VEUILLEZ LIRE CE MESSAGE AVANT TOUTE REPONSE. CELA EVITERA LES REPONSES INUTILES OU HORS SUJET MERCI DE VOTRE COMPREHENSION !!! L'Papy 
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Bonjour,
J'ai commis ce papier il y a moins d'un an suite à pas mal de tests effectué sur différents terrains avec une population qui va des TOP au BOP en passant par le MOP.(*)
Je vous le mets ici...
J'ai en prévision de regrouper dans un post Kikoureur certaines "vérités" qui comme chacun le sait ne sont que temporaire mais permettent d'avancer.
Pour cela il faut que j'en discute avec le Boeuf pour connaitre les modalités techniques possibles.
Ceci écrit, j'attends vos questions car si ce qui est en dessous a marcher pour l'extrème grande majorité des cas, j'ai quelques irréductibles (plus qu'un aujourd'hui, mais il est costaud) avec qui je n'ai pas "encore" trouvé de solution. (Même si elle n'est pas dans l'hydratation pure, mais plutôt dans une possible intolérance intestinale voire ischémie...)
Bonne lecture !!!
EDIT
Je mettrais des add ons dans ce msg suite à des explications.
Ceux ci se trouve en fin de ce msg.
Un jour, peut être, je remettrais cela en forme !
ADD 1
13 Avril 2011:
Le mur du marathon n'est pas glycémique, mais hydrique ! Etonnant non ?
ADD 2
07 Juin 2011 :
Hydrater énormément en tentant d'éviter les diarrhées
ADD 3
25 Janvier 2012 :
Débat Osmolarités/Electrolytes sur OLT en complément
ADD 4
2013, à écrire... :
En continu et avec lucidité, tu t'hydrateras en petite quantité. Machouillage/Rincage tu choisiras
ADD 5
2018 :
L'outil de calcul de l'ami Søren ici !
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Bonjour,
Suite aux multiples écrits que j'ai parsemé d'ici et là sur le sujet je vais tenter d'en faire un résumé vulgarisé.
Ne cherchez pas de vérité scientifique dans mes écrits, ni de vérité tout court.
Par contre si quelques éléments de ce que j'ai pu constaté sur le sujet peuvent vous servir à avancer, ces quelques lignes n'auront pas été vaines !
Je prends également comme postulat que l'eau est celle du robinet.
En effet, dans l'osmolarité, une St Yorre sera beaucoup plus concentrée qu'une eau du robinet et donc il faut en tenir compte dans ces dosages.
Je vous ferais grace aussi de la résistivité des eaux, mais je conseillerais quand même, hors appoints ponctuels aux ravitaillements, de vous en tenir à l'eau du robinet ou eau de source en évitant d'avoir de l'eau minérale en boisson de base.
Aujourd'hui le sujet sera...
"Mal au ventre tu as, hydratation tu feras"
Auquel je rajouterais pour les plus férus...
"Dosage tu réfléchiras,
aux sensations tu adapteras"
Ou je vais tenté d'expliciter vers quelle direction il est possible de tendre pour finir une compétition sans être, comme la très grande majorité des participants, déshydraté.
Voici les chapitres :
*** 1/ Problématique la plus cruciale : L'estomac du CAP.
*** 2/ L'Osmose, Osmolarité mes soeurs...
*** 3/ Dosage important, pourquoi ?
*** 4/ De l'eau... Oui... Mais pas toute seule...
*** 5/ Des sucres ? Oui, mais quels sucres ?
*** 6/ Les analyses...
*** 7/ Les idées à dépasser.
*** 8/ Que faire de tout cela en course, stratégie ?
*** 9/ Conclusions
Car il apparait de plus en plus évident que la première cause de baisse de performance sur sur course de plusieurs heures, c'est la déshydratation. Longtemps, nous avions cru que c'était l'hypoglycémie et même au début des années 2000 c'était cette option qui était retenu...
Avec les ultras qui se sont multipliés, l'évidence s'est faite, c'est bien la déshydratation qui "tue" l'athlète.
Le souci est que la majorité des athlètes expliquant qu'ils avaient tous les symptomes de l'hypoglycémie était quasi incapable, une fois l'arrivée franchie, de manger quoi que ce soit.
Hors, lorsque vous faites une hypoglycémie, une "fringale" dit on en vélo, vous sautez sur tout ce qui est mangeable avec avidité... Sur beaucoup de compétition rare sont les boulimiques, même parmi ceux qui expliquent avoir "tapé le mur" glycogénique...
Le premier objectif que j'essaierais d'atteindre sera donc de m'hydrater suffisament pour continuer à être performant...
*** 1/ Problématique la plus cruciale : L'estomac du CAP.
Pour cela étudions l'estomac du CAP principalement, car celui du nageur est difficilement atteignable et celui du cycliste accepte les solide avec pas mal de facilité.
