Musculation

[Le polatouche]

Bonjour tout le monde,

J'ai publié sur mon blog un article sur la musculation que j'avais écrit il y a quelques temps déjà. C'est plutôt décontracté mais c'est le témoignage d'un passionné de sports d'endurance et donc un point de vue totalement différent de ce qu'on lit d'habitude (maigrir et êt' bô). Course à pied bien sûr mais aussi aviron et vtt, la musculation m'a apporté beaucoup, notamment en termes de puissance et de gainage. Si le coeur vous en dit :
http://lepolatouche.over-blog.fr/article-22204906.html
N'hésitez pas à laisser un petit commentaire si vous passez.

Bonnes courses

Le polatouche

[Chris91]

bonjour,
je suis d'accord avec toi, la muscul apporte un bien être dans la course. Il suffit de faire des exo adaptés et utiles pour la course type gainage, mais aussi les jambes et le dos qui participe beaucoup à la stabilité.
Et il est vrai que dans les trails on ce sent mieux.

Chris

[mijean]

Bonjour à tous,

Je suis interessé par les infos sur la muscu mais le ien ne fonctionne pas ...
Je viens de déménager dans les plaines du Loiret et c'est pas top pour s'entrainer au trail montagne.
Je me suis inscrit dans une salle de muscu. Si vous avez des séances types entrainement montagne j suis preneur

A +

Mijean

[BilouzozzoCie]

bonjour, moi aussi je serai intéressé par le lien, mais il est mort. Merci de nous le remettre "le polatouche"

[bornes07]

Ben alors c'est où

[Fredy]

Ton lien il est pas un peu mort par hazard ??

Le blog demandé n'existe pas.

Choette!! Tu as déjà plein de commentaires sans que personne ne soit allé voir ton blog.

[Le polatouche]

Mon lien a disparu en même temps que mon blog.
Voici le texte intégral avec un peu de retard évidemment... ):)


Si il y a un sujet qui fait flipper le mâle moderne, c'est bien la musculation ; la « muscu » pour les aficionados, ceux qui font partie de la « tribu » (notons au passage l'importance de l'appartenance à une tribu).

Ca fait longtemps que je pense à rédiger un petit quelque chose sur ce sujet ô combien délicat, parce que drainant tout un cocktail d'aspects qui ne se mélangent pas forcément bien.

Et si mon point de vue a le moindre intérêt sur la question, ce sera sans doute parce que j'ai toujours détesté, exécré, méprisé, la musculation. La muscu pour moi ça a toujours été soit des gros poilus en sueur qui poussent de la fonte « à l'ancienne », façon Brigades du Tigre, dans leur sous-sol en écoutant du heavy-metal, soit des m'as-tu-vus déguisés en stabilo qui font bouger des machines rembourrées, dont l'ergonomie évoque Terminator, dans une grande pièce pleine de miroirs en écoutant une radio FM qui leur meugle les avantages du jus de carotte en comprimés.

Bref, la muscu, beurk, pas glop, [mettez ici votre expression négative favorite]. Et pourtant… y'a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis... et voici pourquoi.

Haltère Ego

Alors, étant moi-même un mâle, on ne me la fait pas. Je parle en connaissance de cause : vous pouvez surfer sur la quasi-totalité des sites Web de musculation de la terre. On parle de quoi en premier ? D'esthétique bien sûr ! Au-delà du désormais incontournable rôle fonctionnel de la musculation dans le sport, qu'espère le badaud ? Une transformation magique « à la Arnold », généralement suivie, telle une petite Caravane du Tour, de son cortège de questions/réponses, parfois inversement proportionnelles au bon sens.

C'est un fait : Les actuels canons de la beauté et de la jeunesse éternelles ont fait de la psyché un truc vachement tendance. Quand on commence par se dire « Pourquoi pas moi ? », en général, c'est mal barré.

