------VOLUME D'ENTRAINEMENT--------

[popov]

En début de préparation du trail de guerledan je cherche à connaître vos volumes d’entraînement pour ce type de course kilomètres, nombre de séance etc.….

Pour moi

Mardi vma club
Mercredi endurance 1h15 vallonnée
Jeudi idem
Vendredi idem
Samedi seuil club vallonnée
Dimanche sortie longue 2h30 actuellement

Soit en moyenne 90 kilomètres hebdo

Suffisant ? ou trop ?

[Jay]

Suffisant ? ou trop ?

ça dépend .. pour toi ou pour moi ? car si c'est pour moi , ça fait beaucoup trop .. ce n'est qu'un 56km Guerledan , non ?

Jay

[popov]

guerledan 56kms 1600 d+

[torchure]

Houla... ca me fait peur d'un coup :

je prépare le marathon du MontBlanc avec 42km pour 2500mD+ (ca se rapproche du Guerledan non ????) et je suis loin de faire ce volume d'entrainement...

Lequel est dans l'erreur ????

Lundi : Squats+mollets
Mardi : 1h30 avec VMA
Mercredi : Squats+mollets
Jeudi : 1h cool
Vendredi : Squats+mollets
week end : Sortie longue 2 à 3h et/ou rando 3 à 5h
soit en moyenne 40 à 60km par semaine

[Jay]

je prépare le marathon du MontBlanc avec 42km pour 2500mD+ (ca se rapproche du Guerledan non ????) et je suis loin de faire ce volume d'entrainement...Lequel est dans l'erreur ????

MMB aussi au programme.. faut envoyer 40-50km par semaine.. mais je rajouterai dans ton plan , une séance specifique de cotes .. et une séance de tres long ( 2h à 2h30 VTT + 1h30 à 2h CAP ) dans les 4h-4h30 au total pour t'habituer à courir dans la fatigue ..

Jay

[torchure]

Toutes mes sorties sont sur du valonné et je compte passer prochainement ma séance de VMA sur de la VMA en cote. Les squats font déja un peu de boulot non ?

Pour les sorties très longues, il faut que j'investisse dans un vélo... je compensais plus ou moins par l'accumulation dans un week end d'une sortie longue en cap + longue rando. Mais ce n'est surement pas suffisant ?

[ouster]

c'est vrai que ca fait beaucoup, je prépare le TVC avec ses 55km et 2000m D+ avec ca :

Lundi : 1h endurance
Mardi : 1h vélo d'appart
Mercredi : VMA courte ou longue
Jeudi : Piscine 1500m de crawl/brasse
Vendredi : Seuil en côte
Dimanche : Sortie longue vallonnée (2-3h)

Total: 40-60km pour 5-6 heures de sport

Tous les jours (plus ou moins) je fais des pompes, des abdos, des tractions et des squats à vides.

J'avais préparé le Trail des Cerfs avec le même programme mais une sortie vélo en plus de 1h45 (il faisait jour le soir) et moins de PPG (j'avais la flemme) pour la même distance mais moins de D+ et j'étais bien.

Je vise le gros du peloton, voir le premier tiers mais je suis loin derrière les avions et ma prépa suffit largement pour ca, j'ignore tes aspirations et ton passé...

bonne prépa, c'est quand ton trail?

Andrew

[Jay]

Pour les sorties très longues, il faut que j'investisse dans un vélo...

c'est le trocathlon chez D4, profite en , y a des occaz .. l'avantage des séance mixtes.. c'est que tu fais tes 2h-2h30 de vélo à 120puls .. et tu moulines bien sans avoir d'impact sur les articulations et sans fatigue cardio-pulmonaire.. Mais tu puisses bien dans tes filieres energetiques.. donc quand tu poses le vélo et que tu repars en courant... tu as déjà bien puissé et tu travailles alors de suite dans le dur, ce qui est tres bien pour s'habituer et tester pour
le long... tu cours en fait 15-20bornes mais tu es creuvé comme pour 40km.

J'adore ces séances mais il en faut 2, 3 dans un plans de 10-12se pas plus.

