Débutant et endurance fondamentale

par **flying14** » 11 Déc 2009, 11:06

Je profite de ce post car je suis (j'étais un peu dans la même situation que toi)

assez sportif depuis des années (hand, ski) j'avais stoppé le sport depuis 1an et demi.
En juin dernier j'ai décidé de me remettre a courir (comme tous les étés en fait mais d'habitude je ne tiens que 3 semaines)
J'ai commencé au feeling total puis je me suis fixé un objectif en tombant par hasard sur une course qui avait lieu près de chez moi (Courir entre 2 "O", 20km à Caen)
J'ai trouvé un plan de préparation sur http://www.athlete-endurance.com et je m'y suis mis 2 mois avant la course (ça m'a fait 3 mois au feeling + 2 mois de prepa)
Résultat : 2h sur ce 20km sans souffrir mais avec des pauses vu que je connaissais des gens sur le parcours + terrain très gras
un 12km inclus dans la prépa réalisé en 1h10 (ma 1ere course officielle). j'aurai pu mieux faire mais c'etait la premiere on part dans l'inconnu.

Maintenant je prépare un 10km pour janvier toujours avec un plan car ça me donne quelques objectifs lors de mes sorties et je vais faire le semi des Courants de la Libertés en juin prochain.
Depuis mon 20km (fin novembre, j'ai l'impression d'être beaucoup + à l'aise sur mes sorties endurance et même toutes les autres.)

Désolé pour le pavé voisin normand et bon courage et surtout du plaisir

par **Papy** » 11 Déc 2009, 12:35

vinch64200 a écrit:(...)
Comme tout bon débutant, j'ai commencé à courir à des allures situées entre 9 et 10km/h finissant claqué au bout de 3/4h en ayant l'impression d'avoir fait du sport. Mais voulant progresser efficacement, j'ai commencé à m'intéresser aux entrainements de course à pied et je me suis rendu compte que je ne travaillais pas du tout mon endurance à ces valeurs.
Actuellement ma FCmax est de 200 bpm et ma FC repos est de 60 bpm.
Mon problème se situe au niveau de mes entrainements en endurance fondamentale. J'essaie de rester sous les 140 bpm (en suivant les conseils de Papy sur ce même forum) mais pour celà je suis obligé de courir à une allure située entre 5 et 6km/h. Personnellement, cette faible vitesse ne me dérange pas. Seul le regard des autres est un peu gênant par rapport à cette allure digne d'une tortue asthmatique.
Je fais actuellement 2 seances de 45 mn à ce rythme là en semaine. Par contre, en week-end je cours avec un ami à un rythme un peu plus élevé (FC entre 150 et 170 en général) pendant 1h à 1h30.
Je voudrais savoir si ces séances du week-end peuvent anéantir le travail foncier que je fais en semaine.
Merci d'avance pour vos réponses ou témoignages.

Je viens de survoler ce post et j'avoue que lorsque tu écris 5kms/h à 140, je ne peux que te souhaiter "bon courage" !

En effet, as tu pris ton pouls en marchant vite à 6/7 kms/h ? Es tu auddessus de 140 ?
C'est quand même impressionnant et exact que ta patience va être mise à rude épreuve sous le regard des autres.

J'avais, il y a plus de 20 ans quand j'ai appliqué ces théories dont St Serge fut le premier apotre, reçu un nombre incalculable de "claque sur les fesses" des potes qui me voyaient lambiner à 7/8 kms/h. Lorsque j'ai fini devant eux sur les courses, ils ont aussi ralentis à l'entrainement.

Ceci écrit, voila ma réponse à ton interrogation.

Lorsque tu sors avec ton pote le WE, discutes tu tout le long du parcours ? *1*
Ou alors ne fais tu qu'écouter, bien incapable de répondre ? *2*

Si c'est réponse *1* pas de souci, amuses toi avec ton pote et ne te chagrine pas de ta vitesse. Tes 2 sorties en (E) de la semaine suffisent et le dimanche c'est *plaisir* en économie de résistance nerveuse.

Si c'est *2*, attention à la fatigue qui te guettera inévitablement...

Sinon, pense à aller faire une course ou 2 ces prochaines semaines, juste pour prendre le départ et se tester. Tu vas souffrir, mais lorsque l'on est sérieux avec ses sorties en (E), il est sympa de se faire plaisir sur des courses en rencontrant des gens et en s'analysant en fonction du temps, du chrono, de la foule, de l'avant et l'après course, pour sentir son évolution.

De plus il y a de grandes différences entre faire des entrainements durs et se tester en course. La seconde solution, pas que pour les débutants, mais jusqu'à un niveau important (au haut niveau, le suivi se doit d'être plus cadré) permet de progresser avec plaisir, alors qu'il faut une sacré dose de motivation pour faire un plan sans support de course !

Je concluerais que ce que je n'ai pas écrit, les contributeurs de ce fil l'ont déjà très bien fait et donc, je ne répèterais pas, mais conforterais, leurs écrits !
Tu as tout, dans ta motivation et les conseils, pour progresser dans la durée... Car c'est, je crois, le but ???
( Car si c'est pour faire 1 course, "one shot" et arréter de courir, il faut faire autrement !) :wink:

L'Papy_bon_courage

par **racapuche** » 11 Déc 2009, 14:57

Ahhhhh !!
la réponse de Papy !
mes progrés je les dois à tout ses conseils.
6.5 km/h à 140 FC il y a 1 an, et maintenant la semaine dernière à 10 km /h toujours pour 140.
Tout simplement en courant à 135 quelques mois.

Merci Papy

par **vinch64** » 11 Déc 2009, 16:55

Cool, Papy qui répond à mon post!

Après avoir longtemps tergiversé entre la Fc réserve, FCmax, VMA à 60%, 70% ... J'étais complétement paumé et c'est un de tes posts où tu parlais d'endurance <140 bpm qui a simplifié les choses.

Pour répondre à 2 de tes questions:

- quand je cours le dimanche avec mon pote, on discute tout le long et je peux faire de longues phrases sans problème! En moyenne, on est entre 8 et 9 km/h pendant 1h30. Je peux être à la rigueur essouflé sur certaines grosses côtes mais je récupère vite.

- Sinon, pour ma motivation future, ce n'est pas pour un one shot. Mon objectif du semi marathon des vikings en juin, c'est juste pour commencer à me bouger les fesses. Après , je suis plutôt intéressé pour faire des courses longues: marathon ou trail (pour l'ultra, j'y penserai plus tard :wink:

).

Sinon, c'est vrai que 5km/h c'est dur. Heureusement que c'est l'hiver et qu'il y a peu de monde là où je cours le midi. Psychologiquement, c'est dur de ne pas pouvoir doubler une mamie qui marche à côté. :roll:

Mais bon, je me dis que c'est pour mon bien et que ça m'endurcit moralement.

Sur ce, je retourne dans mes travaux, je viens de m'endetter pour 25 ans! :shock:

par **InFlames** » 14 Déc 2009, 12:16

Bonjour, ce n'est pas tout a fait, le sujet du topics, mais bon.

J'aimerais comprendre, ta patience a appliqué cette méthode que je n'ai pas réussi a faire.

D'ailleurs, bravo vinch

J'aimerai savoir si réellement tu ressens une progression avec cette méthode?