Hormis pour les espèces de phénomènes de foire hypertrophiés qui font la couverture de Muscle et Fitness, l'esthétique ne doit pas être l'objectif, mais la conséquence de l'entraînement. Et encore ; plutôt une conséquence annexe. Il ne faut pas croire que soulever des barres suffit à transformer Marcel Petitbidon en Jay Cutler. La testostérone doit fonctionner à plein, parallèlement à un entraînement de forçat quotidien, voire pluriquotidien, et à un régime alimentaire tellement strict qu'il donnerait le tournis à toutes mes copines du Weight Watchers.

Et pour couronner le tout, mauvaise nouvelle : nous ne sommes pas égaux devant la muscu. Certains morphotypes prennent moins facilement que d'autres. Si les pratiquants tendance mésomorphe ont du bol, certains autres (tendances ectomorphe et endomorphe) ont plus de mal. On mettra, au passage, hors concours ceux qui se supplémentent, et pas au lait de vache des montagnes, pour devenir dignes des pires « chaudières » du Tour de France.

Bref, se tailler un corps digne d'un magazine (qui, contrairement à vous, utilise probablement la retouche d'image) pour poser au bord de la piscine ou sur la plage, c'est dur. Très dur. Et pour les dames qui ont peur de se transformer en Grace Jones, il faut savoir le chemin est tellement plus long (moins de testostérone) que c'est vraiment une angoisse négligeable.

Soyons honnête, je suis arrivé à la muscu pour d'autres raisons (voir plus bas), mais c'est vrai qu'en l'intégrant à mon entraînement de rameur, je dois dire que, question psyché, je ne ressemble plus à ce dont j'avais l'air au début. Et je me suis mis à aimer les tablettes de chocolat. Cela dit, je n'ai renoncé ni à la brioche, ni au Nutella (c'est l'avantage du mésomorphe). Car l'important, c'est surtout d'être bien dans ses baskets, d'avoir une vie épanouie et pas pleine de privations débiles. Si vous vous lancez dans la muscu, il faut avoir une motivation intime, profonde, génératrice de plaisir, sinon, vous porterez la muscu comme d'autres portent une croix… Et croyez-moi, une croix en fonte, c'est super lourd.

Régime abdo-fessiers

Bon, alors, comment dire… Commençons par déboulonner quelques mauvaises idées : Je ne parle pas de maigrir, ni de perdre du poids, mais de rééquilibrer sa silhouette. À poids égal, on peut avoir un corps de rêve ou un corps… de cauchemar.

Le poids, c'est ce qui s'affiche sur la balance. Un nombre. Rien d'autre. Tu bois deux litres d'eau et hop ! Tu as pris du poids !

En revanche le tour de taille, de cuisse, de biceps, ou encore celui du bide qui t'empêche de voir tes pieds, c'est ce qui se voit. Et cette différence est très importante.

On dit que pour rééquilibrer sa silhouette, il faut manger correctement et… faire du sport. Je simplifie un peu pour les besoins de la cause et parce que je n'ai pas la prétention de pouvoir aller au-delà du bon sens. Voici…

Côté alimentation, je vous laisse juge parce que je ne suis pas un exemple. J'ai pris à peine 6 kg en 25 ans et pourtant ma gloutonnerie m'a valu l'exclusion dans tous les restaurants à volonté.

Côté exercice, je connais un peu mieux et, toujours pour faire simple, je distingue deux filières, deux paris…

• D'un côté, le régime aérobie avec la marche à pied, le footing, le vélo ; bref, le très tendance « cardiotraining ». C'est-à-dire, une forme d'exercice qui s'articule essentiellement autour de régimes cardiaques contrôlés. À régime modéré, les lipides sont le premier carburant. C'est le sport d'endurance dans toute sa splendeur. Le marathonien en est le plus symbolique représentant.

