Question sur allure marathon

[Girith]

Plop

Je suis dans ma 4e semaine de prépa (sur 13) et pour l'instant, j'ai fait mes séances as à 05:05 environ, j'aurais besoin d'un petit conseil pour le choix (définitif) de mon allure marathon

En me basant sur des perfs précédentes (10km en 42:24 et semi en 01:37:10) et en prenant déjà une petite marge, je partais sur une allure de 05:10 (soit 3h40), récemment en ré-évaluant ma vma puis en battant nettement mon record à un 10km (40:08), j'en viens à hésiter sur le choix de mon allure

apparemment selon les "estimateurs" trouvés sur le net, je vaudrais donc (notez le conditionnel :siffle: ) entre 3h07 et 3h27...

j'hésite entre
1. "j'assure" (si on peut utiliser ce terme lors de ce premier marathon :fou: ) et je reste vers 05:10 au km : c'est la position prudente et respectueuse d'une distance inconnue pour moi

2. j'essaye de "régler" mon allure un peu plus finement compte tenue d'une valeur "théorique", en visant, par exemple, 04:58 histoire d'essayer de passer en dessous de 3h30, c'est la version "je joue à la loterie en aveugle".

Que me conseillez vous ?

[Jean-Phi]

A mon avis, laise tomber les estimateurs, ça vaut... pas grand chose car chacun est unique.
Après avec un record à 40'08", ça ouvre des perspectives plus intéressantes que 3h40.
Mon conseil serait de réaffiner ta projection marathon sur du 03h30. A confirmer par un 1/2 marathon étalon. Si ça se passe bien, ça passera tranquillou. Il faudrait être certain en même temps que ça dérive pas trop du cardio en passant à 5' au kil voire 4'58.
Et puis le marathon n'est pas un truc exact. On peut avoir des super perfs au 10 et se viander total sur marathon. Alors un peu de prudence n'est jamais de trop.
Bonne prépa. J'attaque la semaine prochaine pour le Beaujolais. Après la CCC ça va me changer un peu

[sputnik]

Avec des temsp équivalents au 10k, je faisais autour de 3h15 il y quelques années. Tu dois pouvoir être plus ambitieux que 3h30. Par contre, un conseil, ne part pas trop vite. Soit plut^t prudent en début de course, rien ne t'empêche d'adapter tes allures en fonctions de tes sensation. la course ne commencera vraiment qu'au 30k.
Bonne course

[DEXTER WARD]

Mouais.
La théorie ne vaut que pour celui qui l'a écrit.
Pour ma part, m'entrainer à coup de pourcentage est d'un chiant...

Pour un premier marathon, focalise toi sur tes sensations.
avec un tps de 40' au 10 km, tu peux viser un 3h30.
Pour cela lances toi sur un semi 1 mois avant , à l'allure souhaitée sur marathon et vois dans quel état tu es à l'arrivée.Si tu tires déjà la langue après 21km....vise un 4h.
N'oublies pas d'intégrer les ravitaux dans le tps de course et donc ta vitesse au 1000m.
Tentes de perdre un ou deux kilos ( 5 à 10' de gagnées).
N'oublies pas que la fragilité (la jeunesse) de tes fibres musculaires seront ton premier fusible qui lachera.
Penses qu'un marathon c'est 30 km d'attente et 12.125 km de course !
Et puis merde ! Oublies tout et fait toi plaisir mec.....Tu es ton propre laboratoire d'expérience !