Jay

[torchure]

pas bete l'idée du trocathlon

120puls en vélo, c'est du vélo de route ?

[Jay]

pas bete l'idée du trocathlon
120puls en vélo, c'est du vélo de route ?

je crois que le troc fini ce samedi donc il ne faut pas trainer.

Pour les puls, il s'agit de VTC plus que de la route , sentier en foret et qlqs rares cotes, j'essaye de rester dans les 65-70% de FCMAx. ( 220-37)=183*70% =128

Jay

[Zorglub74]

Vous me faites halluciner avec vos plans d'entraînement

Il n'y a pas un jour de la semaine où vous ne faites rien.

Pour ma part c'est plutôt une ou deux grosses sorties le WE. En ce moment c'est ski de fond 30 à 40 km soit 1h30 à 2h30 entrecoupés de récup avec les enfants pendant que ma femme fait son tour. Comme cela je peux concilier sport et vie de famille
Objectif à court terme : marathon des Glières à la fin de la semaine.

En semaine entre boulot au boulot et boulot à la maison et au jardin (il faut que je finisse de tailler les pommiers ) c'est de temps en temps un footing ou une rando course le soir sur 1h00 à 1h30 soit 400 à 600 m de dén.

Je vais "monter en puissance" dès la fin de la saison ski en faisant plus de dénivelé (env. 1000 à 1500 m par semaine en 1 ou 2 fois et RIEN DE PLUS).
Objectifs Allobroges et surtout MMB en moins de 5h00.

Est-ce que certains ne confondent pas volume et qualité



L'année dernière avant la CCC il y avait des semaines où je ne faisais rien et cela ne m'empêche pas de finir dans les 100.

[bobchou]

Si si moins je fais presque rien le lundi

[peky]

bonjour,

J'essais de suivre un plan d'entrainement pour de l'ultra (l'occitane fin avril 118km et 6666D+).
4 séances par semaine:

endurance 1h00
travail de descente/montée sur 30 à 45mn ou 30/30 ou 1/1 ou seuil.
endurance 1h30-2h30
rando course de 3 à 6h.

De 30 à 70km/semaine, La plus longue : cette semaine avec un WEC dont le trail du lodévois (45km 2000mD+).

Quand je sens que je ne suis pas bien (à cause du boulot ou autre), je lève le pied.
Avec cet entrainement je pense finir, cela me suffira.

[LtBlueb]

Soit en moyenne 90 kilomètres hebdo

Suffisant ? ou trop ?

Ca dépend "d'où tu viens" (expérience, niveau, volume) et de "ou tu veux aller" (objectifs) ?

Perso lors de mes années ultra cap (2003 à 2008), j'ai tourné à 40km-45km/semaine en moyenne sur l'année (soit guère plus de 4h par semaine) , suffisant pour des objectifs finishers...

L'Blueb

[ouster]

Est-ce que certains ne confondent pas volume et qualité

t'es gentil toi avec tes 1000m de D+ dans ton jardin

pour faire 1000m au vertical je dois courir 40 bornes à l'horizontal - et pourtant j'habite dans un des départements les plus vallonnées de l'ile de France

[Tamiou]

Vous me faites halluciner avec vos plans d'entraînement

+1, je pense qu'ils en font tous un peu trop, j'ai des preuves

[popov]

Je vise moins de 6h00 « 6h25 en 2009 premier trail de plus de 30 kms » beaucoup d’envie pour 2010

popov

[serge]

alors moi, pour préparer une course à pied de 330km, je fais actuellement 0km en courant par semaine, j'espère que ce n'est pas trop.

[popov]

Vous me faites halluciner avec vos plans d'entraînement

Il n'y a pas un jour de la semaine où vous ne faites rien.

Pour ma part c'est plutôt une ou deux grosses sorties le WE. En ce moment c'est ski de fond 30 à 40 km soit 1h30 à 2h30 entrecoupés de récup avec les enfants pendant que ma femme fait son tour. Comme cela je peux concilier sport et vie de famille
Objectif à court terme : marathon des Glières à la fin de la semaine.

