par Bicshow » 16 Jan 2009, 00:12
Allez D'ac je la remets :
Désolé ça va être long, très long, comme la préparation et comme la course, j’ai essayé d’être exhaustif. Si j’ai mis autant d’énergie à préparer cette course ce n’est pas que je me considère comme un athlète de haut niveau. Au contraire j’ai tellement de passif et de déficit sportif :
- trop lourd: j’ai perdu 45kg mais il en reste encore
- trop lent: 54 minutes aux 10km, VMA < 14 km/h
- débutant: une saison et demi de course à pied
Que j’ai voulu le compenser en travaillant beaucoup, je réalise ici mon meilleur classement de l’année. Je suis toujours à 180% du temps du premier, mais le premier est très fort, par contre je suis au milieu du classement ce qui ne m’est jamais arrivé (22h40 675e) et qui ne m’arrivera probablement plus jamais. Cette prépa a du être pas trop mal puisque le week end suivant la course sur un trail court (12k) je fais ma meilleure vitesse (8.75) et mon meilleur %age (164%) par rapport au premier. quelques temps après je passe au-dessus des 10km/h sur un trail de 13k.
Tout ce que j’écris ici est probablement valable pour moi, mais je ne suis pas coach, ce n’est pas un conseil ou une recommandation, juste un débrife.
Entrainement
- Alterner une semaine forte et une semaine calme
- Multiplier le travail en descente, sur route car il ne me sert à rien d’être attentif sur la proprioception (ou de me faire une cheville) alors que je cherche à renforcer les quadriceps en travail excentrique. Pour cela je montais au Mont Thou (400mD+) par le chemin et descente par la route un tour entre 45 et 55 minutes. Répéter une à trois fois à chaque sortie dans les trois derniers mois.
- Travailler le foncier en vélo ou vtt, cela évite de se blesser : choc sur le pied en marche 100% en course 400% en vélo 20% (du poids)
- Travailler le foncier, les cotes, le pied montagnard, le matériel et l’alimentation en pratiquant des randonnées en montagnes de 5 à 10h.
- Du fractionné, désordonné en ce qui me concerne ça ressemble d’ailleurs plus à du Fartlek.
- De la natation, alors là pour moi c’est la cata parait-il ça améliore la régularité du souffle
- un peu (pas assez) de gainage
- Du skating (sur neige) pour le plaisir et pour le cœur
Un stage de 15 jours à Val Thorens juste avant la course pour :
- Passer un bon moment en montagne en famille
- Se stimuler pour mieux s’oxygéner
- Ramasser des myrtilles pendant la phase repos qui permet : de préparer les confitures de l’hiver mais surtout de conserver le pied montagnard tout en se reposant.
- De travailler les longues descentes (les grosses montées aussi)
- De randonner en famille sans se fatiguer mais en s’entretenant.
Courses préparatoires :
A peu près une par mois depuis mars : fin janvier : RTT, 16 mars les cabornis 20k 1250mD+, 3 mai les coursières 62k 2800mD+, 1er juin Pilatrail 40k 1700mD+, 29 juin marathon du mont blanc 42k 2450mD+, 2 aout Trail du Bugul Noz 34k 1200mD+
Plus quelques randos VTT à l’automne
Plus deux cylosportives au printemps (80 à 100 bornes avec déniv)
Plus le Raid Vallon pont d’arc (petit parcours 5h40)
Là je pense que c’est trop j’ai prévu de réduire car je passe beaucoup de temps en récup ou en prépa et du coup peu d’entrainement.
Nutrition
Pas trop fait gaffe de Octobre à avril du coup je suis passé de 85kg à 91kg puis retour à 88,5kg au 21 juillet puis descente à 82,8kg au 21 aout puis reprise jusqu’à 84kg la dernière semaine (le glycogène + l'eau pour le stocker 1g de glycogène se stocke avec 2,7g d'eau).
J’ai supprimé le sucre simple autant que possible dans le café, thé, bonbons
Je consomme de + en + de bio et de céréales complètes. J’ai transformé mon petit dej :
- fromage blanc 20% + fruits frais + fruits secs + noix + amandes + Jordans duo (ce sont des céréales complètes) + une cuillère de miel + une cuillère de coulis de fruits fait maison.
- Café (trop) parfois thé
- une ou deux tranches de pain complet
De la levure de bière à toutes les sauces (avec la salade ou les pates)
Des noix
Du saumon
Des soupes chinoises à 50 kcal le bol
En phase de grosse perte de poids complémentation alimentaire : multi vitamines + Oméga 3
Les derniers jours : viandes blanche + pates + levure de bière + thé
Le dernier repas au petit dej vers 7h : pain de mie sans croute + thé + miel
Matériel
Tester et retester le matos, ne pas avoir d’à priori mais essayer. Le corsaire à 11,90 (de chez pro touch) peut s’avérer mieux que celui à 70, ou l’inverse.
