SEMI-MARATHON et 10 KM de BOURG-EN-BRESSE

[franciss]

Le 08 mars prochain, c'est le semi de bourg (avec un 10 km en plus).On ouvre donc un fil de discussion pour estimer les forces en présence...

A ce jour :

* Belet (Je vais y aller) (Objectifs : Faire un temps, 1:30) (Suivre un "vrai" plan de préparation et voir ce que ca donne sur mon premier semi)
* debizej (Je suis à 2 doigts de m'inscrire) (Objectifs : Se défoncer, 1:22) (prépa marathon, allure marathon avec 50k courru la veille)
* DOMID (Je suis déjà inscrit) (Objectifs : Pas d'objectif, )
* Franciss (Je suis déjà inscrit) (Objectifs : Faire un temps, 01:40:00) (Après le 10 l'année dernière...et les 20 du GFB, mes repères seront plus sûrs.)
* Gibus (Je suis à 2 doigts de m'inscrire) (Objectifs : Pas d'objectif, )
* NoNo l'escargot (Je suis déjà inscrit) (Objectifs : Pas d'objectif, - Orga -) (Je serai dans le staff, aux dossards ou sur un ravito en tant que membre de l'EAB)

Le parcours du 10 km :


Le parcours du semi :

[Belet]

Le 08 mars prochain, c'est le semi de bourg (avec un 10 km en plus).On ouvre donc un fil de discussion pour estimer les forces en présence...

Yep !

Arnaud-courbatures-aujourd'hui

[franciss]

Hier, 10 km avec 2 x 2000m à 80% VMA (autour des 5'00"). La santé commence à revenir, j'ai largement moins toussé tout au long de la sortie et j'espère donc ne pas trop en baver samedi...

A noter un nouvel inscrit pour le semi du 8 mars : Bluesboy

Franciss_2_jours_avant_les_20_km_du_GFB

[Belet]

Hier séance VMA, 2 fois 5x45'/45'.

La séance de 30-30 de la semaine dernière m'avait parue excessivement dure (programmée entre 16,5 et 18km/h pour 17,2 de VMA), donc j'avais réduit un peu les allures du cardio à 16<->17 pour pouvoir la faire en entier. Peut être un peu trop bas du coup.

J'ai fait toutes mes répétitions autour de 16,5km/H (95% VMA) vraiment facile. J'arrivais même limite à finir une discussion au milieu de l'accélération, sans être à bout de souffle. J'aurai également été capable de faire un certain nombre de répétitions supplémentaires, paradoxalement plus à l'aise sur la seconde série alors qu'on l'a fait un peu plus vite que la première (avec 3mn récup entre les 2).

Enfin bon, c'était pas désagréable de pouvoir courir à cette vitesse en étant "facile", donc je m'en suis tenu au plan.

Semaine prochaine je passe à la VMA longue en gardant le même rythme, 4x500m suivi de 5x400m, ou 3x400->4x500->2x400, j'ai pas encore choisi.


Arnaud-et-ce-week-end-OFF-Archèche

[Gibus]

Bin moi hier c'était 3x3000
ouf ouf

[NoNo l'esc@rgot]

Promis, au ravito, je vous donnerai double ration !

NoNo_chauvine !

[Gibus]

En plus, cette année, il y a un tee shirt technique.
Font fort à Bourg !

[franciss]

Alors aujourd'hui un 20 km de prépa à Montagnat...
Girlay aux commandes (préposé à l'orga...), Gibus en mercenaire, prêt à en découdre avec le chrono, Joshua01 pris au saut du lit avec les milmils dans les pattes et moi-même, rongé par l'angoisse d'affronter 20000 mètres...
Au final, Gilbert (Gibus) termine très bien classé en 1h26, Denis (Joshua01) et moi avons joué au yoyo tout au long des 20700 mètres (faudrait savoir !) pour finalement couper la ligne en 1h45... une ligne d'ailleurs oú j'ai du faire peur à tout le monde à force de "RHHAAAA...RHEEEEE...RHAAAAA" d'agonie !