En semaine entre boulot au boulot et boulot à la maison et au jardin (il faut que je finisse de tailler les pommiers ) c'est de temps en temps un footing ou une rando course le soir sur 1h00 à 1h30 soit 400 à 600 m de dén.

Je vais "monter en puissance" dès la fin de la saison ski en faisant plus de dénivelé (env. 1000 à 1500 m par semaine en 1 ou 2 fois et RIEN DE PLUS).
Objectifs Allobroges et surtout MMB en moins de 5h00.

Est-ce que certains ne confondent pas volume et qualité



L'année dernière avant la CCC il y avait des semaines où je ne faisais rien et cela ne m'empêche pas de finir dans les 100.

Peu de dénivelé dans ma région je compense

[ouster]

alors moi, pour préparer une course à pied de 330km, je fais actuellement 0km en courant par semaine, j'espère que ce n'est pas trop.

toi c'est un plan complètement à part :

Semaine 1 : Entrainement aux épingles à nourrices, habitues-toi à les ouvrir et les fermer

Semaine 2 : 2ème phase des épingles à nourrices : accroches les à ton t-shirt

Semaine 3 : Phase 3 - Maintenant tu prends une feuille A4 et tu l'épingles à ton t-shirt

Semaine 4 : tentes une sortie avec le dossard "blanc"

Semaine 5 : course

Ca va pas être facile et c'est une prépa longue et pénible mais tu PEUX porter un dossard !

[fulgurex]

attention tout de même à nettoyer les épingles avant l'utilisation, en cas de piqure et d'infection, tu pourrais voir tes performances diminuer

[fulgurex]

plus sérieusement, je suis de l'avis du Blueb et je ne fais pas de trés gros volume, puisque je me contente de viser finisher.
tu verras sur mon blog, billet 1 et sur le 2 que je tourne à moins de 30 km par semaine compétitions comprises.

Par contre j'optimise si possible.
beaucoup de sorties courtes (<10) orientées: Si je fais une VMA (avec un copain) sur 8 km, je fais une autre sortie récup avec ma femme sur 7 km.
Mes sorties longues sont assez rares, les compét' me suffisent (cette année, je vais essayer de faire un + de marathon par mois pour préparer l'UTMB).
Et les trails courts (<15) sont faits à fond pour travailler la vitesse, mais à chaque fois, c'est la seule sortie du WE.

avec tout ça, je fais moins de 150 km par mois.

Et je pense qu'on fait un meilleur temps en arrivant sur une compétition reposé et moins préparé que sur-entrainé et fatigué. (on se blesse moins aussi).

Par contre, je n'oublie pas de bien m'hydrater après avoir couru:

[peky]

bonjour,

je m'inspire des plans d'hémérodrome http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?rubrique4 (je ne peux pas les suivre à la lettre par manque de temps) je suis particulièrement les séances spécifiques.

une autre piste : http://forum.ultrafondus.net/showthread ... g?p=111244

Discussion sur l'entrainement de Thomas Saint Girons tel qu'indiqué dans un endurance mag. Il y explique qu'il se dépouille sur les séances intensives (VMA, seuil) ce que j'essais de faire à mon modeste niveau, partant du postulat qu'il vaux mieux faire peu de séances mais de qualité que pleins de séances "mitigées".
Lassitude peut être moindre et plus de fraîcheur .

A Chacun de voir le meilleur pour lui, mais je crois que d'une manière générale on semble en faire trop à l'entrainement.

(jamais fait plus de 250km sur 1 mois depuis 2006), un maxi de 1900km/an, soit un faible kilométrage pour certains mais complétement fada pour d'autres.

[bobchou]

L'efficacité d'un entrainement c'est le rapport entre ce que tu investis par rapport à ce que tu veux que cela te rapporte. Si ton but c'est de te faire plaisir à l'entrainement en faisant beaucoup de kilomètres, la première partie de ton objectif sera atteinte. Même si cela ne donnera pas forcément de résultats ou de manière aléatoire, c'est souvent un but suffisant pour pas mal de coureurs. Si le but de ton entrainement est de faire des perfs en course, c'est un autre objectif et le nombre de séances ne pouvant pas être multiplié à l'infini, il faut chercher la meilleure efficacité possible.