J’ai vraiment tout absolument tout essayé :
- courir de nuit avec frontale minimaliste, avec Myo XP, avec piles dans le sac, avec piles sur la tête.
- Courir sous la pluie (du coup j’ai troqué les lunettes pour les lentilles)
- Courir trop couvert
- Courir pas assez couvert (tout ça volontairement bien sur)
- Une couche sur une autre, l’inverse
- La façon de ranger ses bâtons
- La façon de les attraper sans ralentir sa course. Je sais la c’est de la psychopathie mais j’ai travaillé ce geste à fond de train dans les descentes pour qu’il devienne naturel, déclipser les poignées (poignée shark de Leki), les laisser descendre dans les mains, donner la petite secousse pour qu’ils arrivent et les régler à la bonne longueur sans ralentir. Après quand tu fais ça au petit trot de l’UTMB tu peux continuer à discuter avec le voisin. J’ai même essayé de les raccrocher mais je n’ai jamais réussi (si mais après la course en novembre). Je vais donc bricoler un système pour les remettre sans ralentir.
- Essayer la nourriture et la boisson, du coup j’ai arrêté la boisson énergétique pour tourner à l’eau
- Essayer de courir le ventre plein. On a tous en tête le côté « rien pendant les trois dernières heures ». C’est parfait sauf qu’on repart de Champex (de Courmayeur et des Chapieux pour les grands) avec des pates au parmesan voir sauce dans le bide. Et ça ça plombe bien, donc plutôt que de se dire je marche en sortant de Champex (alors que c’est plat et descendant) il vaut mieux s’engager sur un trail 40k en ayant mangé des pates un quart d’heure avant dans la saison de préparation. On est moins performant c’est sur mais on sait ce que c’est ? On sait ou pas si on peut attaquer derrière, bref on n’est pas surpris le jour de la course et si vraiment on ne peut pas et bien on ne le fera pas le jour J. A Chamonix il y a des bonnes pates… ça peut attendre
- Essayer avec la musique ou sans pour moi du coup j’ai fait avec, j’ai fait trop avec (environ 21h30 22h de musique !!!) trouver les bons morceaux à mettre dans l’Ipod.
Mental, volonté, détermination :
En avoir vraiment, mais vraiment envie.
Pendant la préparation ne pas se mentir sur son état physique ses capacités ses objectifs.
A chaque course bien débriefer avec beaucoup d’affect les moments positifs, conserver les bonnes sensations les imprimer dans le crane pour que quand ça va moins bien et qu’on cherche dans la mémoire c est le « bien » qui ressort.
A chaque course débriefer froidement sans affect ce qui n’a pas marché. Et proposer tout de suite une solution et la valider.
Se donner un objectif longtemps à l’avance. Dès mon envie de m’inscrire (janvier 2007, lorsque j’ai acheté ma première paire de chaussure de trail je me suis dit tu vas essayer de faire l’UTMB) en juin 2007 quand l’inscription sur la CCC devenait une évidence je me suis dit, tu iras à Chamonix, même en dehors des barrières horaires, même avec un bout du dossard en moins. Le plan c’était : si on t’arrête à un ravito tu charges en bouffe pour aller au bout, Il y a de l’eau partout dans la montagne (j’ai d’ailleurs beaucoup remplis dans les abreuvoirs, torrents ou fontaines). Il y a l’UTMB derrière toi donc l’assistance médicale est là, le balisage aussi voir les ravitos (mais en cas de problème seulement). La ligne d’arrivée elle aussi ne bouge pas jusqu’au dimanche. Classé, pas classé, veste finisher , pas veste finisher tu iras au bout. Sauf blessure bien entendu. En faisant ça j’ai totalement évacué les barrières horaires, je n’ai même pas cherché à savoir où elles étaient et à quelle heure (cette année 2009 ce sera différent je vais plus m'en soucier jusqu'à Courmayeur car la course est plus longue et je ne veux pas faire 100 bornes avec 0 ravitaillement). C’était très important pour moi car pour ceux qui sont allé faire un tour sur mon blog (bicshow.com) je finis toutes mes course dans les derniers je suis donc très lent. Au fur et à mesure que je m’entrainais, j’étais tenté de me dire 22h c’est possible, j’évacuais au maximum cette idée. LE SEUL OBJECTIF : CHAMONIX (avant dimanche 16h ce qui est possible quand on est parti de Courmayeur à 11h le vendredi tout de même)
Depuis janvier dans l’Ipod il y avait la musique officielle « Conquest the paradise » de Vangelis. C’est pas qu’elle est particulièrement bonne mais elle me permettait de fabriquer une construction mentale très concrète de l’arrivée. puisque spectateur l'année 2007 j'avais bien compris qu'elle passait en boucle pour les finishers, la ligne d'arrivée est devenue indiscociable de cette musique.