Franciss_1h41'40_aux_20km_quand_même

[fred39]

bonjour,

je pense courir le 10 kms puis je tiendrais un stand avec le tour de la serra

au programme comte pour le tour de la serra et vin du jura pour le trail de la revermontagne

que les kikoureurs present passent nous voir

FREDERIC

[lechamois]

Franciss_1h41'40_aux_20km_quand_même

Bravo Francis...finalement la grippe ca te réussit plutot bien

Bonne récup avant samedi prochain et ta promenade RAPIDE autour du lac

A+

Le_chamois_clap_clap

[frankek]

dites-moi!
le parcour a l'air d'être assez casse patte
pas un parour pour y faire un temps je parle du semi!!!

[franciss]

Franciss_1h41'40_aux_20km_quand_même

Bravo Francis...finalement la grippe ca te réussit plutot bien

Bonne récup avant samedi prochain et ta promenade RAPIDE autour du lac

A+

Le_chamois_clap_clap

Merci à toi... mais Denis a été d'un grand secours ! Il m'a littéralement traîné sur les 2 derniers kilomètres...

Franciss_MERCI_DENIS

[franciss]

dites-moi!
le parcour a l'air d'être assez casse patte
pas un parour pour y faire un temps je parle du semi!!!

Euh...ben justement on en parlait pas plus tard que cet après-midi : non, évidemment, ce n'est pas un parcours pour établir une référence...mais vu le très faible nombre de ce type de distance dans le département, on ne va pas bouder notre plaisir non plus !

Franciss_finalement_objectif_1h45

[Gibus]

J'AI MAL AUX JAAAAAAAMMMMMMMBES

Mais j'suis content de ma course

l'après course avec Denis, Francis et Gilles : super sympa

[patcap21]

Alors aujourd'hui un 20 km de prépa à Montagnat...
Girlay aux commandes (préposé à l'orga...), Gibus en mercenaire, prêt à en découdre avec le chrono, Joshua01 pris au saut du lit avec les milmils dans les pattes et moi-même, rongé par l'angoisse d'affronter 20000 mètres...
Au final, Gilbert (Ginus) termine très bien classé en 1h26, Denis (Joshua01) et moi avons joué au yoyo tout au long des 20700 mètres (faudrait savoir !) pour finalement couper la ligne en 1h45... une ligne d'ailleurs oú j'ai du faire peur à tout le monde à force de "RHHAAAA...RHEEEEE...RHAAAAA" d'agonie !


Franciss_1h41'40_aux_20km_quand_même

Salut Franciss et bien voilà une belle petite perf malgré la creve pendant la prépa...de bonne augure pour Bourg..
encore bravo à toi ainsi qu'aux Kikous présent
bonne récup

@++ pat

[Marie69]

je serai peut être à Bourg... pour mon premier semi-marathon !
peut être car la semaine avant il y a le France de cross... donc on verra si j'ai récupéré !
objectif... heu... on verra bien !

[franciss]

mon premier semi-marathon !
objectif... heu... on verra bien !

J'ose même pô imaginer !!!

Franciss_toujours_impressionné_par_ta_perf_du_marathon
_des_entreprises_à_Viriat_en_2007

[Girlay]

Bravo Franciss, pas mal après une grippe et vu le parcours.

[franciss]

Bravo Franciss, pas mal après une grippe et vu le parcours.

Merci à toi et encore bravo pour l'organisation : c'était impeccable !

Franciss_même_pô_mal

[Gibus]

Oui merci Girlay
vraiment top cette orga
le parcours est dur mais ca on le sait avant
c'est ce qui fait venir les gens
a+

[Belet]

Wow...