• D'un autre, on trouve le pari de la musculation. Pour faire simple, elle offre un « petit » plus par rapport à l'approche cardio : sa pratique développe les fibres musculaires. C'est ce que certains appellent la « prise de masse ». Et cette masse maigre (tissu musculaire) ainsi chèrement obtenue, contrairement à la masse grasse (qui s'obtient beaucoup plus facilement), mobilise pas mal d'énergie métabolique pour s'entretenir. Donc, non seulement vous consommez l'énergie de l'activité physique pratiquée, mais en plus, au repos, vous en consommez davantage pour entretenir la masse maigre développée. La masse maigre augmente (ce n'est pas toujours le cas avec le cardiotraining ; oui, je sais je simplifie, fibres différentes, etc.), la masse grasse diminue….

… Et le poids… peut rester le même. En revanche, dans la glace, la persévérance amène une certaine « évolution » (c'est l'incontournable minute « psyché » ; très vendeuse d'ailleurs).

La meilleure stratégie consiste, évidemment, pour l'amateur, à tirer le meilleur des deux mondes en panachant les deux approches.

Un petit crochet par le frigo : Notons que si vous ne vous alimentez pas correctement par ailleurs, il ne se passera pas grand-chose. Nous sommes ce que nous mangeons. Le corps surcompense après et non pendant l'entraînement, en fonction du sommeil et des aliments qui lui sont fournis. Pendant l'entraînement, vous détruisez les fibres musculaires. Après l'entraînement, elles se reconstituent, se réparent et se préparent aux prochains assauts (en se renforçant et éventuellement, en accroissant leur volume). Elles surcompensent. Et elles le font mieux avec du blanc de poulet qu'avec du beurre de cacahuète. Je sais c'est moche, mais c'est comme ça.

Coût du déplacement et prix à payer

Évidemment, quand on pense muscu, on pense « gros balourd ». Le mythe de l'usine à oxygène n'est pas totalement faux, mais une musculation adaptée, couplée à un régime d'endurance (vélo, course) ou d'endurance force (aviron), rend les muscles plus performants en termes de coût de déplacement, à savoir d'efficacité énergétique face au mouvement.

Exemple : Avant de faire de la musculation, j'avais l'aérobie d'un coureur de fond. Même si je tenais la distance, mon coup d'aviron était faible et la moindre élévation du niveau de force entraînait immédiatement un emballement de la fréquence cardiaque. Depuis que je fais de la musculation, mon rendement est meilleur sur chaque coup, car les fibres musculaires gèrent plus efficacement (oxygène, contraction) l'énergie consommée par l'appui. Je tiens toujours la distance, mais je peux appuyer plus fort. Et je ne suis pas pénalisé en course car mon poids est toujours le même (plus de masse maigre, moins de masse grasse).

En termes d'amateurisme (à haut niveau ou à niveau moyen, tous les sportifs font de la muscu), si le rameur ne peut plus s'en passer, le cycliste voire le coureur pourra réfléchir à quelques séances qui lui apporteront force et puissance, sans pour autant prendre la masse superflue tant redoutée. En effet, le rapport entre l'efficacité et la taille d'un muscle n'est pas linéaire.

Mon expérience personnelle me porte à constater que la musculation m'a énormément apporté au niveau du soutien lombaire, du gainage abdominal et, bien évidemment, des cuisses (merci le squat !) ; ces qualités trouvent toute leur justification…

• Sur l'eau : Comparé à une foulée (ou une cadence de pédalage), le coup d'aviron est lent et mobilise les deux jambes simultanément. Les fibres qu'il recrute doivent être endurantes mais doivent également pouvoir appliquer de la force (quadriceps ; motricité) et la transmettre (lombaires ; gainage). Bon là, la muscu : y'a pas photo, même à mon modeste niveau, mes performances se sont démultipliées depuis que je pousse de la fonte : cardio en baisse et coup plus puissant.

• En course : C'est en côte, et à cet égard sur les courses nature de type trail, que la différence entre muscu (adaptée) et absence de muscu se fait. Je note que j'ai beaucoup plus d'aisance à subir les côtes sur la distance, sans nuire précisément à la tenue de la distance. L'expérience s'est vérifiée sur un trail de 30 km et 800 m de dénivelé positif. Je pense que la chose doit pouvoir se vérifier (moins clairement probablement) sur marathon et semi-marathon, même si la chose paraît totalement opposée à la fonte.

