le travail sur escalier....

[aroche]

Pour un traileur "urbain" positionner des micro-séances séances sur escaliers est tout à fait pertinent !

L'intérêt de ce type de travail est d'éviter les inconvénients de l'isométrie classique ( celle ou le muscle est fortement contracté mais avec un blocage des points d'articulation : la célébrissime tenue de la chaise sans chaise en est l'exercice phare pour les quadriceps)

En effet le travail en escaliers est dynamique , il favorise la coordination dans des mouvements transférables en trail et va permettre d'augmenter sur certains exercices ciblés la vitesse de contraction

Perso je vois trois axes du travail en escaliers :

> Le travail neuromusculaire

> le renforcement des fibres musculaire
Ce que l'on appelle dans un jargon plus familier "la casse de fibres" ...

> l'amélioration de la puissance musculaire et de l'endurance de force

Ces trois directions d'entrainement ont toutes leur place sur la phase d'intensité qui précède celle de l'affutage

Deux modélisations possibles :
>> le circuit multidirectionnel en enchainant les deux directions
>> le travail ciblé sur une des problématiques

Dans les deux cas le travail sera précédé d'un échauffement minimum de 15' en progressivité pour venir se caler sur la fin au seuil 1 ( 75% de la FCM en théorie mais à valider par un test d'effort )

A noter que ce travail sur escaliers peut constituer une microséance à part entière ou une phase de pré-fatigue qui sera l'introduction d'un travail spécifique d'endurance de force, en CAP terrain nature ou sur vélo par exemple .

ATELIER 1 : le travail neuromusculaire
Monter des escaliers pour améliorer sa vitesse de descente en trail un paradoxe ....
le travail va se faire par de la course ou des foulées bondissantes .
L'objectif va être de mobiliser une forte activation des "mécanos récepteurs" et en particulier ces fameux neurones sensoriels que l'on nomme les propriocepteurs et qui sont si sensibles aux déformations mécaniques du mouvement .
Avec ce type de travail sur escaliers on va obliger ces capteurs à réagir de plus en plus efficacement à des stimulis de fortes intensités ce qui permettra d' améliorer la vitesse de déplacement des jambes... plutôt utile pour un traileur en descentes

1e exercice : course très rapide marche par marche, ce n'et pas un travail d'endurance de force donc l'amplitude d'angulation des genoux restera la plus faible possible pour favoriser au maximulm le travail dynamique et la vitesse d'exécution du mouvement.
en fonction de son niveau cela va aller de 3 à 10 fois 20'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers

2e exercice : course rapide cette fois en montant au maxi les genoux en fouettant les escaliers pour limiter au maxi le temps d'appui au sol , cela va exiger une forte concentration quand on n'est pas aguerri à ce type d'exercice
en fonction de son niveau cela va aller de 3 à 6 fois 15'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers



ATELIER 2 : le travail de renforcement des fibres musculaires
Descendre des escaliers ...
exercice de référence : pieds joints, sauter deux marches par deux marches en veillant à soigner la souplesse à chaque réception , récupération en remontant (en trotinant souple) les escaliers
en fonction du niveau on peut enchainer 10 à 15 répétitions de 20 à 30''



ATELIER 3 : l'endurance de force
Monter des escaliers et résister à la montée du lactate

exercice A : foulée bondissantes en remontant des escaliers avec le plus grand nombre de marche possible tout en gardant une dynamique du mouvement
en fonction de son niveau on va enchainer 6 à 12 montées de 30'' à 2' , récupération en descente : 3'

ou

exercice B : Pieds joints, mains tendues parrallèles aux marches tenues devant soi ( un peu comme si on tient un guidon de moto) , sauter de deux marches en deux marches en restant toujours souple sur la réception , récupération en descente : 3'

>>>> le travail peut se durcir avec des altères souples placées aux chevilles qui sont retirées à la descente et tenues à la main

Alain

[rodio]

L'intérêt de ce type de travail est d'éviter les inconvénients de l'isométrie classique ( celle ou le muscle est fortement contracté mais avec un blocage des points d'articulation : la célébrissime tenue de la chaise sans chaise en est l'exercice phare pour les quadriceps)

Alain

Avant que de retourner courir dans les escaliers, j'aimerais qu'on se pose sur cette fameuse chaise, parce qu'elle m'intrigue bcp.