J'ai très vite laché l'affaire pour ma part, n'étant pas super patient j'ai tout de suite attaqué plus rapide fcmax 203, j'étais a 170, mais au bout de deux mois blessé, je sais c'est pas bien ^^ (trop de sorties aussi 4/5semaines plus "course weekend" enfin)

Et comme toi au début je me suis posé pas mal de question 140? l'impression limite de marcher, très frustrant lorsque l'on veut progresser, j'avoue ne pas comprendre en quoi cela aide, endurance fondamentable (pas sur du nom je debute). (pas mieux de courir 45 min par exemple a 160 (qui restes encore d l'endurance je crois bien) que 45 min a 140?)

Donc ma question, est, sens tu un réelle progression depuis que tu apppliques cette méthode? tu cours certes plus vite pour les mêmes puls, mais est ce que tu ressens une réelle différence today, et aussi, j'aimerais savoir puisque l'on parle de patience, a se jour depuis combien de temps, utilise tu cette méthode, et réulats, ressenti.

Désolé du pavé

par **vinch64** » 14 Déc 2009, 12:28

En fait, ça fait peu de temps (3 semaines) que j'applique strictement l'endurance < 140 bpm. Avant, je tablais sur des sorties autour de 150 bpm.
Donc pour le moment, je n'ai pas eu de réels progrès. Mes 2 dernières sorties ont été plutôt encourageantes:
- une en endurance fondamentale durant laquelle mon coeur semblait se réguler (avant c'était le yoyo),
- et hier avec un ami une sortie avec 240 m de D+ et une vitesse de 8.5 km/h en moyenne. Ma Fc moyenne était bien moins élevée que les dernières sorties de ce type.

Mais bon, niveau retours d'expérience très positifs, tu as déjà ceux de carapuche ou Razouille.

En tout cas, c'est clair qu'il faut avoir de la motivation et se moquer du regard des autres. Je pense quand même que ça vaut le coup de faire la tortue pendant quelques mois.

par **MacIn2ch** » 14 Déc 2009, 12:40

vinch64200 a écrit:Cool, Papy qui répond à mon post!
Après avoir longtemps tergiversé entre la Fc réserve, FCmax, VMA à 60%, 70% ... J'étais complétement paumé et c'est un de tes posts où tu parlais d'endurance <140 bpm qui a simplifié les choses.

Je suis tout à fait d'accord et cela me ramène à la réflexion suivante JE SUIS UNE INDECROTTABLE TETE DE MULE !!! Comme toi, si je veux descendre en dessous des 140, je dois tourner à 6,5 - 7 Km/h mais comme disais le Grand Georges : Le temps ne fait rien à l'affaire, quand on est c... on est c... je gambade actuellement aux alentours des 9,5 pour mes sorties dites d'endurance :shock:

. Et tout cela pourquoi ? pour ne pas avoir l'air d'être un trainard !!!!
J'ai pourtant utilisé la méthode du <140 pour des séances d'endurance en vue d'un semi. 2 mois et demi et la baisse de rythme cardiaque était déjà notable mais j'ai vite repris les mauvaises habitudes. Donc ... CQFD ... nous savons donc maintenant ce qu'il nous reste à faire.

par **vinch64** » 14 Déc 2009, 13:20

Pour répondre à une des interrogations de Papy, j'ai fait un petit test ce midi sur mon parcours habituel.
J'ai fait de la marche rapide (6.7 km/h de moyenne) puis j'ai pris plusieurs fois mon pouls (à la carotide pdt 15 sec)durant le parcours et le résultat était autour de 136 bpm à chaque fois... :shock:

J'essaierai de refaire le même test avec mon forerunner, ça sera plus précis quand même.

Il faudrait également que je teste sérieusement ma FCmax un de ces jours ...

par **beniat** » 14 Déc 2009, 19:16

je confirme il faut de la patience et cela paie
pour ma par j'ai commencé la CAP depuis a peine plus d'un an et actuellement je tourne a 9 km/h à 107 puls/m
pour une fc max à 185.
au début c'était la meme vitesse mais plus vers 145, 150.
bon courage a toi

par **Razouille** » 14 Déc 2009, 19:20

InFlames a écrit:Donc ma question, est, sens tu un réelle progression depuis que tu apppliques cette méthode? tu cours certes plus vite pour les mêmes puls, mais est ce que tu ressens une réelle différence today

Je me permets de répondre même si la question ne m'est pas destinée. Non, clairement non. On ne sent pas de progression en courant aussi lentement, au contraire, on a l'impression de se traîner et comme on fait des petits pas on a même un peu plus mal aux jambes donc psychologiquement on a vraiment l'impression de régresser et que tout cela est vain.

Dexter Ward et Papy à l'époque m'avaient donné l'explication que j'ai retenue et que je me suis appropriée. Ce sont les fondations de la maison et comme toutes fondations elles ne se voient pas. D'ailleurs, on peut fabriquer de très belles maisons avec des fondations fragiles, la question est donc plutôt de savoir si on veut une maison solide et durable ou pas. Personnellement j'y crois dur comme fer. Ce qui est certain, c'est que depuis, ma progression est certes lente, mais elle est absolument constante.

vinch64200 a écrit:Il faudrait également que je teste sérieusement ma FCmax un de ces jours ...

Ouaip mais à mon avis t'as le temps. Quand tu vas attaquer ton plan d'entraînement pour le semi (y'en a un qui a l'air TB en 3 séances et 4 semaines dans le Jogging international de ce mois ci pour info) mais pour l'instant tu t'en fous un peu vu que de toute façon, Papy l'a dit <140

Ceci dit c'est vite fait, il te suffit d'une piste et de 3/4 d'heure devant toi :

Dans un autre post, Razouille a écrit:Sinon, vendredi, j'ai fait une séance un peu particulière, j'ai fait un test FCmax pour vérifier la formule. J'ai suivi les conseils que j'ai trouvés dans un "jogging magazine". 20 minutes en endurance (75% de ma fcm théorique) puis 3 tours de stade, le premier à 80%, le second à 90% le dernier à fond les gamelles. J'ai passé la ligne à 191 qui d'après l'article serait très proche de ma FCM véritable, soit à peu de chose près ma FCM théorique.

par **vinch64** » 14 Déc 2009, 22:06

Non pas d'urgence pour ma Fc max mais je serai curieux de savoir jusqu'où elle monte.

Quand j'ai commencé la CAP, j'ai voulu tester mon cardio et j'ai essayé de faire des sprints à fond mais pendant peu de temps. Je suis monté une fois à 197 et une autre fois à 198. C'est pour ça que j'estime ma FC max à 200.
Mais étant donné que je n'ai pas forcé à l'extrême, ma Fc max est peut être encore supérieure.

En tout cas, ce qui est bien avec la méthode de Papy, c'est qu'il n'y a pas de question à se poser.
Toujours < à 140 bpm!!!

par **InFlames** » 15 Déc 2009, 13:38

D'accord, juste dernière question, dans se cas, est ce que au lieu de faire comme je l'ai vu ecrit 45 min a 140 puls (ma fc est a peu près la meme que vinch, (calculée par age donc approximative cela dis))

Donc faire 1h30 au lieu de 45 min a 140, sa ne dérange pas? (peut être que la j'appliquerais cette méthode, je m'ennuyeais beaucoup aussi lentement)

par **totoro** » 15 Déc 2009, 18:55

Sinon, j'étais en train de penser à un truc. Comme tu sembles marcher plus vite que tu ne coures pour une FC donnée (je me trompe ?) et pour rester dans une gamme basse de FC, il y a aussi la succession de phase : course à pied/marche.