Fécilitations ! 1h26 & 1h45 vu le parcours et la "petite" butte en fin de parcours, c'est plus que correct. Ca laisse présager un temps canon pour le semi de Bourg !

Arnaud-qu'a-fait-une-"grosse"-butte-mais-tout-cool

[Gibus]

Oui Belet
a Bourg, ça passe ou ça casse

[franciss]

Un ch'tit état des lieux à 3 semaines :

Belet (Objectif: 01:30:00)
bluesboy (Objectif: Faire un temps)
debizej (Objectif: 01:22:00)
DOMID (Sans objectif)
felix dejey (Objectif: 01:14:00)
Franciss (Objectif: 01:45:00)
Gibus (Sans objectif)
lebelge39 (Objectif: 01:40:00)
NoNo l'escargot (-Orga-)
Joshua01(-Orga-)
Fred39 (Sans objectif-10km-stand du Jura)

Et si je peux me permettre, bluesboy devrait légèrement me précéder, Gibus va certainement nous péter son chrono (01:20:17, ça serait pô mal ?), DOMID en moins de 2 heures...et je verrais bien un p'tit nouveau nico01 truster le podium du 10 bornes

[nico01]

et je verrais bien un p'tit nouveau nico01

J'en profite pour me présenter puisque je n'ai pas encore posté!!!
nico sportif d'ambérieu "multipass" (cap, natation, ski, vélo, roller, tout ce qui se déroule en nature) qui adore se faire plaisir sur les chemins et route de l'Ain (Ah qu'est-ce que nous sommes chanceux entre le revermont, le bugey, la bresse, le jura et j'en passe et des meilleurs!).
J'ai rencontré ou connais quelques coureurs de l'Ain sur les différents chemins ou sur le tour de l'Ain.
Bonjour à tous, quel magnifique site!

En ce qui concerne le semi de bourg, je serais (normalement, si pas cassé avant) sur le 10 bornes pour m'amuser et essayer d'accrocher une place sympa (très subjectif) et surtout améliorer mon meilleur temps.

[franciss]

Sois le bienvenu CHAMPION !

(tiens, tiens, tu rougis... ça tombe bien ça ira parfaitement avec le superbe tee-shirt, le buff et la casquette kikourou que tu vas maintenant t'empresser de commander afin de les arborer fièrement sur les courses de notre si zouli département

Franciss_dis_Nono_y_a_un_pourcentage ?

[franciss]

l'après course avec Denis, Francis et Gilles : super sympa

Je confirme !

[Gibus]

Gibus va certainement nous péter son chrono (01:20:17, ça serait pô mal ?)

Ola Ola
Stop Stop Stop comme dirait mon chef

Si je fais pareil qu'à Montagnat j'serai content ou alors un p'tit peu moins (1h27'08 sur les 20,7 kms valonnés du grand fond bressan)
Mon record sur semi date déjà
En plus Bourg n'est pas un parcours facile et peu propice aux records.

Allez ça va saigner quand même.

[nico01]

Mon record sur semi date déjà

Tant que ça?
Allez quelques risques, avec la qualité de l'entraînement que tu as (encore un petit 3 X 3000 pour se prép?)

Quant à moi obj sur le 10: 32'20.

[franciss]

Mon record sur semi date déjà
En plus Bourg n'est pas un parcours facile et peu propice aux records.

Tu vas pas nous la jouer p'tits bras non ? Allez, on tope à 01:20:18 ! Mais c'est bien parce que c'est toua !

Franciss_motivé_motivé...

[franciss]

Quant à moi obj sur le 10: 32'20.

Et c'est pas toi qui vantait les magnificences de notre département ? Mais comment tu veux voir keke chose à c't'allure ?

Franciss_32'20_ch'uis_encore_pô_aux_3/4_du_10 !

[nico01]

Mais comment tu veux voir keke chose à c't'allure ?

Et l'endurance fondamentale aloooooors?
J'ai plein de copains, copines: sangliers,écureuils, biches et autres qui me trouvent très lent quand je passe près d'eux!!!