• En prévention : Enfin, il y a dans la musculation un aspect bénéfique en termes de prévention des blessures car, à mon humble avis, seule une routine full body, peut faire travailler tous les muscles du corps, et donc agonistes et antagonistes. Cette harmonisation de la masse musculaire élimine ainsi nombre de déséquilibres liés à des gestes spécifiques aux différents sports.

Le plaisir ou la croix

Une dernière note concernant un point évoqué plus haut : certains vont trouver ça dingue, je le sais, mais il y a le plaisir. Le plaisir de bien ressentir la contraction d'un muscle précis sous la charge, qui amène elle-même une meilleure perception sensitive des gainages et de l'effort. Mon souvenir le plus fort, c'est la première fois que j'ai vraiment chargé la barre au squat. Au-delà de la brûlure au niveau des cuisses, j'ai senti également le rôle des lombaires et même… de la ceinture abdominale, littéralement écrasée sous le poids. Pourquoi s'enquiquiner à faire des abdos alors que les mouvements fondamentaux qui sollicitent les chaînes les plus complexes et les muscles les plus massifs se chargent de tout (squat, soulevé de terre, dips, rowing buste penché, fentes, etc.).
Ensuite, il y a le plaisir de l'après muscu. Le retour au calme, les étirements, la congestion et la satiété musculaires, une bonne douche. Pour moi, c’est ça aussi le culte du corps. Pas un miroir, mais un ensemble de ressentis.
Pourtant, il ne faut pas se voiler la face, il y a l'avant muscu : La séance de musculation, c'est un truc vers lequel je vais toujours à reculons. Les barres et les disques sont là et me regardent d'un air moqueur. J'ai beau savoir que je vais bien m'éclater, j'ai toujours du mal à rentrer dans la séance. Je me pousse. Mais je sais aussi qu'elle va me le rendre au centuple.

Ne faites pas de musculation si vous n'éprouvez ni plaisir, ni intime conviction. Je sais, je me répète, mais ceux qui s’y essaient sous cet angle, finissent tôt ou tard par vendre leur matériel d’occasion sur les brocantes.

Un premier changement

Depuis quelques mois déjà, j'ai renoncé aux charges lourdes et à la musculation classique. Je la pratique désormais en circuit training et j'enchaîne les ateliers, en mixant charges légères et poids de corps. En général, j'effectue deux circuits de 15 à 20 exercices. Entre les deux, je place quelques minutes de récupération aérobie (rameur). Le vrai travail se trouve, en fait, dans le second circuit. Dans le premier, j'ai encore la pêche car mon corps n'est pas encore victime d'une trop forte lactatémie. Dans le second, les exercices prennent une allure de « mot compte double » ; les mêmes séries deviennent deux fois plus difficiles. L’avantage du circuit training c’est qu’il m’oblige à gérer une forte activité anaérobie, tout en pratiquant une routine de musculation full body. Qui plus est, les charges légères sont plus adaptées à ma pratique des sports d’endurance : on prend moins de masse et on inverse la proportion masse grasse/masse maigre et on privilégie les séries longues. Et puis, c’est plus amusant.

Voilà, c'est tout qu'est-ce que j'avais à dire… Pfiou !

[gastéropode]