Par exemple, tu cours à basse allure. Dès que ta FC dépasse un seuil, tu marches, puis tu te remets à courir, etc.

Lors des grosses journées très chaudes de cet été, j'ai dû pratiquer cela car ma FC grimpait vite.

Au fur et à mesure, les périodes de marche doivent s'amenuiser puis disparaître.

Totoro

par **vinch64** » 15 Déc 2009, 19:48

En fait, j'aurais plus honte de marcher que de courir à très petite allure...

Sinon, une bonne petite séance ce midi. Je suis allé plus vite que d'habitude avec une Fc moyenne plus faible. A voir si c'est un réel progrès ou si c'est dû au froid ...

En tout cas, ça fait toujours du bien au moral

par **vinch64** » 28 Déc 2009, 16:21

Petite question pour tous ceux qui ont utilisé la fameuse méthode d'endurance à "moins de 140 bpm": Est ce que votre progression a été régulière ou par paliers?

Après ma petite stagnation/régression il y a 3 semaines, j'ai l'impression d'avoir franchi un palier.
J'étais à 138 bpm de moyenne pour 5km/h et là je suis à 6km/h de moyenne pour 135 bpm.
Ce n'est évidemment pas très impressionnant et c'est toujours très lent comme allure mais je progresse et ça me conforte dans mon choix d'entrainement.

par **Razouille** » 28 Déc 2009, 16:45

InFlames a écrit:Donc faire 1h30 au lieu de 45 min a 140, sa ne dérange pas? (peut être que la j'appliquerais cette méthode, je m'ennuyeais beaucoup aussi lentement)

Justement, c'est même si j'ai tout bien compris la papy's attitude, a priori la sortie longue (généralement le week-end) qui doit être faite en priorité en endurance (intégralement dans les périodes de travail général et en insérant des passages à allure spécifique dans les phases de plan d'entraînement).

Et pour te répondre clairement oui, des fois c'est long et chiant. Au début je faisais ça autour de chez moi mais ça a vite été insupportable (j'habite en banlieue parisienne, une banlieue assez mignonne mais une banlieue quand même). Alors depuis environ un an, je fais ces sorties dans un immense parc arboré. C'est chiant parce que je dois y aller en bagnole mais c'est tellement joli que ça vaut le coup. Et surtout je prends des heures et des chemins où les seuls qui peuvent se payer ma tronche, c'est les écureuils :-)

Et je me cours mes 12/14 bornes à 9km/h ou moins sans pb. Après ça dépend des jours, des fois c'est super chouette, des fois c'est lourd, comme pour tout

Papy préconise de faire ces sorties à plusieurs en papotant mais moi j'aime pas courir accompagné.

par **vinch64** » 22 Jan 2010, 12:43

Presque 2 mois après avoir commencé à respecter strictement la FC< 140 bpm sur 2 sorties sur 3, les progrès se font bien sentir.
Après mes laborieux débuts à 5 km/h avec des pauses "marche" obligatoires, je suis actuellement entre 6,5 et 7 km/h pour la même FC.
Ce cap est plutôt important pour moi car dorénavant, je ne pourrai plus me faire doubler par les mamies avec leur baguette sous le bras! :lol:

Voilà c'était juste pour vous parler de mes petits progrès et conforter ceux qui ont décidé de se lancer dans ce travail un peu laborieux (au début, maintenant je prends beaucoup plus de plaisir) d'endurance fondamentale.

par **DEXTER WARD** » 22 Jan 2010, 12:59

vinch64200 a écrit:Petite question pour tous ceux qui ont utilisé la fameuse méthode d'endurance à "moins de 140 bpm": Est ce que votre progression a été régulière ou par paliers?

Après ma petite stagnation/régression il y a 3 semaines, j'ai l'impression d'avoir franchi un palier.
J'étais à 138 bpm de moyenne pour 5km/h et là je suis à 6km/h de moyenne pour 135 bpm.
Ce n'est évidemment pas très impressionnant et c'est toujours très lent comme allure mais je progresse et ça me conforte dans mon choix d'entrainement.

Histoire de réactiver ce post fatiguant pour les experts mais toujours attractif pour les débutants.

Vinch, un autre facteur d'augmentation de la vitesse de base (endurance fondamentale) est la perte de poids. Si tu t'es un peu "allongé", c'est sur que tu progresses en vitesse à moindre effort.
Pour te donner un exemple : taille 1.85/ poids 79 -temps sur semi 1h19, vitesse à 135bpm : 9.5km/h.

Pour te situer autrement, quand un athlète de haut niveau cours le semi en 1h05, vitesse à 135bpm : 15 km/h.
C'est bizarre, mais y a comme un écart constant de 5 à 6 km/h entre la vitesse maxi sur une course et sa vitesse en endurance quel que soi le coureur !?

par **Papy** » 04 Fév 2010, 17:39

DEXTER WARD a écrit:(...)
Pour te donner un exemple : taille 1.85/ poids 79 -temps sur semi 1h19, vitesse à 135bpm : 9.5km/h.

Pour te situer autrement, quand un athlète de haut niveau cours le semi en 1h05, vitesse à 135bpm : 15 km/h.
C'est bizarre, mais y a comme un écart constant de 5 à 6 km/h entre la vitesse maxi sur une course et sa vitesse en endurance quel que soi le coureur !?

1h19' à ce poids là, bravo... Par contre 9,5kms/h à 135Bpm :?:

POur cette vitesse au semi les potes tournaient plutôt à 11,5/12,5kms/h à 135 !

Peut être le poids qui fait que le coeur bosse plus. Encore plus bravo pour le résultat !

Sinon, pour confirmer une certaine longueur il y a un post qui corrobore les "3 ans pour que le corps s'habitue"... Heu... J'vais chercher...

TROUVE :!:

Pour l'histoire des fondations il y a aussi le parallèle de la Caisse d'Epargne cher à St Serge.

Mettre de l'argent dans son livret A (Endirance <140Bpm>140Bpm, on muscle le coeur)

Bon courage à tous !

L'Papy_il_faut_persevérer...

par **Razouille** » 05 Fév 2010, 16:10

Puisqu'on parle de poids, il y a quand même un truc qui me chiffonne. Cela va faire bientôt trois ans que je cours, je m'apprête à courir ma 15e course, et je sais déjà que même si j'arrive à battre mon RP sur la distance et atteindre enfin le cap des moins de 50' cela restera extrêmement médiocre comme performance et qu'à moins que le niveau de cette course soit très faible, j'ai peu de chance de me hisser dans la première moitié du tableau. C'est pas grave, mais j'aimerais quand même arriver à comprendre pourquoi. Je ne parle pas d'absence de progression, je progresse, un peu plus à chaque course, mais ce qui me chiffonne c'est pourquoi pars-je de si loin ?