[franciss]

On a bien un 'tit escargot à t'présenter
faudra juste attendre le 8 mars !

Franciss_Nono_t'es_là_l'8_mars?

[franciss]

un 'tit décrassage ce matin, couru avec ma moitié...
Mercredi, parcours sympa au Col de France avec Girlay et samedi la Course de lacs à Montrevel...

Franciss_et_comment_que'j'place_mon_plan_d'entraînement_dans_tout_ça_moi ?

[NoNo l'esc@rgot]

On a bien un 'tit escargot à t'présenter
faudra juste attendre le 8 mars !

Franciss_Nono_t'es_là_l'8_mars?

Oui, oui, comme promis ! mais dans le staff ! Au ravito ou aux dossards
ou à la signalisation, je ne sais pas encore, mais j'y serai !

NoNo_T-Shirt EAB_Team_pour_une_fois

[Girlay]

Malheureusement je ne pourrai pas venir cette année au semi de Bourg, je travaille ce jour la

[DOMID]

Salut Nono,

Le tee-shirt...il y aura des tailles S pour femme...pour éviter de se retrouver avec une chemise de nuit

[franciss]

Malheureusement je ne pourrai pas venir cette année au semi de Bourg, je travaille ce jour la

ça c'est pô de bol...tu aurais fait un bon lièvre !

Franciss_va_falloir_ke_j'trouve_le_bon_wagon

[joshua01]

Salut à tous
Je serai à BOURG aussi mais dans l'organisation si je suis au même endroit que l'année dernière je serai à la séparation du 10 et du semi comme signaleur.
je suis partant pour mercredi au col de france.

[Belet]

Ce soir -> Séance d'allure

3x3000m @ 80-85% VMA, 2' récup. Ouch! (comme disais Gibus :p)

C'est normal que ce soit aussi "dur"? C'est normalement l'allure semi, et franchement là je me vois pas comme ça sur 20km.

Et comme j'suis moyennement content, je me lance dans une nanalyse chiffrée

Bon d'abord faut relativiser, j'étais complètement schlass hier soir et n'ai pas énormément dormi, fin de journée, de nuit, tout seul autour d'un stade à la frontale, mal au genou droit dès la fin du premier 3000...

En cardiaque, assez constant. 180 puls au premier, 175 sur les 2ème et 3ème répétitions. C'est quand même assez haut (92% FCM), même si c'est plus côté souffle que j'avais l'impression de coincer.

La cadence me rend aussi perplexe. A chaque répétition, elle ne fait qu'augmenter durant la totalité des 3km (de 90 à 95 rpm). Je me demande si en début de fraction, je n'allonge pas un peu trop la foulée, ce qui me fatiguerai prématurément.

J'ai quand même écourté la dernière, seulement 2200m (principalement à cause du genou, mais je ralais fort).

Je m'interroge donc un peu... Objectif trop haut? On est à 3 semaines de la course, il me reste au moins 1 séance d'allure (2x4000 ou 5000-3000) et de VMA Longue(de 400 à 800m).

Et puis le jour J, ya l'ambiance course, ca aide aussi, normalement. Début novembre j'ai tenu un quasi 15km/h du 5ème au 15ème km, sans préparation particulière (1h de Fartlek/semaine), et une moyenne de 13,8 sur l'ensemble de la course. C'est donc pas infaisable, même s'il m'avait fallu 25mn et 5km pour me mettre en jambe (par -7°C).

Bon, dodo, on y verra plus clair demain.

[franciss]

le jour J, ya l'ambiance course, ca aide aussi, normalement.

Je confirme... avec les entraînements précédant les 20 km du GFB, je ne me serais jamais cru capable d'un chrono pareil (surtout avec ce dénivelé !)...
Comme quoi, la course transcende énormément !

Franciss_manque_plus_que_les_applaudissements