Merci pour ton article, c'est très intéressant d'avoir un vécu d'un sportif d'endurance. Le seul problème que je voie à la muscu c'est le temps de pratique et la disponibilité (nécessité d'avoir une salle et donc de sacrifier à des horaires).
à mon très très modeste niveau de sportif d'endurance, je réalise un peu d'entretien avec la volonté tout simplement de faire correspondre un peu mon image intérieure (moi jeune) et l'image que me renvoie mon miroir. Par ailleurs, j'ai parfois besoin de porter dans ma vie quotidienne et j'aime bien l'idée que je peux être utile à ma p'tite famille en ayant une réserve de force dans le transport de marchandises et autres enfant...
Ma "séance" est une sorte de circuit avec très peu de matériel:
abdos + gainage + cuisse + bras:
abdos: 1 série centrale, 1 oblique de chaque côté;
gainage dos: chaque coté, puis station sur coude et pointes de pied.
cuisse: chaise (2 fois), fente, héron (station sur un pied, yeux fermés)
bras: pompes, traction, traction d'un élastique
je fais ce circuit trois à cinq fois ce qui me prend 20 minutes devant la téloche par exemple.
J'espère pouvoir pouvoir mieux encaisser ma pratique de coureur (exos de gainage et proprioception)
D'autre part, comme je fais quelque fois un triathlon, que je vais rarement à la piscine (4 fois l'an dernier), j'espère optimiser ma "prestation" en mimant le geste du crawl avec deux élastiques (série de 70 à 100 coups). Grace à un petit passé de nageur, j'ai fait 1h22 pour 3,9km en gérant en souplesse malgré donc Quatres séances d'entraînement au total dans l'année.

[Le polatouche]

Merci de ton retour. J'avais de la place dans mon sous-sol en fait pour acheter un matériel "minimal" afin de pouvoir effectuer tous les mouvements de base, de préférence ceux qui sollicitent le plus de chaînes complexes. Pour le circuit training j'ai pu dégager encore davantage de place car je n'ai plus besoin de banc. J'ai tout de même conservé ma power tower Dunlop pour les dips, les tractions et la chaise romaine ainsi que mon banc à lombaires. Ensuite, il me suffit d'une paire de haltères et d'une barre peu chargée. Le secret du circuit training étant dans la longueur des séries et la vitesse d'enchaînement. Il y a d'ailleurs un article sympa sur le CT là : http://prevost.pascal.free.fr/pratique/ ... rcuit0.htm.
Comme toi, je fais beaucoup d'exercices de gainage qui sont très importants en bateau mais aussi en course. A tes exercices, je rajoute des choses plus "lourdes" comme le squat et le soulevé de terre (d'où la barre). J'ai un circuit d'une 20aines de mouvements que je fais deux fois. J'avoue que c'est plus facile que la musculation. Moins de mise en oeuvre et je me mets dedans plus facilement. Pas mal ta stratégie pour la natation. J'ai des élastibandes mais je ne m'en suis pour ainsi dire jamais servi.

[canoecl]

super ton article sur la muscu.....

[filipe68]

moi ca me fait beaucoup penser à la Méthode Laffay que j'ai découvert et que je pratique depuis 3 mois environ, qui est aussi basée sur des exercices de poids de corps, c'est aussi une espece de circuit training qui propose un enchainement d'exercices à réaliser en séries, avec plusieurs niveaux à franchir selon les résultats de chacun..

[Jean-Phi]

moi ca me fait beaucoup penser à la Méthode Laffay que j'ai découvert et que je pratique depuis 3 mois environ, qui est aussi basée sur des exercices de poids de corps, c'est aussi une espece de circuit training qui propose un enchainement d'exercices à réaliser en séries, avec plusieurs niveaux à franchir selon les résultats de chacun..

Est-ce que cete méthode est aussi efficace que ce que l'on en dit ?
jeanphi_interessé

[Le polatouche]

Le circuit training a un petit côté "Laffay" effectivement par l'utilisation du poids de corps et de faibles charges.
Mais la spécificité du CT tient à l'enchaînement des mouvements. Dans le premier circuit, je suis à l'aise mais dans le second, c'est vraiment difficile. Et c'est bien là que commence le travail d'anaérobie. Bien sûr je conserve une exécution des mouvements exemplaire pour ne pas me blesser. C'est la priorité.
Je ne connais pas la méthode Laffay mais ceux qui la pratiquent on l'air vraiment satisfaits. Cela dit, je ne cherche pas à gagner du muscle. Je cherche surtout à renforcer l'ensemble des muscles, particulièrement les antagonistes, souvent oubliés dans la spécificité des gestes.
Je crois savoir que la méthode Laffay obéit à un protocole différent du CT mais qu'elle est progressive et très rigoureuse. Et puis j'aime bien les gens qui prennent un peu à contrepied le fait de squatter 3 fois à 180 kg. ):)