Lorsque vous courez le sang déserte l'estomac pour refroidir votre corps.
Le sang se charge de chaleur en passant au tréfond de votre corps puis se dirige vers la surface de la peau pour se refroidir, causant, entre autre, les sueurs que tout le monde connait.
Il n'y a donc peu ou pas de sang pour activer une digestion quelconque.
Alors comment se nourrir et s'hydrater ???
Il se trouve qu'en ces situations de stress il reste pour s'hydrater le phénomène que je qualifierais "d'osmose stomacale" pour simplifier...
Ce que je vais écrire n'est pas scientifiquement réel, mais approchant. C'est, par contre beaucoup plus compréhensible...
*** 2/ L'Osmose, Osmolarité mes soeurs...
Voici, pour commencer, un site expliquant le phénomène :
http://lewebdupapy.free.fr/HTML_osmose/index.htm ©Université de Dijon©
Nous en retirons donc qu'un milieu concentré attire l'eau d'un milieu moins concentré.
IL FAUT DONC, pour s'hydrater, avaler une solution dont la concentration devra être moins importante que le "plasma" se situant de l'autre coté.
Pour établir cette concentration, nous traiterons de la désormais célèbre "Osmolarité"... L'Osmolarité est la concentration d'un milieu.
Osmolarité (n.)
1.(Cismef)Nombre d'osmoles par kilogramme de solvant. Mmol/kg
2.(Cismef)Nombre d'osmoles par litre de solution. Mmol/l
=> Concentration osmolaire
Pour le plasma sanguin la valeur de 300 est en général retenue, comme sur ce schéma :
©Université de Dijon©
L'osmolarité de la solution devra donc être sous les 300.
*** 3/ Dosage important, pourquoi ?
Comme vu dans les animations du site des BioTechnologies de l'académie de Bourgogne, plus les milieux tendent vers l'équilibre, moins le transfert se fera rapidement et c'est vers cela qu'il faut aller.
En effet, si transfert rapide il y a, l'eau, en trop grand nombre à un point donné sera rapidement évacué et c'est ainsi que l'on voit régulièrement des déshydratés qui n'ont pas arrété de "faire pipi"...
Ils ont beau boire, l'osmolarité très faible de leur solution induit un transfert rapide qui n'imprègnera pas les tissus et ne sera pas attiré par autre chose que la très forte osmolarité du néphron.
C'est pourquoi l'eau pure est peu intéressante en course sauf si vous mangez du solide.
En effet, l'eau pure dans un estomac vide sera immédiatement purgé par le phénomène d'osmose et inondant le plasma sanguin, avant de créer une hyponatrémie, elle sera expulsé par la vessie.
(regardez les osmolarités importante de l'urine dans le schéma de la fac de Dijon, en se rappelant que le rein fonctione également par phénomène d'osmose)
Il faut donc augmenter cette osmolarité...
La valeur de 300 est donc la valeur théorique qu'il ne faut pas dépasser sous peine de ramener l'eau du corps dans l'estomac.
Alors, comme suivant les études, j'ai eu des valeurs de 270 à 300, nous choisirons, pour avoir une bonne hydratation de viser 240/250, comme cela le corps profitera à plein de l'eau amené.
*** 4/ De l'eau... Oui... Mais pas toute seule...
C'est maintenant qu'il faut savoir combiner hydratation et énergie à amener.
En effet, le but du jeu est d'amener un maximum d'énergie (Calorie) sous forme de sucres facilement assimilable, combiné à l'hydratation, pour réaliser quasiment un effort sans fin.
Tout le monde a connu, connait ou connaitra ces fameux mal au ventre qui bloque tout.
(En vélo c'est même quasiment ingérable quand c'est combiné avec les cuisses qui brulent...)
Il faut donc savoir doser pour alimenter suffisamment en calorie notre moteur tout en s'hydratant suffisamment pour que l'ensemble continue de tourner.
Autant dire tout de suite qu'en vélo, au dessus de 4h/5h c'est très difficile (sous réserve de test avec waxy-maize(*) cousine du Vitargo d'après Vincent le Chlore)
mais en CAP je pense qu'il est tout a fait possible de courir 24h uniquement sur des boissons bien dosées, ne détrompant la satiété du cerveau que par quelques bouchées bien machées d'un mets particulièrement plaisant.
Il faut donc bourrer d'énergie notre bidon sans jamais dépasser le seuil d'osmolarité du plasma sanguin, comme le coca pur peut le faire (700 à 750 au lieu des 300)...
Visons donc, comme écrit au dessus, le 240/250 avec une solution la plus énergisante possible.