[Girith]

merci pour les conseils

j'aime bien le "t puis merde ! Oublies tout et fait toi plaisir mec.....Tu es ton propre laboratoire d'expérience !"

bon sinon, à vous lire j'ai envie de tenter le 3h30 en validant cette allure sur le semi de lyon et de bruler un cierge pour que cela passe au dela du 30e

yaplukakoi

[Jean-Phi]

merci pour les conseils

j'aime bien le "t puis merde ! Oublies tout et fait toi plaisir mec.....Tu es ton propre laboratoire d'expérience !"

bon sinon, à vous lire j'ai envie de tenter le 3h30 en validant cette allure sur le semi de lyon et de bruler un cierge pour que cela passe au dela du 30e

yaplukakoi

Avec 40 au 10, si tu pars pas comme un calu (comme sur ton 10 quoi) au marathon, pas besoin de faire brûler un cierge à Fourvière. Un peu d'endurance suffira.
Tout le pb résidera dans ta capacité à tenir longtemps à cette allure. Mais 12 km/h semblent largement jouables. Plus vite, c'est là que tu as besoin du cierge (surtout - de 03h15). Tu le mets où tu veux pour aller plus vite remarque bien...

[Jerome_I]

Plop

Je suis dans ma 4e semaine de prépa (sur 13) et pour l'instant, j'ai fait mes séances as à 05:05 environ, j'aurais besoin d'un petit conseil pour le choix (définitif) de mon allure marathon

En me basant sur des perfs précédentes (10km en 42:24 et semi en 01:37:10) et en prenant déjà une petite marge, je partais sur une allure de 05:10 (soit 3h40), récemment en ré-évaluant ma vma puis en battant nettement mon record à un 10km (40:08), j'en viens à hésiter sur le choix de mon allure

apparemment selon les "estimateurs" trouvés sur le net, je vaudrais donc (notez le conditionnel :siffle: ) entre 3h07 et 3h27...

j'hésite entre
1. "j'assure" (si on peut utiliser ce terme lors de ce premier marathon :fou: ) et je reste vers 05:10 au km : c'est la position prudente et respectueuse d'une distance inconnue pour moi

2. j'essaye de "régler" mon allure un peu plus finement compte tenue d'une valeur "théorique", en visant, par exemple, 04:58 histoire d'essayer de passer en dessous de 3h30, c'est la version "je joue à la loterie en aveugle".

Que me conseillez vous ?

Salut,

bravo pour ta progression sur 10km.

Alors comment vas tu préparer ce marathon? C'est surtout ce que tu dois nous dire pour qu'on puisse t'aider. Tu dis faire tes séances à 5'05", mais tu ne fais que des footings à cette vitesse?

Combien d'entrainements par semaines?
Combien de km?

Je te conseille de bien bosser ta VMA car c'est ce qui te fera gagner du temps et de faire un semi environ un mois avant ton marathon pour voir où tu en es et t'aider à fixer ta vitesse marathon.

Mais avec un temps de près de 40' au 10km, moi je partirais sur une base de 3h10', voir 3h15' au pire, si ta préparation est bonne. Tout ca pour un premier marathon, mais ce temps correspond plus à 3h05' sur marathon.

Mais quand je lis d'autres kikoureurs qui parlent de 4h, je pense qu'ils ne savent pas trop de quoi ils parlent (à moins que ce soit de l'humour...)! Ca serait vraiment dommage de courir le 10km à 15km/h et de boucler le marathon en 4h.

Donc il te reste le plus difficile durant la prépa, et le jour de la course prends ton pieds, parts sur le premier semi comme tu as prévu et ensuite essaie de tenir. Surtout fais attention sur les premiers 10-15km car tu te sentiras bien et tu as l'impression de te trainer mais la route est longue soit patient.

N'hésites pas à demander des conseils, mais avec plus de trois mois d'entrainement "intensif" il est tout de même dommage de ne pas optimiser ton temps (même pour un premier) et finir avec pas mal de forces dans les jambes...

Jérome

[Girith]

merci pour vos coms

je suis le plan (non personnalisé ^^) de bruno heubi : http://www.brunoheubi.com/entrainement/ ... aines.html
à raison de 4 séances par semaine donc avec le programme de vma court qui est indiqué en bas

pour l'instant je suis dans la semaine allégée du 1er cycle, la différence avec la théorie c'est que j'ai fait sauter une séance vma (:p) pour un test vma justement et que j'ai enlevé la séance au seuil (mais en gardant la séance longue) quand j'ai fait mon 10km

sinon 3h10/3h15... amagad çà me parait vraiment un trop gros objectif pour mon premier marathon et compte tenu de mon expérience (je ne cours que depuis aout 2009...) ouais je suis un petit joueur peureux , j'ai planifié le marathon d'annecy en avril 2011, si mon 1er marathon c'est bien passé pte que j'optimiserais celui la :p

[Galaté57]

Marathon et semi-marathon sont deux mondes différents..