[Jean-Phi]

En réalité, je cherche effectivement une musculation "douce" car je ne cherche pas non plus à être body buildé mais bien plus être tonique et fort, notamment lors des trails très techniques et donc éprouvants.
Cette réflexion est née après de sérieux pb lombaires suite à la descente de la 6000D (dos en vrac à l'arrivée) et une tendinite au niveau des trapèzes lors dutilisation intense des bâtons. Depuis 7 ou 8 mois, je pratique des pompes tous les jours (séries de 10 ou 15 voire 20 pour un total max allant selon la forme du jour de 100 à 130). 2X par semaine des abdos pour un gainage plus important ainsi que des "jets" de poids (10 kg) par 4 séries de 20. Si je sens bien plus de tonicité, je trouve tt de même que c'est un brin répétitif et pas top en progression. D'où l'idée d'un circuit training type Lafay ou autre. D'autant que je ne souhaite pas investir dans du matos en dehors des qques poids dont je dispose. Bref, je suis preneur de toutes les idées originales

[filipe68]

En ce qui me concerne je ne recherche pas la prise de masse (ou du moins pas trop) ni la prise de poids, malgré que j'ai deja pris 2 kilos en 3 mois, mais je cherche plutot à me dessiner, prendre de la force et surtout travailler une partie du corps qui est tres peu sollicitée en CAP ou en vélo et VTT que je me suis mi à pratiquer assidement ces derniers temps.

Je pratiquais aussi à la maison des pompes, abdos et tractions pour m'entretenir, mais sans aucune structure dans l'entrainement ca ne donnait pas grand chose, j'ai donc découvert cette méthode avec quelques collègues de travail et j'y ai trouvé ce que je cherchais, une espece de "coach" à domicile qui me permet de m'entrainer et m'entretenir partout ou je vais sans dépendre d'une salle de muscu..

je conseille une visite sur ce site www.musculaction.com où vous trouverez un forum consacré à la méthode avec notamment une partie consacrée aux carnets d'entrainements des membres avec leur évolution, qui s'avère parfois impressionnante..

[Le polatouche]

Pour constituer mon circuit, j'ai consulté ce site qui te présente les exercices par sollicitation de groupes musculaires avec des animations. Il m'a suffit de reprendre les exos avec des charges faibles et de les enchaîner. Je travaille ainsi en routine "full body" sans trop charger. Ca fonctionne bien mais il faut être régulier. Sinon, ton corps perd l'habitude (surcompense moins bien) des exercices et le lendemain tu es bouré de lactactes et tu perds non seulement le bénéfice de la séance (courbatures) mais tu pollues la séance du lendemain où tu as du mal à faire autre chose que de l'endurance douce sans risquer d'encrasser la mécanique avec d'autres déchets (et non avec des "toxines" comme disent certaines publicités).
http://muscul.az.free.fr/

[le yannou]

j'apporte ma petite pierre à l'édifice...
...j'ai commencé la musculation il y a un mois et demi (à raison de 3 séances d'une bonne heure à chaque fois).
Je fais abdo : Droit et Oblique (40 % de la scéance)
Les Bras (30 %) et le dos + épaules (30 %).

Je fais attention en augmentant légèrement ma consommation de viandes (blanches), je n'ai pas pris un gramme mais le gainage se ressent, pas encore en course, mais dans la vie de tous les jours.

[leptichat]

Interessant comme article, mais ce qui me freine ds la musculation, c est etre à l interieur enfermé!

[guigue]

pour ma part , j utilise la mathode lafay en complement de la course a pied , ainsi que l electrostimulation principallement sur les cuisses , en mode "resistance".

la methode lafay , est une methode de musculation ou l on utilise uniquement le poid du corp , avec differents exercices .

http://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

une barre de traction et des chaises , c est tout ce qu il faut pour cette methode .

vraiment tres bien fait , et tres ludique.