Qu'entends-tu par les inconvenients de l'isometrie?

Recemment j'ai organise un test de "chaise sans chaise" pour des ados dans un college. Il y eu une petite dizaine de courageux dont la moitie ceda au bout d'une grosse minute. Trois garcons - des footeux licencies - reussirent entre 4 et 5 minutes et apres avoir "tout donne". La sonnerie de la pause vint interrompre un temps depassant largement les dix minutes, produit par une demoiselle pas specialement sportive et legerement enrobee. Visiblement elle aurait pu tenir encore quelques temps.

Qu'en deduire a defaut d'en conclure?

[Bikoon]

Pour un traileur "urbain" positionner des micro-séances séances sur escaliers est tout à fait pertinent !
...
Alain

Merci Alain pour ces bonnes idées

Bikoon

[keaky]

produit par une demoiselle pas specialement sportive et legerement enrobee.

Sans mauvaise blague, qu'elle fait peut-être du rugby sans que tu ne le sache..

[rodio]

produit par une demoiselle pas specialement sportive et legerement enrobee.

Sans mauvaise blague, qu'elle fait peut-être du rugby sans que tu ne le sache..

C'est une mome de treize ans, le genre des Quartiers qu'habite la Noe, tu sais, le film "La Haine" avec Vincent Cassel et tout et tout. Ces gosses-la, le rugby, sport de jambon-beurre et cassoulet chaurien... pas trop

Ya une forumiste - hyper-connue des pafouleipedes en joie - qui en a fait pleurer plus d'un ici (les males en fuckme shoes et autres) avec cette chaise sans chaise. S'appelle Corinne Peirano, ca parle deja mieux, qui a avoue - mais pas sous la torture - qu'elle avait franchi 20 minutes et qu'elle avait arrete parce qu'elle s'ennuyait.

Si vous ne me croyez pas (je sens que vous ne me croyez pas ), elle est abordable sur le site UFO.

Je sais, c'est pas bo, je cafte.

[aroche]

Qu'entends-tu par les inconvenients de l'isometrie?

Bah il suffit de lire mon post et tu as ma réponse .....
[quote="aroche"]

L'intérêt de ce type de travail est d'éviter les inconvénients de l'isométrie classique .....En effet le travail en escaliers est dynamique , il favorise la coordination dans des mouvements transférables en trail et va permettre d'augmenter sur certains exercices ciblés la vitesse de contraction

Ce qui est en rouge est ce que tu ne pourras mettre en place sur une séance d'isométrie dite "exclusive"

Mais ta question me permet de compléter ....
J'ai en effet oublié de dire que tout le problème de l'isométrique est celui d'une augmentation de la force musculaire qui reste extrêmement dépendante de l'angle articulaire où l'exercice est réalisé .
De nombreux travaux ont été présentés à ce sujet certains datent des années 70 ( ceux de Zatsiorki par exemple) .... ce n'est donc pas tout à fait nouveaux ....

Bien penser que l'on est sur un travail qui ne pas fondamentalement augmenter ce que l'on appelle la force fonctionnelle du muscle... celle développée en cours de mouvement

Voilà pourquoi je pense que le travail d'isométrie aura de l'intérêt avant tout dans une séquence de préfatigue dont le but est prioritairement d'amener une très forte activation du muscle qui sera sur la suite sollicité.

....alors oui un travail préliminaire de chaise "en dossier virtuel" avant le travail d'un circuit orégon ou une séance musculation spécifique sur escaliers pourra efficacement s'envisager

Alain

[olafmax]

....alors oui un travail préliminaire de chaise "en dossier virtuel" avant le travail d'un circuit orégon ou une séance musculation spécifique sur escaliers pourra efficacement s'envisager

Alain

Merci Alain, (encore) très instructifs

l’intérêt que je vois de combiner les 2 séances (iso et non iso) est de ne pas trop "taper" dans les genoux en faisant de la pré fatigue... parce que les escaliers en béton...même si c'est un très bon exercice pour (nous) les pauvres habitants mornes plaines ... ca peut faire un peu bobo en tout cas moi, je le sens passer.

en complément de l'exercice de chaise, il m'arrive de combiner à un autre exercice dit "iso" : assis sur une (vraie) chaise, les jambes tendues (dos bien droit / abdos gainés), les jambes tendus (donc parallèles au sol) et un point calé sur les chevilles (3-5 kilos). Tenir plusieurs fois * 1 minute.