*** 5/ Des sucres ? Oui, mais quels sucres ?
Vous trouverez sur le net et dans bien des littérature, différents dosages effectués avec des sucres d'origines diverses et variées.
Je ne vais pas tous les reprendre par contre je vais donner quelques billes sur les principaux, ainsi que leur fonction.
Vous connaissez les glucoses, fructoses, dextrose, saccharose et maltodextrine, principaux représentant des sucres simples et complexes qui peuplent nos boissons.
La Maltodextrine est actuellement le carburant de base le plus intéressant car peu de gout, faible osmolarité et faible indice glycémique. Il serait idéal s'il pouvait aussi alimenter le cerveau. Ce n'est pas le cas car c'est un sucre complexe. C'est pour cela que même des grands coureurs ont eu des "coups de bambou" alors qu'ils avaient plus de 2gr/l de sucre dans le sang.
Maltodextrine = hydrolyse d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre), composé de glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides.
Le glucose (ou sous forme cristalline le Dextrose) sert, quant à lui, à alimenter le cerveau (Sucre simple facilement assimilable) et au contraire du saccharose (sucre double), à moins de pouvoir sucrant. Par contre sa forte osmolarité l'empèche d'être suffisament énergisant dans une solution.
Le Fructose est un sucre simple avec un IG faible et a longuement semblé etre le sucre idéal hormis son fort pouvoir sucrant. Le souci est qu'au dessus de 20g, le fructose est cause de beaucoup de dérèglement dans le corps dont je vous épargnerais les détails.
Sur certains site la valeur peut monter jusqu'à 50gr/60gr, surtout si c'est dans des mélanges avec d'autres sucres. Mais seul, d'après le Docteur Christian Recchia spécialiste en science des aliments au sein du département de biotechnologie de l'Ecole Centrale de Paris, au dessus de 20gr, attention !
Je ne m'épancherais pas plus sur les autres sucres car, à aujourd'hui, il n'a pas été audité de molécules plus intéressantes que celles ci. Comme déjà écrit, le Vitargo n'est pas en france et le "waxy-maize(*)" n'a pas été analysé (si certain veulent le faire...)
*** 6/ Les analyses...
Nous avons vu l'intérêt de l'osmolarité, puis l'intérêt du carburant pour l'effort, comment combiner les 2 ?
Au début du Siècle notre ami "Poisson", laborantin du sud de la france, avait dosé suite à plusieurs échanges, des solutions.
Il nous avait transmis ces résultats.
(Caloreen= Maltodextrine pure que j'utilise depuis 1990, racheté par Nestlé à la fin du siècle dernier)
1 litre d eau + 30 Gde glucose pur osmolarite = 171
30g+20g caloreen=183
30g+40g caloreen=204
30g+60g caloreen=225
30g+80g caloreen= 244...
A la lumière de ces informations, il apparait évident que faire une boisson avec 30gr Glucose + 80gr de Caloreen serait top.
A contrario, pourquoi ne pas mettre que du Caloreen ?
Le souci est que comme lu audessus, l'osmolarité de la Caloreen n'est pas linéaire dans les tests
J'ai noté 40 pour 50 g/l, 89 pour 100 g/l et 147 pour 150 g/l de Maltodextrine.
Si on compare les maltodextrines à d'autres types de glucides, elles permettent de baisser l'osmolarité d'une boisson pour une même concentration. Ce qui signifie, qu'il est possible, lorsque les circonstances le réclament, avec les maltodextrines, d'ingérer de plus grandes quantités de glucides, tout en conservant une excellente vidange gastrique.
Attention aussi que je n'aborde pas les risques d'hyponatrémie.
Ils peuvent être facilement prévenues par des apports de boisson minérale type StYorre ou des soluté pour nourrisson diarrhéique type Milupa GES45.
ATTENTION, st- yorre + 80 G/l de caloreen = osmolarite a 268 !!!
(En relisant cela, je comprends comment j'ai pu maintenir certains coureurs à bonne osmolarité sans recours au Coca... J'avais un bidon de STYorre dosé à 80gr/l et cela permettait d'augmenter l'osmolarité de la boisson de base qui était à 200 ! A ces époques je n'avais pas travaillé si finement l'osmolarité)
Vous voyez là que tout changement à son incidence, je n'ai pas, malheureusement, l'osmolarité avec de la Badoit, mais comme c'est pour l'apport bicarbonate, je la conseille seule, juste en cas de tentative d'augmentation de la digestibilité (et de prise de solide avant)
*** 7/ Les idées à dépasser.
A - Pas plus de 0,7l/h de boisson ou l'on ne peut pas boire plus de 1l/h.
Les études trouvées sur le sujet datent du début des années 90 et sont faites sur plusieurs sport. On retrouve des valeurs supérieures à 1l/h dans le football et le cyclisme (et même des osmolarité de la marque Isostar à 293 mm/l), de 0,7l en triathlon...