Non pas que le fait d'être abonné aux derniers tiers des classements me pose problème, mais tout de même, en dehors du fait que c'est un exercice d'humilité tout à fait utile, mon absence de résultat me laisse perplexe.

J'ai donc essayé de lister toutes les raisons qui peuvent expliquer mon faible niveau en CAP. et si de bonnes âmes très au fait de la physio du sport pouvaient me donner leur avis, je leur en serais gré

- l'absence de prédisposition. Et si c'était aussi simple que ça ? si je n'étais tout simplement pas taillé pour la course ? Et auquel cas pourquoi m'emmerder à planifier mes sorties, me faire du fractio, m'imposer des sorties longues où je m'emmerde ?

- Le poids. Explique-t-il tout ? j'ai perdu beaucoup de poids depuis que je me suis remis à bouger il y a 5 ans (environ 20 kg) mais malgré ça je reste en sur-poids (IMC légèrement (sic) au dessus de 25) et surtout je pèse lourd. à gabarit équivalent, je mets généralement 10 kg dans la vue). Mon partenaire d'arts martiaux est plus grand que moi de 10 bons cm et est plus massif et pourtant, je pèse 5 kilos de plus).
En même temps, j'ai vu un rugbyman d'au moins 110 kg me mettre un vent sur un 10km, j'en étais malade.
D'ailleurs, mon RP sur 10 km est de 50'41 après un plan d'entraînement suivi à la lettre. J'ai couru deux autres 10 km sans prépa particulière en 50'45 le même temps à la seconde près mais dans le deuxième cas le parcours était plus plat et je pesais 4 bons kilos de moins donc j'aurais du aller bien plus vite, mais non...

- la taille des jambes. Je suis court sur patte. A taille identique, j'ai des jambes beaucoup plus courtes. On est tous foutus comme ça dans la famille. Je ne peux pas porter de Levis par exemple, y'a pas ma logeur de jambes dans mon tour de taille. Je ne fais que du 30 en longeur de jambes, pour 1m77 c'est court. mais je me demande bien si ça a un rapport. ça réglerait le pb : mon pauvre t'as des trop petites jambes !

- trop de muscle ? ça fait frimeur mais j'ai des cuisses assez monstrueuses. et des mollets de la taille d'une cuisse. Pourtant ces jambes frappent vite et fort. Mais avancent doucement.

- une démarche lente. Je marche doucement. Est-ce ces années à tenir la main des petits enfants de maternelle pour aller en sortie mais j'ai une démarche généralement plus lente que les autres, qui sont obligés de se freiner quand on marche ensemble. Je marche doucement, je cours doucement. logique non ?

- le manque d'entraînement. je cours sérieusement je crois et je respecte à la lettre les plans d'entraînement. Et j'atteins les objectifs que j'ai fixé. Mais alors pourquoi des gars qui n'ont jamais couru de leur vie font 1h45 en semi au bout de 6 semaines alors que moi je dois en chier des semaines pour finir en 2 heures au bord de l'agonie ?

- le manque de technique. Aucun coach ou entraineur sportif n'a jamais jeté un œil intéressé sur ma façon de courir. Une foulée merdique peut elle expliquer un niveau faible en cap ?

- un mélange de tout ça ? ça serait formidable en fait. ça voudrait dire que je cumule tous les handicaps et que compte tenu de tout cela, faire 50mn sur 10km est héroïque. J'aime bien cette version, c'est celle qui me fait continuer à passer les lignes d'arrivée avec la banane

Bon week-end à tous et bonnes courses !

par **Jay** » 05 Fév 2010, 16:51

ch'tite question razouille , tu les composes comment tes entrainements ?

Qd j'ai débuté la cap en 2001 , je courais tout seul , sortie longue le weekend en vue de faire le 20km de paris.. 1h51 la premiere année.. mais je me sentais pas progresse ensuite en vitesse , en endurance oui mais pas rapide. Je suis passé en club dans la foulée et 2 ans apres je m'aligne a nouveau apres avoir suivi un plan ( VMA courte , longue et endurance ) et 1h41 .. 10 bonnes minutes de mieux..

On fait un peu pres les memes temps sur le long mais si tu veux etre rapide sur 10km, il te faudrait bosser sur de la VMA courte et sur des allures spécifiques adaptées.

I y a 4 ans , je courais le 10 en 44' .. mais avec une endurance de merde audeà du semi.. apres 2 ans d'arret et 2ans de trail.. je mettrais difficielement dessous de 50' mais je tape des 30km et 50km sur des allures plus lente mais plus endurante...

comme me disait mon entraineur de l'epoque , "en début d'année , choisis ta distance et entraine toi dessus .. tu ne peux courir des 10km et des 30km de la meme façon .. "

J'ai acheté il y a peu le livre de B. HEUBI (infos dispo sur le site ) et tu comprends bien tout cela apres lecture .

Bon courage , Jay

par **Papy** » 05 Fév 2010, 18:29

Razouille a écrit:(...) mais ce qui me chiffonne c'est pourquoi pars-je de si loin ?
(...)
- l'absence de prédisposition.(...)

- Le poids.(...)

En même temps, j'ai vu un rugbyman d'au moins 110 kg me mettre un vent sur un 10km, j'en étais malade.(...)

- la taille des jambes.(...)
- trop de muscle ? (...)
- une démarche lente.(...)
- le manque d'entraînement.(...)Mais alors pourquoi des gars qui n'ont jamais couru de leur vie font 1h45 en semi au bout de 6 semaines alors que moi je dois en chier des semaines pour finir en 2 heures au bord de l'agonie ?
- le manque de technique.? (...)
- un mélange de tout ça ?(...)

Essayons de répondre...

L'absence de prédisposition...

La c'est évident, il m'étonnerait que gamin ou ados tu prennes grand plaisir à courir après tout ce qui bouge :twisted:

Le poids.
C'est aussi une évidence dont je supporte actuellement les méfaits. 3kgs en plus à cause de la natation et me voilà exclu des mes rêves de record sur marathon... Je prends entre 5' et 10' dans la vue à entrainement égal (si je ne me blesse pas !)

Pour nous faire rire il a écrit:En même temps, j'ai vu un rugbyman d'au moins 110 kg me mettre un vent sur un 10km, j'en étais malade.

Tu as déjà vu un match de rugby de haut niveau ?
10kms en -de 50', une paille pour ces armoires !
Il vaut mieux ne pas se trouver devant car une fois lancé, pour freiner...

la taille des jambes.
Aucun impact ou presque... Il fut même prouvé par des études dans les années 70/80 que les plus petits étaient avantagés pour la CAP.
Maintenant si tu es un grand avec des jambes de Nabot (genre 1m80 pour des jambes de 30cm :shock:

il est clair que tu n'es pas encore arrivé... :lol:

)

trop de muscle ?
Cf poids !
C'est quand même mieux du poids musculeux que graisseux !

une démarche lente.
Que fait u des excellents CAP nonchalant ?

le manque d'entraînement.
Pas vraiment, plutôt le manque d'entrainement lorsque ados, tu aurais pu développé plus facilement tes capacité VO2max.

Pour continuer à nous faire rire il a écrit:Mais alors pourquoi des gars qui n'ont jamais couru de leur vie font 1h45 en semi au bout de 6 semaines alors que moi je dois en chier des semaines pour finir en 2 heures au bord de l'agonie ?