Pour un premier (il y en a toujours d'autres après ) l'essentiel est de terminer, de savoir prendre du recul pour mieux préparer le suivant.

A ta place, et je n'y suis pas, je ne connais pas ton tracé et tes motivations, je resterai sur mon premier objectif et après le 30ème j'irai à la sensation.
Fait toi plaisir pour ton premier, penses à l'avenir.

[montevideo]

Bonjour et que des bonnes choses pour ton aventure marathon.

Je te livre ma modeste expérience : premier marathon marseille 2010 en 3h44.

Je cours sérieusement depuis fin 2008.

J'ai fait régulièrement moins de 40 sur 10 kms fin 2009/début 2010 et 1h30 sur semin en février 2010 mais (oui il y a un mais) le marathon n'a pour moi rien à voir avec un 10 km ou un semi.

Pour moi le marathon s'est bien déroulé (12kms/h objectif 3.30 tenu jusqu'au 30éme) et après gros mur .

Pourquoi ? : pas l'habitude de m'alimenter en courant, jamais couru plus de 30 kms, pas l'habitude des sorties de + de 2 heures, pas assez de sorties longues dans ma prépa (1h45/2 h).

Je pense que sur marathon avant de vouloir (et pouvoir) faire un temps 3.15 par exemple tu dois assimiler la distance avant d'assimiler une allure plus rapide que 11/12 kms, ce n'est que mon avis fondé sur mon expérience et sur le fait que je connais pas beaucoup de coureurs de mon niveau qui ont couru leur premier marathon en 3.15.

En tout cas tu verras même si on prends le mur on en redemande

[CROCS-MAN]

Montevideo est un bon exemple et je confirme ce qu'il dit, j'étais son meneur d'allure ce jour là et nous avons fait bon nombre de courses ensemble. Sauf que j'avais une dizaine de marat d'expérience et lui zéro. Le principal pour le premier est avant tout de découvrir la distance et de ne pas s'en dégouter. Sur base de 3h30 avec possibilité d'accélérer dans les 5 derniers kilos me semble raisonnable.

[fulgurex]

j'ai des copains qui valent "potentiellement" moins de 3h30. Ils se sont lancés sur cet objectif à Paris pour leur premier marathon. La chaleur, l'inexpérience de la longue distance, de la gestion de course...etc, etc a fait qu'ils n'ont pas réussi. Ils ont finis, mais plus tard, déçus - voire très déçus.

Moi aussi, je te conseille de ne pas te prendre la tête pour ce premier essai. Tu découvriras certainement des sensations nouvelles pour toi.
J'ai du gagné 1/2 heure entre mon premier et mon 6eme (?) marathon sans avoir un entrainement plus poussé et sans avoir réellement augmenté ma VMA (juste pris 10 ans...).

Mon conseil? Fais toi plaisir! Peu importe le chrono.
Si ton entrainement est parfaitement mené, tu devrais pouvoir passer en dessous des 3h15...potentiellement. Alors, je dis comme les autres. Vise 3h30 et modifie ton objectif en cours de route (+ vite ou - vite). Mais la course à pied, ce n'est pas des maths. Ne soit pas déçu si ton temps n'est pas à la hauteur de tes espoirs. Finir, c'est déjà une première étape.

[Girith]

bien, ty j'ai pris des notes

1. objectif unique : finir
2. en visant 3h30 histoire d'avoir une allure de définie
3. et si tout ce déroule comme dans un rêve (soyons fou) :

Sur base de 3h30 avec possibilité d'accélérer dans les 5 derniers kilos me semble raisonnable.

sinon et bien retour au 1.