Par contre il est autorisé jusqu'à 1,2l/h, avec une bonne osmolarité, par E.Coyle en 1992... (1992, déjà à l'époque ils possédaient les connaissances que nous tentons d'utiliser ici, étonnant, non ?)
Alors oubliez ces limites, que vous arriverez rarement à atteindre, occupez vous exclusivement de votre estomac et pensez à boire vos solutions bien dosées le plus souvent possible par petite dose, en n'oubliant pas que la douleur est un signal d'alarme souvent de manque...
B - Je vais prendre le Coca comme carburant de base.
Attention, une étude faites dans 220mag en 1995 (ou 1994 je ne sais plus exactement) sur les ultra de l'époque (100kms/Tri LD) montrait qu'il existait pour une catégorie d'athlète un risque important de fuite de potassium. Mais hormis cela, je soulignerais que le coca c'est 33gr de sucres simple pour une hypertonicité et qu'avec la Maltodextrine certains ont tapé jusqu'à 150gr/l sans être hypertonique.
Le rapport de carburation est nettement en défaveur du Coca dont je rappelle, quand même, qu'outre sa fonction d'augmenter drastiquement l'osmolarité de votre estomac s'il est déconcentré, il sert aussi à alimenter en glucose le cerveau dans les moments de difficultée mentale.
Alors il ne faut pas en faire son carburant principal, MAIS, ne l'oubliez pas, par petites doses ou, en cas d'écoeurement et de douleur ventrale, en dernier recours pour vomir ou reconcentrer rapidement votre estomac...
C - Je ne bois pas car sinon je vais pisser trop souvent.
C'est une réthorique chez ceux qui ont une osmolarité sanguine et reinale bien au dessus de la moyenne.
C'est très difficile pour eux d'avaler un quelconque liquide sans immédiatement aller se soulager dans un coin. Du coup, ceux sont les premières victimes de déxhydratations graves. A l'arrivée, chez les plus atteints, la réponse est quasi invariable avec un peu de désespoir dans la voix.
"J'ai suffisamment bu, car je n'ai pas arrété de pisser tous les quarts d'heure..."
Bu, peut être, assez, visiblement non, et surtout, pas à la bonne osmolarité.
La boisson, pour qu'elle profite et hydrate le corps, se doit d'être proche de 250mmol/l, mais chez certains, il faut savoir monter plus haut...
Ceux qui connaissent cette problématique ne pourront s'en sortir sur longue distance que si ils ont travaillé leur solution à l'entrainement.
Bien evidemment, ce n'est pas facile de doser régulièrement ses bidons et d'évaluer, après avoir tenté de boire presque 1l dans l'heure combien de temps après il faut aller aux toilettes. Mais ce n'est qu'au prix de ce travail qu'ils arriveront à doser leur boisson ou a apprendre combien de coca il faut adjoindre à une boisson du commerce pour être hydraté sans stationner aux WC.
Sans cela l'ultra leur sera toujours difficile et même pour certains, un calvaire dangereux pour la santé.
D - Mal au ventre, j'arrête de boire ou coca de suite ?
Si l'on revient à la maxime du départ qu'il faut tenter de bien mémoriser : "Mal au ventre tu as, hydratation tu feras" c'est déjà une hérésie pour nos réflexes primaires.
Combien de fois, enfant, ais je entendu "ne bois pas cela va te couper les jambes..."
Combien de fois, enfant, ais je entendu "ne bois pas trop tu ne vas pas digérer ton repas..."
Vous avez tous ce genre de phrase qui revient et il est vrai que par réflexe nous nous abstenons de boire dès la première douleur ventrale...
C'est une erreur, mais j'ai mis beaucoup de temps à l'admettre.
D'ailleurs, en compétition, plus vous vous abstenez de boire et plus la douleur arrive... Des fois, malgré de l'eau pure, la douleur continue jusqu'à ce que l'on prenne du coca et que nous ayions l'impression que celui à vider l'estomac de son contenu... En fait, l'eau pure ne faisant qu'un passage éclair dans l'estomac pour filer dans les reins, la douleur ventrale existait toujours comme la déshydratation, alors que le coca... Le coca en augmentant de manière importante la concentration stomacale va permettre enfin au corps de se réhydrater avant que l'eau ne file vers l'extérieur.
Par contre, le coca "de suite" ne résoudra que temporairement le mal de ventre car s'il vous fait basculer en hypertonicité, vous aurez de plus en plus mal jusqu'à vomir...
Pensez donc à bien boire votre solution à la bonne osmolarité qui vous réhydratera et enlèvera la douleur stomacale !
E - 1 g/kg/h dont la référence française est dans les bouquins de Denis Riché.