[rodio]

L'intérêt de ce type de travail est d'éviter les inconvénients de l'isométrie classique .....En effet le travail en escaliers est dynamique , il favorise la coordination dans des mouvements transférables en trail et va permettre d'augmenter sur certains exercices ciblés la vitesse de contraction

Ce qui est en rouge est ce que tu ne pourras mettre en place sur une séance d'isométrie dite "exclusive"

Alain

OK, ca semblait tomber sous le sens, mais en rouge ca s'imprime mieusse.

Maintenant je presupposais - et c'est la qu'etait mon interrogation principale a la verite - qu'un sujet dote de muscles des jambes rompus a des efforts physiques (y compris de musculation, type squats), serait en situation de scorer sur cet exercice de "chaise sans chaise". Pour l'avoir pratique a maxima, j'etais arrive a 4 minutes et quelques et d'apres l'article de l'Equipe de l'epoque, JC Killy revendiquait 7 minutes.

Quid de ma mome pas vraiment sportive (largement plus de 10 minutes de station) et de Corinne Peirano et ses 20 minutes au moins?

[aroche]

était-elle à la bonne angulation ?

quelques degrés de plus ou de moins et tout change .... on va passer alors sans forcément s'en rendre compte à deux types de travail différent :

Celui d'une isométrie maximale a une intensité perçue de 95 à 100% et qui ne dure que de quelques courtes minutes.
....à une isométrie totale avec une intensité perçue de 50 à 90% du max et qui va doit durer jusqu'à la fatigue complète (et là on peut tenir plus longtemps )

mais le débat sur isométrie maximale et totale n'est pas tranchée .... on peut envisager la problématique autrement , il existe de nombreuse variantes de l'isométrie selon la durée de la tenue et le nombre de répétitions avec ou sans atteinte de la fatigue totale sur un seul bloc ....

Alain

[mesyes]

Je me demande sur ce point si certains sujet ne peuvent pas présenter qq chose s'apparentant à un verrouillage articulaire.
J'ai rencontré ce genre de spécificité sur poignets et coudes, pas sur genoux.
Cependant le lancé les mets bien en lumières alors que pour le genou ...

[Ecossais]

Quid de ma mome pas vraiment sportive (largement plus de 10 minutes de station) et de Corinne Peirano et ses 20 minutes au moins?

Dans cette position, t'as môme un peu enrobée avait peut-être déjà les fesses appuyées sur le sol ?
En fait , comme dit aroche, l'angle des genoux compte mais aussi l'angle tronc /cuisse qui fait varier la position du centre de gravité vers l'avant ou arrière et là, même un chouilla, ça peut aller du mode "confort" au mode "cauchemardesque" .La longueur des cuisses joue également (bras de levier) .
En tous cas,on considère qu'au delà d'une 10 aine de sec. ce mouvement devient très délétère pour la rotule ,alors aucun intérêt de le maintenir longtemps pour les entrainements de traileurs qui ont déjà un cartilage rotulien s'apparentant souvent à de la tôle ondulée.Surtout que, comme dit plus haut, il n'apporte pas les qualités musculaires en rapport avec la course .

[Guénaël]

Quid de ma mome pas vraiment sportive (largement plus de 10 minutes de station) et de Corinne Peirano et ses 20 minutes au moins?

En tous cas,on considère qu'au delà d'une 10 aine de sec. ce mouvement devient très délétère pour la rotule ,alors aucun intérêt de le maintenir longtemps pour les entrainements de traileurs qui ont déjà un cartilage rotulien s'apparentant souvent à de la tôle ondulée.Surtout que, comme dit plus haut, il n'apporte pas les qualités musculaires en rapport avec la course .

