement éducatif et 2eme moitié plus de travail, de vitesse... Par contre on est nombreux, l'entraineur peut pas tous nous suivre, il consacre plus de temps aux jeunes donc pas toujours évidant de corriger ses défauts ... Mais j'ai qu'en même réussi à progresser

[cagouillard]

je me suisen club tri cette année et depuis novembre que je nage avec eux ,je vois les progrés !je viensde faire mon premier M à arcachon et cela c'est bien passé .
du coup je ferais le half de l'ironbask en septembre !

[dub]

ah, un sujet sur la natation, voilà qui est peu commun sur kikou et plaisant

alors, j'y vais de ma petite expèrience

CAP de base, je traine une tendinite depuis 14mois et me suis serieusement mis à la natation à la place, je nageais un peu avant, avec quelques tri sprint il y a 10 ans...

alors au début, j'ai enchainé les longueurs comme un cap qui fait du foncier uniquement en crawl et au fur et à mesure, j'ai intégré des exos techniques et surtout le dos et un peu le pap, notamment avec des séances proposés par l'excellent papy

je tourne donc à 4 séances semaine de 2000m en moyenne

et je confirme, la technique, la technique pour aussi éviter l'ennui et diversifier les séances et surtout progresser

j'envisage aussi de prendre des cours un de ces 4 mais surtout actuellement de nager en eau libre en combi en lac et au calme (les lignes surchargées de brasseuses ont quelques avantages mais aussi des inconvénients)

et j'envisage également de retater du tri pour diversifier ma pratique si et seulement si cette tendinite me laisse tranquille un jour

dub, qui a un excellent souvenir de la traversée du lac d'annecy

[valdes]

voici une seance type que je fais (objectifs gainage, endurance, plaisir)

1- échauffement
250 m PB CR
250 m PB dos CR

2- educatifs specifiques
(50 batt pied CR + Br + Dos Cr) x 3 sans planche pour ne pas cambrer le dos
(100 PB CR + elastique, 100 PB Dos CR + elastique, 100 Br) x 3

2 bis - glou glou (boisson sucrée a boire)

3- Endurance
200 m PB CR, 200 m PB Dos CR

4- vitesse
100 m CR nage complete
100 m Dos CR complete

5- 100 m recup (ciseau + dos a deux bras)

Ben ... ça fait beaucoup (trop même) de pull boy ... Sachant que c'est un "flotteur" pour jambes. Mais c'est sans doute spécifique à ton problème de dos ...

Pour les "débutants" sur la discipline, mieux vaut s'habituer à nager sans, surtout en piscine et en endu. Ainsi, la bonne surprise en mer et avec la combi, c'est que nos jambes flottent et qu'on se fatigue moins. La mauvaise surprise étant qu'il y a des vagues et qu'en plus il y a du monde qui fait des vagues (et que des fois, en outre, pas de combi si eau à température) ...

Je valide pour le club de triathlon (mais il n'y en a pas partout). Sinon club de natation (plus technique), sachant aussi que s'il y a du monde, le MNS ne corrigera que ce qu'il verra ... Mais au moins, on nage un peu plus "en conditions" (moins de glisse, faire attention aux autres, ...).

Juste à titre d'exemple, ma séance de lundi soir
200 m échauffement (CR DOS BR sans matos).
10 x 100 m CR (sans matos)
4 x 50 m JAMB
100 m NC au choix
4 x 50 m vite (au choix CR/BR)
8 x 25 m sprint départ plongé
200 m NC au choix avec culbute

Pas de pull, pas de palme, jamais de tuba ...

En règle générale. Une séance : 50% Nage Complète (au minimum) à l'échauffement en RC et en corps de séance. Reste : travail des bras (pull), travail des jambes (battements), éducatifs (techniques), séries (sprint, endu, hypoxie, ...). Sur 3 ou 4 nages dont une (CR) peut représenter 60% ...