[RogerRunner13]

J'ai fait mon premier marathon l'année dernière à Marseille et crois moi le simple fait de terminer une telle épreuve et est une grande victoire sur soi et peu importe le chrono, mais pour te donner une idée : je cours le 10 km autour de 40mn, meilleur temps sur semi 01h33 et premier marathon en 3h50. Je suis parti lentement et fait un premier semi largement en dessous de mes possibilités et je n'ai pas rencontré le fameux mur du 30e km et les derniers kilomètres que du bonheur......

[BrunoHeubi]

je suis le plan (non personnalisé ^^) de bruno heubi : http://www.brunoheubi.com/entrainement/ ... aines.html
.....

j'ai enlevé la séance au seuil (mais en gardant la séance longue) quand j'ai fait mon 10km

Il n'y a pas de séances au seuil dans mes plans d'entraînement

[Girith]

Il n'y a pas de séances au seuil dans mes plans d'entraînement

argg pris en flagrant délis d'imprécision
je parlais évidement d'un séance d'endurance aérobie (c'est çà hein ? )

je retourne réviser

[coco38]

Si on en croit ce tableau d'allure :
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
en réglant sur VMA 17, on arrive à ton temps sur 10 km et un marathon en moins de 3h20.

Bon quand je regarde pour moi avec VMA=12 ou 13 (on n'est pas dans le même monde) je vise
environ 2h10 au semi de Lyon pour environ 4h30 au marathon de Nice.

Mais effectivement n'ayant aucune expérience de ce genre de course j'attends Lyon pour voir comment gérer les ravitos, la foule, ...

[Eponyme]

Bien que tu ais déjà eu pleins de conseils, je me permets de répondre car tes temps sur 10 (le premier en 42) et sur semi sont semblables (saison 2009, pas refait ces distances depuis) aux miens.
Effectivement, potentiellement, on vaut moins de 3h30. Maintenant pour ma part, ça fait 2 (sur 4)marathons que je "plafonne" autours 3h45 :
2007 (avril, Paris) : 4h12
2008 (novembre, La Rochelle) : 3h56
2009 (octobre, marathon des Yvelines) : 3h44
2010 (avril, Paris) : 3h47

Tout ça pour te dire que je suis d'accord avec ceux qui t'encourage à partir sur du 3h30, pour un premier, c'est "grandement suffisant" : tu découvriras la distance sans t'en dégouter (je ne sais pas ton âge, mais à priori plus on est jeune plus c'est un risque). La prochaine fois, tu auras une référence, tant en terme de perf que de d'entrainements, et tu pourras affinier l'un et l'autre. Et si vraiment il te reste du jus, fais toi vraiment plaisir à remonter du monde sur les 5 derniers

Bonne course, et reviens nous raconter tout ça !

[Eric Kb]

Mon point de vue, c'est qu'un marathon c'est deux épreuves (surtout pour nous les débutants):
Une préparation et une course.
Arrache toi les tripes et bouge toi le cul à l'entrainement en te fixant un objectif réaliste voir un poil prétentieux ( va pour 3:15-3:20 ) ça te fera toujours un acquis ...
Pour la course fais comme tu le sens en fin de prépa et en fonction de ton semi test. Reste prudent sans te mettre en dedans sinon ça te laissera un petit gout amer de ne pas avoir tenté mieux !!! Et quoiqu'il arrive dis toi bien que ça te fera toujours un bon souvenir !!!

[Tamiou]

Avec 40'' sur 10km, j'attaquerai direct les 3h15. D'autant que tu es en pleine progression.
Seul petit hic, à mon avis, une prépa de 13 semaines un peu longue. En partant sur tes bases, 8 à 10 semaines devraient aller sachant qu'une Prépa 3h15 se fait sur 5 séances hebdo.