Intéressant ton avis ...
Par contre, je ne comprends pas pourquoi la chaise pose problème aux rotules : j'avais tendance à me dire que l'absence de choc et de mouvements allaient au contraire épargner nos articulations.
Tu peux m'éclairer ?
Merci d'avance

[rodio]

Dans cette position, t'as môme un peu enrobée avait peut-être déjà les fesses appuyées sur le sol ?

En fait , comme dit aroche, l'angle des genoux compte mais aussi l'angle tronc /cuisse qui fait varier la position du centre de gravité vers l'avant ou arrière et là, même un chouilla, ça peut aller du mode "confort" au mode "cauchemardesque".

Pour avoir teste moi-meme plusieurs angles et positions, je n'ai pas ressenti d'amelioration permettant de passer de 2 minutes a 10, tout en ayant le sentiment que l'angle jouait un role sensible.

Sinon cette enfant - bien que des Quartiers - n'avait ni les fesses d'un elephant ni les bras d'un singe. Etonnant, non???

Bon allez, on revient aux escaliers d'aroche, cause c'etait la le sujet.

[jfd]

Chaise sans chaise: exclu, ça me fait mal aux genoux

par contre, escalier, bien
qd je vois une volée d'escaliers, je me la tape selon la formule: 3 et 3, 2par2, et 3 pour conclure si impair

Mais on est censé garder une foulée bondissante sur combien d'étages d'affilée en 2 marches par 2 ?

[aroche]

Chaise sans chaise: exclu, ça me fait mal aux genoux

par contre, escalier, bien
qd je vois une volée d'escaliers, je me la tape selon la formule: 3 et 3, 2par2, et 3 pour conclure si impair

Mais on est censé garder une foulée bondissante sur combien d'étages d'affilée en 2 marches par 2 ?

ouf....
Là tout va dépendre de ton niveau .....

Cela peut aller de 30'' à 2' , sur 6 à 12 répétitions
....avec une redescente en casse de fibre et un petit tour au pied des escaliers de 1' : tu devrais te sentir bien content à retourner à la maison en vélo ou CAP tranquille sur 65% de VMA ( pour faire court 70% de FCmax)
Alain

[rodio]

Chaise sans chaise: exclu, ça me fait mal aux genoux

par contre, escalier, bien
qd je vois une volée d'escaliers, je me la tape selon la formule: 3 et 3, 2par2, et 3 pour conclure si impair

Mais on est censé garder une foulée bondissante sur combien d'étages d'affilée en 2 marches par 2 ?

Ca depend de ton sport. Un triple-sauteur patente devrait choper la queue du biquet a ce jeu-la .

[jfd]

ça fait 6 fois la moitié ou l'intégralité des grands escaliers de Montmartre, ça...

Mais avec mes grandes pattes, j'essaie de faire du 2 par 2, mais c'est du zèle
La dernière fois, un peu laborieux
Mais une par une, on peut causer

Je descends bien

Je ne suis pas inscrit au Grand Raid des Pyrénées cette année; pas de rendez-vous précis, mais je tâcherai de crapahuter quelque part

[jfd]

Question de biomécanique:

M'entraînant avec des amis, je constatais que sur les déclivitais, je trainais
alors que sur les escaliers, j'étais le premier

Logique biomécaniquement: j'avais une foulée trop sur l'arrière.
Je me suis soigné (avec des sorties route ou piste sur l'avant-pied, avec l'usage de temps en temps de VFF...)

Cette question de biomécanique mériterait d'être mentionnée dans ton topo d'entraînement.
Plus généralement, je m'intéresse à ça en cherchant des données solides; j'ai contacté l'INSEP.
NB je suis scientifique; je peux lire des choses très techniques, en toutes langues.