[akunamatata]

Ben ... ça fait beaucoup (trop même) de pull boy ... Sachant que c'est un "flotteur" pour jambes. Mais c'est sans doute spécifique à ton problème de dos ...

exactement .
nage complete en CR me met trop en rotation du tronc pour mon dos
le PB + elastique en dos met fait tres bien travailler le gainage

aller pour le plaisir un coup d'oeil a la belle technique freestyle de Jono

phpBB [video]

[valdes]

Aaarrfff oui, merci @Akunamatata, jolie nage (en plus la caméra au ras de l'eau et de dos et en accéléré ). Vraiment fort. CR 5T voire + ... Pffffiout ... Bassin de 50 m ...

Si pull et si le dos le permet bien sûr : pull aux cuisses, pull aux chevilles et pull en dos.
Dos pull aux chevilles, pour le gainage, oups ... au début ça surprend ... (à faire quand il y a peu de monde)

Tu as un espoir d'amélioration pour ton dos ?

Je valide aussi pour progresser 3/4 séances si on peut mais ce n'est pas évident pour tout le monde (des fois pas de piscine à proximité. On manque encore de pistoche dans certaines régions car ça coûte cher). J'ai commencé (niveau 0 j'ai peur de l'ô), il y a 3 ans et 1/2 maintenant. En club pour me pousser dans le dos. Pour vraiment progresser 3 séances par semaines mais seulement à partir de la 2ème année.

Pour vraiment s'améliorer 4 séances (par forcément de +1h), en club de tri, avec de l'eau libre aux beaux jours.

Sinon, on peut aussi nager pour son plaisir (ou pour la beauté de la nage bien nagée et les sensations de "glisse" et de légèreté) ; ça permet en outre, quand on a vraiment besoin de se dépenser de ne pas trop en mettre au niveau doses de CAP hebdo ...

[Jay]

merci à tous pour vos retours , je vois que je ne suis pas le seul à tenter cette voie apres qlqs pépins physiques non négligealbe..

Aquaphobe aussi dans l'enfance , j'avais pris des cours en pré-ado pour pouvoir pratiquer HobbiCat et windsurf mais pas gros fan qd meme ... Puis il y a 2 ans , premiere blessure longue , donc j'avais pris une douzaine de cours pour pouvoir sortir vivant du bassin sur des seances longues 2000 voir 3000m ..

Je pense donc en effet , reprendre qlqs cours dés que je vais pouvoir battre des pieds correctement , puis me faire coacher un peu jusqu'à l'été pour structurer mes séances et m'inscrire au club de TCSQY http://www.triathlon-sqy.fr/ qui est à coté de chez moi pour planifier une premiere saison .

D'ici là , j'ai noté tout vos conseils et en particulier ceux de varier les séances car en effet , je pratique la natation comme à mes débuts de CAP , nager pour durer uniquement ..sans varier les rythmes ce qui semble empecher une réelle progression.

Merci et au plaisir de vous croiser dans l'eau , sur un vélo ou sur la route

Jay

Question bete : il existe des Tri version nature ? ou la route est remplacé par du trail ?

[dub]

les xterra, mais malheureusement, je crois qu'il y en a peu

et le raid multi sports pour diversifier ta pratique ?

à terme quand ma blessure sera guerrie, j'envisage aussi de mixer tri, raid, trail, raids vtt...

au plaisir

dub

[Aurely42r]

le tri de mon club pour le vélo c'est la route mais la CaP s'est sur des sentiers avec une boucle de 5km pour la sprint et 2boucles pour le CD

[djikai]

Excellent choix que cette réorientation, c'est aussi celui j'ai fait et je ne le regrette pas.
Un autre tri "champêtre"...
http://www.orleans-triathlon.com/photos-vid%C3%A9os-archives/brin-d-amour-2012/photos/
Mon récit 2012 : http://www.kikourou.net/recits/recit-13318-triathlon_brin_d_amour-2012-par-djikai.html

[L_Olive]

un générateur d'entrainement :

http://www.natationpourtous.com/entrain ... rateur.php

avant j'en utilisais un autre, mais je le retrouve pas ! cela permet de "varier" les entraînements, car sinon je fais toujours les même exercices en bassin.

[L_Olive]

AH le voilà :

http://www.farodyne.com/SwimGenerator/?lang=eng

Oui en Anglais c'est la classe (mais à part la langue c'est exactement pareil)

[dub]

merci

intéressant tout ça

dub