C'était une piste de travail, issue pour beaucoup de résultat de travaux sur les sédentaires. Les médecins apprennent qu'il ne faut pas dépasser 1,4g/kg/h pour des nourrissons et 1g/kg/h jusqu'au début de la puberté... Après l'on raisonne en calorie et comme un sédentaire ne doit pas dépasser 1600 à 1800 Kcal d'origine glucidique par jour, vous imaginez...
Le souci est que les besoins sont explosés en sports d'endurance, en particulier le vélo qui crève tous les plafond. Ce taux de 1g/kg/h explose donc.
Le souci de digestibilité est aussi mis en avant. Une éminente chercheuse de l'INRA sur les bactéries qui peuplent nos intestins, Marioune, écrivait sur Kikourou :
"Un point qui n'est pas très pris en compte car variable selon les individus, mais à suivre dans le développement d'alimentation sportive. L'obtention d'énergie après la digestion, plus bas dans notre système digestif"
Puis
"Sinon les individus sont tellement différents pour ce qui concerne la partie fermentation que c'est très dur de sortir des généralisations ou disons c'est encore trop tot.
un exemple: pour la moitie des individus, la fermentation finit en hydrogène puis en... Méthane!! et oui la on se rapproche des ruminants!!
Sinon pour les autres, au lieu de finir en methane, ils ont d'autres bactéries et alors d'autres molécules marquent la fin de la dégradation de fibres..
C'est acetate propoionate et butyrate qui sont des petits acides gras à chaines courtes (par exemple acetate c'est CH3COOH). Ils sont très vite "captés" par notre epithelium digestif et cela va fournir de l'énergie à nos cellules du colon (gros intestin). Le butyrate a de plus un effet protecteur contre le cancer du colon en "controlant" la division des cellules coliques."
Qu'en conclure ?
Que comme le 220-l'age pour la fréquence cardiaque maximum, le 1g/kg/h ne s'applique que dans la théorie, chacun à sa propre capacité. En dessous pour les défavorisé, bien en dessus pour ceux qui sont capable de transformer tous ces glucides en calorie pour la production d'énergie en compétition.
Ne vous arrêtez donc pas à ce taux, testez vos propres limites et vous saurez votre niveau de carburation.
F - L'hyponatrémie par surhydratation.
J'ai expliqué au dessus comment la prévenir.
Mais SURTOUT, notez bien aussi que la plupart des tests expliquant que des coureurs surhydratés souffraient d'hyponatrémie ont été réalisés... Après l'arrivée, après que le coureur déshydraté se soit jeté sur les bouteilles d'eau qu'il pensait salvatrice !!!
Ainsi le coureur déshydratés s'inonde d'eau pure un corps qui commence sa récupération et se relache complètement. Cela dilue son sang et les électrolytes qui s'y trouve.
Les analyses montrent alors un fort risque d'hyponatrémie...
Alors oubliez ce risque là si vous buvez régulièrement une eau fortement minéralisée ou, pour vous rassurer, si vous prenez, toutes les 20h, un sachet de poudre d'électrolyte pour nourrisson type milupa GES45.
*** 8/ Que faire de tout cela en course, stratégie ?
J'ai tenté d'expliciter les notions utilisées, vous voilà donc prêt avec vos éprouvettes, à essayer de les utiliser.
Mais dans quel but ?
De vous hydrater un maximum et de minimiser les habituels maux de ventre qu'ont les cyclistes, triathlètes et autres CAP.
En IM il suffit de regarder les arrivants... Un néophyte notera des athlètes épuisés la ou maintenant, je note des athlètes complètement déshydratés.
Il suffit de noter la forme physique de ceux qui ont la chance d'être perfusé pour comprendre que cette déshydratation est la cause n°1 des épuisements.
L'hypoglycémie vient loin derrière car une fringale a comme symptôme n°1 "la faim".
Hors il est rare qu'un ravitaillement d'arrivée d'un IM, 100kms ou 24h, soit dévalisé.
Au contraire, les quelques rares cas d'athlètes correctement hydratés, CAD en déshydratation contenue, montre qu'ils prennent plaisir à manger de manière gourmande.
On les voit choisir les mets proposés avec envie, mais ils ne mangent pas goulument.
La caricature de ce fait fut, pour moi, le triathlon LD de l'alpe d'huez...
Même si ce n'est pas un IM, la chaleur et le dénivelé de la partie vélo sur plus de 7h pour la très grande majorité des coureurs (beaucoup en plus de 10h) a un impact très important et les stigmates de déshydratation avancée marquaient la grande majorité des visages.