Heu... Mon premier Marseille Cassis qui faisait, à l'époque, 21,1kms, je l'avais fait en 1h24' ! Sans aucun entrainement, MAIS avec une quanrantaine de courses derrière...
J'ai fait mon premier marathon (robion) en 3h36' presque tout seul (140 à l'arrivée) avec juste les 16kms de Gardanne dans les jambes et au lendemain d'une semaine de ski... Pour finir, fumant la clope, mon premier 20kms (Marseille Aix) je l'ai fini en 1h40' puis ai mis 1 semaine pour remarcher normalement...

La j'écris sur un temps que les moins de... 30 ans :?:

(Vaaache le temps passe !) n'ont pas connu !

J'ai un rapport moteur (coeur) poids musculature très avantageux ! Cela ne doit pas être ton cas !

Tu ne peux avoir toutes les qualités du monde, il te faut bien quelques handicaps ! :wink:

le manque de technique.?
C'est possible, même si comparé à la natation c'est marginal.
Pour cela, tu peux remplacer une séance de VMA par une montée de bosse en "sautant" (CAD que tu fais des foulées très grandes, type saut en longueur en tirant fort sur les bras avec un temps de suspension, sans chercher à aller très vite, sinon tu explose !)

1'/1'30" de grimpette en sautillant, puis relax en descente et 3x300m (peu ou prou) rapide, en aisance respiration, sans crispation, en tirant bien sur les bras.

Tu fait 2 ou 3 fois cela, tes dernieres accélération tu dois bien sentir ta foulée se développer et si tu es bien en aisance respiration, mentalement tu intègreras le mouvement que tu reproduiras, à l'économie, lors des courses. Principe d'intégration mentale comme en natation...

un mélange de tout ça ?

Pitêtre ???

Bonne continuation !!

L'Papy_kisseprend_pour_schwarzy_junior_lorsqu'il_sort_de_la_piscine_!

par **DEXTER WARD** » 05 Fév 2010, 19:11

Y a du vrai dans tout ça.
Pour aborder ce sujet avec beaucoup de recul, je dirai que nous ne sommes que des animaux et comme tout être vivant sur cette planète, nous subissons de plein fouet l'effet de gravité si cher à Newton.

En fait, regarde les animaux,certains sont fait pour labourer, ils sont massifs et puissants, d'autres pour l'apparat, d'autre pour la course pure sur un hypodrome,.... A chacun sa nature !

Pour parler de moi, je fais 1.85 pour aujourd'hui 85 kg. Ma prise de poids (8kg en 1 an) est uniquement lièe à des apports caloriques trops importants. Malgrés cela,je suis d'ossature très fine (je fait le tour de ma cheville avec mon pouce et mon index), d'ailleur je galère pour trouver des manchons de compression à ma taille.
D'autre part, je travaille beaucoup ma tonicité, mon gainage cela me permet de "rebondir" quand je cours et pas de "m'écraser" comme beaucoup de coureurs au dessus des 80 kg.
j'en déduis donc que mon rendement énergétique est bon.
Reste à moi de trouver des solutions à ma gourmandise pour remonter dans les classements sans m'entraîner plus.
Ce qui est passionnant dans notre discipline est que la marge de progression (SA progression) est fantastique et les leviers de developpement(physiologiques, techniques, psychologiques) inépuisables.
Bien sur au regard de ce que je ressent de toi tu ne feras jamais un top 10 mais si tu creuses tout ça, tu trouveras de quoi t'épanouir et tu continueras à progresser après 50 ans.

Autre exemple, la natation.
S'entraîner beaucoup est une évidence , mais un facteur determinant fait aussi la difference, c'est la glisse !
Je m'entraînais jusqu'à 27 km par semaine en natation.
Un jour un gars est venu au club pour se lancer en triathlon. Le gars en moins de 3 mois nageait plus vite que tout le monde en ne s'entrainant que 2 fois par semaine. Pas plus, cela le gavait !
Son secret, une parfaite maitrise de son corps et de ses sensations dans l'eau (la glisse quoi !).
En plus physiquement il ne ressemblait à rien....

En course à pied, c'est pareil !
Si tu ressent bien tes appuis, ton équilibre, ta poussée, ton rendement s'améliore et tu cours le 10 km sans problème en moins de 40 mn.

Oups, j'ai pas vu l'heure, je rentre à la maison !
bon week les kikous

par **Razouille** » 05 Fév 2010, 20:57

Jay a écrit:ch'tite question razouille , tu les composes comment tes entrainements ?

Ben ça dépend des courses à venir...
Quand j'ai rien de précis en vue, je me cale des 10km dans ce cas là je fais une seance VMA, un footing et une sortie longue en endurance (12km, pour moi c'est long). Quand je prépare un semi ou une course spéciale comme le PV, je me prends un plan d'entrainement dans jogging international sachant que vu mon emploi du temps c'est 3 séances maxi sinon j'ai pas assez de jours dans une semaine. Et ça marche assez bien, je progresse à chaque course (même si je ne bas pas mon RP sur un 10 je fais mieux que la même course l'an dernier par exemple). Je pense pas que ça vienne de là, c'est vraiment que je suis pas prévu pour

Jay a écrit:I y a 4 ans , je courais le 10 en 44' .. mais avec une endurance de merde audeà du semi.. apres 2 ans d'arret et 2ans de trail.. je mettrais difficielement dessous de 50' mais je tape des 30km et 50km sur des allures plus lente mais plus endurante...

Voila, sauf que moi j'ai une endurance de merde au delà du semi et je cours le 10km en 51 minutes :lol:

Papy a écrit:Tu ne peux avoir toutes les qualités du monde, il te faut bien quelques handicaps !

Voilà, c'est ce que je me dis

Mais bon quand même...

DEXTER WARD a écrit:En fait, regarde les animaux,certains sont fait pour labourer, ils sont massifs et puissants, d'autres pour l'apparat, d'autre pour la course pure sur un hypodrome,.... A chacun sa nature !

C'est clair. et inacceptable

DEXTER WARD a écrit:En course à pied, c'est pareil !
Si tu ressent bien tes appuis, ton équilibre, ta poussée, ton rendement s'améliore et tu cours le 10 km sans problème en moins de 40 mn.

C'est gentil mais j'ai beaucoup de mal à y croire. Mais c'est gentil ^^ on en reparlera dans une dizaine d'années.

En tous cas, merci à vous trois de vous être penché sur la question, je pensais à ça hier soir pendant mon footing du jeudi soir et je me disais qu'il faudrait que j'en parle à qqn

par **Razouille** » 07 Fév 2010, 14:33

miklc a écrit:
Jay a écrit:
Papy a écrit:Tu ne peux avoir toutes les qualités du monde, il te faut bien quelques handicaps !
Voilà, c'est ce que je me dis Mais bon quand même...

En tout cas ce qui est certain c'est qu'au moins on ne pourra pas dire que je manque de régularité. Le verdict est tombé : 50'41. Pour mémoire mon RP atteint il y a un an jour pour jour sur les foulées du 8e était de 50'41.

voila voila voila, je m'en vais retourner faire des footings à <140 moi je vous le dis

par **Papy** » 12 Fév 2010, 16:22

Salut,

Vu que cela fait plus d'un an que tu est régulier en footing à <140, peut être devrais tu essayer de varier quelques fracs et d'en tenter de plus difficile.