Quand le départ a été donné j’ai eu une image dans la tête qui ne m’a pas quitté, vous savez dans les films : l’avion arrive de nuit vers la piste pour se poser et on voit un couloir de lumière, et bien j’ai eu l’impression d’avoir ça dans les yeux avec une grosse flèche vers l’avant qui clignotait. La détermination était là.
Malgré tout, se dire que l’on part avec une possibilité sur deux de ne pas aller au bout et que ce n’est pas un échec juste une péripétie.
Que la vraie réussite c’est d’être au départ, prêt à faire cette ballade après une obésité morbide de plusieurs années (130kg pour 1m70 sur la balance il y a deux ans) qui m’emmenait au cimetière plus vite que la moyenne et qui est évacuée (mais pas vaincue, jamais vaincue)
Se concentrer sur ce qui dépend de moi ce sur quoi je peux influer.
Evacuer complètement la météo par exemple j’ai pris la météo la veille du départ et j’ai fait mon sac en conséquence, dépenser de l’énergie 12 jours avant sur tous les forums pour essayer de connaître un truc sur lequel je n’ai aucun pouvoir ne m’a pas intéressé. Toutes les tenues (chaud, froid, humide, sec) ont été essayées je prends celle dont j’ai besoin. POINT.
Ce qui a merdé ou m’a gêné :
Ne pas avoir mis la frontale dans les poches latérale arrière pour la sortir sans m’arrêter
Ne pas avoir posé les compeed préventif la veille sur les talons du coup le matin stress et pas top dans la tenue
Avoir mangé trop de fromage juste avant une grosse cote et en avoir souffert (les tseppes)
Avoir bu trop et trop froid avant une grosse cote et en avoir souffert (Ferret)
Le petit coup de talon dans la malléole interne au croisement des pieds a causé une petite plaie pas insurmontable mais pénible. L’année prochaine : un compeed de chaque coté.
Penser à trouver le numéro du service client de Bouygues pour passer le téléphone de madame en international !!
Ce qui sera reconduit :
Je ressigne KIKOUROU
Le nok en version échantillon (des petits tubes de 15ml) dans la poche. Ca permet de renoker sans enlever le sac juste en desserrant ses lacets.
Le sac Eider Extrem runner avec les poches devant et sur le coté plus les latérales arrières : en tout 6 poches accessibles en permanence. Il sera de la partie avec les modifs suivantes : élastique de serrage de compression du sac. Un petit porte bidon sur chaque épaule (20 cl) j’ai eu 3 pannes sèches dont une sévère. et une Tikka plus sur chaque épaule je ne mettrais la frontale que pour les descente.
Les manches de vélo
La casquette
Les gants en soie
(la cagoule en soie plutot que le buff même si elle n’a pas servi)
L’idée de ne pas s’arrêter eux ravitos : j’ai sauté complètement les 3 premiers qui étaient trop encombrés. Ensuite je les traversais sans faire de stop, remplissage du sac à eau, des poches avec les barres natural valley que j’ai beaucoup aimé, et du gobelet avec de la soupe et hop direction la sortie. Manger en marchant tranquillement permet de ne pas s’endormir dans un endroit confortable et surtout d’être toujours en mouvement vers l’arrivée. J’ai fait un break un peu long à Champex mais la famille était la (3h de bus + longue attente dans la nuit, elle a quand même vu passer les mille premiers) j’ai donc pris le temps de me changer et de manger.
Le rythme lent mais de métronome en montée, sans aucune pose (20s dans Ferret quand même) permet de maintenir une bonne moyenne avec des souffrances et une fatigue limitées. Je reprends.
J’en oublie peut-être. Il reste aussi les deux choses les plus importantes, l’amour (réciproque) de ma famille qui a encaissé la préparation et m’a soutenu et la recherche du plaisir, j’ai toujours fait tout ça en prenant du plaisir beaucoup de plaisir.
Enfin : un ami habitué à ce genre d’épreuve (15e et 27e et 3 fois champion dumonde de raid) et à la préparation au haut niveau qui m’a conseillé, il a conseillé aussi la 3ème féminine qui terminait ainsi sa première année de course à pied début fin juillet 2007.
Oublie que t'as aucune chance, fonce !
http://www.bicshow.com
Bon maintenant que j'ai programmé le jour d'arrivée, il faut que je fasse mon plan...je vais m'inspirer de Tercan 
