débutante

[lyroadie]

Bonjour, que conseillerez vous à une débutante (55' au 10 km ) qui voudrait faire un trail ?
1) c'est beaucoup trop tôt
2) pourquoi pas en faisant telle et telle séance
(si vous pouviez m'aider pour le contenu des séances si vous penchez pour la réponse 2 )

Merci !

[meumeu]

bonjour;
non il nest pas trop tot, si tu es capable de faire un 10 km, tu es capable de faire un trail .
apres tout depend de la distance mais sans beaucoup changer ton entainement du peux faire un 20km tranquile . en faisant un peut de tavail en cote ,ex :si tu fais des fractionnés style 30'' 30'',trouve toi une montée ou tu puisse les faire.
et ensuite si tu fais des sorties longues 1h30 essai de trouver un sentier vallonné ou tu puisse habituer des muscles , et tes chevilles a monter puis descendre a travailler les conditions que tu retrouvera sur des trails.
mais bon je ne sais pas exactement ce que tu fais ,et c est un amateur qui essai de t aider.
j espère que je te serai utile si tu as d'autres questions n'hésite pas .
a bientot et bon entrainement

[Tamiou]

Tafdac avec meumeu, le mieux est quand même de faire 3 séances d'entrainement mini par semaine avec une sortie "longue" 1h30 pour commencer. Après tu te feras un grand plaisir en commençant sur des petites Trails (20 km), sachant que cette course se fait à la sensation, il ne faut pas hésité à marcher dans les grosses bosses, tu verras tout le monde fait ça...

[christianboronad]

Salut lyroadie,
Bienvenue dans le sympathique club des Trailers kikoureurs.
Je te rassure, il y a des trailers peu performants sur du plat, donc en vitesse pure mais qui se font quand même plaisir en Trail. J'ai fait mon premier Trail de 25 km, la Fila-Sky-Race au bout de 1 an seulement d'entrainement en course à pied (je valais alors 53' sur un 10 km). J'ai couru uniquement dans les faux plats et les descentes, marché vite dans toutes les côtes, je suis même arrivé à rattraper pas mal de coureurs exténués vers la fin. Deux ans après c'était les Templiers (67km)... et je ne valais pas beaucoup mieux sur du plat (48'), ceci avec seulement 3 entrainements par semaine en CAP.
Mon récit est ici : http://www.kikourou.net/recits/recit-10 ... ronad.html
J'espère t'avoir donné envie de te lancer dans le Trail car c'est un sport fabuleux. Maintenant, plutot que de te conseiller tel ou tel plan d'entrainement, ne sachant pas tes disponibilités et tes habitudes, tu trouveras sur kikourou et sur internet multitude de "méthodes", à adapter en fonction de tes objectifs de distances. Dans tous les cas reste très progressive au niveau des charges d'entrainement pour ne pas te blesser.
Bonne course, et fais nous vite un CR de ton premier Trail!
Christian Boronad.

[lyroadie]

Merci à tous !
bon j'avais déjà envie de m'y mettre alors maintenant que je sais que ce n'est pas impossible ! chouette !
du coup à midi je suis aller courir une heure. bon mais faut pas s'affoler quand même...
Il faut maintenant que je trouve un moyen de m'entraîner intelligemment... c'est pas le plus facile à première vue.
Il faut aussi que je trouve un trail à faire histoire d'avoir un ojectif à inscrire sur mon agenda !

[Say]

Bonjour, que conseillerez vous à une débutante (55' au 10 km ) qui voudrait faire un trail ?
1) c'est beaucoup trop tôt
2) pourquoi pas en faisant telle et telle séance
(si vous pouviez m'aider pour le contenu des séances si vous penchez pour la réponse 2 )

Merci !

Bienvenue alors!

Bon on a au à peu près le même parcours. Je n'avais fait que des 10Km avant de me lancer sur la Saintélyon au bout d'un peu plus d'un an. Donc ce n'est pas impossible à ce que tu vois car je fais partie de la catégorie 'lent'.

Mais quelle coureuse es-tu? Pour t'orienter, il faut connaitre :
- tes infos morphologiques (taille/poids)
- ton passé sportif (ou pas)
- tes motivations dans la cap
- ton âge
- les parcours près de chez toi (vallonés ou pas)
- tes objectifs
- le nombre de sorties que tu peux faire (enfin, pas plus de 3 si tu débutes vraiment)

Voili, voilou...

Coli

[lyroadie]

je vais essayer de donner quelques infos sur ma petite personne :
-1m70 pour 63 kg
-par ici on peut trouver du valloné si on le veut
-je suis capable de courir 2h à 8 km/h environ(parcours on ne peut plus plat...)
-je cours parce que j'aime ça (et pour la ligne aussi !)
d'autres infos ?
Merci !!