Le fait est que lorsque l'on a bien intégrer le footing<140, au bout d'un an le corps s'est habitué à ce confort.
Il devient difficile de "se faire mal".

D'ou, si le socle est suffisamment solide, la possibilité, si 3 séance, de faire 2 (R) et 1 (E), 3 semaines sur 4 6 semaines avant un objectif pour voir si 1/ cela tient et qu'aucune douleur ne vient perturber ce changement et 2/ Comment réagit ce corps d'athlète presque sans défaut ?

Il faut bien penser que même, et surtout, si succès vient au bout des 6 semaines, repos et récup' il faudra faire après...

L'Papy_il_est_possible_de_tester_fondation_sauf_si_début_blessure

par **Razouille** » 13 Fév 2010, 20:39

absolument, j'en suis arrivé à la même conclusion.
Là je break de toute façon, je pars en Asie, j'emmène même pas de running, juste mon vo phuc(kimono vietnamien) et mes palmes ;-)

en rentrant je me lance dans la prépa du TVC tranquillement puisque là bas l'objectif c'est juste de pas passer sous la barrière horaire et m'amuser et ensuite j'ai 6 semaines pour essayer de battre mon RP à Pantin. avec un test au milieu sur Paris 19 où il me sera impossible de faire qqchose côté chrono vu le profil de la course.

Et après j'aurai bien mérité mes vacances

papy a écrit:Comment réagit ce corps d'athlète presque sans défaut ?

Vil flateur :wink:

C'est vrai que si on enlève une dizaine de kilos superflus, tout est bon dans le Razouillon

par **the dude** » 17 Août 2010, 16:19

Bon ben moi non plus l'endurance j'y arrive pô

Plus d'un an que je suis des plans d'entrainement, donc avec des séances d'endurance (2 à 3 par semaine), plus de la VMA, de l'allure spé... et résultat: quand j'ai commencé je courais autour de 9.5 km/h sur le plat pour Fc < 140 et aujourd'hui...9.5 km/h sur le plat pour Fc < 140 :evil:

Outre le fait que j'ai la nette impression de m'emm***** pour rien (car admettons-le, ces séances sont de loin ce qu'il y a de + chiant dans la CaP), je suis dégouté quand je vais courir avec mes collègues de boulot car eux ne font quasiment JAMAIS d'entrainement en endurance, mais les rares fois où ils le fonts (avec moi) ils vont nettement plus vite que moi à 75% Fcmax :!:

En + j'ai pas vraiment l'impression que mes sensations et résultats en course soient meilleurs qu'à l'époque où je m'entrainais tout au feeling en bourrinnant un max.
En partie aussi parce que j'ai totalement perdu l'habitude de "me faire mal", car même si on force sur les séances VMA ou allure spé, l'effort reste de faible durée par rapport à ce qu'on fournit en course.

Seul aspect positif, et non des moindres, pas de grosses blessures

par **totoro** » 17 Août 2010, 16:55

the dude a écrit:En + j'ai pas vraiment l'impression que mes sensations et résultats en course soient meilleurs qu'à l'époque où je m'entrainais tout au feeling en bourrinnant un max.
En partie aussi parce que j'ai totalement perdu l'habitude de "me faire mal", car même si on force sur les séances VMA ou allure spé, l'effort reste de faible durée par rapport à ce qu'on fournit en course.

Seul aspect positif, et non des moindres, pas de grosses blessures

C'est quand même génial de pouvoir faire les mêmes résultats en se faisant moins mal, non ? je trouve que ça ressemble à une progression, moi !

perso, ça fait plus d'un an que je suis toujours entre 8 et 8.5 km/h en endurance fondamentale (18 mois de pratique de la cap) ... et pour le coup, je dois courir seul car je suis trop lent mais m'en fout :-)

par **the dude** » 17 Août 2010, 18:12

totoro a écrit:
the dude a écrit:En + j'ai pas vraiment l'impression que mes sensations et résultats en course soient meilleurs qu'à l'époque où je m'entrainais tout au feeling en bourrinnant un max.
En partie aussi parce que j'ai totalement perdu l'habitude de "me faire mal", car même si on force sur les séances VMA ou allure spé, l'effort reste de faible durée par rapport à ce qu'on fournit en course.

Seul aspect positif, et non des moindres, pas de grosses blessures

C'est quand même génial de pouvoir faire les mêmes résultats en se faisant moins mal, non ? je trouve que ça ressemble à une progression, moi !
perso, ça fait plus d'un an que je suis toujours entre 8 et 8.5 km/h en endurance fondamentale (18 mois de pratique de la cap) ... et pour le coup, je dois courir seul car je suis trop lent mais m'en fout

Mouais sauf que vu le niveau des résultats en question j'espérais quand même les améliorer un peu

par **Galaté57** » 17 Août 2010, 19:53

the dude a écrit:Bon ben moi non plus l'endurance j'y arrive pô

Plus d'un an que je suis des plans d'entrainement, donc avec des séances d'endurance (2 à 3 par semaine), plus de la VMA, de l'allure spé... et résultat: quand j'ai commencé je courais autour de 9.5 km/h sur le plat pour Fc < 140 et aujourd'hui...9.5 km/h sur le plat pour Fc < 140
Outre le fait que j'ai la nette impression de m'emm***** pour rien (car admettons-le, ces séances sont de loin ce qu'il y a de + chiant dans la CaP), je suis dégouté quand je vais courir avec mes collègues de boulot car eux ne font quasiment JAMAIS d'entrainement en endurance, mais les rares fois où ils le fonts (avec moi) ils vont nettement plus vite que moi à 75% Fcmax

En + j'ai pas vraiment l'impression que mes sensations et résultats en course soient meilleurs qu'à l'époque où je m'entrainais tout au feeling en bourrinnant un max.
En partie aussi parce que j'ai totalement perdu l'habitude de "me faire mal", car même si on force sur les séances VMA ou allure spé, l'effort reste de faible durée par rapport à ce qu'on fournit en course.

Seul aspect positif, et non des moindres, pas de grosses blessures

Je plussois.
Actuellement je suis sur un plan de 12 semaines en prépa marathon avec des séance en endurance calculée à 7' au km... Ben j'y arrive pas, même ce soir avec un vent Sud de face j'étais à 6'/km et j'avais pas l'impression de forcer...
Et pourtant sur les séance en fractionné de 800m en 4' je suis bien calé.
Va comprendre.
Bon c'est peut être l'age aussi, j'ai derrière moi 25 ans de CAP au feeling et pas évident de se ralentir.

par **Arclusaz** » 17 Août 2010, 20:45

Je viens de lire ce post dans son intégralité (c'était vraiment très intéressant) mais .... je suis très perplexe.

Je cours depuis 20 ans "au feeling", je n'ai jamais vraiment progressé mais je m'en moque.
Je vous admire de vous infliger de tels séances, l'oeil rivé sur un cadran pour surtout ne pas aller trop vite. Je n'ai pas de cardio-fréquencemètre, je ne mesure pas mes parcours. Je cours certainement trop vite mais .... qu'est ce que c'est bon de toucher (parfois) à l'entrainement ces moments de grâce où on a l'impression d'être rapide et de pouvoir courir des heures : c'est pour cela que je courre. Tant pis, si ce plaisir, je l'ai à l'entrainement et pas en course. Ou plutôt tant mieux devrais-je dire puisque on passe plus de temps en entrainement qu'en "compétition". Je précise également que je ne ma suis jamais blessé ...