[Rag']

Perso, j'ai fait mon premier marathon alors que je valais 41'30" au 10km. J'ai visé 3h20.
Résultat 3h24 en ayant un petit coup d'bambou à partir du fameux 30e kilo. J'en ai chié des ronds de chapeau!
Les 3h20 étaient largement à ma portée si j'avais mieux appréhendé les SL. Trop rapides après analyse.
A mon avis, coupe la poire en deux. Entre 3h07 et 3h27, bah.... 3h17, non?

Merde à toi.

[lemou]

De mon point de vue, le plaisir est une composante essentielle de la course à pied.
Pas besoin d'épiloguer des heures: avec tes chronos, tu peux valoir peut être 3h05, 3h15, 3h30 ou 3h45.
Mais partir trop vite, et exploser au 30ième, c'est un moment psychologiquement très difficile. Le genre de trucs à te dégoûter de continuer.
Quand les récits seront de retour, tu pourras lire mon C.R. du Nice Cannes 2009. Ou comment exploser dans les largeurs...
Le premier marathon est toujours plein d'incertitudes. Il vaut mieux partir cool, et accélérer si ça tient.

Bon marathon

[Girith]

merci pour vos remarques en tout cas

je vais effectivement partir "raisonnablement" et espérer tenir
bon allez 5e semaine en cours, la semaine allégée m'aura frustrée ce qu'il faut pour repartir de plus belle

[Le polatouche]

Avec des temsp équivalents au 10k, je faisais autour de 3h15 il y quelques années. Tu dois pouvoir être plus ambitieux que 3h30. Par contre, un conseil, ne part pas trop vite. Soit plut^t prudent en début de course, rien ne t'empêche d'adapter tes allures en fonctions de tes sensation. la course ne commencera vraiment qu'au 30k.
Bonne course

Pour alimenter tes statistiques, je confirme ce que dit Sputnik : Je faisais 3h14, l'année où je tournais à 1h28 au semi et 40 au 10k. Donc tu peux chercher de ce côté-là, même si bien sur chacun est unique et patati et patata.

[Galaté57]

Pour mon premier marathon, j'avais des chronos comme les tiens.
Sur conseil de mon entraineur, j'ai suivi une prépa avec un objectif de 3h45.
Son maître mot était : c'est ton premier, le plaisir avant tout, ne deviens pas esclave de ton chrono, tu auras le temps de te corriger pour le prochain.

Aussi je ne peux que te répeter cela, penses à ligne d'arrivée avant tout .

Pour info, je suis aussi en pleine prépa pour mon 6ème marathon le 17 octobre après 4 années de galère et je "redémarre" sur une base de 3h45.

[CROCS-MAN]

Il te faut absolument trouver une allure que tu pourras tenir longtemps, sans forcer.

[Jean-Phi]

J'ai repris aussi, après 4 ans sans marathon et bcp de trails toutes distances (> 30 kils), une prépa pour le beaujolais nouveau (le marathon ! ). J'ai pris un plan 3h00 car les séances VMA préconisées sont ce qui correspond le plus à mes fractionnés classiques pour le trail. Je fractionne même plus vite en temps normal (j'essaie de tenir les allures préconises dans le plan). Le hic : Je n'ai jamais fait 3h00
Les fractions se passent bien, je tiens sans trop de souci les allures. Test allure marathon, je tiens les 14 à l'heure sans soucis et sans dérive de la FC mais ne suis pas certain de pouvoir tenir sur les 42 bornes. J'ai dans l'idée de rester sur ce plan toutefois mais pas évident tout de même de partir sur une allure sans être bien sûr.
Auparavant, je tournais en 39 aux 10 et 1h30 au semi. Mais je n'ai encore jamais pu descendre au dessous des 3h29. Comme quoi les chronos de référence... Depuis, j'ai pris de la caisse car j'ai fait bcp plus long mais c'était plus lent (trail !). Sur 10, c'est passé à 38. Plus jamais refait de semi.
Bref, c'est le saut dans l'inconnu mais ce n'est pas pour me déplaire.
jeanphi_pas_rassuré_quand_même