Est-ce que j'ai tout faux ?

[kenicki]

Bonjour,

Je fais du VTT depuis quelques années déjà et participe depuis peu à quelques raids (5/6 heures max). Pour améliorer mes performances en CAP (et peut-être même faire un semi-marathon), je me suis mis à courir régulièrement depuis 2 mois, 2 à 4 fois par semaine, toujours sur le même parcours qui fait un peu moins de 10kms.

Par contre en analysant rapidement mes stats cardio, je m'aperçois que ma moyenne se situe toujours entre 170 et 175 bpm et en général les 2 derniers kms sont à supérieurs à 180 (pour info, j'ai une fcm à 192.)
Mon temps sur ce parcours est régulier et aux alentours de 47 mins, par contre je n'ai pas la sensation de progresser. En fait j'ai l'impression de mal m'y prendre.

Qu'en pensez-vous ?

Merci
Kenicki

[jac]

Il y a plein de post sur le site à ce sujet , cherches dans entrainement

[kenicki]

Je viens de trouver sur le forum différents posts qui parlent d'entrainement à vitesse lente pour progresser...
Comment peut-on progresser en diminuant sa vitesse ?
Sur quelle FC faut-il se baser ?

Par ailleurs j'ai vu aussi qu'il était important de faire des fractionnés 30/30 ?

Lequel des ces 2 types d'entrainements vaut-il mieux privilégier ?

Je suis désolé pour ces questions de novice, mais il faut bien débuter un jour...

Merci
Kenicki

[agnès78]

t'inkiète, c'est normal au début d'être un peu perdu

en simplifiant : quand tu cours tu peux travailler deux paramètres :

1. l'endurance (pour le débutant, arriver à courir de plus en plus longtemps avec aisance respiratoire (cad en pouvant parler en courant) : il faut alors la travailler en courant lentement.


2. la "vitesse", et là tu la travailles en découpant ton temps d'efforts en petites fractions entrecoupées de temps de récupération à très faible vitesse.

dans un premier temps, il faut déjà travailler son endurance. ensuite, tu peux introduire progressivement le travail de "vitesse" (ou fractionné style 30/30 que tu mentionnes) en commençant par faire un footing incluant des lignes droites de 100m en accélérant progressivement avec 100m de footing très lent entre chaque fraction. Après tu peux passer à des 30sec vite/30sec lent par exemple...

voili voilou
bons entraînements

[kenicki]

Merci pour tes explications.

Concernant mon seul exercice actuel : 45 mins rapide (à 170 / 175 bpm).

Est-ce que j'ai intérêt à garder cette séance ou est-il préférable de passer directement sur des séance endurance avec un FC inférieur (aux alentours de 140 bpm) ?

Merci

[jac]

Vois sur le sitede Bruno Heubi

[agnès78]

Merci pour tes explications.

Concernant mon seul exercice actuel : 45 mins rapide (à 170 / 175 bpm).

Est-ce que j'ai intérêt à garder cette séance ou est-il préférable de passer directement sur des séance endurance avec un FC inférieur (aux alentours de 140 bpm) ?

Merci

si tu cours 2 fois par semaine : tu peux faire un footing de 45min à 1heure à 140 (à supposer que tu aies une FCM voisine de 190???) et sur l'autre séance tu peux faire (par exemple dans un premier temps) : 20min footing cool + 10 x 100m vite avec une récupération de 100m en footing cool entre chaque fraction + 15 minutes de footing cool pour le retour au calme

comme cela tu travailles les deux : endurance et "vitesse"

[kenicki]

OK merci pour tes conseils.
Je vais essayer de les appliquer.

Concernant ma FC, je suis monté à 192 lors d'une de mes sorties où je me suis "amusé" à faire des accélérations pour atteindre ma vitesse max (sprint).
D'après ce que j'ai pu lire, cet exercice correspond au test pour atteindre sa fcm, non ?

Merci
Kenicki

[agnès78]

OK merci pour tes conseils.
Je vais essayer de les appliquer.

Concernant ma FC, je suis monté à 192 lors d'une de mes sorties où je me suis "amusé" à faire des accélérations pour atteindre ma vitesse max (sprint).
D'après ce que j'ai pu lire, cet exercice correspond au test pour atteindre sa fcm, non ?

Merci
Kenicki

je t'en prie

pour répondre à ta question, en fait si tu veux déterminer ta FCM précisément, le test doit être plus rigoureux que cela. Mais dans un premier temps, ce n'est pas le plus important.

Comme tu as déjà l'habitude de courir (je ne conseillerais pas cela à un débutant pur) dans un premier temps, pour avoir une idée, essaie juste de voir quelles sont tes sensations en diversifiant ton entraînement :

un ou tu travailles en endurance : c'est fondamental même si au début forcément tu vas avoir l'impression de te trainer car tu as l'habitude d'aller plus vite

et l'autre ou tu commences à appréhender le fractionné sous forme de lignes droites de 100m. Pour ce dernier exercice, ne t'inquiète pas si ta FC ne monte pas à 190!!! c'est normal, en 100m, tu n'as pas le temps de faire trop monter le cardio. Mais c'est un premier "exo" super interessant. et tu vas vite te prendre au jeu. vas-y molo pour la première fois, dac?

enfin, tu vois si tu as envie ou pas.