[Ecossais]

Par contre, je ne comprends pas pourquoi la chaise pose problème aux rotules : j'avais tendance à me dire que l'absence de choc et de mouvements allaient au contraire épargner nos articulations.
Tu peux m'éclairer ?
Merci d'avance

A 90° la force de rappel du quadri. sur la face post.de la rotule est maximum. Env. 6 X le poids du corps ! Comme elle se produit ,en statique, en continue sur une même zone restreinte du cartilage ,tu comprends aisément ce qu'une telle compression peut faire subir au cartilage ... Bon, le cartilage rotulien est très épais et s'il n'est pas abimé tu peux quand même effectuer plus de 10 sec. cet éxo.ponctuellement pour un objectif précis mais a éviter de façon systématique et régulière ou a bannir si tu as déjà un problème rotulien.

[Woualy]

Petite question en passant. En vu du GRP fin Aout, je vais forcément me faire des séances d'escaliers et de D+ à gogo pour espérer monter jusqu'au Pic du Midi, moi pauvre Normand. (Heureusement y'a les falaises)

En plus de ça j'ai 2 idées, bonnes ou pas je vous laisse juge.
1/ Je bosse (Ville Basse) à 2.3 km de chez moi (Ville Haute) , j'ai sur ma route une bonne série d'escaliers ( 197 marches comptées ce matin pour cause de Bus absent ), je me disais que par exemple en remontant 1 jour sur 2 à pied je me ferais 197 marches et environ 90m de D+, en plus de l'entrainement CAP.
2/ Sur mon lieu de travail y'a une tour de 18 étages, je monte régulièrement au 1er,2eme,3eme par l'escalier et ce matin réunion au 11ème, j'ai pris l'escalier ( 22 marches par étages soit 242 marches ) en montant et descendant.

Est ce que ces habitudes régulières peuvent être bénéfique ou dois je uniquement me concentrer sur mes séances d'entrainement décrites dans le 1er post d'Aroche (très instructif)

[jfd]

surtout: travailler l'appui sur le médio-pied
(s'exercer à courir directement sur la plante, en pente ou sur plat)

et la sensation qui va avec
de l'appui direct ou quasi-direct
de la poussée,
de la contribution des ischio-jambiers/hamstrings (ce sont eux, pas les quadriceps, qui ont le rôle principal en début)

[azkaine]

je déterre ce post intéressant sur la gestion des escaliers.
Je vais faire la diagonale des fous en octobre, et beaucoup de coureurs qui l'ont déjà terminée me disent de faire du travail sur escaliers.
Habitant sur Périgueux, la ville possède une montée de 40m d+ avec 250 marches.
Je fais déjà des montées en courant marche par marche, ou 2 marches par 2 marches (environ 2mn de montée). Je descends en courant pareil, 1 marche à la fois ou 2 marches. Je peux y rester 2 heures, j'aime bien ce type de séance.
Ma question est la suivante, est-ce utile de faire une séance en marchant montée et descente pendant 2 ou 3 heures (voir plus) ? Car on va beaucoup marcher sur la course.
Comment prépareriez-vous la diagonale sur ce type d'escalier ?

[samontetro]

J'avais pas mal utilisé les escaliers pour ma prépa GRR en 2009 et je dois t'avouer que ça a plutôt porté ses fruits. Sur Grenoble j'ai une série un peu plus longue que la tienne (un peu plus de 1200 marches avec plein de paliers pour relancer quelques mètres) avec localement de très grosses marches (genre 60cmx60cm). J'ai fait un peu tous les exos possibles et imaginables dedans en monté (en trotinant marche par marche, en marchant 2 marches par 2 en poussant sur les cuisses, des séries de fractionnés 30/30 ou de 1mn/45s, du "bondissement" sur les plus hautes marches.... mais jamais de séance intense en descente. Deux raisons à cela: quand tu descends les escalier le pied tape à plat (comme en monté d'ailleurs) et je trouve qu'en envoyant du lourd dans ce D- tu prends cher au niveau du dos. Mes escaliers sont très réguliers et je rouve que ça prépare mal au terrain très chaotique des sentiers réunionais où le "poser de pied" devient très important pour économiser la machine.
Après, j'avais la chance d'avoir à proximité des sentiers raides et chaotiques pour compléter ces renforcements en escalier par des entrainements en descente/monté qui sollicitaient nettement plus la mécanique avec une ouverture de la cheville très loin du 90° de l'escalier et qui faisait bien chauffer les molets en côte....