Comme, à l'inverse de l'Embrunman, il n'y avait pas de perfusion à l'arrivée, la très grande majorité des coureurs ont erré tels des zombies, sur l'aire d'arrivée, négligeant le pantagruélique repas d'arrivée dont j'ai pu profité avec délice avec quelques autres. Beaucoup ont mis leurs soucis sur des malaises vagaux et j'en ai vu par dizaines allongés à même le goudron tentant vainement de retrouver leurs esprits avec un partenaire leur maintenant les jambes en l'air...
Cela n'avait que peu d'effet car la tension sanguine n'avait que peu de rapport aux soucis rencontrés.
Je remercie d'ailleurs ici ceux qui me préconisaient ce genre d'hydratation depuis 2 ans et dont je m'obstinais, à chaque début de douleur, à négliger l'apport.
Bien évidemment les règles à dépasser, montrées précédemment, vont être brandis.
*** 9/ Conclusions
Finalement, après avoir lu tout cela certains me répondront, "rien de neuf sous le soleil" ?
Peut être...
Le fameux 1 g/kg/h est enfoncé (merci à Olaf Sabatschus d'avoir montré la voix pour ceux, comme moi, qui n'avaient pas encore travaillé le sujet dans ce sens !)
Buvons plus de 1l/h sans souci, attention aux dosages et aux risques d'hyponatrémie.
Partez sur la malto au début de vos compétitions puis ajoutez du glucose et des électrolytes soit dans la composition de vos boissons (StYorre + Glucose/dextros/fructose) soit dans l'analyse des boissons d'efforts du commerce.
Pour cela vous avez eu dans les lignes précédentes les objectifs à atteindre en osmolarité.
Après il y a 2 problématiques, le vélo et la CAP (Car en natation, en dehors de boire des tasses et d'analyser l'osmolarité de l'eau ambiante, je ne vois pas trop de solution... D'ailleurs, très souvent, l'eau bue est d'une osmolarité très faible et vous avez des envies d'uriner alors que vous commencez à être déshydraté)
En vélo, il y a encore du sang dans l'estomac et les besoins caloriques sont beaucoup plus important qu'en CAP. Il est donc possible, voire même recommander d'avaler des aliments à fort taux calorique et à digestibilité correcte... Mangez donc ce que vous aimez. Par contre, à la moindre alerte d'une douleur ventrale, si solide déjà avalé, augmentez votre ration d'eau pure ou mieux, d'eau bicarbonaté... Pensez à avaler le solide au milieu du vélo si vous devez courir derrière avec un minimum de digestion effectuée.
En CAP, je préconise d'en rester à l'hydratation et d'oublier tout solide en dehors de gel si jamais, à l'exclusive, une sensation de faim apparait !
C'est là que tous ce que vous avez bu et boirais après doit être analysé au spectre des écrits précédents.
Il faut savoir jongler entre les différentes osmolarités de ses solutions, suivant, aussi, la quantité de solide ingéré avant, pour tenter de maintenir une osmolarité de 250 environ, gage d'un transfert hydrique de qualité.
Il est clair que ce n'est pas facile et d'ailleurs pour les débutants, je conseille de prendre une boisson du commerce dans un bidon, dosé au maximum des conseils producteurs et un autre d'eau pure voire de StYorre ou Badoit (suivant les besoins en bicarbonate ou sodium)...
Le second paramètre à prendre en compte est, que suivant la longueur de l'épreuve, de ne pas oublier d'augmenter la part de glucose pure, voire remplacer par instant par un peu de fructose voire, plus facile, du coca.
En effet, pour votre résistance nerveuse, cette fameuse gniack dont tout le monde rêve dans les moments difficile, le cerveau a besoin de ce carburant.
Au dessus de 3h/4h il devient nécessaire d'en prendre pour le cerveau... Attention de ne pas crever le plafond de l'osmolarité et d'inverser, par là, la tonicité de votre estomac, au risque de vous déshydraté en ramenant toute l'eau dans l'estomac.
Voilà en résumé ce que je voulais apporter...
Bien évidemment beaucoup trouveront cela réducteur car je n'écris rien sur les oligoéléments, le PH sanguin ou régulation acidobasique ou même sur les hormones...
J'ai tenté d'en rester à des éléments les plus simplificateurs possibles pour que chacun puisse tenter de maitriser cette hydratation dont tout athlète devrait tenter d'en augmenter la prise.
Si vous avez des questions...
L'Papy_papier_sorti...
*1995 Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives: Eau et ... Par Paul Pilardeau
*2001 Sodium, osmolarité plasmatique et volume cérébral
G. Boulard Département d'anesthésie-réanimation 3, CHU Pellegrin, Bordeaux.
*2002 Colloque Medoc Par Nathalie Boisseau et Jacque Poortmans
*2005 Nutrition et bioénergétique du sportif: bases fondamentales Par Nathalie Boisseau
*2007 Urgences et soins intensifs pédiatriques Par Jacques Lacroix,Marie Gauthier,Pierre Gaudreault
*2009/2010 Vincent le Chlore, Poisson et Akunamatata parmi les innombrables retours techniques dont ceux, bien entendu, des Zanimos (1998/2010).