Bon, j'avoue quand même que, avec l'âge, je commence à faire des sorties plus tranquilles, à travailler mon EF (comme vous dites !). J'ai aussi trouvé un moyen de le faire : je "convertis" à la CAP des débutants. Ainsi, j'ai quelques semaines de footing en sous-régime avant que eux aussi n'accélèrent !

Mais, pour être bien clair, je pense que, pour la recherche de la performance, j'ai tout faux et vous avez raison.
Mais, c'est mon choix et j'en assume les conséquences !

Pour finir, un regret : on n'a pas eu la fin de l'histoire de l'initiateur de ce post. A t il réussi son semi ou bien est il dégouté de la CAP à moins de 140 ?

par **the dude** » 17 Août 2010, 20:54

Arclusaz a écrit:Je viens de lire ce post dans son intégralité (c'était vraiment très intéressant) mais .... je suis très perplexe.

Je cours depuis 20 ans "au feeling", je n'ai jamais vraiment progressé mais je m'en moque.
Je vous admire de vous infliger de tels séances, l'oeil rivé sur un cadran pour surtout ne pas aller trop vite. Je n'ai pas de cardio-fréquencemètre, je ne mesure pas mes parcours. Je cours certainement trop vite mais .... qu'est ce que c'est bon de toucher (parfois) à l'entrainement ces moments de grâce où on a l'impression d'être rapide et de pouvoir courir des heures : c'est pour cela que je courre. Tant pis, si ce plaisir, je l'ai à l'entrainement et pas en course. Ou plutôt tant mieux devrais-je dire puisque on passe plus de temps en entrainement qu'en "compétition". Je précise également que je ne ma suis jamais blessé ...

Bon, j'avoue quand même que, avec l'âge, je commence à faire des sorties plus tranquilles, à travailler mon EF (comme vous dites !). J'ai aussi trouvé un moyen de le faire : je "convertis" à la CAP des débutants. Ainsi, j'ai quelques semaines de footing en sous-régime avant que eux aussi n'accélèrent !

Mais, pour être bien clair, je pense que, pour la recherche de la performance, j'ai tout faux et vous avez raison.
Mais, c'est mon choix et j'en assume les conséquences !

Pour finir, un regret : on n'a pas eu la fin de l'histoire de l'initiateur de ce post. A t il réussi son semi ou bien est il dégouté de la CAP à moins de 140 ?

Pour être clair: moi aussi j'ai couru au feeling pendant des années (moins de 20 néanmoins

) et puis à force de lire ou entendre des témoignages de personnes qui en se mettant à suivre des plans "carrés" et notamment avec de l'endurance avaient fait des progrès spectaculaires en qques mois je me suis dit: "pourquoi ne pas essayer?".
Et puis là j'en suis à un point où je doute fortement, mais peut-être est ce moi qui applique mal les consignes, d'où mon intervention sur ce post.

par **Arclusaz** » 17 Août 2010, 21:09

the dude a écrit:
Pour être clair: moi aussi j'ai couru au feeling pendant des années (moins de 20 néanmoins ) et puis à force de lire ou entendre des témoignages de personnes qui en se mettant à suivre des plans "carrés" et notamment avec de l'endurance avaient fait des progrès spectaculaires en qques mois je me suis dit: "pourquoi ne pas essayer?".
Et puis là j'en suis à un point où je doute fortement, mais peut-être est ce moi qui applique mal les consignes, d'où mon intervention sur ce post.

ouais, mais on n'est quand même pas dans la même catégorie.
Sur un semi, tu me prends pas loin d'un quart d'heure : c'est ça que j'appelle "n'avoir jamais vraiment progressé" pour moi.

Donc, c'est sur, "ma technique" a ses limites, j'y suis confronté depuis 20 ans et je m'en moque, je n'ai pas du tout l'esprit de compétition.

par **nico2938** » 17 Août 2010, 21:35

the dude a écrit:
Arclusaz a écrit:Je viens de lire ce post dans son intégralité (c'était vraiment très intéressant) mais .... je suis très perplexe.

Je cours depuis 20 ans "au feeling", je n'ai jamais vraiment progressé mais je m'en moque.
Je vous admire de vous infliger de tels séances, l'oeil rivé sur un cadran pour surtout ne pas aller trop vite. Je n'ai pas de cardio-fréquencemètre, je ne mesure pas mes parcours. Je cours certainement trop vite mais .... qu'est ce que c'est bon de toucher (parfois) à l'entrainement ces moments de grâce où on a l'impression d'être rapide et de pouvoir courir des heures : c'est pour cela que je courre. Tant pis, si ce plaisir, je l'ai à l'entrainement et pas en course. Ou plutôt tant mieux devrais-je dire puisque on passe plus de temps en entrainement qu'en "compétition". Je précise également que je ne ma suis jamais blessé ...

Bon, j'avoue quand même que, avec l'âge, je commence à faire des sorties plus tranquilles, à travailler mon EF (comme vous dites !). J'ai aussi trouvé un moyen de le faire : je "convertis" à la CAP des débutants. Ainsi, j'ai quelques semaines de footing en sous-régime avant que eux aussi n'accélèrent !

Mais, pour être bien clair, je pense que, pour la recherche de la performance, j'ai tout faux et vous avez raison.
Mais, c'est mon choix et j'en assume les conséquences !

Pour finir, un regret : on n'a pas eu la fin de l'histoire de l'initiateur de ce post. A t il réussi son semi ou bien est il dégouté de la CAP à moins de 140 ?

Pour être clair: moi aussi j'ai couru au feeling pendant des années (moins de 20 néanmoins ) et puis à force de lire ou entendre des témoignages de personnes qui en se mettant à suivre des plans "carrés" et notamment avec de l'endurance avaient fait des progrès spectaculaires en qques mois je me suis dit: "pourquoi ne pas essayer?".
Et puis là j'en suis à un point où je doute fortement, mais peut-être est ce moi qui applique mal les consignes, d'où mon intervention sur ce post.

Tu doutes mais pour quelles raisons? Tu as l'impression de ne pas ou de ne plus progresser?

J'ai commencé à suivre un plan structuré depuis quelques mois et même si, j'avais déjà un niveau correct, j'ai l'impression de progresser.
Je cours un peu moins en volume mais les allures sont nettement plus variées. Toutefois, la difficulté de l'entrainement réside dans le fait que chaque athlète est unique. Individualiser l'entrainement est fondamental.

par **vinch64** » 17 Août 2010, 21:44

Arclusaz a écrit:Pour finir, un regret : on n'a pas eu la fin de l'histoire de l'initiateur de ce post. A t il réussi son semi ou bien est il dégouté de la CAP à moins de 140 ?

Eh je suis toujours là!!!

En fait, je n'ai pas fait de semi-marathon mais un trail de 24km (26 au compteur en fait)avec 1000m de D+!