Pour répondre à ta question, ton volume est largement suffisant pour faire de bons résultats et surement un peu supérieur à la moyenne des coureurs des pelotons de trails qui font pourtant largement trop de kilomètres à l'entrainement. Par contre 2 séance spécifiques sur 6 entrainements ce n'est pas forcément ce qui sera le plus efficace pour progresser.

Après sans plus de détail sur le type de séance, ni sur leur variation d'une semaine sur l'autre, c'est impossible de juger de la qualité d'un entrainement.

Après ce n'est que mon avis

[popov]

tu veux dire faire + de séances spécifique et moins d'endurance

[bobchou]

Si tu veux conserver un rythme de six sorties par semaine, tu peux rajouter une séance de qualité dans la semaine. Je ne sais pas quel est le contenu de ta séance sur piste du mardi mais tu peux faire une séance de 30'30' ou de 1' en cote le jeudi par exemple et/ou compléter un footing long par du Fartlek.

Après je vais me faire taper sur les doigts parce que je ne suis pas entraineur mais je compare juste par rapport au plan d'entrainement que je suis. C'est le savoir faire d'un entraineur de réussir à adapter le plan au coureur et là je suis pas assez caler pour ça.

[peky]

Bonjour,

Si je ne me trompe pas les % généralement admis sont de 70/80% pour l'endurance, 10/20% pour le seuil, les allures course et 10% pour la VMA.

Sur ta semaine on a (à peu prés en considérant 20mn vma et 40mn au seuil; hors échauffement et retour au calme) 89% d'endurance, 8% de seuil et 4% de vma.

Je suis encore moins calé que Bobchou, moins rapide aussi.

[popov]

mes séances du lundi sont soit 45/35 ou 30/30 ou des 200 mètres

vma courte

[bobchou]

Et ce que tu appelles seuil c'est quel type de séances ?

Ce que tu dis peky confirme que c'est un peu juste en spécifique. C'est pas parce qu'on court plus vite, que l'on est plus calé en entrainement...

[peky]

bonjour,

effectivement, plus rapide ne signifie pas plus calé.
Mais tu semble connaitre ton domaine.
un exemple de plan (du VRC92):

programme JANVIER / FEVRIER 2010.

PROGRAMME de chaque semaine.

lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’.

mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long) de 600 m à 3000 m

jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m

samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’
dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m





programme d’entraînement JANVIER/FEVRIER 2010. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................

5 ou 6/1. 3000/2000 m (récupération 400 m footing) allure 1/2 marathon puis 10 km

7 ou 8/1. 5 x 600 m (récupération 200 m footing) allure 5 km à 3 km.

12 ou 13/1. 4 x 800 m (récupération 400 m footing) allure 5 km à VMA

14 ou 15/1. 6 x 200 m (récupération 120 m footing) VMA

19/11 ou 20/1. 8 x 500 m (récupération 100 m footing) allure 5 km à VMA

21 ou 22/1. 20 x 100 m (récupération 100 m footing) en 2 séries de 2000 m en vite lent vite

26 ou 27/1. 2000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) allure 10 km à VMA

28 ou 29/1. 600/500/400/300/250/200/150/100 (récupération 200 m footing)

2/2 ou 3/2. 1000/500/1000/500/1000/500 (récupération 200 footing) les 1000 à allure 5 km, les 500 à VMA

4/2 ou 5/2. 6 x 300 m (récupération 100 m footing)

9/2 ou 10/2. 2 x 1500 m + MILE (récupération 300 m footing) allure 10 km

11/2 ou 12/2 . 8 x 350 m (récupération 150 m footing) VMA

16 ou 17/2. 2500 m à allure 10 km (récup 400 m footing) puis MILE

18 ou 19/2. 500/300/500/300/500/300 (récupérations 200 m footing) VMA

23 ou 24/2. 5 x 1200 m (récupération 400 m footing) allure 10 km

25 ou 26/2. 6 x 400 m (récupération 200 m footing) vma

2 ou 3/3. 2000/1000/500 (récupération 400 footing) allure 10 km. le 500 m à VMA

4/3 ou 5/3. 10 x 250 m (récupération 150 m footing)

On peut voir que l'accent est mis sur les spécifiques ( 2 séances) + le lundi endurance active (pratiquement une allure marathon) + un début de fartlek le dimanche.