Je n'oublierais pas également les nombreux forums ou j'ai picoré des infos comme, bîsûr, Kikourou, mais aussi OLT/UFO/CAF/CLM/Courseapieds/HeubiOne/FRSC/FRST/JeanPasse et Démeyeur...
Mes excuses si j'en ai oublié...
L'Husky Robin aussi fut un excellent synthétiseur pour que je modifie mes différents posts !
(*)http://www.nutrimuscle.com/waxy_maize_starch/waxy-maize-8kg.php
Il semble que nous crevions le calorie/osmolarité de la maltodextrine...
Attention pas encore audité !
(*)TOP = Top Of The Pack
MOP = Middle of the pack
BOP = Back of the pack
Pack=peloton
PS : J'ai eu des questions sur les ©...
Ce n'est pas nouveau et vous ne serez pas les derniers a me le demander ou me mettre en garde depuis 1998 que j'écris sur Internet.
Mes écrits sont libre car je ne fais que rassemblez ce que j'ai pu avoir en retour, surtout de vous lectuers/questionneurs.
Il est évident qu'un petit rappel du lien ou de l'origine de l'information fait toujours plaisir, mais si c'est oublié, ce n'est pas très grave. De toute manière il y aura toujours des personnes pour médire...
Attention je n'ai pas écrit calomnier, j'ai bien écrit médire.
Contrairement à certains site qui mettent "médire" synonyme de "calomnier", "casser", etc... Il y a une grosse différence entre ces mots :
Médire = Tenir sur quelqu'un des propos malveillants, révéler ses défauts avec l'intention de nuire, basé sur un fond de vérité
Calomnier = Dénaturer sciemment quelque chose par de fausses interprétations.
Dénigrer quelqu'un par des calomnies, l'attaquer mensongèrement
Voilà pour ma minute Larousse !
EDIT :
Au fur et à mesure, quand j'y penserais, je rajouterais des "add ons" repris du fil ci dessous...
Cela ne sera pas structuré, mais vous pourrez picorer des infos puis, un jour peut être, y aura t il une nouvelle édition.
ADD 1
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Notion "nouvelle" du mur hydrique du marathon bien plus fréquent que le mur glycémique.
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En réponse à GRSTeph 13 Avril 2011
Sur Marathon il se trouve que lorsque je voulais faire un temps, j'ai toujours eu un cycliste avec moi.
J'ai plus de 40 marathons, dont une quinzaine en <2h55', mais ceux que j'ai pu finir en NS à donf, c'est ceux que j'ai fait avec un cycliste qui m'a hydraté continuellement, toutes les 10' était mon crédo. (j'ai fait cela dès la fin des années 80 !!!)
Aujourd'hui comme les ambitions ne sont plus là, j'ai toujours un mur des 30kms que je frappe et qui m'empèche de finir trnaquille <3h, or après analyse, cela n'a RIEN à voir avec le mur que tout le monde croit être GLYCEMIQUE (moi le premier). En fait, le mur que tout le monde se prend est En GENERAL le mur de la DESHYDRATATION !!!
Dans le début des années 90 j'avais le théorème que pour finir un marathon en NS, il me fallait un bidon "finish" à 120gr/l... Effectivement, dans mon inconscient, c'était l'apport de sucres en grandes quantité qui me permettait de sprinter les derniers kilomètres...
Vouimééé et là je vais introduire UNE NOUVELLE NOTION qui semblera bizarre à beaucoup...
Avec ces 120Gr/l l'osmolarité était top et à la lumière des travaux de ce papier, je passais aisément le "mur des 30kms HYDRIQUE" !!!
A tous ceux qui vont faire des marathon dans les mois qui viennent, PENSEZ à boire abondamment, ESSAYEZ de vous faire suivre à vélo pour boire souvent et CORRECTEMENT dosé puis revenez faire des retours.
Je suis persuadé aujourd'hui, que loin d'avoir des pbs glycémiques, c'est surtout le mur hydrique qyui plombent la grande majorité des marathoniens.
D'ailleurs, question simple...
QUI a faim à l'arrivée d'un marathon et se BAFFRE ??? Ceux qui ont une hypoglycémie !
CAD... Pas grand monde... Par contre ceux qui ont mal au ventre sont légions !!!
Les effets de l'hypoglycémie sont surtout visible à vélo ou, caloriquement, la dépense énergétique est énorme par rapport à la CAP. On peut donc facilement être hypoglycémié avant d'être déshydraté et beaucoup d'entre nous savent ce que c'est d'avoir la fringale et le repas que l'on se prend dès le retour d'une sortie ou l'alimentation a été oubliée !!!