[Elcap]

pour ma part , j utilise la mathode lafay en complement de la course a pied , ainsi que l electrostimulation principallement sur les cuisses , en mode "resistance".

la methode lafay , est une methode de musculation ou l on utilise uniquement le poid du corp , avec differents exercices .

http://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

une barre de traction et des chaises , c est tout ce qu il faut pour cette methode .

vraiment tres bien fait , et tres ludique.

Tu peux en dire plus ? Tu utilises un livre ou autre ? quels exercices tu fais, pour la course à pieds ?

[Le polatouche]

Oui ça a l'air très bien la méthode Lafay. De mon côté, j'ai réduit aussi la musculation à des exercices poids de corps. J'ajoute une petite routine au bout de mes séances faciles. Elle est essentiellement axée sur le renforcement et le gainage avec des exercices simples. Pour le reste, l'aviron et le kayak achève la musculation du haut du corps. C'est suffisant. Mais la méthode Lafay fait prendre de la masse maigre non ?

En revanche, mon poste à dips me manque parce que c'est un exercice vraiment complet mais entre deux chaises, je ne me sens pas en sécurité.

[le yannou]

Interessant comme article, mais ce qui me freine ds la musculation, c est etre à l interieur enfermé!

Bah pour moi c'est ce qui me plait, pas être enfermé mais à l'abri du vent, du froid et de la pluie....
Quand, il fait trop moche, je vais faire un tour à la salle, quitte à faire du cardio plutot que de la muscu

[guigue]

et bien en faite j avais decidè de suivre le programme lafay a la lettre , j ai le bouquin , mais avec la course a pied , le travail , etc..., je me suis rendu compte que c etait chaud a suivre .

mes semaines se deroullent comme suit :

lundi : methode lafay + electrostimulation , prog resistance sur les cuisses
dips /tractions/pompes/triceps/abdos
mardi : entrainement cap
mercredi : methode lafay + electro
jeudi : entrainement cap
vendredi : methode lafay +electro
samedi : repos complet
dimanche : sortie vtt , mais depuis que j ai decouvert le trail , je prefere courir en montagne .

[Galaté57]

et bien en faite j avais decidè de suivre le programme lafay a la lettre , j ai le bouquin , mais avec la course a pied , le travail , etc..., je me suis rendu compte que c etait chaud a suivre .

mes semaines se deroullent comme suit :

lundi : methode lafay + electrostimulation , prog resistance sur les cuisses
dips /tractions/pompes/triceps/abdos
mardi : entrainement cap
mercredi : methode lafay + electro
jeudi : entrainement cap
vendredi : methode lafay +electro
samedi : repos complet
dimanche : sortie vtt , mais depuis que j ai decouvert le trail , je prefere courir en montagne .

En découvrant la méthode lafay via ce forum, je m'aperçois que je pratique ce même programme de puis 20 ans mais sans les électro.
Et je rejoins totalement les conclusions plus haut, une musculation n'est pas un handicap pour la cap, au contraire.

[filipe68]

et bien en faite j avais decidè de suivre le programme lafay a la lettre , j ai le bouquin , mais avec la course a pied , le travail , etc..., je me suis rendu compte que c etait chaud a suivre .

mes semaines se deroullent comme suit :

lundi : methode lafay + electrostimulation , prog resistance sur les cuisses
dips /tractions/pompes/triceps/abdos
mardi : entrainement cap
mercredi : methode lafay + electro
jeudi : entrainement cap
vendredi : methode lafay +electro
samedi : repos complet
dimanche : sortie vtt , mais depuis que j ai decouvert le trail , je prefere courir en montagne .