[Papy]

Bonjour,

Je serais bref et un peu lapidaire...

Tu fais du VTT, c'est un premier point. Si tu en fais au moins 1 fois par semaine, alors réserve tes entrainements de CAP en (E), CAD le pouls <140>140) et vas y cool en CAP(Pouls<140), sorties courtes (30'/45') le plus souvent possible pour que le corps s'adapte plus vite en récupérant rapidement des traumatismes...(Sortie longue = récup plus longue ! Adapatation plus difficile !)

Je répète, 3 ans pour que muscles, et surtout, OS s'adaptent (os=minéralisation) à la course !

J'espère être assez clair, BON WE !!!

L'Papy_succinct_

[tot]

Salut à Kénicki,

il faudrait également que tu nous donnes ce que tu fais comme séances en VTT car il n'y a pas d'intérêt à multiplier les séances de même type sur 2 disciplines qui peuvent être complémentaires. Si tu fais du fractionné sur VTT, pas la peine d'en rajouter en CAP. Cela t'évitera des traumatismes et une meilleure récupération.
Tu fais l'endurance en CAP (45') c'est déjà bien mais tranquille. Tu dois avoir l'impression ne n'avoir rien fait au bout des 45' (140 en puls c'est bien).
C'est paradoxal mais c'est en courant moins vite que l'on fini par courir plus vite.

Tot

[kenicki]

Salut,

En VTT, je ne fais pas du tout de fractionné, j'effectue une sortie par semaine de 35 (l'hiver) à 55 kms (l'été). J'assimilerai plus ce genre de séance à de l'endurance.
Mais je ne retrouve pas du tout les mêmes sensations entre les 2 sports, pour moi la CAP est beaucoup plus difficile que le VTT (sans doute parce qu'en CAP je suis toujours à fond...).

En tout cas dès la semaine prochaine, je vais essayer d'appliquer vos conseils : sortie endurance + sortie vitesse.

Merci
Kenicki

[jac]

Normal Le vélo sport porté donc pas d'impact au sol,et cap prise directe environ 3 x ton poids à chaque foulée avec toutes ces réponses t'es blindé pour la suite "et toujours courir lentement pour courir plus vite"
Jac

[tot]

Kenicki,

à quoi ressemble ta sortie VTT au niveau cardiaque
quelle amplitude ? quelle intensité ?....

quel est le profil de tes sorties ?

ce que je te dire c'est que tu peux faire toute la partie cardiaque (fractionné court, moyen et long) sur le VTT en variant les plaisirs d'une sortie à l'autre.

et pour la CAP, tu y vas tranquille, en récup dans un 1 er temps et puis par la suite tu pourras inverser la tendance.
Il te faut garder de l'endurance soit en VTT soit en CAP soit un peu dans les deux mais il t'en faudra. C'est à toi de trouver le mixte (endurance, fractionné) celui qui te plait, te convient pour que tu t'éclates toujours.


Tot

[Papy]

TAFDAK avec l'Tot que je choppe au passage...

Cela se passe bien outre mer ?

Embrun sans savoir nager c'est faisable, car je suis vraiment une enclume.
Tous les copains qui s'y mettent, sauf exception qui confirme la règle avec L'TDB, ne mettent que 3 à 4 mois avant de mieux nager que moi.
J'ai beau y aller 1 fois par semaine voire 2 depuis 1,5 ans, je ne progresse pas... Enfin...
Pas en natation, car en pompes et en soulevé vertical sur les 2 mains j'ai bien progressé... Ainsi qu'en tonus général...
L'age venant, la natation est vraiment un plus car j'y fais toute ma VMA et ne sort qu'en (E) en CAP.


Pour Kenicki, j'ai foultitude d'exemples de VMA/Vitesse/Vélo et (E)/CAP qui marche pour le plus grand bonheur de la plénitude du corps (CAD en minimisant au maximun les blessures).
Pour la VMA/Vitesse/Natation et (E)/CAP nous n'avons que peu de recul, mais après la surprise de l'an dernier, j'en attends les premieres confirmations ce printemps.

(E)=Endurance=pouls inférieur à 140
voir : Etat des lieux CARDIO

Demain Run&Bike test pour voir si j'ai de la vitesse en CAP.

Et TOT, il en est ou ???

[mesyes]

OK merci pour tes conseils.
Je vais essayer de les appliquer.

Concernant ma FC, je suis monté à 192 lors d'une de mes sorties où je me suis "amusé" à faire des accélérations pour atteindre ma vitesse max (sprint).
D'après ce que j'ai pu lire, cet exercice correspond au test pour atteindre sa fcm, non ?

Merci
Kenicki

je t'en prie

pour répondre à ta question, en fait si tu veux déterminer ta FCM précisément, le test doit être plus rigoureux que cela. Mais dans un premier temps, ce n'est pas le plus important.