[popov]

Séance seuil de type pyramidale 3minutes, 5 minutes, 7 minutes, 5 minutes, 3 minutes, concernant mes sorties endurance 1h15 je cours en bord de côte sur un terrain casse pattes avec beaucoup de relances donc en fonction de la forme du jour je vais plus ou moins vite « Fartlek »

http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... ?id=144432

je sais ce n'est plus de l'endurance mais j'adore

[bobchou]

Entre le 30' ou 45' et les 7 minutes il manque peut être :
Du travail en EMA comme dis Bruno Heubi(il va me rouspéter que je reprenne ses termes) ou ce que d'autre appelle du seuil sur des temps plus long entre 10 et 20 minutes. Des séances de type 3 * 3000 m ou 3*12 min à 85% de VMA. Jusqu'à 5 minutes c'est encore de la VMA courte qui peut se tenir à 95-100% de VMA.
Sinon peut être du travail spécifique en cotes. Peut importe l'allure réelle mais le palpitant à fond sur 1 à 1'30.

Je suis pas un expert mais ce que je constate de mon début d'entrainement sérieux :

- Des allures plus marquées : quand tu fais une sortie longue à 70 % de VMA tu te lamines pas à faire des cotes à fond. L'échauffement c'est une allure et la séance une autre et une séance à 85% c'est pas une séance à 95% parce que tu as les jambes.
- Des allures plus lentes au footing qui sont là pour assimiler les séances spécifiques et par contre tu te mets le ventre à terre sur les séances de fractionnés.

Au début c'est déstabilisant et frustrant parce que tu as l'impression d'en faire moins et de ne jamais courir dans de vraie allure de course si bien que tu ne sais jamais où tu en es mais je crois qu'à la longue ça paie.

Et si tu en fais trop, je serais en surentrainement permanent

Y aurait de quoi écrire un bouquin d'ailleurs c'est ce qu'à fait Bruno Heubi et je suis sur que c'est une bonne lecture

[serge]

http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=144432

tu es vraiment monté à 180 pendant les 2 premiers kms de cette sortie ????

[popov]

http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=144432

tu es vraiment monté à 180 pendant les 2 premiers kms de cette sortie ????

non mise en route du cardio

[domi81]

Au début c'est déstabilisant et frustrant parce que tu as l'impression d'en faire moins....

c'est vrai que lors des séances en sous régime, tu as l'impression d'être un V2 mais ça te permet de pouvoir sortir le lendemain en étant frais et de pouvoir monter dans les tours si ton plan comporte une séance dure !

c'était mon erreur à mes débuts de course à pied : des sorties sans aucune gestion et en mettant les watts.
depuis que je me force à tenir des séances cool, je suis moins fatigué et je peux enchaîner plus facilement.

[3fred5]

90km, ça commence à faire pas mal de volume
perso, pour guerledan mais comme le reste de l'année dernière, je devais être à une 50aines de km par semaine.
y'a mon ancien plan sur mon blog (rubrique entrainement)

bon, j'avais un peu explosé mais c'était mon premier trail long ! il faisait chaud et j'ai fait une hypo car parti trop vite. je termine en 5h40 sur le 56km
ça va chier cette année, j'ai une revanche contre moi même à prendre !

[Fred22]

un volume de 90km par semaine est largement suffisant pour boucler Guerlédan.
Après tout dépend de ton niveau et ton objectif effectivement...
Avec 4 séances/semaines et environ 65 km, j'ai fini les 3 dernières éditions en 6H45/5H50 et 6H55 (blessé en 2009).

Alors 90 bornes en variant un peu les allures...et tu finis largement sous les 6H.
Tu peux suivre les conseils/plans de 3fred5 qui a réalisé une super course en 2009 (et qui se fait quand même de belles sorties longues entre Rennes et le MSM )