Mon compte-rendu est là: http://www.kikourou.net/recits/recit-10737-la_barjo_-_24_km-2010-par-vinch64.html
Concernant l'endurance fondamentale, je suis actuellement entre 8 et 8,5km/h pour une FCmax< 70%.
Donc de très net progrès.
Le seul inconvénient est que je n'arrive pas à me faire mal et je faiblis très vite quand je passe dans le rouge. Je pense que je vais commencer à travailler ma résistance cet automne juste après le trail du Tue-Vaques (31km et 700m de D+).

Donc voilà, je suis toujours vivant et je suis toujours ce qu'il se passe sur kikourou même si je participe assez peu aux discussions. :wink:

par **Arclusaz** » 17 Août 2010, 21:55

vinch64 a écrit:
Arclusaz a écrit:Pour finir, un regret : on n'a pas eu la fin de l'histoire de l'initiateur de ce post. A t il réussi son semi ou bien est il dégouté de la CAP à moins de 140 ?

Eh je suis toujours là!!!

En fait, je n'ai pas fait de semi-marathon mais un trail de 24km (26 au compteur en fait)avec 1000m de D+!
Mon compte-rendu est là: http://www.kikourou.net/recits/recit-10737-la_barjo_-_24_km-2010-par-vinch64.html
Concernant l'endurance fondamentale, je suis actuellement entre 8 et 8,5km/h pour une FCmax< 70%.
Donc de très net progrès.
Le seul inconvénient est que je n'arrive pas à me faire mal et je faiblis très vite quand je passe dans le rouge. Je pense que je vais commencer à travailler ma résistance cet automne juste après le trail du Tue-Vaques (31km et 700m de D+).

Donc voilà, je suis toujours vivant et je suis toujours ce qu'il se passe sur kikourou même si je participe assez peu aux discussions.

merci
j'aime bien les histoires qui se finissent bien !

effectivement, il me semble (mais je n'y connais pas grand chose) qu'un peu de fractionné te fera du bien ....

par **jac** » 18 Août 2010, 08:20

70% de l'entraînement doit se faire à + ou - 65/70 % de la vma 20 % en endurance active 80 % vma et 10% dure a 90 % de la vma se sont les éducatifs , toutes séances est précédée d'au moins 20 ' d'échauffement

10 puls égale 1 kmh si on cours le marathon a 12 kmh
on devrait courir le semi a 13 kmh et le 10 a 14kmh
mais cela se travaille sur une piste de 400 m avec
3 séances obligatoires par semaine : active 30' " vitesse mara " , fraction longues + ou - 3 ou 4 km en milieu de semaine et fractions courtes environ 2 ou 2.5 km . evidemment pour cela il faut au départ connaitre sa vma il faut faire un test selon son niveau entre 1000m
et 3000m relever sont temps et ses puls et travailler à partir de là le mieux pour avoir tout ça est de rejoindre un club :lol:

et il faut bosser pour faire bouger sa vma

expl: Vprogramme estival AOUT 2010

PROGRAMME de chaque semaine.

lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’.

mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance ENDURANCE ACTIVE allure marathon sur 3 x 2000 m ou 4 x 1500 m ou 2 x 3000 m (récupération 400 m footing)

jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m

samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m
source vrc92

par **totoro** » 18 Août 2010, 09:01

vinch64 a écrit:Eh je suis toujours là!!!

En fait, je n'ai pas fait de semi-marathon mais un trail de 24km (26 au compteur en fait)avec 1000m de D+!
Mon compte-rendu est là: http://www.kikourou.net/recits/recit-10737-la_barjo_-_24_km-2010-par-vinch64.html
Concernant l'endurance fondamentale, je suis actuellement entre 8 et 8,5km/h pour une FCmax< 70%.
Donc de très net progrès.
Le seul inconvénient est que je n'arrive pas à me faire mal et je faiblis très vite quand je passe dans le rouge. Je pense que je vais commencer à travailler ma résistance cet automne juste après le trail du Tue-Vaques (31km et 700m de D+).

Donc voilà, je suis toujours vivant et je suis toujours ce qu'il se passe sur kikourou même si je participe assez peu aux discussions.

Bravo pour ta course, j'espère que cela en appelle d'autres pour toi ;-)

Est-ce que tu ne fais que de l'endurance ou tu fractionnes un peu ? un petit test VMA sur 4 ou 5 minutes devrait te permettre de savoir un peu où tu en es côté vitesse.

par **Papy** » 18 Août 2010, 11:42

Arclusaz a écrit:Je viens de lire ce post dans son intégralité (c'était vraiment très intéressant) mais .... je suis très perplexe.

Je cours depuis 20 ans "au feeling", je n'ai jamais vraiment progressé mais je m'en moque.(...)
Je précise également que je ne ma suis jamais blessé ...

Bon, j'avoue quand même que, avec l'âge, je commence à faire des sorties plus tranquilles, à travailler mon EF (comme vous dites !). J'ai aussi trouvé un moyen de le faire : je "convertis" à la CAP des débutants. Ainsi, j'ai quelques semaines de footing en sous-régime avant que eux aussi n'accélèrent !

Mais, pour être bien clair, je pense que, pour la recherche de la performance, j'ai tout faux et vous avez raison.
Mais, c'est mon choix et j'en assume les conséquences !

Pour finir, un regret : on n'a pas eu la fin de l'histoire de l'initiateur de ce post. A t il réussi son semi ou bien est il dégouté de la CAP à moins de 140 ?

Tu ne t'es jamais blessé et tu as pris du plaisir durant 20 ans ?
Que demande le peuple ?

Tu as, comme écrit, mis une croix sur les performances, mais tu as pris ton plaisir.
Après, avec l'age, si tu en ressens le besoin tu referas ces fondations à <140 pulsations...

Je rappellerais AUSSI que **toutes** les séances ne doivent pas se faire à <140, qu'il faut aussi savoir s'amuser et profiter de ce travail à <140.

VMA, Frac, 30"/30", fartlek doivent animer vos sorties.
A petite dose pour ne pas casser la machine qui se construit, mais à dose constante.

Ne pas oublier aussi de s'inscrire souvent sur des courses, car le travail à <140 vous mets dans un confort qu'il est difficile d'éviter si l'on ne se secoue pas de temps en temps.

L'idéal est aussi de faire ce "travail" d'(E) à plusieurs en papotant, la séance devient un remplacement d'aller boire une mousse entre copains/copines...

Pour les qualités de chacun, il est un fait que certains doivent faire plus longtemps que d'autres des séances d'escargot pour arriver, enfin, à une vitesse appréciable en (E). J'ai un cas très proche de moi ou cela fait plus d'un an que la vitesse n'a pas été améliorée :shock:

Vouimééé, à la lecture des entrainements, j'arrive à pointer certains manque d'assiduité ou de fatigue chronique du au travail...

CE n'est pas MATHEMATIQUE, mais la tendance du <140 est quand même celle qui permet de progresser lentement, mais surement en se blessant le moins possible.

Et... Ce n'est pas une papy's touch, je ne suis que le simple relayeur de l'écrit de François Saint Pierre, qui permet à tout coureur de ne pas se prendre la tête avec sa FCM personelle...

L'Papy_ki_revien_KC_d'Embrun

Débutant et endurance fondamentale

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