Comme tu as déjà l'habitude de courir (je ne conseillerais pas cela à un débutant pur) dans un premier temps, pour avoir une idée, essaie juste de voir quelles sont tes sensations en diversifiant ton entraînement :

un ou tu travailles en endurance : c'est fondamental même si au début forcément tu vas avoir l'impression de te trainer car tu as l'habitude d'aller plus vite

et l'autre ou tu commences à appréhender le fractionné sous forme de lignes droites de 100m. Pour ce dernier exercice, ne t'inquiète pas si ta FC ne monte pas à 190!!! c'est normal, en 100m, tu n'as pas le temps de faire trop monter le cardio. Mais c'est un premier "exo" super interessant. et tu vas vite te prendre au jeu. vas-y molo pour la première fois, dac?

enfin, tu vois si tu as envie ou pas.

Bien d'accord avec vous grand maitre !

[kenicki]

Bonjour,

Voici mes premiers retours suite à vos conseils :
J'ai effectué hier ma 1ere sortie en EF (bpm<140) et j'ai qu'une chose à dire c'est FRUSTRANT !!
J'ai tenu une moyenne de 8,5km/h sur 1 heure de course. J'ai eu l'impression de me retenir sur chaque foulée, j'étais relativement crispé, donc pas de super sensation...
Au final j'ai même eu quelques courbatures que je n'ai pas d'habitude
Mais j'imagine que, comme pour tous nouveaux exercices, il faut le temps de l'assimiler.
La suite au prochain épisode qui sera sans doute une sortie type "fractionnée".

Merci
Kenicki

[Epytafe]

Bonjour,

Voici mes premiers retours suite à vos conseils :
J'ai effectué hier ma 1ere sortie en EF (bpm<140) et j'ai qu'une chose à dire c'est FRUSTRANT !!
J'ai tenu une moyenne de 8,5km/h sur 1 heure de course. J'ai eu l'impression de me retenir sur chaque foulée, j'étais relativement crispé, donc pas de super sensation...
Au final j'ai même eu quelques courbatures que je n'ai pas d'habitude
Mais j'imagine que, comme pour tous nouveaux exercices, il faut le temps de l'assimiler.
La suite au prochain épisode qui sera sans doute une sortie type "fractionnée".

Merci
Kenicki

Salut Kenicki,

Effectivement, apprendre à courir lentement (ou plutôt l'endurance) est frustrant, mais accroches-toi, tu vas vite constater de sérieuses améliorations.
Bonne suite.

Epitaphe

[jac]

Bon accroche toi tu tiens le bon bout ( Le B.A.B.A n'est jamais facile) ca va venir bon courage

[jac]

Bonjour,

Voici mes premiers retours suite à vos conseils :
J'ai effectué hier ma 1ere sortie en EF (bpm<140) et j'ai qu'une chose à dire c'est FRUSTRANT !!
J'ai tenu une moyenne de 8,5km/h sur 1 heure de course. J'ai eu l'impression de me retenir sur chaque foulée, j'étais relativement crispé, donc pas de super sensation...
Au final j'ai même eu quelques courbatures que je n'ai pas d'habitude
Mais j'imagine que, comme pour tous nouveaux exercices, il faut le temps de l'assimiler.
La suite au prochain épisode qui sera sans doute une sortie type "fractionnée".

Merci
Kenicki

Salut Kenicki,

Effectivement, apprendre à courir lentement (ou plutôt l'endurance) est frustrant, mais accroches-toi, tu vas vite constater de sérieuses améliorations.
Bonne suite.

Epitaphe

Environ 2 mois

[tooom]

Embrun sans savoir nager c'est faisable, car je suis vraiment une enclume.
Tous les copains qui s'y mettent, sauf exception qui confirme la règle avec L'TDB, ne mettent que 3 à 4 mois avant de mieux nager que moi.
J'ai beau y aller 1 fois par semaine voire 2 depuis 1,5 ans, je ne progresse pas... Enfin...
Pas en natation, car en pompes et en soulevé vertical sur les 2 mains j'ai bien progressé... Ainsi qu'en tonus général...
L'age venant, la natation est vraiment un plus car j'y fais toute ma VMA et ne sort qu'en (E) en CAP.

Pour la natation pour progresser c'est comme la CAP:
- d'abord du travail de fond pour le souffle et que les muscles s'adapte a ce type d'efforts (100m ou plus repetes avec peu de recuperation, obligeant a les faire lentement, pyramides 25-50-100-150...-100-50-25)
- la technique pour ca les educatifs sont pas mal: pour le crawl un bras tendu et l'autre nage, au retour l'autre bras, ensuite le rattrape, touche fesses, touche epaule, penser a bien gerer sa respiration. Bien essayer de sentir le phenomene de glisse et rien ne sert de se presser.
- pour le crawl les jambes sont importantes donc ne pas hesiter a prendre souvent la planche au debut meme si ca avance pas (sinon tu peux faire aussi un demi bassin rien qu'avec les jambes puis tu rajoutes les bras le but etant de garder le meme rythme de battement)
- apres le travail puissance(plaquettes) et vitesse (petites series rapides)