[Say]

Il manque quelques infos :
- ton age
- ton passé sportif
- nombre de sorties que tu peux faire par semaine
- quelles courses (objectifs) à court terme et moyen terme

Ceci dit, si tu parviens déjà à courir 2h à 8Km/h, c'est que tu n'es plus vraiment une débutante. Tu as probablement travaillé ton endurance fondamentale ce qui est très bien car c'est la base de tout. Il te reste maintenant à acquérir de la vitesse (par du travail de VMA),de la tenue de celle ci (par des séances de seuil) et du renforcement musculaire (côtes, PPG, sports complémentaires).

Après, c'est une question d'objectifs et de mental pour y parvenir. On pourra baser une préparation sur tous ces points si ça te dit.

A+

[BENIBENI]

t'es bien curieux Coli ! Attention de ne pas lui réveler ton tour de poitrine
Pour le trail , il faut surtout t'habituer à courir sur des surfaces le plus variées possible (sable, boue, rocaille,herbe etc ...)afin de rendre tes chevilles "intélligentes" et t'apprendre à avoir au maximulm les yeux rivés au sol. Ce qui casse le plus en trail ce sont les descentes (si tu fatigue en côte, tu marches) donc ne pas oublier de les bosser. Pour finir, testes différents type d'alimentation : gel,barre et entraine toi à courir avec un camelbak ou un porte gourde car souvent les trails sont en semi autonomie et pour terminer, prends toi de bonne pompes (accroche,amortie...)

[Say]

Curieux? C'est le questionnaire habituel sauce Volodalen mais allégé par mes soins. Enfin, c'est pour éviter de faire les mêmes bêtises que moi quand j'ai voulu allonger trop vite les distances...

[rapace74]

coli dans ton questionnaire tu as oublié son numero de telephonne ,son adresse ,mariée ou celibataire ?cbn d'enfants? heuuuuuuu j'crois que c'est tout

manu_ki_delire_complet

[Tamiou]

Sacré Coli, toujours aussi perfectioniste, c bien mais n'oublie pas que c une débutante qui a envie de savoir des choses simples, alors laisse Volomachin et Karnobidule de côté pour l'instant.

[lyroadie]

[quote="Colimaçon"]Il manque quelques infos :
- ton age
- ton passé sportif
- nombre de sorties que tu peux faire par semaine
- quelles courses (objectifs) à court terme et moyen terme

Bon alors j'ai 25 ans (ou presque), j'ai un passé sportif en pointillé et diversifié (du tennis, hand, triathlon mais très très modestement, etc)mais jamais vraiment sérieusement.
je peux faire 3 sorties par semian voire 4 de temps en temps.
Là pour les objectifs je ne sais pas... faut que je cherche.

Pour le tour de poitrine et le numéro de tel, joker !

[Tortue géniale]

Caliente !!!

[Tortue géniale]

Blague à part, je pense que tu as les capacités pour te faire plaisir sur une distance pouvant aller jusqu'à 20 bornes ! si si !
'faut pas rêver, quand la pente s'élève rapidement, il est tout à fait normal de marcher plutôt que de cracher la moitié d'un poumon dans le cadre d'un trail !
Une des clés pour l'entraînement, c'est de travailler un peu la vitesse dans les côtes pour muscler ainsi les cuisses et les chevilles.
En ce qui concerne la sortie longue, il est dès lors préférable de la faire sur terrain vallonné ( mais pas trop ! ), où ton allure sera certes plus lente, mais c'est le meilleur moyen de faire du jus pour tes trails à venir ...
Au fait, bienvenue !

[lyroadie]

Merci pour tous ces conseils et vos points de vue positifs !
c'est sympa par ici

[Say]

Vous avez fini de me chambrer?? Pff, si mes ouailles (les personnes que j'encadre en course à pied à mon boulot) lisent ces lignes, je n'ai pas fini d'en entendre parler . Je posais ces questions surtout dans l'optique de l'élaboration d'un plan d'entrainement un peu plus personnalisé que dans les magazines.

Donc pour revenir à une préparation pour un trail , un minimum de 3 sorties de cap par semaine est nécessaire et si tu cours depuis plus d'un an, tu peux en rajouter une quatrième. En dessous de 3, tu pourras toujours faire ton trail mais tu risques de le finir sur les rotules.

Une semaine type d'entrainement pour un trail court (20Km) serait de ce genre:

- une séance "VMA" de 40-50' avec au milieu des accélérations courtes du type 8x30"rapide/30" lent pour développer ta cylindrée.
- une séance "seuil" de 50', avec des phases de courses en footing rapide (tu peux encore parler mais de façon saccadée) du type 5x5' au milieu.
- une sortie "longue", de 1h15 à 1h30 (pour un 20Km, ce n'est pas utile de te tuer à la tâche en faisan plus) de préférence en terrain valloné.

C'est une semaine type et cela s'inscrit dans un plan d'entrainement global. Mais beaucoup de coureurs font aussi ce qu'on appelle du Fartlek, du jeu de course en nature qui mixe au "feeling" tout ça. L'essentiel est de faire ces variations d'allure. Autre point : les sports complémentaires comme la natation, le vélo et le fitness, très bons pour travailler le reste du corps.