En découvrant la méthode lafay via ce forum, je m'aperçois que je pratique ce même programme de puis 20 ans mais sans les électro.
Et je rejoins totalement les conclusions plus haut, une musculation n'est pas un handicap pour la cap, au contraire.

a condition de ne pas prendre trop de muscles, donc trop de poids,
personnellement depuis le début de la méthode je flirte avec les 80kgs, par rapport à l'année passée ou j'étais descendu à 76kgs, je sens une nette difference dans ma foulée et toutes les courses que j'ai recourues cette année ont révélées un chrono moins bon, alors que la logique des choses voudrait qu'un pratiquant de course à pied progresse d'une année à l'autre...
mais bon je laisse de coté le chrono qui devient accessoire (tout en faisant mon maximum en courses quand meme) et je prends plaisir à varier mes entrainements en introduisant plus de renforcement musculaire..grace à la méthode Lafay qui s'avère extremement contraignante si on suit les instructions à la lettre..

[Le polatouche]

Pour ce qui est du circuit de renforcement musculaire avec poids de corps, je le fais en circuit training, j'enchaîne les exercices sans pause un peu comme la musculation pratiquée à l'aviron dans mon club. Ca travaille énormément au niveau cardiaque et je constate que je sèche plus que je prends de masse. Par rapport aux circuits "traditionnels" (avec temps de repos et tout le bataclan), je ressens l'inverse de toi : je suis plus léger. En footing sur un même parcours, j'ai gagné en vitesse en endurance et je ne suis pas plus faible en côte. Mais bon, là, y'a aussi l'effet aviron : le travail des jambes en levier sur 1h30 de sortie, ça paie. Pour le CT, voici l'article qui m'a donné envie de m'y mettre : http://prevost.pascal.free.fr/pratique/ ... rcuit0.htm.

[guigue]

effectivement , la methode lafay est contraignate si on la suit a la lettre , mais moi je me suis fait un condensè des exercices les plus important pour moi , et basta .

je ne cherche pas a devenir musclor , mais juste a raffermir les partie de mon corp qui travaillent le moins .

[Galaté57]

effectivement , la methode lafay est contraignate si on la suit a la lettre , mais moi je me suis fait un condensè des exercices les plus important pour moi , et basta .

je ne cherche pas a devenir musclor , mais juste a raffermir les partie de mon corp qui travaillent le moins .

+ 1
Je cherche à raffermir mes muscles et non les développer.
D'ailleurs, selon mes compagnons de course, je suis "sec" et non musclé.

[Le polatouche]

Exactement. La course à pied n'est pas un sport porté donc bien sûr, moins de kg à trimballer plusse de vitesse. A l'aviron c'est un peu différent car la puissance passée peut largement s'autoriser les kg supplémentaires (de masse maigre hein !) donc ils n'hésitent pas à charger.
Sans dévoiler les secrets du maître (je sais je pourrai acheter le bouquin mais bon), la méthode Lafay, qu'est-ce qui la rend si particulière ?

[filipe68]

sans en dévoiler trop sur la méthode je dirais que ce qui la rend dure c'est le fait de n'avoir que 25 secondes de repos entre les séries, qui sont au nombre de six en moyenne pour chaque exercice..
à savoir aussi qu'il est recommandé, dans la mesure du possible de rajouter une répétition à chaque série à chaque séance...
le plus dur pour moi est sans conteste la triade, la première série de 3 exercices qui s'enchainent au rythme de 25 secondes de repos entre les séries et entre les exercices (je ne sais pas si je suis assez clair là...), pour faire plus simple, la triade est donc composée de 3 exercices, tu fais 6 séries du 1er exercice avec 25 secondes de repos, à la fin des 6 séries tu prend 25 secondes de repos et tu enchaines les 6 séries du 2eme exercice avec toujours 25 secondes de repos et pareil pour le 3eme exercice, ensuite c'est 3 minutes de repos et tu continues le niveau auquel tu es..
pour ma part j'en suis au 5eme niveau (sur 13) et je compte faire une boucle à la fin de ce niveau...
pour la prise de masse je précise que je ne fais rien de particulier, je ne mange pas comme préconisé dans le bouquin, j'essaye juste d'avoir une alimentation équilibrée et variée, malgré des horaires de travail souvent tordus.
pour conclure je ne peux que conseiller l'achat de ce livre, car meme si on ne désire pas suivre la méthode à la lettre, les exercices présentés sont interessants et le livre est bourré de bons conseils..