Pensez à cette notion et revenez avec des retours ou questions...
ADD 2
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Rajout sur le rapport entre la concentration, l'hydratation et les diarrhées...
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07 Juin 2011 :
La période étant chaude, nous avons tous la problématique, lors des compétitions, de davantage nous hydrater sans pour autant nous "dézinguer" intestins/estomac/etc...
Nous avons vu qu'avec nos célèbres pisseux qu'il faut monter dans l'osmolarité pour réduire la déshydratation, mais que chacun avait des limites au dessus desquelles il arrivait des dommages collatéraux empéchant la progression de l'athlète.
Un des dommages le plus important sont les douleurs intestinales qui vous plient en 2 et vous envoient, certaines fois, la ou vous êtes les seuls à pouvoir y aller à ce moment là !
j'ai même quelques excellents athlètes qui n'attendent même pas la déshydratation pour filer directement se soulager pendant la course (voire les fractionnés).
C'est surtout à eux que je m'adresse pour qu'il tente quelques essais qui ferait poindre une lueur d'espoir dans leur souci quotidien.
Nous avons remarqué que pour ceux ci, en CAP, le Coca pouvait, durant un laps de temps plus ou moins long (en fait suivant l'osmolarité stomacale du moment), être la boisson idoine pour apporter carburant hydratation.
Pourquoi ?
Parce que le besoin en carburant du moment était moins important que le besoin d'hydratation et...
Peut être de la plus grande facilité de "digestion intestinale" des sucres du "coca" par rapport, p.e., à la Maltodextrine qu'il faut mettre en bien plus grande quantitée pour avoir la même hydratation.
Jusqu'à aujourd'hui, toujours basé sur la réflexion que le problème de carburation était le plus important (alors que c'est le problème d'hydratation), j'ai toujours poussé à monter la maltodextrine en quantité, car j'en espérais une plus grande carburation.
Mais lorsque l'on fait le calcul des calories demandé, suivant les sports d'endurance, il apparait que parfois (surtout en CAP) l'apport en maltodextrine à, p.e., 1l/h bien dosé est supérieur au besoin de l'athlète !!!
C'est pourquoi je vous engage a porter des réflexions sur les dosages en augmentant les parts de sucres simples au détriment de sucres complexes. D'ailleurs j'ai noté que pas toute les pharmacies n'avaient de glucose pur (CAD avec peu de pouvoir sucrant, presque sans gout), y en a t il qui ont des tuyaux pour en obtenir ???
Existe t il des sucres simples autres que les classiques S/G/D/F ???
Quelqu'un a t il testé https://www.nutrimuscle.com/produits/MD ... xtrine/25/ ???
Un médecin dans la salle pour confirmer ou infirmer leurs écrits, s'ils sont cohérents ou pas ?
(Fifidumou ???)
En résumé, pour ceux qui ont des soucis de diarrhée pourquoi ne pas tenter, déjà, de faire une course avec un dosage à 40gr de sucre simple + 20 gr de M...
En terme d'osmolarité cela devrait être un bon début de test et pour les diarrhée il est possible d'arreter complètement la M... Mais la il faut surement étudier car même si l'on monte à 50gr de G, il m'étonnerait que la carburation soit suuffisante... D'ou, p.e., les pannes connues lorsque l'on tourne trop longtemps au Coca + eau...
Soit l'on tombe en panne de carburant (prise de gel pour compenser ? Mais le souci d'osmolarité revient...), soit l'on court au Coca pur et là... Arrêt pour cause d'estomac hypertonique qui bloque tout jusqu'au vomissement...
Il faut savoir jongler !!!
Je laisse ce rajout dans l'état, je le modifierais surement en mettant des V1.1/1.2, etc...
Si vous avez des retours la dessus, MERCI !!!
ADD 3
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Débat Osmolarités/Electrolytes sur OLT en complément
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25 Janvier 2012 :
N'étant pas un professionnel, je n'ai pas le temps de faire une synthèse mais il y a des infos très très intéressantes surle lien suivant qui font référence au post ici...
Je vous laisse en digérer les apports et en amener des billes complémentaires.
C'est là aussi que l'on voit que même des "professionnels" ne sont pas toujours up to date...
M'enfin qui l'est ? On peu être "up to date" quelques secondes, mais le progrès va tellement vite qu'il faut aussi, en toute circonstance, faire preuve d'humilité. Alors faites votre profit de ces nouvelles lignes et amenez votre contradiction !
L'Papy_kivien_de_recevoir_son_dossard_ecotrail_Mizuno_2012
Coaching 
Pas 1l en 15' !!! soyons raisonnable...