Si tu as des questions, n'hésites pas à lancer un post, le forum est fait pour ça.

A+

[Tamiou]

Il est très bien ton plan mon petit Coli, Lyoradie tu peux y aller.

Bisous

[lyroadie]

Merci merci. J'y vais alors.
Côté équipement à part des chaussures adaptées faut-il prévoir autre chose ?

[BENIBENI]

Coté équipement, penses aussi à prévoir un porte gourde, voir un camelbak et des ravitos perso car sur certaines course il y a trés peu de point de raitaillement voir pas du tout

[Say]

Merci merci. J'y vais alors.
Côté équipement à part des chaussures adaptées faut-il prévoir autre chose ?

Benos a raison car dans le cadre d'authentiques trails, les ravitaillements sont très espacés, voire inexistants sur le parcours pour l'Aubrac par exemple.

Pour les chaussures de Trail, ce n'est pas forcément une obligation car sur du court une bonne paire de runnings suffisent. Sinon, on en a parlé là :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=1253
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... 84c7bacd46

Yapuka

[rapace74]

ce qui serait pas mal c'est de donner ta pointure a coli puis tes mensurations pour le textile!!!!
n'est-ce pas coli comme cela tu pourrais l'aider totalement dans l'habillement aussi!!!!!!!!
manu_ki_adorre_embeter_coli

[Say]

Euh, je fais du 48, 1,62 pour 98Kgs...

N'empêche que ce genre de post sert aussi à ceux qui n'osent pas poser les questions! Et qui nous lisent... Donc autant être exhaustif

[lyroadie]

Merci pour vos réponses.
J'en profite, je continue avec mes questions de débutante...
Par ex un dénivelé positif de 500m c'est déjà beaucoup ou non ? j'ai du mal à me rendre compte...

[veurb]

Salut! oui en effet c'est beaucoup(si on se retourne)houla!(vertiges, oreilles qui se bouchent) 500 métres!...nous voila bien
avancé maintenant...lol je déconne, je n'y connais rien, oups je sors!...

Fred.

[BENIBENI]

Le meilleur moyen est de te forger une expérience personnel , nos point de vue ou les moqueries , voir nos conseils ne sont qu'une petite partie de se que tu vas découvrir par toi même . Chaque courses et , chaque type de térrain à ses adepte, certaines courses ont un faible dénivelé mais ont beaucoup de boue et sont aussi dure que des courses de montagne. En trail, surtout ne te focalise pas uniquement sur le dénivelé mais surtout sur la nature, l'ambiance entre coureurs (fantastique) et sur tes sensations personnelle

[Khanardô]

Bonjour.

Concernant la déniv', et à titre d'exemple, 500 m correspond à une déniv' adaptée aux débutants... en ski de rando. En tout cas, c'est là-dessus que je me base lorsque j'encadre, mais il faut aussi que le niveau technique ne soit pas trop élevé !
Une "règle" plutôt empirique voudrait que 100m de déniv' correspondent à 1 km.
Exemple : 20km avec 500m de déniv' correspondent à 25km.

C'est seulement une indication ! Comme le dit Benos, une course prendra une toute autre sigification si elle a été précédée d'une semaine de pluie et qu'elle est pleine de gadoue ! De même, un trail de 30 km en peine montagne (pas de spectateurs pour porter celui qui en aurait besoin) pourra paraître plus dur qu'un marathon avec la grosse ambiance !
Sans compter l'altitude, car souvent les trails se courent en montagne : 20 bornes au-dessus de 2000m t'entameront plus que 30 avec la même déniv'... mais en plaine !

Bref, il n'y a pas de vérité et la déniv' n'est qu'un paramètre parmi d'autres :
- le kilométrage
- la technicité (descentes, nature des terrains rencontrés...)
- la déniv'
- l'altitude moyenne, l'altitude maxi
- les ravitos (autonomie complète ou partielle)
- le balisage (faut pas se perdre ! tenir compte aussi de ses capacités à s'en sortir tout seul (carte, boussole etc...) si on se paume)
- le climat (Ile de la Réunion ou Islande)
- la météo (hiver, printemps, été)
- le public
- le nombre de participants (trop et on se gêne, trop peu et on s'ennuie)
- l'ancienneté de la course (attention à ne pas essuyer les plâtres sur une toute nouvelle épreuve pas encore rodée)
- la beauté et l'intérêt des paysages traversés (on s'ennuie moins !)
- les avis des autres (certaines courses sont plébiscitées)
- le temps de trajet A/R (ne pas se viander dans la bagnole de retour !)
- des ami(e)s qui y vont (c'est sympa de faire équipe)

... j'en passe et j'en oublie...

Bonnes courses !

[Tortue géniale]

Ce qui est chiant c'est que lorsque l'on passe derrière Khanardô, on ne peut que corrober ses dires !
Tout est là !

[Khanardô]

Merci Biru, c'est gentil.

Mais on ne peut pas dire que 20 lignes d'un post sont plus complètes que les tonnes de bouquins faits sur la question !